BCAAs

Los BCAAs son, de lejos, uno de los suplementos que mas se venden junto con la proteína de suero, la L-Carnitina, la creatina y la glutamina y, como la gran mayoría de suplementos, la gente los suele comprar sin tener ni idea de lo que en realidad hacen. Vamos a solucionar eso.

¿QUÉ SON LOS BCAAS?

BCAA es la abreviación de «Branched-Chain AminoAcid» o en español «Aminoácidos Ramificados» o «Aminoácidos de Cadena Ramificada». Son un tipo de aminoácidos que no son lineales ( de ahí el nombre de ramificados ), que están directamente relacionados con la síntesis proteica y que engloban a 3 en concreto: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Los 3 son aminoácidos esenciales, por lo que es necesario obtenerlos mediante la dieta.

¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?

Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR ( diana de rapamicina en células de mamífero ).

De los 3 aminoácidos que componen los BCAAs la leucina es la mas importante para ese proceso sin duda, seguido de la isoleucina y finalmente la valina. Es por eso que muchos suplementos de BCAA tienen ratios de 4:1:1 o 16:1:1 en los aminoácidos que lo componen.

¿VALEN LA PENA O NO?

A modo personal creo que no. No al menos para la gran mayoría de personas que entrenan salvo un grupo en particular que explicaré mas adelante. Ahora centrémonos en esa gran mayoría de personas en la que probablemente te encuentres incluido. Por lo tanto esto va seguramente para ti.

Las compañías que venden esos productos declaran que los BCAAs tienen una larga lista de beneficios, tales como:

• Mejorar la síntesis proteica post-entreno
• Mejorar el sistema inmune
• Mejorar la recuperación muscular
• Reducir las agujetas y la fatiga
• Mejorar el sueño
• etcétera…..

Y eso es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios.

PERO hay dos problemas de base y que parece que nadie repara en ellos:

PROBLEMA Nº 1: Una de las cosas que la gente parece olvidar es que los BCAAs están presentes en la comida. Y si comemos una dieta alta en proteínas de alto valor biológico, como deberíamos estar haciendo, es muy probable ( por no decir seguro ) que estemos consumiendo BCAAs mas que de sobras. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso. 

Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas.

Al contrario, sin embargo, hay estudios que observan que podría ser incluso mas beneficioso la proteína Whey ( la proteína whey es muy alta en esos aminoácidos ) que no una bebida de BCAAs. 

PROBLEMA Nº 2: Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación con BCAAs están hechos:

1. En personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente o
2. En personas con las que no ha habido un control dietético.

¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar esos suplementos ha sido el causante de dichos beneficios, sino que el aumento de proteínas totales que aportan esos BCAAs ha hecho que su dieta sea óptima ( o menos deficiente de lo que era ) en proteínas y eso ha hecho que esos beneficios aparezcan.

¿Qué pasaría si se suplementa a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta con BCAAs? Buena pregunta. No hay estudios con esas características. Bueno, de hecho hay uno, pero está subvencionado por el creador de una famosa marca de suplementos cuyo producto estrella son los BCAAs. Así que personalmente no me lo tomaría como un estudio fiable.

EDITADO (25 de agosto de 2017):
Ha salido un nuevo metaanálisis que llega a la conclusión que la evidencia de que los BCAAs ayuden a promover el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficientes BCAAs por sí mismas y sin los demás aminoácidos esenciales es insuficiente.

¿Y PARA QUIÉN SON ÚTILES?

Antes he comentado que hay un grupo en particular que sí que puede obtener beneficios de los BCAAs, y esos son los que entrenan en ayunas.

Entrenar en ayunas ( por si hay algún despistado: eso significa que se entrena sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío ) provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial ( estudio ). 

Se ha demostrado que tomar 10 gramos de BCAAs en esos casos reduce la degradación muscular y aumenta la recuperación en personas entrenadas ( estudio ), por lo que sería una ayuda ergogénica muy útil en casos en que alguien tenga o quiera ir a entrenar en ese estado o que por horarios no pueda introducir una comida pre-entrenamiento.

RESUMIENDO

1. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
2. Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
3. Las personas que entrenen en ayunas se pueden beneficiar de la suplementación con BCAAs ya que previenen la degradación muscular y mejoran la recuperación

Bibliografía

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• Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes.
  Doi M1, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M.
• Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study.
  Staten MA, Bier DM, Matthews DE.
• Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.
• Amino acids and the brain: do they play a role in «central fatigue»? Meeusen R1, Watson P.
• Branched-chain amino acids and immunity. Calder PC.
• Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.
• Leucine supplementation and intensive training. Mero A.
• Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A1, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY.
• Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Shimomura Y1, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.

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