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PROGRESIÓN PARA LA RUTINA DE INTERMEDIOS

- 69 Comentarios
Publicado el 27 de enero de 2015

Este va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes dudas.

Espero que se solucionen con este pequeño artículo.

Vamos a coger como ejemplo el primer ejercicio del primer entrenamiento: El Press Militar.
La rutina pone que hay que hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones.

Ok, eso significa que tenemos un rango de repeticiones y un rango de series en el que nos moveremos.

Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de repeticiones y el rango más pequeño de series.
En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6 repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros menos. Es imposible que os lo pueda decir.

Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.

Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se mantiene y se añade simplemente otra serie.

Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.

Tendremos, por ejemplo, algo así:

3×8 + 1×6

En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4 series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más. 

Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el 4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:

4×8 + 1×7

Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.

Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer 3×6 y volvemos a empezar nuevamente.

 

PREGUNTAS FRECUENTES:

1) La progresión es lenta, no?

Sí, lo es. Pero eso no es malo. Es progresar lentamente pero con ritmo. Siempre que entres en el gimnasio va a haber progresión.

2) ¿Puedo subir más rápido?

Depende, si por ejemplo cuando haces 3×8 y le añades una nueva serie puedes hacer 4×8 en el mismo día puedes añadir la siguiente serie en el siguiente entrenamiento. No hace falta que hagas 3×8 + 1×6 por ejemplo. Si puedes hacer 3×8 + 1×8 hazlo, sin problema.

3) ¿Puedo añadir más series en un mismo día?

En principio te diría que no. Si ves que vas muy sobrado sí, hazlo. Si no, espera y sigue la progresión.

 

 

Bueno, espero que con esto haya finiquitado las dudas de la progresión de intermedios. He cogido el ejemplo de un 3-5 sets a 6-8 reps, pero se aplica exactamente lo mismo para 3-5 sets de 3-5 reps o cualquier rango que esté en la rutina.

 

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

69 Comentarios
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Samuel
Samuel
5 años antes

Buenas Victor. Tengo una duda. que ocurre si por ejemplo en una progresión me cuesta subir las reps y las series , por ejemplo en la 3-5 x 3-5 me quedo frenado haciendo 3×3 y me cuesta mucho agregar repeticiones. Y otra cosa, podria añadir cluster a las progresiones? siendo así me podias dar un ejemplo por favor .? saludos

Ltc
Ltc
5 años antes

Hola Victor! Que una rutina para chicas sería la adecuada en base al ciclo menstrual? Es decir, esta rutina sería adecuada para todo el ciclo o solo para la primera mitad del ciclo?
Podríamos obtener similares beneficios con esta rutina?
Gracias!

Pride
Pride
5 años antes

Victor y cuando nos estanquemos de forma que durante 3 o 4 entrenos no somos capaces de añadir repes de mas? Y tras descarga se sigue igual…. es conveniente cambiar el rango no? Si estabas haciendo
6-8 pues hacer 4-6 por ejemplo. Cambiar el rango antes que el ejercicio no?

Pride
Pride
5 años antes
Responder  Víctor

Hasta los basicos hay que cambiarlos?? No perderiamos adaptacion neuromuscular al ejercicio? Ademas que perdemos tiempo adaptandonos al nuevo ejercicio en el cual realmente no estamos ganando fuerza real, sino adaptaciones neurales… interesante este tema deberias hacer un articulo jeje un saludo

montserrat esparza
montserrat esparza
5 años antes

hola victor!!! estaba mirando la rutina de principiantes basico, la ABA, BAB… y no se durante cuanto tiempo se deberia realizar antes de pasasr a una intermedia… yo habia pensado que quiza estaria bien unas 6 semanas… tu que opinas?

Gracias y saludos!!

Montserrat

jefry
jefry
5 años antes

Ya entendi la progrecion, perdon por el coñazo!! Lo que no me queda claro es lo siguiente… dia 1 hacemos 3-5series a 6-8rep entonces hacemos 3×6+1×8+1×7… al no completar las 5×8 el dia que nos toque de nuevo que tenemos que empezar con 3×8+ las que salgan? Y una ves completado esas 3×8+1×8+1×8 subir peso y vuelta a empezar con 3×6? La duda es si al siguiente dia tendriamos que empezar directamente con 3×8 + las que salgan o 3×6 + las que salgan? Gracias y joer perdona por el toston

jefry
jefry
5 años antes

Perdon, Me he hecho un lio jajaja, creo entender y es algo asi como 3-5 series a 6-8 rep, dia uno 3×6, dia dos, 3×7, dia tres, 3×8, añado una serie mas el dia de 3×8 que seria 3×8+1×8 por ejemplo

Eso el primer mes ya que tardaria como 4 semanas, el sguiente mes añado peso y hago 4×6, dia 2 4×7 dia 3 4×8+1×6

Y el siguiete mes 5×6 dia 2 5×7 y asi susesivamente… esta bien?

jefry
jefry
5 años antes

Hola Victor. La progrecion si no e entendido mal es 3-5 series de 6-8 rep, pero 3 series de 6 rep el dia 1? El dia 2, 3 series a 6 rep mas una cuarta intentando hacer 8? Y el proximo dia 4 series a 6 rep mas una ultima a 8 rep? No se si es que me e hecho un lio…
Gracias

lalo
lalo
5 años antes

Hola disculpa tienes o que rutinas me aconsejarias a mi que solo puedo ir 3 dias al gym si pudieras tomarte el tiempo de explicarme muchas gracias de antemano saludos

Ignacio
6 años antes

Hola como estas, espero que bien. Es primera vez que entro a esta pagina y la verdad que la encontré bastante interesante y con harto contenido.
Mi pregunta es… Llevo 1 semana con una rutina torso/pierna (siempre hacia weider) y mi duda es si se consigue hipertrofiar también con una rutina así, aparte de sacar fuerza?? mi rutina consta de 4 días a la semana, con un poquito de menos volumen que la que tienes en tu pagina. Es la misma que tiene posteada David (explosivo) en su pagina. Agradesco tu respuesta, saludos y felicitaciones por la pagina.

Lucio
Lucio
6 años antes

Hola como va?, tengo una duda, cuando decis que tenemos que elegir un peso con el que podamos hacer el minimo de repeticiones, el peso tiene que ser calculado en porcentajes de mi 1rm no? por ejemplo en press de banca mi 1rm es 60kg, para hacer 3 reps tendria que hacerlas con 55kg? Y de ser asi, deberia mantener ese peso hasta lograr las repeticiones pautadas verdad?
Creo que tardaria bastante trabajando con porcentajes cercanos a mi 1 rm
Agradeceria mucho tu respuesta.
Gracias

Daniel
Daniel
6 años antes

Hola miy buenas Victor, he de decir que me encanta tu blog.

Yo llevo tiempo haciendo una rutina combinada de fuerza e hipertrofia. Hago Torso/pierna variando entre dominantes de rodilla una semana y dominantes de cadera la siguiente/push/pull. Voy 4 dias a entrenar por mi falta de tiempo.
Como ves la rutina? Esta bien asi, torso/pierna o puss/pull/legs.
Un saludo.

David
David
6 años antes

Ah vale, ya entiendo Víctor, no había visto el día opcional. Seria mas efectiva en mi caso la torso pierna que la push pull? Ya que ambas serían para intermedios no?

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

Gracias Victor!!

David
David
6 años antes

Hola Victor. Estoy haciendo la rutina para intermedios, la push pull legs que tienes en la web, aunque soy principiante. Me está llendo bastante bien, con el problemilla de la fatiga que te conté, que estoy solventando con descanso y comiendo mas. El caso es que la progresión que estoy siguiendo es 12/10/8, subiendo peso a medida que bajo reps. Es mejor hacer la progresión como indicas aquí? Si que he notado que en fuerza progreso muy muy lentamente, a veces estoy temporadas sin progresar. Eso si, busco hipertrofia (por eso también elegí esta rutina), y la voy consiguiendo. ¿Que me aconsejas?

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

Y cual me recomendarías Victor? Tanto la full body como la torso pierna se me antojaban un poquillo corta porque estoy acostumbrado a entrenar 5 días a la semana, aguanto bien este volumen y a parte que ya es psicológico, me encanta y el día que no voy al gym parece que me falta algo jajaja. En la push pull legs encontré justo lo que buscaba en volumen y frecuencia…podría ajustarse a principiante de algún modo? O que otra me recomendarias en mi caso?
Gracias!!

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

No, la única torso pierna que tengo es la de intermedios que tienes aquí en el foro jaja

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

Ah, perdona pensé que era una pregunta jajajaja. Donde la puedo encontrar? Gracias Víctor 😉

Jesús
Jesús
6 años antes

Hola Victor, una duda: Poniendo como ejemplo el que tú has utilizado, lo que nunca haremos es hacer más de 8 repes aunque podamos no? Mejor guardar fuerzas para las siguientes series?

Diego
Diego
6 años antes

Buenas Víctor!

He empezado ya con la T/P y la verdad es que me encuentro muy bien, aunque tengo una dudilla.

¿Cuál es la forma más correcta de llegar a las series efectivas?¿Cuántas series de aproximación y a que carga (% de la carga efectiva) es lo más correcto para hacer las efectivas lo más óptimas posible?

No es una duda referente a la progresión como tal (la cual tengo clara :P) pero creo que es otro tipo de «progresión» sobre la que no he visto info.

Me pasa que a veces, por ejemplo supongamos press banca 3×5.

Hago dos series de aproximación incrementando carga, al 30% y al 60%. paso a las efectivas al 100% de 5RM. En la tercera serie de 5RM, me encuentro mejor y más fuerte que en la primera, cuando creo yo que debería ser al revés.

¿Falta de calentamiento?¿Insuficientes series de aproximación?¿Insuficiente carga de aproximación?

Estoy algo perdido.

Muchísimas gracias de antemano 😉

Diego
Diego
6 años antes
Responder  Diego

Y ya que estamos, otra consulta.

Debido a acoples con otros entrenamientos, estoy haciendo:

L- Torso Fuerza
M- Pierna Fuerza
X- Descanso
J- Pierna Fuerza (No hago hipertrofia en lower)
V- Torso hipertrofia

¿Se vería afectada la periodización al distribuir así los días? ¿El Miércoles (Descanso) podría meter un día accesorio para torso?

Muchas gracias y siento tanta duda jeje.

Un saludo!

Angel
Angel
6 años antes

Víctor mira sabes que actualmente quiero ganar hipertrofia, pero siento que no es lo mio jaja…
Me gusta mucho entrenar la fuerza maxima, la sensación es muy excitante jaja, pero como dije quiero hipertrofiar tambien… Que recomiendas hacer?

Angel
Angel
6 años antes
Responder  Angel

Ah, y también preguntarte si entrenando fuerza maxima tambien se gana hipertrofia, o sea comparado a rutinas de hipertrofia

Angel
Angel
6 años antes
Responder  Víctor

Como vendria hacer 2 dias de fuerza con 2 dias de hipertrofia? En tu web hay una rutina que se llama upper/lower, que tal vendria esa rutina?

Oscar
Oscar
6 años antes

Hola!!!! Cuanto tiempo de descanso hay que meter entre series???? y entre ejercicios diferentes??? Muchas gracias y un saludo.

Ángel
Ángel
6 años antes

Buenas tardes:
En primer lugar, mi reconocimiento por la dedicación y el trabajo bien hecho del cual podemos disfrutar todos a través de tus artículos. Espero poder seguir enriqueciéndome y aprendiendo de ellos. Hay un buen puñado de páginas que ilustran desde la sensatez, la rigurosidad, la profesionalidad y el sentido común, y esta es una de ellas.
Por otro lado, me resulta muy interesante el artículo, al igual que el resto, y ya espero con ansias la continuación del 5/3/1, que es una de mis rutinas favoritas y que pronto voy a retomar en cuanto termine con una Smolov JR. para press de banca. A ver si me aportas nuevos detalles que enriquezcan mi manera de realizarla…
Ánimo y gracias!!! Un saludo.

alvaro
alvaro
6 años antes

¡Víctor muchas gracias! Eres un crack tío. Bueno como te comenté entendí lo de la progresión un poco antes de que postearas esto, pero bueno leer esto me inspira mucha más confianza y me da unas ideas a tener en cuenta con respecto a los ejercicios más duros.

Llevo dos días con tu rutina, estoy contento porque es ‘rápida’ a mi parecer (por ejemplo ayer en una horita y cuarto estaba listo, con calentamiento, estiramientos y todo incluído). Lo que sí te preguntaría es por los tiempos de descanso. ¿Los dejas a libre elección? ¿Creo que con dos minutos viene de sobra no?

Comentar que tengo unas agujetas letales en los abdominales de apretar la barriga en las sentadillas profundas de ayer jajajaja… ofu, ya no estoy en forma como antes jajaja…

Lo dicho muchas gracias por todo crack, te iré poniendo al día si veo que funciona.

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