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Seguramente has escuchado alguna vez el término "endomorfo". Suele referirse a aquellos que tienden a acumular grasa rápidamente y, además, les cuesta horrores deshacerse de ella. Si este es tu caso, en este artículo voy a darte unos cuantos consejos específicos que, si los sigues, te doy mi palabra de que empezarás a progresar. Vamos a ello.
Hace bastante tiempo hice un artículo dando 4 consejos a ectomorfos sobre como ganar peso. El artículo en cuestión lo podéis leer en el siguiente enlace:
En esta ocasión, me gustaría hacer lo mismo pero para los endomorfos, ya que sois muchos los que me lo habéis pedido. «Endomorfo» es, para los que no lo sepan, uno de los 3 somatotipos corporales. Más específicamente el que parece que no pierda peso ni aunque le apunten con una pistola.
Realmente no acabo de estar de acuerdo con esta clasificación de endomorfo/ectomorfo/mesomorfo, pero nos dejaremos de tecnicismos por ahora y aceptaremos pulpo como animal de compañía.
Espero que os sirva de ayuda.
Debido a la desesperación y a las prisas uno de los mayores errores que comenten los endomorfos es querer ponerse a dieta de manera extrema ya que quieren resultados rápidos.
Esto es lo peor que podéis hacer. Creedme. De hecho os voy a contar lo que os pasará si decidís seguir por el camino rápido.
Algo que no recomiendo a nadie.
De hecho varios estudios concluyen que la cantidad de veces que una persona ha estado a dieta es directamente proporcional a la cantidad de peso que se tiene al final. Eso significa que, cuantas más veces hayas estado a dieta, mayores son las probabilidades de acabar con más peso del que empezaste.
¿Con esto qué quiero decir? Pues que más que buscar una dieta momentánea que te solucione los problemas rápidamente lo que deberíais buscar inicialmente es una reestructuración alimentaria y un cambio de estilo de vida permanente. Hacer una dieta rápida y absurda es poner una tirita a un problema que seguirá estando cuando la dejéis.
Este es el segundo error que siguen los endomorfos. Se suben a una cinta, a una bici o a una elíptica y se pasan ahí toda la mañana.
Con esto tenemos varios problemas.
Primero: Al tener cierto sobrepeso, o bastante sobrepeso en algunos casos, hacer demasiado cardio de impacto como puede ser correr puede suponer un riesgo de lesión elevado. Pensad que estáis sometiendo a vuestras articulaciones a un estrés bastante elevado al tener una carga extra que las afecta directamente. Eso se soluciona haciendo cardio sin impacto, como puede ser una bicicleta o nadar.
Segundo: El cardio de baja intensidad, que es el que los endomorfos adoran y suelen hacer más a menudo, debería usarse en mi opinión como un accesorio. El principal problema de este tipo de cardio es que existe una respuesta adaptativa del cuerpo al mismo. Es significa que el cuerpo cada vez quema menos calorías con la misma cantidad de ejercicio, con lo que la única manera de seguir bajando de peso es aumentar la cantidad de cardio que hacemos.
No es infrecuente encontrarse a gente que ha bajado tanto las calorías demasiado pronto y se ha estancado que ha tenido que tirar de cardio a muerte y está en un momento muy complicado, en el que están comiendo muy poco y haciendo horas y horas de cardio.
La mejor manera de solucionar eso es evitar que pase en primer lugar. Así que no recortes calorías drásticamente y no te enfrasques en un programa de cardio eterno. Mejor céntrate en ejercicios de alta intensidad como el HIIT o las pesas y deja el cardio como lo que es: un accesorio.
Sí, es altamente recomendable que lo hagas. Seas hombre o mujer. Da igual.
Hacer pesas tiene tantos beneficios a nivel de composición corporal y salud que casi no sé por donde empezar. A saber:
¿Os acordáis de lo que os he comentado en el primer punto? Cuando hacemos una dieta agresiva y muy restrictiva normalmente viene acompañada de un déficit de nutrientes. Y uno de esos suele ser la proteína, que es uno de los macronutrientes clave para la conservación o creación de músculo. A eso le sumamos el punto número dos, que es hacer demasiado cardio, el cual agravará esa situación.
Y a todo eso además le añadimos no hacer pesas. Tenemos una receta perfecta para decir adiós a nuestro músculo. Y con eso, quemaremos menos calorías, tendremos una tasa metabólica más baja, etc…
Este es un punto muy importante, porque en general las personas con sobrepeso tienden a tener una resistencia a la insulina bastante acusada. Eso es la antesala al síndrome metabólico, pre-diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio físico (especialmente las pesas) aumenta la sensibilidad a la insulina (1,2,3,4) y además aumenta la cantidad de transportadores GLUT4, que son unas proteínas transportadoras que se encargan de introducir la glucosa dentro de la célula (1,2,3). También parece aumentar el nivel de adiponectina, una hormona que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los niveles de testosterona están ligados a la cantidad de masa muscular, pero ya he comentado en otros artículo que dentro del rango fisiológico un aumento de testosterona no mejora las ganancias musculares.
Lo que sí se ha observado es que niveles bajos de testosterona están ligados a obesidad, aumento de la creación de adipocitos, aparición de ginecomastia, síndrome metabólico, etc…Así que es recomendable hacer todo lo posible para aumentar los niveles de esta hormona de forma natural. El ejercicio de alta intensidad es una muy buena manera.
El ejercicio con pesas ayuda a prevenir y revertir los estados de osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres menopausicas que es el grupo que más riesgo tiene de sufrir estas enfermedades. Varios estudios han observado una mejora muy notable de estas condiciones cuando las personas siguen un protocolo de entrenamiento con resistencia programado y progresivo.
Esto para los que me conocen les chocará, porque soy muy fan de los carbohidratos y algunos hasta me llaman «sugarlover» (pero bueno, son unos haters, que le vamos a hacer. Lucía, Virginia, Rubén, Montse, con cariño jaja), pero lo que está claro es que a pesar de que me gustan mucho y creo que son muy beneficiosos también hay que reconocer que tienen un momento y un lugar.
Y una persona con sobrepeso, con sus niveles de leptina jodidos, su sensibilidad a la insulina reducida, con poca actividad física o sedentaria directamente no debería estar consumiendo una gran cantidad de carbohidratos. Y una mujer, aún menos ya que suelen necesitar menos cantidad de carbohidratos debido a un aumento de los triglicéridos intramusculares.
Para este tipo de individuos recomiendo 100% una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¿Por qué?
Así que una buena manera de empezar a retirar Ch de tu dieta es eliminar la comida procesada. Y no solo de los alimentos dulces. Los salados están hasta los topes de azúcar también. En la medida de lo posible, quitad todos los alimentos que vengan en paquetes de colorines.
La obesidad y el sobrepeso son temas muy complejos, y reducirlo todo a «come menos y haz más ejercicio» a veces se queda corto. Si fuera tan sencillo, no habría personas con estos problemas, ¿no créeis?
Así que 4 de los consejos más importantes son:
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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dicen que las pesas son el mejor ejercicio para los endomorfos salvo por una dificultad que tengo y es que me falta un brazo a causa de un accidente, ¿que otra alternativa de ejercicio me recomiendan?
Buf, eso se escapa de mi area de preparación Hernan, lo siento mucho.
Mijo, ejercicios con peso corporal. Muchos de esos ejercicios no necesitan de ambos brazos. O si prefieres las pesas Rusas funcionan perfecto
Hola,me parece muy interesante tu web. Sobre este articulo discrepo en cuanto a realizar aeróbico extensivo, pues una de sus características más interesante para las personas con sobrepeso es que consigues aumentar el trabajo de las grasas a intensidades más altas. Me explico, una persona sedentaria andando rápido estaría cerca de un aeróbico intenso donde la participación de las grasas es muy baja, mientras que una persona que entrena aeróbico extensivo, puede involucrar más a las grasas mientras andas rápido, trotas, haces las labores diarias… Lo optimo considero que es compaginarlo con el trabajo de pesas.
Piensa que en alta intensidad se quema más hidratos como sustrato energético, pero en el EPOC se utilizan principalmente grasas, al contrario que en el ejercicio de baja intensidad.
con lo que tengo duda es con el tema que hablaban acerca de el ejercicio de alta o baja intensidad, yo consideraría que el ejercicio para un endomorfo debe ser cardiovascular de intensidad r alta no baja, con pesas moderadas para lograr la quema de grasa y definicion muscular. Me gustaria saber que opinas al respecto y si seria recomendable consumir algun quemador de grasa en pastillas ? Tambien crees que al consumir algún acelerador metabólico este efecto pueda quedar permanente o por algún tiempo y cuánto tiempo se deben tomar los aceleradores del metabolismo para que no hagan daño y para qué causen efectos de una forma permanente x algun tiempo, al menos. Mil gracias!! Excelente articulo!!
No, quemadores nunca. Son una chorrada.
Hola, Victor;
Enhorabuena por tu artículo. Pocos he podido leer tan concisos y con tanta información.
Mi problema es complejo.
Soy Endomorfo pero de los de 5 Jotas … 1,83 de altura y actualmente con 104 Kg en mi cuerpo. Barrigota de gemelos 🙂
A través de endocrino pude seguir una dieta durante 1 año, y perdí 11 Kg con una bajada tremenda de calorias. Pero me encontraba hecho polvo anímicamente hablando. Por no decir que pasé más hambre que Carpanta. Y volví a comer… y volví a mis 104 Kg en solo 6 meses 🙂
Mi puesto de trabajo muy sedentario, y actualmente con una fascitis plantar… con esos fabulosos 104 Kg, ¿cómo puedo actuar?
No tomo azucar… evito el Pan… como verduras y ensaladas… pescado … fruta entre horas… y algo de carne roja… pero aún así, parece que me engorda hasta el agua. Y sigo cogiendo Kg.
Mi consumo Basal – así me lo confirmaron hace tiempo – es muy muy bajo.
¿Qué me recomiendas en esta circunstancia?
Muchas gracias de antemano.
Varios consejos:
1) Hazte una analítica completa, especialmente perfil hormonal y tiroides.
2) Apunta qué comes cada día y calcula las kcal y macros, siendo 100% honesto y sin esconder nada.
3) Aumenta poco a poco la actividad física y ejercicio de resistencia adaptado a tu nivel.
Con eso, puedes ir empezando.
Victor me ha gustado mucho tu articulo, ahora por favor quisiera que me dieras una Rutina para endomorfos con Pesas , es decir los ejercicios que debo hacer y cuando debo realizar el ejercicio cardiovascular, si después de las pesas o en días alternos.
La rutina de pesas no viene determinada por el somatotipo. Tienes muchas rutinas en la web dependiendo de tu experiencia en el gimnasio.
Hola Víctor, después de leer el artículo se me plantea una duda.
Yo he cometido errores numerados en el artículo, el peor ha sido seguir una dieta muy restrictiva y mucho LISS, pero el problema es que lo he hecho durante dos años, y he incrementado el % grasa, debido a que la dieta me causó episodios de compulsión a comer. Ahora ya he conseguido equilibrar ese problema, hace más de 3 meses, y he ido aumentando calorias hasta las 1500 que consumo actualmente.
Soy endomorfa, por lo que al estar en dieta inversa, tengo que ir aumentando también carbohidratos, y no sé si al intentar recuperar el metabolismo puede causar incrementos de grasa por ser endo (poca tolerancia) porque necesito llegar hasta las 1900 calorías como mínimo.
En dieta inversa es interesante subir los CH por el efecto metabólico que tienen, sí.
son un endomorfo y se que es muy difícil bajar de peso ahora estoy haciendo gym y dieta que suplemento o proteina me aconsejarías para ganar musculatura y perder grasa
Te has leído el artículo?
Lo de bajar hidratos y entrenar moderado/alto yo no lo veo… Las dietas low carb y/o cetogenicas terminan cargándose tambien el metabolismo. Conoces a Lyle McDonald?, el aboga por alternar días bajos en CH con días muy altos, para dar un subidón a la leptina y regular las hormonas tiroideas.
A mí bajar carbos entrenando duro pesas y HIIT, terminó por bajarme la leptina y dispararme el Cortisol.
La dieta cetogénica realmente no reduce el metabolismo. Lo cambia.
Lo de la tiroides no es cierto, al menos en dietas cetogénicas bien hechas.
me ha gustado su articulo, soy endomorfa y tengo el problema de que no se que hacer ni para entrenar ni para alimentarme, estoy cansada y ademas es que mi cuerpo se cansa enseguida, tu podrias ayudarme con el tipo de alimentacion que deberia llevar y el tipo de ejercicio?(lamentablemente no me puedo permitir un gym), me gustaria que me aconsejases porque el medico lo unico que hace es quererme poner a dieta y eso es peor, muchas gracias
Cuidese
Si eres endomorfa y tienes sobrepeso, debes ponerte a dieta. No hay más.
Hola Víctor!
Me ha gustado tu artículo. Ayer mismo estaba leyendo como el gimnasio de crossfit de Zaragoza también miraba mucho por la alimentación. Y en algunos comentarios de clientes hablaban de que les habían dicho que eran rendomorfos y entonces les ayudaban a llevar una dieta sana, etc. Así qué quería saber qué era exactamente ser endomorfo y me he encontrado con tu artículo.
El caso es que, de los tres tipos, digamos que el más cercano al mío sería precisamente el endomorfo; pero ni tengo sobrepeso, más bien al revés, ni engordo y adelgazo fácilmente. Tengo 33 años, mediré 1,68 o así, y pesó alrededor de 52k. En mi caso ODIO tener volumen en las caras internas de mis piernas (es acabar la inglés y me sale un bulto de cada pierna) Voy al gimnasio, hago cardio y pesas, y quizás algo se reduce, pero no se nota prácticamente, no se va. Creo que tampoco como muy mal. Como más bien poco porque me sacio enseguida, pero arroz, verduras, cereales, algo de carne, pero poco, y fruta es lo que casi no como. Ah, y guarderías de estas envasadas en bolsas de colores nada, no me van.
Crees que podría conseguir mi objetivo de algún modo que no sea lipolaser o algo así?…
Siento el rollo. Gracias!!
La manera de acabar con la grasa, esté donde esté, es la dieta hipocalórica, alimentación sana y ejercicio. Y paciencia.
Si pesas 52 kilos para 1,68, desde luego que no eres endomorfa.
Un saludo!
Excelente, no puedo decir mas.
Muchas gracias William ^^
Oops perdón por el retraso, coincido con todo lo que expones. Vamos endogordos, ¡poco a poco todo se consigue! 😉
Por cierto te ha quedado bonito el nuevo diseño de página.
Gracias Dani ^^
Muy buen artículo crack! Práctico, efectivo y realista. Yo me inclino hacía el somatotipo endomorfo claramente así que estos consejos me van genial.
Durante una temporada combiné dos errores «graves» : Dieta muy baja en calorías + cardio de baja intensidad todos los días. El resultado fue nefasto, estancamiento, retención, líbido por lo suelos… De los errores se aprende.
Por cierto, me encanta el nuevo diseño de la web. Vaya currada. Enhorabuena!!
Un abrazo tio :D.
PD: De que me sonaran a mi las fotos del final del artículo… 😛
Muchas gracias Sergi. Todo un honor viniendo de un crack como tú ^^
A ver si nos vemos en breve!
Uf, esto de los somatotipos… Me pasa como a ti. Por más que lo intento, nunca me queda claro de todo; no me fío mucho. Es decir, creo más firmemente en que cada uno se forma su cuerpo en base a sus hábitos y a su estilo de vida que que por su cuerpo sea de una forma u otra. Que alguien sea de «hueso ancho», por ejemplo, eso no se puede negar; pero ya en lo de los % de grasa, músculo y tal, creo que lo más importante y lo que configura que un cuerpo sea de una forma u otra es lo que haga cada uno, más inconsciente que conscientemente. Para muestra un botón: no hay más que ver tu «transformación» cuando empiezas a prestar atención a lo que comes y a lo que haces, por lo que he visto en «Sobre mí»; o yo mismo, que si fuera por esto, habría sido gordo de por vida, o «de espalda ancha» para siempre.
Eso sí, los consejos son perfectos, claro. Y me gusta el nuevo aspecto de la web =).
Un saludo.
Exacto, el tema de los somatotipos no me acaba de gustar, es poco preciso y muy genérico.
Me alegro de que te guste Pablo ^^
Un saludo.
Buenas Victor ,disculpe según tengo entendido la sensibilidad a la insulina se calcula mediante una analítica en sangre con la información de trigliceridos y hdl,el caso es que yo los tg los tengo a 35 y hdl a92,con esto,es buena mi sensibilidad? Es q cuando aumento hidratos retengo mas agua de lo normal, los tengo a 260 (haciendo dieta inversa que venia de 200)con entrenamiento del estilo beatman style,primero trabajar pesado y luego circuito anaeróbicos o hiit para vo2 ,y e aumentado 3 kilos!wtf?
Hay gente que tiene mucha sensibilidad a los CH y retiene mucha agua. De todas maneras si vienes de un entrenamiento que depleta mucho es normal que ganes peso.
Aunque no es un articulo hecho para mi somatotipo, me lo guardo y lo leo, como todos.
Gran lavado de cara en la web. Esperando el foro 😛
Un saludo. A seguir así.
Gracias, ha sido un fin de semana intenso poniendo a punto la web jaja.
Un saludo crack.
Buen artículo, sencillo y correcto.
Me ha hecho gracia lo del cardio a baja intensidad, ya que es verdad que muchas veces ves a gente en el gym con algo de sobrepeso haciendo bici/eliptica/cinta muy lentamente.
Y respeto a los CH, lo de siempre, no son malos, simplemente no se puede generalizar. Yo suelo utilizar la siguiente frase normalment cuando hablo de ellos: «Depende del objetivo y caso, no es lo mismo Michael Phelps en full entrenamiento para unos JJOO que mi abuela de 85 años».
Saludos.
Efectivamente Marc, todo en su contexto y medida ^^
Victor muy buen articulo te ha faltado en lo del cardio, lo de correr con sudadera a 40 grados para perder liquidos.
Ya, eso es para hacer un artículo aparte XD
Buenas! Muy buen artículo, aunque hay una cosa que me confunde un poco al principio, cuando hablas del cardio con impacto, se sobreentiende que bici (y elíptica) lo son, pero luego pones como ejemplo de cardio sin impacto la bici, y ya no sé si te refieres a otra cosa o yo no te he entendido.
Por otra parte, yo era de las personas que no paraba con el cardio y nada, además, a la mínima que perdía una semana de gimnasio, era como empezar de cero. Hace apenas un mes que he empezado a usar el cardio sólo como calentamiento de 10-15 minutos y a hacer más pesas, y también he cambiado a una dieta con más proteína y menos carbohidrato. Los resultados son notables, me siento mejor, he subido rápidamente el peso que puedo levantar y, si por problemas X falto una semana, a la siguiente casi no noto haber perdido nada, el músculo me dura más! Y eso yendo sólo 2-3h por semana, es alucinante y fantástico, he modelado más mi cuerpo en un mes que en todo el año anterior que pasé haciendo bici sin parar…
Un saludo!
El cardio del principio lo indico como LISS, no como cardio de impacto. Luego especifico que el cardio con impacto es el running básicamente. Es cierto que ha quedado algo confuso jaja.
Sobre lo segundo que me comentas, son muy buenas noticias ^^
La verdad es que cuando se hacen las cosas bien los resultados son fantásticos.
A seguir así! Un abrazo.
Qué pasa, Víctor, muy buenas. Tenía que consultarte una cosa respecto a lo que tú calificarías como endomorfo: yo antes tenía un ligero sobrepeso, pero una fuerza bastante importante y constitución «fuerte» ( no estaba delgado ni definido, pero tenía una musculatura innata).
Perdí mucho peso a base de running a los 14: sí, 50% fue músculo. Ahora mismo (17) no estoy definido, pero se me intuyen los abdominales un poco(sobre 14 o 15% graso) cosa que he conseguido mantener en una dieta de 2750 kcal en dia de entreno y 2000 descanso, 3 días de entreno semanal.
Tras esta parrafada, preguntarte: dada mi constitución, me considerarías más endo o mesomorfo?
Aunque soy un híbrido, es obvio. Gracias
Buenas Xian,
La verdad es que es muy complejo calificarte con un somatotipo. Está claro que todos somos una mezcla. Y como he dicho, esto de los somatotipos…como orientación vale, pero poco más. Probablemente tires más a meso.
Muchas gracias por el artículo, Víctor. Me ha resultado muy interesante porque yo me considería dentro de la categoría de endomorfo (acorde a la imagen que aceptamos para no entrar en tecnicismos), hasta hace relativamente poco tiempo (cosa de 2-3 años) no llegaba a estar gordo gordo pero siempre fui algo grueso, y has conseguido reafirmarme en la idea de que algo estoy haciendo bien ahora mismo, y no solo por los alrededor de 15 quilos perdidos desde julio con trabajo constante. Una vida algo más activa, con gimnasio incluído, y una alimentación mucho más cuidada, sin hacer ningún tipo de dieta ni eliminar ningún tipo de alimento, y aquí andamos, sin dejar de perder peso hacia el objetivo. Eso sí, aunque me modero mucho más, algún snack y refresco sigue cayendo de tanto en cuando, que a uno le gustan mucho como para cortar con ellos definitivamente (¿aún? ¡Solo el tiempo dirá!).
Un saludo,
Sr. Bogajo
Señor Bogajo! Un honor tenerle por estos lares ^^
Oye, felicidades por los resultados tío, me alegro que los vayas logrando poco a poco y sin pausa.
Un abrazo crack.