caf – Fitness Real https://fitnessreal.es Conquista tu Físico Wed, 20 Mar 2024 14:24:11 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 La cafeína como suplemento: qué es, cómo funciona y mucho más https://fitnessreal.es/cafeina/ https://fitnessreal.es/cafeina/#comments Fri, 20 Jun 2014 18:33:47 +0000 http://192.168.0.36/fold/?p=1178 ¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico.

Vamos a aclarar conceptos antes de seguir, que a muchos os habrá sonado a chino lo que he escrito:

  1. Alcaloide: Compuesto orgánico nitrogenado producido casi exclusivamente por plantas.
  2. Xantinas: Sustancias que pertenecen al grupo de las bases purínicas.
  3. Nootrópico: Estimulante a nivel del sistema nervioso.

Creo que con los dos primeros puntos he complicado aún más la cosa, pero lo importante es entender que la cafeína actúa a nivel del sistema nervios central.

¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA?

Cafeina

La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de la adenosina.

¿Qué significa eso? Por partes.

La adenosina es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro provoca inhibición y sedación del sistema nervioso. Para lograr causar esos efectos la adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro.

La cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho la cafeína es la que se une a esos receptores ( ya que la molécula de cafeína y adenosina son similares ) sin activarlos. De ahí obtenemos los beneficios del suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición de fatiga y somnolencia asociados a la adenosina.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA

Semillas de café

La cafeína tiene muchos efectos. Los más estudiados y que tienen por lo tanto mayor relevancia son los siguientes:

  1. Estimula el SNC: De esta forma mejoramos la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia, la sensación de bienestar ( puede ser debido a la disminución de fatiga y aumento de las catecolaminas ), etc…
  2. Aumenta la potencia: Dosis de cafeína de más de 5mg/kg han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. Si que es cierto que con la tolerancia a la cafeína el efecto puede disminuir.
  3. Aumenta las catecolaminas: Las catecolaminas son neurotransmisores/hormonas que preparan al cuerpo para un momento de estrés. Dos ejemplos son la adrenalina y la noradrenalina.
  4. Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Probablemente debido al aumento de potencia y al aumento de catecolaminas se producen estos efectos.
  5. Reduce la fatiga: En especial sobre ejercicios de baja intensidad.
  6. Aumenta el ritmo cardíaco: Sobretodo en personas que no tienen tolerancia a la cafeína. En personas con cierta tolerancia notarán este efecto a altas dosis.
  7. Efecto diurético: Al parecer esto aparece nuevamente en personas que consumen cafeína de forma esporádica. El efecto se reduce si se usa el suplemento de forma frecuente.
  8. Aumento del volumen de trabajo: Se ha observado sobretodo en trabajos de alta intensidad y entrenamientos con pesas.
  9. Aumento de la oxidación de grasas: Se supone que esto es un efecto secundario del aumento de catecolaminas, que liberan más glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

 TIPOS DE CAFEÍNA

  1. Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
  2. Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra, pero parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
  3. Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato. En mi opinión es innecesario teniendo las primeras dos opciones.

DOSIS RECOMENDADA COMO SUPLEMENTACIÓN

Cafeina como suplemento

La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal.

Esto para una persona estándar de 70 kilos supone entre 280 y 420 mg de cafeína.

De todas maneras la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva. Para personas que sean muy sensibles a los estimulantes deberíamos empezar con 100-200 mg. Para personas que tengan mayor tolerancia podemos aumentar hasta 500 mg.

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial, etc.

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

TOLERANCIA

Si se usa con demasiada frecuencia el cuerpo tiende a crear una tolerancia a la cafeína.

Eso significa que se crean más receptores para la adenosina en el cerebro y por lo tanto hace falta más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto. Para evitar eso se pueden seguir varios protocolos que minimicen esas adaptaciones.

Uno muy común es usar la cafeína 2 días a la semana en dosis altas para los días en los que la intensidad sea más elevada y descansar los otros 5.

Otro podría ser usar entre 3-4 días la cafeína a dosis más moderadas y descansarlos otros 3-4.

En el fondo no hay un protocolo establecido para el uso de la misma. Hay que ver como reacciona cada uno y a partir de ahí modular su uso.

Personalmente recomiendo que tras 3 meses de uso de cafeína estemos 2-3 semanas sin tomar nada. Eso sirve básicamente para asegurarse que tenemos un reset de los receptores de adenosina al 100%, a pesar de que lo hayamos podido minimizar con los protocolos anteriores.

POSIBLES INTERACCIONES

EFEDRINA

La cafeína es un suplemento que ha demostrado ser altamente sinérgico con la efedrina. De hecho ambas son parte de un stack quemagrasa muy conocido que es el ECA.

EXTRACTO DE TÉ VERDE

Se ha observado que las catequinas del Té Verde ayudan a disminuir la ansiedad, el aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea al suavizar el pico de catecolaminas que la cafeína provoca. Aparte la quema de grasas de ambos productos parece potenciarse al usarse en conjunto.

CREATINA

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina.
Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan ambas sustancias para lograr hipertrofia no veo problema en tomarlas conjuntamente.

De hecho en estudios hechos en capacidad cardiovascular se ha visto una sinergía entre ambos compuestos.

RESUMIENDO

  1. La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central.
  2. Es una antagonista de los receptores de la adenosina.
  3. Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
  4. Crea tolerancia rápidamente.
  5. La dosis normal es de 4-6 mg/kg
  6. Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.
  7. La cafeína crea sinergía con la efedrina y el GTE.
  8. No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.

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