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Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.
Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios «revolucionarios» suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.
Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.
Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.
Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: «los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios». Y es cierto, lamentablemente.
Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.
Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.
Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.
Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.
Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:
Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.
Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.
En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.
Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.
Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.
Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.
Me van a llover piedras por esto, lo preveo.
No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.
Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.
Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.
Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.
Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:
Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.
Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.
¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.
El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).
En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.
El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.
Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.
El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.
En fin, esta ha sido la primera edición de «ejercicios que deberías sacar de tu rutina». Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola de nuevo, gracias por el articulo, llevaba un tiempo con molestias en las rodillas lo que me extrañaba muchísimo ya que estiro unos 10-12 min y hago 2 series de calentamiento antes de ponerme en serio, ahora descubro que posiblemente sea por las extensiones de cuádriceps.
Es uan posible causa. Ahora, pueden ser otras, cuidado si te duele.
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (1) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA (2) 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA (1) […]
Hola Víctor:
Estoy cambiando la rutina y estaba metiendo el high pull con agarre snatch cuando me acordé de tu artículo donde explicabas el peligro del remo al mentón. Quería preguntarte si el riesgo del remo al mentón también se aplica al high pull agarre snatch o no. ¡Un saludo y gracias!
Si, es un riesgo muy similar. Cuidado también con el High Pull.
Hola Victor;
Soy un fiel seguidor de powerexplosive, a través del cual, he contactado contigo y tu página. Si bien power me ha sido de gran ayuda en mis entrenamientos y ha supuesto un giro total en mi forma de enfocar los entrenamientos tu página es mi segunda gran revelación.
Toda mi vida he hecho deporte, pero he tendido siempre a decantarme por el trabajo con pesas, creo que se observan mayores ventajas en proporción al tiempo de tu vida que absorve.
Tengo 45 años, pero mi hándicap lejos de ser la edad es la hiperlaxitud articular, lo cual me provoca inestabilidad articular, así como tendinitis. Por ello tengo que ser muy prudente en mis entrenamientos, no llegando a mi tope en cuanto a fuerza, cuando así lo he hecho he pagado el tributo de lesionarme, sobre todo en hombros ( en press banca casi siempre ).
Las técnicas de ejecución que estoy aprendiendo con vosotros, después de tantos años, me han supuesto una ganancia enorme en cuanto a la calidad y seguridad en mis entrenamientos.
Muchas gracias de nuevo Victor, y si tienes algún consejo que darme estaría encantado de recibirlo.
Un saludo.
Hola Luis,
Me encantaría ayudarte en la hiperlaxitud, pero se escapa de mis conocimientos para darte un consejo con seguridad y sin miedo a causarte más daño sin quererlo. La verdad es que este año que viene me voy a poner en serio con estos temas porque sois muchos los que me preguntáis por temas relacionados y me sabe mal no poder ayudaros.
Si necesitas que te aconseje un profesional en fisioterapia te puedo poner en contacto con varios.
Un saludo, muchas gracias por las palabras y disculpa no poder ser de más ayuda en este tema.
Muchas gracias de todas formas. Seguiré pendiente de tus aportaciones para ponerlas en práctica.
Por cierto, otra cuestión en la que seguramente estaba equivocado era en el entrenamiento de los antebrazos. Hasta ahora los he trabajado siempre con curls en supinación y en pronación, para flexores y extensores, y cuando llevo una temporada trabajándolos acabo con dolor en puntos localizados de antebrazo o en la muñeca. Si es posible te agradecería me aconsejaras una rutina específica de antebrazos, con tiempos en ejercicios de pinza-agarre, repeticiones, etc, pues en este tipo de ejercicios no estoy muy versado y me da miedo seguir con los curls y acarrearme una lesión (túnel carpiano).
Muchas gracias de nuevo.
Un saludo.
Explosivo tiene una lista estupenda de reproducción en youtube con ejercicios para el antebrazo. Te recomiendo que le eches un vistazo, te aclarará muchas dudas ^^
Buenas recomendaciones¡¡
Últimamente con el remo barra y las sentadillas mis rodillas ardían. Dolor, mucho dolor.
Visita al trauma, pruebas, resonancias y ya tenemos el motivo: Condropatía.
¿ Podrías indicarnos qué entrenamientos debemos eliminar de nuestras rutinas? ¿ Qué ejercicios podrían ser sustitutos de los machacarodillas?
Gracias¡¡
Hola Miguel,
Esto creo que sería mejor que lo hablaras con un fisioterapeuta. No es mi área de experiencia y creo que sería una imprudencia por mi parte.
De todas maneras cuando lo hables con uno puedes decirme qué te ha comentado, porque tengo bastantes conocidos fisios y podemos ver si son buenas recomendaciones.
Un saludo!
Buenas Victor, he estado la bibliografía que aportas para buscar más información sobre el ejercicio de remo al mentón y el título de todos ellos no hace referencia al ejercicio en cuestión. No los he leído, si puedes ponerme bibliografía en la que te has apoyado para redactar la parte de este ejercicio te lo agradezco. Gracias.
Un saludo.
Hola Ismael,
Lo siento pero no te he entendido bien. Si te refieres a los problemas del remo al mentón, tienes un apartado completo en la web http://www.exrx.net, y la opción más segura creo que la leí de Lyle McDonald si mal no recuerdo. Si no era eso lo que me preguntabas, disculpas.
Un saludo.
Buenas Victor, en efecto, me refiero a los problemas que tiene el realizar remo al mentón. tuve una discusión no hace mucho con un amigo que decía que no era un ejercicio lesivo, y le explicaba lo que has descrito en el el artículo, pero no recordaba donde lo leí. Por eso, al ver tu artículo y las referencias bibliográficas en las que has apoyado para redactarlo, he ido a ellas no he encontrado ninguna que haga referencia a lo descrito en el artículo. Es por ello, que te pedía de donde has sacado la información, para tener la base científica, si es posible. En pubmed no he encontrado ningún artículo.
Saludos
Ok, pues en la web que te he comentado tienes un apartado dedicado a eso:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html#anchor64967
Ahí te lo explica al detalle todo 🙂
Un saludo!
Buenas!!!
Mira qué curioso. Hace días desde el Facebook de Resistance Institute se comentaba el siguiente artículo: http://www.huffingtonpost.es/2014/09/05/errores-maquinas-gimnasio_n_5770560.html y su comentario al respecto fue el siguiente: «A nosotros que no nos quiten la «leg extension» (que yo sepa la extensión de rodilla es una de las funciones de ésta), aunque vaya con el que inventó el nombrecito…» y este ejercicio es uno de los que comentas que no se deberían de hacer, no? Ojalá esta ciencia fuera exacta xD
Un saludo.
Hay gente que las prefiere hacer, otros que las desaconsejan. Yo desde luego las desaconsejo. Ahora, si ellos las quieren seguir haciendo están en la libertad de hacerlo, por supuesto.
Buenas Víctor!
La verdad es que usaba los dios como ejercicio accesorio para pecho (hago una fullbody variación de la Stronglifts) el día que el pesado es el press militar y no el press banca. Por que otro ejercicio accesorio de pecho lo sustituirías?
Y ya que estamos, como ejercicio pesado de espalda hago siempre dominadas ya que el remo me produce dolor en los antebrazos y a ser sinceros, me siento mejor con dominadas. Uno de los dos días de rutina hago bíceps como accesorio, pero que ejercicio podría hacer para espalda el otro dia? Remo en banco a una mano?
Obviamente los accesorios los hago en rangos de hipertrofia, con series piramidales o myo-reps.
Muchas gracias!
Buenas Alex,
Yo haría de accesorio el declinado sin duda.
El remo a una mano me encanta personalmente, aunque mi favorito es el Pendlay. Puedes probar con agarre supino y ver que tal el agarre. Si no el remo a una mano es genial.
Un saludo!
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA […]
Acabo de descubrir el blog y estoy maravillado. Yo también he sufrido una – no diagnosticada – lesión de hombro, y siempre he notado que hacer fondos me destroza, pero como somos así de tontos e ignorantes lo seguía haciendo.
Ya sé que este no es el lugar, pero tu artículo sobre el estudio falsado de Keys es fantástico, ya me estoy ocupando de difundirlo como se merece.
Un abrazo y enhorabuena por tu genial trabajo.
Muchas gracias Adrián, en serio ^^
Y me alegro que estés difundiendo, es algo que te agradezco mucho. Vosotros sois los que hacéis crecer esta web, así que nuevamente gracias.
Si tienes alguna petición de artículo o alguna duda ya sabes.
Un abrazo.
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA […]
Muchas gracias igualmente. Un saludo
¡Qué articulo más interesante! Queería preguntarte cuál es, en tu opinión, la mejor manera de trabajar los hombros cuando se padece tendinitis crónica del supraespinoso.
Gracias y un saludo.
Hola Guillermo.
Es una pregunta difícil de responder ya que no soy fisioterapeuta y no te podría recomendar algo 100% efectivo. Tuve una tendinitis en el supra hace años y personalmente no podía hacer ningún tipo de press, por lo que en esa época si mal no recuerdo para el hombro solo podía hacer facepulls. Te recomiendo que si no has ido a un fisio lo hagas y que pruebes ( si no lo has hecho ya ) un masaje que se llama Cyriax o Transverso Profundo. En mi caso fue lo que me solucionó el problema.
Un saludo y siento no poder ser de más ayuda.
Vaya, muchas gracias, no tenía ni idea de las extensiones y de los fondos, los sacaré de mi rutina.
Si, no son mis ejercicios favoritos, desde luego XD
A mi los dips sinceramente me encantan y no estoy nada de acuerdo en que el pecho actúa poco, yo siempre lo noto muchísimo en el pecho y poco en el tríceps. Si que en cuanto a a seguridad el hombro no esta en su mejor posición, pero sinceramente el press banca tampoco es un buen ejercicio para el hombro.
Si se hacen ambos bien no hay problemas, yo de hecho al principio en el gym tuve molestias en el presa hace años pero nunca en dips ni lastrando
Hola Diego.
Si te gustan los dips y vas progresando sigue haciéndolos, desde luego ^^
El Press Banca a pesar de que si se hace incorrectamente también es potencialmente lesivo lo es en un menor grado que los dips. Y haciendo ambos correctamente, el riesgo de lesión sigue siendo mayor en los dips. Biomecánicamente no activa tanto el pectoral y en mi opinión hay opciones mejores. Pero entiendo que hay mucha gente que los defiende. Es un ejercicio muy popular jaja.
Un saludo!
Hola Victor, primero felicitarte por tu blog, hay pocos que se molesten en fundamentar lo que dicen antes de decirlo. Estoy completamente de acuerdo con lo que dices con el militar trasnuca, y en general, como dices, con cualquier trasnuca, también las dominadas trasnuca tienen un problema similar. Con lo que no estoy tan de acuerdo son con los dips, jaja, ya sabías que te iba a llover por esto, jeje! Yo particularmente los uso bastante, me gustan y me va bien, nunca he tenido problemas ni con ellos ni con el press de banca tampoco, ya que otra persona lo ha comentado. Pero no me gustaría comentarte solo por lo que hago y lo que me gusta, creo que sería faltar el respeto a un artículo fundamentado como este. Biomecánicamente sí que se usa el pectoral, no tanto, eso es cierto, como en el press de banca, pero sí que se usa, y todo depende de como hagas los fondos. La biomecánica depende de los ángulos usados, por ejemplo, con una ligera inclinación, no de forma completamente vertical, en la que creo tu análisis biomecánico es impecable, entra en escena el pectoral de forma protagonista. En el otro, es cierto que se usa demasiado el deltoides anterior y el triceps. De hecho, por pruebas EMG (Bompa. Musculación, entrenamiento avanzado) es un ejercicio que implica bastante el pectoral, saliendo en este mismo libro que aún así no tanto como los press de banca. Finalmente, creo que tu artículo se ha basado únicamente en consideraciones biomecánicas y anatómicas (en la que había que incluir esto que te acabo de decir), y no es el único factor. Los dips son un tipo de ejercicio básico, multiarticular, y por ello, implica un mayor estímulo a nivel hormonal mayor que otros, y esto tb influye en la eficacia total de un ejercicio. Hecho como digo, con esta inclinación, tenemos que biomecánicamente el pectoral pasa a ser protagónico frente al deltoides y el triceps, y los músculos estabilizadores trabajan mucho mas, a nivel de sección media para mantener esa ligera inclinación sin balancearse etc. Incluso es posible, aunque de esto no tengo un estudio concreto, que implique mas músculos en la estabilización que el press banca (tal y como lo acabo de describir). No digo con esto que sea un mejor ejercicio que el press banca, que es el que mas estímulo tiene sobre el pectoral y además también es multiarticular. Sólo que no basta, desde mi punto de vista, encontrar un ejercicio mejor que uno para decir que ese es malo. Siguiendo esta idea, podríamos decir que como la sentadilla trasera implica mas los músculos femorales y gluteos que la sentadilla frontal, esta última no es un buen ejercicio. Hombre, claramente esto es cierto, y por ello podemos decir que la sentadilla trasera es un mejor ejercicio, lo que no convierte el otro como malo. Y creo sinceramente que sin control todos estos ejercicios pueden ser lesivos, por ejemplo, las rodillas en una sentadilla profunda, puede decirse que las rodillas en una sentadilla profunda tiene menos riesgo para la rodilla que los dips sobre los hombros? Debe invertirse mucho tiempo para tener una buena técnica, nunca ser imprudente y aventurarse con mas peso o repeticiones de las que sabemos que controlamos, aunque signifique avanzar mas lentamente y ser disciplinado con esto, creo que esta es la mejor forma de evitar lesiones con ejercicios que con fallos técnicos pueden ser lesivos. No son como los press militares tras nuca o las dominadas tras nuca, que incluso con una técnica impecable con pesos y repeticiones controladas, como muy bien has argumentado, simplemente no estamos diseñados anatómicamente para esos gestos pesados y son lesivos de por si. Es mi opinión, de resto, de nuevo felicitarte por tu blog y por tu iniciativa, acabo de descubrir tu blog y estaré al tanto de lo que publiques. Un cordial saludo de alguien que va a seguir tu contenido 😉
Buenas Dani,
Efectivamente, ya me esperaba que hubiera comentarios al respecto de los fondos jaja.
Te comento tus puntos, ok?
1) Efectivamente, el pectoral se implica, pero no tanto como un press. Y es cierto que con inclinación se implica más, pero sigue siendo en mi opinión una opción inferior a un press declinado, por ejemplo.
2) Sobre el EMG, en general lo veo una medida algo imprecisa porque se suele observar la superfície del músculo y también entra en consideración la capacidad de una persona de contraer dicho músculo. Eso pasa en todos los ejercicios, claro. Pero un novato haciendo dips no tendrá el mismo EMG que un avanzado, probablemente.
3) Sobre el tema hormonal, es cierto, pero las variaciones son tan pequeñas que efectos prácticos no hay diferencia notable.
4) Elegir un único ejercicio para determinado músculo es erróneo, como bien me comentas. Estoy de acuerdo. Sin embargo, el ejemplo no está del todo bien escogido en mi opinión. Si quieres desarrollar la cadena posterior, hacer sentadilla frontal creo que no es la mejor opción habiendo ejercicios como el hip thrust, peso muerto rumano, peso muerto, buenos días, etc…no sé si me explico.
5) Sin control todos los ejercicios son peligrosos, 100% de acuerdo contigo.
Un placer haber leído el comentario. Un fuerte abrazo.
Hola Victor, placer el mío que me hayas respondido con tanta prontitud y un domingo, jeje! En efecto, estoy de acuerdo con todo lo que dices, en el punto 1) dices que un press banca declinado ejercita mejor que los dips el pectorial y estoy de acuerdo, ya lo decía en mi comentario, en el punto 2) afirmas que las pruebas por EMG no son del todo concluyentes, y también estoy de acuerdo, de hecho, he citado el libro de Bompa pero no sé como ha hecho el estudio, para que sea concluyente, en mi opinión, debería hacerse sobre personas experiementadas para que este no sea un factor, o hacerla en una muestra aleatoria para ver si influye o no influye y como influye este factor, así completamente de acuerdo también. En el tema 3) lo mismo, es decir, el punto hormonal no es para decir que los dips son mejores que los press, de hecho, al ser el press también multiarticular, también tiene este beneficio, así que aunque sea mayor en el dips, las diferencias, como dices, deben ser mínimas, mayores sería si comparáramos un ejercicio multiarticular con un analítico, sino las diferencias no son relevantes. En 4) estoy de acuerdo que a lo mejor el ejemplo, por eso que comentas no es muy acertado, y en 5) tengo que estar de acuerdo porque estás de acuerdo, jaja! Pero mi punto en 3) no era argumentar que los dips fueran mejores que el press, que de antemano pienso que no lo son, sino que por ser un ejercicio multiarticular, poder poner mas tensión en el pectoral con cierta técnica sobre el deltoides anterior y el triceps, y por el tema hormonal que va de la mano de ser un ejercicio compuesto, es un buen ejercicio, ese era mi punto. Pero completamente de acuerdo en que en comparación a un press plano o declinado no es tan productivo. De hecho, si tu punto es que puede sustituirse, quitarse del entreno los dips y usar preses, es decir, que se puede tener un entreno incluso mas efectivo prescindiendo de los dips, y por ellos no son necesarios para un desarrollo óptimo, entonces estoy completamente de acuerdo contigo, pero eso no convierte los dips en un mal ejercicio, sólo en uno no tan bueno, y por tanto, prescindible existiendo estas alternativas, si es esto ok en todo entonces. Un saludo y encantado haber hablado contigo, seguiré atento a tu contenido, felicidades y sigue así! 😉
[…] 4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA. […]
Al final el remo al mentón es un ejercicio que no es necesario quitarlo si se hace bien entonces no tienen nada que hacer en este artículo.
Los fondos en paralelas son sin duda el mejor ejercicio de empuje que pueda haber y uno de los mas seguros, pero claro como cualquier otro ejercicio es necesario calentar correctamente antes de lastrarse y sobre todo atender a una técnica correcta, así es poco probable que te lesiones.
El remo al mentón es un ejercicio que mucha gente hace mal y por lo tanto es muy posible lesionarse y que aún haciéndolo bien de la manera que explico puede crear molestias a gente con problemas del manguito rotador o con el hombro sensible. Por lo tanto tiene mucho que hacer en ese artículo y por eso lo he puesto. Simplemente he dado una opción para que se pueda probar antes de sacarlo definitivamente de la rutina.
Los fondos no son el mejor ejercicio de empuje por las razones que he dado en el artículo. Es cierto que calentando y haciendo bien la técnica se puede reducir el riesgo de lesión, pero eso se aplica a cualquier ejercicio. Sin embargo aún haciendo eso sigue siendo mucho mas peligroso que muchos otros ejercicios de empuje y menos efectivo que muchas otras opciones.
Ahora, si te gustan los fondos, adelante claro.
No estoy prohibiendo su uso, sólo digo que en mi opinión hay opciones mejores.
Hola otra vez. No tengo ni idea del título del libro, lo siento. Me lo enseñó el monitor del gimnasio donde empecé a entrenar, hace unos tres años. Desde entonces evito siempre hacer ese ejercicio. La verdad es que de no ser porque me enseñó el texto donde lo señalaban como peligroso y muy poco recomendable tampoco le hubiese hecho mucho caso (por su culpa malgasté casi dos años enteros de gimnasio, fíjate si era de fiar él y sus conocimientos), pero como parecía haber cierto respaldo científico, no lo puse en cuarentena.
Con respecto a la prensa creo que el problema reside justo en no arquear la espalda. Parece ser, según me dijeron, que lo perjudicial es mantenerla siempre recta, apoyada en el respaldo de la máquina. No sé. En este mundo te puedes encontrar opiniones de lo más diversas.
¡Un saludo!
Pues ya te digo, que no lo he escuchado en mi vida.
Y ya me extraña, la verdad. Entiendo mas lo de la espalda que lo del corazón.
Y si, hay que ir con cuidado de quién recibes consejos. También malgaste mucho tiempo de ganancias por escuchar a quién no debía.
Un saludo!
Muy buenas. Estoy de acuerdo con lo que dices de la mayoría de los ejercicios que has puesto ahí arriba (siempre que he hecho ejercicios tras nuca o fondos en barras paralelas he notado molestias bastante intensas en el hombro. La extensión de cuádriceps en máquina directamente me parece que no sirve para nada, independientemente de la mayor o menor lesión que nos pueda acarrear en los músculos y las articulaciones), pero tengo una serie de dudas con los que propones como alternativas. Diversas personas me han comentado que el press declinado y la prensa son ejercicios muy poco recomendables. El primero para el corazón (de hecho el tipo que me lo dijo me enseñó un libro en el que decía que se debía eliminar ese ejercicio de cualquier rutina) y el segundo para la espalda, por forzarla a mantener una postura perjudicial durante la ejecución ¿Qué opinas al respecto? ¿Alguna vez has escuchado o leído algo parecido?
Buenas Txarly,
Si te soy sincero nunca había escuchado nada parecido. Si me puedes pasar el libro de dónde te lo han comentado pues le echaré un vistazo, pero vamos…….dudo que tenga algo que ver el corazón en esto.
Y la espalda no tiene porque sufrir siempre que hagas la técnica correcta. De hecho fíjate que los powerlifters arquean mucho la espalda para llegar a una posición de «declinado» para que su press sea mas efectivo. No creo que haya problema siempre que la técnica sea correcta, como en todo.
Un saludo!
Hola Víctor, yo también he escuchado que el press declinado, y todos los ejercicios declinados, pueden ser perjudiciales. El problema es que al descender la cabeza por debajo del nivel del corazón se incrementa la presión sanguínea en la cabeza. Por eso, para personas con problemas de hipertensión está desaconsejado.
Creo que eso es un mito más que otra cosa. En general si tienes hipertensión tienes el mismo problema en muchos ejercicios.
Muy buena entrada, los tras-nuca (también el del jalón polea) son criminales, y la extensión de pierna tb había oído que muy buena no era. Un par de cuestiones
– El remo al mentón también hace participar al trapecio no? Estaría bien hacerlo siguiendo las instrucciones que has puesto para trabajar este músculo o mejor hacer otras variantes para el trapecio?
– Siempre he pensado que los fondos para pectoral (agarre más ancho que para tríceps, codos hacia fuera y cuerpo inclinado hacia delante) trabajaba el inferior del pectoral (parte inferior del esternón) es más, cuando los haces notas ahí la tensión y no en el haz clavicular. Muchos libros así lo ponen, en especial en el que 1º me fijé para entender todo esto, la Guía de los movimientos de musculación de Frederic Delavier
1 saludo!
El jalón trasnuca viene en la próxima entrada 🙂
-SI, el trapecio también participa en el ejercicio. Aunque funciona como estabilizador y sinergista. Si quieres trabajar el trapecio sin duda haría encogimientos con barra o mancuernas. Es de lejos el más efectivo para eso. Al menos para la porción superior del trapecio.
-Cuando abres el agarre sí que trabajas más la porción esternal del pectoral mayor, pero aumenta el riesgo de lesión aún más y para eso hay los presses, que trabajan exactamente lo mismo con mejores resultados. Riesgo < Beneficio. Un saludo a ti también ^^
Muy buena información dado que sacando el press tras nuca, hago los otros tres ejercicios y personalmente este mes que incluí a los tres, empecé a sentir algo de molestia en el hombro derecho. Muchísimas gracias!
De nada Leonel.
Hay que ir con cuidado con los ejercicios que elegimos. Nos pueden salir caros.
Un saludo!
Hola Víctor, yo tengo quince años y me gustaría saber si la maquina de fondo que lleva el peso hacia arriba y tienes que bajar tiene algun efecto negativo en mi columna, igual que hacer mancuerdas de 8,5 kg
Para tu columna? Lo dudo.