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CARBOHIDRATOS POST ENTRENAMIENTO

Publicado el 1 de julio de 2014

Hay dos cosas que la gente se suele tomar después de entrenar: Carbohidratos y proteína. La proteína se usa evidentemente para optimizar la síntesis de proteína post entrenamiento y los CH en teoría para crear un pico anabólico de insulina y ayudar a rellenar las reservas de glucógeno muscular que después del entrenamiento se suele pensar que están bajo mínimos.¿Pero realmente es necesario o es otro factor más a apuntar en la lista de "cosas innecesarias que suele hacer un machaca de gimnasio"? Vamos a verlo.

Tabla de contenidos

SÍNTESIS PROTEICA

Está bien establecido en la literatura científica que consumir proteína después del entrenamiento es interesante para maximizar la síntesis proteica. Eso teniendo en cuenta que se entrene en ayunas, ya que si se ha consumido proteína de calidad 1-3 horas previamente al entrenamiento las necesidades de consumir proteína inmediatamente después de salir del gimnasio se reducen drásticamente. 

¿Pero los CH que normalmente aconsejan tomar junto con esa proteína merecen nuestro dinero? Hay varios estudios que arrojan luz al asunto.

ESTUDIO 1: En este estudio se administró a los atletas 100 gramos de maltodextrina ( un CH que es el resultado de la hidrólisis del almidón ) post-entrenamiento aisladamente ( sin proteína ) y se pudo observar que la síntesis proteica no mejoraba. Sí que es cierto que la degradación proteica disminuyó y aumentó el balance de nitrógeno, pero aún así éste seguía siendo negativo.

ESTUDIO 2: Aquí encontramos a 13 sujetos que se repartieron en 2 grupos y a los que se les suministró en el post entrenamiento:

  • Grupo A: una mezcla de 20 gramos de aminoácidos esenciales + 30 gramos de CH
  • Grupo B: la misma mezcla de 20 gramos de AAE + 90 gramos de CH

No se observó diferencia en el balance proteico en ambos grupos, por lo que se podría concluir que consumir más de 30 gramos de CH es innecesario y no aporta beneficios extra. De hecho en las conclusiones anotan que la respuesta anabólica era independiente de los niveles de insulina ( recordad esto, que luego haré un apunte al respecto ).

ESTUDIO 3: En este estudio nos cuentan que una mezcla de 21 gramos de CH + 10 gramos de Whey estimula la síntesis proteica. Ojo, varios problemas con esto. Está claro que estimulará la síntesis proteica pero en el estudio únicamente comparan un grupo de Whey+CH con otro grupo de únicamente CH. No sabemos lo que pasaría con un grupo únicamente con Whey. Aunque viendo los resultados del estudio 1 y 2 podemos aventurarnos a decir que el aumento de la síntesis proteica se debe a la proteína y no a los CH.

ESTUDIO 4: Dos grupos consumiendo CH+AAE pre o post entrenamiento. Tenemos el mismo problema que el estudio 3. No tenemos un grupo únicamente con Proteína para poder comparar si la síntesis proteica se ve aumentada por la inclusión de CH. Aunque en este estudio sí que se observan cosas interesantes, como que es más efectivo consumir Proteína + CH antes del ejercicio que después. Quien lo iba a decir…

ESTUDIO 5: Aquí encontramos un estudio en el que se compara 3 grupos que consumen:

  • Grupo A: 40 gramos de Whey + Maltodextrina
  • Grupo B: 40 gramos de Whey + Miel
  • Grupo C: 40 gramos de Whey + sacarosa

No hubo diferencias significativas en la respuesta insulínica, por lo que la diferencia entre CH es bastante irrelevante. Apuntad eso también.

ESTUDIO 6: En este estudio sí que tenemos un grupo en el que únicamente se le administró proteína, por lo que aquí podremos obtener información más valiosa. El estudio se planteó de la siguiente manera. Había 3 grupos:

  • Grupo A: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso
  • Grupo B: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso + 0,15 gramos de CH x kilo
  • Grupo C: 0,3 gramos de Proteína x kilo de peso  + 0,6 gramos de CH x kilo

Este batido lo consumieron 60 minutos después de entrenar. Los resultados fueron que no hubo diferencias entre grupos en cuanto a síntesis proteica, por lo que se puede pensar que cuando hay suficiente proteína post entrenamiento los CH se vuelven irrelevantes y no producen mejores resultados.

ESTUDIO 7: Nuevamente tenemos otro estudio que uno de los grupos consumió únicamente proteína. Eso es bueno. En este último estudio había dos grupos:

  • Grupo A: 25 gramos de proteína
  • Grupo B: 25 gramos de proteína + 50 gramos de maltodextrina

No hubo diferencia entre grupos, ni en síntesis proteica ni en degradación proteica. Nuevamente la teoría de que cuando hay suficiente cantidad de proteína en el post entrenamiento los CH son irrelevantes coge más peso.

¿QUÉ TENEMOS HASTA AHORA?

Podemos sacar varias conclusiones de lo que hemos visto hasta ahora.

  1. Los CH por ellos mismos no aumentan la síntesis proteica. Pueden disminuir la degradación proteica, pero el balance sigue siendo negativo.
  2. Los CH han demostrado servir de algo cuando se juntan con proteína, pero sólo en los estudios que no hay un grupo consumiendo únicamente proteína.
  3. En los estudios que hay ése grupo los CH han demostrado ser irrelevantes.
  4. El límite útil de CH está en los 30 gramos, y de hecho es más efectivo consumirlos justo antes del entrenamiento, junto con proteína. De ahí que recomiende el batido antes y no después. 

¿Y QUÉ PASA CON LA INSULINA?

¿Os acordáis que antes os he dicho que apuntarais lo de la insulina?

Se suele decir que es necesario meter CH en el post entrenamiento para elevar la insulina y que esta «empuje» los nutrientes en las células. Lo que mucha gente no parece acordarse es que la proteína crea una respuesta insulínica muy elevada sin necesidad de CH, y proteínas de rápida absorción como por ejemplo la Whey elevan más la insulina que muchas fuentes de CH.

En este estudio por ejemplo se comparaba la respuesta insulínica de dos comidas, una alta en CH y baja en proteína y otra a la inversa ( ambas comidas de las mismas kcal ) y la comida alta en proteínas y baja en CH elevaba más la insulina que la otra.
Por lo tanto no hace falta CH para elevar esa hormona.

Mucha gente consume altas cantidades de CH de alto Índice Glucémico para crear un pico de insulina ya que la insulina es una hormona altamente anabólica.

Eso es cierto, el problema es que en rangos fisiológicos la insulina no es anabólica. Es cuando añades dosis suprafisiológicas que la hormona que tiene esas características. No es algo en lo que vaya a extenderme aquí, ya que lo haré en el artículo dedicado a la insulina, pero que os quede claro eso. La insulina en rangos fisiológicos no es anabólica. Y no hay manera de alterar la producción de la misma para que los efectos sean notables. Por lo tanto lo de crear picos de insulina «anabólicos» es un mito. 

Y pasa lo mismo con la Testosterona, la Hormona del Crecimiento, etc…..Pero me adelanto. Ya hablaremos de eso en su momento.

¿Y QUÉ PASA CON EL GLUCÓGENO?

Esta es la tercera razón por la que la gente suele añadir CG post entrenamiento. Para rellenar las reservas de glucógeno.

Vayamos por partes:

  1. El entrenamiento de pesas estándar que realiza la gran mayoría de personas no disminuye tanto las reservas de glucógeno. B.D.Roy  y M.A.Tarnopolsky observaron que tras hacer una rutina fullbody de 9 ejercicios de 3 series cada uno a un 80% del 1RM los depósitos de glucógeno disminuyeron únicamente un 36%. 
  2. Y aún suponiendo que se vacían al 100% no hay prisa para rellenarlos, ya que el cuerpo se adapta a las necesidades y si se vacían demasiado las reservas las resintetiza más rápido y en más cantidad para la próxima vez. Por lo que llegando a los requerimientos de CH diarios tendremos el 100% de las reservas llenas para el próximo entrenamiento. De hecho en este estudio podemos ver que el glucógeno muscular tras el entrenamiento fue rellenado al 75% tras 6 horas sin CH post entrenamiento. 

Los únicos que deberían estar pensando en el glucógeno muscular y la rapidez de síntesis del mismo son los que deben entrenar varias veces al día. Esas personas sí que se beneficiarán de CH de absorción rápida para que los siguientes entrenamientos no se resientan.

Si no eres de estos…mientras llegues a tus CH diarios vas sobrado. No te preocupes.

RESUMIENDO

  • Los CH post entrenamiento no parecen ser efectivos si se toma la cantidad suficiente de proteína para maximizar la síntesis proteica.
  • La insulina no es más anabólica en rangos fisiológicos. Manipularla para tal fin es perder el tiempo.
  • El glucógeno muscular no se vacía en exceso con el entrenamiento de pesas, y aún así se resintetiza lo bastante rápido para el siguiente entrenamiento, siempre que no sea el mismo día. 

BIBLIOGRAFÍA

-Boelsma E, Brink EJ, Stafleu A, Hendriks HF. Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun;54(3):456-64

-Børsheim E, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31.

-Chad M Kerksick,Brian Leutholtz Nutrient Administration and Resistance Training Journal of the International Society of Sports Nutrition 2005, 2:50-67 

-Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1730-9.

-Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.

-Jason E. Tang, Joshua J. Manolakos, Greg W. Kujbida, Paul J. Lysecki, Daniel R. Moore, and Stuart M. Phillips. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men

-Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.

-Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.

-Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.

-Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92.

-Roy B. D, M. A. Tarnopolsky Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise Journal of Applied PhysiologyPublished 1 March 1998Vol. 84no. 890-896

-Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR  Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61

-Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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MIGUEL
MIGUEL
7 años antes

Para entrenamientos de bomberos de alta intensidad (entreno 1vez al dia/6 días a la semana. Disciplinas como: natación, atletismo en pista (series 100,400,800 y 1500m), o entrenamiento de pierna en gimasio o carrera20’+abs20’+entrenamiento en circuito:dominadas, press banca, subir la cuerda, jalones, en fin, entrenos muy aerobicos y con ejerecicios de gran demanda de fuerza:dominadas,cuerda,press banca.

Qué te parece esta combinación:
PREENTRENO (5’antes): BETACELL (Quamtrax)
INTRA ENTRENO (2horas de duración): Vitargo Cytolyte (Quamtrax)
POSTENTRENO
(justo después): PLÁTANO
(15’después): 100%Whey Gold Estándar (ON)

Quisiera saber si el Vitargo (contiene minerales y vitaminas) es mejor antes o durante a sorbos, si el betacell es mejor antes o durante, y si la proteína es mejor ésta, que es mezcla whey de rápida absorción de concentrado, péptidos y aislado a una como Resurrector(Olimp) con 30gr. de HCx toma. Por último si es mejor la de ON si el tomarse un plátano es bueno o no como post también.

UN SALUDO
Miguel

MIGUEL
MIGUEL
7 años antes
Responder  MIGUEL

POR CIERTO:

LOS ENTRENOS SON DE 1’5-2HORAS DE DURACIÓN*

PJ
PJ
7 años antes

Hola Víctor, ¿cuánto tiempo recomiendas que pase como máximo antes de tomar el post-entreno?
Muchas gracias

Edu
Edu
7 años antes

Buenas Victor,

La formula pepto pro + un combinado de carbohidratos de ig variado tipo, waxy + desxtrinas ciclicas + palatinosa comenzado a tomar 20 minutos antes del entreno y finalizando con la toma intra ¿que te parece? tambian le añadiria cafeina y probablemente creatina.
Gracias.

Edu
Edu
7 años antes
Responder  Víctor

Gracias, efectivamente es un protocolo expuesto en HSN no recuerdo si por s4f o Sergio espinar, gracias por tu opinión.

Ahora consumo 50gr de carbos mixtos con bcaa 12.1.1 + glutamina y citrulina y la verdad que me va bien.

probare con esto que te comento y a ver que tal.

de nuevo gracias.

oscar
oscar
7 años antes

Muchas gracias Víctor, y con respecto a las proteínas de whey, la tomo después verdad

Quique
Quique
8 años antes

Buenas,

En mi caso no consumo ningún tipo de sumplementos pre ni post entreno. Suelo hacer una comida cargada de CH y proteínas unas 3 horas antes de entrenar, y una hora antes suelo tomarme un café o unas tortitas de maíz o arroz basadas en hidratos… Para el post entreno suelo escoger atún o caballa con un plátano, frutos secos, un yogourt griego 0% y algún pan de cereales… Mi objetivo es ganar masa muscular y no coger demasiado índice de grasa, ¿estás de acuerdo con estos alimentos? Sino, ¿qué cambiarías? ¿El griego es una buena opción post entreno?
Un saludo Víctor !

oscar
oscar
7 años antes
Responder  Víctor

Muy Interesante Víctor. Una pregunta, yo practico ciclismo 5veces/semana.
Por lo leído, seria suficiente tomar proteína whey post entreno y dejar los carbohidratos para antes.
Muchas gracias

Changoo
Changoo
8 años antes

Victor, todo muy bien pero no entiendo porque no consideras los carbohidratos después de entrenar para inhibir la degradación proteica. Bien como explicas no tiene efecto en la síntesis proteica pero inhibe su degradación.

Me refiero a que lo ideal es tomar proteína para favorecer la síntesis + ch para inhibir la degradación proteica. lo que resultaria en esta formula:

síntesis de proteínas > Degradación proteica = aumento de masa muscular

síntesis de proteínas = Degradación proteica = No cambios

síntesis de proteínas < Degradación proteica = Perdida de masa muscular.

Eduardo
Eduardo
8 años antes

Antes no tomaba nada de batidos simplemente frutas verduras y proteina solida y me faltaba energia por eso me compre la amilopectina ya que estoy en volumen y tiro como un animal de bellota no hago entrenamientos de rendimiento, antes los hacia y la verdad no necesitaba la amilopectina pero ahora si no la tomo me noto muy cansado. Gracias

Eduardo
Eduardo
8 años antes

hola victor tengo una duda yo no tomo ningun tipo de batido post entreno de proteina simplemente me como unos 125 gramos de pavo y un batido de amilopectina junto con bcaa de herbolario y mi duda es si deberia echarle simplemente un cazo de amilopectina o dos…Un cazo lleva 35 gramos de ch y dos harían 70 gramos pero claro yo quiero coger peso y en las demas comidas solo meto hidrato de la verdura o fruta y carnes o pescados, no tomo ni arroz ni pasta en ninguna de las comidas solo meto el ch de amilopectina justo despues de entrenar. Gracias

Eduardo
Eduardo
8 años antes
Responder  Víctor

muchas gracias victor estoy probando con 35 para despues del entreno y la verdad que me va genial y antes de entrenar,es decir en la comida del desayuno le meto pan integral que cada rebanada tiene 21 gramos de ch, los frutos secos, proteina y una pieza de fruta y justo al llegar al gim el aminoacido y entreno dpm a si que gracias por la informacion

Raphael
Raphael
8 años antes

Grande maestro Victor!

Hay un articulo donde explicas lo de la insulina suprafisiologia siendo anabolica? Esa parte me quedo con ganas de saber mas , has creado un post referente a eso?
Entonces no tiene sentido tomar CH + Whey en post-entreno? Yo siempre me tomo un scoop de Whey ON despues.. entonces seria mejor en pre-entreno?.

Marcos
Marcos
7 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo, no es necesario. No mejora la síntesis proteica. ¿Pero mejora el P-ratio meter la mayoría de los carbohidratos en el post-entreno (120-150g por ejemplo) como recomienda Sergio Espinar en su protocolo de ‘Ganar músculo sin apenas grasa’? Es decir, si haces una dieta alta en carbs (400g por eje,plo) y metes 150g post y 60-70 en la comida pre, esos carbohidratos, se acumularán más difícilmente como grasa que si los metes más alejados del entrenamiento. ¿O es completamente indiferente? ¿Hay algún estudio al respecto?

Muchísimas gracias por todo Víctor. Un cordial saludo.

Alex
Alex
8 años antes

Buenas Víctor,
Actualmente sólo tomo el batido de whey con unos 50g de malto+dextrosa, pero mas que nada para poder llegar a mis macros en los días de refeed, y porque he encontrado un proveedor que las tiene realmente baratas (me salen mas baratas que los batidos de chocolate del Mercadona jajajaja).
Respecto a lo del batido pre en vez de post… Actualmente pre solo me tomo un café solo y bcaa’s. Seria mejor tomarme también el batido de whey (o whey+carbos en días de refeed) en pre que en post?
Tienes algún artículo que hable sobre las diferencias?
Muchas gracias!

Alex
Alex
8 años antes
Responder  Víctor

La cuestión es que hoy he podido leer tu post sobre los bcaa’s… y me has hecho dudar.
Que sería mejor para pre-entreno? BCAA’s o un batido de Whey? (lo tomo con leche entera sin lactosa ya que he visto varios artículos y estudios donde decían que mejoraba su síntesis, y también porque me gusta más jejejejeje).
Gracias y disculpa las molestias.

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Jorge
Jorge
8 años antes

Hola,

Como combinarías y organizarías las protes/bcaa y los carbos para combinar un entreno de pesas (fuerza+accesorios volumen) y al cabo de un par de horas ir a un entreno/partido de futbol?

En el caso de los HC mucha diferencia entre hacerlos con suples o alimentos?

Muchas gracias

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