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LA GRASA REBELDE

Entrenamiento, Nutrición, - 106 Comentarios
Publicado el 10 de marzo de 2015

La grasa rebelde es uno de los principales problemas con el que te encontrarás si bajas el % de grasa lo suficiente. ¿Qué es la grasa rebelde?¿Por qué cuesta tanto de reducir?¿Qué podemos hacer al respecto? Vamos a verlo.

Tabla de contenidos

¿DONDE ESTÁ LA GRASA REBELDE?

Inicialmente cuando te pones a dieta el peso se va volando, pero cuanto más definido estás más difícil es perder la grasa sobrante y bajar el porcentaje de grasa. Esto, a parte de ser causado por muchas adaptaciones metabólicas que tu cuerpo lleva a cabo como mecanismo de defensa (de los que hablaré en un futuro artículo) también es causado por la archiconocida grasa rebelde y sus características especiales que veremos a continuación.

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PÉRDIDA DE GRASA

Primero de todo vayamos por partes. Vamos a entender cómo se quema la grasa corporal porque no es un único proceso.
Se basa en 3 partes fundamentalmente:

  1. MOVILIZACIÓN: Esto es básicamente que la grasa salga de los adipocitos, que son las células grasas. Está almacenada en forma de triglicéridos, por lo que hay que romperlos en 3 ácidos grasos y una molécula de glicerol. Este proceso está regulado por una enzima llamada HSL (Hormone-Sensitive Lipase) y sobre esta enzima actúan, básicamente, la insulina y las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina ). En corto: la insulina inhibe la movilización mientras que las catecolaminas la promueven.
  2. TRANSPORTE: Una vez los triglicéridos se han hidrolizado pasan a la circulación ligadas a una proteína llamada albúmina. Para que el transporte de los ácidos grasos sea efectivo debe haber un buen riego sanguíneo en la zona. Aquí tenemos diferencias claras entre la grasa “normal” y la grasa rebelde( hablaremos de esto más adelante ).
  3. UTILIZACIÓN: Los AG ligados a la albúmina llegarán a un tejido eventualmente, donde podrán ser usados como combustible o ser re-absorbidos como triglicéridos. Para lo primero, que es lo que nos interesa, entrarán en las mitocondrias mediante una enzima llamada CPT y serán usados para ese fin.

Antes que nada me gustaría hacer un apunte importante:

Mucha gente se cree que la insulina, al impedir la acción de la HSL, es una hormona que hace imposible la pérdida de grasa. Además, la insulina es uno de los principales reguladores de la LPL (LipoProteina Lipasa), una enzima que estimula la lipogénesis (creación de tejido adiposo) por lo que el mal es doble. Los carbohidratos, al promover la secreción de insulina, son demonizados porque parece ser que te vuelven gordo.

Lo que todos los que siguen esta línea de razonamiento obvian son dos factores muy importantes:

  1. La presencia de grasa también inhibe la acción de la HSL. A pesar de que los niveles de insulina sean bajos.
  2. Los adipocitos son capaces de crear una hormona llamada ASP (Proteína Estimulante de Acilación) cuando los niveles de ácidos grasos en sangre son suficientemente elevados, y que es más eficaz que la LPL a la hora de acumular grasa. La ASP, además, es independiente de la insulina.

Nunca me cansaré de intentar quitar el miedo a los carbohidratos.
Para que os hagáis una idea de la importancia de esta hormona: Las ratas que tienen ASP pero no tiene LPL pueden almacenar grasa. Las ratas que tienen LPL pero no tienen ASP, no.

Sí queréis leer más sobre estos temas, os dejo unos cuantos links en los que hablo largo y tendido sobre la insulina y los carbohidratos.

INSULINA PARTE 1
INSULINA PARTE 2
EL AZÚCAR: CONTROVERSIAS

Bueno, volvamos al tema del artículo.

LA GRASA REBELDE

Ya hemos visto qué pasos son necesarios para la quema de grasa, pero eso no explica por qué la grasa rebelde es rebelde. Para ello, tenemos que ver las características de este tipo de grasa y compararla con el tejido adiposo estándar. Ahí encontraremos la respuesta.

Y la respuesta parece ser que se encuentra en 2 de los pasos de la quema de grasas, ya que la grasa rebelde da problemas tanto en la movilización, como en el transporte.

Las células grasas en su superfície tienen varios receptores, llamados adrenoreceptores o receptores adrenérgicos, los Alfa y los Beta, a los que se unen las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). A pesar de que hay muchos subtipos nos vamos a centrar en los Alfa-2 y los Beta-2, que para este caso son los más importantes.

¿Recordáis que al principio os he dicho que las catecolaminas promueven la movilización de grasas porque actúan sobre la Hormona Sensible Lipasa? Pues es cierto, pero a medias. Dependiendo de los receptores en los que se unen las catecolaminas, se promueve o se inhibe la movilización.

Cuando las catecolaminas se unen a los receptores Beta-2, se promueve la movilización de ácidos grasos, como se puede ver en la siguiente imagen:

How to Increase the 3 Major Steps of the Fat Loss Process

El problema es cuando las catecolaminas se unen a los receptores Alfa-2, que se inhibe la movilización de grasa. Por lo tanto, dependiendo del tipo de receptor al que se unan, las catecolaminas son una ayuda o son un impedimento.

Pues esa es una de las razones por las que la grasa rebelde es rebelde: Su cantidad de receptores Alfa-2 es muy alta, mientras que la cantidad de Beta-2 es muy baja. Es por eso que la grasa inicialmente se va muy rápido, ya que se suele movilizar primero el tejido adiposo que tiene una alta cantidad de Beta-2 y muy baja de Alfa-2. A medida que baja el % de grasa, cada vez queda menos grasa normal y más grasa rebelde.

SIGUEN LAS MALAS NOTICIAS

Por si eso no fuera suficiente, la grasa rebelde tiene 2 sorpresitas más.

En primer lugar el riego sanguíneo que llega a las zonas rebeldes es mucho menor. Si os acordáis del segundo paso para la quema de grasa, una vez hemos movilizado los ácidos grasos hay que sacarlos de ahí y transportarlos hasta los tejidos para poder utilizarlos. Es lógico que una mayor cantidad de riego sanguíneo ayudará al transporte, pero la grasa rebelde tiene muy poco. Por lo tanto, cuesta mucho movilizar los ácidos grasos y cuesta mucho transportarlos.

En segundo lugar parece ser que dependiendo del tipo de ácidos grasos que estén almacenados, será más o menos fácil movilizarlos. Los poliinsaturados son los más fáciles, seguidos de los monoinsaturados. Los saturados son los últimos. Pues adivinad qué tipo de ácidos grasos se suelen acumular en las zonas rebeldes…Evidentemente, los saturados.

Y para acabar, la grasa rebelde tiene mucha sensibilidad a la insulina. Eso significa que cuesta muy poco introducir triglicéridos dentro, pero cuesta una barbaridad sacarlos.

Vamos, una joya. Evolutivamente la grasa rebelde es una obra de arte. Para la estética, una auténtica pesadilla.

VALE ¿Y QUÉ HACEMOS?

Una vez hemos identificado a nuestro enemigo sabemos cómo acabar con él. Y para acabar con la grasa rebelde podemos hacer varias cosas.

  1. Sabemos que la insulina bloquea la acción de la HSL, por lo que queremos los niveles de insulina bajos, por lo tanto reduciremos los CH en cantidad y, además, elegiremos las fuentes menos insulinogénicas.
  2. Queremos las catecolaminas elevadas ya que estas son necesarias para la movilización de los ácidos grasos. Para lograr esto tenemos varias opciones: déficit calórico (esto lo haremos imperativamente), ayuno intermitente, ejercicio de pesas intenso, ejercicio cardiovascular tipo HIIT. Reducir los CH también elevará las catecolaminas.
  3. Usar suplementación que nos ayude con los adrenoreceptores. Esto lo veremos a continuación.

ADRENORECEPTORES – AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Como ya hemos dicho, los adrenoreceptores pueden ser Alfa o Beta. Para hacernos una idea mental pensemos en los Beta como el acelerador de un coche y los Alfa como el freno.

En ellos pueden actuar compuestos agonistas o antagonistas. Un agonista es un compuesto que activa el receptor en cuestión. Por el contrario, un antagonista lo bloquea. Viendo esto y sabiendo la composición de adrenoreceptores de la grasa rebelde tenemos dos opciones.

Usar antagonistas de los receptores Alfa. Sería el equivalente a dejar de pisar el freno, al bloquear su acción.
Usar agonistas de los receptores Beta. Aquí estaríamos apretando aún más el acelerador, al promover su acción.

Un ejemplo de antagonista de los receptores Alfa es la Yohimbina.
Un ejemplo de agonista de los receptores Beta es la Efedrina o la Sinefrina.

MUCHO CUIDADO

No hay que usar nunca un antagonista de los receptores Alfa a la vez que un agonista de los receptores Beta. Puede aumentar de forma dramática la presión sanguínea y el ritmo cardíaco. Repito: NO HAY QUE USARLOS NUNCA A LA VEZ.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Hay una serie de protocolos que permiten actuar de forma bastante efectiva en la grasa rebelde, pero son cuatro protocolos, bastante extensos y creo que el artículo se está haciendo un poco largo. Así que me los reservo para el siguiente, en el que los explicaré en detalle.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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ricardo
ricardo
4 años antes

hola victor, primero que nada felicitarte por tu pagina, nos ofreces mucha informacion y conocimiento. tengo una pregunta, y es que mi mejor amigo quiere iniciarse en este mundillo del fitness, el mide 169 y tiene un porcentaje de grasa del 12% sin embargo tiene un poco de grasa rebelde en la zona del abdomen bajo, el me pregunto si debia hacer primero volumen o definicion para bajar esa pequeña cantidad de grasa pero la verdad no supe que responderle, que le aconsejas?

ricardo
ricardo
4 años antes
Responder  Víctor

Pesa 60 kg xD

Adri
4 años antes

Gran articulo Víctor! Ahí va mi duda, en la pagina iherb la unica yohimbina que hay disponible es la que trae «rauwolscine» al parecer es un derivado de la yohimbina pero, seria igual de útil? Y la otra duda es sobre la dosis, si peso 65 kg por 0,2 da 13 mg pero las cápsulas son de 3,5mg… No me salen las cuentas jaja. Un saludo crack

Aldo
Aldo
4 años antes

Victor, otro gran articulo, gracias! Leyendo los protocolos para la perdida de grasa rebelde, algunos de ellos recomiendan hacer cardio en ayunas + yohimbina. Seria prudente tomar BCAA para evitar el catabolismo? O tomarlos haria perder el ayuno?
Mil gracias.
Saludos.

Valeria
Valeria
4 años antes

Quedo encantada al leer tus artículos, me encanta todo lo que publicas, soy de México y los mitos aquí en la industria del fitness son una barbaridad, me gusta mucho lo que haces, eres un gran ejemplo a seguir, para seguir estudiando y buscar información verídica. Un saludo y un abrazo desde México.

nicolas
nicolas
5 años antes

que cardio y ejercicios me aconsejas para quemar grasa y definir. CLaro que tambien una buena alimentacion, pero ejercicios cuales me aconsejarias

David
David
5 años antes

Sergio, primero, tengo que felicitarte por esta tremenda web y por tu trabajo. Segundo, sobre el tema del Clenbu… –no es que esté pensando en tomarlo ni nada– pero es que me hablaron de el y me ha dado por investigar –sobre todo en la base de datos del ncbi– y la verdad es que todo el material que encuentro está basado en estudios en los que se le suministra a los sujetos –mayoritariamente caballos y ratones– una cantidad mucho más alta de lo que –supuestamente– se recomienda tomar para un ciclo de 12 semanas (14 microgramos)… ¿No tendrás a mano algún estudio que me pueda leer sobre el tema y que aporte más claridad al asunto? ¿Por cierto, es mucha la diferencia entre el uso del Clenbu y el de efedrina? En términos de perdida de grasa quiero decir.

Muchas gracias Sergio! 🙂

PD: Si encuentras algún estudio en la misma base de datos del ncbi perdona mi torpeza, pero es que recién estoy empezando a manejarme por esos sitios y como que no le tengo «pillado» el truco todavía! xD

David
David
5 años antes
Responder  David

Y a partir de ahora te llamas Sergio y yasta! xD jajajajaaja perdón Victor! Vaya cag… que me marcado. xD

jose luis N.
jose luis N.
5 años antes

Hola Victor, muchisimas gracias de antemano y enhorabuena por este trabajo con el que ayudas a muchísima gente.
En mi caso, tengo 18 años y he perdido gracias a dietas y ejercicio 20 kg en 1 año y medio (antes pesaba 93 kg y mido 1.8m), la verdad que me siento muy orgulloso de mi evolución y he perdido bastantes complejos. Sin embargo, existe una zona de mi cuerpo de la que no soy capaz de eliminar la grasa, esta es la zona inferior de los pectorales. He realizado ejercicios de pectoral durante estos años pero nada da resultado, ni siquiera con dieta extricta. Mis pectorales crecen pero la grasa de la zona inferior sigue ahí, cosa que me acompleja bastante. ¿Podrías indicarme ejercicios eficaces y que se centren sobre todo en esa zona, o quizás algún consejo o método o dieta para eliminarlo? Muchas gracias por tu atención 🙂

Luis
Luis
5 años antes

Y otra cosa, que fuentes de CH serian las menos insulinogénicas aparte de avena?

Luis
Luis
5 años antes

Hola Victor,

Ves necesario hacer descanso con la yohimbina? (tomandola 3 veces por semana)
Por ej: 2 semanas tomandola, 2 de descanso, 2 tomandola….

Un saludo y gracias!

Alvaro
Alvaro
5 años antes

Hola Victor,

Dispongo de yohimbina pura de powdercity, había pensado hacer un stack con 200mg de cafeina. La idea sería tomarlo en ayunas y salir ha hacer HITT.. Por temas laborales es el único momento del día en el que podría hacerlo sin tener picos de insulina. A lo largo de la tarde lo combinaría con una rutina fullbody a rangos de fuerza. A que %BF debería de comenzar con la yohimbina y durante cuanto tiempo? los días de descanso no tomo yohimbina verdad?

Un saludo.

Fran
Fran
5 años antes

Buenas Victor, tengo una dudilla, a ver si me las puedes resolver.

La insulina inhibe la HSL, entonces si queremos mayor perdida de peso grasa. Recomiendas ingesta de CH pre entreno? Ya que la insulina esta activa después de ingerir alimento, seria lógico pensar en no comer nada un tiempo antes de entrenar. Con entreno me refiero a Cardio baja intensidad, ya que entiendo que este tipo de entrenamiento tira más de grasas durante el propio entrenamiento que el HIT. Por tanto, estando en una dieta hipocalorica, que ya en si promueve la perdida de peso (catecolaminas). Para incidir en la perdida de grasa, sería favorable ir a entrenar habiendo pasado unas horas desde la última comida? Para rendimiento según estudios entiendo que si es interesante esta ingesta. Pero hablo en términos de perdida de grasa o grasa rebelde. ¿Qué piensas?
Muchas gracias, Victor.
Muy buen trabajo.
Un saludo, FJGL.

Fran
Fran
6 años antes

Buenas Victor muy bueno el reportaje, combinaré cafeina y yohimbina en ayunas antes del cardio.

Cuales son las dosis recomendadas?

Jose María
Jose María
6 años antes

Hola Victor, enhorabuena tío, me ha encantado el artículo!! Te quería preguntar si una persona deportista, con una buena capacidad mitocondrial (debido a su tipo de entrenamiento desde hace años, HIIT+entrenamiento de fuerza), pero con un porcentaje de grasa en torno al 16-20%, y con la apariencia de que su grasa es rebelde (ya que sólo se acumula en abdomen), ¿se puede beneficiar de utilizar los agonistas/antagonistas de los adrenoreceptores? O le recomendarías que antes bajara hasta un 10-12% grasa.

Mi otra duda es si es preferible usar los agonistas durante un tiempo, y luego cambiar a los antagonistas, o intentar combinarlos usando un día unos y otro día los otros (ya que he visto que no eres partidario de usarlos el mismo día)

Muchas gracias, y sigue escribiendo, que disfruto mucho leyéndote.

DAVID
DAVID
6 años antes

hola buenas tardes fomentas mucho el uso de yohimbina o de efedrina pero estan prohibidos y es practicamente imposible encontrarlos,

Alejandro
Alejandro
6 años antes

Excelente sitio, lenguaje sencillo, con la labor de informar y desenmascarar mitos. Gracias Victor por su aporte, saludos desde Colombia

jaime
jaime
6 años antes

Buenas victor, nuy bueno el articulo quería preguntaarte que te parecería paraa la grasa rebelde un protocolo que leyendo en distintas paginas se basa en ayunas 30-60 min antesde entrenar cafeina unos 200mg 10 min de hiit a un 90% de intensidad , 3 min de descanso 30 min de LISS a 60% ,otros 5 min de descanso y 15 min a otros 90% de intensidad de hiit
Esto dos veces por semana junto a una alimentacion con ratios de 15 -20%Ch 30%proteinas y 50-55% grasas
Lo ves correcto ? Modificarias algo ? Estare sobre el 9-10% de grasa y ya me cuesta quitar la rebelde que no es muy estetica

jaime
jaime
6 años antes
Responder  Víctor

Uy, jajja menos nal vaya alegria me has dado jejje , sigue asi con la pagina que es muy buena , falta mas gente como tu
Saludos!!

Rubén
Rubén
6 años antes
Responder  Víctor

Hola, y k opinas de tomar 2 semanas clem y 2 semanas yoimbina? No actuan sobre los mismos receptores, no habria proleman no?

Xana Fontenla
Xana Fontenla
3 años antes
Responder  Víctor

Hola Victor,
estoy aqui leyendome todo lo que has puesto en tu blog y no encuentro una segunda parte de grasa rebelde. ¿La tienes designada con otro nombre? ¿Hay ya una segunda parte? me puedes dar una pista al respecto!

Gran blog por cierto! muy técnico y eso es de agradecer. No mola que se subestime al lector.

Gracias

Rocky
Rocky
6 años antes

Hola me sería de ayuda algún consejo para acabar con la grasa revelde. Estoy seco pero no del todo como ne gustaría

Rocky
Rocky
6 años antes

Buenas Victor. El staker 4 es un termogénico bastante potente con altas dosis de cafeina. En internet se puede leer sobre él un poco mejor.
Mi duda es si mezclar ambas sustancias es positivo o negativo

Rocky
Rocky
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias. Qué consejo puedes darme para llevar la etapa de definición en la que me encuentro. Sigo una dieta estricta muy muy baja en azúcares, que durará 1 mes y donde en la 4 semana introduzco poco a poco más hc. Mi objetivo ea secarme al max

Rocky
Rocky
6 años antes

Buenas victor. Se podría tomar efedrina junto al staker 4?

Jose
Jose
6 años antes

Buenos días y enhorabuena por tus redes y sobre todo por este blog.

Quería preguntarte sobre un aspecto para poder plantearme mi caso con la mayor efectividad posible y es que yo entreno a las 20hr porque laboralmente es cuando puedo, así que… en el articulo recomiendas tomarla en ayunas, pero ¿es igual de efectiva si entreno tan tarde?¿Debo tomarla en otro momento? ¿Días de descanso también? Tengo «grasa rebelde» de siempre que no consigo que se vaya y querría probar a ver si este año por fin me quedo bien definido.

Muchas gracias por todo, un saludo.

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