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EL CORTISOL

- 46 Comentarios
Publicado el 7 de junio de 2014

Volviendo al interesante tema de las hormonas que rigen nuestro cuerpo os presento una de las que más mala fama tiene. El cortisol.

 

¿QUÉ ES EL CORTISOL?

El cortisol es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales. Estas glándulas se encuentran encima de los riñones. Junto con la cortisona y la corticosterona forman el grupo de los glucocorticoides, siendo el cortisol el más importante de los tres.

Las glándulas suprarenales tienen dos zonas diferenciadas: la médula y la corteza. El cortisol se produce en la corteza, más concretamente en la zona fascicular. Pero bueno, tampoco vamos a profundizar más en esto porque no importa demasiado.

 

¿QUÉ FUNCIONES TIENE EL CORTISOL?

Se suele llamar al cortisol la «hormona del estrés».
Es un buen nombre ya que el cortisol se segrega en situaciones de alto estrés y suele tener niveles elevados crónicos debido al estrés crónico, obviamente.

Para ser más específicos, el cortisol tiene funciones muy concretas dentro del organismo. Las más importantes son las siguientes:

  1. El cortisol contrarresta la insulina. De ese modo aumenta la gluconeogénesis ( que es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa a partir de otros sustratos como pueden ser proteínas o grasas ) por lo que es común que se produzcan hiperglucemias.
  2. El cortisol interviene en la síntesis de proteínas al ser mayoritariamente una hormona catabólica, por lo que hay pérdida de tejido muscular. Aparte aumenta la degradación de proteínas para su utilización en el hígado para obtener glucosa.
  3. El cortisol intervienen en el sistema inmune y lo debilita, disminuyendo el recuento de linfocitos. Hay que decir que refuerza otras partes del sistema inmune como por ejemplo los neutrófilos.
  4. El cortisol interviene en la formación ósea, disminuyéndola y aumentado el riesgo de osteoporosis.
  5. El cortisol aumenta la presión arterial.
  6. Altera la absorción y secreción de varios minerales, entre ellos el calcio, el potasio y el sodio.
  7. El cortisol es un antiinflamatorio excelente, aumentando la cantidad de neutrófilos ( son un tipo de glóbulo blanco que se encarga de los procesos inflamatorios del cuerpo )

Esta imagen esquematiza algunos de dichos efectos:

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Visto lo que hace el cortisol no es de extrañar que mucha gente le tenga auténtico pánico.

Pero el cortisol no es tan malo como parece a primera vista y es una hormona fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Como cualquier cosa, el problema está cuando hay demasiado cortisol o demasiado poco durante un excesivo período de tiempo. Entonces es cuando tenemos problemas serios.

Para los que seáis anti-cortisol a muerte y desearíais que no existiera para no catabolizar vuestras ganancias os informo que hay una enfermedad que está relacionada con una deficiencia en la producción de esta hormona         ( entre otros corticoesteroides ) llamada Enfermedad de Addison. No os lo recomiendo.

Nuevamente, el cortisol es necesario en las cantidades adecuadas. Ni mucho ni poco.

 

CONTEXTO DEL CORTISOL

El cortisol es una hormona muy interesante ya que puede actuar de modo diferente dependiendo de la situación.

  • Puede ser una hormona quema-grasas cuando se encuentra a la par con altas concentraciones de hormona del crecimiento y catecolaminas ( adrenalina, noradrenalina, dopamina ), ya que en ese contexto el cortisol aumenta la actividad de la HSL ( lipasa sensible a hormonas ), una enzima importantísima en la movilización de las grasas.
  • Puede actuar como almacena-grasas cuando se encuentra con altas concentraciones de insulina, ya que en ese contexto aumenta la actividad de la LPL ( Lipoproteinlipasa ), una de las principales enzimas encargadas del almacenamiento lipídico.
Por lo tanto el cortisol lo queremos elevado en determinadas circunstancias, como por ejemplo cuando entrenamos, y lo queremos bajo en otras circunstancias. Por ejemplo en cualquier otro momento.

 

CORTISOL Y ENTRENAMIENTO

Estoy seguro que has oído más de una vez que no deberías sobrepasar nunca los 30-45 minutos entrenando          ( bueno, aquí cada uno dice un número aleatorio ) porque sino se eleva demasiado el cortisol y eso nos hace catabolizar, para luego implosionar y morir. Y luego catabolizar un poco más. Es el cuento del hombre del saco para los machachas de gimnasio.

Cómo ya he explicado en el punto anterior el cortisol es algo que queremos tener elevado durante el entrenamiento.

Un estudio de la universidad de McMaster y llevado a cabo por el doctor Stuart Phillips demostró que los grupos de entrenamiento que habían tenido los niveles de cortisol más elevados después de los entrenamientos fueron los que ganaron más masa muscular a lo largo del estudio.

Otro estudio de Stephen Bird en 2006 mostró que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que pasaba el tiempo y los sujetos adquirían más experiencia. Por lo que los niveles de cortisol segregados eran cada vez menores. En 12 semanas disminuyeron un 29%.

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 Esto es para dar a entender que los cambios hormonales a corto plazo son irrelevantes y que intentar buscar un sistema de entrenamiento para alterar nuestras hormonas es algo completamente inútil y una pérdida de tiempo. Esto lo explicaré más adelante en los futuros artículos de la Testosterona y la Hormona del Crecimiento Humano.

No podemos afectar de forma momentánea en nuestras hormonas. Y aunque pudiéramos, los efectos no son perceptibles.

 

EL CORTISOL Y EL PESO

El cortisol puede ser un detonante del peso, normalmente asociado a episodios de estrés.
Esto pasa por dos razones:

  • HIPOTÁLAMO: El hipotálamo es una región del cerebro que se encarga de procesos vitales como la regulación de la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el hambre, los ciclos del sueño, los niveles de energía, etc…
    El cortisol puede crear resistencia a los receptores de diversas hormonas en el hipotálamo, tales como la leptina, la insulina, y el neuropéptido Y. Estos 3 tienen funciones relacionadas con la sensación de hambre y el balance energético. Por lo que si el hipotálamo tiene resistencia a estas hormonas no podrá reaccionar a ellas a pesar de haber cantidad suficiente de ellas.
    Es algo que vimos en el artículo de la leptina: cuando se está con sobrepeso y se tiene resistencia a la leptina a pesar de estar segregando mucha cantidad de la misma el hipotálamo no lo recibe y no se bloquea el apetito, como sí pasaría al haber mucha leptina pero sin presentar resistencia a la hormona.
  • LOS ANTOJOS: El cortisol, junto con las catecolaminas provocan necesidad de comer comidas más apetecibles y más densas calóricamente. Por lo que es normal en momentos de estrés y altos niveles de cortisol tener antojos por comidas grasientas y dulces. Parte del problema tiene que ver con esta hormona. Los procesos por los cuales pasa esto aún no están del todo entendidos.

 

CONTROLANDO EL CORTISOL

Básicamente los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

Los Carbohidratos y las proteínas post-entreno pueden suprimir la producción de cortisol, y la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que cuanto menos % de grasa tengamos ( hasta unos límites, claro ) menos cortisol activaremos.

También se ha demostrado que actividades placenteras tales como masajes, meditación, o en general cualquier actividad de ocio que disfrutemos hacen bajar los niveles de cortisol. Así que ya sabes, un masaje de vez en cuando puede hacer milagros.

relax

Aumentar las siestas o las horas de sueño también es altamente recomendable para una normalización del cortisol, ya que una falta de sueño eleva los niveles de la hormona al día siguiente.

Así mismo se ha observado que una resistencia a la insulina y a la leptina promueven un aumento en el cortisol, por lo que tratar esas resistencias mejorará los niveles de cortisol.

Y por último, el cortisol es una hormona anti-estrés, por lo que una de las maneras más prácticas de disminuirlo es intentar no tener un estilo de vida tan estresado. Tan lógico que parece absurdo.
En el estrés incluyo el entrenamiento. Hemos visto que un entrenamiento normal eleva el cortisol, pero que en momentos puntuales incluso es beneficioso, pero un entrenamiento inadecuado puede llevar al sobreentrenamiento y éste a unos niveles estratosféricos de cortisol. Por lo que entrena BIEN y sin pasarte.

RESUMIENDO

  1. El cortisol es una hormona principalmente catabólica, segregada en momentos de estrés.
  2. El cortisol puede actuar de diferente modo según el contexto
  3. A pesar de la mala fama del cortisol, es una hormona extremadamente importante.
  4. NO hay que preocuparse de fluctuaciones momentáneas.
  5. SI hay que preocuparse de elevaciones crónicas.
  6. Se puede entrenar más de 45 minutos por sesión. Tranquilos machacas.
  7. Reducir el estrés, aumentar el sueño, mejorar la composición corporal y tener una dieta adecuada bajan los niveles de cortisol.

 

BIBLIOGRAFIA

  • http://med.javeriana.edu.co/fisiologia/fw/c391.htm
  • http://med.javeriana.edu.co/fisiologia/fw/c392.htm
  • Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.
    Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.
  • Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips
  • Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.
    Epel ES1, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR.
  • Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
    Leproult R1, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E.
  • Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
    Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC.
  • Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy.
    Field T1, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C.
  • Obesity and cortisol.
    Björntorp P1, Rosmond R.
  • Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences
  • Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior.
  • Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology
  • Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology
  • Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience.
  • Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy Sharon Chan and Miguel Debono
  • Knight, R.P., Jr. Kornfield, D.S. Glaser, G.H. Bondy, P.K. (1955). «Effects of intravenous hydrocortisone on electrolytes of serum and urine in man». J Clin Endocrinol Metab
  • Decreased intestinal calcium absorption in vivo and normal brush border membrane vesicle calcium uptake in cortisol-treated chickens: evidence for dissociation of calcium absorption from brush border vesicle uptake. T D Shultz, S Bollman, and R Kumar
  • http://www.mcmaster.ca/opr/html/opr/media/main/NewsReleases

 

 

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Maria
Maria
2 años antes

Hola Victor.
De primeras decirte que tu articulo me a parecido muy interesante. Parece que controlas esto del Cortisol y las Adrenales, por eso me gustaria preguntarte cual es tu opinion acerca de llevar una Dieta Keto y el Sindrome de Cushing, «operada» de Adrenales y tomando mis 3 dosis de Hidrocortisol diarias….
Un saludo

Jose Miguel González Diaz
Jose Miguel González Diaz
2 años antes

Que opinas de los adaptogenos para controlar el estrés?. No sé si será efecto placebo pero con medio bote que llevo de rhodiola me va de maravilla.

Pablo
Pablo
4 años antes

Hola Víctor,

cuál sería la forma en la que atacarías unos niveles de cortisol elevados por exceso en la actividad de entrenamiento durante bastante tiempo.
Mi error ha sido excederme en la actividad física durante varios meses dando lugar a la pérdida progresiva de peso y un desbalance en el sistema hormonal que encabezan los niveles de cortisol elevados así como de prolactina (y en consecuencia descenso del resto).
Te hago varias preguntas bastante genéricas para que des tu opinión sobre este asunto. Obviamente creo que es recomendable acudir primero, en casos como el mío, a un médico endocrino, aunque ya sabes que muchas veces no dan en el clavo. Bueno, ahí van:
1) Niveles de cortisol elevados, ¿hay cura o es algo que se cronifica fácilmente? ¿en cuánto tiempo?
2) Entrenamiento, ¿si o no? ¿de qué tipo?
3) Suplementación o medicación, ¿alguna en concreto? ¿qué opinas de la ashwagandha? ¿hay algo efectivo? Al ser un problema detectable creo que un especialista pudiera recetar algo, ¿qué sería?

Espero tu respuesta y que esta ayude a más casos como el mío. Muchas gracias.

Un saludo.

Pablo
Pablo
3 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias, Víctor.
Yo creo que estoy mejor aunque todavía deben hacerme pruebas.
Un entrenamiento corto y controlado en intensidad me es adecuado.

Una cuestión sobre la que profundizar es si episodios de estrés pudieran alterar en gran medida el eje hormonal (concretamente quisiera referirme a la prolactina) o hay que buscar otras posibles causas para explicar niveles por encima de los límites, de forma notable.

Sigue escribiendo. Y de nuevo, gracias.

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