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CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.
Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.
Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.
Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.
Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.
Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:
Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.
Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.
Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )
Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.
En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.
Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).
En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.
-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.
Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera.
De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…
He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.
EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera «comida basura» o «comida sucia» si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.
Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida «»»»sana»»»» mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o «basura» en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.
Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Saludos Víctor!
Sobre las protes y su origen, entiendo que se suman todas (origen animal y vegetal)?
Es que he visto a más de un youtuber (power…. p. ej.) afirmar que 1,7gr/kg de origen animal y las de origen vegetal no contaban por su bajo valor biológico para ese 1,7
Gracias crack
Yo lo cuento todo, es un mito que la proteína vegetal tenga «poco valor biológico». Algunas sí, pero en general su aminograma es estupendo.
Hola Víctor. Lo primero enhorabuena por tu web. Me gusta ese estilo claro que tienes y sobre todo que lo que te importa es la ciencia y la verdad sin ponerse a defender una postura por modismo o ideología.
Bueno al grano.
Llevo un mes con tu rutina fullbody de principiantes tras largos años sin ir al gimnasio. En un principio me hice una dieta con un superávit de 500 kcal hasta que… vi en tus consejos que no había que hacer volumen con más del 16% de grasa y resulta que yo tengo un 20% (lo calculé con el algoritmo en el que introduces altura, peso, cuello y cintura). Peso 83 kg y mido 1,78.
Y aquí me entra la duda, lo que parece claro es que no debo seguir con volumen. ¿Qué puedo hacer? ¿Formo parte de uno de los grupos que pueden hacer recomposición (novato con sobrepeso)? ¿O debo hacer definición directamente con un buen déficit?
En caso de poder hacer recomposición ¿Cuánto peso más o menos se puede perder a la semana sin estar comprometiendo el crecimiento del músculo? ¿Cuántas veces recomiendas hacer HIIT a la semana? ¿Sigo con la rutina fullbody tal cual o hago solo los básicos de 5×5?
Gracias de antemano y sigue así.
Un saludo.
Si llevas un mes entrenando y tienes sobrepeso desde luego que puedes recomponer.
Yo que tú me olvidaría del peso y me centraría en las medidas corporales. Precisamente si recompones el peso importará más bien poco.
Hola Víctor!
Siempre me asalta una duda, el cálculo de proteina y grasa se hace en relación al peso magro o al peso total? Es decir, yo peso unos 100kg, de los cuales me sobran unos 20. Al hacer el cálculo de la proteina multiplico 1’8 x 100 o 1’8 x mi peso magro?
Por comodidad, peso total.
Hola Victor, al introducir mis datos en la calculadora que propones (http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced) me sale un gasto calórico de 4000 calorías diarias y un metabolismo basal de 1900.
Si quisiera estar en un déficit calórico de un 15% aprox cuantas calorías debería ingerir? 1615 o 3400? Si me pudieras contestar esta duda te estaría muy agradecido, estoy algo perdido la verdad jeje Un saludo desde Galicia crack!
3400, por supuesto 😉
Buenas Dario, a dia de hoy me encuentro con el porcentaje de grasa deseado tras un periodo de restriccion calorica, y estoy manteniendo peso con una dieta de mantenimiento, me gustaria empezar a ganar masa muscular con un par de kg o 3, tengo que hacer un exceso calorico positivo y la pregunta, este exceso calorico diario de que fuente de alimentos lo hago para ganancia muscular?? proteinas? carbos? grasas?? estoy consumiendo entre 1,8 – 2 g proteina diarios.. esepero respuesta un saludo
Cereales normalmente integrales me he colado. Es que copié-pegué de tu otro artículo quitando los que no comía. Como pasta blanca, pan blanco y galletas integrales.
Perdón, era para otro post.
Buenas, Víctor, tengo un problema de flora bacteriana y no se lleva muy bien con los CHs en general, fermentan, gases y demás.
No estoy centrado en un volumen grande, hago una dieta con un leve exceso calórico (5%).
Mi consulta es: ¿Cómo ves una subida radical de las grasas quedándome los macros 50% G 30% CH 20% P? Obviamente optando por grasas saludables no las de mi amigo Mcdonald y demás. ¿Habría pérdida de rendimiento (esto es lo que más me importa)?
Gracias y un saludo.
Como apunte vengo de lo opuesto: 50% CH 30% y 20% P.
Estoy frustrado, me gusta el ritmo y la progresión que llevo pero mi cuerpo me está jodiendo por los CH.
A ver si me puedes arrojar luz sobre esto.
Muy buenas tardes, tengo una duda, la cual siempre he tratado de aclarar, y por más que busco y busco no encuentro la respuesta. Al hacer la distribución de macronutrientes, lo más recomendable es usar: gramos por kilo o gramos por libra? Gracias de ante mano por la respuesta.
Es lo mismo, las cantidades irán dependiendo de cada unidad, pero el resultado debería ser el mismo.
1,8 gramos por kilo de proteína es lo mismo prácticamente que 0,8 gramos por libra.
[…] Una vez tenemos las calorías claras, macronutrientes claros y micronutrientes en orden, podemos pasar al último paso, que es estructurar una dieta. […]
Una duda, Víctor:
A ver, si tomamos como referencia de Kcal requeridas mediante la calculadora que propones, puedo distinguir dos días (uno de entreno y otro que no):
1. Entreno: tengo 2900kcal de base
2.No entreno: tengo 2400.
Bien, en mi caso hago volumen, vamos a tirar por lo bajo, 10% de superávit:
1. Entreno 3200Kcal
2. No entreno: 2700 (redondeando arriba)
¿Es correcta esta división? ¿Es correcta estando en volumen?
Gracias y un saludo.
Buenas Victor,
Ante todo, enhorabuena por tu blog, un gran trabajo realmente y muy bien hecho, he leído ya varios artículos tuyos y todos son geniales!
Tengo una dudilla respecto a este de como estructurar una dieta, dices que para:
definición 1,8 gr de Proteina/KG, entre 0,7 y 1,1 gr de Grasa/KG y el resto CH.
Para Volumen seria 1,3 a 1,8 de Proteina/KG (esto me sorprendió ya que hasta ahora he visto que para volumen eran entre 2 y 2,5 gr/KG de Proteina) y las grasas de 0,9 a 1,5 gr/KG, el resto CH.
Y para mantenimiento? cuales serían los rangos adecuados de macros?
También dices que no importa las comidas que hagas, que importa el total de calorías al final del dia, pero por ejemplo tampoco afecta si haces una comida de 1500 kcal y las otras dos son de 500 (es por poner un ejemplo, y teniendo en cuenta que es una dieta de 2500 kcal.)
Gracias de antemano.
Sigue así con tu blog crak!
En mantenimiento una mezcla de ambas es correcto. EL artículo tiene su tiempo, y los rangos son muy variables. Es complicado dar unos rangos pre-hechos ya que varían respecto a muchos factores, realmente.
Sobre las comidas no, no afecta.
Muchas gracias por tu rápida respuesta, aunque no estoy seguro de haberte entendido correctamente… una mezcla entre ambas puede ser:
Proteina: 1,8 gr/KG
Grasa: 1,1 gr/KG
CH: el resto.
Pueden ser correctos estos valores?
Gracias de nuevo de antemano!
Saludos!
Sí, es una configuración posible, pero ya te digo, pueden variar mucho.
Entiendo… es algo bastante más sofisticado por lo que veo… muchas gracias por responder tan rápido Víctor!
Saludos!
De nada, un abrazo!
Quiero felicitarte Victor, por hacer que lo tan comentado en otras páginas sobre fitness sin llegar a explicaciones lógicas que te limitan con el objetivo de seguir un patron. Es de gran ayuda tener una información tan completa que puedas adaptar con motivo coherente. Gracias.
Muchas gracias Mirian ^^
[…] ESTRUCTURAR UNA DIETA […]
si la verdad que mirando no parece tan pesado.
ahora mismo mido 1’68 y peso 71. Pero estaba en volumen y cometi el error de hacer caso ala gente del gym y comi de todo en exeso, salsas, carbos de todo no me preocupaba, y hasta reventarme con la comida, entonces subi hasta los 76. Empeze a trabajar y demas y me deje llevar y ahora peso 71 pero sin dieta simplemente que por el trabajo y el poco tiempo he comido menos, estoy mas delgado con menos grasa pero sigo teniendo, tengo 21% de grasa mas o menos. Entonces deberia de hacer dieta de definicion crees? o dieta de quemar grasas nose. ahora mismo estoy con una fullbody de 3 dias y los dias de descanso haago cardio hiit. La verda que me veo mejor y creo que estoy poco a poco mejorando mi grasa y calidad del musculo(tengo buena genetica) Que me aconsejas, gracias a ti estoy viendo esto mucho mejor si no seguiria comiendo de todo con las mentiras que le dicen a uno. Tengo 19 años por si sirve de algo.
gracias y es la mejor pagina que he visto de fitness y nutricion.
Si estás a un 21% deberías definir, sin duda.
hola crack!!
me acabo de despertar y me dio por curiosear sobre fitness y vi tu pagina.
Y es que yo no me veo ni quiero estar pesando la comida, midiendo las calorias etc, si fuera a competir en ello o viviera de ello odvio que si lo haría, entonces haciendo una alimentacion sana y entrenando tanto pesas como cardio no puedo obtener un buen cuerpo? y las etapas de definicion y volumen, no las puedo hacer mas sencillas como comer menos y comer mas(se que no tendre un cuerpo de profesional) pero algo si me refiero gracias.
Gracias.
Hola Gonzalo,
Pesar la comida se algo bastante sencillo, que puede parecer muy pesado al principio pero al final no ocupa nada de tiempo y no es muy dedicado, te lo digo en serio. Dicho esto, puedes obtener resultados sin pesar, claro que sí. Es algo más complicado desde mi punto de vista, pero se puede.
Un abrazo.
Hola Victor 😉 una cosita, estoy tratando de construir una dieta para mi q necesito perder. Se supone q pa mantenerme en modo foca como estoy ahora necesito 1330 kcal, si bajo lo minimo q comentas q hay q bajar me quedaria en 1000 q es poco pero pa lo q hago… tampoco creo q necesite mucho mas. Entonces, puedo partir a la mitad las cantidades q pusiste arriba en DEFICIT (q calculaste para 2000, pos la mitad) o hago mis propios numeros q me dan:
PROTEINAS 503 GRASAS 441 CH 56 xq mi peso ahora es 70 y mido 1.56 cm 🙁
Me gusta mas partir x la mitad la tuya xq podria comer + ch… es q si no paso demasiada hambre, pero principalmente lo q necesitoo es q esto funcione, xq todo lo dejo tirado cuando veo q no funciona y estoy cansada de eso.
Gracias x tu tiempo.
Si tienes demasiadas pocas kcal de margen vas a tener que aumentar la cantidad de ejercicio para crear el déficit suficiente.
Buenas Victor! Estoy en la primera semana de definicion y no se si tengo que comer lo mismo los dias de descanso que los dias de entrenamiento , yo ahora estoy consumiendo 3000 calorias con un deficit del 15% de a poco , vos decis que reste calorias los dias que no entreno (100-200 calorias) o que coma igual ?
Un abrazo!
Puedes hacerlo de ambas maneras, depende de como lo enfoques Leandro.
Hola victor, que tal? Sube mas articulos!! Jeje.
Tenia una duda con la grasa, tanto en volumen como en definicion, el % que tendremos que tener en cuenta es segun nuestro % de grasa corporal? O es segun te vengan mejor? Si tener alta las grasas que los hidratos? Es que si tengo un % de grasa corporal un poco alta es mejor mantener el porcentaje de gramos por kilo lo mas baja posible no? Es que a veces me gusta mas mantener alta las grasas por que los hidratos noto que acumulo mucha grasa haciendo volumen (o no se si son cosas mias… jeje) gracias!!
Saludos
Depende de varios factores, tanto tolerancia a los CH, sensibilidad a la insulina, cantidad de masa muscular, tipo de entrenamiento que se haga y cantidad del mismo, etc…Pero una dieta alta en grasas y moderada en CH no tiene por que tener efectos adversos.
Un abrazo Antonio.
Hola Víctor! Una pregunta. Estás a favor de tomar «ganadores de peso» en fase de volumen, o por el contrario es mejor que sean alimentos sin procesar.
Un saludo
Tengo un artículo en el que explico mi opinión sobre los gainers. Está en la sección de suplementos. Un abrazo.
Hola Victor,
Me preguntaba si no me respondiste a mi comentario porque no son preguntas para hacer aqui? no se.. Gracias
Muy buenas!
Me gusta mucho tu foro, lo explicas todo bastante bien!
Actualmente tengo una duda sobre si hacer volumen o definicion, mi objetivo es la hipertrofia y mi situacion es la siguiente:
Mido 1.90
Peso 85 kg
Y pesandome una bascula de bioimpedancia en ayunas me sale que tengo un 15% de grasa corporal.
El caso es que llevo sin pisar un gimnasio casi 8 meses y he perdido casi toda la fuerza que tenía, pero con ese % de grasa corporal no se lo que hacer.
Mi metabolismo basal con el ejercicio añadido me sale 3200 kcal!
Muchas gracias!
Yo definiría David.