Contenido del artículo

Este va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes dudas.

Espero que se solucionen con este pequeño artículo.

Vamos a coger como ejemplo el primer ejercicio del primer entrenamiento: El Press Militar.
La rutina pone que hay que hacer 3-5 series de 6-8 repeticiones.

Ok, eso significa que tenemos un rango de repeticiones y un rango de series en el que nos moveremos.

Para empezar elegiremos un peso con el que podamos hacer el rango más pequeño de repeticiones y el rango más pequeño de series.
En el caso del Press Militar cogeremos un peso con el que podamos hacer 3 series de 6 repeticiones. El peso que tenéis que utilizar no os lo puedo decir y me lo preguntáis muy a menudo. Esto es algo completamente individual. Yo puedo hacer 3×6 con 67,5 kilos y eso no significa que todos podáis hacerlo. Algunos incluso usaréis más peso que yo, otros menos. Es imposible que os lo pueda decir.

Vale, una vez tenemos ese peso con el que podemos hacer 3×6 nos mantendremos con él hasta que podamos completar el rango más alto de repeticiones propuestas. En este caso hasta que podamos hacer 3×8 repeticiones.

Una vez tenemos esto le añadimos una serie SIN VARIAR EL PESO. Eso significa que haremos 3×8 con el peso que teníamos y le añadiremos una serie extra. Eso NO significa que tengamos que volver a bajar todas las series a 6 repeticiones y hacer 4 series. El 3×8 se mantiene y se añade simplemente otra serie.

Por lo tanto tendremos 3×8 con el peso que usábamos y una cuarta serie que a lo mejor no hacemos todavía 8 repeticiones porque nos fatigamos.

Tendremos, por ejemplo, algo así:

3×8 + 1×6

En este punto seguiremos con el peso que tenemos hasta que podamos completar las 4 series de 8 repeticiones. Y una vez tenemos esto le añadiremos otra serie más. 

Nuevamente, esto NO SIGNIFICA que tengamos que bajar las repeticiones a 6. Tenemos el 4×8 quieto y a eso le añadimos otra serie. Que a lo mejor no completamos porque el volumen aún es alto. Haremos, por ejemplo, algo así:

4×8 + 1×7

Bien, pues seguimos con ése peso hasta que podamos hacer el rango más alto de series con el rango más alto de repeticiones. Eso significa hacer 5×8.

Y una vez tenemos ése 5×8 subimos el peso. Lo subimos a uno con el que podamos hacer 3×6 y volvemos a empezar nuevamente.

PREGUNTAS FRECUENTES:

1) La progresión es lenta, no?

Sí, lo es. Pero eso no es malo. Es progresar lentamente pero con ritmo. Siempre que entres en el gimnasio va a haber progresión.

2) ¿Puedo subir más rápido?

Depende, si por ejemplo cuando haces 3×8 y le añades una nueva serie puedes hacer 4×8 en el mismo día puedes añadir la siguiente serie en el siguiente entrenamiento. No hace falta que hagas 3×8 + 1×6 por ejemplo. Si puedes hacer 3×8 + 1×8 hazlo, sin problema.

3) ¿Puedo añadir más series en un mismo día?

En principio te diría que no. Si ves que vas muy sobrado sí, hazlo. Si no, espera y sigue la progresión.

Bueno, espero que con esto haya finiquitado las dudas de la progresión de intermedios. He cogido el ejemplo de un 3-5 sets a 6-8 reps, pero se aplica exactamente lo mismo para 3-5 sets de 3-5 reps o cualquier rango que esté en la rutina.

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Publicado el 27 de enero de 2015Categorías: Sin categoría69 Comentarios on PROGRESIÓN PARA LA RUTINA DE INTERMEDIOSEtiquetas:

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

69 Comentarios

  1. Diego 17 de septiembre de 2019 at 16:18h - Responder

    Hola!!
    Yo no termino de aclarame! A ver hoy voy hacer sentadillas (3-5 x 3-5 ), tendría que hacer solo 3×3?? O 3×3 +1×4??? O la próxima semana 3×4 y la siguiente 3×5 y así hasta llegar a 5*5?????

  2. Francisco 25 de abril de 2018 at 09:24h - Responder

    Y en los ejercicios accesorios que ponen 2-3 series tambien tengo que aplicar ese mismo tipo de progresion o puedo hacer las 3 series todo el tiempo sin ningun problema

    • Víctor 26 de abril de 2018 at 16:35h - Responder

      Si, es recomendable hacer una progresión dual también 😉

  3. Luis 16 de abril de 2018 at 15:14h - Responder

    Hola victor exelente rutina tengo una duda el descanso entre los entrenos como es??se entrena dia de pormedio ose entrena dos dias seguidos y se descansa uno no lo se gracias por tu colaboracion

  4. Gustavo 20 de marzo de 2018 at 17:09h - Responder

    Hola!!!
    Muy buenos artículos, me sorprendí de verdad. Te felicito.
    Una duda, estoy en una rutina Jalon Empuje y me ha funcionado muy bien, pero me gustaría meter series de fuerza Lunes y Martes que sería Jalon A y Empuje A

    Mi duda es si meto las series de fuerza solo a los básicos o también puedo hacerlo con los accesorios (curl biceps diferentes ángulos, igual con triceps, etc)

    Muchas gracias!!!
    Saludos

    • Víctor 21 de marzo de 2018 at 12:39h - Responder

      Puedes, pero trabajar a menos de 5 reps en ejercicios de aislamiento lo veo peligroso.

  5. walter meza 11 de febrero de 2018 at 07:59h - Responder

    otra pregunta, en este momento estoy en etapa de volumen, esta seria una buena rutina para ello, dado que soy intermedio ??

  6. walter meza 11 de febrero de 2018 at 07:54h - Responder

    buenas victor, una duda con respecto a esta rutina, por ejemplo tu tienes lunes press militar con unas series y unas repeticiones 3-5, 6-8 pero el jueves lo tienes 3-5, 3-5 y sabado opcional 2-3, 10-12. ese press miilitar varia por ejemplo lunes con barra y el jueves con mancuerna o es el mismo en todos los dias y en cuanto a las repeticiones deberia variar el peso con respecto al dia al que pertenece??

  7. Pride 16 de enero de 2018 at 17:17h - Responder

    Esto es triple progresión No??? Tocas las 3 variables…..series, repeticiones y peso….doble progresión sería repeticiones y peso sin tocar las series(2 variables)…. Me parece q tu sistema es muy bueno y puede servir incluso para avanzados.
    Eso de aumentar el volumen de series incrementa tu capacidad de trabajo, y cuando vuelves a apuntar peso y a 3 series es realmente fácil, sólo una duda, digamos que esto haciendo ya 5×8 con 100 kg y le meto digamos 102(No se cuanto recomiendas) bajaría a 3×6 aunque pueda hacer un 3×7 o 3×8? Es conveniente ser conservador y dejar repeticiones en el tanque hasta en la última serie con un peso nuevo? O por ejemplo en la última a tope ej; 102 kg 3×6,6,8…. e ir subiendo a partir de ahí… gracias d antemano crack

  8. Enrique 22 de septiembre de 2017 at 11:45h - Responder

    La foto tiene tela jaja

  9. Pablo 19 de julio de 2017 at 17:39h - Responder

    victor una duda en los dias de hipertrofia las reps hay q hacer con el mismo peso de los dias de fuerza que puedo hacer 3×6 o puedo bajar el peso

    • Víctor 19 de julio de 2017 at 17:52h - Responder

      Bajar el peso, claro. Si hay más reps, es que tienes que poner menos peso.

  10. Jesus Armenta 1 de julio de 2017 at 10:44h - Responder

    Muchas gracias.
    Puedo utilizar esta rutina con el mismo volumen pero diferente distribución.
    Torso,Pierna,Empuje,Piernas,Jalón.
    Utilizar una progresión para los 3 básicos ondulante donde aumenta la intensidad cada sesion pero reduzca el volumen , pero al final del ciclo de 4 semanas , tenga mas volumen e intensidad que el estado inicial.
    Por ejemplo
    Press banca
    80 Kg 8 , 8 ,8
    82.5 Kg 7 ,7,7
    85 Kg 6.6.6
    80 Kg 6.6
    82.5 8.8.8

    Gracias excelente web

    • Víctor 1 de julio de 2017 at 19:35h - Responder

      Sí, puedes a ambas cuestiones.
      Un abrazo.

      • Jesus Armenta 2 de julio de 2017 at 01:45h - Responder

        Muchas gracias es impresionante tu aporte a lo que amamos esto.

  11. Borja 14 de junio de 2017 at 15:00h - Responder

    hola Víctor!! solo era una duda, es sobre las series y repeticiones, te pongo un ejemplo para que me entiendas mejor: al empezar esta rutina el press militar se tendría que empezar por 3 series de 6 repeticiones, mi duda es, ¿tengo que aumentar el peso por cada serie? por ejemplo si empiezo con 35 kg, ¿ que tengo que hacer las tres series con 35kg o ir aumentando de peso?

  12. Samuel 30 de junio de 2016 at 03:26h - Responder

    Buenas Victor. Tengo una duda. que ocurre si por ejemplo en una progresión me cuesta subir las reps y las series , por ejemplo en la 3-5 x 3-5 me quedo frenado haciendo 3×3 y me cuesta mucho agregar repeticiones. Y otra cosa, podria añadir cluster a las progresiones? siendo así me podias dar un ejemplo por favor .? saludos

    • Víctor 1 de julio de 2016 at 00:45h - Responder

      Si te estancas, reduce el peso un 10% y vuelve a empezar.

  13. Ltc 16 de abril de 2016 at 17:37h - Responder

    Hola Victor! Que una rutina para chicas sería la adecuada en base al ciclo menstrual? Es decir, esta rutina sería adecuada para todo el ciclo o solo para la primera mitad del ciclo?
    Podríamos obtener similares beneficios con esta rutina?
    Gracias!

    • Víctor 19 de abril de 2016 at 02:22h - Responder

      Depende de si te afecta mucho las variaciones dentro del ciclo menstrual. Hay chicas que pueden progresar sin variar, otras necesitan cambios intra semana para poder maximizar el rendimiento.

  14. Pride 25 de febrero de 2016 at 19:22h - Responder

    Victor y cuando nos estanquemos de forma que durante 3 o 4 entrenos no somos capaces de añadir repes de mas? Y tras descarga se sigue igual…. es conveniente cambiar el rango no? Si estabas haciendo
    6-8 pues hacer 4-6 por ejemplo. Cambiar el rango antes que el ejercicio no?

    • Víctor 2 de marzo de 2016 at 19:35h - Responder

      Cambia de ejercicio mejor.

      • Pride 16 de marzo de 2016 at 01:41h - Responder

        Hasta los basicos hay que cambiarlos?? No perderiamos adaptacion neuromuscular al ejercicio? Ademas que perdemos tiempo adaptandonos al nuevo ejercicio en el cual realmente no estamos ganando fuerza real, sino adaptaciones neurales… interesante este tema deberias hacer un articulo jeje un saludo

        • Víctor 26 de marzo de 2016 at 22:09h - Responder

          Los básicos se cambian de vez en cuando, cuando la progresión se resiente o es muy lenta.

  15. montserrat esparza 8 de febrero de 2016 at 10:34h - Responder

    hola victor!!! estaba mirando la rutina de principiantes basico, la ABA, BAB… y no se durante cuanto tiempo se deberia realizar antes de pasasr a una intermedia… yo habia pensado que quiza estaria bien unas 6 semanas… tu que opinas?

    Gracias y saludos!!

    Montserrat

    • Víctor 8 de febrero de 2016 at 13:54h - Responder

      Tengo gente que usa la rutina de novatos durante 2 años incluso, así que tiene más vida que 6 semanas ^^

  16. jefry 17 de diciembre de 2015 at 09:06h - Responder

    Ya entendi la progrecion, perdon por el coñazo!! Lo que no me queda claro es lo siguiente… dia 1 hacemos 3-5series a 6-8rep entonces hacemos 3×6+1×8+1×7… al no completar las 5×8 el dia que nos toque de nuevo que tenemos que empezar con 3×8+ las que salgan? Y una ves completado esas 3×8+1×8+1×8 subir peso y vuelta a empezar con 3×6? La duda es si al siguiente dia tendriamos que empezar directamente con 3×8 + las que salgan o 3×6 + las que salgan? Gracias y joer perdona por el toston

    • Víctor 18 de diciembre de 2015 at 18:54h - Responder

      Lee el artículo, porque esta duda esta explicada específicamente Jefry.

  17. jefry 16 de diciembre de 2015 at 13:46h - Responder

    Perdon, Me he hecho un lio jajaja, creo entender y es algo asi como 3-5 series a 6-8 rep, dia uno 3×6, dia dos, 3×7, dia tres, 3×8, añado una serie mas el dia de 3×8 que seria 3×8+1×8 por ejemplo

    Eso el primer mes ya que tardaria como 4 semanas, el sguiente mes añado peso y hago 4×6, dia 2 4×7 dia 3 4×8+1×6

    Y el siguiete mes 5×6 dia 2 5×7 y asi susesivamente… esta bien?

  18. jefry 16 de diciembre de 2015 at 12:40h - Responder

    Hola Victor. La progrecion si no e entendido mal es 3-5 series de 6-8 rep, pero 3 series de 6 rep el dia 1? El dia 2, 3 series a 6 rep mas una cuarta intentando hacer 8? Y el proximo dia 4 series a 6 rep mas una ultima a 8 rep? No se si es que me e hecho un lio…
    Gracias

  19. lalo 6 de diciembre de 2015 at 02:16h - Responder

    Hola disculpa tienes o que rutinas me aconsejarias a mi que solo puedo ir 3 dias al gym si pudieras tomarte el tiempo de explicarme muchas gracias de antemano saludos

  20. Ignacio 6 de agosto de 2015 at 02:49h - Responder

    Hola como estas, espero que bien. Es primera vez que entro a esta pagina y la verdad que la encontré bastante interesante y con harto contenido.
    Mi pregunta es… Llevo 1 semana con una rutina torso/pierna (siempre hacia weider) y mi duda es si se consigue hipertrofiar también con una rutina así, aparte de sacar fuerza?? mi rutina consta de 4 días a la semana, con un poquito de menos volumen que la que tienes en tu pagina. Es la misma que tiene posteada David (explosivo) en su pagina. Agradesco tu respuesta, saludos y felicitaciones por la pagina.

    • Víctor 16 de agosto de 2015 at 18:26h - Responder

      Hola Ignacio,

      Claro que se puede hipertrofiar con una T/P. De hecho, es probable que los resultados sean mejores.
      Un saludo!

  21. Lucio 28 de junio de 2015 at 23:39h - Responder

    Hola como va?, tengo una duda, cuando decis que tenemos que elegir un peso con el que podamos hacer el minimo de repeticiones, el peso tiene que ser calculado en porcentajes de mi 1rm no? por ejemplo en press de banca mi 1rm es 60kg, para hacer 3 reps tendria que hacerlas con 55kg? Y de ser asi, deberia mantener ese peso hasta lograr las repeticiones pautadas verdad?
    Creo que tardaria bastante trabajando con porcentajes cercanos a mi 1 rm
    Agradeceria mucho tu respuesta.
    Gracias

  22. Daniel 9 de junio de 2015 at 23:28h - Responder

    Hola miy buenas Victor, he de decir que me encanta tu blog.

    Yo llevo tiempo haciendo una rutina combinada de fuerza e hipertrofia. Hago Torso/pierna variando entre dominantes de rodilla una semana y dominantes de cadera la siguiente/push/pull. Voy 4 dias a entrenar por mi falta de tiempo.
    Como ves la rutina? Esta bien asi, torso/pierna o puss/pull/legs.
    Un saludo.

    • Víctor 10 de junio de 2015 at 19:12h - Responder

      Si tienes 4 días yo haría una Torso/Pierna estándar probablemente.

  23. David 12 de mayo de 2015 at 00:02h - Responder

    Ah vale, ya entiendo Víctor, no había visto el día opcional. Seria mas efectiva en mi caso la torso pierna que la push pull? Ya que ambas serían para intermedios no?

  24. David 7 de mayo de 2015 at 17:20h - Responder

    Hola Victor. Estoy haciendo la rutina para intermedios, la push pull legs que tienes en la web, aunque soy principiante. Me está llendo bastante bien, con el problemilla de la fatiga que te conté, que estoy solventando con descanso y comiendo mas. El caso es que la progresión que estoy siguiendo es 12/10/8, subiendo peso a medida que bajo reps. Es mejor hacer la progresión como indicas aquí? Si que he notado que en fuerza progreso muy muy lentamente, a veces estoy temporadas sin progresar. Eso si, busco hipertrofia (por eso también elegí esta rutina), y la voy consiguiendo. ¿Que me aconsejas?

    • Víctor 10 de mayo de 2015 at 13:06h - Responder

      Te aconsejos que si eres principiante hagas una rutina acorde a tu nivel. Hacer una rutina más avanzada únicamente frena tu progreso.
      Sobre la progresión, yo haría la que indico aquí sin duda.

      • David 11 de mayo de 2015 at 21:00h - Responder

        Y cual me recomendarías Victor? Tanto la full body como la torso pierna se me antojaban un poquillo corta porque estoy acostumbrado a entrenar 5 días a la semana, aguanto bien este volumen y a parte que ya es psicológico, me encanta y el día que no voy al gym parece que me falta algo jajaja. En la push pull legs encontré justo lo que buscaba en volumen y frecuencia…podría ajustarse a principiante de algún modo? O que otra me recomendarias en mi caso?
        Gracias!!

        • Víctor 11 de mayo de 2015 at 22:04h - Responder

          Tienes la Torso/Pierna con 5 días.

          • David 11 de mayo de 2015 at 23:18h

            No, la única torso pierna que tengo es la de intermedios que tienes aquí en el foro jaja

          • Víctor 11 de mayo de 2015 at 23:42h

            David, la rutina Torso/Pierna de intermedios es de 5 días.

          • David 11 de mayo de 2015 at 23:18h

            Ah, perdona pensé que era una pregunta jajajaja. Donde la puedo encontrar? Gracias Víctor 😉

  25. Jesús 21 de febrero de 2015 at 23:56h - Responder

    Hola Victor, una duda: Poniendo como ejemplo el que tú has utilizado, lo que nunca haremos es hacer más de 8 repes aunque podamos no? Mejor guardar fuerzas para las siguientes series?

    • Víctor 22 de febrero de 2015 at 20:09h - Responder

      Sí puedes hacer más reps es que probablemente hay que aumentar la carga. Primero haz la totalidad de series con las 8 reps y luego aumenta peso ^^

  26. Diego 11 de febrero de 2015 at 08:52h - Responder

    Buenas Víctor!

    He empezado ya con la T/P y la verdad es que me encuentro muy bien, aunque tengo una dudilla.

    ¿Cuál es la forma más correcta de llegar a las series efectivas?¿Cuántas series de aproximación y a que carga (% de la carga efectiva) es lo más correcto para hacer las efectivas lo más óptimas posible?

    No es una duda referente a la progresión como tal (la cual tengo clara :P) pero creo que es otro tipo de “progresión” sobre la que no he visto info.

    Me pasa que a veces, por ejemplo supongamos press banca 3×5.

    Hago dos series de aproximación incrementando carga, al 30% y al 60%. paso a las efectivas al 100% de 5RM. En la tercera serie de 5RM, me encuentro mejor y más fuerte que en la primera, cuando creo yo que debería ser al revés.

    ¿Falta de calentamiento?¿Insuficientes series de aproximación?¿Insuficiente carga de aproximación?

    Estoy algo perdido.

    Muchísimas gracias de antemano 😉

    • Diego 11 de febrero de 2015 at 11:38h - Responder

      Y ya que estamos, otra consulta.

      Debido a acoples con otros entrenamientos, estoy haciendo:

      L- Torso Fuerza
      M- Pierna Fuerza
      X- Descanso
      J- Pierna Fuerza (No hago hipertrofia en lower)
      V- Torso hipertrofia

      ¿Se vería afectada la periodización al distribuir así los días? ¿El Miércoles (Descanso) podría meter un día accesorio para torso?

      Muchas gracias y siento tanta duda jeje.

      Un saludo!

      • Víctor 11 de febrero de 2015 at 17:57h - Responder

        No tiene porque afectarse Diego.
        Sobre el miércoles sí que puedes añadir algo de trabajo, aunque inicialmente no lo haría.

        Un saludo!

    • Víctor 11 de febrero de 2015 at 17:59h - Responder

      No es falta de calentamiento, es que tu SNC se ha activado más debido a las series anteriores. Es muy común que pase eso. Si te encuentras bien en la tercera serie y puedes hacer más reps, adelante.

  27. Angel 6 de febrero de 2015 at 01:55h - Responder

    Víctor mira sabes que actualmente quiero ganar hipertrofia, pero siento que no es lo mio jaja…
    Me gusta mucho entrenar la fuerza maxima, la sensación es muy excitante jaja, pero como dije quiero hipertrofiar tambien… Que recomiendas hacer?

    • Angel 6 de febrero de 2015 at 02:18h - Responder

      Ah, y también preguntarte si entrenando fuerza maxima tambien se gana hipertrofia, o sea comparado a rutinas de hipertrofia

    • Víctor 6 de febrero de 2015 at 14:07h - Responder

      Buenas Ángel.

      Me has dado una idea para un artículo fíjate.
      En corto, haría una rutina de powerbuilding que se llama. Una híbrida en la que se trabajen rangos de fuerza y de hipertrofia, centrada sobretodo en lo primero. La 5/3/1 es un ejemplo de ello. Se puede entrenar fuerza máxima y ganar hipertrofia, pero desde luego no en la misma cantidad y no es lo más óptimo.

      Un saludo.

      • Angel 6 de febrero de 2015 at 15:30h - Responder

        Como vendria hacer 2 dias de fuerza con 2 dias de hipertrofia? En tu web hay una rutina que se llama upper/lower, que tal vendria esa rutina?

        • Víctor 6 de febrero de 2015 at 17:43h - Responder

          Es otra opción. Aunque esa rutina está más orientada a hipertrofia. La 5/3/1 a fuerza. Ambas sirven para lo mismo, pero están centradas en cosas diferentes.

  28. Oscar 3 de febrero de 2015 at 13:04h - Responder

    Hola!!!! Cuanto tiempo de descanso hay que meter entre series???? y entre ejercicios diferentes??? Muchas gracias y un saludo.

  29. Ángel 28 de enero de 2015 at 16:04h - Responder

    Buenas tardes:
    En primer lugar, mi reconocimiento por la dedicación y el trabajo bien hecho del cual podemos disfrutar todos a través de tus artículos. Espero poder seguir enriqueciéndome y aprendiendo de ellos. Hay un buen puñado de páginas que ilustran desde la sensatez, la rigurosidad, la profesionalidad y el sentido común, y esta es una de ellas.
    Por otro lado, me resulta muy interesante el artículo, al igual que el resto, y ya espero con ansias la continuación del 5/3/1, que es una de mis rutinas favoritas y que pronto voy a retomar en cuanto termine con una Smolov JR. para press de banca. A ver si me aportas nuevos detalles que enriquezcan mi manera de realizarla…
    Ánimo y gracias!!! Un saludo.

  30. alvaro 28 de enero de 2015 at 12:55h - Responder

    ¡Víctor muchas gracias! Eres un crack tío. Bueno como te comenté entendí lo de la progresión un poco antes de que postearas esto, pero bueno leer esto me inspira mucha más confianza y me da unas ideas a tener en cuenta con respecto a los ejercicios más duros.

    Llevo dos días con tu rutina, estoy contento porque es ‘rápida’ a mi parecer (por ejemplo ayer en una horita y cuarto estaba listo, con calentamiento, estiramientos y todo incluído). Lo que sí te preguntaría es por los tiempos de descanso. ¿Los dejas a libre elección? ¿Creo que con dos minutos viene de sobra no?

    Comentar que tengo unas agujetas letales en los abdominales de apretar la barriga en las sentadillas profundas de ayer jajajaja… ofu, ya no estoy en forma como antes jajaja…

    Lo dicho muchas gracias por todo crack, te iré poniendo al día si veo que funciona.

    • Víctor 28 de enero de 2015 at 13:19h - Responder

      Te funcionará, ya verás ^^

      Sobre los tiempos de descanso que sea el que necesites. No más ni menos.

  31. […] PROGRESIÓN PARA LA RUTINA DE INTERMEDIOS […]

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