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CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.
Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.
Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.
Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.
Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.
Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:
Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.
Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.
Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )
Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.
En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.
Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).
En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.
-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.
Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera.
De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…
He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.
EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera «comida basura» o «comida sucia» si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.
Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida «»»»sana»»»» mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o «basura» en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.
Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor, ¿como has sacado en esta cuenta las kcal?: «Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal».
Me gustaría poder hacerme mi propia dieta. Muchas gracias por adelantado.
Se necesitan aproximadamente 1,6 gramos de proteína por kg. La persona hipotética pesa 75kg, eso hacen 120 gramos. Cada gramo de proteína tiene 4kcal, por lo que 120 gramos son 480kcal.
Hola Víctor. Con la calculadora que pasaste, estime mi situación pero me entra una duda: Para bajar de peso debo hacer una reducción calórica respecto al «basal metabolic rate» (2100Kcal) en mi caso, o al gasto total energético (3800Kcal)?? Gracias y muy bueno el blog y tus videos de face. Ya llevo bajado 18 Kg (todo de autodidacta) y voy por mas!!
El gasto total 😉
Hola Victor! Han pasado 6 meses y me siento estancado. Ahora estoy en 107Kg con un 24% de grasa corporal y quiero seguir bajando ese % hasta un 15%. El tema es que me siento estancado. Estoy consumiendo mis Kcal de deficit calculado con Katch McArdle (2400 diarias) y hago tu rutina fullbody 3 veces por semana. Siento que no gano musculo ni bajo grasa. ¿Qué puedo intentar hacer o que me recomiendas? Gracias!!!
Muy buenas tocayo!
Ante todo darte la enhorabuena y las gracias por todos tus artículos, son de gran ayuda.
Me gustaría hacerte una pregunta.
¿Qué opinión te merece en una dieta de definición, el ciclado de CH? ¿Crees que estas cargas y descargas ayudan a evitar el estancamiento?
Como ejemplo, ahora mismo consumo un máximo de 430 gr. CH diarios, estructurando la semana de la siguiente manera:
L-430,M-230,X-230,J-430,V-330,S-230,D-230.
En el pasado me dio resultado, pero tengo mucha curiosidad por saber qué opinas y si crees que es necesario.
Un cordial saludo amigo.
El ciclado de calorías o hidratos es una herramienta útil, pero solo perfila los resultados que te dan las otras variables más importantes. Es decir, el total calórico y el reparto total de macros. Riza el rizo, por lo que no es estrictamente necesario pero te puede dar una ligera ventaja.
Hola Victor. Acabo de dejarme caer por tu blog, y me parecen muy interesantes, y documentados tus posts. Quería preguntarte sobre el enlace de más arriba de «Calculadora online», porque he entrado y no me deja usarla. No se si hay que descargar el programa o donde. Madre mia, es que llevo ya un buen rato y veo las instrucciones de como usarla, pero no se como poner mis datos. ¿Me podrías echar una mano?
Gracias
La han cambiado desde que escribí el articulo y la han complicado absurdamente, la verdad. Utiliza simplemente fórmulas estandarizadas para obtener las calorías diarias, será más sencillo.
Hola buenas noches,tengo una consulta..soy hombre de 21 años,altura 1.84,peso 83kg..estoy en etapa de volumen paea hipertrofia tengo un consumo diaria de 3000kcal, 200g de proteina,400g de carbo,65g de grasa..mi consulta es si esta bien los macros y en estos momentos llego al consumo de esos macros pero no llego a las calorias,pasa algo??
Si llegas a los macros pero no llegas a las calorías…has contabilizado mal.
victor, te comente arriba, y no me respondiste, siento curiosidad xq me aclares lo siguiente.
Buenas noches, Victor, tengo un par de dudas que comentarte. Lo primero, que soy un seguidor tuyo, al igual que de marcos vazquez, Sergio espinar, y suelo ver vuestros blogs y videos, enhorabuena por el trabajo que haceis.
Mi duda es que dices que para dieta hipocalórica, pones una cantidad de proteína excesivamente baja, y mas todavía para aumento de masa muscular, con lo que no entiendo esto. Tengo entendido, según dice Marcos y Sergio, que la proteína siempre es constante, entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso, pero me sorprende aun mas, como en dieta hipocalórica, dices de 0,9 grasa y aun mas para hipertrofiar, cuando en dieta hipocalórica, lo que va a hacer perder grasa corporal es una dieta altísima en grasa, y muy baja en hidratos de carbono, y para hipertrofiar, al revés, vas bajando grasa y subes hidratos, pero ahora estas diciendo lo contrario. me gustaría me aclararas estos conceptos, xq como te digo tus otro compañeros siempre dicen que para bajar grasa, dieta muy alta en grasas.
Mi segunda duda es acerca de la dieta inversa, ya que cuando llevamos un tiempo en
hipocalórica se realiza dicha dieta para revertir adaptaciones creadas, pero nada mas acabar dieta hipocalórica, entiendo que las calorías que te hacían perder peso, pasaran a ser las de mantenimiento ahora, con lo que si aumentamos de 100 en 100 cada semana ESTARE AHORA EN HIPERCALORICA y no se que calorías tengo que tomar ahora como limite ( se que tengo que incrementar durante algunas semanas las calorias , primera semana 100 calorías por ejemplo, y la segunda semana otras 100, pero donde paro?….ya que con este incremento estare otra vez en hipercalorica no?….NO GANARE PESO?….y si tu contestación es que tengo que tomar como referencia las de mantenimiento de antes, no entiendo, xq las de mantenimiento de antes ahora me harán ganar peso, ya que las que me hacían perder peso, son ahora las de mantenimiento nuevas. si puedes aclararme esto.
Buenas Víctor! ¿Qué opinas de la fórmula Mifflin y St Jeor de 1990? Según he leído es la fórmula más actual para calcular el TMB en comparación con la de Harris-Benedict ¡Un saludo!
Sí, es útil también para estimar la TMB
¡Muchas gracias! Oye para cuando una rutina para hipertrofiar la barba . Un saludo desde Cádiz
4 series al fallo de no afeitarse jajaja
Buenas Víctor! Primero de todo darte las gracias por crear esta pagina porque gracias a gente como tu aprendemos cada día un poco más en temas de nutrición y entrenamiento. Tengo una pequeña duda:
-Cuando quiero consumir un alimento pero no se que información nutricional tiene, ¿que debería hacer para obtener dicha información? Te pongo ejemplos: Verduras compradas en frutería o carne comprada en carnicería.
Tienes páginas como nutritiondata.self.com que te sirven para obtener la información nutricional de casi cualquier producto 😉
Muchísimas gracias Victor! Un abrazo crack
Buenas noches, Victor, tengo un par de dudas que comentarte. Lo primero, que soy un seguidor tuyo, al igual que de marcos vazquez, Sergio espinar, y suelo ver vuestros blogs y videos, enhorabuena por el trabajo que haceis.
Mi duda es que dices que para dieta hipocalórica, pones una cantidad de proteína excesivamente baja, y mas todavía para aumento de masa muscular, con lo que no entiendo esto. Tengo entendido, según dice Marcos y Sergio, que la proteína siempre es constante, entre 1,8 y 2,2 gramos por kilo de peso, pero me sorprende aun mas, como en dieta hipocalórica, dices de 0,9 grasa y aun mas para hipertrofiar, cuando en dieta hipocalórica, lo que va a hacer perder grasa corporal es una dieta altísima en grasa, y muy baja en hidratos de carbono, y para hipertrofiar, al revés, vas bajando grasa y subes hidratos, pero ahora estas diciendo lo contrario. me gustaría me aclararas estos conceptos, xq como te digo tus otro compañeros siempre dicen que para bajar grasa, dieta muy alta en grasas.
Mi segunda duda es acerca de la dieta inversa, ya que cuando llevamos un tiempo en
hipocalórica se realiza dicha dieta para revertir adaptaciones creadas, pero nada mas acabar dieta hipocalórica, entiendo que las calorías que te hacían perder peso, pasaran a ser las de mantenimiento ahora, con lo que si aumentamos de 100 en 100 cada semana ESTARE AHORA EN HIPERCALORICA y no se que calorías tengo que tomar ahora como limite ( se que tengo que incrementar durante algunas semanas las calorias , primera semana 100 calorías por ejemplo, y la segunda semana otras 100, pero donde paro?….ya que con este incremento estare otra vez en hipercalorica no?….NO GANARE PESO?….y si tu contestación es que tengo que tomar como referencia las de mantenimiento de antes, no entiendo, xq las de mantenimiento de antes ahora me harán ganar peso, ya que las que me hacían perder peso, son ahora las de mantenimiento nuevas. si puedes aclararme esto.
Hola Victor, una pequeña consulta.
¿Tu crees que es totalmente irrelevante la reparticion de macros a fin de que el consumo calórico sea el mismo?
Me explico:
Yo por ejemplo entreno a eso de las cuatro de la tarde, y en mis dos comidas anteriores meto carbohidratos por ejemplo y tras el entreno meto otra.
Si por ejemplo metiera todos los carbos en mis comidas posteriores al entreno o en mis comidas anteriores ¿crees que no habria ningún tipo de diferencia en cuanto a composición corporal ya que el total calórico sería el mismo?
¿De ser diferente podrías decirme cual es la mejor forma para ti de repartirlos si entrenaras a esa hora?
Muchas gracias y un saludo!
Muy poca diferencia siempre que los macros sean los mismos, sinceramente. Especialmente si solo entrenas una vez al día.
Que tal campeon el lio es que en mi caso soy camarero y mi margen ahora en volumen para subir poco son 3900 cal Aveces me cuenta llenarlos es malo si para llegar a ella como comida procesada por lo menos unas 500 o asi?
Hay maneras de meter calorías sin comer procesados. Batidos caseros suelen ser la mejor opción. De vez en cuando meter procesados no pasa nada si eres capaz de moderar su consumo.
Lo primero antes de nada GRACIAS por los artículos que expones,así como su explicación, ante todo soy una persona que me gusta saber el porque de las cosas con avales y estudios demostrables, no porque «lo diga ese tío que lleva mucho en gimnasio» va a tener razón.
Yo sigo una dieta flexible como la que pones en este articulo y llevo los macros y las calorías totales con la app fat-secret 40 hidratos 35 proteínas y 25 grasas..con 2 comidas trampa entre semana ! entreno 4 a 5 días!
1)DISTENSIÓN ABDOMINAL o hinchazón de tripa
Pues eso a medida que comes algo me noto hinchado, puedo apretar abdominales y marcarlos pero en relajación me noto hinchado. Es algo frustrante tener tripon del ombligo para abajo haciendo dieta y ejercicio.
Lo único que encontrado por Internet:
-Comer despacio
-No masticar chicles.
-No tomar refrescos con gas.
.Mala digestión o mala combinación de alimentos.
-No beber agua cuando comes
-Evitar fruta,evitar alimentos con fibra,evitar algunas verduras etc.
La verdad que hay un mundo de cosas que lees en Internet y no sabes cual es la verdadera o la mas eficiente para este caso.
Me encantaría que hicieras un articulo sobre ello, ya que no e visto ni una pagina que digan realmente porque.
¿Que consejo me darías?
Gracias! Un saludo!
Hola Victor, primero darte las gracias por compartir este tipo de articulo, me ha servido de mucho.
Por otra parte, tengo una duda, y es que para calcular las Kcal que uno consume , con la calculadora online, que nos has proporcionado, me da dos tipos de información el «basal metabolic rate» que supongo que es las Kcal de mantenimiento, que necesita mi cuerpo para mantenerse activo.
Y el Total energy expenditure, que supongo que es el gasto energético que hago normalmente en un día.
Mi Basal Metabolic rate es: 1613 Kcal
Total Energy expenditure: 3.446 Kcal
Por cierto peso 61kg, altura 1.66 , y edad 21 años.
Bueno mi duda es, porque me dice que tengo un gasto energético mayor a lo que consumo de Kcal en un dia, porque si es haci, yo estaria en los huesos, cuando tengo todavía grasa corporal en el abdomen y pectoral?
Y mi ultima pregunta es que si yo quiero comenzar un déficit calórico tendría que restar un 20% de mi basal metabolic rate que es 1613Kcal?entonces podría seguir haciendo un entrenamiento de hipertrofia o perdería mas musculo de lo necesario, lo digo para cambiar mi tipo de entrenamiento.
De nuevo gracias =)
Hola Víctor.
Tomo diariamente dos batidos, uno es el policial tal cual tienes la receta en la web y otro es uno parecido pero con leche (entera) en vez de zumo. Le echo proteínas para cuadrarlas, pero no busco pasar de 2gr/kg de peso corporal diario. Con estos dos tomo unas 1800kcal al día. Peso 62kg y mido 1,76 (con un 9% de grasa corporal). ¿Habría algún problema en tomar tantas calorías en forma de batido a largo plazo?
Diariamente ingiero unas 3000kcal, lógicamente estoy en exceso calórico buscando ganar masa muscular.
Fuera de estos batidos busco tomar buena comida siguiendo tus consejos, verdura, pescado, fruta, huevo entero, legumbres, etc… pero sin pasarme de 3000kcal y buscando el equilibrio en el que hablas en este post.
No sabía donde colocar la pregunta, espero que sea un buen artículo para ello.
¡Gracias Víctor por tu trabajo!
Hola Victor, gracias por tus artículos. Una pregunta, cuando empiezo a definir y reduzco un 10% mis calorías por ejemplo, ¿cuántas calorías tengo que reducir más cuando me estanque? Tengo la misma duda en volumen, una vez que dejamos de ganar peso, cuántas calorías tengo que aumentar? Gracias por todo. Un saludo!
Otro 10% cuando te estanques.
Hola Victor, es mi primer post en tu blog y quiero felicitarte porque he aprendido mucho en estas dos semanas que llevo ojeándolo y realmente es todo muy interesante.
Utilizo un reloj de actividad que me mide las pulsaciones y gasto calórico, y mi mantenimiento son aproximadamente unas 4200 kcal diarias (hiper-activo). Quiero saber si estoy estructurando bien mi alimentación.
Soy una persona de 1.80 y 78 kilos actualmente en volumen, estoy comiendo cerca de 5000 kcal, aplicando el 20% de superavit a mi mantenimiento. Consumo 180 gramos de Proteina (2,3 por kilo), unos 120 gramos de grasa (1,5 por kilo), y unos 800 gramos de hidratos.
Quisiera saber tu opinión acerca de mi organización, de momento me está dando buenos resultados, pero como soy un caso «especial», agradecería tu respuesta.
Saludos y un abrazo enorme.
Objetivamente está bien. Personalmente 800 me parecen muchos hidratos a mi personalmente (yo no podría con tanto), y gravito más hacia las grasas. Pero ya te digo, que es una configuración viable.
agradezco un montón tu respuesta de veras me he alegrado mucho! yo también opino como tu, tengo dificultad para llegar a 800 hidratos, algunos dias si que aumento las grasas y bajo unos 100 de hidratos para facilitar llegar a las calorías, no te voy a mentir, tengo ganas de que pase este ultimo mes y me llegue la hora de definir, será mas comodo para mi jajaj
un saludo!!
saludos, en un periodo de definición o en dieta hipocalórica estando al 17% , deberia bajar los carbohidratos y por ende calorías en los días de descanso? gracias
Es una opción, sí.
hola victor, tengo una duda, si estoy en volumen como lo mismo los dias de entreno y los dias de descanso, o los dias de descanso bajo calorias de carbos hasta mi mantenimiento?
Hola que tal? Tengo 30 años, acabo de empezar en el gimnasio y voy a seguir tu rutina FullBody para principiantes. El «problema» es que tengo un trabajo en el que desgasto muchísimo, camino unos 20 km diarios, he bajado de 93kg a 77kg en seis meses.
Lógicamente, me veo mucho mejor que antes físicamente, pero me gustaría fortalecerme. Ando muy muy perdido en cuanto a la comida, no sé que cantidad debería ingerir para sostener el desgaste que supondrá gimnasio+trabajo, y claro, ya que voy a seguir la rutina, me gustaría ver resultados. Como de todo, carne, frutas, verduras, pescado… no tomo alcohol ni bebidas gaseosas, solo agua, ni como comida basura, todo casero. Eso sí, no me privo de grasas, azúcares, salsas… Me gustaría que me dieses unas pautas básicas a seguir en cuanto a la cantidad de comida que debería ingerir en mi situación.
Aprovecho para felicitarte el 2017 y por tu página.
Un saludo!
Hola Antonio.
Esto es una pregunta que requeriría de un tiempo muy extenso para responderla, es muy personal y necesito mucha información.
Para eso tengo el servicio de asesorías/consultorías.
Si estás interesado, envíame un mail a la dirección que adjunto. Un abrazo.
Hola Victor, aunque se que voy un poco desfasado en el post me gustaría hacerte una pregunta, diferenciarías a nivel calórico los días de entreno con los de descanso y como sería la forma mas facil de hacerlo.
Desde luego, se pueden diferenciar. Cuanto más avanzado eres, más importancia cobra. Hacer días de descanso a mantenimiento o 10% de superávit y aprovechar para crear un superávit mayor en días de entrenamiento es una buena idea. Incluso días de déficit en descanso puede ser una buena medida dependiendo de la persona. Ya ves que todo esto depende mucho. No hay normas absolutas.