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¿Cuanta proteína debo consumir?

- 82 Comentarios
Publicado el 7 de enero de 2014

La pregunta del millón, sin duda.

En el mundillo del gimnasio, dónde parece ser que todo si es más es mejor, no es raro oír que es imperativo consumir cantidades astronómicas de proteína por día o dirás adiós a tus ganancias musculares y morirás catabolizando.  Desde «no te preocupes por la proteína, come toda la que puedas» hasta cifras tales como 3-4 gramos por kilo al día, el abanico de opciones es inmenso. 

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales ( recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales ), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc……En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente. 

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

descarga

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto mas, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente ( o mas bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo ) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el mas grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Resumiendo

-No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.

-No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.

-Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Ernesto
Ernesto
1 año antes

Hola Víctor

Quisiera saber si cuando hablas de consumir 1.8g de proteínas por kilos de peso, estas hablando de gramos totalmente puros o gramos de alimentos que contengan proteínas?
Ej: peso 91 kg por 1.8g de proteínas serían 163g, eso quiere decir que debo comer alimentos ricos en proteínas que e el día haga la suma completa de la cantidad de gramos o s que debo comer una pieza de proteína que pese 163g

Por favor necesito saber. Gracias y espero su respuesta

Nicolás
Nicolás
1 año antes

Muy buenas. Me gustó mucho tu post y mi consulta es si la ingesta debe ser proporcional durante el día. Yo pensando 60 kg y debo consumir 108 gramos de proteinas.. puedo consumir 50 gramos de proteína por la mañana y durante el día hasta la cena, consumir las otras 58 ?

Humberto
Humberto
2 años antes

Buenas Victor, primero agradecerte por la información q brindas. Tengo una duda cual es la cantidad máxima de proteínas que el cuerpo asimila por toma? Realizo ayuno intermitente y no se si está bien hacer tomas de 70 gramos en el caso de hacer 2 comidas al día o incluso 140 gramos si hago solo una. Los 140 gramos son los requerimientos diarios de acuerdo a los 1,8 g/kg

Humberto
Humberto
2 años antes

Buenas Victor, primero agradecerte por toda la información q brindas. Me surge cierta duda sobre la cantidad máxima que el cuerpo puede asimilar por toma de proteínas, ya que hago ayuno intermitente y no se si está bien realizar tomas de 70 gramos por comida en caso de realizar 2 comidas al día debido a q mi requerimiento diario es de 140 gramos. O incluso si solo realizo una comida meter los 140 gramos.

Humberto
Humberto
2 años antes

Buenas Victor, primero agradecerte por toda la información que brindas, me surge una duda. Al realizar ayuno intermitente puedo meter las proteínas que necesito en 1 o 2 comidas es decir 140 gramos en caso de hacer 1 comida o 70 gramos si realizo 2? O existe un límite máximo que el cuerpo puede asimilar?

Simon
Simon
2 años antes

peso 84 kilos mido 1.77 cuanto deberia tomar?

Carlos Perez
Carlos Perez
2 años antes
JR
JR
2 años antes

Buenas Víctor! una cuestión que tengo una duda … se me hace un poco lioso el tema de sumar los macro-nutrientes de los alimentos … ¿como empezaste a organizarlos para saber que ingieres en cada comida? me vuelvo loco buscando en la red que me aporta cada alimento y dependiendo de la cantidad cuanto e ingerido …. puedes darnos algunos trucos? gracias por tu tiempo

Gabriel
Gabriel
3 años antes

Buenas Víctor, disculpa tengo una gran duda, yo entreno fullbody(cuerpo completo) 3 veces a la semana con un día se descanso, mi objetivo es aumentar masa muscular y lo estoy consiguiendo de una manera muy rápida y veo un progreso muy bueno en los pesos que levanto, estoy tomando 1.6 gr por kg de peso corporal, pero quisiera saber si esta es la cantidad óptima, ya que leí un estudio reciente de 2017 que dice qué mas de 1.6 gr no trae ningún beneficio, quisiera saber que opinas tu y de que manera me podrías aconsejar, quiero sacar el mayor provecho a mi dieta, descanso y entrenamiento, gracias (pd: entrenar grandes grupos musculares es lo mejor!)

Maria
Maria
3 años antes

Hola Víctor!! Quería saber que cantidad de proteínas debo de tomar al día, peso 48 y mido 1,60. Hasta ahora hago pilates y spining, pero tengo mucha flacidez y quiero empezar con las pesas para tonificar y definir.. gracias!!

Francisco araya
Francisco araya
3 años antes

Hola una pregunta
La cantidad de proteina que se consume en la etapa de definicion es distinta a la cantidad que se consume en la etapa de volumen???
O siempre uso el 1,8

Alberto Garcia
Alberto Garcia
3 años antes

Hola Víctor, primero perdona por rescatar esta antigua conversación, pero me asalta una duda.

La cantidad de proteína necesaria se calcula en base albpeso total o al de masa magra? He leído diversas opiniones pero ninguna me termina de convencer.

Gracias y un saludo.

Raúl
Raúl
8 meses antes
Responder  Víctor

Hay aplicaciones que pones las medidas del calibrador de piel y te dicen todo.

Manuel
Manuel
3 años antes

Yo tengo una duda. Cuando cálculo el % se macronutrientes para ajustarlo a mis kcal, pongo por ejemplo 55%hc, 25%proteinas, 20% grasas, eso 2 días a la semana siendo los días que más caña me doy (entreno fullbody) el caso es que las proteínas de elevan a 2,5g por kilo, y si lo cálculo por gramos en ve de por %, los valores de los HC se elevan muchísimo, yo intento tomar menos gramos de proteínas los días de hc altos al igual bajo las grasas, y los días de descanso bajo los Hidratos pero subo los otros dos valores, pero no se…
Peso 74kg quiero coger peso ahora, mido 1,76 y me marque objetivo de 2600kcal… Mi % graso ronda el 20% pero. Gracias

Pau
Pau
3 años antes

Hola, peso 51.6 kg y mido 1.65 .. esta bien si consumo 77 g de proteina al dia? si mi %de grasa es de 22.6 y mi masa magra de 39.93? hago ejercicio regularmente

Edu
Edu
3 años antes

Victor una pregunta yo peso 57 kg y mido 1.74 m mi masa magra es de 60 y porcentaje de músculo 39 cuanto de proteínas debo consumir y también carbohidratos

danny
danny
4 años antes

Hola mido 1.87 peso alrededor de mas de 80 kg pero soy delgado cuanta proteina debo tomar me compre la whey elite de 20 gramos de proteina pero noc cuanto debo tomar x mi peso corporal

Francisco
Francisco
4 años antes

Hola Víctor, con esto de la proteína me asalta una duda. Se tiene en cuenta el valor biológico a la hora de contar proteínas, es decir si consumo 200 gr de legumbres, eso serian 40 gr de proteína o 20 gr ya que el VB de las mismas es de 50. Tu lo tienes en cuenta? Solo para algunos alimentos? Te agradezco de antemano si me puedes sacar esta duda. Un abrazo y felicitaciones por el pedazo blog que tienes.

Luis Galeana
Luis Galeana
4 años antes

Buenas noches Victor, he visto uno que otro artículo por ahí, que dice que dietas altas en proteína podrían tener un efecto potencialmente negativo para el riñón qué opinas al respecto?

Emiliano
Emiliano
5 años antes

Hola Victor!

Primero que nada, agradecer y felicitarte por tus articulos… realmente todo lo que ha sido FitnessReal y PowerExplosive me ha ayudado muchisimo, con datos reales y explicaciones precisas!

Te molesto con una duda puntual: personalmente mis objetivos principales son bajar el % de grasa corporal, y luego aumentar la masa muscular. En ambos casos, el limite de 1.8 esta bien? Ademas, sabiendo mi % de grasa corporal (18%), puedo calcular APROXIMADAMENTE mi peso SIN grasa (cerca de los 55kg), utilizo este valor por 1.8 para calcular la proteina diaria?

Gracias de nuevo!!!!

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