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4 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS

Entrenamiento, Nutrición, Nutrición deportiva, - 159 Comentarios
Publicado el 13 de mayo de 2014

Tabla de contenidos

A diario me encuentro con personas que me dicen que no pueden ganar peso de ninguna de las maneras.

Que lo han probado todo, que se pasan 3 horas cada día en el gimnasio, que comen como una bestia y nada. No es que no los crea, lo que pasa es que prácticamente en el 100% de los casos eso pasa porque están haciendo las cosas mal. No hay mucho mas que hablar, la verdad. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso.

Es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para influenciar los factores que la componen, pero mas allá de eso la gente no suele fracasar por su genética. La gente suele fracasar porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.

En este artículo te voy a dar 4 consejos básicas para solucionar estos problemas, y te prometo que si los sigues a rajatabla mejorarás y progresarás en tu objetivo de ganar masa muscular.

Lo hicieron para mi, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti. Y creo que si de algo sabía cuando empecé era de «ectomorfidades» varias.

1) CALCULA CALORÍAS

UNA REALIDAD

Las personas delgadas piensan que comen mucho mas de lo que en realidad comen. Las personas con sobrepeso, al revés. Si creen que comen mucho menos.

Es muy bonito pensar que comiendo mas o comiendo menos se logra controlar el peso. Eso es cierto, pero…..¿cuanto mas? ¿Y cuanto menos? Si comes mucho menos corres el riesgo de trastear con tu metabolismo, perder masa muscular en exceso, etc…. Y si comes mucho mas lo mas probable es que ganes un exceso de grasa innecesario y que acabes como una bola. Y normalmente cuando esto pasa la gente decide dejar de comer para solucionar eso y vuelta a empezar.

Esto tiene una solución fácil y rápida. Cuenta calorías. Cuenta calorías. No me voy a cansar de repetirlo. Cuenta calorías.

Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.

Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.

Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.

Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com o midietario, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.

2) BUSCA LA PROGRESIÓN

Hay tantos errores que se dan en la sala de pesas que podría dedicar ( y lo haré ) un artículo entero solo para eso. Pero me centraré hoy solamente en el que creo que es el mas importante de todos ellos. La falta de progresión.

En el gimnasio al que voy normalmente a entrenar hay un chaval que lleva casi 1 año y medio entrenando y está prácticamente igual que cuando empezó. Sigue estando flaco como un bicho-palo y sigue levantando casi exactamente el mismo peso que el día 1. Y la verdad es que el tío se lo curra y se pasa 2 horas y 45 minutos 5 veces a la semana metido en la sala. No es por falta de ganas.

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¿Entonces qué pasa?

Probablemente no está siguiendo el Consejo nº 1, pero en cuanto al entrenamiento no lo tiene correctamente planificado y están obviando lo mas importante de todo el asunto: El aumento progresivo de tensión en el músculo (1)(2)

¿Eso qué quiere decir?

Quiere decir que para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que le estás aplicando al músculo mediante el entrenamiento a lo largo del tiempo. Vamos, que se tienen que dar alguno de estos 4 casos:

  1. Levantar mas peso para las mismas reps
  2. Levantar el mismo peso para mas reps
  3. Hacer mas series para el mismo peso
  4. Levantar el mismo peso para las mismas reps a mayor velocidad

Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy es que algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.

Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas mas o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.

Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para MUCHA gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.

3) TRANQUILO CON EL CARDIO

Mucha gente me comenta que no se pone grande de ningún modo pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio. 

Hace poco he conocido a un chico en el gimnasio que quiere ganar masa muscular pero que cada día alterna artes marciales L,M,V con 1 hora de piscina los M y J y los fines de semana se va en bici. 

No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un exceso de calorías para ganar masa muscular. Y normalmente los que son ectomorfos suelen tener un metabolismo por las nubes. Vamos, que meter cardio en exceso en esa ecuación es llamar al desastre sí o sí.

Imaginemos que este chico tiene un metabolismo basal de 3200 kcal ( el mío actualmente es de 3500 kcal aproximadamente, por lo que no es una cifra muy extrema )

Eso quiere decir que para ganar masa muscular debe subir un 10-20% su total calórico. Eso nos pone en 3840 kcal. Añadiendo el cardio que hace diariamente es muy probable que al final del día para llegar a esas 3840 kcal tenga que añadir 600-900 kcal extra que es lo que ha quemado con el cardio. Por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias. Y muy probablemente esta persona tiene un apetito limitado, problema muy típico de los ectomorfos y gente delgada.

¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.

¿Solución? Priorizar objetivos, por supuesto. Si su principal objetivo es ganar masa muscular lo mas probable es que tenga que bajar el nivel de cardio semanal o estará dándose de bruces contra una pared. Si le importa mas la natación y las artes marciales y quiere seguir con la actividad que lleva ahora pues debe aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.

Por lo tanto, moraleja. Un poco de cardio está bien, pero si eres un flaco que tiene problemas en ganar peso…..probablemente el cardio no es tu mejor amigo en estos momentos.

4) SUPLEMENTACIÓN

 Si hay algo de este aspecto que me molesta es que MUCHA GENTE suele centrarse en la suplementación ( que en el fondo importa relativamente poco ) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso que son las cosas que sí importan. 

No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando X pastillita vas a compensar tu falta de dieta o entrenamiento.

Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:

  1. ¿Tu dieta está inmaculada?
  2. ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
  3. ¿Estás descansando bien?
  4. ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )

¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte-

Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo:

FINALIZANDO

Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son 4 de los consejos mas importantes que se le puede dar a alguien que no sabe cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla veréis mejoras garantizadas. Y si no las veis id al médico porque algo grave está pasando. 

BIBLIOGRAFÍA 

  1. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
  2. The effectiveness of 0.5-lb increments in progressive resistance exercise.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Kilian
1 año antes

hola buenas
Soy un chaval de 16 años ectomorfo, y queria preguntarte si galletas de chocolate o algo asi estancan tu desarrollo muscular o aumento de masa.
Un saludo crack!!!!

Aziz
Aziz
2 años antes

Buenas!
Soy un chico ectomorfo, con el siguiente peso 50 Kg y de medida 1.70. Tengo 18 años y acaba de empezar a ir al gimnasio hace 2 meses. No veo ningún cambio en cuanto a masa muscular «peso», sin embargo, en fuerza si. Consumo más o menos las calorías que gasto al día, entonces, me recomendaron un aumentador de peso «mass gainer» para subir de peso, contiene los siguientes ingredientes: por 100 gr, 63 gr son hidratos de carbono, de los cuales 53 gr son azucares (30% dextrosa, 7% harina de avena etc), 20 gr de proteína etc. Entonces, quería preguntar si me recomiendas tomar el mass gainer o no?.

Laura Dominguez
Laura Dominguez
2 años antes

Que belleza de informacion! Gracias por existir!

Dani
Dani
2 años antes

Hola, antes de sugerirte la duda darte las gracias por el gran trabajo y el gran apoyo q das al sector del fitness q esta tan manchado por muchos y gente como tu y powerexplosive intentais sanear y dar informaciones y recomendaciones basadas en la ciencia y no en habladurias.

Voi a la duda, referente al articulo, yo soy ectomorfo y mi duda es q ahora mismo consumo unas 3870k las cuento y las llevo al dedillo ojo q no doi parametros inventados peso 74k y mido 1, 80
Mis macros los tengo en 55%ch unos 530g 25%grasa unos 106g y 20% proteinas unos 193g la pregunta es dado q la proteina la tengo en 2,6 x kilo y la grasa en un 1,4 x kilo cres q deberia priorizar los ch y bajarme algo las grasas y las proteinas ya q las tengo un poco altas segun las recomendaciones? Nose si los ectomorfos al necesitar tantas calorias y estan altos en todos los macros deberian cubrir las necesidades en proteinas y grasas y las calorias restantes llenarlas de ch aunq los hidratos se bayan al 60% de las calorias diarias a esto tengo q añadir q me cuesta mucho subir algun gramo de peso, cardio lo limito 1 dia a la semana 45 minutos para bombear y mover toda la musculatura y una torso pierna de 4 dias esa seria mi distribucion semanal

Roselin
Roselin
2 años antes

Holaaa
Victor yo quiero subir de peso, leí y dice que no es recomendable hacer cardio pero como hago si yo juego futbol ?‍♀️ Entre la proteína nitro tec y insolate cuál me recomiendas ?

Sandra
Sandra
2 años antes

Buen día. Quisiera saber si esta info aplica igual para mujeres? Tengo 38 años.
No tengo un gimnasio cercano, en desplazamiento me gastaría mas de una hora entre ida y vuelta. Me quedaría mejor usar esta hora en casa, entonces tendrás rutinas para hacer en casa (usando pesas y no maquinas) para ganar musculo y no perder peso. ?? Gracias.

Luis p
Luis p
2 años antes

Hola victor, soy luis tengo una gran duda , yo soy un ectomorfo mido aproximadamente 1,65 de estatura y peso 49 kg mi edad 19 años , eh tratado de ganar masa muscular y aun nada , vengo hace rato pensando que debe ser por que hace dos años y medio no me purgo o hago limpieza digestiva y por mas que como y duermo no logro ganar peso , que me recomendaria ?

Ivan
Ivan
3 años antes

Yo me traslado 16km al día en bicicleta, desde mi casa al trabajo y viceversa, y soy ectomorfo, cual es tu recomendación para mí que quiero empezar en un gym y aumentar mi masa muscular? Peso 70kg y mido 174cm

snoop
snoop
3 años antes

Que tal; antes que nada felicitarte por el blog.
Soy ectomorfo llevo 6 meses de empezar a ejersitarme con pezas . mi pregunta es; mi rutina la empiezo a las 4 AM sin desuyunar absolutamente nada, esto es negativo para ganar masa muscular o desarrollo muscular?.
mi rutina dura 1hr e imediatamente despues de terminar mi rutina me tomo un batido de leche con huevo y platano y de ahi pa delante ingiero alimentos cada 2 hrs y media.
es necesario ingerir algo de alimentos antes de ejersitarme. si es asi que me recomiendas?.
gracias

snoop
snoop
3 años antes

Que tal; soy ectomorfo y mi pregunta es: empiezo mis rutinas de entrenamiento a las 4 AM sin desayunar nada, mi rutina dura 1 hra. tiene esto algun efecto negativo para ganar masa muscular o cualquier cosa en general ?.
terminando mis rutinas de entrenamiento imediatamente me tomo un batido= leche huevo platano y de ahi en adelante tomo alimentos cada dos hrs y media.
Saludos. gracias.

Lucas
Lucas
3 años antes

Hola.muy buen articulo.mi pregunta es si siendo ectomorfo es conveniente entrenar un musculo una o mas veces a la semana?saludos

Benja
Benja
3 años antes

Hola victor, te cuento un poco mi caso. Yo soy ectomorfo, comence con ejercicios mas planificados el año pasado durante unos 8 meses, sin suplementos y con una dieta bastante a la deriva (soy estudiante, dependiendo mucho de los tiempos y dinero) por decir de alguna forma, igualmente siempre me preocupe de comer bien despues de entrenar al menos (proteina principalmente y carbohidratos), a lo largo del tiempo me vi bastante tonificado sin embargo la ganancia total de peso no fue mucho (unos 4-5 kg aprox) a pesar de ir progresando en cuanto a ganancia de fuerza se refiere.
Este año, y en vista de lo anterior me preocupe mucho mas por la dieta, actualmente tengo un suplemento (Mass Gainer), con el objetivo de llevar un poco mejor el tema de la organizacion, ya que sigo dependiendo mucho de otros factores (tiempo, dinero trabajo, etc). Ademas de intentar aumentar las comidas diarias (al rededor de 7 entre principales e intermedias). Tambien con el objetivo de aumentar mucho mas la ingesta de carbohidratos y grasa. Actualmente mido 1,63 y peso unos 53 kg aproximadamente. ¿Que consejos podrias darme? ¿y si esta bien lo del mass gainer?. La rutina siempre las e hecho con el maximo peso posible que me permita hacer 3 series de 8-12.

Emma
Emma
3 años antes

Hola Vic,
Si entreno de noche y obviamente por tema de ganancia de peso tengo que comer bastante y completo, como hago con el tema de los tiempos y el descanso? Por que tengo que dormirme y a veces amanezco con pesadez
Saludos!!

Jaime
Jaime
4 años antes

Hola Victor. Voy a un centro de deporte funcional, y me aconsejaron tu page, concretamente este post.
Como verás, si he llegado aquí es que soy un ectomorfo, o más bien un ectomorfo rollizo, es decir que si hago días trampa en la comida el plicometro me detecta % de grasa mayor en determinadas zonas. Leyendo tu post, me he tomado una cosa muy en serio, la ingesta calórica, me he prepuesto 3500 kcal a 4000 al día.

Cuando estaba más seco seguía teniendo un nivel de fuerza aceptable, series 70/80 kg de peso muerto y sentadilla con carga frontal, 15 dominadas seguidas extrictas, 15 handstand, series máximas de flexiones con 30 kg en la espalda etc…

Pues bien llevo 2 semanas con esta dieta hipocalórica, Hidratos (tuberculos asados) Proteina (huevos, carne de res, pescados…) Grasas ( frutos secos, olivas, aceite de oliva, mantequilla sin procesar….). He cogido más peso. Y las mediciones dicen que el músculo aumenta, poco, pero la grasa aumenta mucho más. La parte del abdomen ha pasado de un 11 a un 16%. Aparte que, por ejemplo, ahora llegar a 10 dominadas seguidas me cuesta, y hacer 12, me cuesta la vida.

Mi pregunta es, ¿Hay algo que estoy haciendo mal, o es una cuestión de paciencia?

Jaime
Jaime
4 años antes
Responder  Jaime

Perdón, quería decir hipercalórica no hipocalórica. Sorry.

Ricardo
Ricardo
4 años antes

Otra cosa es que se me hace difícil el desarrollo de mis brazos entrenar a primera hora de la mañana tiene algún efecto negativo para el crecimiento en masa muscular??

Ricardo
Ricardo
4 años antes

Victor una consulta es realmente necesario hacer dominadas para la espalda? Por que a pesar de que me lastro no veo progresion

Juanjo Ruiz
4 años antes

Hola Victor:
He comenzado una fase de volumen, y para dirigirme al Gym realizo 40 minutos de ida y 40 de vuelta caminando. Este tiempo en movimiento lo deberia compensar con calorias en mi alimentación para poder conseguir masa muscular.
O por lo contrario ¿este ejercicio estaria dentro de mi neat habitual y no interfiere?

un saludo y gracias

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