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Este va a ser un artículo muy breve (intentaré que sea breve, ya veremos cuando acabe si lo he cumplido) en el que explicaré una de las preguntas que más me suelen hacer por los comentarios de la web, mensajes privados, twitter, facebook, etc...¿Cada cuando se debe cambiar de rutina? Vamos a verlo.
Voy a iniciar el artículo aclarando lo siguiente: con estos temas siempre hay mucha susceptibilidad (no entiendo por qué, pero la hay). Esto es única y exclusivamente mi opinión al respecto. Por lo tanto, no estoy intentando soltar la verdad universal y decir que todo el mundo que no lo hace como yo lo está haciendo mal y no tiene ni idea. Creo que objetivamente y viendo la investigación al respecto en este tema, esta es la mejor manera de proceder, pero si lo haces diferente y te va bien, genial. Continúa.
Vamos a empezar explicando los motivos principales por los que se suele recomendar cambiar de rutina. A saber:
Esta suele ser la principal causa de que la gente cambie de rutina cada dos por tres.
El pensamiento funciona así: Si le das al músculo el mismo estímulo repetidamente (en forma de mismo ejercicio, misma rutina, mismo orden,…) se adaptará y no crecerá, por lo que la mejor manera de entrenarlo es confundirlo cambiando muy a menudo alguna o varias variables para que nunca se adapte y maximice su crecimiento.
Aunque escrito tenga cierta lógica, la realidad es bien diferente. Muchos de los argumentos típicos de gimnasio suelen tener lógica aparente, pero el problema es que el cuerpo no funciona así en realidad.
En el caso que nos ocupa, hay varios problemas con el argumento de confundir al músculo.
Para empezar se le dan ciertas características «humanoides» al músculo que en realidad no posee. Es decir, se trata al músculo como si fuera un ente pensante que tiene capacidad para decidir si lo que estamos haciendo es o no es útil, y si está acostumbrado al estímulo que recibe decide conscientemente minimizar el crecimiento muscular.
La realidad es que el cuerpo no tiene esa capacidad, y el músculo no tiene esas características. No se le puede confundir, no tiene capacidad para entender lo que estamos haciendo. El músculo entiende la tensión que se le aplica al mismo. Nada más y nada menos.
El segundo problema es pensar que si el músculo se adapta es una mala señal. Esto está mal a un nivel muy importante.
Pensemos. ¿Qué es el crecimiento muscular? Es una respuesta que genera el músculo a un estímulo externo, para poder sobrellevarlo en el caso que vuelva a aparecer. Es decir…..el crecimiento muscular ES UNA ADAPTACIÓN. Por lo tanto, pensar que si el cuerpo se adapta a un estímulo es malo y deja de crecer es estar completamente equivocado.
¡Precisamente es lo que queremos! Queremos que el músculo se adapte, porque de ahí viene el crecimiento muscular.
Ahí podemos debatir si es necesario cambiar o no de rutina. En mi opinión, siempre será mejor hacer una rutina que te guste y estés motivado para realizarla al 100%, aunque no sea óptima, por lo que buscar una alternativa que te guste casi siempre tendrá beneficios. Ahí sí que entiendo que haya un cambio de rutina. De vez en cuando.
Ahora, también es cierto que muchas de las personas que cambian de rutina cada dos por tres suelen ser personas que tienen una adherencia pésima a cualquier rutina. Son lo que en inglés se conocen como «routine-hoppers», y son estos que el lunes deciden hacer una torso/pierna porque han leído que es lo mejor desde la rebanada de pan, el miércoles ven una rutina en una página X que les gusta y deciden cambiarla, al cabo de 2 semanas hablan con un colega y deciden que a partir de ahora harán weider, al cabo de 1 mes leen un artículo sobre la 5/3/1 de Jim Wendler, se flipan y la empiezan, al cabo de 3 semanas ya se han cansado y vuelven a la que hacían con su amigo, etc…
Esto es un problema muy común, y es uno de los grandes motivos por los que los novatos no logran resultados.
Cambiar de rutina no es malo. Cambiar de rutina cada semana y no centrarse en progresar en una, sí.
Entended que aquí hay una necesidad de marketing brutal. Cada mes tiene que salir un nuevo número y los directores de revistas tienen que rellenarla de contenido. Al final importa la cantidad y no la calidad.
Es entendible que cada mes se tengan que inventar una «rutina milagrosa que va a poner 7cm de perímetro en tu bíceps en 4 semanas» o tonterías del estilo, porque si únicamente pusieran las rutinas que realmente funcionan, se habrían acabado hace años. Las rutinas «revolucionarias» son finitas.
Luego, lo juntamos con el caso 2, el típico chaval novato que lee eso y queda impresionado con los «6 ejercicios secretos y poco conocidos que harán que tu bíceps explote» y la tenemos liada. Lo que digan las revistas de culturismo y fitness, cogedlo con pinzas.
Vistas las 3 principales razones por las que se cambia de rutina y que en mi opinión no suelen ser estrictamente necesarias vamos a hablar de si es o no es malo cambiar de rutina a menudo. Porque si no lo es, pues tampoco hay para tanto; que cada uno haga lo que quiera ¿verdad?
Pues resulta que sí que ocurre algo, y no bueno precisamente.
Tenemos que entender que cuando empezamos a hacer un nuevo ejercicio el cuerpo requiere de un tiempo de adaptación para aprender a hacer bien el ejercicio y ser eficiente en el mismo. Es como aprender a ir en bicicleta, para entendernos. Cuando empiezas, te cansas, te caes, acabas con agujetas, tensionas todo el cuerpo para poder mantenerte recto, etc…Pasadas las semanas, vas como Pedro por su casa, apenas te das cuenta de que lo estás haciendo.
Lo mismo pasa con un ejercicio nuevo. El cuerpo requiere de un tiempo para que se creen las adaptaciones o cambios neuronales que le permitan volverse más y más eficiente en el movimiento determinado. Por ejemplo, cuando empiezas a hacer una sentadilla el cuerpo tiembla, no lo estabilizas bien, bajas con un recorrido extraño, te vas hacia los lados, las rodillas se meten para dentro, todo tu cuerpo es un flan, no acabas de notar que los músculos se activen correctamente, al día siguiente tienes unas agujetas que te quieres morir, etc. Todos hemos pasado por eso.
Sin embargo, a medida que practicas la técnica mejora, dejas de temblar, el cuerpo se compacta en el ejercicio, notas como los músculos se activan, las agujetas disminuyen….Ahí están las adaptaciones que comento.
Y obviamente, cuanto más complicado sea el movimiento, mayor es el tiempo que el cuerpo necesita para ello. Es lógico pensar que el cuerpo aprenderá antes a ser eficiente en un curl de bíceps (sea cual sea su variante) que en un Peso Muerto. El patrón de movimiento es más complejo, la técnica es más compleja, se involucran más articulaciones, masa muscular, se mueve más peso….Todo influye.
Por lo tanto, el tiempo de adaptación neuronal varía dependiendo de lo técnico que sea un ejercicio.
Sin embargo, lo completamente contrario pasa con el crecimiento muscular. Durante el período de adaptaciones neuronales el crecimiento muscular no es todo lo óptimo que debería. De hecho es muy inferior.
¿Por qué? Bueno, tiene toda la lógica del mundo. Cuando estás aprendiendo a hacer un ejercicio, tu cuerpo no es especialmente bueno en reclutar de forma efectiva las unidades motoras que permiten hacer el ejercicio correctamente. A medida que el cuerpo mejora, cada vez existe mayor implicación muscular, por lo que cuanto más hacemos un ejercicio, mayor es la respuesta hipertrófica del mismo, ya que cada vez somos más hábiles en el mismo.
Se puede ver claramente en el siguiente gráfico, extraído del siguiente estudio:
Vemos que la linea roja son los cambios neuronales, y la línea verde es el crecimiento muscular.
Inicialmente, cuando hacemos un ejercicio nuevo prácticamente el crecimiento es nulo mientras que la línea roja va en aumento durante el período de aprendizaje. No es hasta que nuestro cuerpo empieza a aprender a hacer el ejercicio que el crecimiento muscular se dispara.
Por lo tanto, si cambias de rutina/ejercicios muy a menudo no solo no «confundirás al músculo» como ya he explicado antes, sino que perderás potencial de crecimiento debido a que estarás cambiando de ejercicio justo cuando tu cuerpo se está volviendo eficiente en realizarlo y se maximizarán consecuentemente las ganancias musculares.
Una anotación que es importante remarcar: Aquí estamos hablando de como maximizar el progreso.
Muchos leyendo el artículo pensaréis que habéis logrado resultados cambiando de ejercicio a menudo, o que conocéis a personas que se han puesto grandes rotando ejercicios cada sesión o cada pocas semanas. Evidentemente, mi punto no es que cambiar de ejercicios no te vaya a producir ningún tipo de resultado. Esto no es un interruptor de encendido o apagado. Mi punto es que es una metodología que no te va a aportar los máximos beneficios posibles, lo cual es otra discusión completamente.
Es similar al debate de si una weider es mejor que una rutina de mayor frecuencia. Muchos entienden que una weider es completamente inútil. Nada más lejos de la realidad. Lo que sí es cierto es que probablemente no sea la mejor opción si lo que buscas es maximizar los resultados.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Víctor, comentas que cuando se llegue a un estancamiento en un ejercicio (No se puede añadir peso o repes durante 3-4 sesiones) cambiarlo por otro similar. Sería suficiente cambio el cambiar press de banca por su variante con pausa cuando nos estanquemos en la banca, al igual que las sentadillas con pausa cuando nos estanquemos en sentadillas? Se que hay otras variantes como la frontal y el inclinado pero ya los hago en otro día de la semana, entonces había pensado en los movimientos con pausa como variantes, que opinas?
Hola, Víctor:
Hace poco que descubrí tu página y estoy aprendiendo un montón gracias a ella. ¡Enhorabuena! Me gustaría preguntarte si pasaría lo mismo con el ejercicio cardiovascular. En mi caso, hago 30 minutos de cardio LISS en cinta después de entrenar. Entiendo con tu artículo que el cuerpo tampoco se acostumbra y que no sería necesario cambiar de ejercicio. ¿Estoy en lo cierto? ¡Gracias!
El cuerpo se adapta ligeramente al ejercicio, haciendo que se gaste un poco menos de calorías al volverse más eficiente, pero no es algo demasiado relevante.
Hola Víctor lo primero decir que ya he comentado varias veces y siempre me resuelves las dudas , así da gusto
Llevo unos meses con la torso pierna y la verdad me va bastante bien el problema que tengo es que no se si es normal pero los entrenamientos se me alargan muchísimo tanto en fuerza como en hipertrofia tardo casi 1 hora y media en entrenar (calentamientos incluidos )
Los días de fuerza prácticamente estoy 50 o 40 minutos solo para hacer peso muerto y sentadillas o la banca y las dominadas
Hay algún problema con esto o mientras siga progresando no pasa nada?
Si tienes el tiempo y progresas….no me preocuparía.
Hola Victor al ver tus marcas. Veo algo que no cuadra en las mías. Tengo un Press militar de 88 kilos 1RM y un press banca de 120 1RM, solo… ¿es algo descompensado no? Estoy haciendo Phat desde hace 4 años más o menos, hago distintos periodos de fuerza; 3×5 -4×5 y 5×5. Periodos de hipertrofia de 6-8/8-10/10-12/12-15, incluyendo para cada día de hip. un ejercicio básico multi-articular en el que hago clusters o velocidad (clusters cuando trabajo en rangos de fuerza bajos y velocidad cuando hago 5×5 en fuerza). Estoy mezclando demasiado??? hay que tener en cuenta que hago descargas desde que leí a David Marchante (1 año…) y a ahora te he encontrado, antes me lesionaba o acababa casi como un trapo de cocina.
Mezclas, pero si manejas bien el volumen no debería haber problema.
Piensa que las marcas no tienen que estar compensadas. Mi sentadilla es una mierda por ejemplo, simplemente por las palancas que tengo, que me dificultan mucho el levantamiento. Así que no te preocupes por eso.
Muchas gracias!!! Muchas veces para evitar el estancamiento psicológico tengo que ir haciendo esas mezclas, aunque tengo que decir que en la época cluster y además fuerza, al ser PHAT…acabo bastante tocado, es lo que creo que tengo que mirarme bien. Mucha gente veo que hace phat y progresa mediante el rango de reps, peso y modificando los accesorios (tienen 3o4 y los van rotando después de cada descarga) ¿me imagino que es la mejor manera no? Gracias
Buenas Víctor llevo siguiendo la torso pierna de la pagina 2 meses y llevo unas 3 semanas en la que los días de fuerza sobre todo en torso no consigo progresar nada , los de hipertrofia consigo añadir algunas repeticiones pero en fuerza en el torso no mejoro hice una descarga hace2 semanas y sigo sin mejorar
Tienes idea de que podría hacer?( estoy en superávit descansando bien y no llego cansado a los entrenamientos , es decir estoy recuperando bien pero no consigo progresar )
Reduce el volumen de entrenamiento en los ejercicios de fuerza. Si no, rota los ejercicios por otro de patrón similar.
Serían las dos primeras medidas que tomaría.
Hola victor que tal hermano, excelente contenido como siempre , con argumentos y sustentacion , una pregunta con respecto al tema cada cuanto aconsejas descargar , y seria factible dentro de un ciclo donde se trabaje ondulado basicos en rangos de fuerza , y accesorios en rangos de hipertrofia meter tecnicas como los drop sets, repeticiones parciales , en fin , por ejemplo en una semana hacer estas tecnicas y en otras no , no se si me hago entender. Un saludo desde colombia
Sí, se puede hacer.
De acuerdo. La cosa es que no distingo (a ver si me echas una mano) un estancamiento de dejar de ser lineal. O sea en que situación debo hacer esto:
«Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.»
O considerar que mi progresión ha dejado de ser lineal y por tanto debo cambiar de rutina.
Llega un momento en que por muchas descargas que hagas, no progresas a la velocidad suficiente para mantener la progresión planteada. Es el momento de cambiar.
De acuerdo. Gracias!
Hola Víctor.
Apenas llevo una semana en el gimnasio después de un parón de tres años. Con una fullbody típica, comiendo bien, controlando kcal, macros y micros. Es una pregunta para el medio plazo. Una vez que vea que me estanco ¿qué hago? Las otras rutinas que conozco (torso-pierna, push-pull…) siempre se recomiendan para intermedios, entonces, según tú, ¿debería seguir con mi fullbody y cambiar sentadilla por sentadilla frontal cuando me estanque, por ejemplo? ¿Y cuando me estanque en peso muerto introducir peso muerto sumo y así?
Por cierto, aunque suene a pregunta tonta, ¿cuándo uno puede considerarse intermedio? Ya sé que no es por tiempo (uno puede llevar ocho años haciéndolo todo fatal), pero ¿hay alguna referencia? ¿alcanzar X pesos? ¿progresión?
Gracias.
La rutina fullbody te la recomendaría tal y como está planteada mientras seas un novato.
¿Qué es para mi ser novato? Pues que puedas hacer una progresión de pesos lineal en los ejercicios, es decir, que cada sesión aumentes el peso en la barra. Cuando esta progresión deje de funcionar….probablemente dejes de ser un novato.
No entiendo lo que dices casi al principio de que es lógico que si consumes hidrato por la noche se convierte en grasa pero el cuerpo no funciona así, creo que si funciona así, hidrato en glucosa, si no hay gasto energético,pasa a triglicerido en el hígado y posteriormente llevado a las células adiposas, es decir se convierte en grasa, solo era una duda,,sigue así, haces buen trabajo enseñando la realidad y no lo que dicen gurus, gente sin conocimientos o simples mitos
http://192.168.0.36/fold/carbohidratos-de-noche/
Buenas y enhorabuena por tu web:)
No se si este es el sitio adecuado para escribir o deberia de hacerlo en el articulo que corresponda…
Estoy empezando en este mundo desde 0.Me sobran al menos 7 u 8 kilos y estoy «fofo».Cuerpo endomorfo.Amen de la alimentación que ya lo tengo «claro»,estoy empezando ir al gimnasio(se que nos os gusta pero así me obligo).
He comenzado por el Madcow 5×5 pero por un problema neurologico que sería muy largo de explicar aqui,las sentadillas no puedo hacerlas.He visto que las dais una tremenda importancia…pero que ejercicio podría hacer para sustituirla?
Saludos y gracias
Puedes cambiar la sentadilla por cualquier ejercicio multiarticular que trabaje las piernas. Por eso no hay problema. Es un buen ejercicio, pero no es obligatorio a no ser que participes en un deporte que te obligue a hacerlo (powerlifting por ejemplo)
Otra cosa, si acabas de empezar no te recomiendo la Madcow. Hay otras opciones mejores.
Muy buen artículo, me ha parecido muy interesante, se lo haré saber a mis alumnos de TAFAD y les recomendaré este blog.
Un placer leer un artículo escrito así, mi enhorabuena.
Muchas gracias Anselmo, por el comentario y la recomendación.
Un fuerte abrazo!
Víctor en principiantes cuanto peso corporal recomiendas ganar al mes ??
Para darte mas datos 1.81 67 kilos
Banca 75 kg a 4 reps
Peso muerto 100kg a 4 reps
Pres mili 42.5kg a 6 reps
Sebtadilla 70kg a 4 reps
Tengo dudas acerca de cuanto peso tendría que ganar al mes para maximizar la ganavia de musculo sin ponerme como una bola
Pues depende muchísimo Javier. Pero 1kg está bien. 1,5 es rozar el límite. 2kg a no ser que empieces hace 2 días ya es mucho.
Victor lo 1 peazo de pagina siempre te leo por twitter bueno lo que te iva a preguntar es,hace tiempo vi en un comentario que ivas a subir una rutina Weider bien estructurada,la vas a subir?
Sí, la subiré, pero hay artículos que van primero, hace muy poco que subí una rutina. Pero sí sí, está prevista ^^
Vale,muchas gracias victor por responderme la esperare con ganas,se aprende muchisimo en esta pagina!
Muchas gracias Pepe 🙂
Completamente de acuerdo con el artículo, pero no entiendo una cosa, cuando se cambia de rutina el cuerpo tiene un tiempo de adaptación y demás, de acuerdo pero, desde mi punto de vista, lo que cambia de una rutina es el volumen, la intensidad, las series y repeticiones, y tal ves la progresión en los multiarticulares, pero si yo hoy estoy haciendo torso pierna, y la próxima semana empiezo push pull leg, lo único que cambia es que en torso pierna el día de torso hacia tanto ejercicios de tirón y de empuje, y en la de push pull leg pues eso, un día de empujes otro de tirón etc,que es lo que cambia? No cambia nada, solo que antes trabajaba en torso tirones y empujes y en la nueva me centro en días de tirones y otros en empuje, pero los ejercicios siguen siendo los mismos, lo que a cambiado es la distribución de movimientos etc, por qué personalmente e estado con torso pierna, y cambiar a tirón empuje y seguir con la misma progresión en básicos, solo a cambiado los accesorios de orden pero seguía haciendo los mismos acesorios, no a cambiado nada, solo la estructura semanal y poco mas, no se si me entiendes… Es que dices que hay un tiempo de adaptación, pero es que sigo haciendo los mismos ejercicios solo que con distinta estructura. Lo que si estoy de acuerdo es en NO cambiar esa «estructura» cada dos semanas, no tiene sentido, de resto no veo problema en cambiar de rutina cada X meses mientras sigas la misma progresión en básicos y los accesorios sean prácticamente los mismos, que opinas? saludos crack!!
Exacto, de ahí que diga que se tengan 2-3 ejercicios por músculo, para que se pueda rotar y mantener adaptaciones lo mejor posible ^^
Hola Víctor,
Soy un lector habitual de fitnessreal, y nuevamente quedan solucionadas muchas dudas en este tema. Sin embargo, tengo alguna pregunta más específica: ¿recomiendas hacer períodos o ciclos de fuerza y períodos de hipertrofia, o combinar ambos de manera habitual? ¿Por qué?
Gracias de antemano, y un saludo!
Si te refieres a hacer períodos donde únicamente trabajas en rangos de hipertrofia para luego pasar a etapas de fuerza yo prefiero combinar ambos a la vez. Hay estudios al respecto que observan mejores resultados cuando se combinan estímulos. Si te centras mucho en un único estímulo como puede ser la fuerza, se pierden las otras adaptaciones ligeramente, cosa que ni pasa cuando combinas en un sistema de periodización ondulante.
Un abrazo.
A mi me gustan más los artículos largos jeje.
Como comentario, personalmente creo que hay rutinas que pueden durar bastante más de 3-4 meses, como tú mismo has dicho en el artículo. La 5×5 Stronglifts, sin ir más lejos, está pensada para durar un año o dos si es lo primero que se hace al empezar a entrenar.
Por otro lado, si se estructura una rutina en torno a los básicos y se añaden accesorios, ¿qué piensas, Víctor, sobre ir cambiando los accesorios conforme se vaya viendo la necesidad de ello (músculos atrasados, estética, etc.) pero manteniendo la misma progresión y estructura en los básicos?
Por supuesto que hay rutinas que pueden durar más de 3-4 meses. Es un tiempo aproximado, pero desde luego, he estado sin cambiar de rutina más de 2 años, así que…..
Sobre tu comentario: Puedes cambiar de accesorios más a menudo y mantener los básicos, desde luego.
Felicidades por el artículo aunque te haya quedado un poco largo jaja pero ha sido entretenido.
Me gustaría saber cúal es tu RM en Peso muerto, Sentadilla, Press banca, Dominadas, Press militar y Remo.
Sentadilla y Peso Muerto hace tiempo que no pruebo 1RM debido a lesiones en la lumbar por un accidente de moto. Press Banca saqué 140 al finalizar julio. Press Militar entre 82,5 y 87. Dominadas lastré 65kg. Y remo no hago nunca.
Porque no haces remo?? Un buen remo pendlay esta siempre entre mis basicos, ya que compensa perfectamente el trabajo realizado en el press banca. Aparte de que con este ejercicio se pueden mover altas cargas.
Mi espalda está completamente desproporcionada respecto al hombro y pectoral y no quiero entrenarla de momento con básicos porque estéticamente no me gusta. Para compensar el trabajo de empuje añado una cantidad muy alta de volumen de facepulls y rotaciones externas casi a 2:1 respecto a empujes. Y si hago trabajo de espalda, me centro en trabajo vertical unilateral principalmente a rangos de fuerza para que me ayude en la escalada.
Muy buen articulo, muy fácil de leer, que a estas horas se agradece. Al final el cuerpo tampoco entiende de rutinas, pero si de patrones de movimiento, intensidad, volumen, densidad, frecuencia…
Exactamente Fabio ^^
No sé si fue corto, pero se me hizo ameno, interesante y enriquecedor! gracias una vez más por tus aportaciones!
Isa
Mil gracias Isabel ^^
Gran artículo Victor, como siempre.
Lo de «corto» era con sarcasmo? jejeje. Cundió bastante y no es uno de los que se escriben en media hora, eso seguro. XD
Cuando empiezo a escribir un artículo siempre intento hacerlo lo más corto y llevadero posible. Pero del dicho al hecho…..hay un trecho jaja.
Un abrazo Fernando.