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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer.
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.
Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:
Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.
Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.
Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.
| EJERCICIO | SERIES | SEMANA1-2 | SEMANA 3-4 | SEMANA 5-6 | SEMANA 7-8 |
| Sentadilla | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Femoral | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Elevación de Gemelo | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Inclinado | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Declinado | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Remo Pendlay | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Jalón al Pecho | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Militar | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Facepulls | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Bíceps | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Francés | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Ejercicio Abdominal | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| TORSO | PIERNA | SERIES |
| Press Inclinado | Sentadilla | 2 |
| Remo Pendlay | Peso Muerto Rumano | 2 |
| Press Plano | Prensa | 2 |
| Chin-Ups | Curl Femoral | 2 |
| Press Militar | Gemelo Piernas Rígidas | 2 |
| Facepulls | Gemelo Piernas Dobladas | 2 |
| Curl Bíceps | Hiperextensiones | 2 |
| Press Francés | Abdominales | 2 |
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola crack.
¿Qué opinas de esta rutina?
He cambiado algunos ejercicios de la que has puesto por otros, y la idea sería hacerlos en este orden (lo de entre paréntesis son el número de series).
Sentadilla 2
Dominadas supinas 2
Press plano 1
Peso muerto piernas rígidas 2
Press de hombro 1
Elevación de gemelo 2
Press inclinado 2
Remo mancuerna 1
Curl femoral 1
Pájaros 2
Curl bíceps 2
Press francés 2
Ejercicio abdominal 2
Yo no haría espalda antes de Peso Muerto, pero es algo personal, si a ti te va bien adelante.
Y también incluiría facepulls en vez de pájaros.
Por lo demás lo veo bien ^^
Ok, apuntado. Muchas gracias ^^
hola victor.
que opinas de sustituir los bloques de 15-10-5 reps por bloques de una semana a 15-12-10-8-6-5 reps? es decir utilizar 6 bloques de una semana en vez de 3 bloques de dos semanas.
¿si fuese mas óptima la opción de 15-10-5 se puede conseguir más ganancia muscular haciendo 7 entrenamientos cada bloque en vez de 6?un bloque quedaría así:la semana 1 entrenamos L-X-V-D y la semana 2 entrenamos M-J-S.(Teniendo en cuenta una dieta con una gran superávit calorico )
gracias
De hecho esto que propones es en teoría lo que se debería hacer en la HST y es el planteamiento inicial, pero para hacer las cosas más sencillas se puso el esquema de 2 semanas por bloque. Lo segundo que comentas es probable que hubiera cierta mejoría si el descanso y la dieta acompañan, pero la verdad es que creo que sería muy poco y los riesgos bastante mayores. Yo no lo haría en principio.
Un saludo Ander!
Buenas tardes Víctor.
No puedo evitar pensar que estamos trabajando casi todo el rato por debajo de nuestros niveles normales. Es decir, que «no nos cuesta», o que no entrenamos de la manera que podríamos hacerlo. No podemos darlo todo porque siempre estamos con pesos inferiores a nuestros 15, 10, 5RM. Y de hecho es eso lo que me desmotiva de este entrenamiento, haber estado en el gimnasio pensando «no parece que con esto pueda conseguir hipertrofia». No concibo que en las dos semanas de diez repeticiones levantar, por ejemplo, 40, 45, 50, 55Kg en press de banca cuando mi 10RM es 55. Da la impresión de que no trabajo o no estimulo en los rangos en los que debería para poder hipertrofiar.
¿Por otra parte, cuántos meses o macrociclos (espero no errar en la palabra) habría que mantener dicha planificación?
A ver si puedes solventar mis dudas y me tranquilizo xD.
Saludos,
Jesús Izquierdo.
Puede parecerlo Jesús, pero el volumen de entrenamiento semanal es más que suficiente, a pesar de trabajar con cargas submáximas.
Puedes seguir la planificación de la HST todos los meses que quieras. Conozco gente que lleva más de 1 año con ella y está encantada.
Un saludo ^^
Hola Victor, para hipertrofiar recomiendas esta rutina o la DOGGCRAPP ?
Esta ultima te deja escoger tus ejercicios favoritos y la HST no incluye dominadas ni banca, los voy a hechar de menos xD
HST sin duda. Si quieres incluir dominadas en la HST puedes, sin ningún problema ^^
Una pregunta Víctor. De cara a la hipertrofia sería una buena idea trabajar las semanas 5 y 6 en 8 repeticiones y las semanas 7 y 8 en 5 repeticiones (dado que no tengo alguien que pueda ayudarme con las negativas todos los días) o trabajar las cuatro ultimas semanas en 5 repeticiones o hacer solo 6 semanas? Que crees que que seria lo mas optimo para el desarrollo muscular (cuando empiece con esta rutina llevare dos meses de 5×5)?
Hola Ander,
Puedes hacer el ciclo sin las negativas o alargar trabajando a 5 reps aumentando el peso de forma lineal. Si no te quieres complicar haz el ciclo de 6 semanas. Sin duda lo más optimo sería con negativas, pero es complicado cuando no tienes compañero.
Un saludo!
Buenas Victor!
Que te parece hacer esta rutina L-M-V y hacer martes y jueves cardio; ya que aunque tengo cuerpo atletico, tiendo a almacenar grasa, y queria subir de peso lo mas limpio posible.
un saludo!
Me parece una buena idea 🙂
Gracias Víctor!
Perdona que no te lo comentara. Inicialmente había variado la Stronglifts quitando sentadilla el día de peso muerto, pero visto que a medida que voy trabajando, la «descompensación» entre tren superior e inferior se va compensando, la acabo de volver a poner los dos días. Así pongo en el día A Sentadillas y de accesorio curl femoral, y el día B Sentadillas y Peso muerto, sin accesorio. Lo ves correcto?
Si, lo veo perfecto.
EL Curl Femoral es un ejercicio que debería incluirse en todas las rutinas en mi opinión, y el entrenamiento A le falta trabajo de femoral.
Así que sí, genial ^^
Una pregunta Víctor, respecto a las aproximaciones… Habría que hacerlas todos los ciclos (15RM, 10RM, 5RM) o sólo en algunos, o en ninguno?
Y en caso afirmativo, se tienen que hacer en todos los ejercicios o sólo los básicos?
¿Como lo hiciste tu?
Muchas gracias!
Yo las hago siempre para todos los ejercicios multiarticulares. Los de aislamiento ya están calentados de lo otro ^^
[…] que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en […]
Buenas Víctor!
Ayer leí tu post de temporada 2014-15 y tengo que decirte que me parecen genial este tipo de posts.
Aún así comento en este ya que empiezo a estancarme en Stronglifts (aún me queda algún mes de progreso, pero ya empiezo a fallar en algunos ejercicios, veo que el final de la progresión lineal esta cerca xD), y ya que mi objetivo es la estética, estoy empezando a documentarme sobre ello y sobre que rutina podría hacer después.
Esta tiene buena pinta, aunque si quiero limitar (de momento) la hipertrofia del tren inferior debido a que lo tengo mucho mas desarrollado que el superior, ¿que harías?
Muchas gracias y perdona las molestias, gran trabajo!
Buenas Alex,
Si realmente quieres limitar la hipertrofia de las piernas….yo haría una Upper/Lower/Upper, por ejemplo. La HST puedes variarla para adaptarla a lo que pides, pero creo que es más complicado y que una T/P con periodización ondulante te irá bien. ¿Cómo lo ves?
De hecho me acabo de fijar y tampoco es tanto trabajo, es lo que hago + 1 serie de curl femoral y 2 de gemelos (que en la Stronglifts no los toco), además en la stornglifts noto poco trabajo en el femoral sólo con el peso muerto. Si quisiera hacer mas trabajo de pierna en la stronglifts verías bien hacer curl femoral el día de sentadilla y hip thrusts el día de peso muerto? Y en que rangos de series-reps-pesos?
Y volviendo a la HST, en las semanas pesadas (5RM) si haces primero dominadas y luego remo (o al revés) o banca y militar, no se va a resentir el rendimiento en el segundo?
Gracias y perdona la metralleta de preguntas!
1) Si, pero el día de sentadilla es todos. ¿Quieres hacer curl femoral todos los días? El Hip thrust lo añadiría a rango de reps más bajo ya que te permite meter cargas elevadas. El curl femoral no lo bajaría de 8 reps nunca.
2) Probablemente se resentirá, pero como en cualquier rutina en un segundo ejercicio para un músculo en concreto. Piensa que en general trabajas con cargas submáximas, no creo que sea un gran problema.
Un saludo!
Hola Victor, tengo una duda, me gustaría comenzar definición, me recomendarías hacer esta rutina tres días a la semana, Lunes, Miercoles y viernes y hacer hitt martes y jueves??
Si no es así, como me recomendarías hacer mi fase de definición?
Quedo pendiente de tu respuesta, gracias por tan excelentes artículos
Personalmente la HST la prefiero para volumen.
Una buena rutina para definición es la fullbody que hay en esta web, pero cambiando las 5×5 por 3×5 y las 3×8 por 1×8.
A mi me ha dado unos resultados muy buenos.
Un saludo y gracias!
Buenas no me ha quedado claro, si en el ejemplo de los cuadros de ejercicios son para hacerlo tres veces a la semana para una persona que entrene como yo 6 dias a la semana parto el cuadro en dos? osea hacer el cuadro entre lunes y martes y después lo repito miercoles y jueves y por tercera viernes y sabado. y si hay que partirlo cual partiria el primer cuadro que has puesto (todo en conjunto) o el segundo (torso, piernas) Gracias.
Hola Cristobal,
No te recomiendo que hagas una HST con 6 días de entrenamiento.
Si quieres hacer esta rutina haz 3 o 4 días.
Un saludo.
Para encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM de un ejercicio determinado, ¿es recomendable realizarlo en una misma sesión de entrenamiento?
Igualmente, para encontrar esos pesos de la rutina que propones, ¿es recomendable hacerlo todo en una única sesión o acumularías demasiada fatiga?
Yo me estaría una semana buscando los RM y luego empezaría con la rutina.
Se podría hacer con una torso pierna con esta distribuición?
A-B-X-A-B-A-X
B-A-X-B-A-B-X
De manera que se trabajaría un total de 5 veces torso y 5 veces pierna cada dos semanas de un microciclo.
Si, pero el 5º día de entrenamiento debería ser suave o entonces bajar el volumen de entrenamiento total de cada sesión, porque si haces 3 sesiones de torso con alto volumen te vas a quemar pronto a no ser que seas una persona muy avanzada.
Tienes un artículo de T/P con esa distribución en la web ^^
Gracias por responder.
La verdad es que ya estoy acostumbrado a un volumen alto, y a mi 3 días fullbody o 4 torso/pierna se me hacen poco xD.
Preguntaba mas bien por saber si la rutina funcionaría bien con esa distribución ya que una de las bases de la rutina es tener un volumen de entreno bajo…
Yo te recomendaría que para empezar hicieras una T/P de 4 días y si ves que recuperas bien añade algo más ^^
Siento ser pesao pero en la semana de 5 reps dices como recomendacion personal quitar los ejercicios de aislamiento. Se podria trabajar soloen aislamiento en esa semana con 10 o 15 reps y los multiarticulares con 5 o mejor quitarlos del todo??
Puedes probar de seguir la progresión de 10 reps añadiendo peso en cada sesión hasta que llegues a tu tope. Pero yo los quitaría directamente. O al menos haría un ejercicio lo más compuesto posible. Vamos, que hacer chinups a 5 reps es una cosa y hacer curl de bíceps a 5 reps es otra.
Otra duda. ¿Podrias explicar un poco mejor en que consiste el microciclo de las fases negativas? Nunca he entrenado con ellas y nose muy bien en que consiste, ¿las recomiendas?
Las recomiendo si tienes un compañero de entrenamiento. Si no son muy peligrosas.
Las negativas es una técnica en la que aumentas tu 5RM y haces 5 reps pero únicamente la fase negativa. En la positiva tu compañero te ayudará a levantar el peso y podrás hacer otra rep bajando el peso lentamente. Si no me he explicado bien avísame 🙂
Si si perfectamente. Yo siempre entreno solo, asi que hare unicamente hasta la semana 6.
Se podria sustituir curl femoral o peso muerto con piernas rigidas por peso muerto clasico?
El Peso Muerto con Piernas Rígidas si. El curl femoral no, porque trabajan el isquiotibial de forma diferente. En este artículo explico por qué:
http://192.168.0.36/fold/4-ejercicios-que-deberias-incluir-en-tu-rutina/
Un saludo.
No me queda muy claro una cosa. Pensaba que la HST, era una rutina determinada con sus ejercicios, series, repeticiones y progresión, pero mirando por otras webs cada HST es diferente, ¿qué mes estoy perdiendo?
HST se refiere al método de entrenamiento. No es una rutina específica, por lo que existirán muchas variantes diferentes ^^
Hola, igual se me paso y no lo lei, pero no vi por ningun lado que comentara sobre tiempo de descansos entre series y ejercicios ni los tiempos de las repeticiones.
Muchas gracias.
Te he respondido en el anterior 😉
Igual se me paso, pero no vi que hiciera mencion alguna a los tiempos de descanso entre series y ejercicios, asi como a los tiempos para las repeticiones.
Hola Enrique,
Soy bastante partidario de que los descansos entre series son el tiempo que necesites. No suelo cronometrar un tiempo exacto.
Y sobre el tempo de las reps: positiva explosiva y bajada controlada. Yo no me complicaría más.
Un saludo.
Muchísimas gracias Víctor llevo tiempo esperando un articulo de esta calidad 🙂
A tu parecer ¿Que opinas de pasar de las semanas de las negativas, y terminar en la semana numero 6 , crees que haya algún impacto significativo en los resultados ?
Saludos 😀
Ningún problema. Son opcionales. Mientras vayas aumentando el peso en la barra y comas debidamente todo irá bien ^^
victor hola cual es la contraseña para lo del alcohol?
Hola Ray,
Los artículos que tengan contraseña son los que subiré a la web de powerexplosive. Al cabo de un tiempo los pondré en mi web, pero es para que sepáis de que irán los que escribo yo ahí.
Si mal no recuerdo saldrá mañana ahí, así que mañana lo podrás leer.
Un abrazo!
Saludos Victor, se podriar hacer la semana 7-8 x5 tambien, con las progresiones en peso, paramos en la 9 y de nuevo.
Buenas Tulkas,
Si no vas a hacer negativas te recomiendo que acabes el ciclo en la semana 6. Aunque si te ves bien puedes intentar subir a 5 reps siguiendo una progresión lineal hasta que no puedas más. Es una opción más avanzada.