;){kind=logo}
En este artículo os voy a dar unos cuantos consejos muy importantes para los flaquigordos. He dedicado artículos a los ectomorfos y a los endomorfos respectivamente dando consejos específicos para esos casos. En esta ocasión me gustaría hablar de estas personas que están en el limbo. Están, en mi opinión, en una de las peores situaciones de partida por desgracia. Y estas son las que se llaman de forma coloquial los "flaquigordos". Espero que este artículo os ayude. Vamos a ello.
Os voy a ser muy sincero de entrada. Porque esto es lo que os va a pasar, y no es mi estilo no decir las cosas tal y como son. Estáis en un estado muy complicado. Como he dicho antes, estáis en el limbo. Eso quiere decir que os vais a ver mal durante una temporada hagáis lo que hagáis. Y esto es un hecho. Siento daros malas noticias así de primeras, pero cuanto antes asumáis la realidad y la aceptéis mejor lo llevaréis, menos os putearéis y con mejor mentalidad afrontaréis lo que se os viene por delante.
¿Qué quiero decir con que os veréis mal hagáis lo que hagáis? Pues sencillo.
Al tener la composición corporal que tenéis, si os ponéis a hacer volumen (porque os falta masa muscular) os veréis rápidamente muy mal porque os recuerdo que vuestro % de grasa es bastante elevado, por lo tanto os veréis «gordos» por así decirlo, vuestras proporciones se verán afectadas y estéticamente os veréis todavía peor de lo que estabais.
Por el contrario, si decidís quitaros la grasa primero estaréis definiendo algo que no tenéis todavía, y es una buena base de masa muscular. Por lo tanto, os veréis pequeños, flacos y sin apenas masa muscular.
Ninguno de estos caminos es intrínsecamente malo, ya que dependerá de vuestro punto de partida, pero sí que es cierto que vuestro futuro a medio plazo no es alentador, pero tenéis que tener la cabeza clara de que esto que viene es una realidad y hay que pasarlo sí o sí. No tiene más misterio.
¿Cual de los dos caminos es el indicado y como realizarlo? Eso es lo que veremos a continuación.
Podemos hablar a grandes rasgos de dos tipos:
El primero sería esa persona que, a pesar de no tener una buena masa muscular y de tener un % de grasa algo elevado, tiene un % de grasa suficientemente bajo como para poder justificar una época de volumen inicialmente. Tened en cuenta que una persona con poca masa muscular en líneas generales puede tolerar un % de grasa menor antes de dejar de ser estético.
Es decir, que una persona con una masa muscular desarrollada puede estar a un % de grasa mucho mayor que alguien sin ella y aún así parecer relativamente definido. ¿Me explico? Por lo tanto, una persona con muy poca masa muscular al 14% se verá mucho peor que un armario empotrado al 16%.
Un caso visual por ejemplo de este tipo de personas sería el siguiente:
Nuevamente, con este tipo de casos lo que yo recomendaría sin lugar a dudas es centrarse en un período de ganancia de masa muscular y sobretodo fuerza. Pero ojo, no estamos hablando de un volumen al uso, y sobretodo no estamos hablando de volúmenes guarros.
Un volumen con un exceso calórico muy elevado es muy contraproducente, porque como expliqué en el siguiente vídeo,
Hay que tener en cuenta varias cosas:
Creo que son razones más que suficientes para descartar un volumen cuando se tiene demasiada grasa.
Por lo tanto, consejos prácticos para este tipo de personas:
Vamos a suponer un caso de una persona que mantiene peso actual con 2400kcal diarias. Si consume esas calorías diarias mantiene su estado actual. Ahora veamos las diferencias entre superávit diario y semanal.
Si diariamente añadimos un 10%, serán 240kcal al día de superávit. Es decir, 2640kcal diarias. O lo que es lo mismo: 18480kcal semanales.
Si semanalmente añadimos un 10%, serán 1680kcal semanales de superávit (240×7). Esto tiene ramificaciones importantes. Si nos centramos en el superávit diario estaremos consumiendo 2640kcal diarias. Sin embargo, si nos centramos en superávit calórico semanal y entrenamos 4 días, ese superávit lo podemos repartir en esos 4 días y los demás 3 dejarlos a mantenimiento, y no repartirlo en 7 días.
Por lo tanto si hacemos eso añadiremos 420kcal cada día de superávit respecto a 240 que sumaríamos si hiciéramos un superávit diario independientemente de si es día de entrenamiento o no.
En ambos casos tendremos 1680kcal de superávit, y en ambos casos estamos consumiendo 18480kcal semanales, pero en el segundo caso hay más calorías disponibles cuando nuestro cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes, que es tras un entrenamiento. Ojo, no estoy hablando de que haya una ventana anabólica de 30 minutos post-entrenamiento. Pero lo que sí es cierto es que tras el entrenamiento la síntesis proteica se eleva durante ciertas horas (48 en novatos y se reduce conforme más avanzado eres) y ese período es interesante añadir más calorías.
Sabiendo eso, podemos incluso jugar con días de déficit planeados y seguir estando en un superávit semanal del 10%.
Por ejemplo, seguimos con el mismo ejemplo de 2400kcal de mantenimiento y entrenando 4 días, ok? Si los días de descanso los ponemos a un 10% de déficit, esos días se consumirán 2160kcal. Si son 3 días de descanso, eso da 6480kcal.
Esas calorías que hemos quitado las podemos añadir a los días de entrenamiento para llegar al superávit semanal del 10% que queremos. Recordemos que ahora al tener días de déficit para llegar a ese superávit tenemos más calorías con las que jugar.
Es decir, si semanalmente tenemos que consumir en total 18480kcal para estar en ese superávit del 10% y los días de descanso hemos consumido 6480kcal (2160×3) nos quedan 12000kcal semanales. O lo que es lo mismo, 3000kcal cada día de entrenamiento.
Vemos que si ahora estamos consumiendo 3000kcal los días de entrenamiento, estamos consumiendo 600kcal de superávit esos días.
Respecto a las 420 del segundo caso, que era un superávit los días de entrenamiento y los días de descanso los tenemos a mantenimiento.
Y respecto a las 240 del primero, que era un superávit diario.
En los 3 casos estamos consumiendo las mismas kcal totales al final de la semana: 18480.
La partición de nutrientes es completamente diferente.
El segundo tipo es el que sigue sin tener una base de masa muscular, pero en este caso su % de grasa es bastante elevado, superando ampliamente el 15-16%. En estos casos, la prioridad absoluta es reducir ese % de grasa ya que, como hemos comentado anteriormente, un % de grasa elevado interfiere en prácticamente todo y muchos aspectos se resienten, tanto en composición corporal como a nivel de salud.
Un ejemplo visual de este tipo de casos es el de mi cliente, Pau.
Se puede ver claramente que su % de grasa estaba demasiado subido para empezar un volumen, sin embargo reducirlo hizo que durante un tiempo se vea pequeño y delgado. Sin embargo, a nivel de composición corporal, a nivel de punto de partida, a nivel de salud, a nivel de formas y estética y a nivel de rendimiento….todo son ventajas a pesar de que los primeros meses sean complicados.
El problema es que mucha gente está acostumbrada a ver a estas personas en su estado más graso y les choca que se adelgacen (porque con ropa la verdad es que parecen delgados, más de lo que en realidad están pero en gran parte se debe al contraste) y suelen soltar comentarios poco afortunados y a no ser demasiado positivos.
Es algo muy común cuando alguien cambia o empieza a cuidarse que los demás a cierto nivel los intenten frenar o disuadir. Pero bueno, vosotros a lo vuestro.
Dicho esto, veamos algunos consejos prácticos para este tipo de personas:
Estos consejos son los que hemos seguido con Pau y a la vista está que van bien y que sirven.
Armaos de paciencia y a darle duro, no hay mucho más que hacer y no hay atajos ni trucos. Trabajo duro, constancia y paciencia.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,;)
Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER
;)
Gracias por dedicarnos un artículo a los denominados «ectomorfos con panza». Estoy a la espera de más contenido para nosotros. ¡Un abrazo desde Perú!
Otro abrazo desde Barcelona!
buenas victor, soy de argentina, estudiante de nutricion. Estoy haciendo mi trabajo de investigacion final sobre los powerlifters, tendrias informacion acerca del porcentaje de macronutrientes establecido en etapa de fuerza para un mejor rendimiento? o informacion al respecto. Mi correo es ticiano_12@hotmail.com , por favor, saludos.
Depende mucho de la persona, no se pueden establecer % para todo un deporte porque cada persona responde diferente y mejora con unos ratios diferentes…
Victor excelente articulo, pero una duda, en el primer tipo de cuerpo, se hace un volumen con un superavit los dias que entrena y deficit los dias que descansa, esto…, especificamente para que es?, para almacenar menos grasa en volumen?, este método, no hara que tambien se frene un poco la ganancia muscular?.
Gracias.
up 🙁
Buenas Víctor llevo con tu torso pierna desde septiembre y me gustaría saber qué rutina recomendarías después de esta
Son necesarias unas marcas en fuerza si quieres pura hipertrofia para pasar de una rutina a otra?
Peso muerto 130kg por 5
Banca 90 por 3
Dominadas 30kg por 4
Sentadilla 90por 4 (tuve problemas con la técnica inicialmente por eso la marca es tan baja además las piernas no son mi fuerte )
Que me recomiendas ? El problema que tengo con la torso pierna es que le he tenido que subir el volumen a los brazos ya que con el.volumen inicial de la rutina no noté mucha mejoría y son mi peor grupo muscular y ahora los entrenamientos se me alargan mucho ya que he ido subiendo el volumen poco a poco
Perdón por el tocho y gracias por el artículo
No hay unas marcas establecidas para cambiar de rutina. No suelo cambiar de rutina basándome en eso, la verdad.
Entonces en que te besarías para cambiar de rutina y a cual cambiarías desde la torso pierna con objetivo estético ya que como te he dicho le he ido metiendo cada vez más volumen y los entrenamientos me duran demasiado ya
Hola Víctor, Saludos 🙂
Buen artículo, pero tengo algunas dudas acerca de la suplementación, me explico:
Ya llevo 3 meses en el gym entrenando con pesas y máquinas además de dieta rica en proteínas y carbohidratos (leche, cereales, pastas, pescados, etc), y como soy genéticamente ectomorfo, he visto progresos pero me gustaría consumir algún suplemento, pero mi GRAN duda es:
¿Necesito un Mass Gainer o una Whey Protein Concentrada? quiero aclarar también que no deseo tener un torso exajeradamente musculoso, sólo quiero aumentar un poco más de masa y tonificar, te agradecería mucho si me respondes…. Saludos bro, buena página
Si llevas 3 meses en el gym sinceramente creo que no debes estar pensando en suplementos Nicolás. Tienes mucho progreso por delante sin pensar en eso, así que…..sigue haciendo lo que haces y céntrate en lo básico. Sé que tal vez no es la respuesta que querías escuchar, pero….es lo que realmente pienso.
Gracias.. pero yo me refería a empezar con suplementos por un motivo más bien «económico», ya que por ejemplo, necesito entre 1 y 2 gr de proteína por peso corporal al día, y no tengo el suficiente dinero como para comprar carnes, huevos, atunes todos los días :c
En fin, pregunto: ¿A los cuántos meses me recomendarías la suplementación? y cuál de los dos me recomiendas? Gracias de antemano
Perdón por meterme, pero la respuesta es muy obvia jeje. Proteína de suero sin lugar a dudas (aunque para nada es necesaria si con lo que comes llegas a los 1,8g/kg). Junto con la creatina es de los poquísimos suplementos que merecen la pena.
Tubérculos y cereales (arroz y avena principalmente) son buenos y baratos gainers 😉
Hola Victor, que tal? Relato mi situación y quisiera saber la opinión de un experto como tu. Bueno, soy ectomorfo y quiero empezar con hipetrofia. Mi duda es la siguiente:
Qué opinas de las comidas como pascualinas, pasteles de carnes, o empanadas de atun por ejemplo.
Claro que en todos los casos, comidas al horno, pero quisiera saber si es bueno incluirlas en mi plan de alimentación, al contar estos alimentos con mucha masa.
Saludos y felicitaciones por la página.
En moderación no habría demasiado problema, especialmente siendo delgado y con dificultad para subir peso. Pero que sea de forma esporádica y que el resto de la dieta esté bien planteada.
Hola víctor, primero que nada agradecerte por tomarte el tiempo en hacer estos post que la verdad son muy interesantes e informan muchísimo! Mi consulta es que, vengo llevando un ligero déficit hace unos 4 meses aprox, desde que me puse el objetivo, y comparando las fotos noto que peso lo mismo que hace 7 meses atras, pero que he ganado masa muscular los biceps los noto mas grande y me siento mas grande jajaj. estoy mas activo, mas fuerte y con mas energía (en 2 meses he metido creatina y trato de llegar bien con la proteína), el problema es que me cuesta bajar mucho el % de grasa, la panza y los flotadores siguen estando y pareciera como que sigue igual,los brazos espalda hombro y pecho lo tengo bien definido, que me recomiendas, seguir así? entrenando fuerza con un ligero deficil %10-15? te adjunto una foto de como estaba y como me encuentro hoy en día, estimo que estaré en un %18-19 hoy en día. Espero que puedas resolver mi duda! saludos!
Puedes seguir bajando si tu idea es priorizar la pérdida de grasa. Acuérdate de centrarte en un déficit semanal, pero ten días altos y bajos.
Hola Víctor, primero que nada agradecerte por tomarte el tiempo en hacer estos post que la verdad ayudan y mucho!, otra, tengo una consulta, yo pertenezco al grupo 2 estoy entre un %18-19 de grasa pero últimamente me veo más grande, con mayor energía y mas fuerte que hace 5 meses, Y PESO LO MISMO, en cuanto a progreso en gim he aumentado (comencé a tomar creativa)Mis marcas aumentaron, noto los brazos muchos mas grandes e inclusive se notan las venas, pero siento que la panza sigue igual , que me recomiendas, y cual es el tiempo real en lograr estos objetivos(perder grasa corporal, llegar a un %15), no estoy apurado pero tampoco quiero lograr un estancamiento. Espero que se entienda saludos!
Gracias por tus artículos Víctor, eres un grande
Un placer Luis.
Buenas Víctor, muy buen artículo como siempre. Me ha llamado la atención lo de flaquigordo jaja, yo llevo entrenando 8-9 años, y cuando empecé, realmente era un chico delgado con algo de grasa, aunque no creo que más de un 12-13%, por lo que no sé si pertenezco al grupo flaquigordo jaja
El caso es que las pautas que propones son las que yo utilizo (más hidratos y calorías dias de entreno, casi nada de hidratos y por tanto menos calorías días de descanso) y la verdad que me va muy bien. Me permite mantenerme con buen nivel muscular y un 10-12% de grasa, según las guarradas que caigan al cabo de la semana, dependiendo del momento del año (Navidad, vacaciones, etc). No se si esto me funciona porque en el fondo soy flaquigordo jajaj o simplemente porque el ciclado de hidratos y calorías es bueno para todos. Mido 1,80 y ahora mismo estare sobre los 76-77 kg. Hago 2 entrenos de fuerza a la semana, 3 wod de crossfit, uno de ellos después de fuerza y 1 día carrera continua a máxima capacidad o series de sprint.
Mi distribución de macros (90% de lo que como es comida real) es: sobre 2gr/kg proteína, 80-90 gr grasas (a veces los dias de descanso un poco más 100-105) y 250 gr hidratos al día (dias de descanso solo verduras y si eso alguna fruta)
Como lo ves para mi actividad?
Un saludo y a seguir asi crack
Hola, de nuevo.
En mi anterior comentario se me olvidó preguntarte una cosa (considerando que soy del tipo 1):
Yo entreno lunes, miércoles y viernes haciendo una rutina de fuerza (5×5 madcow). Martes y jueves salgo a correr (5-7 km un día, hiit otro). ¿En los días de correr habría que estar en superávit o habría que estar en mantenimiento?
Otra duda: por la semana suelo controlar bastante lo que como y llevar la cuenta de calorías y macros. El problema viene los fines de semana (comida familiar, cena con la novia, cena con amigos, …). ¿Tienes algún consejo para que esos días podamos cumplir con nuestro objetivo de calorías y macros? Porque es realmente difícil comer fuera y calcular lo que comemos.
Muchas gracias por adelantado.
Yo empezaría con mantenimiento los días de cardio.
Sobre los findes:
http://192.168.0.36/fold/dias-puntuales-mi-opinion/
Pero tienes que tener en cuenta que si no aplicas la moderación, vas a tener que aceptar que tus resultados se van a resentir. No se puede tener todo, por desgracia….
Muchas gracias por tu respuesta.
Estoy completamente de acuerdo contigo sobre los días puntuales.
Saludos.
Buenísimo artículo.
Me permito sugerirte un tema para un artículo por si te parece interesante, Consideraciones en entrenamiento y alimentación pasados los 40.
Creo que cada vez somos más los que pasados los 40 nos empezamos a preocupar más por la salud, y decidimos hacer cambios hacia hábitos saludables. En mi caso con 45, sedentario y fumador, dejé de fumar, me alimento mejor, entreno en casa, perdí 15 kilos y estoy en la mejor forma de toda mi vida con mucha diferencia.
Supongo que toda la información que tienes en tu blog aplica para los un poco mayores, pero no se si hay algo que merezca la pena comentar, sarcopenia, entorno metábolico diferente, no se… y haya algunos consejos específicos en cuanto a entrenamiento y nutrición.
Gracias por el blog y un saludo.
Es un muy buen tema. Gracias por la sugerencia Javi, un abrazo.
Gracias gracias gracias.
No sabes lo difícil que es encontrar información para gente con nuestro somatotipo.
Sí, por eso he escrito este artículo jaja. Es verdad, hay muy poquita cosa.
Buen articulo que ayudará a muchos sin duda.
Un saludo
Eso espero! ^^
Eres un crack y tienes una facilidad enorme para trasmitir lo que quieres decir, sea cual sea su complejidad. Me ha encantado el artículo y me veo súper reflejada. Ahora, a ponerse manos a la obra.
Muchas gracias Cris ^^
Entonces como dices que es recomendable entrenar fuerza piensas que es buena idea hacer una starting strenght? Seria una forma rapida de ganar fuerza creo.
Sí, es una buena manera. Poco volumen para mi gusto.
Impresionante como siempre, Víctor.
He leído cada uno de los artículos que publicas desde hace bastante tiempo aunque nunca he dejado comentarios.
No te conozco como persona, pero por lo que transmites, cómo lo transmites y la motivación en tus textos, te admiro.
Yo soy del tipo 2, claramente, y con el «flotador inflado».. ya me entendéis.
Mi barriga, además, es muy muy blanda. Veo gente con barriguita pero ésta le empieza justo debajo del pecho y es dura.
La mía es uniforme al levantarme por la mañana pero a lo largo del día la grasa se acumula en el límite de la cintura por efecto de la gravedad.
Llevo esforzándome 3 meses, 3/4 días al gimnasio, rutina fullbody para novatos, y, 2 semanas de myfitnesspal me hicieron ver que ingiero muuuchas menos calorías de las necesarias (error, creo).
Mi trabajo es claramente sedentario (10 horas sentado) y además almuerzo en restaurantes (aunque aquí en Turquía puedes comer más o menos saludable si te lo propones).
Así que estoy un poco frustrado después de 3 meses, si bien después de leer tu artículo me quedo con lo de que hay que tener paciencia 😉
Gracias por publicar para los que estamos ahí «en el limbo».
Muchas menos calorías a qué nos estamos refiriendo exactamente Diego?
Un abrazo!
Hola Víctor gracias por contestar.
Pues usando la calculadora que sugeriste en uno de tus artículos me sale que mi gasto energético está en torno a las 3200 kcal.
Aquellos días que pude controlar mis calorías consumidas casi ni llegaba a 2000 kcal y tampoco es que pasara hambre.
¿Qué opinas?
Gracias de nuevo.
Por cierto, yo soy otro de los que me apunto a la sugerencia del artículo para los que pasamos los 40 😉
Las calculadoras te dan un número basado en unas fórmulas, pero no significa que sea para todo el mundo. Si has contabilizado bien las calorías y consumes esas calorías, pues toma ese valor como referencia.
Pero ten en cuenta que puede que exista un error a la hora de contarlas.
Me gustó mucho este artículo. Mucha explicación, bibliografía, y ejemplos prácticos.
Que opinás de la idea de en vez de hacer días de entrenamiento en superavit y días de descanso en mantenimiento (en el caso del flaquigordo 1), hacer a la inversa, es decir, los días de entrenamiento en mantenimiento, y los días de descanso, que es cuando el cuerpo realmente regenera tejidos y crece, superavit?
Depende de la hora en la que entrenes es una muy muy buena opción. Sobretodo si entrenas por las noches.
Gracias por tanto, Victor.
Un saludo y ánimo por eso problemillas personales que comentabas en fb.
Muchas gracias Steven. Ahí andamos, pero hacia adelante siempre ^^
Hola Víctor, UF, grandísimo artículo la verdad, pero no sé en qué punto estoy la verdad, no me identifico con ninguno, y es que mi caso creo que sería el tipo 3..
Yo tengo una masa muscular de, supongamos, media, pero mi mayor % de grasa corporal está en el a domen y alrededor de la cintura, pero mis piernas, brazos y espalda superior están bien definidos, pero el vientre está inflado y el pecho bueno, está en medio de ambos…
Tengo barriga de 3 meses de gestación pero brazos en mi parecer, grandes…
Entonces mi duda son 2:
Puede ser que sea del tipo 1 más que el 2? Ya que no estoy gordo en general, pero si que tengo tripa, de ser uno creo que sería el 1…
Y 2… A este tipo de personas, que dieta le ve sería mejor? Moderar los hidratos? Alta en grasas? Más proteínas por su dificultad de transformarla en grasas? No sé si habrá algún protocolo para que esa barriga desaparezca… Alimentos a evitar por su alto IG, etc…
Gracias por el artículo, esperemos resultados pronto jeje…
Eso es algo normal. Los hombres tendemos a almacenar en esas zonas principalmente. No eres flaquigordo, simplemente tienes un % de grasa algo elevado.
Sobre la dieta, pues depende mucho. Esto es complicado generalizar. Normalmente en personas con un % de grasa elevado suele ser mejor moderar hidratos, pero al final vale la pena tener en consideración los gustos personales y la adherencia a la dieta.