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EL AYUNO INTERMITENTE

Nutrición, Nutrición deportiva, - 209 Comentarios
Publicado el 26 de febrero de 2018

Tabla de contenidos

Este es un tema que en los últimos años ha ganado mucha popularidad y practicantes y es una prueba más de que el mundillo del fitness funciona a base de modas. Y además modas diametralmente opuestas, cosa que a mi personalmente me hace mucha gracia.

Pasamos de odiar con toda nuestra alma las grasas a consumirlas en cantidades ridículamente exageradas.
Pasamos de no querer bajar de 12 repeticiones en los ejercicios a pensar que subir de 5 es perder el tiempo.
Y pasamos de comer cada 1 hora y 25 minutos por miedo a catabolizar a pensar que podemos pasarnos 5 días sin comer nada y que el catabolismo no existe, que son los padres.

Y evidentemente la verdad suele estar en esa agradable gamma de grises que hay entre el blanco y el negro.

Dicho esto, vamos a explicar qué es el Ayuno Intermitente y vamos a ver sus ventajas y también sus desventajas. Porque señores, no tiene nada de milagroso. Vamos a dejarlo claro desde ya.

 

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El Ayuno Intermitente ( a partir de ahora AI ) es un protocolo de comidas. NO ES UNA DIETA.

El AI no te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente es un protocolo horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día. Por lo tanto se puede hacer AI con dietas cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan, dietas de la Zona, dietas del espárrago hervido, etc…

El AI es un protocolo que limita las horas en las que puedes comer durante el día en lo que llamaremos «períodos de alimentación». Me acabo de inventar este término porque el correcto sería «ventana de alimentación» ya que en inglés se llaman «feeding windows», pero creo que queda más claro como períodos de alimentación. En fin, que no importa demasiado, pero si alguien lee este artículo y está acostumbrado a leer sobre el tema en inglés, que me disculpe 🙂

Por lo tanto dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes durante 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc… Hay para todos los gustos. 

¿PERO AYUNAR NO ES MALO?

Muchos deben pensar que esto del ayuno supone una especie de suicidio muscular.

Y no les culpo, ya que llevan toda la vida escuchando cuentos de que si te pierdes una de las 29 comidas que DEBES hacer ya está, el día ha sido improductivo y has perdido las ganancias. Si escuchas chorradas de este estilo durante años al final puedes acabar pensando que es verdad.

Nada más lejos de la verdad. Ayunar no es malo.

Pero volvemos a lo que os decía antes: Ni blanco ni negro. ¿Si digo que ayunar no es malo quiere decir que puedes ayunar 40 días y todo está fetén?
Por supuesto que no. Probablemente acabes viendo arbustos ardiendo por las montañas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos muy negativos también. Por lo tanto, contexto por favor.

Veamos dos de los puntos que suelen asustar más a los que desconocen el AI y vamos a tranquilizar un poco al personal. 

MODO SUPERVIVIENCIA

Todos lo hemos oído en algún momento ¿no?

Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman «modo superviviencia», en el que se ralentiza el ritmo metabólico y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento. De ahí la importancia extrema de comer cada 2 horas. Para evitar esa situación tan crítica. Vale, eso son chorradas. Y punto.

Veamos esto desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida siempre. Tenemos neveras, supermercados, despensas, restaurantes, etc…Por lo que cuando tenemos hambre comemos. Y ya.

Antes, cuando nuestros antepasados vivían en tribus eso no era viable. El hombre no tenía acceso a comida siempre. Se iba a cazar, con suerte lograba conseguir comida, se ponía las botas con esa presa que había cazado ( no había neveras en esa época, por lo que si tardaban demasiado en comerse la presa se pudría ) y probablemente le tocaba ayunar hasta que encontrara una nueva presa.

¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir a un ritmo importante el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un momento de hambruna? ¿Por 3 horas?

Os digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. El cuerpo humano no entra en modo superviviencia tan temprano. Tarda días en llegar a esos extremos.

¿Aún así no me creéis? Bueno, vamos a ver que nos dicen los estudios que se han hecho sobre el tema.

  1. En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
  2. Otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también
  3. El Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.

Por lo tanto vemos que la literatura científica apoya el sentido común. Ayunos de pocas horas ( no se consideran ni siquiera ayunos ) no alteran el metabolismo ni aumentan la degradación proteica. De hecho en períodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.

Cosa que evolutivamente tiene todo el sentido del mundo ya que ese aumento hormonal espolearía a nuestros antepasados a buscar comida, al estimular el SNC y activar los músculos. Al cabo de un tiempo ese aumento hormonal probablemente supondría una desventaja por lo que es cuando el ritmo metabólico bajaría, para permitirnos sobrevivir más tiempo. Nuevamente, al cabo de unas 60 horas de ayuno completo.

PÉRDIDA MUSCULAR

Siguiendo la lógica del primer punto tenemos los que piensan que si dejamos de comer 40 veces al día estamos sacrificando músculo.

Veamos:

El cuerpo necesita glucosa para funcionar ( no la requiere en todas las circunstancias pero para abreviar vamos a asumir que si ) y la manera más fácil de obtenerla es comer CH. Pero el cuerpo puede obtener esa glucosa de otras fuentes, como los aminoácidos y la grasa corporal, mediante la gluconeogénesis.

También puede obtenerla de las reservas de glucógeno en el hígado. Pero una vez estas se han agotado el cuerpo empezará a usar los aminoácidos libres en sangre para la obtención de glucosa. Una vez se hayan acabado estos, usará los aminoácidos en el músculo.

En un estudio llevado a cabo por el Dr Cahill se pudo ver que a las 16 horas de ayunas la glucosa obtenida a partir de aminoácidos musculares era del 50%. Al cabo de 28 horas de ayuno era del 100%. Por lo tanto no existirá degradación muscular severa al menos hasta las 12-16 horas de ayuno.

EL CUERPO QUIERE RETENER MÚSCULO.

Anteriormente he mencionado que mientras existan aminoácidos libres en la sangre el cuerpo no sacrificará tejido muscular para la obtención de energía.
¿Eso por qué es importante? Porque cuando consumes proteína en una comida sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas.

En un estudio del Dr Capaldo se observó que una comida estándar consistente en 600 kcal, 75 gramos de CH, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasas tardaba más de 5 horas en ser digerida. Esa comida era una pizza.

El ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta ( caseína, huevos, carne, queso, etc…algo bastante común en las personas que siguen un protocolo de AI ) junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción como la fibra o las grasas puedes tardar tranquilamente 16-24 horas en absorberlo todo.

16-24 horas en las que tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tiene aminoácidos de sobra. A eso añade las reservas de glucógeno hepático. Espero que quede claro que la pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable. De hecho, es inexistente si la nutrición es la adecuada.

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Ya hemos visto que el AI no te pone en modo superviviencia y que tampoco perderás músculo por ayunar 1 día. Ni 2, de hecho.

Ahora veamos los beneficios que aporta.

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
  4. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  5. Puede mejorar la salud cerebral.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL 
  7. Promueve la autofagia
  8. Mejora la sensación de apetito.

¡Todo el mundo a hacer Ayuno Intermitente!

No tan rápido. Si bien es cierto que todos estos beneficios han sido observados, la gran mayoría lo han sido en estudios hechos con animales.
La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy pequeña.

El aumento de la HGH es irrelevante ya que dosis en el rango fisiológico de esta hormona no provocan efectos apreciables. Por lo que elevar los niveles de esa hormona no nos va a reportar beneficios. Hablaré más de eso en el artículo dedicado a esta hormona 🙂

Por otra parte sí que ayuda a mantener el control del apetito, como ya hablé en el artículo de los 6 consejos para mejorar el hambre.

El Ayuno Intermitente puede causar beneficios en el organismo y es un buen sistema para que el cuerpo pueda maximizar el uso de varios de sus procesos fisiológicos, pero hacen falta más datos con humanos para que se pueda empezar a hablar de beneficios reales para los mismos. Al menos en la mayoría de ellos.

Por lo tanto, si bien es cierto que varios de los beneficios sí que se aplican a humanos en la medida suficiente no podemos hablar de que el AI sea un método revolucionario o mágico. Daño no te va a hacer, pero tampoco tanto beneficio como muchos pretenden hacer creer.

ACTUALIZADO (17 de febrero)

Ha salido el primer metaanálisis en referencia al ayuno intermitente que concluye que, sin haber demasiada evidencia todavía para hacer recomendaciones tajantes, parece que el AI es una estrategia válida para perder peso en pacientes con obesidad y sobrepeso, a pesar de que no parezca ser superior a otros protocolos cuando el déficit es el mismo.

El metaanálisis cabe remarcar que saca conclusiones a corto plazo, ya que a largo plazo todavía no hay evidencia al respecto. Conclusiones similares se llegan en la revisión sistemática de 2016 sobre el mismo tema.

PROBLEMAS DEL AYUNO

Cómo he comentado anteriormente el ayuno en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Ya hemos hablado de estos problemas en otros artículos, pero el cuerpo sí que entra en modo supervivencia y se producen muchas adaptaciones metabólicas que nos harán la vida muy complicada:

  • Pérdida de músculo
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
  • Bajada de la tasa metabólica
  • Disminución de la testosterona
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias
  • etc…..

De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno intermitente. En cualquiera de sus protocolos, el AI evita que estas adaptaciones lleguen a ocurrir.

Pero bueno, vale la pena avisar por si alguien se envalentona y le coge el gusto a esto de ayunar demasiado tiempo que sepa a los riesgos que se expone. 

¿PARA QUIÉN ES?

El Ayuno Intermitente no es divino. Tiene sus usos y para determinadas personas será de gran ayuda. Para otras, sería absurdo hacerlo ya que dará más quebraderos de cabeza que otra cosa.

Aparte, muchos de los beneficios que se asocian al AI también se le asocian al ejercicio. Por lo que antes de empezar a pensar en hacer cosas más avanzadas lo mejor sería empezar a hacer lo básico: Mover el culo y comer bien.

Personalmente a mi me va de lujo el AI cuando estoy definiendo de un modo normal y sin seguir protocolos más complejos como la Ultimate Diet 2.0. Se puede usar el AI para hacer volumen, pero en mi experiencia me resulta incómodo comer las 4200 kcal que necesito en volumen en 8 horas. Es demasiada comida en poco tiempo. No lo disfruto.

En cambio para definir el mejor protocolo que he probado ha sido el LeanGains de 16/8, empezando a comer a las 15:00 y acabando a las 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a mi se me ha acabado el período de alimentación. Una situación muy absurda ¿verdad?
Aparte nunca me ha gustado desayunar, por lo que puedo tolerar muy bien toda una mañana en ayunas.

Si decidís probar el protocolo LeanGains os recomiendo que busquéis las 8 horas que menos afecten a vuestra vida social. Si soléis cenar con la familia y es un rato de calidad que pasáis con ellos os puede causar bastantes problemas que a partir de mañana no cenéis…

Para más información del método LeanGains os recomiendo el siguiente artículo.

IMPORTANTE:

El AI puede ser una gran solución a los que tienen una relación con la comida muy complicada y disfuncional. Todos conocemos a alguien que está todo el día dando la brasa con la comida, que debe comer en 20 minutos urgentemente, que lleva 2 horas sin comer y entra en pánico y que se lleva los batidos y tuppers a todos lados… Esto puede llegar a desquiciar al más calmado y si eres una de estas personas te recomiendo encarecidamente que te lo replantees.


No te está ayudando y estás complicándote la vida innecesariamente y la de los que te rodean. Hay la famosa frase de que «lo que tu llamas obsesión yo lo llamo dedicación». Si claro, eso es muy bonito pero va a ser que hay un punto en el que la dedicación definitivamente se vuelve obsesión y lo más probable es no seas capaz de distinguirlo.
Créeme, porque yo he sido uno de esos.

RESUMIENDO

  1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
  2. Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
  3. Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo.
  4. Tiene varios beneficios, los más importantes son:
    • Autofagia
    • Mejora la sensibilidad a la insulina
    • Controla el apetito
    • Disminuye la inflamación
  5. Otros beneficios han sido observados en estudios con animales. Hacen falta más investigación al respecto.
  6. El AI puede mejorar la relación que tienen muchos usuarios del gimnasio con la comida.

BIBLIOGRAFIA

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Hernán Darío
Hernán Darío
1 año antes

Buenos días , amigo soy ectomorfo, me cuesta muchísimo ganar peso , entreno bien y me alimento bien , es recomendable que haga ayuno intermitente, o afecta los ganancias musculares al no comer suficiente ?? Llevo haciéndolo mas o menos un mes , me siento bien , hago 14/10 pero no sé si este afectando mi ganancia de masa muscular

Paola
Paola
1 año antes

Hola, una preguntita, yo hago ejercicio a las 7 de la mañana y después de eso me tomo el batido de proteínas, esto rompería el ayuno, ya que me tocaría comer a las 14:00??

Paola
Paola
1 año antes
Responder  Víctor

Muchas gracias x contestar

paco
1 año antes
Responder  Paola

Pero sera mejor tomarte un batido de proteinas que no tomarte un bocadillo de choped no?

Eva
Eva
1 año antes

La gelatina sin azúcar rompe el ayuno?

Marta Ridaura
Marta Ridaura
2 años antes

Qué gran artículo… Ves recomendable entrenar en ayunas, ayunas, sobre las 13 y luego comer? Llevo una semana y de momento, entreno bien, sin mareos ni nada. Gracias.

Viviana
Viviana
2 años antes

Hola Victor! muy buena toda la info. Recién estoy empezando a informarse sobre el ayuno intermitente y tengo una pregunta. Si opto por el 16/8, debo hacerlo todos los días de la semana? Desde ya gracias por tu ayuda!

Viviana Rodríguez
Viviana Rodríguez
2 años antes

Excelente información, además eres muy amable en tus repuestas. Una pregunta: puedo comer algo de gelatina light durante el periodo de ayuno? Según la tabla nutricional indica que aporta 5 calorías por porción. Gracias por tu respuesta!

Natalia
Natalia
2 años antes

Hola Víctor, tengo hipotiroidismo y metabolismo súper lento, quisiera recomendaciones para poder empezar tengo más de 25 k para bajar

Natalia
Natalia
2 años antes

Hola Víctor, soy principiante y tengo hipotiroidismo ( metabolismo súper lento) quisiera recomendaciones necesito bajar más de 25 k

Cesar
Cesar
2 años antes

Puede una persona de 16 años hacer un ayuno intermitente 16/8 por ejemplo consumiendo las calorías que necesita en la ventana de 8 horas ? O es perjudicial porque uno se está desarrollando etc… Porque le dije a mi madre que iba a probarlo lo probé durante una semana y pico pero insistió mucho y al final cedí y deje de hacerlo , ella se quejaba porque decía que estás en periodo de crecimiento tienes que tomar todas la vitaminas etc.. pero si tomas todo lo que necesita mi cuerpo en esas 8 horas no tiene porqué pasar nada no?
Un saludo.

Pepe
Pepe
2 años antes

Muy buen post

Pepe
Pepe
2 años antes

Buen post

Luka
Luka
2 años antes

Víctor, para los gordacos que ya hemos probado satisfactoriamente el ayuno intermitente de 23/1 y prolongado nos va bastante bien el protocolo ¿cómo ves el de 23/1 u OMAD para el fin de los días? Teniendo claro que habrá momentos muy puntuales de no poder llevarlo a cabo.

La verdad es que el ayuno para mí ha sido impactante, la adicción o ganas de «guarrear» se ha reducido a mínimos. Ahora los antojos se enfocan más en comida de calidad y casera. Siento una «liberación» y además, he perdido el miedo a la báscula.

PD. Gracias por toda la información que nos aportas.

Luka
Luka
2 años antes

Víctor, para los gordacos que ya hemos probado satisfactoriamente el ayuno intermitente de 20/4 ¿cómo ves el de 23/1 u OMAD?

Gracias por toda la información que aportas.

Caterine
Caterine
1 año antes
Responder  Luka

Hola estoy muy interesada en esto pero no se si fj funciona si comes 6 días a la semana y en el día 7 haces ayuno de 24 horas osea un ayuno completo, no se si tendría los mismos efectos

Mila
Mila
2 años antes

Y por otra parte, tiene que ser siempre la misma ventana horaria, o puede tener ligeras variaciones (13-21 h; 14-22 h….)

Gracias de nuevo

Mila

Mila
Mila
2 años antes

Hola, Victor, gracias por la información que aportas, es muy interesante.

Me gustaría saber si es efectivo hacer AI de lunes a viernes, y el fin de semana hacer las tres comidas diarias (desayuno, comida, cena) por aquello de participar de las comidas familiares del fin de semana.

Muchas gracias… Mila

maria
maria
2 años antes

Hola Victor, gracias por exponer la informacion de forma tan clara y directa, practico el AI hace dos meses ya entrenando 2/3 veces por semana y estoy muy conforme com los resultados, me gusta el ritmo, puedo sostenerlo en el tiempo si mantengo bien los macros o deberia usarlo solo para definicion? gracias

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