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Por fin llega a Fitnessreal la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Una de mis rutinas favoritas con diferencia. Su simpleza, su progresión, sus resultados, su capacidad de individualizarla...todo está de lujo en esta rutina.
Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.
Características principales de la rutina:
La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:
DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO
Tiene esta pinta:
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5
Veamos esto, que parece complicado pero en realidad no lo es.
Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.
Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.
¿Difícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.
Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.
Tendremos que:
Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+
Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+
Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+
Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5
Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.
Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.
Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%.
Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.
En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:
Un saludo y manteneos anabólicos.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Amigo, te envío todas mis fuerzas y te animo a que nos regales la segunda parte de esta rutina. Estás haciendo un gran trabajo y la gente está encantada con tus conocimientos y que los compartas. Un saludo crack
Es algo que tengo pendiente, sin duda. A ver si me pongo a ello.
Hola Víctor, primero gracias por esta web y toda la informacion que aportas. Quería preguntarte por que no entiendo que en otro artículo de rutina t/p explicas que no tiene sentido entrenar un grupo por semana pero esta rutina es básicamente eso. Gracias por adelantado, un saludo.
El trabajo accesorio hace que se trabaje cada grupo 2 veces a la semana. Sin embargo no he dicho que no tenga sentido, digo que es mejor entrenar cada músculo más de una vez. Un saludo!
¡Hola Victor! Querría saber qué tan viable es lo que estoy pensando hacer desde dentro de 2 semanas: Smolov Jr. de 3 días (4 semanas) con 5/3/1 de Squat+Deadlift, intercalando días de la 5/3/1.
Semana 1
L: BP 6×6 + SQ 3×5 / X: BP 7×5 + PM 3×5 / V: BP 8×4 + SQ 3×3
Semana 2
L: BP 10×3 + PM 3×3 / X: BP 6×6+ SQ 5/3/1 / V: BP 7×5 + PM 5/3/1
Semana 3
L: BP 8×4 + SQ 3×5 / X: BP 10×3 + PM 3×5 / V: BP 6×6 + SQ 3×3
Semana 4
L: BP 7×5 + PM 3×3 / X: BP 8×4 + SQ 5/3/1 / V: BP 10×3 + PM 5/3/1
Semana 5
Descarga de peso muerto y sentadilla con toma de marcas en press banca.
Haría 2 ciclos de 5/3/1 «de una vez», y desde tu perspectiva me gustaría saber si no me quemaré haciendo ambas progresiones… Obviamente la experiencia me dará la respuesta, jaja, pero me interesa tu punto de vista. ¡Saludos!
Hola Víctor:
Ante todo felicitarte por el blog.
Comentarte que estoy en la 1ª semana del 2º ciclo del 5 3 1 y me gusta mucho. Quisiera no obstante que me dieras tu opinión sobre los accesorios que meto. Ahora mismo vengo haciendo 4 días:
DÍA 1
– Sentadilla 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Peso muerto barra hexagonal 5×10
– Zancadas con mancuernas o barra + gemelos 3×10/20 (en superserie)
DÍA 2
– Press militar 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Press banca 5×10
– Remo kettlebell 5×10
– Dips + dominadas 3×10 (superserie)
– Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)
DÍA 3
– Peso muerto 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Sentadilla frontal 5×10
– Zancadas + gemelo (superserie)
DÍA 4
– Press banca 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Press militar 5×10
– Dominadas 5×10
– Dips + remo kettlebell 3×10 (superserie)
– Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)
Siempre meto algo de abdominales (planchas, abwheel, etc.)
Un saludo y muchas gracias
Los días de pierna le metería algo más de chica, especialmente para el femoral.
Quitaría los dips, pero esto es porque no me gustan. Pondría el declinado en su lugar. El remo KB lo pondría con mancuerna o barra, o polea unilateral.
El resto bastante bien.
Muchas gracias por la respuesta Víctor.
Respecto a tu apreciación sobre el día de pierna, hay algún ejercicio especialmente recomendable para femorales? El banco que tengo me permite hacer extensiones y flexiones de pierna y quizá estás uĺtimas serían apropiadas para lo que dices. Me gusta el curl nórdico pero no tengo donde sujetarme.
De todas formas tengo que decirte que soy corredor y aunque ahora estoy centrado en la fuerza, como mínimo 2 de los días alternos entreno HIITs de carrera en cuesta alrededor de 40 minutos para mantenerme a un nivel decente por lo que las piernas reciben tralla al menos 4 días semanales (cuando no 5).
Te diría que si algo necesito reforzar es el torso (aunque no sé cómo) porque para que te hagas una idea mientras en sentadilla ando sobre los 120 kg y en peso muerto sobre los 180 kg, en banca apenas llego a 90 kg y en militar no llego a 55 kg para 71 kg de peso corporal.
En lo que respecta a los dips, cómo dices el press inclinado puede ser una opción, pero en el tema de las kettlebells, las uso porque no tengo mancuernas tan pesadas. Con las kbs como puedo agarrar 2 al mismo tiempo puedo combinar (con 2 de 16 kg, una de 20 y una de 24 kg) hasta los 44 kg. Con la barra no lo suelo hacer porque me resulta un ejercicio incómodo para la espalda baja (aunque no padezco de ella), y puesto que ya castigo la zona especialmente con los pesos muertos, pues con las kbs apoyado en banco como que hago el ejercicio más relajado. Pero en fin será cuestión de proponérselo.
Agradezco tus consejos y opiniones.
Un saludo.
Por cierto que las dominadas las he empezando a hacer siguiendo la progresión que indicas en uno de tus artículos, por lo que las hago siempre después del 2º ejercicio colocando siempre después los remos en superserie con dips o tal como me comentas con press inclinado.
Buenas Victor, qué opinas de realizar un cardio ligero o una sesión de sprints tras realizar un entreno con esta progresión? Habría interferencias en las ganancias de fuerza?
Mucho HIIT interfiere. Ahora, esporádicamente no hay problema.
Me da error 404 al intentar descargar el excel
Solucionado.
Disculpa recomendarias esta rutina en defincion?
Seria posible ganar fuerza en ese estado?
Pd: Soy bastante novato
No, para nada. Si eres novato, esta rutina no es para ti.
Hola Victor eres un crack transmitiendo tu conocimiento lo considero de gran calidad, me han surgido una serie de dudas espero puedas responder como bien mencionas esta rutina no es recomendable para novatos en su caso es mas recoemndable una Fullbody mi duda es si esta rutina se puede usar ya sea para volumen o definicion, la segunda es que cada vez que se pase de volumen a definicion se debe cambiar la rutina considerando que en definicion no se gana mucha fuerza. un saludo
La definición o volumen viene determinado por el total calórico principalmente. Las rutinas se pueden usar en ambas. Ahora, una rutina como esta para definición tiene un volumen elevado, que de querer usarse habría que reducirlo.
Hola Victor eres un crack transmitiendo informacion la cual considero de bastante calidad me han surgido unas series dudas y es la siguiente espero puedas responderla como bien mencionas esta rutina no es aconsejable para novatos mas acorde a ellos seria una Fullbody,mi duda es si esta rutina puede usarse para volumen o definicion en los personal creo que vendria mejor para volumen pero aqui el experto eres tu victor.mi segunda duda al pasar de definicion a volumen es aconsejable cambiar la rutina y como se mantendria la carga progresiva tomando en cuenta que en definicion no se gana demasiada fuerza. ¡Un saludo eres el mejor!
Qué bien explicas las cosas, pero creo que falta información sobre ejercicios asistentes. Si puedes publicarlo en este mes para realizar este método en el año 2016 ahora que ha empezado, sería un puntazo.
PD: el pres militar, se debe realizar con un pequeño impulso de la piernas?
Es que tengo que hacer la continuación jaja
El press militar con empuje de piernas es el push press. No es lo mismo.
Es casi imposible no impulsarse con las piernas en las últimas repeticiones, tanto en 5/3/1 como 5×10
Pero no se debería.
buenas Victor, quisiera saber si puedo cambiar el press militar por las dominadas lastradas con agarre neutro? la rutina seria asi:
Lunes:
Dominada neutra 5/3/1
Press militar de pie con barra 4x 3-5
Jalon en polea 3x 8-10
Press plano con mancuernas 3x 8-10
Martes:
Sentadilla 5/3/1
Estocada con barra 4×8
Curl femoral 3×6
elevacion de talon a 1 pie 4×8
Jueves:
Press plano con barra 5/3/1
Remo inclinado con barra 4x 3-5
Press de hombro con mancuernas 3×8-10
Remo con mancuerna 3x 8-10
Viernes:
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla bulgara 4 x 10-12
curl femoral 3×8
Elevacion de talon parado 4×6
ahhh los dias tren superior terminarian con 3 series de face pull
Puedes, pero ten en cuenta el peso corporal para calcular los porcentajes.
Hola Victor, lo primero decirte que me encanta tu blog, y como escribes las cosas claras y sin tonterías.
Tengo una duda con esta progresión/rutina.
Acabo de empezar el 4º ciclo y me tocaba en la semana 2, (3×3) (3+ con 97kg en Sentadilla). Saqué 3 repes y en la 4º me quedé abajo y no sé si considerarla como fallida…
No sé si hacer la siguiente semana según toca o repetir este día, descargar, reducir el porcentaje…
Estoy hecho un lío a ver si me puedes echar un cable, un saludo y gracias!
Sigue igual. Si en el próximo te atascas, reinicia un 10%
Hola Víctor, como te comenté en otro post, felicidades por la página y por compartir tus conocimientos. Relacionada con esta rutina tengo una duda. Una duda me temo será estúpida hasta el tuétano, pero bueno, allá va.
Sin enrollarme. Tal como te dije hace tiempo en otro comentario, sigo tu rutina Torso/Pierna con resultados de los cuales estoy muy contento. En cierto punto dejé de lado la hipertrofia para los básicos (PM, PBanca, SENT y PMuerto) y pasé a hacer 5×5 los 4 días.
El problema es que de lunes a viernes trabajo, bastantes horas y bastante intenso,con lo cual mis entrenamientos esos días o me van mal de tiempo o de fuerzas. Mi pregunta sería, ¿sería factible los días de entrenamiento entre semana (hago 2) cambiar esos 5×5 por un 5/3/1 (que entiendo que es muy demandante pero al ser menor volumen…) y dejar los 5×5 para el fin de semana (al estar descansado es cuando aprovecho mejor mis entrenamientos)? Es probable que combinar estos dos métodos sea lo más estúpido que te hayan preguntado en años, lo sé. Además, el protocolo está pensado para hacer un básico al día, quizá con dos al dia no es funcional. ¿Que otra opción sería plausible? ¿En lugar de un 5×5 hacer 3×5 para esos básicos entre semana?
Muchas gracias, y disculpa el rollo, las molestias y todo.
Un 3×5 o un 5/3/1 es una opción, por supuesto.
Puedes también recortar trabajo accesorio esas sesiones.
Mil gracias.
Hola Victor, yo también estoy en el mundo del fitness, trabajo en un gimnasio y he cursado Monitor de Fitness, me parece muy interesante tu blog, comparto tus opiniones y las divulgo en mi blog de fcbk. Me encanta que compartas tus conocimientos,. Gracias saludos desde Gerona
Muchas gracias Verónica. Precioso sitio desde donde me mandas saludos!
Buenas Victor. Tengo una duda. En los trabajos accesorios puedo añadir yo mas ejercicios?. En plan curl de biceps levantamientos laterales etc…
Gracias.
Muy buena tu pagina todo muy claro y bien explicado.
Sí. Tengo que hacer más partes de esta rutina para aclarar esto, pero es que tengo poco tiempo y sinceramente me da un poco de pereza porque hay otros artículos que creo que son más importantes.
Un fuerte abrazo!
No vas a hacer la segunda parte nunca, ¿verdad?
Si, claro.
Hola , primero de todo gran artículo! muy aclarecedor!
te escribo dado a que hace meses que uso un excel para esta rutina y en cada cambio de ciclo me surge la duda, de si debo augmentar los 2.5 o 4.5 kg del 1RM o del 90%rm
muchas gracias y un saludo.
Añade 1,25 por lado en los ejercicios de torso y 2,5 en los de pierna al peso que hacías en el ciclo anterior, más sencillo.
Grandísimo artículo, estoy deseando que llegue la seguiente parte. ¿Para cuándo tendremos el placer de disfrutarla? Eres grande sigue así
Me lo han pedido mucho últimamente, a ver si esta semana hago la segunda parte ^^
¿Para cuándo la segunda parte? 😀
En breve ^^
Buenas Victor!
Estoy planificando la «temporada» que viene, y me gustaría empezar con una 5/3/1. Como de momento no has podido subir ejemplos, me podrías dar tu opinión rápida sobre esta: http://fitness10.org/rutina-531/
No estoy muy de acuerdo con muchos de sus artículos, pero creo que esta rutina está bastante bien. Quizás mucho volumen para empezar (además de que me gustaría añadir facepull, que había pensado en superseriarlo con la elevación lateral, y gemelo).
¿Tu como la ves?
Gracias crack!
Hay cosas que están bien y otras que no tanto en mi opinión.
Cosas que me gustan:
Es completa y bien estructurada
Tiene ejercicios analíticos interesantes y bien implementados
Cosas que no me gustan:
Mucho volumen (el 5×10 en PM es mortal, y te lo digo porque lo he hecho)
Tiene Dips
No tiene facepulls
Pone la espalda el día de pierna
Si, lo del volumen ya lo había pensado, igual que los dips (a mi tampoco me gustan nada). Aún me quedan 4/5 semanas de defi como mínimo, a ver si con suerte tenemos algún ejemplo tuyo 😉
Si no, había pensado, pasar las dominadas donde están los dips, hacer superserie lateral rises-facepull y los días de pierna poner algún analítico de gemelo.
En cuanto a lo del PM, he visto alguna rutina Big But Boring y también lo hace así, pero con 50%RM. ¿Que crees tu más conveniente?
Mil gracias!
los ejercicios 5×10 son parte de un trabajo de asistencia creado por el mismo jim wendler si no me equivoco, se llama big but boring, en cualquier caso no lo diseño el tipo de esa pagina. ya de paso digo que me parece un desproposito realmente jaja
¿En qué momento he dicho que lo haya diseñado yo?