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Vamos al gimnasio para estar más grandes y más fuertes pero lo que muchos olvidan es que este deporte es una carrera de fondo y no un sprint.
Se dejan llevar por ejercicios que prometen unas ganancias fuera de lo normal en comparación con otros ejercicios mas convencionales y se olvidan de que estos ejercicios «revolucionarios» suelen traer consigo una probabilidad de lesión mucho mas alta.
Personalmente prefiero hacer un ejercicio que me asegure menos riesgos para mis articulaciones y que me permita seguir levantando pesas durante años a hacer un ejercicio que me de un pequeño % mayor de hipertrofia pero que me deje hecho caldo en 3 años o que las probabilidades de sufrir una lesión sean mucho mas altas.
Pero aún así hay mucha gente que sigue haciendo estos ejercicios una y otra vez sin pensar ni en el futuro ni en su salud articular y muscular así que con este artículo os intentaré convencer de que dejéis de hacer estos 4 ejercicios ( bueno, o casi ) y os ofreceré alternativas mucho mas seguras. Empezamos.
Este ejercicio es un destroza-hombros en toda regla, y un conocido mío que estudia fisioterapia una vez me dijo exactamente esto: «los ejercicios trasnuca dan de comer a muchos fisios». Y es cierto, lamentablemente.
Este ejercicio TODO el mundo sabe que es peligroso. ¿O no? Sé sincero. Aunque no sepas a lo mejor el porqué exactamente sabes que es peligroso. Coges la barra, te pones en posición y lo notas. Notas que no es un movimiento natural para el cuerpo. ¿Y sabes qué? Tienes toda la razón.
Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. De base ya lo tenemos complicado. En esta posición, nada natural para el cuerpo y en la que varios músculos estabilizadores del hombro ( músculos muy pequeños y que pueden ejercer muy poca fuerza relativa ya que se encargan de estabilizar el hombro únicamente ) como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, tenemos que ejercer una fuerza máxima para levantar el peso.
Nuevamente, el cuerpo no está diseñado para levantar pesos en esta posición. Los estabilizadores del hombro están como músculos de soporte y no están diseñados ni capacitados para hacer tal fuerza en una posición tan extrema.
Se suele recomendar para realizar un press vertical que implique, además de la porción clavicular del deltoides cómo cualquier press, la porción acromial y a veces incluso se dice que la porción espinal.
Para ver mas en detalle la anatomía del deltoides y entender mejor lo que he dicho y lo viene a continuación podéis ir a este enlace:
Visto el enlace podemos ver que esta idea es completamente absurda.
Para empezar, la porción acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro. Por lo tanto en teoría se implicaría en el Press Trasnuca al estar los hombros en una posición de abducción. Pues no. La parte acromial del deltoides se encarga de la abducción del hombro siempre que el hombro esté en rotación interna.
En el Press Trasnuca tenemos el hombro en una posición de rotación externa extrema, por lo que la porción acromial del deltoides no ejercerá apenas fuerza y no tendrá apenas estímulo añadido. Será la porción clavicular la que trabajará en este caso. Por lo tanto no tenemos ningún beneficio añadido, o al menos no suficiente como para contrarrestar los riesgos que implica el ejercicio. Que son muchos, por cierto.
Y bueno, obviamente la porción espinal está fuera de la ecuación por supuesto ya que sus funciones no tienen nada que ver con las que se implican en este ejercicio. Incluso en personas con una movilidad extrema en el hombro no les recomiendo hacer este ejercicio.
Nuevamente los beneficios son muy limitados y a pesar de tener buena movilidad en el hombro se está en una posición de hipermovilidad. Por lo que no es seguro. Aparte de que cuanta mas movilidad tiene una articulación menos estabilidad tiene, por lo que sigue siendo muy mala idea hacer un Trasnuca a pesar de tener la movilidad necesaria para hacerlo.
Con perdón, pero si el anterior era un destroza-hombros, este es el jode-rodillas por excelencia. Voy a llegar tan lejos como para decir que la máquina en sí debería estar prohibida. Para hacerlo rápido y sencillo voy a proporcionar una lista de contras por hacer las extensiones de pierna para dejar claro el porqué no se deberían incluir en ninguna rutina de pierna.
Me van a llover piedras por esto, lo preveo.
No me gustan los Fondos y pienso que es un ejercicio extremadamente sobrevalorado. Me parece un ejercicio potencialmente muy peligroso que no aporta en mi opinión suficientes beneficios para pensar en incluirlo en una rutina. Y además, existiendo ejercicios mejores y que suponen mucho menos riesgo para el cuerpo, todavía menos.
Nuevamente en este ejercicio el principal afectado es el hombro. En este ejercicio, y sobretodo cuando empezamos a lastrarlo, estamos poniendo nuestros hombros en una posición de extensión muy límite, en la que es muy fácil bajar demasiado y llegar a una hiperextensión, en la cual es extremadamente fácil lesionarse.
Aparte, las máquinas de Fondos suelen estar bastante elevadas del suelo, por lo que fallar en el ejercicio normalmente supone no tener el suelo suficientemente cerca como para poder parar el rango de movimiento a tiempo y no llegar a dicha hiperextensión. Hay mas razones por las que este ejercicio me parece innecesario. La gente suele hacer este ejercicio para trabajar el pectoral y lamento decir que es una de las peores opciones que tenéis disponibles para desarrollarlo.
Antes de seguir y para que entendáis lo que voy a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones.
Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas efectiva. Y vemos que el pectoral tiene dos funciones principales: La flexión horizontal y la aducción horizontal. En los Fondos iniciamos el movimiento con los codos extendidos y las manos pegadas a los lados, bajamos con los codos pegados al torso y subimos hasta la posición inicial para realizar una repetición. Esto básicamente se traduce en una extensión de codo y en una flexión de hombro. Por lo tanto son funciones en las que o el pectoral interviene de manera sinergista, por lo que no es el principal implicado en ese movimiento, o directamente no interviene en absoluto. Tenemos:
Así que resumiendo tenemos un ejercicio que apenas implica el pectoral, que trabaja sobretodo el tríceps y el deltoides anterior y que además tiene un riesgo elevado de lesión. Personalmente no me parece una opción adecuada para elegir, sobretodo cuando tenemos ejercicios mucho mas prácticos para desarrollar dichos músculos. En especial el pectoral, que es el que se suele intentar trabajar cuando hacemos Fondos.
Otro ejercicio que hace peligrar el hombro.
¿Será que quiero mentalizar a la gente de que tenga cuidado con el hombro porque tuve una tendinitis en el supraespinoso que me mantuvo 3 meses fuera de juego? Puede ser.
El remo al mentón es un ejercicio increíble para trabajar la porción lateral del deltoides ( diría que el mejor ) ya que es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero viene con un riesgo inherente muy grande. Y es que haciendo mal el remo al mentón puedes tener una lesión MUY SEVERA en el supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo ( no es lo que me pasó a mi, por cierto. Yo me lesioné con un press banca ).
En el remo al mentón se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que antes hemos dicho que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.
El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión. Pero voy a trampear un poco el artículo y os voy a dar algunos consejos para realizar el Remo al Mentón de forma segura y luego unas alternativas, como en los demás.
Veamos dos imágenes que dejan claras ambas técnicas y que se vea claro las diferencias.
El de la izquierda es el Remo al Mentón criminal y el de la derecha una variación que reduce riesgos y que sigue estimulando exactamente igual la porción lateral del deltoides.
En fin, esta ha sido la primera edición de «ejercicios que deberías sacar de tu rutina». Por descontado que habrá más, ya que hay ejercicios que son criminales y que por alguna razón mucha gente sigue haciendo. Espero que con esto logremos concienciar a la máxima gente posible en cuanto a seguridad en el gimnasio y en cuanto a longevidad.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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una última pregunta .
Si practicas fitness , ¿ trabajas los basicos a rango de fuerza , o te centras mas en el dominio de tu cuerpo , como en calistenia ?
bueno y sobretodo cuando utilizas magnesio , te persiguen como el delicuente a la policia .
no es por ser » tiquismiquis » , pero quiero preguntar una » cosica » , ¿ por qué en los gimnasios de ahora , los monitores de sala de musculación te miran raro cuando haces peso muerto con barra , bajar a más de 90 º en sentadilla con barra libre o bajar hasta tocar pecho con la barra en press banca ?
Pues porque en esos gimnasios no se va a entrenar, se va a pasar el rato.
me rompiste el corazón con los fondos..era mi favorito..
Jaja, bueno, si no te notas molestias puedes seguir haciéndolos. Simplemente yo no los recomiendo.
Los fondos en paralelas son buenisimos, apuesto lo que sea que hasta los haz realizado, como explicas la masa que crean los calistenicos debido a ese ejercicio. Es depende la persona que los realice, y si se ejecutan en forma correcta, no son ni molestos ni lesivos.
Sí, que lo son. Son más lesivos que una banca, sin lugar a dudas.
Hola Victor sí bien he visto bastantes lesiones derivadas del press de hombros tras nuca y del halón alto para trapecio, me he fijado en estricto que esas lesiones han derivado de técnicas mal desarrolladas, problemas de movilidad articular e inestabilidad. Sí bien presentas buena bibliografía al respecto, también existe la información en pro de estos ejercicios, este paradigma me suena muy similar al de la discusión que se tiene respecto de usar Sentadilla con flexión parcial de la rodilla o la Sentadilla Profunda, leyendo ambas posiciones al respecto y estudios de contraste entre ambas, las lesiones que se produjeron fueron derivadas principalmente de una técnica deficiente. Mis Saludos
Hola Felipe.
Desde luego, muchas estarán causadas por mala técnica, pero habría que pensar si realizar el tras nuca invita a hacer una técnica más deficiente con más facilidad. De todas maneras, simplemente por razones anatómicas el press tras nuca no es una buena opción, o al menos no la más indicada. Poca gente tiene la movilidad para hacerlo de forma correcta, y aún así el hombro está en una posición que tiene más riesgo de lesión bajo cargas elevadas. No le veo el sentido.
Un saludo.
muy buenas victor hablando de ejercicios no recomendables ultimadamente las dominadas con lastre me han causado un dolor fuerte en las articulaciones especificamente donde empieza el biceps pienso que podria ser debido a la fase excentrica en la cual no ejerzo mucha tension al final del movimiento…que me recomendais para mejorar esta fase y con que ejercicio podria sustituir las dominadas por el momento mientras me recupero de estas molestias .me gusta mucho realizar las dominadas y no quisiera dejarlas aunque como dices es mejor no realizar un ejercicio que pueda causarte una lesion grave …un abrazo crack…
Otra cosa, se me ocurrió después,( por eso los dos comentarios), que opinas sobre el press declinado? Gracias
No es mi favorito, pero lo veo una opción viable.
Hola Victor, soy un lector regular de esta página, como de muchos otros foros de musculación/nutrición. Ya he dejado varios comentarios en tus publicaciones y me resolviste bastantes dudas. leyendo sobre ejercicios, ví en el libro de powerexplosive ,que los fondos en paralelas son: 1) uno de los mejores constructores de tricepsy pectoral, además de otros músculos estabilizadores. De hecho Contreras ( 2010) demostró que, si se realiza con lastre es el ejercicio más completo para estosgupos musculares.
2)produce una gran transferencia hacia gestos de empuje
La verdad que al leer dos posiciones totalmente opuestas entre en la duda, espero que puedas responder. Desde ya gracias.
Los estudios de EMG pueden dar valores dispares dependiendo de la persona que se analice y su facilidad para activar o no la musculatura. El principal problema de los fondos es el riesgo de lesiones que tiene, que es muy superior a cualquier press. El tema de transferencia….creo que está algo sobrevalorado, aunque esto es opinión mía, simplemente. Creo mucho en la especificidad de entrenamiento.
Un abrazo
¿el press tras nuca es lesivo? ……. si eso fuera verdad , la mayoria de los halterofilos estarian lesionados al hacer arrancada y los strongman igual CON EL PUSH PRESS.
descartando la mala tecnica del que lo hace , combinado con un peso excesivo y descartando sus problemas de biomecanica del manguito rotador , es imposible .
de hecho yo he estado entrenando para competir en halterofilia ( categoria + 105 kg ) y nunca me he lesionado . ( MENTIROSO).
puede que haya tenido suerte . no lo se . me informare mas de todas maneras , pero creo que te faltan mas conocimientos para rebatir eso ( no generalices) .
el hecho de que una persona se lesione haciendo ejercicios tras nuca como el press tras nuca , no significa que automaticamente ese ejercicio sea lesivo .( no es tan secillo) .
y aparte de esto , antes de decir o emitir un juicio acerca de un ejercicio o varios relacionados con eso ( tras nuca ) , habria que hacer antes un estudio estadistico apoyado por la AEPODE ( Federación Española de Medicina del Deporte) , POR EJEMPLO .
CONCLUSION: sin animo de ofenderte ni desacreditarte publicamente te dire lo siguiente :
si escribes acerca de un aticulo o lo que sea ( de todas maneras a nadie le importa lo que escribas ) por lo menos ten mas picardia y generaliza por si nadie te entiende , asi podras jugar con lo que dices como hacen los vendedores de Marketing y Direccion de Empresas con sus clientes .
a ….. y una cosa ….. si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir ( bueno , si a ti te funciona hazlo de todas maneras ) porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob , pagina o lo que sea ( no importa ) que no tienes ni ( censurado ) idea y necesitas estudiar mas .
ANIMO Y UN SALUDO .
( ESTO TAMBIEN ES APLICABLE A » UNAK » , » YYTTRY » Y » JUSTIFIER »
PUNTO
Madre mía, tu tono pasivo-agresivo es especialmente intenso jaja.
Visto como están los aires, te contestaré a este comentario y ya está, no voy a entrar en más debate con alguien que intenta faltar al respeto de forma tan insistente a pesar de pretender ir de buenas.
Tu primer argumento es una mezcla de falacia de autoridad, conclusión de relación de correlación y ejemplo personal. Ninguno de ellos es prueba de absolutamente nada. Que los halterófilos profesionales no estén lesionados no significa que el PTN no sea lesivo. Especialmente cuando para llegar a ser halterófilo a alto nivel debes tener una genética y una segmentación corporal óptima para poder llegar a ese nivel. Es decir, es una criba natural. Es lo mismo que los culturistas profesionales llegan a serlo porque tienen una genética y estructura muscular determinada. No todo el mundo puede lograrlo por más esfuerzo que ponga. Hay factores genéticos. O los jugadores de baloncesto sean de una determinada altura. Es que si de base no eres alto, ya ni pasas la criba.
Por lo tanto, los que llegan a ser profesionales de halterofilia suelen acabar teniendo la grandísima mayoría una fisionomía muy determinada y parecida (bajitos, buena movilidad articular, buenas proporciones segmentales, etc…No verás a demasiados halterófilos de 2 metros con fémures largos, por ejemplo), que les hace poder realizar dichos ejercicios con menos riesgo y con una biomecánica mucho más eficiente que la mayoría de personas, minimizando el riesgo de lesión consecuentemente.
Para ser justos, habría que ver TODAS las personas que practican halterofilia, no solo los profesionales. Y de esos, la lesión más frecuente es de hombro. Con diferencia. Y eso no es debatible.
Que tú hayas entrenado con esto y no te hayas lesionado es como que yo te diga que mi abuelo fumó 3 paquetes diarios y murió de viejo. Eso debe significar que el tabaco no provoca cáncer y que todo es una mentira. Claro, será eso. Por cierto, el mentiroso entre paréntesis es para mi? Si es para mi, no está bien colocado ni tiene la contextualización adecuada. Tendría sentido si estuviera referido a ti y a tu frase, ahí sí tendría sentido sintácticamente hablando.
Por cierto, la arrancada de halterofilia no contiene un press trasnuca……
Otra cosa, el push press se hace generalmente por delante, sin ser trasnuca. Ambos ejemplos que me das no se aplican.
Si te refieres al Push Press trasnuca, ten en cuenta que el hecho de que el movimiento se vea iniciado con las piernas hace que de por sí el movimiento tenga mucho menos impacto en el deltoides, cosa que también es muy significativa. No compares un Push Press tras nuca con un trasnuca estricto, por favor.
Luego me dices «el hecho de que una persona se lesione haciendo ejercicios tras nuca como el press tras nuca , no significa que automaticamente ese ejercicio sea lesivo .( no es tan secillo)», sin embargo antes me has argumentado que no es lesivo y como prueba me has dicho que tú no te has lesionado nunca y que halterófilos profesionales tampoco, cosa que es mentira, pero bueno. Es decir, si TÚ no te lesionas, es prueba de que no es lesivo. Si gente se lesiona, NO es prueba de que es lesivo. Olé!
Más cosas, la AEPODE no es la Federación Española de Medicina del Deporte. Eso es la FEMEDE. La AEPODE es la Asociación Española de Podología Deportiva. Y bueno, no hace falta que una asociación española apoye el estudio, puede hacerlo cualquier asociación deportiva, que ya se ha hecho, por cierto.
Sobre estudios: Ya los hay, que demuestran que una de las zonas más afectadas por lesiones en Halterófilos profesionales es el hombro: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1322916/
Fíjate, que en CrossFit por ejemplo, que también se suele usar ejercicios trasnuca, el hombro también es la zona más afectada por lesiones:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555591/
Para finalizar, me dices 2 veces que «a nadie le importa lo que escribo». Claramente eso no es cierto, ya que los comentarios en mis redes sociales e interacción es muy elevada y que coño, aquí estás tú comentando en mi web. No creo que no te importe lo que escribo si estás perdiendo precioso tiempo en comentar en un artículo, digo yo. Y más cuando te debes haber leído los comentarios del artículo para citar al final a otros que han comentado previamente. Claro, a nadie le importa lo que escribo. Y a ti tampoco 😀 Ai la ironía.
Y ya por último acabas tu comentario diciendo lo siguiente:
a ….. y una cosa ….. si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir ( bueno , si a ti te funciona hazlo de todas maneras ) porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob
Voy a obviar las múltiples faltas de ortografía y voy a preguntar si te has leído lo que escribes. Me explico, lo que pones entre paréntesis debe ser información extra, que debe poder quitarse y que la frase original siga teniendo sentido. Si quitamos los paréntesis nos queda lo siguiente:
si alguien te pregunta sobre algo o te comenta acerca de una cosa que no coincide con lo que piensas , no te limites a decir porque entonces estaras desmostrando a los lectores de tu blob
No tiene sentido la frase. ¿Ves que no tiene sentido? ¿No me limite a decir…..qué?
CONCLUSIÓN:
Mis recomendaciones para ti serían las siguientes.
1) Aprende la diferencia entre ejemplo personal y argumento válido, y la diferencia entre causalidad y correlación. No es lo mismo.
2) Si me vas a citar Asociaciones españolas, al menos cítame las correctas porque si no quedas en ridículo mezclando asociaciones de podología deportiva y medicina deportiva, ok?
3) Si me vas a poner ejemplos de por qué el press trasnuca no es lesivo, ponme dos ejercicios que impliquen un trasnuca. Arrancada y Push Press no son ejercicios trasnuca.
4) Intenta escribir sin tantos paréntesis, ya que no aporta nada a tu escrito y parece que te pierdes entre ellos, con lo que tus frases acaban perdiendo el sentido. Una leída o dos antes de postear también sería recomendable.
5) Vigila las faltas de ortografía. «blob»,»desmostrando», «aticulo», los acentos brillan por su ausencia, las mayúsculas ni las usas, etc. Tu nombre es «tal pascual PARA SER EL MEJOR». Pues para ser el mejor, también hay que mejorar en las faltas de ortografía, ya que hacen que tu texto, juntamente con los paréntesis, sea mucho más complicado de leer.
6) No le digas a alguien que necesita estudiar más o que no tiene ni idea cuando al intentar rebatirlo no atinas ni una. Pero es que NI UNA. Recomendación de verdad eh. Para no hacer el ridículo.
7) Si te gusta hacer el tras nuca, adelante. Que tú hagas eso me importa entre cero y una mierda. Es decir, que cada uno haga lo que quiera. Si no te has lesionado y te notas cómodo, adelante. Yo estoy hablando objetivamente, desde un punto de vista biomecánico. Y ahí no hay mucho debate, el press tras nuca es potencialmente más lesivo que el normal. Igual que el jalón trasnuca es más lesivo que el frontal. Si te gusta hacerlo, pues adelante, nuevamente.
8) Supongo que siendo consecuente con tu «a nadie le importa lo que escriba» no volverás a contestar ni escribir en la web, ni leerla. Para ser consecuentes digo.
Ánimo con todo eso, otro saludo.
Víctor, como tu comentas creo que tengo una ligera tendinitis del supraespinoso por un press banca mal ejecutado, no me duele prácticamete nada en reposo, solo noto ligeras molestias cuándo hago ciertos movimientos, el dolor vino el otro día cuando empecé mi rutina, en los ejercicios en los que estaba implicado el hombro notaba dolor al realizarlos y enseguida pare.
Que me recomiendas?
Está fuera de mi area de experiencia Pedro. Si hay dolor, directo al fisio.
Hola Víctor.
Yo añadiría el trasnuca… No se si sera muy lesivo o muy útil pero a mi me mata.
Un saludo
Es trasnuca el primero de los 4 Miguel.
lo de los fondos es falso, solo porque no te gusten dar tan mala información es de risa
No me gustan, eso no quita que lo que digo sea cierto. Lo que es de risa son los argumentos que presentas, más que «me gustan los fondos», lo cual no es un argumento para decir que un ejercicio es seguro o no.
Saludos.
Mil gracias por su información. Pienso que si un ejercicio despierta dudas, es mejor no hacerlo porque de lo que se trata es de cuidar la integridad física.
Por otro lado, quisiera saber qué tan aconsejable es realizar el remo vertical con mancuernas, ¿Vale la pena realizarlo del siguiente modo: http://www.msn.com/es-us/salud/fuerza/ejercicio/Ex213/remo-vertical-con-mancuernas ?
Espero pronta respuesta.
Sí, una versión del remo al mentón con mancuernas es una opción viable.
YYTTR , la gente de la pagina no coincide con tus ideas como las de UNAK porque esta pagina no es un foro de fuerza . pierdes el tiempo . ambos sabemos que entras en esta pagina para ejercer tu ego hacia los demas o simplemente porque te da miedo el ambiente de los gimnasios que restringen tus formas de entrenamiento y eso te excluye a ti a los que piesan como tu .
mas aun : la vieja escuela si se supone que es la base del entrenamiento significa que tambien se puede adaptar al resto . como por ejemplo un entrenamiento combinado de barras , calistenia , maquina y mancuernas .
YYTTR , dices que con los pesos libres se obtienen los mejores resultados , eso es totalmente falso .
una pregunta que me hizo una persona ayer en el gimnasio ,( sin cachondeo ninguno ) ¿ el sexo se considera fitness o ser un ejercicio aerobico ?
¿ se podria utilizar como complemento de una rutina para definicion con dieta hipocalorica ?
nota : estas dos preguntas las hago desde el respeto sin animos de ofender a nadie , solo por pura curiosidad .
El sexo siempre es bueno. Poco más hay que decir.
hombre , las calistenia ( fondos , flexiones y dominadas ) es la base del entrenamiento .
ejermplo para dorsal .
jalon tras nuca , jalon al pecho , dominadas , remo prono barra y remo mancuerna .
ejemplo para pecho :
press banca plano , press banca superior , press sentado maquina , flexiones y press mancuernas .
ejemplo para triceps :
press cerrado banca , press militar cerrado , fondos , press frances o extension pronada en polea alta , estension mancuerna tras nuca .
Aunque sea la base de la calistenia, el ejercicio no deja de ser peligroso.
Excelente articulo ya que con el press tras nuca me he dislocado hombro 2 veces. En los últimos 3 meses se me ha salido 3 veces y actualmente estoy de reposo. Tengo ahora miedo de ciertas rutinas y ni siquiera se si puedo hacer cosas simples como push up o burpees.
Es que los trasnuca….suelen ser muy problemáticos. Ánimo!
Yo soy de los que piensan si un ejercicio te causa molestias no lo hagas y cualquier ejercicio mal hecho o con demasiado peso es potencialmente lesivo. En el caso de los fondos lastrados me parece el ejercicio más completo para la parte anterior del torso y con mayor transferencia de fuerza a los preses. Durante meses he hecho fondos lastrados hasta llegar a 60kg de lastre para 10 rep y sin tocar para nada el press banca ni el militar durante meses y cuando he vuelto a hacerlos mis marcas habían subido considerablemente en ambos y he tenido más molestias de hombros con el press banca que con los fondos. Saludos.
Pues si a ti te han servido y no notas molestia, sin problema.
Habría que ver tu técnica de banca, también. Ahí puede estar el problema.
Menuda sarta de SANDECES. ¿Los fondos peligrosos? ¡Anda ya! Son probablemente el ejercicio de pectoral más seguro, mucho más que un press inclinado y ya ni te cuento que un press de banca o un press declinado. ¿Que fallas con mucho peso? No problem, estiras las piernas y ya. ¿Que fallas en un press de banca muy pesado y no tienes spotter? Lesión en la caja torácica casi asegurada.
¿No son un buen constructor de pecho? ¿El pectoral actúa como sinergista? Enormes tonterías, dígaselo a Vince Gironda, uno de los mejores pectorales de la historia, construidos únicamente a base de fondos, ya que él decía que no le gustaba el press banca. Puedes revisar una tabla electromiográfica para convencerte de que el pectoral actúa, de hecho bastante más que en el press inclinado. También te recomiendo una buena sesión de fondos lastrados, o unas lecciones acerca de las palancas anatómicas.
Sobre el remo al mentón te diré que he estado muchos meses practicándolo y no he tenido nada más que una leve y pasajera contractura de trapecio al subir los pesos. También he ganado unos buenos hombros redondeados y mucha transferencia de fuerza al press militar.
Por último te recomiendo echarle un vistazo a unos vídeos de Powerexplosive en los que habla: uno sobre el entrenamiento de Pecho, otro que habla sobre los fondos en paralelas y un último que habla sobre el entrenamiento de hombro. En el primero aparece una tabla de electromiografía como la que te mencioné antes. Un saludo.
Varias cosas:
1) Si te gustan los fondos, hazlos. Por mi no hay problema.
2) El riesgo relativo de hacer dips es mucho mayor que el de hacer cualquier variante de press banca, esto no es debatible. Tal y como explico en el artículo, la posición anatómica del cuerpo en el momento de ejecutar el fondo hace que sea tremendamente sencillo lesionarte. Hablas de estirar las piernas en los fondos y evitas lesión y en cambio en el press banca hablas de que se te cae la barra encima y por lo tanto significa lesión asegurada. Básicamente estás diciendo lo que dice Explosivo en su vídeo de fondos.
¿Por qué no lo hacemos igual en ambos casos? Es decir, fallo muscular. En el fallo muscular en un press se te cae la barra encima, que cae en el torso y es relativamente fácil que todo el torso pueda aguantar el peso. Hay riesgo de lesión? Si, claro, pero hay mucha más masa muscular implicada en frenar y aguantar el golpe, con lo que se minimiza. Ahora fallamos en el dip. Qué ocurre? Pues que «estirar las piernas y ya» no es tan sencillo. Especialmente en las máquinas de gimnasio en las que estás muy elevado y tienes una pequeña plataforma para poder poner los pies. Si fallas y no los pones, te vas para abajo. Y ahí tienes una hiperextensión muy peligrosa que recae exclusivamente en el deltoides y los rotadores. NO ES LO MISMO ni de coña.
3) Lo de Vince Gironda es una falacia de autoridad. No perderé el tiempo en rebatir eso. No es ni siquiera un argumento.
4) Las tablas EMG son bastante imprecisas ya que se basan en la tensión superficial del músculo y además depende mucho de la capacidad de la persona en saber contraer dicho músculo. Una tabla EMG hecha por varias personas puede dar resultados bastante diferentes.
5) Me hablas como si no hubiera hecho fondos lastrados nunca recomendándome una sesión. No sé si te crees que empecé a entrenar ayer….
6) Me recomiendas una sesión de palancas anatómicas. Te recomiendo que hagas una sesión de biomecánica y verás que el patrón de movimiento que se hace en el fondo no es lo que principalmente se encarga de hacer el pectoral. Al menos no son esas sus funciones principales.Especialmente si haces un fondo con los codos pegados. Si abres los codos para aumentar la implicación del pectoral pues para eso haz un declinado para evitar los potenciales riesgos que te he comentado antes, y como también digo en el artículo.
7) Me recomiendas que mire vídeos de PowerExplosive como si no hubiera hablado de esto largo y tendido con él. Te recomiendo que mires tú vídeos de powerexplosive, especialmente este: https://www.youtube.com/watch?v=MW0AO4xaxFM En el que cuando habla de fondos pone en la pizarra claro y meridiano que AUMENTA EL RIESGO DE LESIÓN respecto al declinado. El vídeo que te enlazo es posterior al que hace de fondos, por cierto. Pero se le olvida comentarlo, pero en la pizarra está muy muy claro lo que pone. A todo esto, que lo diga powerexplosive no significa por defecto que sea correcto. Te lo digo de forma informativa.
8) El remo al mentón, si has acabado de leer el artículo antes de escribir esto verás que me parece un ejercicio fantástico y que doy una alternativa segura a la versión convencional que es muy peligrosa.
9) Ya que te gustan las anécdotas te diré que aún tengo que ver una lesión grave por press declinado y que en mis años de entrenamiento ya he visto 8 lesiones graves de deltoides haciendo fondos. Una de ellas, en los dos hombros a la vez. 10 si contamos lesión de esternón.
Un saludo.