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EL DESCANSO – LA GUÍA MÁS COMPLETA (2022)

Publicado el 26 de abril de 2022

El descanso es uno de los factores más olvidados cuando queremos mejorar nuestra salud o nuestro físico. Y, sin embargo, es uno de los que tiene mayor impacto en ambos. En este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre el descanso y como mejorarlo. Vamos a ello.

Tabla de contenidos

Hay un debate eterno dentro del mundo del fitness y es el siguiente: ¿Qué es más importante, el entrenamiento o la nutrición?

Hay personas que dicen que el 70% de los resultados se obtienen de la dieta. Otros dicen que el entrenamiento sin duda se lleva la mayor parte del pastel. Hay gente (como yo) que piensa que el debate en la mayoría de los casos es bastante irrelevante y que todo se debería plantear como si tuviera un 100% de importancia, porque de no hacerlo así se tiende a obviar la parte que, de forma subjetiva y arbitraria, hemos decidido que es menos importante….

Pero lo que mucha gente se olvida de introducir dentro de la ecuación es el tercer pilar que sujeta la estructura y que casi todo el mundo relega a una posición secundaria dentro de la jerarquía del fitness. Evidentemente, y por el título ya lo sabréis, me estoy refiriendo al descanso.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL DESCANSO?

descanso

El ser humano necesita descansar. Esto es un hecho. Cuánto tiempo necesita es un debate interesante. Pero, lo que no admite discusión ninguna,  es que el descanso es imperativo. Se suele decir que necesitamos 8 horas de sueño cada noche, y eso equivale a un tercio de nuestra vida. ¿Te has planteado alguna vez la cantidad de tiempo al que equivale eso? Si viviéramos 100 años habríamos estado durmiendo 33 años completos.

Evolutivamente hablando, debe ser algo de una importancia crucial, porque, al dormir, quedamos a merced de cualquier peligro o depredador. Hoy en día, por suerte, no tenemos este problema, pero nuestro cuerpo y fisiología siguen siendo los mismos que antiguamente. De manera que, si no fuera indispensable para que el cuerpo funcione correctamente, es más que probable que se hubiera eliminado con el paso del tiempo.

Sin embargo, algo que ocurre habitualmente es eliminar horas de sueño de forma voluntaria. Lo que no ha hecho la evolución, lo hacemos nosotros. Si se tiene que trabajar más, en vez de optimizar la productividad y delegar, se duerme menos. Si se quiere salir de fiesta, se duerme menos. Si se quiere ver más la tele, se duerme menos. Y, si hay un examen en los próximos días, el sueño prácticamente desaparece. Veremos lo poco recomendable que es esto y las consecuencias que acarrea.

El descanso es imperativo por varias razones. Durante el mismo se activan varios procesos de recuperación y regeneración que nos ayudarán a tener un nivel óptimo de salud. Se potencia el sistema inmune y se repara todo, o gran parte, del daño muscular que ha sufrido el cuerpo durante el día. Por ejemplo: el entrenamiento en sí es un proceso principalmente catabólico; si no lo combinamos con un buen descanso, y una buena alimentación, no vamos a ver el desarrollo muscular que buscamos. Entrenar sin ton ni son es la mejor manera de no ir a ningún lado.

El descanso también sirve como limpieza cerebral. Durante el descanso, se activa el sistema glinfático, permitiendo que los residuos de las células cerebrales se eliminen de forma mucho más eficaz. Entre esos residuos, tenemos la proteína beta-amiloide, íntimamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Tal vez por eso, la falta de descanso se está asociando cada vez más al desarrollo prematuro de esta enfermedad.

Otro de los efectos del descanso es que permite reducir los niveles de adenosina que se acumulan en el cerebro. La adenosina es una molécula segregada por nuestro cuerpo y que modula el sistema nervioso, produciendo sedación, cansancio, fatiga e inhibición de la actividad neuronal. Precisamente, uno de los claros indicadores para ir a dormir es esa sensación de cansancio que aparece y que, generalmente, está regulada por la adenosina. 

El descanso también permite fijar la memoria y retener datos con mucha más facilidad y precisión. Esto se debe a la actividad sináptica que se da en las fases del sueño y que permite potenciar estos procesos. Por lo tanto, dejar de dormir y empollar para un examen no parece la mejor de las ideas. En el descanso también se eliminan sinapsis innecesarias, que permiten optimizar el funcionamiento del cerebro. 

Obviamente, un buen descanso mejora la capacidad de atención y concentración, el estado de alerta y también reduce el tiempo de reacción. Esto último tiene muchísima relación con el riesgo de accidentes (tanto laborales como de conducción) y ayuda a minimizarlos. Por último, un buen descanso es imperativo para un buen estado de ánimo. Ayuda a reducir la irritabilidad y mejora la positividad. Por lo que si quieres ser una buena persona en general, y no quieres que los demás te manden al cuerno con frecuencia, procura dormir el tiempo que necesitas.

EFECTOS SECUNDARIOS

La lista de efectos secundarios de la falta de sueño es extensa. El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) anunció en 2014 que la falta de sueño era una epidemia mundial y un problema de salud pública, con lo que no estamos hablando de tonterías.

La falta de sueño provoca, entre otras afecciones:

  1. Aumento de la mortalidad por cualquier causa. Sí, has leído bien: por cualquier causa. ¿Has escuchado alguna vez «ya descansaré cuando esté muerto»? Pues tal vez ocurra antes de lo previsto.
  2. Aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión, obesidad y diversos tipos de cáncer.
  3. Reducción de la calidad de vida, ya que aumenta la irritabilidad, reduce la concentración, la memoria y la paciencia. En casos de privación aguda, puede crear alucinaciones y delirios. 
  4. Reduce la capacidad de concentración, aumenta el tiempo de reacción y reduce la sensación de alerta. 
  5. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  6. Aumenta la inflamación sistémica del cuerpo.
  7. Altera la microbiota intestinal, aumentando, por ende, los casos de patologías digestivas, e incrementa el tiempo de recuperación de las mismas.
  8. Reduce la actividad del sistema inmune, lo que nos hace más propensos a sufrir alguna enfermedad.
  9. A nivel deportivo, el rendimiento se verá comprometido de forma significativa. 

Es muy interesante el apartado de la obesidad, ya que la privación del sueño:

  1. Reduce los niveles de leptina. Así que la comida nos saciará menos, tendremos más hambre y nuestra tasa metabólica se reducirá.
  2. Aumenta los niveles de grelina, por lo que tendremos más hambre y de forma más frecuente.
  3. Aumenta la resistencia a la insulina, por lo que toleraremos peor los carbohidratos y almacenaremos más grasa visceral.
  4. Reducirá la oxidación de la grasa, con lo que será más difícil perder peso, aún en las mismas condiciones.
  5. Puede aumentar la degradación proteica y ocasionar una pérdida de masa muscular, de manera que la composición corporal será peor. 
  6. Reduce los niveles de testosterona. Los hombres que duermen entre 5 y 6 horas tienen unos niveles de testosterona equivalentes a una persona diez años mayor.
  7. Reduce, consecuentemente, el tamaño de los testículos.
  8. Disminuye la producción de la hormona del crecimiento, que se segrega principalmente por la noche. Esta tiene un efecto lipolítico y, por lo tanto, ayuda a perder grasa corporal.
  9. Aumenta el estrés, y el cortisol puede elevarse de forma crónica. Esto ocasionará un gran abanico de efectos que veremos más adelante, al hablar en profundidad del estrés.

Cuando hablamos de composición corporal, el estudio de Nedeltcheva y colaboradores de 2010 es uno de los mejores ejemplos de los efectos perjudiciales que tiene un descanso insuficiente. En dicho estudio se observó que, al reducir las horas de sueño de 8,5 a 5,5 durante dos semanas, los participantes experimentaron un aumento de la pérdida de músculo de un 60% y una reducción de la pérdida de grasa de un 55%. Ahí es nada.

¡Ah! Si eres de los intenta aumentar la cantidad de sueño mediante somníferos, malas noticias. Están asociados a:

  • Mayor incidencia de depresión.
  • Mayor mortalidad y cáncer.
  • Mayor riesgo de infecciones.
  • Mayor riesgo de alucinaciones, pesadillas y delirios.

Y más malas noticias. Si creías que el alcohol podría ayudar también… Todo lo contrario. Te puede ayudar a dormir en primera instancia, ya que es un sedativo; pero, a largo plazo, tiene consecuencias muy negativas, pues no es lo mismo la sedación que el sueño.

Sabemos que el alcohol genera una disrupción del descanso significativa, por lo que es probable que te despiertes a menudo durante la noche, aunque no lo recuerdes, y te levantes hecho polvo. El alcohol también bloquea la fase REM, que es crítica para la salud emocional y mental. En los años 80 se realizaron una serie de experimentos muy interesantes en los que se les privaba a ratas de la fase REM del descanso. Todas fallecían con la misma velocidad que habiéndolas privado por completo de comida.

Podemos concluir, sin miedo a equivocarnos, que no hay nada que gane a una buena noche de descanso continuado y reparador, sin fármacos ni parches que intenten trampear ese hecho.

FASES DEL SUEÑO

Ya sabemos que dormir mola, y que no prestarle importancia es potencialmente catastrófico.

Ahora vamos a hablar del sueño en sí, y vamos a explicar las diversas fases por las que pasamos, porque son términos que hemos oído siempre (¿REM, le suena a alguien? Y no hablo del grupo de música…) y que creo que es interesante explicar para que todo el mundo esté informado.

El sueño en los mamíferos está dividido en dos estadios, el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM en inglés) y sueño sin movimientos oculares rápidos, también conocido como sueño de ondas lentas, SOL, sueño NMOR.

Normalmente en un adulto el sueño de 8 horas se divide en 4-5 ciclos de 90-120 minutos durante los cuales se pasa de la vigilia a la somnolencia (estadio o fase I), de allí al sueño ligero (fase II), de allí al sueño lento o profundo (fase III) y finalmente al sueño MOR (fase IV)

FASE NMOR
  • FASE 1 (N1). Es la fase de sueño ligero, en la que se pasa de la vigilia al sueño. En su mayor parte, ocurre al inicio del sueño y presenta movimientos oculares lentos. ¿Sabéis esas sacudidas que te despiertan de golpe como si te estuvieras a punto de caer de la cama? Pues se llaman espasmos mioclónicos y son muy comunes en esta fase. Las personas se despiertan fácilmente cuando se encuentran en N1. Constituye un 5% aproximadamente del sueño total. En esta fase se reduce el tono muscular.
  • FASE 2 (N2). Después de diez o doce minutos en la fase 1 inicia la fase 2, que representa el 45-55% del total del sueño. No se presentan movimientos oculares y la actividad cerebral se ralentiza. El tono muscular es aún más reducido que en la fase 1. En la fase 2, se necesita un estímulo más intenso para despertar a las personas. El conjunto de fase 1 y 2 se conoce como el sueño ligero.
  • FASE 3 (N3). Previamente dividida en Fase 3 (F3) y Fase 4 (F4), también es conocido como sueño de ondas lentas (SOL). La fase 3, que es la más profunda del sueño NMOR, ocupa el 15-20% del total del sueño. No hay actividad muscular o movimientos oculares. En esta fase es muy difícil despertar a las personas y se conoce como el sueño profundo. Comúnmente, quienes son despertados se muestran atontados y desorientados. En esta etapa se pueden presentar episodios de despertar confuso, sonambulismo o terrores nocturnos, así como micciones nocturnas en niños.
FASE MOR
  • FASE IV del sueño, conocido también como sueño paradójico, sueño desincronizado o sueño D. Es el momento en que el individuo está más relajado, aunque es relativamente fácil despertarlo, de ahí su nombre de paradójico. Empieza aproximadamente una hora y media después de haberse dormido. Sus características son: respiración rápida y superficial, discreta aceleración del ritmo cardiaco, excitación sexual y fenómeno de ensoñación. En esta fase es cuando hay la fase onírica o en la que aparecen los sueños. Durante esta fase los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuronas se asemeja a la de cuando se está despierto, por lo que esa es otra razón por la que se le llama sueño paradójico

¿CUANTO TIEMPO DE DESCANSO?

tiempo de descanso

Ahora ya sabemos las fases del sueño, sus efectos negativos en el organismo y por qué es importante. Ahora vamos a ahondar en cuantas horas necesitamos dormir.

Hay una línea de investigación interesante que plantea que el rato absoluto en el que estás durmiendo no es tan importante como que lo hagas en el momento adecuado, siguiendo los ritmos circadianos. Esto se iría mucho del artículo, por lo que lo desarrollaré en otra parte en la que hablaré en más detalle de esos ritmos, pero vamos a establecer algunas generalidades para recomendar tiempo de descanso.

La siguiente información proviene del Fundación Nacional del Descanso.

RECIÉN NACIDOS (0-3 MESES): 14-17 HORAS
INFANTES (4-11 MESES): 12-15 HORAS
NIÑO PEQUEÑO (1-2 AÑOS): 11-14 HORAS
PRE ESCOLARES (3-4 AÑOS): 10-13 HORAS
NIÑOS EN EDAD ESCOLAR (5-12 AÑOS): 9-11 HORAS
ADOLESCENTES (13-17 AÑOS): 8-10 HORAS
ADULTOS (18-64 AÑOS): 7-9 HORAS
ANCIANOS (65+): 7-8 HORAS

Evidentemente esto está sujeto a gran variabilidad dependiendo del individuo, y hay personas que pueden necesitar más o menos cantidad dependiendo de muchos factores. Las personas mayores, por ejemplo, es común que duerman menos horas por la noche pero que compensen con pequeñas cabezadas más constantes durante el día.
Nuevamente, la calidad del sueño y el momento en el que se obtenga probablemente tendrá más importancia que las horas totales. Se sabe que la primera fase del sueño suele ser la más reparadora, por la que es común levantarse después de dormir pocas horas y sentirse descansado, mientras que a veces dormimos más rato y nos levantamos hechos un cromo.

Todo esto tendrá importancia, pero se tratará en otro artículo.

¿COMO MEJORAR EL DESCANSO?

Bueno, por fin entramos en recomendaciones prácticas.
Por razones prácticas, voy a dividir este apartado en 4 secciones:

  1. DIETA
  2. EJERCICIO
  3. SUPLEMENTACIÓN
  4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

DIETA

Mucha gente no se ha enterado que la dieta tiene un efecto importante en el descanso y la calidad del mismo, por lo que intentar optimizar ese apartado es el primer paso para lograr una buena noche de descanso.

Respecto a la dieta, podemos realizar cosas que mejoren el descanso y cosas que lo empeoren.
Vamos a empezar por las que lo empeoran, o lo que deberías evitar.

A EVITAR

  • Comidas copiosas antes de dormir. El estómago lleno puede hacer que cueste más conciliar el sueño y que nos despertemos con más facilidad. Esto, por descontado, depende de la persona.
  • Evidentemente, evitar cualquier bebida con estimulantes, como la cafeína. Lo ideal es no consumir cafeína 4-6 horas antes de dormir. Para las personas especialmente sensibles, evitar la cafeína hasta 12 horas antes de dormir.
  • Comidas ricas en especias o especialmente picantes pueden provocar reflujo gastroesofágico, que provoca pirosis o ardor en el esófago y un malestar importante que evita conciliar el sueño. Esto también ocurre con las comidas muy ácidas. Es importante evitarlas o limitarlas para que no ocurra. Si se suceden episodios de reflujo, estirarse puede agravar el asunto, por lo que dormir con el tronco ligeramente incorporado puede ayudar. La leche parece reducir los efectos de la acidez estomacal.
  • Las comidas muy grasas y fritas también pueden crear problemas, por lo que una recomendación general es que si cenas y poco después te vas a dormir, intenta que la cena sea lo más ligera posible, priorizando verduras, frutas no muy ácidas y proteína con algo de hidratos (hablamos luego de eso)
  • El alcohol no está recomendado para dormir. Es cierto que mucha gente puede notar que inicialmente ayuda a dormir, pero tiene un efecto rebote que hace que te despiertes con mayor facilidad y que el descanso sea menos reparador. Así que…mejor nada de alcohol.
  • Ya hemos hablando anteriormente de las pastillas para dormir. No están recomendadas tampoco.

RECOMENDADO

  • Contrariamente a lo que se suele pensar, los hidratos suelen ayudar a mejorar el descanso. ¿Por qué? Porque ayudan a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica, y mediante diversos procesos ese triptófano promoverá la segregación de melatonina, que es una hormona que nos ayuda a descansar. Tenéis más información en el siguiente link. Atención, que los hidratos sean beneficiosos por la noche no quiere decir que ahora tengamos que meter TODOS los hidratos del día en la cena. No nos pasemos de frenada, ok?
  • Cenas copiosas justo antes de dormir suelen ser una mala idea. Pero si dispones de unas horas entre la cena y la hora de dormir concentrar más nutrientes en ese momento puede ser una estrategia válida, ya que tu sistema nervioso autónomo activa el SN parasimpático, que te pone en modo relajación y digestión. Eso hará que el sueño aparezca antes, y tu cuerpo estará más relajado en conjunto. Esto sucede todavía más si añadimos hidratos en esa comida, como comentaba antes.

EJERCICIO

En este apartado tenemos una arma de doble filo.
Se ha visto que el ejercicio regular ayuda a dormir mejor, pero realizar actividad física vigorosa antes de dormir puede complicar el asunto ya que en el fondo es una actividad que pone en alerta al cuerpo, elevando la temperatura corporal, aumentando la presión sanguínea, activando el sistema nervioso, etc…No es el mejor cóctel para antes de dormir.

Por lo tanto, idealmente realiza ejercicio físico lo antes posible durante el día. Realizar una sesión de pesas o de carrera una hora antes de dormir puede no ser la mejor de las ideas.Pero nuevamente, esto depende de la persona, por lo que si a ti personalmente no te afecta…no te preocupes. Puedes probar de cambiar el horario y ver si descansas mejor.

¿Muchos estaréis pensando….y el sexo?
Pues mira, no soy quien para decir si alguien debería no debería echar un polvo. Un gran amigo mío decía «mejor follar que no follar» así que…
Esto que cada uno lo valore personalmente 😉

SUPLEMENTACIÓN

Se ha visto que hay varios suplementos que ayudan a descansar mejor, como puede ser:

  1. El Magnesio
  2. La Melatonina
  3. El GABA
  4. El 5-HTP
  5. La glicina
  6. La melissa y la valeriana

Todos ellos parecen ayudar en el descanso y tienen estudios que respaldan sus beneficios, por lo que vale la pena probar si se tienen problemas severos para conciliar el sueño.
Sin embargo, ya sabéis como soy yo con la suplementación. No me gusta recomendarla como primera opción, así que antes de pensar en tomar pastillas, os recomiendo que miréis la dieta, que es el apartado anterior (por ejemplo suplementarse con magnesio puede ayudar a mejorar el descanso si eres deficitario en magnesio, cosa que se puede solucionar mediante la dieta) y mirar el siguiente apartado, que es el estilo de vida y las condiciones de descanso.

ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO

Aquí es donde la mayoría de gente la lía parda, por decirlo de forma clara.
Voy a intentar ser muy práctico y daros consejos sencillos, aplicables y que os ayuden a mejorar el descanso, ok? Vamos allá.

ESTILO DE VIDA

  • Deja de fumar. La nicotina es un disruptor del sueño, por lo que el tabaco y el descanso no van de la mano. El piti de antes de dormir, básicamente, te está saboteando si tienes problemas para conciliar el sueño. A ver, todos los pitis del día también te están saboteando, pero a otros niveles.
  • Como ya he comentado antes, los estimulantes en las horas previas a irse a dormir deberían estar muy limitados, especialmente si eres muy sensible a los mismos.
  • No uses móviles, tabletas, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir, ya que esta es muy similar a la que genera el sol. El cuerpo utiliza la luz para regularse y entiende que cuando hay luz de espectro azul es porque es de día, por lo que bloquea la producción de melatonina y dificulta mucho el descanso. Algunos estudios han concluido claramente el vínculo entre la exposición a luces artificiales y los problemas a la hora de conciliar el sueño.

    Idealmente, no se deberían usar este tipo de aparatos varias horas antes de dormir, pero como que eso, siendo realistas, es prácticamente imposible, se pueden intentar capear dichos efectos negativos instalando aplicaciones que cambian el espectro de luz de estos aparatos a un espectro más cálido, con lo que esas interferencias disminuyen bastante. Los móviles ofrecen el Modo Nocturno, que tiene el mismo efecto; mediante geolocalización empiezan a cambiar el espectro de luz a uno mucho más cálido con la puesta del sol en la zona en la que te encuentras. Usar gafas bloqueadoras también es interesante (aunque poco práctico, no nos vamos a engañar), así como cambiar las bombillas de la casa a unas de luz cálida.
  • Haz ejercicio de forma regular durante el día. Si puede ser a primera hora, mejor que mejor.
  • Tener sobrepeso dificulta mucho el descanso, y la falta de descanso lo promueve, así que de forma imperativa: lucha contra el sobrepeso.
  • Ten una rutina marcada y una rutina para antes de dormir. Somos animales de hábitos, por lo que mantener una estructura horaria lo más definida posible suele ayudar a que hagamos mejor las tareas planteadas. Y dormir no es la excepción. Los que sean padres sabrán lo importante que es la rutina y los horarios para los niños, pero olvidan de que para nosotros es exactamente igual.

    Ser constante con el horario, ir a dormir y despertarse a la misma hora, así como crear una rutina que nos relaje y nos ponga en modo descanso cada día suele ayudar mucho. Escuchar música relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; realizar estiramientos suaves, etc., son algunas de las alternativas que se pueden probar. Al final, la rutina que se realiza es única e intransferible, por lo que deberás experimentar por ti mismo y encontrar lo que te funciona y lo que no, e ir adaptándote.
  • Una de las máximas que te recomiendo es que destines tu habitación principalmente a dormir. Es decir: haz que tu cerebro asocie tu habitación con descanso. Si ahí realizas muchas actividades distintas como estudiar, escuchar música o mirar la televisión es probable que a tu cuerpo le cueste entender que, cuando entra allí, debe descansar.

    Uno de los grandes principios de la productividad es que cada habitación tenga una función específica y, sobre todo, que la respetes. Lo ideal sería que la habitación sea para dormir, y tu cuerpo debe entenderlo de esa manera. Te recomiendo que las demás actividades las apartes de tu cama.
  • Si no tienes sueño cuando te vas a dormir, empiezas a dar vueltas y te notas angustiado y estresado, sal de la cama. Ve a hacer otra cosa. No asocies la cama con estrés, ya que a la larga puede dificultar todavía más el descanso. Si no te duermes, levántate y haz algo. Evidentemente, no te pongas a hacer ejercicio o a hacer cualquier acción que te vaya a alterar y a activar. Busca una actividad relajante y ligeramente aburrida que te ayude a conciliar el sueño.
  • Uno de los principales problemas a la hora de conciliar el sueño es el estrés diario, que aflora cuando estamos en compañía de la almohada. Ahí es cuando se despiertan todos los demonios y se meten en nuestra cabeza. «No he acabado las tareas del trabajo», «Le tendría que haber dicho a esa persona esto», «Se me ha olvidado enviar el mail al cliente», «Me acaba de venir la inspiración divina para un proyecto y mi mente se ha puesto a mil por hora», etc. Intenta ser lo más diligente posible a la hora de acabar tus tareas del día y dejar la menor cantidad de cosas pendientes que puedan asaltarte la mente cuando intentas dormir.
  • Si no te duermes pronto, no te preocupes. Date un tiempo. Si empiezas a regularizar el horario de irte a dormir y levantarte, mejoras las condiciones del descanso, creas una rutina para ello y ordenas tus tareas diarias verás mejoras sustanciales en poco tiempo.

CONDICIONES DE DESCANSO

Esto también es importante. Las condiciones de tu entorno en el momento de dormir pueden ayudar o afectar tu descanso de forma dramática, así que optimizar tu cueva puede hacer maravillas. Veamos las principales características que debería tener:

  • OSCURO. Pero oscuro de verdad. Es decir, no debería haber luz. Ya hemos hablado de los problemas de la luz y cómo afectan al descanso, por lo que si es necesario, usa una máscara que la bloquee. O cómprate unas buenas cortinas.
  • SILENCIOSO. A más silencio, menor probabilidad de despertar. Los ruidos (y hablo por experiencia) pueden reventar una noche de descanso o sabotearla antes de que empiece. Los vecinos ruidosos que se pelean a horas intempestivas; la vecina de delante que sale al balcón a hablar por teléfono a las 3 de la madrugada porque no tiene nada mejor que hacer con su vida; el bebé de los de arriba que grita y revienta el suelo a golpes; el camión de la basura que no tiene una mejor hora para pasar que a las 4 de la mañana; la vecina que le da por echar un polvo y gritar como si estuviera en una película porno y que nadie se lo cree, ni siquiera ella…

    Cuanto menos haya de eso, mejor. Idealmente nos iríamos a vivir al campo, donde Jesucristo perdió la alpargata; pero es poco factible. Lo mejor, tapones. A mí me han salvado la vida, porque todos los ejemplos que te he puesto antes son vivencias personales de los últimos cuatro años.
  • FRESCO. Se ha comprobado que temperaturas muy altas pueden dificultar el sueño y temperaturas más frescas parecen mejorarlo. Esto es debido a que durante el sueño nuestra temperatura corporal desciende. Lo ideal es que la temperatura de la habitación sea de unos 16 a 20 grados.
  • AGRADABLE. Es importante que tu habitación evoque la sensación de relax y descanso, por lo que es muy interesante decorarla para que transmita esas sensaciones. Retira colores y decoración estridente o que te active demasiado. En su lugar, incorpora plantas; decora con colores relajantes y cuadros que te aporten paz; tejidos que te den confort y relax… Son herramientas muy poderosas y completamente infravaloradas. Haz que tu habitación parezca un sitio de descanso y tranquilidad, y eso es lo que obtendrás a cambio.
  • CÓMODO. El colchón es algo imprescindible para una noche de descanso reparador. Si tu colchón es nefasto es probable que te levantes como si te hubieran pegado una paliza, independientemente de que regules la temperatura debidamente o decores tu habitación como si fuera una fotografía de Pinterest. Invierte en un colchón de calidad y disfruta de los beneficios.

FINALIZANDO

Hemos visto todo lo necesario para mejorar el descanso.
Hemos hablado de la importancia de dormir, por qué es importante, qué efectos podemos esperar si no dormimos suficiente, las fases del sueño, cuanto tiempo dormir, como mejorar el descanso, etc…

Espero que te haya servido, ha habido mucho curro para escribirlo.
Muchas gracias por leerlo y nos vemos en el siguiente artículo.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Traductor médico
1 año antes

Muy buen post y muy detallado.

Conozco a varias personas que trabajan a turnos y no pueden tener una rutina de sueño normal, al final se quejan de fatiga constante y bajo rendimiento físico.

El descanso es algo muy importante para el celebro y el cuerpo en general

Aitor
Aitor
3 años antes

Buenas Victor, una pregunta. ¿Dormir 5-6 un día suelto por motivos laborales, interfiere en la ganancia de masa muscular? y si es así, ¿ese daño se podría mitigar con una siesta?. Muchas gracias, eres un ejemplo a seguir.

Aitor
Aitor
3 años antes

Buenas Victor, una pregunta porfa. ¿Si un día (el que sea) duermo entre 5-6 horas, ese día suelto tendrá repercusión en las ganancias musculares?

Marco Antonio
Marco Antonio
4 años antes

Buenas, me ha surgido una duda leyendo el articulo. Cuando comenta que hay que aumentar las siestas, es recomendable realizar una siesta de alrededor de 45 m para descansar el cuerpo, y seguir con tu rutina diaria, o no realizar ninguna

David F
David F
4 años antes

Yo soy ese que cumple todos los puntos o casi todos y aún así desde que se acuesta hasta que se duerme pueden pasar dos horas… Qué hago? Me doy con un bate en la cabeza?

Rafael Tume
Rafael Tume
5 años antes

Victor, y que opinas de las siestas por la tarde?…es decir si duermo solo 5 horas o 6..dormir una o dos horas por la tarde, sería igual de efectivo??? que opinas?

Matías
Matías
5 años antes

Hola, soy nuevo en este foro y no sé donde comentar mi duda. Victor, ves eficaz esta rutina? Qué le falta? Qué le sacarías? Cuál es el motivo?.
Lunes: Pecho, tríceps.
Martes: Pierna
Miércoles: Espalda, bíceps
Jueves: Pierna
Viernes: Torso
Cabe destacar que soy un intermedio/avanzado. No me gustan las full body, si realicé este tipo de rutina en mis comienzos. Aún así, ¿crees que está bien dividida?¿Me recomiendas un tiron, empuje, piernas?
Saludos y gracias por leer mi comentario.

Matías
Matías
5 años antes
Responder  Matías

Me falto agregar en el martes hombros:
Martes: Pierna-hombros.

jose antonio arnedo
jose antonio arnedo
5 años antes

muchas gracias Victor por tu artículo, te seguimos. un saludo

Alex
Alex
5 años antes

Muy buen artículo Víctor, felicidades! Me encanta la manera que tienes de explicar las cosas, parece como si un buen amigo te lo estuviese contando y hace que sigas leyendo con una sonrisa.
Desde que me dí cuenta que el descanso afectaba mucho mi progreso hará una década, respeto muchísimo el descanso y me ha sorprendido el tema de la luz azul de dispositivos, no lo conocía y probaré Twilight a ver que tal!
Un abrazote Víctor, gracias por el tiempo que dedicas a escribir tus artículos.

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Muy buen post, no sabemos lo importante que puede llegar a ser el descanso

Marc
Marc
5 años antes

Genial artículo, Víctor.

La verdad es que yo he tenido problemas graves para conciliar y mantener el sueño, visitando a médicos en pos de tratar el problema durante años, y doy fe de que mucho de lo que dices, funciona (no digo todo porque hay ciertos suplementos que no he probado, los cuáles algunos médicos me han dicho directamente que no funcionan).

Yo, en el apartado de suplementos, añadiría infusiones relajantes como tila o manzanilla, que si bien parece una chorrada, ayudan bastante. Y si hay problemas severos para conciliar el sueño, a mí me ha servido enormemente tomar extracto de semillas de amapola, en gotas. Se compra en herbolarios, y es súper efectivo. Con eso duermes sí o sí, pero es un producto bastante fuerte y lo recomendaría sólo en casos severos. También te levantas un poco zombi, y desconozco los efectos a largo de plazo de tomar algo así (aunque yo llevo años consumiéndolas).

Por lo demás, cada persona es un mundo. Leer por el móvil para coger sueño es sagrado para mí, me relaja de una forma que no es normal, a pesar de no ser algo recomendado.

Y también leí hace tiempo sobre un supuesto experto en sueño que decía que deberíamos dormir más, aproximadamente unas 10 horas (personas adultas). No recuerdo el libro, pero creo que tenía relación sobre el estilo de vida paleo (que dicho sea de paso, hay bastante pseudociencia en esa corriente).

En fin, un saludo ^^

Kepler Molotov
Kepler Molotov
5 años antes

Víctor tengo una duda:
En el curl de femoral no sé que me pasa que se me desgarra el gastrocnemio, he probado a hacerlo con repeticones altas, lejos del fallo muscular y nada. Cuando lo hago noto ligeros calambres en el punto de mayor flexión de la rodilla, y a medida que me acerco al fallo emiezan a aumentar, y si me acerco mucho al fallo el pie se me queda estirado y hasta que no planto el pie no me dejan de dar calambres.

Quiviro
Quiviro
5 años antes

Respeto, Víctor. Te lo has currado.

AlexVz
AlexVz
5 años antes

Muy buen artículo Víctor, como siempre. Muchas gracias.

Como apunte, creo que en el punto 4 de los efectos secundarios, querías decir «reduce la capacidad de reacción» más que el «tiempo».

Un saludo.

José María
José María
5 años antes

Qué gran artículo. Para mí, descansar bien ha sido una búsqueda constante, y hasta que no lo he conseguido no he visto resultados tan espectaculares como los que estoy teniendo ahora. Si tuviera que dar un pequeño consejo para la gente que no consigue dormir bien, además de todo lo escrito por Víctor, (hablo desde mi experiencia tras años de insomnio), es, después de conseguir integrar todos esos hábitos en tu día a día, intentar NO pensar más en el problema. Creo que pensar tanto y rayarte tanto en que no vas a poder dormir, provoca justo eso, no dormir al final. Para mí ha sido clave.
Y enhorabuena Víctor por el artículo, me ha encantado, como siempre.

Victor
5 años antes

Me ha encantado el artículo, me ayuda a reforzar conocimientos y aprender alguna cosilla nueva!! sigue asi!

P.D, por si algún despistado lo entiende mal, en el apartado de DIETA, en Recomendado, primer párrafo, «es una hormona que no es ayuda a dormir», puede dar lugar a confusiones, se te habrá colado jejeje

Diego
Diego
5 años antes

Genial Víctor, como siempre. Respecto al tema del descanso, te quería pedir tu opinión sobre el sueño bifásico y como puede afectar al rendimiento. Existe la versión más radical que consiste en dormir 4,5 horas por la noche y 1,5 hacia la tarde. En general, la gente que lo ha experimentado dice que no ha tenido consecuencias y que se siente bien, si bien ninguno de los que yo he seguido hablaba de hacer deporte. Por mi parte, lo estuve probando de manera light (6 horas noche +1,5 de siesta) y me sentía bastante fresco siempre que cumpliera la siesta, si no, a la mañana siguiente estaba muerto. Ahora he reducido algo los días y solo lo practico 3 o 4 a la semana, cuando voy al gimnasio a primera hora. Los días de descanso hago reset de 8 horas y si puedo le meto siesta también Lo cierto es que desde que empecé a hacerlo he tenido bastantes lesiones musculares, aunque lo achaco más a haber empezado la temporada de fútbol, ya que ha coincidido también. ¿Crees que al final lo que cuenta es dormir las horas necesarias a lo largo del día, que al fin y al cabo es lo que hacían nuestros ancestros o es tan básico el hecho de dormir un mínimo de 7 seguidas?
Un saludo

Javier
Javier
5 años antes

Eso de los ritmos circadianos está muy bien pero los que curramos de noche e «intentamos» descansar de día lo tenemos crudo no?

Saludos; felicidades por tu labor.

Javier
Javier
5 años antes
Responder  Víctor

Debo entender entonces que aunque cuide ejercicio, alimentación y descanse como buenamente pueda voy a progresar con más lentitud?
No voy a progresar?
Gracias por tu atención y disculpa por la hora intempestiva, jeje..

Insta Magneto
Insta Magneto
5 años antes
Responder  Javier

Tengo el mismo problema que tú.

No se que cual sera tu horario, pero, si me lo permites, como alguien que ya lleva unos 4 años viviendo de noche, te comento lo que a mi me ayuda para descansar bien:

-Antes, y algo que hace la gente que curra por las noches, me acostaba al llegar de trabar unas horas, para luego levantarme, hacer vida y volverme a acostar, durmiendo en total 8 horas pero partidas.

No te lo recomiendo en absoluto. Mejor hacer vida normal, como si tu horario fuese normal, pero movido. Vete a currar, haz tu vida, cena (aunque sea a las 4 de la tarde, como yo) y acuestate para dormir del tiron.

Teniendo en cuenta que se descansa peor, pues lo que hago es intentar acostarme para tener unas 8h y media-9 para estar en la cama, teniendo en cuenta que lo que tardas en dormirte y demas, dormiras 8horas, pero las duermes bien.

-Lo que hago, en la medida de lo posible, ya que no vivo solo, es, unas horas antes bajo las persianas, simulo la noche como quien dice. Sobre todo mientras ceno y reposo la cena.

-Esto sirve para todas las personas (pero mas en nuestro caso), entrenar lo mas alejado de la hora de dormir posible. Para no estar inquieto en la cama.

-Y esto ultimo supongo que es mas personal, pero a mi me ayuda cenar abundante, con un buen puñado de hidratos, reposando despues de cenar un tiempo hechado en el sofá para ir cogiendo sueño.

Bueno, no se si te ayuda algo, pero ahí te queda.

P.D.: FORO EN LA PAGINA YA!

Javier
Javier
5 años antes
Responder  Insta Magneto

Gracias por tu aportación.
El ser humano se adapta a casi todo (eso dicen), pero a echarte a dormir cuando amanece no termino de hacerlo y llevo la tira de años con estos horarios, es como que el cuerpo no lo asimila, sí que duermo ya por cansancio pero ni por asomo 7-8 horas, 4-5 como mucho. Saludos.

Insta Magneto
Insta Magneto
5 años antes
Responder  Insta Magneto

Amigo Javier. Si me permites ¿Cual es tu horario de trabajo? ¿Que horario haces actualmente para dormir? ¿A que hora entrenas?

Javier
Javier
5 años antes
Responder  Insta Magneto

Insta Magneto, verás mis horarios son casi siempre nocturnos, y cada 5-6 semanas hago una de mañana, en los nocturnos me puede tocar algunos dias de 7 de la tarde hasta 7-8 de la mañana y otros más cortos de 11 de la noche a 4-5 de ĺa madrugada.
Con este plan pues no puedo entrenar siempre a la misma hora sino cuando encuentro hueco, hago algo de calistenia en casa hace casi un año, salud.

Insta Magneto
Insta Magneto
5 años antes
Responder  Insta Magneto

Buff, no se me ocurre mucho mas que recomendarte en tu caso.

La verdad es, que si ya es jodido trabajar de noches, aun lo es mas con turnos distintos.

Ademas de entrar demasiado pronto. Yo trabajo por la noche, pero entro a la 2 y media de la noche, ahí al menos duermo, digamos, al final del dia…es distinto.

Siento no poder darte algun consejo mas.

Un saludo.

Javier
Javier
5 años antes
Responder  Insta Magneto

Insta Magneto, gracias por tus aportes, un abrazo.

Adrian Pedrera
Adrian Pedrera
5 años antes

Yo me despierto varias veces a lo largo de la noche sin motivo, ¿que puedo hacer?

Insta Magneto
Insta Magneto
5 años antes

Aun lo he leido solo por encima, pero me hace gracia este punto: «No uses móviles, tablets, portátiles y cualquier aparato que produzca luz azul antes de dormir. El cuerpo utiliza la luz para regularse, y entiende que cuando hay luz azul es porque es de día» teniendo en cuenta que me acuesto a las 5 y media de la tarde y me levanto a las 2 de la mañana para ir al curro jaja.

Un saludo crack, me guardo el articulo para leerlo con calma, como todos.

Insta Magneto
Insta Magneto
5 años antes
Responder  Víctor

Espero ese articulo!

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