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Creatina

Suplementación, - 168 Comentarios
Publicado el 3 de agosto de 2012

La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y uno de los mas utilizados. Y la razón es muy sencilla: La creatina funciona. El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona o cómo tomarla, y se ha creado una cantidad de mitos bastante elevada alrededor de la misma. Con este artículo espero solventar todas las dudas que puedas tener sobre ella. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

¿QUÉ HACE LA CREATINA?

Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

 

ENTONCES ¿QUÉ NO HACE?

Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:

  • NO ayuda a definir
  • NO ayuda a recuperarte antes
  • NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos
  • NO te ayuda a descansar mejor
  • Y la lista sigue…

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

 

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

  1. Creatina Monohidratada
  2. Creatina Kre-Alcalina
  3. Etil-Ester de Creatina

Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

 

DOSIS DE CREATINA

La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas. 

 

¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.

Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder.  Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:

«Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. «

Tan sencillo como eso.

La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde  o temprano a dicha saturación.

Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.

  1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la misma (ya se ha comentado antes) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario. Además, la creatina monohidrato tiene una absorción del 98% con agua, que es más que suficiente.
  2. Tomarla pre o postentreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
  3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si la mezclas con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

 

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?

Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa «fase de carga».  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.

Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.

CREATINA Y ALOPECIA

En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.

Varios puntos a comentar al respecto:

  1. Se trata de un único estudio. No hay más evidencia al respecto que ese estudio.
  2. La muestra del mismo eran 20 individuos únicamente.
  3. El tiempo de intervención es solo de 3 semanas.
  4. A pesar de que hay un aumento de la DHT, seguía estando en el rango normal. Es decir, que ningún individuo tuvo un aumento tan elevado de la misma que saliera del rango normal.

¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.

Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.

Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.

 

RESUMIENDO

5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Memo
6 años antes

Hola,
Tenía una duda puedo tomar creatina y Whey al mismo tiempo? Si es el caso, se toman juntas o como?

Leandro
Leandro
6 años antes

Hola Victor, que tal?
Estaba pensando tomar creatina. Yo realizo natacion de 2-4 veces a la semana, con gimnasio 3-4 veces a la semana. Que me recomiendas? Estoy haciendo la rutina Torso/Pierna (de tu pag centrada mas en fuerza, muy buena) y vengo bien. No se si creatina, whey o algún otro.

Saludos desde Argentina!
Gracias

Nico
Nico
6 años antes

Hola Victor, primero decir que gracias a tus estupendos artículos me he decidido a utilizar suplementos, pero tengo una duda con la creatina Kre-Alcalina, según he leído este tipo de creatina es mejor debido a que no te hace retener líquidos (cosa que me preocupa un poco) y tiene el ph correcto (?), pero leyendo tu artículo parece mejor usar el monohidrato, ¿Aun así sigues recomendando este tipo? y ya puestos ¿Qué te parecen los suplementos de myprotein?

Muchas gracias y sigue con esta página que es una gozada crack!

Leandro
Leandro
6 años antes

Hola victor , eh estado leyendo tus articulos y para mi son excelentes.Te hago una pregunta sobre la creatina, hay q tomarla 2 meses y dejar descansar el cuerpo 1 mes?
Gracias de antemano y segui con tus articulos que estan buenisimos y me han echo entender muchas cosas 🙂

ivan
ivan
6 años antes

Buenas Victor, quería saber tu opinión sobre la creatina , que diferencias existen entre el monohidrato creatina y una creatina clorhidrato, muchas gracias

Lucas
Lucas
6 años antes

Buenas Victor,
Una pregunta que siempre tuve y no pregunté por descuido.
Los dias de no-entreno, se toma la misma cantidad de crea, menos, o no recomiendas tomarla?
Saludos

javier
javier
6 años antes

ola mira tomo 0.03mg de creatina por KL de peso peso 67 me da 2,01 gr no tomo 5 gr tengo 1 cuchara de postre que da de gr.. 3.0gr o aveces la cuchara de 5 gr cojo la mitad estaria bien tomarla haci ya que no tengo mucha musculatura o me recomiendas tomar los 5 gr gracias

trackback

[…] CREATINA CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY […]

Alex
Alex
6 años antes

Buenas Victor,

Hacía tiempo que leí este artículo pero vuelvo por una duda respecto a la dosis. Comentas que la cantidad adecuada oscila entre 3-5 gramos; sin embargo, ¿no sería conveniente adaptarla al peso de cada uno? Es decir «x» g/kg de peso (0.1g/kg al día lo que más he leído). De todas maneras, entiendo que la única diferencia entre una toma y otra es el tiempo que tardarás en saturar.

Gracias!

Lucas
Lucas
7 años antes

Buenas, tiene algun sentido tomar la creatina en definición?
Ya se que aclaraste que no ayuda a definir, pero me refiero a algún efecto positivo que ayude a esta etapa, o es contradictorio con el mismo?
Gracias!

jordi
jordi
7 años antes

Hola,
Algun problema en mezclar la creatina con el resto de bebida intra-entreno (hidratos y bcca).
Me refiero a que estaría disuelta en la bebida durante una hora y en algun sitio he leído alguno que dice esto no es bueno para la creatina….
Muchas gracias

trackback
7 años antes

[…] CREATINA CAFEÍNA BETA-ALANINA WHEY BCAAS ( los días que entrene en ayunas ) […]

matias
matias
7 años antes

Victor genioo muy buenas!! como andás?? sigo encantado con tu web y la verdad no te pierdo pisada jejej me encantan la simpleza de tus artículos así que muy agradecido.
Quería aprovechar para consultarte, ya que en lo que respecta a la creatina hace solo un mes que la consumo 5 gramos diarios, pero leyendo de muchas fuentes en algún lugar lei y me quedo la duda de que es importante tomarla por períodos de no más de 6 meses y cortar, esto es un mito o es necesario dejar la creatina un tiempo después de este lapso de tiempo?
Mil gracias por tu respuesta y muy agradecido enormemente por tu dedicación 🙂

matias
matias
7 años antes
Responder  Víctor

totalmente de acuerdo me base en varias fuentes y hay tantas opiniones pero esas no les veo una razón de ser para hablar del ciclado así que aproveche tu contacto para consultar tu opinión muy valiosa 🙂 muchas gracias victor un abrazo!!

Antonio
Antonio
7 años antes

Hola Victor.

Enhorabuena por tu blog. Tienes artículos muy interesantes y bien explicado.
Tengo dudas de si utilizar creatina o no. He visto en internet muchas opiniones y algún que otro «estudio» (o pseudo-estudio) en el que indican que la creatina contribuye muy favorablemente en la pérdida de pelo en personas con AGA. ¿Qué hay de cierto en esto?.

Incluso he visto comentarios de que la proteina whey también influye (esto ya no se si es paranoia de algunos).

Enrique
Enrique
7 años antes

Entiendo que la creatina no te ayuda a quemar la grasa sobrante, ¿Pero al tener mas ATP disponible y poder tener mas energia no consumirias mas calorias y por tanto adelgazarias antes? ¿O el efecto es tan minimo que no vale la pena tenerlo en cuenta?

Otra cosa, ¿la posible retencion de agua en el musculo seria apreciable a simple vista? porque si es asi contribuiria a dar una sensacion de mayor volumen.

Gracias adelantadas por tus respuestas.

trackback

[…] CREATINA […]

trackback
7 años antes

[…] ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina. Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo […]

Germán Reyes
Germán Reyes
7 años antes

Gracias Víctor, descubrí tu página hace poco, he guardado varios artículos para ir leyéndolo poco a poco, este fue el primero que leo, y la verdad ha sido el mejor y el mas sencillo de entender que he visto, llevo suplementándome con creatina hace aproximadamente 6 meses, y siempre haciendo el ciclo 2 meses tomando y descansando 1, veo que no es necesario.
En ese mes que “descansaba”, notaba la perdida de ganancia muscular que tenia los anteriores 2 meses, creía que era normal.
Gracias, por hacerme entender.

Javier
Javier
7 años antes

Respuestas que me esperaba XD, me alegro de coincidir en estas opiniones.
Suelo tomar 6-8 nueces cada día, salmón de vez en cuando (normalmente merluza), aceitunas por la noche casi siempre, y el aceite de oliva para algunas cosas. Suficiente para cubrir omega-3 o no estaría mal coger uno aparte, ya que son bastante baratos, si es así cual recomiendas?

Saludoss

Javier
Javier
7 años antes
Responder  Víctor

Perfecto pues, ahí pillé las protes que tengo. He visto que tienen dos modelos, el normal y el super oemga-3 con bastante más cantidad de EPA, pero comiendo un poco eso que te he comentado con el normal sería suficiente no?

Javier
Javier
7 años antes

Muy buenas Víctor!! He descubierto tu página hace poco gracias a Twitter y ha ido de cabeza a favoritos. He estado este fin de semana leyendo tooodos tus artículos y me gustan mucho ya que van en la línea de mis otra páginas que tengo guardadas (Entrenamiento.com, fitnessrevolucionario, siguiendo a powerexplosive). Creo que esta es la línea que hay que seguir.

Respecto a este artículo:
– Llevo tomando creatina casi 1 mes, y según el vídeo de PExplosive y otros artículos que he leído, veo que lo mejor es 2 meses tomandola y 1 descansando (tomo 5 gr todos los días, nada de fase de cargas), no me ha quedado claro si recomiendas no parar ese mes (y seguir tomando todos los días hasta que se acabe XD) o es bueno hacer ese mes de descanso despues de 2 meses tomando (en teoría es para que vuelva a niveles normales y luego haya una supercompensación al volver a tomarla)

– Tenía pensado coger más adelante BCAA’S, pero tu artículo sobre ellos me ha dejado patidifuso, a ver que si lo piensas tienes toda la razón, metiéndote casi 2 gr por kg de peso en protes deberías cubrirlos con suficiencia.

– En el curso del CPT de la NSCA uno de los profesores comentó lo de la beta-alanina, y tu artículo me ha terminado de convencer para coger más alante en vez de los BCAA’S, solo una cosa, cuando dices lo de tomarla con creatina, te refieres en la misma toma o se puede tomar las dos cosas pero a diferentes horas del día?

Perdona por el parrafazo, me gustaría seguir comentando artículos y compartiéndolos ya que creo que esta página debe darse a conocer mucho más

1 saludo Victor!

Javier
Javier
7 años antes
Responder  Víctor

Gracias por las respuestar Victor, todo muy claro 😉
Dudas que surgen jejeje

– Crees que compensa gastar un poco más en coger Creapure o con monohidrato normal es suficiente y hace lo mismo?

– En que categoría meterías el HMB, los suplementos de Omega (3-6-9) (¿realmente son necesarios o es como los BCCA’S que con la alimentación ya los cubres?) y el vitargo (este último si me lo puedes explicar para que sirve por que no lo tengo muy claro xd)

1 saludo!!

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