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En esta entrada voy a explicar qué es la HST, uno de los métodos de entrenamiento que más me gustan y uno de los más óptimos cuando nuestro objetivo principal es la hipertrofia.
Primero de todo decir que la rutina, evidentemente, no es mía.
La rutina fue creada por Bryan Haycock y la web oficial de su método es la siguiente.
La HST se basa en varios principios que resultan claves para el aumento de masa muscular:
Una vez enumeradas las bases del método vamos a explicarlos uno a uno.
El método HST se basa en crear un entorno anabólico para promover la máxima hipertrofia en los músculos entrenados. Eso significa que la frecuencia será media-alta.
Cuando un músculo es trabajado se eleva la síntesis proteica, pero esa elevación dura 36 horas post-entrenamiento. 48 horas como tope absoluto. Tras estas horas la síntesis proteica vuelve a niveles basales, por lo que deja de crecer. Una de las claves de la HST es intentar mantener la síntesis proteica elevada el máximo de tiempo posible entrenando cada músculo 3 veces a la semana.
Por lo tanto la HST se basa principalmente en 3 entrenamientos fullbody por semana. Luego veremos variantes que se pueden hacer.
Si la frecuencia es elevada el volumen de entrenamiento deberá bajar, ya que no puedes mantener ambos elevados al mismo tiempo. Si uno sube, el otro baja.
Dicho de otra manera, puedes hacer 20 series de pectoral un día a la semana y puedes hacer hacer 6 series de pectoral tres días a la semana. Pero no puedes hacer 20 series de pectoral tres veces a la semana. A ver, puedes hacerlo pero no pasará mucho tiempo hasta que tu SNC se quede frito.
La rutina HST baja el volumen de entrenamiento por sesión pero se equilibra semanalmente. Vamos, que al final de la semana habrás entrenado con el mismo volumen que si hicieras una sesión semanal por grupo muscular, pero repartido durante la semana y maximizando la síntesis proteica en el proceso.
En la rutina HST se harán 1-2 series por ejercicio.
El método HST reparte el entrenamiento en ciclos de 6-8 semanas y cada ciclo se divide en 3-4 microciclos.
Una de las bases para lograr hipertrofia muscular, aparte de la nutrición óptima, es aumentar la tensión que le aplicamos a los músculos. Eso significa, a grandes rasgos, levantar cada vez más peso.
Puede ser:
La HST hace esto de la siguiente manera. Parece un poco complicado pero es MUY SENCILLO.
Antes de empezar la HST debemos ir al gimnasio y, por los ejercicios que hayamos seleccionado para incluirlos en nuestra rutina ( luego hablaremos de rutinas ) debemos encontrar nuestro 15RM, 10RM y 5RM. Eso significa encontrar el peso con el que podemos hacer 15,10 y 5 repeticiones respectivamente.
Una vez sabemos eso debemos incrementar 2,5 kilos por entrenamiento en cada ejercicio de manera que lleguemos al entrenamiento final de cada microciclo con nuestro máximo RM correspondiente.
Veamos un ejemplo práctico y veréis que es muy sencillo. Tomaremos el PRESS BANCA.
Vamos a suponer que nuestros RM para el Press Banca son:
Una vez finalicemos el primer ciclo de la HST debemos subir 2,5 kilos a cada máxima. Por lo tanto en el segundo ciclo tendremos para el Press Banca:
Y volveremos a empezar del mismo modo. Hay que decir que en ejercicios en los que se moviliza más musculatura como son la sentadilla y el peso muerto la progresión entre ciclos puede ser de 5 kilos y no de 2,5 kilos.
Del mismo modo que la progresión intra-ciclo en estos ejercicios puede ser de 5 kilos de entrenamiento a entrenamiento.
Es imperativo respetar esta semana en la que NO SE ENTRENARÁ.
La rutina HST tiene una frecuencia y una progresión que puede ser muy estresante para las articulaciones y los músculos, por lo que al llegar al final de un ciclo estaremos probablemente en un estado de sobrecompensación en el que hará falta un período de descanso para asimilar los estímulos recibidos durante el ciclo o nuestro desempeño se resentirá.
Por lo tanto es importantísimo no saltarse la semana de descarga estratégica.
Sabemos las bases del método HST. Ahora vamos a ver un ejemplo de rutina que haremos 3 veces a la semana.
| EJERCICIO | SERIES | SEMANA1-2 | SEMANA 3-4 | SEMANA 5-6 | SEMANA 7-8 |
| Sentadilla | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Peso Muerto Piernas Rígidas | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Femoral | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Elevación de Gemelo | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Inclinado | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Declinado | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Remo Pendlay | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Jalón al Pecho | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Militar | 1 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Facepulls | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Curl Bíceps | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Press Francés | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| Ejercicio Abdominal | 2 | 15 reps | 10 reps | 5 reps | Negativas |
| TORSO | PIERNA | SERIES |
| Press Inclinado | Sentadilla | 2 |
| Remo Pendlay | Peso Muerto Rumano | 2 |
| Press Plano | Prensa | 2 |
| Chin-Ups | Curl Femoral | 2 |
| Press Militar | Gemelo Piernas Rígidas | 2 |
| Facepulls | Gemelo Piernas Dobladas | 2 |
| Curl Bíceps | Hiperextensiones | 2 |
| Press Francés | Abdominales | 2 |
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Excelente este plan, me ha convencido del todo, pero quisiera saber como podría introducir el HIP TRUST para un trabajo mas focalizado de glúteo en esta rutina, es decir, por sesión se realizaría el mismo numero de repeticiones en el hip trust que para los demás ejercicios (dos semanas 15- dos semanas 10-dos semanas 5)?
Exacto.
Hola victor, tengo un par de dudas, vengo de hacer fuerza durante seis meses, claramente los primeros días de esta rutina han sido duros, pasar de 5 repes a 15 repes es jodido y me ha dejado con bastantes agujetas, hay ejercicios en los cuales manejo cargas altas (peso muerto, Sentadilla, press plano, Remo pendlay) el problema es que la rutina sigue una progresión de 2.5kg y en mi gimnasio solo se maneja de 5kg en 5kg y hay ejercicios donde tengo pesos bajos y la progresión sería casi la misma todas las semanas, por ejemplo, press inclinado, mi máxima es 25 por lado, si tenemos en cuenta que hay que subir 2.5kg en total cada sesión (o en mi caso 5kg en total por lo de los discos) en cada microciclo (15,10,5) empezaría con los mismos pesos, no sé si me hago entender, pero al manejar pesos bajos en ejercicios como press francés, inclinado, declinado, face pulls, press militar, al empezar cada microciclo empiezo con el mismo peso del anterior microciclo, y es lo que molesta, porque si no tengo progresión, no me sirve de nada, pues se supone que al finalizar la rutina, subes 2.5kg a todos los ejercicios y vuelta a empezar, cosa que en mi caso, difícilmente podría hacer, ya te imaginaras, no sé tú que podrías recomendarme. La otra duda es si puedo cambiar ejercicios, va relacionado con la duda de arriba, pues por ejemplo tendría mejor progresión en el inclinado con mancuernas que con barra, sí el press francés lo puedo sustituir por algún otro de triceps, en general, mi duda es si es viable sustituir no todos los ejercicios pero sí algunos ejercicios de esta rutina por otros donde pueda llevar mejor progresión pues manejaría pesos más altos en dichos ejercicios. Y una última duda se puede llegar al fallo? sí tenemos en cuenta lo que te dije arriba, porque como verás, al finalizar cada microciclo estaría tocando casi siempre que tocando mi máxima en ese ejercicio…
PD: Te dejo un ejemplo claro
Press inclinado máxima: 25kg por lado (La barra pesa entre 18-20kg)
Microciclo 15rm, primer día 7.5kg por lado, 2do 10 por lado, 3ro 12 por lado, 4to 15 por lado, 5to 17 por lado, 6to 20 por lado.
Microciclo 10rm, 1 día 10 por lado, 2do 12 por lado, 3ro 15 por lado, 4to 17 por lado, 5to 20 por lado, 6to 22 por lado.
Como ves, llego a pesos tan altos para mi (casi tocando mi máxima) que me es casi imposible llegar a las repeticiones de ese día y encima, siento que llego más al fallo, cosa que no me gusta. Y si suponemos que mi 10RM de Press inclinado sean 15kg por lado, al empezar el microciclo de 10RM, tendría que empezar con la puta barra sola para poder llegar justo el último día a mi 10RM que son 15kg cosa que sería muy absurdo tener que empezar con la barra sola por qué mis pesos son bajos y la progresión que exige esta rutina es algo compleja.
Espero puedas ayudarme Victor me vendría de muchisima ayuda, saludos crack.
Hola buenas, llevo un año en el gimnasio trabajando un weider a frecuencia II, he empezado a investigar sobre rutinas y no he encontrado una mejor que esta para mk objetivo (hipertrofia). Considerarias esta la mejor con este fin? Teniendo en cuenta que no devoto mi vida al fitness y por lo tanto no me suplemento ni mantengo una dieta estricta. Simplemente como de manera sana y completa y tomo entre 25 y 30 gramos de proteinas después de cada entrenamiento en atún, leche, pavo… Si sirve de ayuda me consideraria ectomorfo. Que podrias recomendarme? Muchísimas gracias de antemano y enhorabuena por los artículos!
Cualquier rutina es buena si la haces de forma constante, progresas en la misma y estás motivado a seguirla. Esta es un claro ejemplo. Si te gusta, adelante.
Hola Víctor, gran rutina la verdad y muy bien explicada…
Tengo una duda.
Se podría estructurar está rutina por días y no semanal? Es decir, tal cual quedaría así la primera semana:
Lunes 2×15
Miércoles 2×10
Viernes 2×5
Pero manteniendo tu máximo 15/10/5rm, durante 2 semanas y a la 3 intentar subir peso…
Otra opción que no se si seria buena idea sería igual que la primera pero…
Lunes 2-3×15
Miércoles 3×10 o 4×8
Viernes 4×5 o 5×5
Quizás muy exigente para tu SNC?
También decir que este último ejemplo no se aplica a aislamiento, solo sería 3×15 a multiarticulares y 2×15 a aislados… O 4×8 a multiarticulares y 3×10 aislados
Y mi última duda, y la que más me gusta xD, se podría hacer como el ejemplo 1, pero cambiando ajercicio, por ejemplo
Lunes Press inclinado 2×15
Miércoles Press plano 3×10
Viernes Press declinado 4×5
Espero no ser un pelmazo con este mensaje jeje, gracias y saludos 😉
Hola Victor! Seguramente te lo hayan preguntado ya pero, ¿esta rutina sería efectiva en periodo de definición también verdad?
Muchas gracias!!
Sí, es efectiva.
Hola victor estoy siguiendo esta rutina me está gustando mucho pero que pasa cuando llegues a tu límite?. Todavía me falta jeje
Cambiar de ejercicios o de rutina.
Hola Victor que tal, te e estado siguendo desde hace un rato y creeme como me has ayudado a entender mas esto del fitnees, tengo una pregunta acerca esta rutina, mi trabajo es de mucho trabajo fisico, desde cargar cosas pesadas como estar de pie por largos periodos de tiempo (8 hrs diarias)
E tratado de hacer ciertas rutinas pero al final de 4 o 5 semanas termino fundido que tengo que dejar de ir al gym por una semana porque en mi trabajo no puedo dejarlo, tu crees que esta rutina pueda ser mejor opcion?
Tengo 43 y creo no estar en mala forma, solo quiero aumentar musculo nada fuera del otro mundo y mi otra pregunta es puedo agregar un ejercicio de gluteo por lo menos una vez a la semana por ejemplo el miercoles?
Saludos y te agradezco todo esto que haces por nosotros, me quito el sombrero
Un abrazo
Sí, esta rutina te puede servir viendo lo que me explicas. El peso muerto trabaja el glúteo y la sentadilla también ^^
Hola Víctor. Cdo dices para intermedios a que te refieres exactamente. Voy al gimnasio hace poco menos de 3 años , me considero en un nivel intermedio pero no levanto mucho peso. Me surgió la duda cuando le dijiste a un chico que si su 15RM era de60 kg no haga la HST
Si eres capaz de progresar linealmente, eres novato independientemente del tiempo que lleves entrenando.
Hola Victor, a pesar de sonar repetitivo, gracias por compartir tanta info de calidad y felicidades por tu nueva etapa «YouTuber»
Ahora la consulta, estoy haciendo las versiones de 531 Powerexplosive (primero la Strong aesthetic y ahora la 531 Powerexplosive). Las estoy siguiendo desde hace diez meses con muy buenos resultados y queria cambiar a una rutina de volumen para bajar un poco la intensidad y variar el entrenamiento, crees que es una buena opcion la hst? Tambien estaba evaluando la RP-21 que he encontrado en la web de T-Nation pero la HST me ha parecido mas sencilla de seguir.
Bueno, gracias por todo. No se como estaras de sobrepasado de trabajo pero despues de leer el post sobre la preparacion de Lorena me estoy planteando contactarte.
Un saludo.
Buenas , quisiera saber cual es la razón por la cual dicha rutina no contiene un ejercicio de dominadas y porque si esta el jalón al pecho , ¿es por algún motivo? Gracias
Porque no todo el mundo puede hacer dominadas. Pero vamos, son intercambiables.
¿En lugar de tres días a la semana pueden ser 2? Es que sólo tengo dos disponibles para hacer fullbody
No haría HST en ese caso. Pero sí, se puede.
Buenas tío eres un fenómeno! Aver si me resuelves esto aunq sea un poco largo. Siempre he sido cabezón con las rutinas ya q quiero lo mas óptimo. Esta da resultado? Esq como no trabajas algunos auxlares como aperturas cruces etc.. y es a 15 reps cuando se supone q eso no es hipertrofia. Segundo, la fullbody no gasta muchas calorías? Sería mejor la torso-pierna y por último, es mejor está o la phat? Gracias tío se necesita as gente así y no tanto engañabobo
La hipertrofia se puede lograr en varios rangos de reps. 15 reps crea mucha estés metabólico, que es un factor relacionado directamente con la hipertrofia, por lo que no hay problema por eso.
Sobre la fullbody, pues sí, gasta más calorías pero son menos días, por lo que probablemente no haya diferencia.
La PHAT tiene más volumen y días de entrenamiento, depende del tiempo que quieras invertir en el gimnasio. Ambas son muy viables.
Un abrazo.
Hola, mira esta semana acabo de empezar con esta rutina, y hay un par de cosas que no entendi. Si en el preas banca p ej. Hacemos 2 series de 15 rps al final del dia obtenemos un volumen de 30 repeticiones totales. Bien, pero en los dias de 5 reps solo nos dara un total de 10.¿ No seria mejor hacer mas series esa semana? . Y otra pregunta, no es demasiado volumen para los brazos que se entrenan a 2 series al igual que los musculos mas grandee como la espalda o pecho? Ya que los brazos ya reciben bastante estimulo de los multiarticulares. Espero despejar mis dudas, un saludo y gracias compañero.
Las reps bajan, pero el peso que mueves aumenta.
Sobre los brazos, reciben menos volumen ya que tienen un ejercicio, mientras que los demás 2.
Un abrazo.
Hola Víctor gracias por tu estupendo trabajo y por responder a cada uno de los usuarios, ampliando así el conocimiento de todos. Yo tengo una duda que debido a mi desconocimiento puede sonar un poco «absurda», pero no me queda claro si hay que hacer una serie de cada ejercicio y pasar al siguiente grupo muscular o hay que hacer las dos que dices y pasar al siguiente? He leído lo que has contestado sobre las pausas pero no me queda claro.. debo de buscar el «tiempo» entre serie y serie (15 o 30 segundos? O eso es poco ?) Y entre cada ejercicio? Muchas gracias por tu tiempo de verdad. Un fuerte saludo :))
Hay que hacer todas las de cada ejercicio y pasar al siguiente.
Entre series, descansar 2-3 minutos es correcto. Entre ejercicios….el necesario, tampoco te recomiendo que lleves un cronómetro.
Un abrazo!
Muchísimas gracias Víctor, una última duda.. Los ejercicios te he leído que la positiva hay que hacerla «rápida» o explosiva no ? Y en la parte de «ejercicio abdominal» que serían abdominales de toda la vida ? De ser así no entiendo la progresión de hacer cada vez menos.. y sobre todo hacer solo la negativa en abdominales. Un abrazo y muchas gracias de nuevo.
Los abdominales puedes lastrarlos para hacer la progresión. Se pueden hacer negativas igualmente, aunque particularmente prefiero trabajar el core desde una función establizadora, no tanto de flexión.
Buenas, me.ha encantado la rutina,gracias!
Solo tengo una dudilla, se gacen series de calentamiento? Para sentadilla o press banca e obvido que si , pero para e resto de ejercicios? Hay q hacer unaa derie de aproximamiento para cada ejercicio o como? Agradecerias.que lo explicaras hermano, que sino el articulo queda un pooco cojo, saludos!
En principio para los ejercicios posteriores en la rutina no hace falta. ya que se ha trabajado el músculo implicado anteriormente.
hola victor me complica el tema de los micro siclos de 15rep 10rep y 5rep en los ejercicios aislados como triceps y biceps ya que no levanto mucho peso podría usar una progresión distinta como por ejemplo elegir un peso especifico como 10 kilos lunes a 8 rep- miércoles 10 kg con 10 rep- viernes con 10 kg a 12 rep y las siguiente semana agregaría 2,5 a los 10 kg: 12.5kg a 8 rep y volviera a repetir el mismo siclo el mismo ciclo espero haberme explicado
¿El tipo de entrenamiento HST es recomendado para un ectomorfo? Yo llevo unos 5 meses de gimnasio, siempre con rutinas convencionales y no rebuscadas según mi somatipo, pero me he estancado luego de ganar algunos kg. en masa muscular.
NO hagas HST si llevas 5 meses en el gym.
¿Por qué no debería, Víctor?
Es una rutina demasiado avanzada para hacerla cuando llevas 5 meses. Hay opciones mucho mejores.
¿Como por ejemplo? ¿Qué me recomiendas?
La rutina de novatos, por ejemplo. Con 5 meses, una progresión lineal es lo que mejor te irá casi seguro.
Buenas, me parece bastante bueno el entrenamiento, pero tengo algunas dudas. Dentro del mismo microciclo, se ve como el peso va subiendo 2,5kg al día hasta llegar al RM que te toque. Que pasa si uno de los ejercicios es, por ejemplo, curl de bíceps con mancuernas, es decir, un ejercicio en el que no se pueda mover mucho peso? Porque, por ejemplo, si mi 10RM en ese ejercicio es 15kg, siguiendo esa regla de ir subiendo los 2,5kg quedaría así:
2,5 – 5 – 7,5
10 – 12,5 – 15
Entonces el primer día haría curl de bíceps con 2,5 kg jajaja, ese peso me parece un poco ridiculo no se. Me parece genial cuando el peso es elevado como en los ejercicios multiarticulares pero si es uno como ese como lo puedo hacer?
He pensado hacer el curl en barra Z por ejemplo, en vez de con mancuernas para que tenga más peso pero de todos modos el primer día seria un peso bajísimo. Qué opinas?
Con los ejercicios de aislamiento puedes llevar una progresión diferente, porque si mueves relativamente poco peso al final acaba pasando eso. A no ser que tengas microplacas, que es una solución.
victor has hecho esta rutina? que tal ha funcionado? siempre me he enfocado en fuerza y hecho fullbody nunca he hecho otro tipo de programcion, llevo basante tiempo con texas method y quiero cambiar de sistema un tiempo para ganar un poco de masa, que opinas de la HSS-100? nunca me han gustado las body part split pero me gustaria experiment que tal son.
Gracias
La he probado, pero hay otras alternativas que me gustan más.
COMO ESTAS VICTOR, CONOCIENDO TU BLOG, MUY BUENA INFO,
TE CONSULTO ESTOY YENDO HACE 2 MESES AL GYM, DE LUNES A VIERNES, MIDO 1,75 AL COMENZAR PESABA 85KG, AHORA PESO 81KG, Y AHI EH QUEDADO…QUE ME RECOMIENDAS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR….?
TE COMENTO QUE TRABAJO EN HORARIOS ROTATIVOS, Y COMO QUE NO DESCANSO MUY BIEN. Y VOY AL GYM EN HORARIOS DE LA TARDE…
… SALUDOS DESDE ARGENTINA
Juan, si quieres una consulta personalizada tengo un servicio dedicado a ello. Un abrazo.