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ULTIMATE DIET 2.0

Nutrición, Nutrición deportiva, - 150 Comentarios
Publicado el 13 de junio de 2014

Este artículo lo voy a dedicar a uno de los mejores protocolos que en mi opinión existen para perder grasa corporal y mantener músculo o incluso ganarlo en pequeñas cantidades. La Ultimate Diet 2.0

Tabla de contenidos

ANTES DE NADA

Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones ( que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado ) tengo que remarcar varios puntos.

  • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.
También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web:
www.bodyrecomposition.com

 

BASES DE LA DIETA

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

  • De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
  • De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
  • De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.
Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

 

FASE DE PÉRDIDA DE PESO

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

  1. Estar en déficit calórico
  2. Bajar los niveles de insulina
  3. Aumentar los niveles de catecolaminas
  4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.

IMPORTANTE

NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

  • PROTEÍNA: 150-200 gramos
  • CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
  • GRASAS: 20-40 gramos

 

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES
Prensa 3×15
Curl femoral 3×15
Press banca / Press inclinado 3×15
Remo 3×15
Elevaciones laterales 2-3×15
Gemelos 3×15
Curl 2×15
Extensión de tríceps 2×15
Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2 RONDAS )

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

 

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

 

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

 

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

 

FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves. 

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIÓN
Prensa 2×6-12
Curl femoral 2×6-12
Extensión de cuádriceps 1-2×6-12
Curl femoral sentado 1-2×6-12
Gemelos 3-4×6-12
Press banca 2×6-12
Remo con cable 2×6-12
Press inclinado 1-2×6-12
Jalones o dominadas 1-2×6-12
Elevaciones laterales 2-3×6-12
Curl de bíceps 2×6-12
Extensión de tríceps 2×6-12

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

 

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

  • 14-16 gramos de CH por kilo de peso
  • 150-200 gramos de proteína
  • 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

 

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

 

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

 

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

 

FASE ADAPTABLE 

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

 

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

  • Demasiada fructosa en la carga
  • Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
  • Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

ENTRENAMIENTO SÁBADO
Sentadilla 5×5
Peso Muerto Rumano 5×5
Elevación gemelo 5×5
Press Banca 5×5
Remo Pendlay 5×5
Press Militar 5×5
Facepulls 3×5
Curl Bíceps 3×5
Press Banca Agarre Estrecho 3×5

 Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 🙂

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Monica
Monica
1 año antes

Para que fuese útil y aplicable esta información deberia venir al menos en porcentajes para cada uno poder aplicarlo a su peso, o en gramos según peso corporal para poder hacer cálculos. Pero decir que se debe de comer 200 gr de proteína, por ejemplo, no es nada útil, no es un dato genérico. El artículo está bien y se hace un buen resumen, pero ayudaría y aportaría mucho más si se explicase de una manera real y aplicable a cada uno de forma particular

Adrián
Adrián
1 año antes

Interesante artículo! Sigues recomendando este protocolo? Ves factible realizarlo durante el confinamiento?(dando por echo que tengas material para realizar el entrenamiento)

Shurik
Shurik
1 año antes

Hola. Muy interesante el articulo. Gracias. Los ejercicios de las rutinas fullbody deben ser los mismos los 4 días y solo variar el número de repeticiones? Gracias!

Jose
Jose
2 años antes

Buenas Víctor, gran trabajo con la traducción y recomendaciones, tengo alguna dudilla, si fueras tan amable de dedicarme un momento te lo agradecería:
– Entreno por las mañanas (según mi horario de trabajo que siempre es de tarde pero cambia un poco) entre las 11 y 14, por lo que el jueves tendré que meterme un desayuno brutal unas 4 horas antes de ir al gym ¿correcto?
– Cuando termine las 6 semanas ¿vuelvo a mi rutina actual para descansar? (estoy haciendo una full body día si dia no (independientemente de si cae una semana sábado u otra domingo, no descanso 2 días seguidos nunca), los días de gym como fuerte los de cardio suave…. y tras 2 seamanas de dicha rutina (mi ruina «normal») ¿puedo volver a hacer 6 de ésta?

¡Mil gracias!

Enrique
Enrique
2 años antes
Responder  Jose

Hola Victor:

Aún sigues recomendando el libro «the ultimate diet 2.0» de Lyle McDonalds, y este protocolo en particular o ¿estará algo desfasado teniendo en cuenta que tiene unos años?
Hay algún libro con estudios mas recientes que recomendarías?
Gracias

Jose
Jose
2 años antes

Muy buenas Victor, excelente traducción y recomendaciones, también agradecer la rapidez y dedicación que tienes a la hora de responder todos nuestros comentarios.
Dicho ésto, tengo un par de dudillas, yo trabajo por las tardes, por lo que el jueves por ejemplo, tendría que desayunarme esas 75% de calorías, bajarla en unas 4 horitas e ir al gimnasio (vamos que me voy a dar un desayuno apocalíptico jaja), y ya como comentaban esos 1000gr de CH y resto de macros entre jueves post-entreno y viernes ¿correcto?
Los carbos es una pasada pero bueno entre 2 días (parte del jueves y el viernes) no son tanto, pero entonces esos 150-200 gr de proteínas para 2 días si se quedaría algo corto ¿no?, aunque claro si tenemos en cuenta que por la mañana ya tomaríamos proteínas podríamos desviar la mayor parte al viernes ¿no?, en definitiva ese jueves-viernes es lo que más me confunde la verdad… ojalá puedas echarme una mano, ¡mil gracias compañero!

sandra
sandra
2 años antes

Hola Víctor. He leído detalladamente el artículo. Solo tengo una duda, en el caso que mi objetivo sea aumentar masa muscular de tren inferior, recomiendas enfocar el entrenamiento a estos grupos musculares al menos el día jueves?
Agradecida de tu dedicación
Un abrazo!

sandra
sandra
2 años antes

Hola Víctor cómo estás? he leído detalladamente todo el artículo. Solo quisiera saber si mi enfoque es el aumento de masa muscular en tren inferior, recomiendas enfocar la rutina al menos el jueves solo en ejercicios de glúteos y piernas?
Gracias por la dedicación.
Un gran abrazo

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