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EL AYUNO INTERMITENTE

Nutrición, Nutrición deportiva, - 209 Comentarios
Publicado el 26 de febrero de 2018

Tabla de contenidos

Este es un tema que en los últimos años ha ganado mucha popularidad y practicantes y es una prueba más de que el mundillo del fitness funciona a base de modas. Y además modas diametralmente opuestas, cosa que a mi personalmente me hace mucha gracia.

Pasamos de odiar con toda nuestra alma las grasas a consumirlas en cantidades ridículamente exageradas.
Pasamos de no querer bajar de 12 repeticiones en los ejercicios a pensar que subir de 5 es perder el tiempo.
Y pasamos de comer cada 1 hora y 25 minutos por miedo a catabolizar a pensar que podemos pasarnos 5 días sin comer nada y que el catabolismo no existe, que son los padres.

Y evidentemente la verdad suele estar en esa agradable gamma de grises que hay entre el blanco y el negro.

Dicho esto, vamos a explicar qué es el Ayuno Intermitente y vamos a ver sus ventajas y también sus desventajas. Porque señores, no tiene nada de milagroso. Vamos a dejarlo claro desde ya.

 

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El Ayuno Intermitente ( a partir de ahora AI ) es un protocolo de comidas. NO ES UNA DIETA.

El AI no te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente es un protocolo horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día. Por lo tanto se puede hacer AI con dietas cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan, dietas de la Zona, dietas del espárrago hervido, etc…

El AI es un protocolo que limita las horas en las que puedes comer durante el día en lo que llamaremos «períodos de alimentación». Me acabo de inventar este término porque el correcto sería «ventana de alimentación» ya que en inglés se llaman «feeding windows», pero creo que queda más claro como períodos de alimentación. En fin, que no importa demasiado, pero si alguien lee este artículo y está acostumbrado a leer sobre el tema en inglés, que me disculpe 🙂

Por lo tanto dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes durante 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc… Hay para todos los gustos. 

¿PERO AYUNAR NO ES MALO?

Muchos deben pensar que esto del ayuno supone una especie de suicidio muscular.

Y no les culpo, ya que llevan toda la vida escuchando cuentos de que si te pierdes una de las 29 comidas que DEBES hacer ya está, el día ha sido improductivo y has perdido las ganancias. Si escuchas chorradas de este estilo durante años al final puedes acabar pensando que es verdad.

Nada más lejos de la verdad. Ayunar no es malo.

Pero volvemos a lo que os decía antes: Ni blanco ni negro. ¿Si digo que ayunar no es malo quiere decir que puedes ayunar 40 días y todo está fetén?
Por supuesto que no. Probablemente acabes viendo arbustos ardiendo por las montañas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos muy negativos también. Por lo tanto, contexto por favor.

Veamos dos de los puntos que suelen asustar más a los que desconocen el AI y vamos a tranquilizar un poco al personal. 

MODO SUPERVIVIENCIA

Todos lo hemos oído en algún momento ¿no?

Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman «modo superviviencia», en el que se ralentiza el ritmo metabólico y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento. De ahí la importancia extrema de comer cada 2 horas. Para evitar esa situación tan crítica. Vale, eso son chorradas. Y punto.

Veamos esto desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida siempre. Tenemos neveras, supermercados, despensas, restaurantes, etc…Por lo que cuando tenemos hambre comemos. Y ya.

Antes, cuando nuestros antepasados vivían en tribus eso no era viable. El hombre no tenía acceso a comida siempre. Se iba a cazar, con suerte lograba conseguir comida, se ponía las botas con esa presa que había cazado ( no había neveras en esa época, por lo que si tardaban demasiado en comerse la presa se pudría ) y probablemente le tocaba ayunar hasta que encontrara una nueva presa.

¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir a un ritmo importante el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un momento de hambruna? ¿Por 3 horas?

Os digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. El cuerpo humano no entra en modo superviviencia tan temprano. Tarda días en llegar a esos extremos.

¿Aún así no me creéis? Bueno, vamos a ver que nos dicen los estudios que se han hecho sobre el tema.

  1. En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
  2. Otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también
  3. El Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.

Por lo tanto vemos que la literatura científica apoya el sentido común. Ayunos de pocas horas ( no se consideran ni siquiera ayunos ) no alteran el metabolismo ni aumentan la degradación proteica. De hecho en períodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.

Cosa que evolutivamente tiene todo el sentido del mundo ya que ese aumento hormonal espolearía a nuestros antepasados a buscar comida, al estimular el SNC y activar los músculos. Al cabo de un tiempo ese aumento hormonal probablemente supondría una desventaja por lo que es cuando el ritmo metabólico bajaría, para permitirnos sobrevivir más tiempo. Nuevamente, al cabo de unas 60 horas de ayuno completo.

PÉRDIDA MUSCULAR

Siguiendo la lógica del primer punto tenemos los que piensan que si dejamos de comer 40 veces al día estamos sacrificando músculo.

Veamos:

El cuerpo necesita glucosa para funcionar ( no la requiere en todas las circunstancias pero para abreviar vamos a asumir que si ) y la manera más fácil de obtenerla es comer CH. Pero el cuerpo puede obtener esa glucosa de otras fuentes, como los aminoácidos y la grasa corporal, mediante la gluconeogénesis.

También puede obtenerla de las reservas de glucógeno en el hígado. Pero una vez estas se han agotado el cuerpo empezará a usar los aminoácidos libres en sangre para la obtención de glucosa. Una vez se hayan acabado estos, usará los aminoácidos en el músculo.

En un estudio llevado a cabo por el Dr Cahill se pudo ver que a las 16 horas de ayunas la glucosa obtenida a partir de aminoácidos musculares era del 50%. Al cabo de 28 horas de ayuno era del 100%. Por lo tanto no existirá degradación muscular severa al menos hasta las 12-16 horas de ayuno.

EL CUERPO QUIERE RETENER MÚSCULO.

Anteriormente he mencionado que mientras existan aminoácidos libres en la sangre el cuerpo no sacrificará tejido muscular para la obtención de energía.
¿Eso por qué es importante? Porque cuando consumes proteína en una comida sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas.

En un estudio del Dr Capaldo se observó que una comida estándar consistente en 600 kcal, 75 gramos de CH, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasas tardaba más de 5 horas en ser digerida. Esa comida era una pizza.

El ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta ( caseína, huevos, carne, queso, etc…algo bastante común en las personas que siguen un protocolo de AI ) junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción como la fibra o las grasas puedes tardar tranquilamente 16-24 horas en absorberlo todo.

16-24 horas en las que tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tiene aminoácidos de sobra. A eso añade las reservas de glucógeno hepático. Espero que quede claro que la pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable. De hecho, es inexistente si la nutrición es la adecuada.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Ya hemos visto que el AI no te pone en modo superviviencia y que tampoco perderás músculo por ayunar 1 día. Ni 2, de hecho.

Ahora veamos los beneficios que aporta.

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
  4. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  5. Puede mejorar la salud cerebral.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL 
  7. Promueve la autofagia
  8. Mejora la sensación de apetito.

¡Todo el mundo a hacer Ayuno Intermitente!

No tan rápido. Si bien es cierto que todos estos beneficios han sido observados, la gran mayoría lo han sido en estudios hechos con animales.
La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy pequeña.

El aumento de la HGH es irrelevante ya que dosis en el rango fisiológico de esta hormona no provocan efectos apreciables. Por lo que elevar los niveles de esa hormona no nos va a reportar beneficios. Hablaré más de eso en el artículo dedicado a esta hormona 🙂

Por otra parte sí que ayuda a mantener el control del apetito, como ya hablé en el artículo de los 6 consejos para mejorar el hambre.

El Ayuno Intermitente puede causar beneficios en el organismo y es un buen sistema para que el cuerpo pueda maximizar el uso de varios de sus procesos fisiológicos, pero hacen falta más datos con humanos para que se pueda empezar a hablar de beneficios reales para los mismos. Al menos en la mayoría de ellos.

Por lo tanto, si bien es cierto que varios de los beneficios sí que se aplican a humanos en la medida suficiente no podemos hablar de que el AI sea un método revolucionario o mágico. Daño no te va a hacer, pero tampoco tanto beneficio como muchos pretenden hacer creer.

ACTUALIZADO (17 de febrero)

Ha salido el primer metaanálisis en referencia al ayuno intermitente que concluye que, sin haber demasiada evidencia todavía para hacer recomendaciones tajantes, parece que el AI es una estrategia válida para perder peso en pacientes con obesidad y sobrepeso, a pesar de que no parezca ser superior a otros protocolos cuando el déficit es el mismo.

El metaanálisis cabe remarcar que saca conclusiones a corto plazo, ya que a largo plazo todavía no hay evidencia al respecto. Conclusiones similares se llegan en la revisión sistemática de 2016 sobre el mismo tema.

PROBLEMAS DEL AYUNO

Cómo he comentado anteriormente el ayuno en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Ya hemos hablado de estos problemas en otros artículos, pero el cuerpo sí que entra en modo supervivencia y se producen muchas adaptaciones metabólicas que nos harán la vida muy complicada:

  • Pérdida de músculo
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
  • Bajada de la tasa metabólica
  • Disminución de la testosterona
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias
  • etc…..

De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno intermitente. En cualquiera de sus protocolos, el AI evita que estas adaptaciones lleguen a ocurrir.

Pero bueno, vale la pena avisar por si alguien se envalentona y le coge el gusto a esto de ayunar demasiado tiempo que sepa a los riesgos que se expone. 

¿PARA QUIÉN ES?

El Ayuno Intermitente no es divino. Tiene sus usos y para determinadas personas será de gran ayuda. Para otras, sería absurdo hacerlo ya que dará más quebraderos de cabeza que otra cosa.

Aparte, muchos de los beneficios que se asocian al AI también se le asocian al ejercicio. Por lo que antes de empezar a pensar en hacer cosas más avanzadas lo mejor sería empezar a hacer lo básico: Mover el culo y comer bien.

Personalmente a mi me va de lujo el AI cuando estoy definiendo de un modo normal y sin seguir protocolos más complejos como la Ultimate Diet 2.0. Se puede usar el AI para hacer volumen, pero en mi experiencia me resulta incómodo comer las 4200 kcal que necesito en volumen en 8 horas. Es demasiada comida en poco tiempo. No lo disfruto.

En cambio para definir el mejor protocolo que he probado ha sido el LeanGains de 16/8, empezando a comer a las 15:00 y acabando a las 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a mi se me ha acabado el período de alimentación. Una situación muy absurda ¿verdad?
Aparte nunca me ha gustado desayunar, por lo que puedo tolerar muy bien toda una mañana en ayunas.

Si decidís probar el protocolo LeanGains os recomiendo que busquéis las 8 horas que menos afecten a vuestra vida social. Si soléis cenar con la familia y es un rato de calidad que pasáis con ellos os puede causar bastantes problemas que a partir de mañana no cenéis…

Para más información del método LeanGains os recomiendo el siguiente artículo.

IMPORTANTE:

El AI puede ser una gran solución a los que tienen una relación con la comida muy complicada y disfuncional. Todos conocemos a alguien que está todo el día dando la brasa con la comida, que debe comer en 20 minutos urgentemente, que lleva 2 horas sin comer y entra en pánico y que se lleva los batidos y tuppers a todos lados… Esto puede llegar a desquiciar al más calmado y si eres una de estas personas te recomiendo encarecidamente que te lo replantees.


No te está ayudando y estás complicándote la vida innecesariamente y la de los que te rodean. Hay la famosa frase de que «lo que tu llamas obsesión yo lo llamo dedicación». Si claro, eso es muy bonito pero va a ser que hay un punto en el que la dedicación definitivamente se vuelve obsesión y lo más probable es no seas capaz de distinguirlo.
Créeme, porque yo he sido uno de esos.

RESUMIENDO

  1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
  2. Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
  3. Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo.
  4. Tiene varios beneficios, los más importantes son:
    • Autofagia
    • Mejora la sensibilidad a la insulina
    • Controla el apetito
    • Disminuye la inflamación
  5. Otros beneficios han sido observados en estudios con animales. Hacen falta más investigación al respecto.
  6. El AI puede mejorar la relación que tienen muchos usuarios del gimnasio con la comida.

BIBLIOGRAFIA

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Oriol
Oriol
2 años antes

Que bien lo explicas todo! Genial artículo, como siempre!

Yaneth Sandoval
Yaneth Sandoval
2 años antes

Victor muchas gracias, excelente explicación, empece hoy a leer sobre el tema, soy obesa y tomo la decisión de iniciar un camino de cambio el 14 de enero, hago ejercicio y llevo una dieta normal, sin excesos, sin embargo nunca me ha costado hacer ayunos y me llama la atención este tema.
Me surge una pregunta, durante el periodo de 16 horas de ayuno, no se consume absolutamente nada…. o se puede tomar agua con limon, un te… bueno no se…. me puedes explicar, mil gracias… Dios te bendiga

Anidi
Anidi
2 años antes

Hola Victor
Antes que nada queria darte las gracias por todos tus consejos, yo soy nuevo y acabo de empezar hoy mismo con el programa de AI 16/8, yo hago el ayuno de 23:30 a 15:30 y mi objetivo es poder quemar grasa abdominal porque tengo bastante, lo que hago es correr entre 30 a 45 minutos en una cinta de correr a eso de las 22:00, y luego como algo ligero y empiezo mi ayuno a las 23:30 y dueromo 8 horas, mi pregunta es: es un buen programa para poder perder peso y sobre todo la grasa abdominal? y mi segunda pregunta es si en las 8 horas que podemos comer es aconsejable seguir algun tipo de dieta o no?
Muchisimas gracias y espero tu respuesta
Un saludo

Javier
Javier
2 años antes

Que tal Víctor , yo recién comienzo con AI
Que alimentos puedo consumir y de manera implementar ejercicios . (Que tipo de rutina para tonificar ) mi horarios sería de 14 a 20 y ayuno hasta el dia sig.cual seria tu recomendación.? Desde ya gracias y un abrazo desde argentina

Javier
Javier
2 años antes

Excelente

Alex
Alex
2 años antes

Hola Victor
Queria preguntarte si durante el ayuno es recomentable no beber agua tampoco o si es recomendable hacerlo? y si es asi es recomentable beber poco o mucha agua durante el ayuno? Gracias

Gerardo
Gerardo
2 años antes

Recomendarias realizar un regimen alimenticio con deficit calorico y los macros considerados para definicion en este sistema de ayuno intermitente?

Rocío soto
Rocío soto
2 años antes

Hola Víctor excelente información gracias. Mi pregunta es: Puedo romper el ayuno solo con un batido de proteína y comer sólido tres horas después? Yo estoy haciendo el AI 16/8.

Yanina
Yanina
2 años antes
Responder  Víctor

Hola Víctor .. la verdad es que empecé el ayuno de 16/12 el 2 de diciembre y hasta el momento no he bajado de peso.. Me podrías dar alguna recomendación ? Otra cosa.. se me complica hacer comidas tan grandes .

Carolina
Carolina
2 años antes

Hola Víctor! Excelente artículo.
Aún me queda una duda en vista de que veo que lo ideal es romper el ayuno justo después de entrenar. Qué hacer si no siempre puedo ir al gimnasio a la misma hora? Voy 5 veces a la semana pero mi trabajo me impide fijar una hora.
Qué recomendarías hacer en este caso?
Saludos!

Miguel Angel
Miguel Angel
2 años antes

Muy buenas Victor, ante todo gracias por tu labor porque ayudas mucho a gente como yo.
Lei este post hace bastante tiempo pero pasé por el como por otros que en un momento concreto no me interesan, ahora sin embargo me he planteado probar el ayuno y me he acordado de el y quería preguntarte unas dudas.
Desde hoy mismo, ya estoy pasando hambre, voy a probar el 16/8, teniendo mi primera comida alrededor de las 14:20 (en el curro) y la última alrededor de las 22-23 de la noche.
Mi principal duda es que comer, puede sonar absurdo pero es así.
Por mi trabajo entreno a eso de las 17 horas, algo antes quizás, es decir, entre 2 y 3 horas despues de comer.
Teniendo en cuenta que mi objetivo no es perder peso sino todo lo contrario, quiero ganar masa muscular lo más limpia posible, que y como me recomiendas comer?
Según leo lo suyo sería hacer una comida a las 14h y despues de entrenar la comida más fuerte, ahi está mi duda…. Se me hace complicado ponerme a cocinar y comer justo después de entrenar.
Podrías ponerme un ejemplo de menu diario teniendo en cuenta esos horarios?
Hoy como primer día por ejemplo he traido para comer Berza y ternera con brocoli y unas fresas
Para despues de entrenar tenía pensado el batido de proteína con creatina y por ejemplo un bol de avena con leche.
Para cenar una ensalada completa y merluza y un rato antes de acostarme caseína con agua…
Esa disposición sería correcta?
Como harías tu?
Creo que con 2400kcal iría bien, no es algo que calcule pero alguna vez que lo he mirado no llego ni de broma y por eso mantengo el peso y no gano masa ni nah.
Mil gracias.

Iker
Iker
3 años antes

Hola Victor!
Una pregunta, practico el ayuno intermitente 12/12, 14/10, 16/8 según tenga el día, no a diario. En los ultimos análisis de empresa me han salido los triglicéridos altos (89) y la glucosa en sangre (101) también, que opinas? gracias de antemano.

Iker
Iker
3 años antes
Responder  Víctor

No tengo sobrepeso, mido 165 y peso 58 kilos. Practico ciclismo y entreno fuerza en casa a mi manera tambien. Me raya un poco porque hasta ahora no lo tenía tan alto. El año pasado por ejemplo los TG los tenía 51mg/dl y la glucosa 87mg/dl. El ayuno lo practico trabajando y el trabajo es un poco fisico tambien, estoy de pies, moviendome bastante, levanto algo de peso..puede ser un por el estres que me genera el aumento de los niveles. Gracias Victor!

calisteniaJHK
3 años antes

No soy muy fan del ayuno intermitente, pero sin duda es una práctica interesante.

Pabs
Pabs
3 años antes

Hola Victor, Primero de todo felicitarte por tu site.
Que piensas de hacer una sesion de HITT corta, cardio suave durante 30 minutos y acabar con una sesion de HITT algo mas larga en ayunas sobre las 8 de la manana ( habiendo cenado el dia antes un batido de caseina y una manzana a las 21:00) en el contexto de intentar coger volumen limpio?
Martes y Jueves hago el entrenamiento mencionado anteriormente, desayuno y entreno fuerza a las 12:00 de la manana; Y miercoles y sabado entreno solo fuerza.
Martes y jueves hago dieta hipercalorica con hidratos altos , prots altas y grasas muy bajas) ,
Miercoles y sabado dieta normocalorica con hidratos altos, prots altas y grasas muy bajas
Lunes, Viernes y Domingos pequena restriccion calorica con hidratos bajos, prot altas y grasas altas.

Muchas gracias de antemano y un saludo

Jose
3 años antes

¡Muy interesante!
Esta semana lo probaré con el ayuno…
Por cierto, ahora entiendo por qué se llama «desayuno», porque rompes el ayuno de la noche xD.

Andres Agudelo
Andres Agudelo
3 años antes

Hola victor..
Ya llevo haciendo AI 18/6 durante varios meses y he obtenido excelentes resultados, quiero empezar a hacer el metodo 24/24 y combinar con una rutina de entreno fullbody el cual la hare dia intermedio (dia si, dia no)… mi pregunta es, en que momento es mejor hacer el ayuno, el dia que me toca entrenar o el dia que descanso? gracias por tu ayuda 🙂

Andres Agudelo
Andres Agudelo
3 años antes
Responder  Víctor

Gracias por la rapida respuesta! yo entreno en la noche, y el ayuno lo haria desde punto de partida y final con el almuerzo, me explico. durante el dia de ayuno comeria hasta la 1 de la tarde, a partir de ahi no comeria nada hasta el siguiente dia a la 1 de la tarde, y ahi si comeria normal hasta volver a hacer el ayuno.

Adrian Sanchez
Adrian Sanchez
3 años antes

Hola que tal, mi pregunta es si es necesario consumir bcaa antes del entrenamiento de pesas en ayunas o importa mas el consumo total de proteína al día (estando en un déficit calórico)?. Personalmente no he estado consumiendo bcaa antes o despues del ayuno y no he notado perdida muscular. Que opinas?

Alejandro
Alejandro
3 años antes

Hola, me encanta tu pagina, de verdad que me sirve de muchisima ayuda en el dia a dia.
Una pregunta, el tiempo que estas durmiendo obviamente es tiempo en ayunas verdad?
La pregunta parece estupida, y quiza lo sea, pero me estoy rompiendo la cabeza, ahora hablando ya de lo importante, que te pareceria ayunar entre las 16:00 de la tarde que como, hasta la hora de cenar, 22:00, y despues no comer mas hasta que me despierte el dia siguiente sobre las 8, ya me comentaras, me parece complejo y me da miedo el tema del ayuno, pero tengo ganas.
muchas gracias por todo crack!

Pepem
Pepem
3 años antes

Victor! Muchas gracias por tu blog!

A ver, hago crossfit por la mañana en ayunas y seguí el consejo de comprar BCAAs. Un par de preguntas:

– Hice números mal en la tienda, compré pastillas y la he liao. La dosis son 2g de BCAAs, pero la dosis es de 6 pastillas. Así que si quiero llegar a los 10g que necesito, me tendría que tomar 30 pastillas! En el bote dice que ni de coña pasar la dosis de 2g (6 pastillas) al día. Si me tomo esas 30 pastillas antes de entrenar, implosionaré?

– Si quisiese evitar la pérdida de músculo haciendo deporte por la mañana sin tomar BCAAs, cuánto tiempo antes de entrenar tengo que comer y cuántas calorías (64kg)?

– Por último, si podrías clarificar qué estrategia llevas tú cuando entrenas en ayunas para minimizar la pérdida de músculo, ya que si me he enterado bien, tomando BCAAs romperías el ayuno.

Muchas gracias!

jorge
jorge
3 años antes

Buenas Victor, que tal?
Tengo una duda, esta mas que demostrado que con protocolos tipo leangains, no se produce perdida de musculo. Pero a la hora de etapas de ganancia lo ves óptimo (para mi no es un problema comer grandes cantidades de comida de una sentada). Lo digo porque he leído estudios que indican que a la hora de maximizar la recuperación y crecimiento muscular es mas eficiente distribuir la proteína a lo largo del dia de forma uniforme, con un mínimo de 4 ingestas proteicas( de esta forma se maximiza la síntesis proteica)
¿Qué opinas?

Un saludo

Jorge
Jorge
3 años antes
Responder  Víctor

Gracias por responder Víctor, para mi no es un problema llegar a las calorías en tres comidas (una vez qe me pongo, puedo comer grandes cantidades sin problemas).
No lo ves óptimo por el tema de maximizar la síntesis proteica no?

Un saludo

jorge
jorge
3 años antes

Buenas Victor, que tal?
Esta más que demostrado que con protocolos de ayuno tipo leangains, no se pierde músculo. Pero durante una etapa de volumen en la que estamos enfocados en ganar musculo con el minimo de grasa, lo ves optimo? Lo digo porque he leído estudios que en estos casos es mejor distribuir la proteína de forma uniforme a lo largo del día con un mínimo de 4 ingestas de proteína ya que de esta forma se optimiza la síntesis proteica.

Un saludo.

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