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Básicos del entrenamiento.

- 6 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

ENTRENAMIENTO y RUTINAS. 

Para crecer lo primero que hay que hacer es comer. Si eso no lo tienes claro o no sabes como organizar una dieta que se adapte a tus necesidades pásate por la sección nutrición. Ahí te explico cómo solucionar ese punto. Si eso lo tenemos claro para crecer lo segundo que hay que hacer es entrenar duro.
Al contrario de lo que puedas pensar, en la sala de pesas no crecemos, lo que hacemos es «romper» nuestras fibras musculares para que luego mediante el descanso y la nutrición adecuadas se reconstruyan mas grandes y mas fuertes.
Lo importante a entender aquí es que lo que en última instancia hará crecer los músculos es el aumento de tensión progresiva que le apliquemos al músculo. Eso es crucial entenderlo. Cuando entrenamos sometemos al músculo a una tensión mediante las pesas. Si esa tensión se mantiene constante, el músculo también se mantendrá igual. El cuerpo le encanta estar en homeostasis o equilibrio y no generará tejido muscular nuevo a menos que le demos una razón de peso para que lo haga. Y se lo podemos dar de 3 maneras diferentes.

  1. Aumentar el peso que movemos ( sin dejar de hacer el ejercicio con buena forma, por supuesto )
  2. Aumentar las reps con las que movemos el mismo peso
  3. Aumentar las series con las que movemos el mismo peso

Eso es el verdadero indicativo de que un entrenamiento ha sido productivo. Las agujetas y la congestión muscular no significan absolutamente nada. No entrenes nunca para alcanzar la congestión. No entrenes nunca buscando las agujetas del día siguiente.

Busca siempre MEJORAR EL ENTRENO ANTERIOR. Eso es lo que te hará progresar.
Otra cosa importante es hablar de la frecuencia con la que entrenamos cada músculo. Cuando entrenamos, se eleva la síntesis protéica ( que es el mecanismo por el que se crea tejido nuevo ) en el músculo entrenado, de manera que con la alimentación acorde ese músculo crecerá. La pega es que la síntesis protéica sólo está elevada 36 horas después del entreno. 48 horas como máximo absoluto. Que quiere decir eso, que si entrenamos un músculo el lunes, el miércoles dejará de crecer, ya que la síntesis de proteína en ese músculo estará otra vez a nivel basal . Y si no lo volvemos a entrenar hasta el siguiente lunes habrá pasado una cantidad de tiempo muy grande en el que el músculo en cuestión no crecerá.
¿Cómo se soluciona eso? Pues entrenando el músculo varias veces a la semana, por supuesto. Para una persona que no está con esteroides la frecuencia ideal de entreno para cada parte del cuerpo es de 2 a 3 por semana. Pero ojo, si aumentamos la frecuencia de entreno, lo que deberá bajar es el volumen de entreno.

Hay tres factores que se deben barajar aquí: Intensidad, volumen y frecuencia. La intensidad debe ser siempre elevada ( menos en las descargas que ya hablaremos de ellas en el apartado Avanzado ), por lo tanto lo que debemos aprender es a modular la frecuencia y el volumen.
*Ejemplo: Si con una rutina en la que entrenamos el pectoral los lunes únicamente hacemos 5-6 ejercicios lo que no podemos pretender es cambiar de rutina y hacer pectoral 3 veces a la semana y seguir haciendo 5-6 ejercicios cada vez. No funciona así. Si subimos la frecuencia lo que debemos hacer es bajar el volumen a 1-2 ejercicios por sesión. De esta manera al final de la semana habrás hecho 5-6 ejercicios para pectoral igualmente, pero distribuidos durante 3 sesiones, optimizando el tiempo en el que el pectoral está creciendo y no haciendo demasiados ejercicios que en verdad acaban siendo redundantes e inútiles.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Carolina
Carolina
4 años antes

Hola Víctor, quería preguntarte sobre el hecho de aumentar repeticiones o series, porque en otro post dijiste que para «tonificar» no recomendabas hacer superseries con bajo peso. ¿Para qué recomendarías aumentar repeticiones manteniendo peso? – Yo quiero ganar masa muscular y perder la grasa que me sobra.

A pesar de que he intentado guiarme por tu sitio, estoy muy confundida 🙁

Espero puedas responderme!

Jaime
Jaime
5 años antes

¿A que te refieres con que la intensidad debe ser siempre elevada? ¿estas hablando de la percepcion de cuanto me he esforzado en una serie o del peso en relacion al porcentaje de RM? ¿Siempre se debe trabajar al 100% de un determinado porcentaje del RM?

Stefano
Stefano
6 años antes

Hay algo que diste a entender pero que no dijiste explicitamente en tu nota sobre la creatina y es que: Si «lo que hacemos cuando entrenamos es “romper” nuestras fibras musculares para que luego mediante el descanso y la nutrición adecuadas se reconstruyan mas grandes y mas fuertes» ¿Cuando me suplemento con creatina voy a tener un plus de fuerza que me permite levantar un poco mas de peso, lo cual hace que mis fibras musculares se rompan más y, por lo tanto, cuando descanse y me nutra se van a reconstruir más grandes y más fuertes todavía? Esta bien lo que dije? Perdon por hacerla tan larga jaja

Stefano
Stefano
6 años antes
Responder  Víctor

Si, yo para no ir tan en detalle, muchas gracias

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