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La Beta-Alanina es un suplemento que ha entrado por la puerta grande en el mercado de la suplementación deportiva. Los estudios que se han hecho demuestran que, igual que la creatina o la cafeína, la beta-alanina funciona. El problema es que mucha gente no sabe para qué funciona. En este artículo solventaremos todas las dudas sobre la misma. Vamos a ello.
Primero de todo vamos a hacer una breve introducción. La Beta Alanina un aminoácido no esencial (el cuerpo es capaz de sintetizarlo por sí mismo sin necesidad de aportarlo mediante la alimentación) y es un precursor de la carnosina.
La siguiente pregunta sería: ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? La carnosina es una molécula que se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida y crea un efecto de tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y se contraen sus fibras se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH y acidificando el medio.
¿Sabes la sensación de quemazón y congestión que tienes en las últimas repeticiones de una serien? Se debe, en gran parte, a esa acidificación del medio intracelular. Eso tiene efectos importantes a nivel de rendimiento, porque en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio (que es un componente clave en la contracción muscular) se ve bloqueada sustancialmente.
La Beta Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y esta tiene un efecto tamponador, contrarrestando los iones de hidrógeno que acidifican el medio. De este modo el momento al que se llega al fallo muscular se retrasa de forma significativa.
Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%. Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.
Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.
En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.
Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.
En 2021 el Instituto Australiano de Deportes colocó a la Beta Alanina en el grupo A de suplementos. Ese grupo se caracteriza por tener evidencia sólida para su uso en situaciones específicas en el deporte, utilizándolos con protocolos basados en evidencia.
A pesar de que la efectividad de la Beta Alanina está bastante demostrada, mucha gente se suplementa con ella sin que en su caso particular sea especialmente útil.
La duración de esfuerzo en el que tiene un efecto significativo es desde 90 segundos hasta los 7 minutos. Eso significa que los deportes en los que se tiene que hacer un esfuerzo intenso (no máximo) durante un tiempo prolongado (como el Crossfit, el remo, ciclismo, atletismo de corta distancia, natación…) serían los deportes más indicados para sopesar la suplementación con Beta Alanina.
¿Y el entrenamiento de fuerza? Si hablamos de fuerza máxima no sería demasiado interesante, ya que la duración es demasiado corta y la intensidad del entrenamiento, demasiado alta. Por lo tanto, el mecanismo de acción de la Beta Alanina no tiene demasiado efecto.
¿Y el entrenamiento de hipertrofia? Pues si estamos haciendo un entrenamiento en el que la mayoría de las series están en el rango estándar de hipertrofia (8-12 repeticiones) tampoco sería muy interesante, ya que dichas series tienen una duración media aproximada de 1 minuto. Tal vez algo más. Estarían muy en el límite inferior del umbral de acción, pero no sería algo muy relevante.
Ahora, en etapas en las que hay mucha densidad de entrenamiento (series de +12 repeticiones, super series, drop sets, myo reps…) entonces sí que tendría cierto sentido incluir dentro del stack de suplementación la Beta Alanina.
Sería una idea muy inteligente.
La creatina es otro suplemento que se ha demostrado en incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.
En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas por separado o tomaron placebo.
La Beta Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células. Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera.
Como opinión personal te diré que es bastante recomendable tomar la Beta Alanina justo antes del entrenamiento, ya que tiene un efecto secundario bastante común llamado parestesias. Se trata de un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo en el cuerpo, por lo que no te preocupes si te ocurre.
Por lo tanto, veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar y puedas descargar las molestias levantando pesas. De lo contrario, si te tomas la Beta Alanina y te quedas estirado en el sofá o te pones a trabajar…puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.
Si las parestesias te generan muchas molestias te recomiendo que dividas la dosis total de Beta Alanina en varias tomas a lo largo del día. De esta manera suavizarás mucho los efectos.
En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] Cafeína y Beta-Alanina pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La […]
Hola, hago CrossFit 4 veces a la semana luego de salir d mi trabajo a las 19 hs….Me compré beta alanina y tomaba una con el almuerzo y media cápsula media hora antes de entrenar. Eso lo hice por tres semanas y vi buenos resultados. Luego compré para probar el pre entrenamiento de star nutricion y me pareció muy bueno también…La Pregunta es: puedo tomar ambas cosas en horarios diferentes o eso me haría mal?
Buenas Victor! Durante cuanto tiempo recomiendas estar tomando BA? Me refiero, hay que estar (x ejemplo) 3 meses tomando y uno de descanso o no ocurre nada por no tomar descanso?
Saludos!
Hola victor!
He estado tomando un preentreno con citrulina de malato ( el mex nox pro) y he notado efectos bastante positivos en el entreno. Tenia la duda de si seguir tomando este producto con citrulina o probar la beta alanina que comentas en este post. Que me recomiendas? Que opinas de la citrulina?
PD: Muchisimas gracias por todos tus posts de la pagina…me ha llevado horas leermelos practicamente todos pero me han servido para abrir bastante los ojos y no fiarme de todo lo que se dice por ahi.
Un saludo!
La BA últimamente ha salido evidencia conflictiva de sus beneficios, por lo que probablemente tendré que reescribir el artículo.
Meditamos esperando a que te pronuncies. Un abrazo!
El acido lactico se crea por la conversion del piruvato de la glucolisis anaerobica en acido lactico.no porque se consuma ATP
Buenaaas
He estado leyendo el primero de los estudios que enlazas y tu post y me generan algunas dudas
I) Recomiendas tomarlo solo los dias de entrenamiento y debe ser antes de entrenar (respuestas a otros comentarios). Pero en el estudio (la poca info que pone) lo probaron en varias dosis y todos los días. No es un poco contradictorio la metodología del estudio con tomarlo solo los dias de entrenamiento?
II) El estudio en concreto se centra en el vasto lateral, en ningún momento cita otros músculos, debemos suponer que funciona para todo el cuerpo por igual?
III) No es en si una duda pero cabría destacar que en ese experimento hubo otros grupos con mayores y menores dosis que no llegaron a buen puerto.
IV) El estudio de ciclismo se basa en 13 ciclistas y luego reducen el número a 8. En mi opinión (y más de una vez lo has comentado tú en tu página) en un grupo tan pequeño es difícil sacar coclusiones claras y generales. Y una vez más muestras en el vasto lateral.
En mi opinión y sin ánimo alguno de ofender/atacar creo que es un poco precipitado hablar tan bien de este suplemento, me ha sorprendido mucho y más teniendo en cuenta el gran criterio que has mostrado siempre con los posts que publicas.
Un saludo 😀
http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/7517/pdf_7703 metaanalisis
otro estudio http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/7479
Otro analisis de 32 estudios http://www.aulamedica.es/gdcr/index.php/nh/article/view/8057/pdf_8291
Llegando a la conclusión de que: » Los resultados
mostrados por los estudios experimentales en la mayoría
de los casos no aportan datos muy positivos sobre
la efectividad de los suplementos, no existiendo
diferencias significativas con el grupo control o entre
el antes y el después en bastante casos»
En todos recomiendan un consumo a lo largo del día (hasta 8 dosis) entre otros motivos para reducir el efecto de la parestesia (picor)
Este artículo es de hace ya un tiempo, probablemente tendré que actualizarlo con evidencia más actual.
Tranquilo que no ofendes ^^
Victor como tomarias la creatina y la beta?
Las dos juntas en prentreno o beta en pre y creatina en post?
Por comodidad ambas en pre. La creatina la puedes tomar cuando quieras, por lo que si lo haces todo pre te ahorras acordarte de tomar otro suplemento en otro momento.
Hola Victor, no sé si llego tarde pero me gustaría preguntarte dos dudas:
– Suelo tomar BA los días de series de atletismo, (300-400 m), unos 5gr en una sola to,a y no noto ningún síntoma de paréntesis… Es normal? O es que no me está «haciendo efecto»
– He escuchado que se puede crear tolerancia a la BA, hay algún paper que haya investigado en este sentido?
Muchas gracias y espero que saques tiempo para volver a la carga con el blog!!
1) Hay personas que no notan la parestesia. No te preocupes.
2) Que yo sepa, no hay ninguno.
Muchas gracias!
Hola Victor, lo primero felicitarte, es la tercera página que encuentro que habla de musculación y todo lo que tiene que ver con este tema de forma real.
Sobre el tema de la beta alanina, estaba interesado en tomarla, pero yo no veo muy lógico esto de los picores. Tomas algo externo, que ha pasado por un proceso quimico, y tienes esos picores tan raros. ¿Y lo véis normal? No se, pero el cuerpo es muy inteligente, y si te deriba esos problemas no será porque esta rechazando la toma de este suplemento.
Un saludo.
Nah, la parestesia es más molesta que peligrosa. Ahora, si te crea desconfianza no la tomes, por descontado.
Buenas Victor. Si uno suspende la beta alanina por unos 10 dias justo despues de la etapa de carga, al retomar deberia hacer otra carga o continuar con una dosis de mantenimiento? Muchas gracias
Hola Víctor,
Antes de nada enhorabuena por tu Web, es una gran fuente de información.
Entreno para triatlón, realizo unos 6 entrenos a la semana. Dos días de fuerza en el gym, dos días de natación, uno o dos de ciclismo y otro para correr. Aunque creo que cuido bastante la alimentación, pensaba en añadir los días de entreno de fuerza además de la creatina que ya tomo (5gr post-entreno), la Beta Alanina. ¿Que opinas de tomarla solo los días de entreno de fuerza, antes y después de entrenar? ¿Crees que habría suficiente?
Un saludo y muchas gracias.
Depende de la dosis. Si solo vas a tomarlas esos días, aumenta a 4-5 gramos y probablemente irás bien. Recuerda que pica mucho.
hola victor hago trail de montaña y estoi pensando en tomar BA me bendria bien tanbien ago entreno con serien y trabajos de fuerza con creatin ala podria tomar tambien gracias
Hola victor. Soy ciclista de mtb. Quiero consumir algun suplemento. No se cual es mas recomendable. Pense en glutamina y beta alanina. No se cual es mas recomendable. Me cuesta mucho recuperarme despues de las competencias. Para las competencias uso nox plod… para los entreno no uso nada.
Cafeína y BA probablemente. Pasaría completamente de la glutamina.
Buenas, Víctor.
He leído que la BA comparte el mismo transporte que la taurina, ¿existe un riesgo real de disminuir los niveles de taurina al suplementarios con BA?
¿Habría de suplementarmr con taurina? O con una dieta normal se previene este efecto.
Gracias y un saludo
No creo que represente un problema real, sinceramente.
Buenas Victor.
Recomiendas hacer periodos de descanso en la toma de B alanina o se puede tomar «indefinidamente»? Depende donde me informe pone cosas diferentes.
Muchas gracias por tu trabajo y esfuerzo.
Se pueden tomar descansos de la BA, sí. Un abrazo.
Estupendo artículo, de verdad. Me ha llevado a decidirme a tomarla y me ha venido una duda. He adquirido un bote de Beta Alanina de Scitec Nutrition, para ser más específicos el de 150 cápsulas, en ningún sitio pone que contenga histidina. Sin embargo, posteriormente a comprar el bote, he visto que disponen de otro con 120 cápsulas en el que pone que contiene Beta Alanina + Histidina. Y ahí mi duda: supongo que la beta alanina que tengo no tiene histidina y que la otra que describo sí. ¿Es igual de efectiva con esa histidina añadida? ¿Qué diferencias hay? Añado que ya no puedo descambiar el bote porque lo he abierto con las ansias.
Gracias por adelantado!!
Es uno de los dos aminoácidos necesarios para formar la carnosina. En principio no debería haber mucha diferencia.
Muchas gracias!! Tienes una web estupenda, de verdad.
Gracias Andrés. Un abrazo.
Saludos, necesito un gran consejo, recién adquirí 3 productos; Creatina monohidratada, Beta-Alanina y L-Glutamina. Entonces quiero saber como consumirlas de manera adecuada. Y de ahí derivan las siguientes incógnitas.
1. ¿Es necesario realizar una fase de carga por 2 dos semanas?
2. ¿Como combinar la Creatina y Beta-Alanina / Se combinan y se toman las dos al mismo tiempo en una sola toma?
3. ¿En que tipo de liquido se toman: Agua, jugos o batidos?
4. ¿En que momento se toma la combinación Cr+Ba / Antes, durante o después del entrenamiento?
5. ¿En que momento se procede a tomar la L-Glutamina?
6. ¿Cuantos litros de agua se debe consumir al día, debido a que la Creatina deshidratada el organismo?
7. ¿Cual es el limite máximo de semanas que se debe consumir los productos?
8. ¿Cada que tiempo debe cortarse y dejarse de consumir los productos o llamado tiempo de descanso?
Están todas las duddas respondidas en los artículos correspondientes.
Como combinar la Beta-Alanina y la Citrulina Malato?
Como combinar la Creatina y el Hmb?
Todo en un mismo día, osease añadirlo a diario.
Protocolos, tiempo óptimo del día (tomas), días de entreno y no entreno, descanso….
Por favor, una breve guía, gracias.
1) Pre entreno.
2) Post entreno.
En las dosis recomendadas, el preentreno solo días de entrenamiento, claro. El HMB también.
hola, soy ectoformo, estoy planteandome cambiar mi ritmo de vida volviendo al gimnasio y pienso en usar beta alanina.
tengo una distension del manguito rotador en el hombro derecho, el uso de este producto me beneficiaria o me perjudicaria?
por ultimo, si en algun momento decido dejar de tomarla, de que manera paulatina deberia hacerlo?
POR FAVOR, si no es molestia responda al correo electronico, es realmente importante.
No tiene nada que ver la BA con problemas en el manguito rotador.
Hola Marcos, para no notar los molestos efectos de los picores es por lo que se recomienda dividir las tomas en varias veces al día.
Saludos!
Correcto, se suele decir.