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La creatina es, sin duda alguna, uno de los suplementos deportivos mas importantes que hay en el mercado y uno de los mas utilizados. Y la razón es muy sencilla: La creatina funciona. El problema es que no hay mucha gente que realmente sabe cómo funciona o cómo tomarla, y se ha creado una cantidad de mitos bastante elevada alrededor de la misma. Con este artículo espero solventar todas las dudas que puedas tener sobre ella. Vamos a ello.
Esto es lo primero que deberíamos saber si queremos suplementaros con creatina o con cualquier otro suplemento, saber que efectos va a tener en nuestro cuerpo. Y lamentablemente la gran mayoría de gente que toma creatina no tiene ni idea de para que sirve realmente, o lo que piensan que hace es completamente erróneo.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo ) romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido. Ah si, y retiene un poco de agua en el músculo ( pero de eso hablaremos mas adelante )
Básicamente cualquier otro efecto que pongan como reclamo las empresas de suplementos acerca de la creatina será falso.
La creatina:
Otra cosa que la creatina hace pero que no debería ser tratado como su función principal es la retención de agua. Mucha gente cree que retiene agua en el músculo y que eso te permite tirar con mas peso, pero eso es falso, y además la cantidad de agua retenida por el creatina en el músculo es relativamente poca. Si al suplementarte empiezas a retener mucho peso en forma de agua…..lo mejor es que cambies de marca, porque definitivamente eso no es lo normal. Debéis pensar en la retención de agua como un efecto secundario, no como el objetivo del producto. Además, si existe retención de agua será en el músculo en si, nunca a nivel subcutáneo.
La industria de suplementos ha sacado varios tipos de creatina, y todos ellos prometen resultados cada vez mas desorbitados que el anterior. Por suerte ahora ya sabemos que hace y que no hace la creatina, de manera que podremos diferenciar claramente lo que es real de lo que es extraordinario. De tipos de creatina hay 3 tipos principalmente:
Y para hacerlo sencillo: La mejor opción sin duda alguna es la Creatina Monohidratada. Los reclamos hechos por los otros dos tipos de creatina se han demostrado que son falsos o que directamente no funcionan. La Monohidratada es, de largo, el suplemento con el que mas estudios científicos se han hecho, y se ha demostrado una y otra vez su efectividad, cosa que no se puede decir lo mismo de la Kre-Alcalina o el Etil-Ester.
La evidencia apunta a que una dosis de 0,1 gramos/kg de peso es suficiente para maximizar los efectos, aunque eso se suele traducir en 3-8 gramos para la mayoría de personas. La mayoría de suplementos de creatina vienen con un dosificador de 5 gramos, por lo que mi recomendación es tomar 5 gramos diarios para no tener que calcular cantidades tan pequeñas.
Ahora ya sabemos que hace, qué tipo hay que comprar y qué cantidad tomar. Ahora veamos cómo debemos tomarla.
Hay aparentemente mil maneras de tomarla. Además se debe tomar en combinación con otros productos para garantizar su efectividad, y para rematarlo no se debe tomar jamás en determinadas circunstancias o la echaremos a perder. Y básicamente lo mas sencillo es lo siguiente:
«Tomad la creatina con lo que que queráis, cuando queráis. «
Tan sencillo como eso.
La creatina es un suplemento que sus beneficios no aparecen a los pocos minutos de su toma. Ni siquiera a las horas. Los beneficios aparecen cuando se llega al nivel de saturación suficiente en las células. Por lo tanto, es completamente irrelevante tomarla preentreno ( porque no te va a dar energía ), postentreno (porque no va a ayudar a recuperarte mejor), por la mañana, por la noche, en ayunas, con zumo…….Da igual.
Hay que llegar a estar saturado, por lo tanto se deben tomar 3-5 gramos al día cada día cuando sea y se llegará tarde o temprano a dicha saturación.
Veamos algunas de las maneras más recomendadas para tomarla.
Así que resumiendo: Tomad la creatina cuando queráis, con lo que queráis. 5 gramos por día y no le deis mas vueltas al asunto. Simplicidad.
Otra cosa que recomiendan las marcas de suplementos es hacer una fase de carga de una semana para llegar a la saturación de creatina mas rápido, usar el producto 2-3 meses y descansar 1 mes, para luego repetir el proceso. Se debe hacer?
Por supuesto que NO. Entonces ¿por qué recomiendan hacerlo? Pues porque es un suplemento muy barato, y el margen de beneficios viene de la gente que hace esa «fase de carga». En la fase de carga estas 7 dias tomando 20-30 gramos por día, así que en 7 días has gastado 140-210 gramos, mientras que con una dosis normal necesitarías entre 50-70 días para gastar esa cantidad de producto. Además, gran parte de esos 140-210 gramos no van a aprovecharse y van a ser expulsados por la orina.
Si a este gasto extra que es la fase de carga le sumamos un período de descanso de 1 mes, como resultado tenemos una pérdida total de los beneficios del producto, para luego cuando volvamos a empezar la suplementación volveremos a tener un gasto inútil de 140-210 gramos de creatina.
Así que hay, nuevamente, NO os recomiendo que hagáis fase de carga.
Si estáis emperrados en hacerla, no superéis los 10 gramos diarios durante la fase de carga. De esta manera minimizaréis la pérdida por no poder absorberla.
En los últimos años ha surgido un miedo bastante importante a la creatina por la posibilidad de que te deje calvo. Esto se debe a un estudio en el que se observó que la creatina elevaba los niveles de DHT, y esto está asociado a un aumento de la pérdida de pelo.
Varios puntos a comentar al respecto:
¿Eso significa que la creatina puede hacerte perder el pelo? Creo que es muy prematuro afirmar eso, la verdad. No tenemos evidencia suficiente, y la poca que tenemos no mira la pérdida de pelo en sí. Mira el aumento de una molécula asociada a la pérdida de pelo, pero que seguía estando en rango.
Tal vez la creatina acelere un proceso que ya de por sí iba a pasar. Es decir, que te hubieras quedado calvo igual, pero la creatina ha hecho que ocurra algo antes. Y aún así, no tenemos evidencia para asegurarlo, todo eso son especulaciones.
Mi opinión al respecto es la siguiente: La creatina es uno de los suplementos más usados en todo el mundo. Centenares de miles de personas se suplementan con ella. Si de verdad hiciera perder el pelo…habría muchas personas que lo hubieran notado y habría saltado la alarma. Yo no me preocuparía, de verdad.
5 gramos de creatina monohidratada por día, cuando queráis tomarla, como queráis tomarla, sin ciclarla, sin fase de carga. Tan sencillo como eso.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Wow con tu información, y lo mejor de todo que das respuesta a todos tus comentarios!, saludos.
Un saludo Carlos! Para eso estamos.
Hola que tal, estoy entrenando Artes Marciales Mixtas hace 8 meses. Queria saber si es recomendable que empiece a tomar creatina o no haria ninguna diferencia. Espero que puedas responderme. Saludos
Puede presentar algunos beneficios, sí.
Felicidades por la pagina, todo muy bien explicado, el consumo de agua afecta en la retención de líquido si tomo creatina? Es decir si tomo mucha agua aumenta la retención?
Intramuscular, sí. Que es positiva, así que no te preocupes por eso 😉
Hola Victor, llevo tomando creatina y beta-alanina durante unos 2 meses, para mejorar mi rendimiento al hacer dominadas y series de entre 200 y 800 metros (me preparo el 1.000 para oposción al CNP) Ademas tomo proteína cuando no puedo tomarla mediante la comida.
Tomo 1g creatina + 1g beta-alanina (aprox) en desayuno, comida, merienda y cena. Es decir unos 4 gramos al dia de cada.
¿que te parece? ¿debo seguir así hasta el día de las pruebas? ¿incrementarías algo? ¿me recomiendas algún otro suplemento para mejorar sobre todo en las series?
Un saludo y enohorabuena por el blog
Las dosis son adecuadas, por lo que está bien lo que estás haciendo Fran.
Sobre suplementos te refieres a alguno que te ayude con el rendimiento?
Hola Victor.
Sabes si el consumo de creatina tiene algún efecto en subir la presión arterial?
Saludos.
Gustavo
En principio no.
Es posible combinar la creatina con proteina? tiene sentido o es innecesario?
Muy buena la pagina!
Sí, se puede. Sirven para cosas distintas.
Articulo estupendo, todo muy claro y contrastado con bibliografía.
Por fin va llegando la evidencia científica al deporte.
Felicitaciones por la pagina, me ha encantado!
Por cierto, a la gente que pregunta, que lean antes las de otros lectores, que el autor tiene que estar reventado de responder siempre lo mismo. ;P
Un saludo
Mil gracias Miguel. Un fuerte abrazo.
Hola Victor. Tengo una duda algo específica, a ver si eres capaz de aclarármela.
Quiero empezar a tomar creatina, el problema es que no sé si en mi caso puede resultar contraprducente.
Tengo Síndrome de Gilbert (bilirrubina no conjugada alta). En cuanto a la bilirrubina conjugada también la tengo algo alta, pero sin sobrepasar los parámetros máximos. Mi pregunta es, ¿la suplementación con creatina puede afectar los niveles de bilirrubina? No tengo ni idea de si tiene o no relación, pero prefiero asegurarme antes de empezar.
Mil gracias!!!
En principio no hay evidencia que aumente la bilirrubina Xavi. Aunque no hay estudios a largo plazo sobre eso creo.
Muchas gracias Vitor!
De nada Xavi, faltaría 🙂
Víctor lo que no he leído en el artículo, es cuando empieza el cuerpo a saturar creatina desde que empiezas a tomar, si al primer día, semana… ?
Por saber si vuelves al Gym el día X, que día empezar antes a tomar creatina.
Gracias, un saludo!
Si no haces carga en 3 semanas aproximadamente.
Empezare a tomar creatina de la marca Alfa Sports, el trainer de mi gimnasio me recomendó tomarla 30-45 minutos antes de entrenar, el modelo de la creatina es en capsula, he alli el detalle, como es la ingesta del producto en mi entrenamiento de 4 dias por semana, 1 capsula antes de entrenar?
Por cierto, cada capsula contiene 1200mg
Si es creatina, no es necesaria post entrenamiento.
Hola, lo primero de todo, enhorabuena por tu sitio.
Te cuento. Me he leído algunos de tus artículos sobre suplementos y creo que dices las cosas con coherencia. Por lo que para que irme a otra web/blog si creo que tu me puedes resolver mis dudas.
Yo no he visto en mi vida un bote con nombres raros, ni pastillas, ni nada, por lo que no tengo ni idea de suplementos.
Antes de todo, te comento mi situación para que puedas darme tu opinión de una manera más acertada. Tengo 32 años, mido 1.85, y actualmente peso unos 81kg. Estoy preparándome unas oposiciones para el CNP. He tenido problemas de rodilla (de aquí sale una de mis preguntas) y las dominadas ahí voy intentado mejorar.
Mi dieta es buena (o eso creo) he bajado unos 12 kilos en un año, a base de comer menos cantidades y retirar en la medida de lo posible los hidratos de carbono. Ahora que hace buen tiempo, suelo desayunar tostadas de pan con pavo, té con leche, yougurt, y alguna pieza de fruta. Los sabados y domingos desayuno revuelto de huevos con avena y atun con unas tostadas y zumo. En invierno entre semana suelo tomar avena con leche (famoso porridge ingles). Como legumbres, carne roja, pollo, como normal general e intento cenar pescado (dorada, lubina, salmon) o carne, acompañado con una crema de verdura.
El caso es que he bajado peso y eso está muy bien, pero volviendo a lo de la rodilla, varios medicos me han dicho que fortalezca las piernas y dejare de tener tendinitis y dolores de rodilla. El caso es que sigo sin poder correr mas de 2km sin tener que para por molestias y para evitar que la cosa vaya a peor como fue hace 6 meses. Lo que hago es hacer bici, estoy empezando, hago unos 50km, y llego molido a casa. Quiero saber que puedo tomar para que además de hacer ejercicio aeróbico, y anaerobico en la bici, mis piernas no se consuman sino que crezcan los músculos. Es decir, quiero saber si existe manera de aprovechar las palizas que me pego en bici para bajar grasa y sudar, y que no me suponga perder excesiva masa muscular, ya que busco tener mi rotula bien protegida.
Por otro lado en cuanto al tema de las dominadas, de momento estoy con negativas, hago 3-4 dominadas estrictas. Y me gustaría saber que crees que puedo tomar para que mis músculos estén bien nutridos y rinda mejor con las dominadas. He leído en tu articulo que la creatina va bien, pero miro en internet para comprar algo y salen mil nombres y combinadas con otros productos.
Dado que me mareo viendo tanto nombre, gramos y demás (me sueña a chino)…me gustaría saber si tu me pudieras recomendar algún producto en concreto (y la manera de tomarlo.
Muchas gracias y perdón por el tocho…..
Buenas, uso creatina monohidratada de universal hace 3 meses y la verdad que se siente ese empujón que se necesita para terminar las series, una duda que me surgió fue, si la creatina satura las fibras musculares con agua, al usar un multivitaminico fuerte ej: animal pack, varios de los minerales y aminoácidos podrían no absorberse por la saturación de los receptores naturales?
No, para nada.
Hola Victor. ..muy buen artículo, hace muy poco empecé a tomar creatina monohidrato de myprotein….he sentido un poco de mareo, crees que sea normal al principio y se irá ? O crees que pueda ser la hidratacion. ..si es así , que cantidad de agua diaria es lo básico ? Entreno 3 días a la semana ! Gracias crack !
Por cierto la cantidad que tomo es la que recomiendas…5 g.
No es normal esto, sinceramente. Si te sigue pasando, para el consumo a ver si remite. E hidrátate mucho, especialmente con creatina. Bebe 0,5-1 litro extra.
Victor una pregunta ¿cuándo es mas recomendable tomar la creatina en volumen o en definición?
un saludo
Siempre.
Enhorabuena por la pagina Victor, es realmente buena.
Queria consultarte algunas cosas, estoy pensando en empezar a tomar creatina pero tengo algunas dudas de como hacerlo.
entreno 4 dias a la semana con pesas y alterno tambien con HIIT, despues de los entrenos meriendo un platano y pasados unos 20 minutos el batido de proteinas whey…cuando puedo meter la toma de creatina??la podria mezclar con el batido o la tendria que tomar antes con el platano o con zumo y luego el batido??los dias de descanso tomo el batido en ayunas…ahi cuando meto la creatina??
Muchas gracias, un saludo
Diego, estas dudas están explicadas en el artículo.
Muy buena pagina, todo muy clarito explicado y al grano.
Muchas gracias Manuel.
Muy buenas Victor. Gran web de antemano. Una duda que me surge y que por eso de momento no me he lanzado con la creatina. He leido en bastantes sitios que la ingesta de creatina acelera el proceso de calvicie en personas propensas a ello. Que sabes sobre esto? Gracias y un saludo.
En solo un estudio se ha visto esto. Si eres propenso, puede ser un problema pero no está muy demostrado.
será que no le convienen hacer muchos estudios sobre la calvicie por que perdería clientes. ¿Tu crees que 2 meses consumiendo creatína 5 gramos por toma 4 dias a la semana notaré caída de pelo y me hará resultado positivo la creatína?
Hola victor saludos queria saber porque la creatina decanate al tomarla me da asco al ratito graciad
Hola, antes que nada, muchas gracias por tus artículos, ¡son buenísimos! Tengo la siguiente duda: Hay una creatina Dymatize que dice ser «micronizada», que se supone que logra una mejor disolución en el agua, ¿no afecta en nada esto? ¿es recomendable buscar otra marca? ¿Cuál recomendarías? De antemano muchas gracias.
Hay muy pocos problemas con la creatina, casi todas las marcas de calidad tienen una creatina efectiva y que no da problemas.
Se puede tomar creatina durante la Lactancia?
No hay literatura suficiente para recomendar su uso durante la lactancia.