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Creatina

Suplementación, - 172 Comentarios
Publicado el 3 de agosto de 2012

La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y uno de los mas utilizados. Y la razón es muy sencilla: La creatina funciona. El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona o cómo tomarla, y se ha creado una cantidad de mitos bastante elevada alrededor de la misma. Con este artículo espero solventar todas las dudas que puedas tener sobre ella. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

¿QUÉ HACE LA CREATINA?

Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo )  romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )

ENTONCES ¿QUÉ NO HACE?

Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:

  • NO ayuda a definir
  • NO ayuda a recuperarte antes
  • NO ayuda a que tus músculos se hipertrofien por si solos
  • NO te ayuda a descansar mejor
  • Y la lista sigue…

Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que  retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.

¿QUÉ TIPO DE CREATINA USAR?

La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:

  1. Creatina Monohidratada
  2. Creatina Kre-Alcalina
  3. Etil-Ester de Creatina

Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.

 

DOSIS DE CREATINA

La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas. 

 

¿CÓMO Y CUANDO TOMAR LA CREATINA?

Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.

Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder.  Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:

«Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. «

Tan sencillo como eso.

La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde  o temprano a dicha saturación.

Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.

  1. Tomarla con CH de alto Índice Glucémico: La lógica de esto es que si lo tomas con este tipo de CH, el nivel de insulina en sangre se eleva y eso permite que la creatina llegue al músculo mucho mas rápido. Pero la verdad es que la velocidad de absorción es completamente irrelevante, ya que los efectos de la misma (ya se ha comentado antes) no aparecen hasta que se llega a la saturación, por lo tanto la velocidad de absorción pasa a ser un elemento completamente secundario. Además, la creatina monohidrato tiene una absorción del 98% con agua, que es más que suficiente.
  2. Tomarla pre o postentreno: Sus beneficios no ayudan en ninguna de las dos fases, así que no hace falta tomarla obligatoriamente en estos momentos.
  3. NO hay que tomarla en combinación con líquidos ácidos y/o calientes: Parece ser que si la tomas con líquidos de esas características la creatina se destruye antes de poder ser absorbida. Pero vamos a usar la lógica por un instante: ¿ Cómo puede ser que si la mezclas con zumo de naranja se destruye por el pH ácido pero si te la tomas con agua los ácidos del estómago no la destruirán, cuando tienen un pH de 2? Y además están bastante calientes. Evidentemente es mentira. El zumo de naranja, el café…..no destruirán la creatina.

Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.

 

¿FASE DE CARGA Y CICLADO?

Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?

Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa «fase de carga».  En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.

Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.

Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.

Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.

CREATINA Y ALOPECIA

En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.

Varios puntos a comentar al respecto:

  1. Se trata de un único estudio. No hay más evidencia al respecto que ese estudio.
  2. La muestra del mismo eran 20 individuos únicamente.
  3. El tiempo de intervención es solo de 3 semanas.
  4. A pesar de que hay un aumento de la DHT, seguía estando en el rango normal. Es decir, que ningún individuo tuvo un aumento tan elevado de la misma que saliera del rango normal.

¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.

Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.

Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.

 

RESUMIENDO

5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

172 Comentarios
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Ivan
Ivan
6 años antes

Hola Víctor, quería plantearte una duda y es que acabo de recoger unos análisis de sangre y orina y el médico me ha dicho que tengo los niveles de creatincinasa ck, muy elevados 690, cuando al parecer el máximo es inferior a 300. Me ha dicho que baje un tiempo la intensidad del ejercicio.
Que opinas al respecto? Crees que si tomara creatina reduciría el daño muscular?
Gracias y un saludo.

Jose
Jose
6 años antes

Hola Victor,he descubierto tu blog ahora y me parece que hay cosas muy intentesantes,poco a poco ire leyendolo todo.

Te queria comentar que yo la creatina que he probado y me ha hecho efecto fue la de Cell Mass (De la marca BSN) pero quiero probar la monohidrato porque cuesta la mitad…piensas que merece la pena?

En el caso de que probara la monohidrato en internet te vuelves loco con el tema de fases de carga,que si tomarla con zumo,descansos etc…yo habia pensado en no hacer fase de carga como bien indicas en el texto pero tomarla despues de entrenar mezclandola con el batido de proteinas,seria correcto mezclar ambas cosas,no?

Saludos.

Ignacio SAINZ-PARDO HILARA
Ignacio SAINZ-PARDO HILARA
6 años antes

Gran artículo, pero cuando tomas creatina, tengo entendido que se eleva el plasma sanguíneo y eso puede ayudar en el entrenamiento, asi que alomejor si que se recomienda tomarla en el pre-entreno. Como lo ves??, te paso dos artículo que creo que te pueden interesar.

Un abrazo.

http://www.efdeportes.com/efd30/creatin2.htm
http://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm

Marc
Marc
6 años antes

Hola Victor, quería saber si la creatina tiene alguna contraindicación, como afectar riñones o higado. Gracias.

jose gutierrez
jose gutierrez
6 años antes

Hola victor enhorabuena x tu blob. Me gustaria qe me ayudaras sobre el tema de la suplementacion. Soy futbolista y he pensado tomar creatina pero me da un poco de miedo vaya qe me haga estar mas lento. Xq me han dixo qe sueles coger mas peso o retencion de liqidos no se qe hay de cierto en eso. Pero me gustaria qe me ayudaras y aconsejaras si tomarla o no y como tomarla? Muxas gracias un saludo y enhorabuena x este blob es muy interesante.

Iván
Iván
6 años antes

Buen articulo!!!
yo noto recuperación más rápida entre series cuando la tomo. Aunque creo que me produce acné, es posible?

Vlad Trocea
Vlad Trocea
6 años antes

Hola, tengo una duda. Si tomo por la mañana un zumo limón exprimido, para llegar a un estado alcalino, ¿puede afectar a la creatina?

Ignacio SAINZ-PARDO HILARA
Ignacio SAINZ-PARDO HILARA
7 años antes

Buenas, un gran post, pero para mi seria interesante saber si de verdad es cierto lo del zumo de naranja, porque yo tampoco le veo sentido…. Estoy investigando pero no veo nada claro….

David Muñoz
David Muñoz
7 años antes

Buenas! Siento reflotar el tema pero tengo una duda con respecto a mi experiencia:

Acabo de empezar a tomar creatina (5 gramos) junto con beta alanina (4 gramos). Desde el segundo día noté mejor congestión y en cuestión de una semana mal contada, más volumen. La cosa es que también me noto más tapado. Sé (y he leído en más de un artículo incluido el tuyo) que el agua retenida es intra muscular y no subcutánea o en la grasa… pero puede hacerme «engordar» la creatina por alguna otra razón? Mi dieta es limpia y saludable, y aunque tengo mis días trampa, soy más o menos constante durante todo el año. Qué piensas al respecto?

Un saludo!!!

Stefano
Stefano
7 años antes

Buenas, quería saber más o menos cuanto tarda en hacer efecto la creatina, osea cuanto tardan en starurarse los depositos de creatina?

Muchas gracias

jose
jose
7 años antes

victor acabo de comprar creatina de la marca big born to grow y me han dicho en la tienda que 3 tomas al dia de 4g cada una, realmente con solo 4g al dia (en vez de 12) va a ser lo mismo y me durará por lo tanto mucho mas tiempo? gracias

trackback

[…] CREATINA […]

Jose
Jose
7 años antes

Muy buenas Victor, he visto un video de Power Explosive en el que habla de una dosis de entre 0,7 y 1 gramo de creatina por kilo de peso, mido 1,93 y peso 90 kilos, y mi indice de grasa es bajo, por lo que mi dosis rondaría entre los 6 y los 9 gramos, sería demasiado según lo que apuntas en este artículo?

ANTONIO
ANTONIO
7 años antes

Perdona Victor no entiendo lo de que no hace falta ciclar.¿ Que te refieres a la primera semana de carga?( Pues yo carga no pienso hacer) o ¿Que no hace falta parar y empezar al mes de haber parado?

ANTONIO
ANTONIO
7 años antes

ok Victor fuera tomare creatina de 3 a 5 gramos de lunes a domingo durante 2 meses y luego parare un mes y vuelta ha empezar.

kevin
kevin
7 años antes

Hola que tal victor, estoy muy confundido jaja, recien estuve mirando un video de powerexplosive sobre como tomar la creatina y decia q habia q hacer una fase de carga por 5-7 dias tomando entre 0,25 y 0,35 por kilo de peso corporal , realize la cuenta y eran 17 gramos de creatina una locura!! y despues mantenimiento por 30 dias entre 0,07 y 0,1 y despues parar 1 mes… a todo esto no se que hacer jaja estoy muy confundido yo se que ambos son expertos en el tema quisiera que me saques la duda por favor. Muchas gracias

ANTONIO
ANTONIO
7 años antes

¿La creatina se tomo el dia que descanso y no entreno?

Alberto
Alberto
7 años antes

Buenas Víctor! Antes de nada, felicitarte por tu trabajo en el blog; tiene una calidad tremenda y todo está explicado de una forma muy didáctica. Un lector habitual 😉

Quería preguntarte una duda, a saber:

A pesar de llevar años entrenando y haber obtenido unos resultados muy buenos, he decidido comenzar ahora a suplementar con creatina, puesto que me encuentro bastante estancado en mis marcas. Pues bien, en el 2º día tomándola, a razón de 10 gr. por día en una sola ingesta, ha sido hacerlo y al momento provocarme diarrea. ¿A qué puede ser debido?

Sí, es cierto, he pecado. La dosis que tú habías recomendado era de 3-5 gr. y yo me emperré en hacer la puñetera carga xD

Crees que bajando la dosis a 5 gr. (que no debería haberla subido a los 10 gr., para empezar) me irá mejor o, directamente, puedo ser intolerante a la misma?

Un saludo y mil gracias 🙂

Alberto
Alberto
7 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por tu ayuda! 🙂 Pues nada, después de probar y experimentar de varias maneras, he entendido que lo que más influencia tiene para mí es juntarla con la ingesta de otros alimentos.

No hay demasiada diferencia entre tomar 5 gr o 3 gr, si no que, mi problema fundamental es que, es tomarla, comer algo sin que hayan pasado una hora larga desde la toma, y empezar a «cobrar vida» mi intestino.

Me jodería mucho tener que dejarla, sobretodo porque (llámame sugestionado xD), a la semana y poco de estar tomándola, ya he batido marcas en casi todos los básicos y noto un «plus» para hacer, cuando creo que voy a fallar, 2-3 repes extras.

Tendré que intentar tomarla entre comidas, separándola, pero…es un poco rara esta reacción, no Víctor?

felix david
felix david
7 años antes

ola victor,bueno gracias por tu publicacion,esta mas resumida y mas estendible que las otra que hay en internet,mi pregunta es,si tomo creatina mezclada solo con agua,obtendre los mismos efectos o mi cuerpo no la absorvera por el hecho de tomarla con agua ?

ANTONIO
ANTONIO
7 años antes

Buenas noches Victor te felicito por tu web. Ya la tengo en mis favoritos de mi buscador de internet es una ventana abierta a la información del deporte que a mi en canta.
En la actualidad he comprado una creatina de crapure y una proteina whey y mi pregunta es la siguiente:
¿No voy ha tener resultados positivos para subir en masa muscular limpia?
¿Es mejor otro producto en combinación con la creapure o va bien la whey?

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