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EL AYUNO INTERMITENTE (GUÍA COMPLETA 2022)

Nutrición, Nutrición deportiva, - 218 Comentarios
Publicado el 26 de enero de 2022

El ayuno intermitente es uno de los protocolos nutricionales que más popularidad ha ganado en los últimos años. En este artículo te explicaré lo más importante sobre el mismo en un contexto de composición corporal; sus pros y contras (como siempre); los distintos tipos de ayuno que existen; las dudas frecuentes que suelo recibir y cómo implementarlo de forma efectiva en tu día a día. Vamos a ello

Tabla de contenidos

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Que es el ayuno intermitente

Lo primero que debes saber sobre el ayuno intermitente es que no se trata de una dieta. Muchas personas confunden el ayuno intermitente con una dieta específica. O creen que solo se puede hacer ayuno intermitente siguiendo una dieta concreta, porque algunos grupos y escuelitas nutricionales prácticamente se han adueñado de esta herramienta.  Y eso puede llevar a confusión para muchas personas. 

La realidad es muy distinta. El ayuno intermitente simplemente es un protocolo en el que se restringe la cantidad de tiempo que puedes comer durante el día. Ya está, no tiene más misterio que ese. El tiempo disponible para comer durante el día (lo que a partir de ahora llamaremos ventana de alimentación) variará dependiendo del tipo de ayuno que hagas, pero eso lo veremos más adelante. 

De momento, lo que debe quedar claro es que puedes seguir cualquier dieta y aplicar un protocolo de ayuno intermitente sin problemas. Lo único que deberás hacer es ingerir todas las calorías y macronutrientes que tenías pautados en una ventana de alimentación más restringida.

PUNTOS POSITIVOS

Existen varias líneas de investigación prometedoras con el ayuno intermitente relacionadas con la mejora de la salud (especialmente con la prevención y remisión del cáncer). Pero, en este apartado, me centraré únicamente en el impacto que tiene sobre la composición corporal. El ayuno puede ser una herramienta muy valiosa que forme parte de nuestro arsenal, pero también tiene potenciales puntos negativos a tener en cuenta.

GESTIÓN DEL DÉFICIT ENERGÉTICO.

La mayor ventaja del ayuno intermitente, sin lugar a dudas, es poder reducir las calorías de una manera sencilla y generar un déficit calórico de forma muy llevadera. Si reduces el período del día en el que puedes comer y no estás contando absolutamente nada (ni calorías ni macronutrientes), es muy probable que, de rebote, empieces a comer menos en total; por el simple hecho de tener menos tiempo para comer durante el día.

REDUCCIÓN DEL HAMBRE

Si reduces la cantidad de horas disponibles para comer, pero decides mantener las mismas calorías que sin hacer  ayuno (solo hay una redistribución de las mismas) es lógico pensar que, probablemente, estarás más saciado y tendrás menos hambre, ya que consumirás las mismas calorías, pero en menos tiempo. Cada comida contará con más cantidad de alimentos y resultará mucho más saciante. Si el punto anterior explicaba la ventaja de ponerte en déficit, este servirá para  sobrellevar lo mejor posible un déficit ya existente.

Esta es la parte positiva. Pero también viene con un contra potencial: hay muchas personas que implementan un protocolo de ayuno intermitente de forma drástica, cuando su estilo de vida hasta ese punto ha sido diametralmente distinto. Eso les puede ocasionar una sensación de hambre, antojos y debilidad durante esta ventana de ayuno. Justo lo contrario de lo que queremos lograr con esta herramienta.

Algunos se pueden permitir estos cambios drásticos y mantenerlos, al estar muy mentalizados y tener  una capacidad de adaptación e integración elevada. Pero, para la mayoría, pasar de comer 6 veces al día a hacer un ayuno de 16 horas (por ejemplo) y hacer 2 o 3 comidas diarias supondrá un problema importante, especialmente durante la etapa de ayuno.

La mejor manera de proceder en estos casos es implementar, poco a poco, una ventana de ayuno cada vez más elevada y aumentarla, únicamente, cuando se esté completamente adaptado a la configuración actual. Explicaré esto en detalle más adelante.

Otra cosa que se puede hacer si hay serios problemas en implementar un protocolo de ayuno intermitente en tu día a día, a pesar de que muchos talibanes estén en contra, es desechar el ayuno por completo. Y no pasa absolutamente nada. Hay gurús e influencers que se han subido al carro del ayuno.

Insinúan en sus publicaciones que prácticamente eres un ser humano de segunda si no lo practicas a diario. Tus genes, supuestamente, se han forjado con el ayuno intermitente, por lo que debes honrar esta herencia genética para ser un ser humano auténtico y no un esclavo de la sociedad moderna.

Mi opinión (y el peso de la evidencia, por cierto) es que el ayuno intermitente tiene beneficios potenciales, pero debe ser tratado, principalmente, como una herramienta para facilitarte tu día a día. Si te la complica. y no eres capaz de adaptarte a ella, deséchala y punto. Sin remordimientos.

MEJORA DE LA ADHERENCIA

Muy ligado al apartado anterior. En déficit calórico, uno de los principales enemigos con el que tendrás que lidiar es el hambre. Cualquier protocolo o herramienta que pueda ayudarte a evitarla o retrasarla será potencialmente de mucha ayuda y aumentará drásticamente la adherencia si logras implementarla correctamente en tu estilo de vida.

Dicho esto, también hay que remarcar que las personas que tienen complicaciones importantes a la hora de implementar un ayuno pueden tener problemas a este nivel. Recordemos que la adherencia es la prioridad número uno para la mayoría. Por ello, hay que sopesar debidamente si es algo que sumará o restará en tu día a día.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA

El ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en ambos campos; y puede ser muy interesante para personas que realmente tengan una mala flexibilidad metabólica y una resistencia a la insulina elevada. Por ejemplo, personas sedentarias, con sobrepeso u obesidad; o gente que sigue dietas proinflamatorias y altas en productos ultraprocesados.

Pero volvemos a lo mismo: el ayuno no es mágico. Muchas de estas ventajas se solapan con otros protocolos mucho más sencillos. Dietas bajas en carbohidratos (o con ciclados de calorías y macronutrientes); aumento de la actividad física; entrenamiento de fuerza;  déficit calórico y pérdida de grasa corporal… También tendrán efectos muy positivos en esos campos.

LIBERACIÓN PSICOLÓGICA

En mi opinión, uno de los mejores pros que tiene el ayuno y la principal razón por la que lo he mantenido a lo largo de los años. Muchos (entre las que yo mismo me incluía hace tiempo) viven esclavizados por la cantidad de veces que tienen que comer  al día. O, mejor dicho, por la cantidad que creen que deben comer. Todo su día orbita alrededor de los tuppers, batidos, barritas y los snacks. No comen para vivir, viven para comer. Y esto, si me preguntas, es un grave problema.

Te puedo asegurar, por experiencia personal, que puede hacer estragos tanto a nivel psicológico como en tu vida social y en tu día a día. La triste realidad es que muchas personas creen que deben comer cada 2 o 3 horas, porque piensan que de lo contrario ocurrirá algo terrible como que su metabolismo se ralentizará, perderán músculo o, directamente, implosionarán.

Probar el ayuno intermitente; ver que no ocurre malo; que tu masa muscular se mantiene; que tu metabolismo sigue funcionando (siempre que lo planifiques correctamente, claro está) y que todos los miedos que tenías en la cabeza eran fantasmas, suele ser una liberación psicológica increíble.

¿Eres de los que cada día está pensando todo el rato en comida y cuándo tiene que comer?
Cuando te vas de casa para trabajar, ¿parece que te vayas de viaje porque llevas una mochila enorme llena de tuppers, barritas, batidos y mil cachivaches?
Si haces introspección y te sinceras contigo mismo, ¿crees que la relación que tienes con la comida no es demasiado saludable y ocupa demasiado espacio dentro de tu cabeza?

Si has respondido a una o varias respuestas de forma afirmativa puede ser muy interesante probar el ayuno intermitente y valorar si te ayuda a simplificar tu día a día y a ganar calidad de vida en el proceso. 

EVOLUCIÓN Y AYUNO

Es completamente cierto que el ayuno ha sido un fiel compañero de viaje durante la evolución del ser humano y, por lo tanto, el cuerpo está perfectamente adaptado para sobrellevar períodos de ayuno con total normalidad. De lo contrario, nos habríamos extinguido hace mucho tiempo (por ser unos inútiles, evolutivamente hablando) y no estaríamos ambos aquí, yo escribiendo este libro y tú leyéndolo.

Pero, como siempre, nos hemos pasado de frenada. Antes teníamos que comer cada 2 horas obligatoriamente y ahora muchos creen que si no ayunan mínimo 16 horas al día no están en sintonía con sus genes. Si ayunan 23 horas y hacen una única comida al día están en conexión directa con tus ancestros. Y si además esta comida es cetogénica… Tienen fibra óptica con ellos. Se establece una conexión 5G con sus antepasados.


Espero que se entienda que, evolutivamente hablando, el ayuno era frecuente por causas de fuerza mayor. Normalmente, se ayunaba porque no había alternativa. Eso hace que el cuerpo esté perfectamente adaptado al ayuno breve, pero no significa que sea la mejor de las opciones; ni para todos los objetivos, ni para todas las personas. Te puedo asegurar que, si había comida, tus ancestros comían. Y si no la había, se jodían y ayunaban. Porque no les quedaba otra, más que nada.

evolucion ayuno intermitente

PUNTOS NEGATIVOS

INEFICAZ EN VOLUMEN

En déficit calórico, el principal enemigo con el que tendremos que lidiar es el hambre. En volumen, pasará todo lo contrario. La saciedad será el principal obstáculo con el que nos encontraremos y tendremos que buscar herramientas que nos permitan sortearla lo máximo posible.

Por lógica, cualquier protocolo o herramienta que sea útil para déficit calórico, probablemente no sea demasiado interesante para volumen, y viceversa. He comentado antes que el ayuno permite centrar las calorías en un menor tiempo; así, permite sentirse más saciado y con menos hambre. Eso en déficit es perfecto porque tenemos menos calorías de margen. Ahora, en volumen probablemente no sea lo más indicado.

En volumen, vas a tener muchas más calorías que consumir, y el cuerpo se encargará de regular a la baja el hambre para que no comas tanto. Recuerda que el cuerpo quiere mantener un estado de equilibrio:  no quiere estar ni en déficit, ni en superávit; y desplegará todas las herramientas que tenga disponibles para evitarlo.

Tener muchas más calorías que consumir en menos tiempo puede generar complicaciones importantes por el hecho de comer suficiente, que es lo principal a la hora de ganar masa muscular. También puede afectar negativamente a nivel digestivo: comerás mucha comida por sentada y eso puede generar digestiones muy pesadas, gases, hinchazón, letargo y malestar general.

Otro punto importante (del que ya hemos hablado en detalle en el timing de la proteína) para no considerarlo como mejor opción en fase de volumen implica a  la distribución de proteína durante el día. Hay evidencias suficientes e importantes que apuntan hacia una distribución homogénea de proteína para optimizar las ganancias de masa muscular. Es decir, será recomendable consumir proteína de forma equitativa durante el día y no dejar pasar muchas horas sin comer nada.

¿Eso significa que es imposible ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente? No, por supuesto que se puede. Acuérdate de que lo más importante para ello es estar en un superávit energético y, respecto a la proteína, la cantidad total diaria y la calidad de la misma; por lo que si respetas eso, aún si reduces tu ventana de alimentación y no haces un reparto ideal de proteína, ganarás masa muscular.

Lo importante a entender es que, para muchos, será significativamente más complicado y no verán los mejores resultados. Que algo se pueda lograr no significa que sea la mejor opción. Puedes hacer el camino de Santiago con zapatos de tacón, si quieres; pero no creo que sea la mejor de las ideas.

POTENCIAL FUENTE DE ESTRÉS

Ayuno intermitente contras

Curiosamente la gente tiende a complicarse de forma excesiva. Consigue que aquello cuyo objetivo era simplificar el día a día, se convierta en un lastre que dificulta la existencia y añade una capa de estrés innecesaria que previamente no existía.

Es decir: no es raro que se produzca una obsesión con el período de ayuno y que se necesite cumplirlo a rajatabla o, de lo contrario, los beneficios (o supuestos beneficios) se anularán por completo y no habrá servido absolutamente de nada.

Lo he visto reiteradas veces: personas que cambian la obsesión de comer cada 2×3 por la obsesión de hacer 16 horas de ayuno…Y haciendo 15 horas y media, se fustigan porque lo han hecho mal.

No. De verdad que no. El ayuno, a riesgo de repetirme, debe facilitar tu día a día. No pasa nada si un día no haces estrictamente el protocolo que tenías en la cabeza o tenías planificado. No pasa nada si un día no haces ayuno. O si haces un ayuno algo más prolongado. No pasa nada. El total calórico, la cantidad de macronutrientes y la elección de alimentos siguen siendo lo más importante. El ayuno es una herramienta para lograr esos objetivos. Ten muy claro si te está ayudando o estás cambiando una obsesión por otra.

Si no eres capaz de verlo como lo que es, te recomiendo que cambies el enfoque con el que miras este protocolo o lo deseches por completo.

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

Técnicamente puedes hacer el ayuno de la duración que prefieras. En ese aspecto mandas tú. Dicho esto, a continuación te voy a poner los protocolos de ayuno más conocidos y con más seguimiento popular; también te voy a poner, en mi opinión, el grado de dificultad y adherencia que tienen en líneas generales.

AYUNO DE MEDIO DÍA (12/12)

Este tipo de ayuno es fantástico para empezar a introducir el ayuno en nuestro día a día, ver las sensaciones que nos produce y si nos adaptamos bien. Básicamente, es saltarse la primera o la última comida del día, por lo que no tiene demasiada dificultad. Sirve muy bien como antesala para pasar, si se quiere, a otros ayunos algo más agresivos, como el LeanGains.

AYUNO DE MEDIO DÍA

AYUNO LEANGAINS (16/8)

Una modalidad relativamente sencilla de ayuno y que se puede realizar a diario si se desea, una vez adaptados. Estarás ⅔ partes del día sin comer, dejando el tercio restante para incluir todas las calorías del día.

Para más información del método LeanGains os recomiendo el siguiente artículo.

AYUNO LEANGAINS (16:8)

AYUNO 18/6

Esta modalidad, en mi opinión, ya entra en la categoría de ayunos poco sostenibles para la mayoría de personas. Añade únicamente 2 horas adicionales al LeanGains, pero mucha gente tiende a notarlas para mal.

AYUNO 18:6

AYUNO DEL GUERRERO (20/4)

Un tipo de ayuno que se popularizó gracias al libro La dieta del guerrero de Ori Hofmekler. Un libro bastante sesgado pero con un buen marketing (¿quién no quiere ser un guerrero?) Proponía un ayuno prolongado para aumentar ciertas hormonas anabólicas y potenciar la pérdida de grasa. Obviamente, con muy poca evidencia que sustentara todas esas afirmaciones. Un protocolo exigente y con muy poca adherencia para la población en general.

AYUNO DEL GUERRERO (20/4)

AYUNO OMAD (UNA COMIDA AL DÍA)

El súmmum de la burbuja de fantasía creada alrededor del ayuno intermitente. Personalmente, me parece completamente innecesario, aunque algunas personalidades de Instagram no paran de regurgitar sus bondades (relativas y agarradas con pinzas) y lo llevan a diario como parte de su estilo de vida evolutivo y ancestral. Probablemente, lo que más me molesta de esto es que se diga que este tipo de ayunos ayudan al control del peso corporal, pero no por comer menos al final del día. Al parecer, se debe a alguna magia metabólica que elude toda la evidencia disponible.

AYUNO OMAD (UNA COMIDA AL DÍA)

EXPERIMENTO SENCILLO CON EL OMAD

Coge todo lo que comes durante un día (absolutamente todo); condénsalo en una única comida; y dime si no has acabado empachado y con ganas de vomitar. En caso de que hayas terminado toda la comida, piensa si es algo que serías capaz de hacer día tras día como parte de un estilo de vida normal. O, si por el contrario, has decidido hacer caso a tus señales de hambre y de saciedad y has comido hasta que tu cuerpo ha dicho basta, dejando parte de la comida que habrías comido en un día entero en el plato. Ale, ya sabes por qué funciona el ayuno OMAD para perder peso.

ADF (Alternate Day Fasting o días de ayuno alternos)

Esta modalidad es un poco más anárquica, porque se realizan ayunos en días esporádicos sin demasiada planificación. Originalmente, en este tipo de protocolo se hacían tres días sin ayuno; se finalizaba con un día completo de ayuno. Aunque muchas personas deciden realizar 24 horas de ayuno una vez por  semana, o cada dos. 

GRADO DE DIFICULTAD: MEDIO
GRADO DE ADHERENCIA: MEDIO

AYUNO INTUITIVO

Probablemente el más sencillo de implementar de toda la lista. Marcos, de Fitness Revolucionario, lo llama el ayuno del cazador. Yo lo conocí en su momento como ayuno intuitivo. Significa, básicamente, saltarte una comida cuando no te apetezca comer y listo. Si un día no te apetece comer, no lo hagas. Escucha a tu cuerpo y actúa en consecuencia.

GRADO DE DIFICULTAD: MUY BAJA
GRADO DE ADHERENCIA: MUY ALTA

¿CÓMO IMPLEMENTAR EL AYUNO INTERMITENTE?

Puedes implementar el protocolo escogido de golpe. Pero existen bastantes probabilidades de que aparezcan, inicialmente, problemas a nivel de hambre, ansiedad y adherencia. Especialmente si tienes una frecuencia de comidas elevada y decides implementar del tirón un ayuno bastante agresivo (como puede ser un 18/6 o especialmente un 20/4).

Esa es la razón por la que un período de transición gradual es necesario para muchas personas. Si has probado de implementar el ayuno de golpe y no has tenido problemas, puedes finalizar este apartado. Ten en cuenta que la frecuencia con la que el cuerpo te pide comida es un patrón aprendido en gran medida. El cuerpo genera unos picos de una hormona, la ghrelina, que promueven esta sensación de hambre. Y este mecanismo tiene una capacidad de adaptación muy elevada. 

Si has acostumbrado a tu cuerpo a comer cada dos horas, te pedirá comida cada dos horas, pues generará estos picos cuando  espere comida o detecte que sueles dársela. Esto puede modificarse, obviamente, pero requiere de un tiempo de adaptación.

Por ejemplo: puedes empezar con un ayuno 12/12 durante un par de semanas y valorar las sensaciones. Si todo va sobre ruedas, puedes aumentar 1 o 2 horas la ventana de ayuno las próximas 2 semanas y seguir así hasta alcanzar la configuración que hayas elegido mantener. Llegará un momento en el que, a medida que amplíes la ventana podrás juntar dos comidas y eliminar una, para aumentar el período de ayuno consecuentemente.

PREGUNTAS FRECUENTES 

¿SE PUEDE HACER AYUNO CADA DÍA?

Sí, no hay ningún problema en realizar un ayuno intermitente a diario si eso se adapta a tu estilo de vida. No va a tener consecuencias negativas para tu salud siempre que el ayuno esté bien planteado.

Si el ayuno es una excusa para comer muy pocas calorías y que la calidad de los alimentos que ingieres sea pésima, no solo no deberías hacerlo cada día, si no que no deberías obviarlo en primer lugar.

¿NO AFECTARÁ NEGATIVAMENTE A MI METABOLISMO?

Ya he hablado anteriormente de la frecuencia de comidas y su efecto nulo en el aumento de la tasa metabólica. Pero me gustaría aliviar los miedos que tal vez tengas específicamente sobre el ayuno intermitente y su supuesto efecto negativo en este aspecto.

Recuerda: evolutivamente hablando, tiene todo el sentido que el cuerpo esté preparado para ayunar. De hecho, para lo que probablemente no estamos tan preparados es para la alta disponibilidad de comida de la que gozamos actualmente, y que antes no teníamos. Supermercados cada 10 metros; tiendas 24 horas; comida a domicilio; sistemas extremadamente eficaces de preservación de alimentos, neveras y congeladores…

Sin contar con la altísima presencia de ultraprocesados por todos lados. Todo esto es relativamente moderno. De hecho, puedes pedirte un helado de 1kg a las cuatro de la mañana, y habrá alguien que lo traerá a la puerta de tu casa. Ni siquiera tienes que moverte del sofá. 

¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?¿ACASO ESO IMPORTA?

Es una de las preguntas más frecuentes respecto al ayuno. Mi primera respuesta siempre es la misma: ¿Acaso eso importa? 

Técnicamente, el ayuno se rompe con cualquier cosa que contenga calorías. Otra cosa es que romperlo sea algo blanco o negro, y que tenga relevancia o no. Se suele recomendar no superar las 50 kcal si no se quiere romper el ayuno. Para  estar seguro, te recomendaría que te centres en consumir agua, bebidas acalóricas como café o té (sin leche ni azúcar), bebidas sin calorías y caldos caseros de verduras o huesos. Los chicles sin azúcar tampoco tienen impacto en el ayuno por lo que pueden consumirse en moderación sin problema.

Antes hablaba de la poca relevancia de romper el ayuno, ya que suele ser un punto gatillo para muchos y acaba relacionándose con cambiar una obsesión por otra. Muchas personas se obcecan con no romper el ayuno; y eso pasa a tener una excesiva relevancia en su día a día. Si, por cualquier cosa, consumen algo con suficientes calorías para romperlo cuando no toca, lo mandan todo a paseo. 

O están intentando contar las calorías de lo que comen de forma enfermiza para procurar no romper el ayuno. Han leído que el límite aproximado son 50 kcal; y mueven cielo y tierra para consumir 49 kcal y seguir técnicamente en ayunas. Esto, como probablemente estarás deduciendo, no es una relación saludable con el ayuno.

Recuerda la principal ventaja del ayuno intermitente: el control energético. Por lo tanto, romper el ayuno con 100 kcal te sigue poniendo en una posición muy ventajosa cuando hablamos de gestionar el hambre y el déficit calórico. Si necesitas, por ejemplo, 2200 kcal para estar en déficit y decides hacer un protocolo de ayuno 16/8 y comes una manzana de 80 kcal en el período de ayuno… ¿Crees que eso tiene relevancia? ¿De verdad crees que esto te afectará lo más mínimo?

Has roto el ayuno, efectivamente, pero sigues teniendo 2120 kcal para comer en esas 8 horas. El objetivo principal del ayuno se sigue manteniendo, independientemente de que lo hayas roto momentáneamente o no. Lo que quiero decir es que si decides hacer ayuno intermitente, céntrate en consumir opciones acalóricas durante la ventana de ayuno. Pero si, por cualquier motivo, rompes el ayuno puntualmente no te fustigues. No tiene la menor relevancia.

AUTOFAGIA 

Esta obsesión por no romper el ayuno viene dada por el  efecto que tiene en la autofagia. Se cree que, al haber esta ruptura, perderán todos los beneficios que este proceso fisiológico les puede ofrecer. La autofagia significa, literalmente, «comerse a uno mismo», y es un proceso catabólico descubierto en la década de los 90 que sirve a modo de reciclaje celular. 

Mediante este mecanismo, las células se deshacen de moléculas, proteínas y orgánulos disfuncionales o deteriorados y, con las piezas sobrantes del proceso, pueden centrarse en su uso para la síntesis de otras moléculas funcionales y en perfecto estado. Sería una especie de control de calidad que tiene la célula a su disposición.

Es cierto que el ayuno potencia la autofagia. Pero el cuerpo tiene un nivel de autofagia basal que siempre está funcionando. Hay otros factores que activan la autofagia tanto o más que el ayuno, como el simple déficit calórico y, sobre todo, el entrenamiento. Por lo tanto, si estás preocupado por la autofagia y la quieres potenciar, no te preocupes por si te comes una mandarina en tu periodo de ayuno: ponte a entrenar en serio.

¿QUÉ HACER DURANTE EL AYUNO?

ayuno intermitente durante

Uno de los grandes hándicaps a la hora de empezar con el ayuno intermitente es cómo rellenar las horas en las que no estás comiendo. Es muy frecuente aplatanarse en el sillón y pensar constantemente en que no tienes permitido comer. La ansiedad aumentará y el hambre se disparará. 

Para empezar, recuerda que la decisión de no comer durante unas horas determinadas es únicamente tuya. Nadie te prohíbe comer. Ha sido tu elección. Tomar consciencia  de tus acciones, tus elecciones y sus consecuencias te ayudará a poner perspectiva a tu situación actual.

Otro aspecto importante durante los ayunos es mantenerse activo. Es una etapa de productividad en la que deberías focalizarte en trabajar, estudiar, desarrollar proyectos o realizar alguna actividad física de baja intensidad como paseos o cardio. Cualquier cosa menos pensar en no poder comer, que ocurrirá si introduces ayunos en tu día a día y no estás ocupado.

No recomiendo, para la mayoría de personas, realizar un entrenamiento intenso de pesas en ayunas y dejar pasar mucho rato hasta la primera comida. Por dos razones: la primera es que, entrenar en ayunas, puede tener un efecto negativo bastante significativo en el rendimiento. Sí, soy plenamente consciente de la cantidad de personas que juran que entrenar en ayunas les ha aumentado el rendimiento o al menos no lo ha perjudicado. El efecto placebo puede llegar a ser muy potente.

Sin embargo, esto no es lo que el grueso de la evidencia nos muestra. Puedes entrenar en ayunas si quieres, simplemente no lo recomiendo para el grueso de la población. Y, segunda: aunque no fuera el caso, la evidencia muestra, inequívocamente, que si se quieren maximizar los resultados en cuanto a ganancia de masa muscular es interesante consumir una cantidad suficiente de proteína post entrenamiento; especialmente, cuando entrenamos en ayunas. 

Si realmente quieres entrenar en ayunas ya que no detectas que eso tenga efectos negativos en tu rendimiento, pero quieres asegurarte que obtienes todos los resultados posibles, te propongo que entrenes al final de tu ventana de ayuno, y que la comida postentrenamiento sea la que rompa lo rompa. Así lo tienes todo cubierto.

Otra opción que puedes sopesar (muy en la línea de la importancia relativa de romper el ayuno) es entrenar en ayunas si así lo deseas, pero consumir un batido de proteína tras el entrenamiento y seguir adelante con la ventana de ayuno hasta que llegue la hora de comer. No tiene que ser un batido obligatoriamente; cualquier opción alta en proteína servirá. La idea es hacer una buena toma de proteína para maximizar los resultados y gastar muy pocas calorías en el proceso (un batido tiene apenas 120 kcal) 

Así, seguirás contando con un margen muy importante de calorías que meter en la ventana de alimentación que hayas elegido.

¿Has roto el ayuno en este caso? Técnicamente sí.
¿Tiene alguna relevancia que lo hayas hecho? No. 

¿CUÁNTAS COMIDAS DEBO HACER TRAS EL AYUNO?

Las que quieras. Lo puedes organizar como tú prefieras, porque  no tendrá ninguna relevancia en los resultados. Obviamente, hay protocolos de ayuno que se prestan a una mayor flexibilidad en cuanto a la cantidad de comidas que otros. Cuanto más restrictiva sea la ventana de alimentación, menos margen de maniobra tendrás.

Por ejemplo: si decides hacer un protocolo de ayuno intermitente como el LeanGains (16/8), durante esas 8 horas disponibles puedes hacer 2 o 4 comidas perfectamente según tus preferencias personales. Yo prefiero hacer 2 comidas grandes y un snack proteico, aunque conozco quienes prefieren  hacer 4 comidas más ligeras; y, otros, 2 comidas grandes. Y listos. Siempre: lo que a ti te vaya y se adapte mejor a tus horarios y preferencias.

Ahora, si decides hacer un protocolo de ayuno más agresivo, como un 20/4 probablemente no tenga sentido hacer 3 o más comidas, simplemente por falta de tiempo. En estos casos más restrictivos lo ideal será hacer 1 o 2 comidas y encajar ahí todas las calorías del día. O no hacer un ayuno tan restrictivo en primer lugar…

¿EL AYUNO ES SUPERIOR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

No, no lo es. ¿Molaría, eh? Pero no. El ayuno te puede ayudar a gestionar mejor un déficit calórico determinado. Pero la pérdida de grasa será exactamente la misma  comparada con una dieta con las mismas calorías, mismo déficit y misma distribución de macronutrientes, aunque con una ventana de alimentación superior. 

Actualmente existen 4 metaanálisis (no sé por qué se siguen haciendo estudios al respecto cuando la evidencia es tan abrumadoramente clara, la verdad) que concluyen inequívocamente que no hay una mayor pérdida de grasa cuando se hace ayuno intermitente, siempre que el déficit sea el mismo y la distribución de macronutrientes sea equivalente. 

Por lo tanto, haz ayuno para aumentar la adherencia en tu día a día y reducir el hambre, no para aumentar el ritmo con el que pierdes grasa porque eso, por desgracia, no ocurrirá. 

¿ES MEJOR AYUNAR POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE?

Buena pregunta. La respuesta probablemente sea «lo que a ti te vaya mejor», y me voy a explicar.

RECUERDA: El ayuno debe facilitar tu día a día. Es una herramienta, no un fin. Y debes valorar en qué momentos te ayuda más y en qué momentos te puede complicar la existencia innecesariamente. 

Hay personas que lo prefieren por la mañana, porque el desayuno, en su caso, es una comida mucho menos relevante. Suele ser una comida menos elaborada. Si se levantan a una hora diferente a sus parejas, suelen desayunar solos y acostumbra a  ser la comida de menos calidad del día tal y como hemos visto en el capítulo Desayuno (llena de cereales azucarados, zumos industriales, bollos, etc.)

Por el contrario, la cena tiende a ser una comida en familia y suele tener un efecto vinculante entre los miembros de la misma. Probablemente, en este caso, sea mucho más interesante retirar el desayuno, retrasar algo la comida y mantener la cena, en vez de desayunar solo y quedarse mirando con los brazos cruzados mientras tu familia cena.

Hay una línea de investigación actual centrada en la crononutrición (a qué hora comes y qué efectos a nivel fisiológico tiene en tu organismo) y que observa ciertos beneficios a nivel de sensibilidad hacia la insulina, la oxidación de grasas y la mejora perfil lipídico al priorizar la comida durante el día y retirar los alimentos por la noche.

Es un campo prometedor e interesante. Pero, a día de hoy, todavía hay muchos matices, limitaciones y sesgos para sacar conclusiones extrapolables a todo el mundo. La mayoría de estudios de este campo se suelen realizar en personas con disrupciones endocrinas severas, obesidad, síndrome metabólico y prediabetes. En  estos casos puede ser interesante valorar un ayuno nocturno y priorizar las comidas más tempranas. Aunque, en mi opinión, la practicidad del protocolo que elijas siempre será la base del éxito. 

Si no eres capaz de realizar un ayuno durante las horas exactas en las que un estudio lleno de limitaciones dice que es lo más óptimo, creo que no tiene demasiado sentido seguir por ese camino. Lo ideal es que elijas la ventana de alimentación que seas capaz de seguir y que te genere la mayor adherencia posible.

Piensa que si estás aplicando un ayuno intermitente en déficit, y tienes obesidad, ese déficit energético llevado correctamente durante un tiempo significativo hará que pierdas grasa corporal. Y ayudará a aumentar tu sensibilidad a la insulina y que tu perfil lipídico y tu control glucémico mejoren consecuentemente. 

RESUMEN AYUNO INTERMITENTE

  • El ayuno intermitente no es una dieta y se puede combinar con cualquier tipo de alimentación que estés siguiendo.
  • Se basa en reducir la ventana de alimentación para tener una mejor gestión de las calorías, pasar menos hambre en definición y aumentar la adherencia.
  • Potencialmente, puede generar estrés, hambre y ansiedad. 
  • Muchos de los beneficios del ayuno no son únicos al mismo, ya que se solapan con otros protocolos nutricionales más sencillos como el simple déficit calórico.
  • El ayuno no es especialmente recomendable para una fase de volumen, aunque se pueden ver resultados implementándolo. Simplemente, no será lo más óptimo para la mayoría de personas.

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ESTE ARTÍCULO ES UN FRAGMENTO DEL BLOQUE DE
ayuno intermitente DE mi último libro
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Oriol
Oriol
3 años antes

Que bien lo explicas todo! Genial artículo, como siempre!

Yaneth Sandoval
Yaneth Sandoval
3 años antes

Victor muchas gracias, excelente explicación, empece hoy a leer sobre el tema, soy obesa y tomo la decisión de iniciar un camino de cambio el 14 de enero, hago ejercicio y llevo una dieta normal, sin excesos, sin embargo nunca me ha costado hacer ayunos y me llama la atención este tema.
Me surge una pregunta, durante el periodo de 16 horas de ayuno, no se consume absolutamente nada…. o se puede tomar agua con limon, un te… bueno no se…. me puedes explicar, mil gracias… Dios te bendiga

Anidi
Anidi
3 años antes

Hola Victor
Antes que nada queria darte las gracias por todos tus consejos, yo soy nuevo y acabo de empezar hoy mismo con el programa de AI 16/8, yo hago el ayuno de 23:30 a 15:30 y mi objetivo es poder quemar grasa abdominal porque tengo bastante, lo que hago es correr entre 30 a 45 minutos en una cinta de correr a eso de las 22:00, y luego como algo ligero y empiezo mi ayuno a las 23:30 y dueromo 8 horas, mi pregunta es: es un buen programa para poder perder peso y sobre todo la grasa abdominal? y mi segunda pregunta es si en las 8 horas que podemos comer es aconsejable seguir algun tipo de dieta o no?
Muchisimas gracias y espero tu respuesta
Un saludo

Javier
Javier
3 años antes

Que tal Víctor , yo recién comienzo con AI
Que alimentos puedo consumir y de manera implementar ejercicios . (Que tipo de rutina para tonificar ) mi horarios sería de 14 a 20 y ayuno hasta el dia sig.cual seria tu recomendación.? Desde ya gracias y un abrazo desde argentina

Javier
Javier
3 años antes

Excelente

Alex
Alex
3 años antes

Hola Victor
Queria preguntarte si durante el ayuno es recomentable no beber agua tampoco o si es recomendable hacerlo? y si es asi es recomentable beber poco o mucha agua durante el ayuno? Gracias

Gerardo
Gerardo
3 años antes

Recomendarias realizar un regimen alimenticio con deficit calorico y los macros considerados para definicion en este sistema de ayuno intermitente?

Rocío soto
Rocío soto
3 años antes

Hola Víctor excelente información gracias. Mi pregunta es: Puedo romper el ayuno solo con un batido de proteína y comer sólido tres horas después? Yo estoy haciendo el AI 16/8.

Yanina
Yanina
3 años antes
Responder  Víctor

Hola Víctor .. la verdad es que empecé el ayuno de 16/12 el 2 de diciembre y hasta el momento no he bajado de peso.. Me podrías dar alguna recomendación ? Otra cosa.. se me complica hacer comidas tan grandes .

Carolina
Carolina
3 años antes

Hola Víctor! Excelente artículo.
Aún me queda una duda en vista de que veo que lo ideal es romper el ayuno justo después de entrenar. Qué hacer si no siempre puedo ir al gimnasio a la misma hora? Voy 5 veces a la semana pero mi trabajo me impide fijar una hora.
Qué recomendarías hacer en este caso?
Saludos!

Miguel Angel
Miguel Angel
3 años antes

Muy buenas Victor, ante todo gracias por tu labor porque ayudas mucho a gente como yo.
Lei este post hace bastante tiempo pero pasé por el como por otros que en un momento concreto no me interesan, ahora sin embargo me he planteado probar el ayuno y me he acordado de el y quería preguntarte unas dudas.
Desde hoy mismo, ya estoy pasando hambre, voy a probar el 16/8, teniendo mi primera comida alrededor de las 14:20 (en el curro) y la última alrededor de las 22-23 de la noche.
Mi principal duda es que comer, puede sonar absurdo pero es así.
Por mi trabajo entreno a eso de las 17 horas, algo antes quizás, es decir, entre 2 y 3 horas despues de comer.
Teniendo en cuenta que mi objetivo no es perder peso sino todo lo contrario, quiero ganar masa muscular lo más limpia posible, que y como me recomiendas comer?
Según leo lo suyo sería hacer una comida a las 14h y despues de entrenar la comida más fuerte, ahi está mi duda…. Se me hace complicado ponerme a cocinar y comer justo después de entrenar.
Podrías ponerme un ejemplo de menu diario teniendo en cuenta esos horarios?
Hoy como primer día por ejemplo he traido para comer Berza y ternera con brocoli y unas fresas
Para despues de entrenar tenía pensado el batido de proteína con creatina y por ejemplo un bol de avena con leche.
Para cenar una ensalada completa y merluza y un rato antes de acostarme caseína con agua…
Esa disposición sería correcta?
Como harías tu?
Creo que con 2400kcal iría bien, no es algo que calcule pero alguna vez que lo he mirado no llego ni de broma y por eso mantengo el peso y no gano masa ni nah.
Mil gracias.

Iker
Iker
3 años antes

Hola Victor!
Una pregunta, practico el ayuno intermitente 12/12, 14/10, 16/8 según tenga el día, no a diario. En los ultimos análisis de empresa me han salido los triglicéridos altos (89) y la glucosa en sangre (101) también, que opinas? gracias de antemano.

Iker
Iker
3 años antes
Responder  Víctor

No tengo sobrepeso, mido 165 y peso 58 kilos. Practico ciclismo y entreno fuerza en casa a mi manera tambien. Me raya un poco porque hasta ahora no lo tenía tan alto. El año pasado por ejemplo los TG los tenía 51mg/dl y la glucosa 87mg/dl. El ayuno lo practico trabajando y el trabajo es un poco fisico tambien, estoy de pies, moviendome bastante, levanto algo de peso..puede ser un por el estres que me genera el aumento de los niveles. Gracias Victor!

calisteniaJHK
3 años antes

No soy muy fan del ayuno intermitente, pero sin duda es una práctica interesante.

Pabs
Pabs
4 años antes

Hola Victor, Primero de todo felicitarte por tu site.
Que piensas de hacer una sesion de HITT corta, cardio suave durante 30 minutos y acabar con una sesion de HITT algo mas larga en ayunas sobre las 8 de la manana ( habiendo cenado el dia antes un batido de caseina y una manzana a las 21:00) en el contexto de intentar coger volumen limpio?
Martes y Jueves hago el entrenamiento mencionado anteriormente, desayuno y entreno fuerza a las 12:00 de la manana; Y miercoles y sabado entreno solo fuerza.
Martes y jueves hago dieta hipercalorica con hidratos altos , prots altas y grasas muy bajas) ,
Miercoles y sabado dieta normocalorica con hidratos altos, prots altas y grasas muy bajas
Lunes, Viernes y Domingos pequena restriccion calorica con hidratos bajos, prot altas y grasas altas.

Muchas gracias de antemano y un saludo

Jose
4 años antes

¡Muy interesante!
Esta semana lo probaré con el ayuno…
Por cierto, ahora entiendo por qué se llama «desayuno», porque rompes el ayuno de la noche xD.

Andres Agudelo
Andres Agudelo
4 años antes

Hola victor..
Ya llevo haciendo AI 18/6 durante varios meses y he obtenido excelentes resultados, quiero empezar a hacer el metodo 24/24 y combinar con una rutina de entreno fullbody el cual la hare dia intermedio (dia si, dia no)… mi pregunta es, en que momento es mejor hacer el ayuno, el dia que me toca entrenar o el dia que descanso? gracias por tu ayuda 🙂

Andres Agudelo
Andres Agudelo
4 años antes
Responder  Víctor

Gracias por la rapida respuesta! yo entreno en la noche, y el ayuno lo haria desde punto de partida y final con el almuerzo, me explico. durante el dia de ayuno comeria hasta la 1 de la tarde, a partir de ahi no comeria nada hasta el siguiente dia a la 1 de la tarde, y ahi si comeria normal hasta volver a hacer el ayuno.

Adrian Sanchez
Adrian Sanchez
4 años antes

Hola que tal, mi pregunta es si es necesario consumir bcaa antes del entrenamiento de pesas en ayunas o importa mas el consumo total de proteína al día (estando en un déficit calórico)?. Personalmente no he estado consumiendo bcaa antes o despues del ayuno y no he notado perdida muscular. Que opinas?

Alejandro
Alejandro
4 años antes

Hola, me encanta tu pagina, de verdad que me sirve de muchisima ayuda en el dia a dia.
Una pregunta, el tiempo que estas durmiendo obviamente es tiempo en ayunas verdad?
La pregunta parece estupida, y quiza lo sea, pero me estoy rompiendo la cabeza, ahora hablando ya de lo importante, que te pareceria ayunar entre las 16:00 de la tarde que como, hasta la hora de cenar, 22:00, y despues no comer mas hasta que me despierte el dia siguiente sobre las 8, ya me comentaras, me parece complejo y me da miedo el tema del ayuno, pero tengo ganas.
muchas gracias por todo crack!

Pepem
Pepem
4 años antes

Victor! Muchas gracias por tu blog!

A ver, hago crossfit por la mañana en ayunas y seguí el consejo de comprar BCAAs. Un par de preguntas:

– Hice números mal en la tienda, compré pastillas y la he liao. La dosis son 2g de BCAAs, pero la dosis es de 6 pastillas. Así que si quiero llegar a los 10g que necesito, me tendría que tomar 30 pastillas! En el bote dice que ni de coña pasar la dosis de 2g (6 pastillas) al día. Si me tomo esas 30 pastillas antes de entrenar, implosionaré?

– Si quisiese evitar la pérdida de músculo haciendo deporte por la mañana sin tomar BCAAs, cuánto tiempo antes de entrenar tengo que comer y cuántas calorías (64kg)?

– Por último, si podrías clarificar qué estrategia llevas tú cuando entrenas en ayunas para minimizar la pérdida de músculo, ya que si me he enterado bien, tomando BCAAs romperías el ayuno.

Muchas gracias!

jorge
jorge
4 años antes

Buenas Victor, que tal?
Tengo una duda, esta mas que demostrado que con protocolos tipo leangains, no se produce perdida de musculo. Pero a la hora de etapas de ganancia lo ves óptimo (para mi no es un problema comer grandes cantidades de comida de una sentada). Lo digo porque he leído estudios que indican que a la hora de maximizar la recuperación y crecimiento muscular es mas eficiente distribuir la proteína a lo largo del dia de forma uniforme, con un mínimo de 4 ingestas proteicas( de esta forma se maximiza la síntesis proteica)
¿Qué opinas?

Un saludo

Jorge
Jorge
4 años antes
Responder  Víctor

Gracias por responder Víctor, para mi no es un problema llegar a las calorías en tres comidas (una vez qe me pongo, puedo comer grandes cantidades sin problemas).
No lo ves óptimo por el tema de maximizar la síntesis proteica no?

Un saludo

jorge
jorge
4 años antes

Buenas Victor, que tal?
Esta más que demostrado que con protocolos de ayuno tipo leangains, no se pierde músculo. Pero durante una etapa de volumen en la que estamos enfocados en ganar musculo con el minimo de grasa, lo ves optimo? Lo digo porque he leído estudios que en estos casos es mejor distribuir la proteína de forma uniforme a lo largo del día con un mínimo de 4 ingestas de proteína ya que de esta forma se optimiza la síntesis proteica.

Un saludo.

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