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CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA

- 174 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA 
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.

 

VOLUMEN

Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

 

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

 

DEFINICIÓN

Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

 

RECOMPOSICIÓN

Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.

 

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

CALCULADORA ONLINE

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.

Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.

Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )

 

DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.

 

EXCESO CALÓRICO

Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).

En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera. 

De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…

He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.

EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera «comida basura» o «comida sucia» si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.

Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida «»»»sana»»»» mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o «basura» en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.

Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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carlos
carlos
6 años antes

Muy buena tu pagina, sigue subiendo cosas por que ayudas mucho con tu forma de ver las cosas que no es lo típico en este mundillo que esta lleno de mitos y engaños.
Yo tengo una duda, por que lo que importa es el total calorico al final del día? Se supone por que vamos a dormir, no? Y si quieres ganar, perder o mantener tienes que consumir X calorías al final del día, pero por que al final del día exactamente? Si es por que nos disponemos a descansar y dormir, entonces el cuerpo puede interpretar lo mismo a las 3 de la tarde si te echas una siesta ( y mira que hay siestas de incluso dos horas jaja) no se… no veo al cuerpo interpretando esas cosas… como tampoco veo interpretando si lo que comemos es comida «basura» o «sana» ya que lo que importa son los macronutrientes y micronutrientes, no si es comida «basura». Entonces no tengo yo claro que tampoco interprete el recuento de calorías totales al final del día por el mero echo de que nosotros nos disponemos a dormir, por que dormir (aun que sea pocas horas) también lo puedo hacer a las 5 de la tarde. Perdón por el tocho!! Pero quería que se me entendiera bien. Gracias y sigue con la pagina que esta genial.

Lorenzo
Lorenzo
6 años antes

Crack, cómo estás, te tengo una pequeña consulta:

¿Que rango límite de sodio estaría permitido para definición y para volumen?.
Soy buenísimo para la sal, pero la estoy dejando de a poco, quería eliminar la sal de mesa que se añade a las comidas pero me cuesta, el sabor es horrible, ¿Que opinas?.

Juan
Juan
6 años antes

hola victor, no entiendo como usar la calculadora, no tendras una sencilla y eficas ? saludos

Eduardo
Eduardo
6 años antes

Hola Victor, es la primera vez que comento porque todo lo dejas bien explicado y e aprendido bastante, entendi todo tu articulo, solo tengo una pequeña duda sobre el exceso calorico, tu dices que debe ser un 20% sobre el mantenimiento, mi pregunta es, ¿los dias de entrenamiento y los de descanso se come la misma cantidad de calorias? o los dias de descanso debo comer menos? espero tu respuesta Gracias. Saludos desde México

Nano
Nano
6 años antes

Hola victor, tengo una pregunta, como saco mis calorias de mantenimiento??porque vos en el ejemplo pusiste 2500 calorias para una persona de 75 kilos.

darry
darry
6 años antes

Jau Víctor!

Si tenemos una vida relativamente sedentaria pero comemos las mismas calorías que lo que gastamos… qué diferencias hay (en el sentido estético, en el saludable es obvio) consi nos machacamos a ejercicio teniendo una dieta normocalórica?… en el primer caso nos mantenemos en peso sustituyendo músculo por grasa y en el segundo podemos ganar músculo perdiendo grasa? o cómo sería?

gracias!

Marc
6 años antes

Hola Victor,

Dos dudas rapidas del articulo:

– En las proteinas multiplicas por kilos y en las grasas por libras, ¿es correcto? (incluso en «Exceso Calorico» tienes puesto 75 kilos donde las proteinas)

– ¿Porque divides las kcal de los CH entre 4?

Por cierto, genial web. Leo todos tus articulos, pues me gusta el hecho que pones enlaces a los estudios de paginas «serias» (ncbi…etc).

Gracias y saludos.

Marc
6 años antes
Responder  Marc

[…] tienes puesto 75 *LIBRAS* donde las proteinas […]

BolsaDePipas
BolsaDePipas
6 años antes
Responder  Víctor

Eso te lo hago en un momento, 1lb son equivalentes a 0,45359Kg, por tanto, para pasar libras a kilogramo:

Xg de grasa/1lb de peso · 1lb/0,45359Kg = Xg de grasa/1Kg de peso

O lo que es lo mismo dicho en cristiano, coges los gamos de grasa por libra de peso corporal, los multiplicas por 2,205 y ya tienes los gramos de grasa por kilogramo de peso corporal, finalmente multiplicas por tu peso en kilogramos y ya tienes la cantidad a incluir en tu dieta.

Para ahorraros las cuentas os diré que se corresponde a los valores entre:

0,7g y 1,1g de grasa por kilogramo de peso corporal en definición.
0,9g y 1,5g de grasa por kilogramo de peso corporal en volumen.

Supongo que la explicación sobra a estas alturas, pero ya se sabe que los ingenieros no podemos dejar pasar la oportunidad de hacernos los interesantes =(

Carlos
Carlos
6 años antes

Hola Víctor.

Respecto a cuánta grasa comer…. una vez que hemos calculado la que nos conviene… ¿cuánta debe ser saturada y cuánta insaturada?

Un saludo y gracias.

Francisco
Francisco
6 años antes

Víctor que tal, bastante interesante tus artículos la verdad soy nuevo en esto, soy ectomorfo y la verdad quisiera saber si hay alguna manera mas directa de conversar como por correo ya que siendo bien sincero no entiendo el tema de calcular las kcal y las demás cosas que expones, espero tu respuesta, Gracias
Pd : Tengo 21 y peso 57 y ya me aburrí quisiera aumentar.

Adalberto
Adalberto
6 años antes

Esto mismo sucede en un deficit calorico? Es estoy confundido.

Se supone que el metabolismo se pone lento en un deficit calorico, y que luego de un tiempo, hay que acentuar aun mas el deficit porque el cuerpo llega a tomar como normocalorica lo que fue hipocalorica y se detiene la perdida de peso, estoy en lo correcto? Esto no pasa en las etapas de exceso? Es decir, el cuerpo no se «acostumbra» a cierta cantidad de kcal que antes eran hipercaloricas y ahora normocalorica?

No se si me expliqué bien.

Adalberto
Adalberto
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias.

Al decir «progresivamente» hablamos de aumentar las kcal de manera semanal? Es que no tengo idea de cuanto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse a una cantidad determinada de kcal. Existe alguna aproximación? O simplemente cuándo se observe que la subida de peso se detuvo?.

Adalberto
Adalberto
6 años antes

Suponiendo que estructuro una dieta de exceso calorico, y de exceso coloco unas 500kcal, por cuanto tiempo deberia mantener este mismo exceso?

Mauro
Mauro
6 años antes

Hola Victor,

Muchas gracias por la creación de este sitio web esta buenísimo. Por fin un lugar donde poder hablar seriamente de nutrición sin dejar cosas superficiales, es por esto que aquí es donde planteo lo siguiente:

Siempre he tenido la duda respecto al tan nombrado «volumen», ya que siempre me ha parecido extraño como muchos atletas «no culturistas» y fuera de la cultura del fitness, ganan masa muscular y se mantienen definidos, sin concentrarse en etapas de volumen ni definición. Porque aumentar la ingesta calorica si para generar musculo se necesita mantener positivo el balance de nitrógeno. Hay estudios que lo comprueban, solo manteniendo alta la cantidad de proteinas y aun en deficit calorico es posible ganar masa muscular.

Aquí la publicación (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

Lo que es yo creo en una vida saludable y mantenerse en forma sin necesidad de estar en exceso de calorias, ¿Que opinas tu?

Saludos desde Chile

Mauro
Mauro
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por tu repuesta, me gustaría leerlo, pero por ejemplo quizas se puede ganar masa muscular manteniendo un porcentaje de grasa entre 10%-15%.

Aquí otro video que plantea lo mismo:
https://www.youtube.com/watch?v=Bz3AG-oCXTE

Confió en tu oponion

Mauro
Mauro
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por tus prontas respuestas, creo que ya he quedado mas convencido y me parece muy viable lo de realizar una dieta de volumen controlada. ¿Que me recomendarías para esto incrementar las calorías respecto al mantenimiento un 5% 10% 20% ?. Quiero ganar musculo pero tampoco volverme un culturista ajjajaja, ya que para mi deporte en el cual compito no me conviene volverme muy pesado.

Gracias

AlexVz
AlexVz
6 años antes

Muy buenas Victor, queria hacerte un par de consultas a ver si puedes echarme una mano.

En el tema de la dieta que has propuesto arriba, dependiendo de las etapas de definicion, volumen o mantenimiento, debemos reducir un 10% las kcal, aumentarlas o mantenerlas. ¿Pero en ese rango no afectan para nada los mesotipos?, ¿Se supone que un endomorfo y un ectomorfo tendrian que aumentar la misma cantidad de calorias?

Y la segunda consulta que es en la que mas te agradeceria que me ayudases.

Soy de mesotipo mas bien endomorfo, cojo grasa y algo de musculo con relativa facilidad, pero las definiciones se me hacen mas complicadas. Llevo algo mas de un año y medio entrenando. Hace cosa de un mes empece la rutina torso/pierna que tienes en tu blog, con buenos resultados y cada vez me encuentro mejor.

La duda que tengo es que normalmente trato de mantenerme en deficit calorico (rondando las 2000kcal). Aun asi, segun la medicion casera (cuello, cintura, peso y altura) tengo un 17% de grasa aproximadamente.

Para no estancarme ahora que estoy con esta nueva rutina ¿Deberia hacer una dieta algo hipercalorica y a principio de año centrarme en la definicion?, ¿O tu me recomendarias mantenerme en algo de deficit aunque el progreso sea menor? La verdad es que llevo tiempo con la duda y me gustaria que me dieses tu opinion.

Muchas gracias y a seguir con el blog que nos es de gran ayuda.

Txarly
Txarly
6 años antes

No está mal, aunque me ha parecido un poco liosa. El otro día encontré ésta y creo que me convence bastante: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Txarly
Txarly
6 años antes

Lo malo de esas calculadoras de calorías que pululan por Internet es que nunca sabes hasta qué punto te puedes fiar de ellas. Yo, por probar, he introducido mis datos en varias (método X, método Y) y cada una me daba un resultado diferente. Algunas notablemente diferente ¿A cuál haces caso? Ni idea. Al final terminas calculándolo a ojo de buen cubero. Además, muchas veces las opciones que te ofrecen a la hora de registrar el tipo de ejercicio que haces a lo largo de la semana tienden a ser poco precisas o, al menos, incompletas. Ahora mismo quiero definir y estoy alternando tres sesiones semanales de FullBody (más o menos intenso) con tres sesiones semanales de cardio (de bastante menor intensidad que los días de pesas). Esa posibilidad no se contempla en ninguna calculadora. Y como esa, muchas otras. Además muchas de ellas tampoco tienen en cuenta el tipo de actividad que el sujeto realiza fuera del gimnasio. Es obvio que debería haber mucha diferencia entre alguien que se pasa todo el día sentado frente a un ordenador y alguien que trabaja a pico y pala (por poner un ejemplo). Lo malo de este mundo es que requiere de muchísima precisión para conseguir resultados óptimos. Una lata todo.

Manuel
Manuel
6 años antes

Buenas Víctor:

Mi duda es que si debo distribuir las Kcal a lo largo de día en partes iguales o debo aumentarlas antes y después del entreno y dejar menos en la cena.

trackback
7 años antes

[…] han sido en estudios hechos con animales. La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy […]

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7 años antes

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José
José
7 años antes

Hola Víctor otra vez molestándote 🙂
Tengo una duda hermano, estoy actualmente en mi segunda semana de dieta inversa, en mi déficit calorico comencé con mis datos corporales (como mi peso ,% IGC para hacer los cálculos de los macronutrientes ) y no los cambie en toda la definición, sino que iba aumentando el déficit a medida que me estancaba en la perdida de peso.
Actualmente ya que termine definición , tengo otro peso corporal y otro % IGC, ¿debo cambiar mis datos corporales? ¿O debo seguir invirtiendo la dieta con estos mismos datos (los datos desde que comencé la definición) hasta llegar a mis calorías de mantenimiento?

Javier
Javier
7 años antes

Buenas Víctor!
El problema que suelo tener en esta fórmula, al igual que con la que lo suelo hacer que es la de Harris & Benedict, es calcular el factor de actividad, ya que una hora de pesas quemar quemar calorías creo que pocas. Peso 72 kg con 179 cm, y con 4 días de pesas (torso/pierna) y 1 día de fútbol sala me salen 5 días, es decir Metab. Basal x 1’55 + 500 kcal, pero creo que me sale demasiado (unas 3200 kcal) , que no se si es mucho o no, tampoco quiero hacer un ‘volumen cerdil’ ;), de la otra forma (x1’375 actividad ligera) me sale 2900. No quiero pasarme pero tampoco quedarme corto, es el dilema jejeje, que me recomiendas?

Saludos!

Raúl
Raúl
7 años antes
Responder  Víctor

Hola Víctor, me gustan bastante los artículos que redactas y además, algo difícil de encontrar es que, no son nada sensacionalistas ni trucos milagrosos.
Acerca del artículo en cuestión, ¿qué opinas del ciclado de calorías?, he podido comprobar que bastantes atlétas de fuerza los días de entrenamiento utilizan un superávit calórico los días de entrenamiento y un déficit los días de no entreno…¿qué opinas de esta práctica?, ayudaría a ganar peso muscular?.

Aitor
Aitor
5 años antes
Responder  Víctor

Y pfff lo de laa calorias no lo entiendo muy bien saber q cantidad consumir

Aitor
Aitor
5 años antes
Responder  Víctor

Hola,buenas,era para preguntarle sobre los ejercicios ya q aun no me dejan ir al gym,y quiero hacer una rutina de alimentación y ejercicios siendo ectomorfo y ganando cierto peso cn ello.Hay mas vias?

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