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FRECUENCIA DE COMIDAS

Nutrición, Nutrición deportiva, - 52 Comentarios
Publicado el 29 de julio de 2017

Estoy seguro que en algún momento te habrán recomendado o habrás leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad de alimentos en cada una de las sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica. Pero ¿qué hay de cierto en eso? Vamos a verlo.

PUNTOS CLAVE
1
Frecuentemente se suele recomendar un aumento de la frecuencia de comidas si nuestro objetivo es la pérdida de grasa corporal
2
La idea es que al comer más a menudo aumenta la tasa metabólica, quemando más calorías en el proceso y ayudando a la pérdida de grasa
3
Sigue leyendo para saber si eso es cierto y si deberías seguir ese consejo
Tabla de contenidos

¿POR QUÉ SE SUELE CREER ESO?

La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.
Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera «aceleras el metabolismo», con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…

Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.

ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.

Pero vayamos por puntos.

EL METABOLISMO SE ACELERA

Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).
El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.

Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.

Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.

Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:

Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.
La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.

El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )

El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:

2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )

250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.

Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.
Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.

NOTA ACLARATORIA

No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.

MEJOR CONTROL DEL APETITO

Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.

Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.

Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.

Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.

Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.
Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.

En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.

MANTENER LA GLUCEMIA ESTABLE

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.

Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.

Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.
Como agentes hiperglucemiantes tenemos:

  • Glucagon
  • Adrenalina
  • Cortisol
  • Hormona Adrenocoticotropa
  • Hormona del Crecimiento
  • Tiroxina
  • Asprosina

Como agentes hipoglucemiantes:

  • Insulina
  • Amilina
  • GLP-1
  • Somatostatina

Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas. En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.

CONCLUYENDO

Al final del día esto va a preferencias. Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así. Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.

Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.

RESUMEN DEL ARTÍCULO EN UNA FRASE.

COME CADA 2 HORAS PORQUE QUIERES, NO PORQUE DEBES.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Cesar
Cesar
4 años antes

Hoola hola 😉 Ante todo felicidades por la web, mucho contenido y de calidad
Pero tras leer (varias veces) tu post me queda alguna duda…
Dices que comer varias veces no acelera el metabolismo y por lo tanto no ayuda a adelgazar y que si son los mismos macronutrientes no influye que hagamos 1 o 6 comidas… Con los datos que pones es no puedo hacer más que darte la razón pero:
1) No es cierto que la digestión en sí tiene un efecto termogénico? Quizás es el mito que intentas aclarar, pero no me quedó claro.
2) El comer eleva nuestro nivel de hormona de crecimiento, y esto si puede ayudar a aumentar la masa muscular y reducir la grasa. ¿Que opinas? ¿Estás de acuerdo?
3) Me parece un poco (bastante) aventurado decir que si fueran los mismos macronutrientes en resultado sería el mismo, quizás no soy capaz si quiera de imaginarlo, pero me has abierto los ojos con otras muchas cosas así que lo acepto. ¿Se podría extrapolar esta idea a otros deporte o solo sería para fitness? Por ejemplo un ciclista, triatleta o corredor de fondo creo que se beneficiaría de hacer varias comidas al día.

Intenté ser breve y claro, espero que no haya quedado confuso y puedas contestarme

Muchas gracias!! Y sigue así.

Cesar
Cesar
4 años antes

Muy interesante como siempre!

Una pregunta que quizás sale un poco del tema:
¿Que opinas de los alimentos con «calorías negativas»? Apenas he encontrado literatura al respecto y no demasiado contrastada.
¿Crees que pueden ayudar a perder peso?

Jess ave
Jess ave
4 años antes

Qué opinas del batido de soya texturizada? Debo comer docientos gramos de soya texturizada y se me desespera estarlo comiendo en mi trabajo y se me ocurrió la idea de batir la soya texturizada sin sabor en la licuadora con 250 ml de leche de almendra y canela, no sabe mal.

Pedro Perez
5 años antes

Hermano, cuantas veces al mes se podria hacer el ayunode36 horas, soy diabetico II, peso 94Kg, tengo 53 años, I:M:C esmayor a 33, dame una luz por favor, quiero perder la barriga y la grasa, gracias .Pedro Perez. venezuela, Zulia,

fabio
fabio
6 años antes

Hola Victor, porque motivo no sería la mejor manera de hacerlo?

sería mejor mantener una dieta de mantemiento, ciclando carbohidratos y con ayuno semanal de 24hs, hasta bajar el porcentaje de grasa de 17% a 13% para luego comenzar una dieta de volumen?

fabio
fabio
6 años antes

Hola, muy interesante el articulo. Soy ectomorfo pero he logrado coger masa muscular. 177cm, 77kg, 17% grasa corporal. Puedo seguir ganando musculo con la rutina adecuada y una dieta de entre 3000 y 4000 kal y haciendo ayuno semanal de 24 horas?

en este caso, mantendría el mismo porcentaje de grasa mientras gano mas musculo? o puedo ir bajando ese mismo porcentaje de grasa?

Muchas Gracias!

trackback

[…] si tienes que comer cada 2 horas o catabolizas y […]

Mauricio
Mauricio
6 años antes

Uff! gran informacion, muchas gracias!
Me complicaba mucho con eso de comer cada dos horas.

Pablo
Pablo
6 años antes

Tal y como pensaba. De igual forma, soy de los que comen muchas comidas al día, pero no es por creencias estúpidas como las de comer 1500 comidas en cantidades menores. Yo necesito unas 3000 kcal por día, soy ectomorfo, y la verdad que no soy de tener tan buen apetito, pero comiendo varias veces puedo consumirlas, sino no.

Por ejemplo, me levanto a las 8 am y me tomo leche con 100g de avena, entonces a las 10 am ya se me abre un poco el estómago y me puedo comer por ejemplo un par de huevos revueltos, a las 11:30 me tomo un vaso de zumo de naranja con 20g de chía acompañado de algún yogurt, y a las 13 almuerzo una buena ración de carne magra, pollo o pescado, acompañado de carbohidratos (polenta, arroz integral o lentejas), y a veces hasta le agrego brócoli. Luego estoy sin comer unas 3 horas, y a las 18 horas meriendo una barra de proteínas con galletas de avena y granola (podría hacer algo elaborado, el problema es que estoy en la escuela, y ahí sólo venden comida chatarra, y el lapso de comer es muy corto y la verdad que no puedo llevarme un tupper currado). Esa merienda me da como 30g de proteínas, y unas 1000 kcal. Y a la noche llego de la escuela, a las 22 para ser exacto, y es ahí cuando ceno, suelo cenar algo similar al almuerzo, por ej, si almorcé pollo con arroz integral, ceno carne de vaca o pescado con lentejas o polenta. Me acuesto a las 00, y es ahí cuando me como unos huevos duros.

¿Qué opinas?

Vania
Vania
6 años antes

Hola Victor,
Es la primera vez que te leo y tengo ciertas dudas:
Aunque no soy experta en el tema, todo lo referente a nutrición me llama la atención. Respecto a acelerar el metabolismo, yo entiendo que a lo que se refiere es a mantenerlo activo y trabajando, mas esto no quiere decir que quemes más calorías, te pongo un ejemplo:
Me encerré en un trabajo de oficina, más las horas sentada en transporte, sumaba entre 11 y 12 horas. Comía sólo tres veces al día y a veces me mal pasaba, esto me hizo subir de peso a pesar de que hacía algo de ejercicio. Empecé a hacer seis comidas cada tres horas y comencé a bajar de peso. Quizás no sea una regla general que le funcione a todos pero a mi me ha funcionado perfecto, porque no se trata de agilizar el metabolismo y esperar quemar grasas como por arte de magia pero sí procurar que el cuerpo trabaje de manera óptima y se mantenga trabajando, por lo tanto, yo sí creo que se agiliza mas no con esto quiere decir que se quemen más calorias.

carlos
carlos
6 años antes

Y que opinas de la (tasa metabólica en reposo) que se ve disminuida y aumentada según las necesidades fisiológico y así como el ayuno hace que disminuya, comer mas veces la aumenta. *Información extraída de la NSCA

Javier
Javier
6 años antes

Entonces, si dos personas consumen 3000 Kcal al día, pero una duerme 7 horas haciendo su última comida antes de dormir y su primera al levantarse y la otra duerme 12 horas con la misma pauta… no hay diferencia de «quemar grasa/músculo» por estar ese tiempo con el estómago vacío. Es decir, ya no digo la exageración de que a las 3 horas el cuerpo empiece a tirar de grasa/músculo para consumir, pero con tanto tiempo de separación entre comidas tampoco hay ninguna diferencia mientras consumas tus 3000 kcal para ganar volumen?

pedro
pedro
6 años antes

Hola víctor me gustaría subir unos 5 kg más llevo un tiempo estancado.eh cambiado entrenamiento pero creo que es la dieta,tu haces dietas.muchas gracias fenómeno sigue así.

Carlos
Carlos
6 años antes

«La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad»

Entonces… ¿no es cierto que lo máximo que se puede absorber de proteína en una toma es 30-40 g (los que sean, no importa, digo esas cantidades porque son las que siempre he solido leer)?

En cualquier caso… si entrenas, por ejemplo, a las 5 de la tarde y haces dos comidas (una por la mañana temprano y otra tarde por la noche), con tantas horas de por medio de ayuno y más habiendo ejercicio de por medio, habrá un periodo de catabolismo que está ahí por lo que, en parte, podríamos decir que hacer más comidas al día si ayuda a ganar músculo.

Un saludo, me encanta tu web.

ricardo
ricardo
6 años antes

¿cómo sé cuántas kcal debo consumir diariamente?

Jose
Jose
6 años antes
Responder  Víctor

Hola Victor

En las calculadoras de ese tipo cuando te piden la actividad…. si haces una rutina de 3 o 4 dias eso sería actividad moderada? alta? Y sobre todo los dias que no hacemos nada gastamos menos… hacemos la media de los dias que si y los que no para calcular lo que gastamos y a raiz de ahi hacer la dieta o debemos comer distinto (más) los dias que entrenamos?

Gracias!

jose
jose
6 años antes
Responder  Víctor

Y la última:

Ninguna calculadora distingue entre ectomorfo, mesomorfo o endomorfo… ¿cuánto puede llegar a variar el consumo de calorías entre estos tipos de cuerpo? Porque aunque el peso y altura digan mucho, hay una gran diferencia entre las velocidades de metabolismo de estos tipos.

trackback
7 años antes

[…] no les culpo, ya que llevan toda la vida escuchando cuentos de que si te pierdes una de las 29 comidas que DEBES hacer ya está, el día ha sido improductivo y has perdido las ganancias. Si escuchas chorradas de este […]

trackback

[…] Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas. […]

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[…] LAS 6 COMIDAS […]

trackback

[…] y poco rato para verificar si eso es cierto. Del mismo modo que por sentido común se recomienda comer muchas veces al día para acelerar el metabolismo y a la hora de la verdad es algo prácticamente irrelevante cómo se […]

Álex
Álex
7 años antes

Me acabas de dar una alegría. No soportaba comer tantas veces…..

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