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RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER

Entrenamiento, - 135 Comentarios
Publicado el 17 de enero de 2015

Por fin llega a Fitnessreal la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Una de mis rutinas favoritas con diferencia. Su simpleza, su progresión, sus resultados, su capacidad de individualizarla...todo está de lujo en esta rutina. 

PUNTOS CLAVE
1
La rutina 5/3/1 se centra en ejercicios básicos y en una progresión de cargas constante
2
No es una rutina para novatos, ya que tiene una metodología algo más compleja que en principiantes no resultará especialmente efectiva
3
Parece sencilla, pero es más dura de lo que parece, especialmente a medida que avanzan las semanas y el peso en la barra aumenta.
4
Si quieres saber como aplicar la 5/3/1, sigue leyendo.
Tabla de contenidos

CONSIDERACIONES INICIALES

Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.

  1. Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me podéis ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Os recomiendo que os quedéis con esas primero.
  2. Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que os sea fácil navegar entre ellos.

RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

  • Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
  • Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
  • La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
  • El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
  • Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

ESTRUCTURA PRINCIPAL

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

SEMANA 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

SEMANA 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

SEMANA 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

SEMANA 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Veamos esto, que parece complicado pero en realidad no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.

¿Difícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%. 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:

CALCULADORA 5/3/1

Un saludo y manteneos anabólicos.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

135 Comentarios
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Lucas
Lucas
6 años antes

Amigo, te envío todas mis fuerzas y te animo a que nos regales la segunda parte de esta rutina. Estás haciendo un gran trabajo y la gente está encantada con tus conocimientos y que los compartas. Un saludo crack

Ivan
Ivan
6 años antes

Hola Víctor, primero gracias por esta web y toda la informacion que aportas. Quería preguntarte por que no entiendo que en otro artículo de rutina t/p explicas que no tiene sentido entrenar un grupo por semana pero esta rutina es básicamente eso. Gracias por adelantado, un saludo.

Victor Piris
Victor Piris
6 años antes

¡Hola Victor! Querría saber qué tan viable es lo que estoy pensando hacer desde dentro de 2 semanas: Smolov Jr. de 3 días (4 semanas) con 5/3/1 de Squat+Deadlift, intercalando días de la 5/3/1.

Semana 1
L: BP 6×6 + SQ 3×5 / X: BP 7×5 + PM 3×5 / V: BP 8×4 + SQ 3×3

Semana 2
L: BP 10×3 + PM 3×3 / X: BP 6×6+ SQ 5/3/1 / V: BP 7×5 + PM 5/3/1

Semana 3
L: BP 8×4 + SQ 3×5 / X: BP 10×3 + PM 3×5 / V: BP 6×6 + SQ 3×3

Semana 4
L: BP 7×5 + PM 3×3 / X: BP 8×4 + SQ 5/3/1 / V: BP 10×3 + PM 5/3/1

Semana 5
Descarga de peso muerto y sentadilla con toma de marcas en press banca.

Haría 2 ciclos de 5/3/1 «de una vez», y desde tu perspectiva me gustaría saber si no me quemaré haciendo ambas progresiones… Obviamente la experiencia me dará la respuesta, jaja, pero me interesa tu punto de vista. ¡Saludos!

Juan Velasco
Juan Velasco
6 años antes

Hola Víctor:
Ante todo felicitarte por el blog.
Comentarte que estoy en la 1ª semana del 2º ciclo del 5 3 1 y me gusta mucho. Quisiera no obstante que me dieras tu opinión sobre los accesorios que meto. Ahora mismo vengo haciendo 4 días:

DÍA 1
– Sentadilla 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Peso muerto barra hexagonal 5×10
– Zancadas con mancuernas o barra + gemelos 3×10/20 (en superserie)

DÍA 2
– Press militar 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Press banca 5×10
– Remo kettlebell 5×10
– Dips + dominadas 3×10 (superserie)
– Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)

DÍA 3
– Peso muerto 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Sentadilla frontal 5×10
– Zancadas + gemelo (superserie)

DÍA 4
– Press banca 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
– Press militar 5×10
– Dominadas 5×10
– Dips + remo kettlebell 3×10 (superserie)
– Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)

Siempre meto algo de abdominales (planchas, abwheel, etc.)
Un saludo y muchas gracias

Juan Velasco
Juan Velasco
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por la respuesta Víctor.
Respecto a tu apreciación sobre el día de pierna, hay algún ejercicio especialmente recomendable para femorales? El banco que tengo me permite hacer extensiones y flexiones de pierna y quizá estás uĺtimas serían apropiadas para lo que dices. Me gusta el curl nórdico pero no tengo donde sujetarme.
De todas formas tengo que decirte que soy corredor y aunque ahora estoy centrado en la fuerza, como mínimo 2 de los días alternos entreno HIITs de carrera en cuesta alrededor de 40 minutos para mantenerme a un nivel decente por lo que las piernas reciben tralla al menos 4 días semanales (cuando no 5).
Te diría que si algo necesito reforzar es el torso (aunque no sé cómo) porque para que te hagas una idea mientras en sentadilla ando sobre los 120 kg y en peso muerto sobre los 180 kg, en banca apenas llego a 90 kg y en militar no llego a 55 kg para 71 kg de peso corporal.
En lo que respecta a los dips, cómo dices el press inclinado puede ser una opción, pero en el tema de las kettlebells, las uso porque no tengo mancuernas tan pesadas. Con las kbs como puedo agarrar 2 al mismo tiempo puedo combinar (con 2 de 16 kg, una de 20 y una de 24 kg) hasta los 44 kg. Con la barra no lo suelo hacer porque me resulta un ejercicio incómodo para la espalda baja (aunque no padezco de ella), y puesto que ya castigo la zona especialmente con los pesos muertos, pues con las kbs apoyado en banco como que hago el ejercicio más relajado. Pero en fin será cuestión de proponérselo.
Agradezco tus consejos y opiniones.
Un saludo.

Juan Velasco
Juan Velasco
6 años antes
Responder  Juan Velasco

Por cierto que las dominadas las he empezando a hacer siguiendo la progresión que indicas en uno de tus artículos, por lo que las hago siempre después del 2º ejercicio colocando siempre después los remos en superserie con dips o tal como me comentas con press inclinado.

Jose
Jose
6 años antes

Buenas Victor, qué opinas de realizar un cardio ligero o una sesión de sprints tras realizar un entreno con esta progresión? Habría interferencias en las ganancias de fuerza?

Juan
Juan
6 años antes

Me da error 404 al intentar descargar el excel

Alejandro
Alejandro
6 años antes

Disculpa recomendarias esta rutina en defincion?
Seria posible ganar fuerza en ese estado?
Pd: Soy bastante novato

Francisco
Francisco
6 años antes

Hola Victor eres un crack transmitiendo tu conocimiento lo considero de gran calidad, me han surgido una serie de dudas espero puedas responder como bien mencionas esta rutina no es recomendable para novatos en su caso es mas recoemndable una Fullbody mi duda es si esta rutina se puede usar ya sea para volumen o definicion, la segunda es que cada vez que se pase de volumen a definicion se debe cambiar la rutina considerando que en definicion no se gana mucha fuerza. un saludo

Roberto
Roberto
6 años antes

Hola Victor eres un crack transmitiendo informacion la cual considero de bastante calidad me han surgido unas series dudas y es la siguiente espero puedas responderla como bien mencionas esta rutina no es aconsejable para novatos mas acorde a ellos seria una Fullbody,mi duda es si esta rutina puede usarse para volumen o definicion en los personal creo que vendria mejor para volumen pero aqui el experto eres tu victor.mi segunda duda al pasar de definicion a volumen es aconsejable cambiar la rutina y como se mantendria la carga progresiva tomando en cuenta que en definicion no se gana demasiada fuerza. ¡Un saludo eres el mejor!

Lucas
Lucas
6 años antes

Qué bien explicas las cosas, pero creo que falta información sobre ejercicios asistentes. Si puedes publicarlo en este mes para realizar este método en el año 2016 ahora que ha empezado, sería un puntazo.
PD: el pres militar, se debe realizar con un pequeño impulso de la piernas?

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Es casi imposible no impulsarse con las piernas en las últimas repeticiones, tanto en 5/3/1 como 5×10

roberto
roberto
6 años antes

buenas Victor, quisiera saber si puedo cambiar el press militar por las dominadas lastradas con agarre neutro? la rutina seria asi:

Lunes:
Dominada neutra 5/3/1
Press militar de pie con barra 4x 3-5
Jalon en polea 3x 8-10
Press plano con mancuernas 3x 8-10

Martes:
Sentadilla 5/3/1
Estocada con barra 4×8
Curl femoral 3×6
elevacion de talon a 1 pie 4×8

Jueves:
Press plano con barra 5/3/1
Remo inclinado con barra 4x 3-5
Press de hombro con mancuernas 3×8-10
Remo con mancuerna 3x 8-10

Viernes:
Peso muerto 5/3/1
Sentadilla bulgara 4 x 10-12
curl femoral 3×8
Elevacion de talon parado 4×6

roberto
roberto
6 años antes
Responder  roberto

ahhh los dias tren superior terminarian con 3 series de face pull

Ismak1
Ismak1
6 años antes

Hola Victor, lo primero decirte que me encanta tu blog, y como escribes las cosas claras y sin tonterías.
Tengo una duda con esta progresión/rutina.

Acabo de empezar el 4º ciclo y me tocaba en la semana 2, (3×3) (3+ con 97kg en Sentadilla). Saqué 3 repes y en la 4º me quedé abajo y no sé si considerarla como fallida…
No sé si hacer la siguiente semana según toca o repetir este día, descargar, reducir el porcentaje…
Estoy hecho un lío a ver si me puedes echar un cable, un saludo y gracias!

David
David
6 años antes

Hola Víctor, como te comenté en otro post, felicidades por la página y por compartir tus conocimientos. Relacionada con esta rutina tengo una duda. Una duda me temo será estúpida hasta el tuétano, pero bueno, allá va.

Sin enrollarme. Tal como te dije hace tiempo en otro comentario, sigo tu rutina Torso/Pierna con resultados de los cuales estoy muy contento. En cierto punto dejé de lado la hipertrofia para los básicos (PM, PBanca, SENT y PMuerto) y pasé a hacer 5×5 los 4 días.

El problema es que de lunes a viernes trabajo, bastantes horas y bastante intenso,con lo cual mis entrenamientos esos días o me van mal de tiempo o de fuerzas. Mi pregunta sería, ¿sería factible los días de entrenamiento entre semana (hago 2) cambiar esos 5×5 por un 5/3/1 (que entiendo que es muy demandante pero al ser menor volumen…) y dejar los 5×5 para el fin de semana (al estar descansado es cuando aprovecho mejor mis entrenamientos)? Es probable que combinar estos dos métodos sea lo más estúpido que te hayan preguntado en años, lo sé. Además, el protocolo está pensado para hacer un básico al día, quizá con dos al dia no es funcional. ¿Que otra opción sería plausible? ¿En lugar de un 5×5 hacer 3×5 para esos básicos entre semana?

Muchas gracias, y disculpa el rollo, las molestias y todo.

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

Mil gracias.

Verónica
Verónica
7 años antes

Hola Victor, yo también estoy en el mundo del fitness, trabajo en un gimnasio y he cursado Monitor de Fitness, me parece muy interesante tu blog, comparto tus opiniones y las divulgo en mi blog de fcbk. Me encanta que compartas tus conocimientos,. Gracias saludos desde Gerona

Miguel
Miguel
7 años antes

Buenas Victor. Tengo una duda. En los trabajos accesorios puedo añadir yo mas ejercicios?. En plan curl de biceps levantamientos laterales etc…
Gracias.
Muy buena tu pagina todo muy claro y bien explicado.

Lucas
Lucas
7 años antes

No vas a hacer la segunda parte nunca, ¿verdad?

Daniel
Daniel
7 años antes

Hola , primero de todo gran artículo! muy aclarecedor!

te escribo dado a que hace meses que uso un excel para esta rutina y en cada cambio de ciclo me surge la duda, de si debo augmentar los 2.5 o 4.5 kg del 1RM o del 90%rm

muchas gracias y un saludo.

Alegorico
Alegorico
7 años antes

Grandísimo artículo, estoy deseando que llegue la seguiente parte. ¿Para cuándo tendremos el placer de disfrutarla? Eres grande sigue así

Pablo
Pablo
7 años antes

¿Para cuándo la segunda parte? 😀

Juan Carlos
Juan Carlos
7 años antes

Buenas Victor!
Estoy planificando la «temporada» que viene, y me gustaría empezar con una 5/3/1. Como de momento no has podido subir ejemplos, me podrías dar tu opinión rápida sobre esta: http://fitness10.org/rutina-531/
No estoy muy de acuerdo con muchos de sus artículos, pero creo que esta rutina está bastante bien. Quizás mucho volumen para empezar (además de que me gustaría añadir facepull, que había pensado en superseriarlo con la elevación lateral, y gemelo).
¿Tu como la ves?
Gracias crack!

Juan Carlos
Juan Carlos
7 años antes
Responder  Víctor

Si, lo del volumen ya lo había pensado, igual que los dips (a mi tampoco me gustan nada). Aún me quedan 4/5 semanas de defi como mínimo, a ver si con suerte tenemos algún ejemplo tuyo 😉

Si no, había pensado, pasar las dominadas donde están los dips, hacer superserie lateral rises-facepull y los días de pierna poner algún analítico de gemelo.

En cuanto a lo del PM, he visto alguna rutina Big But Boring y también lo hace así, pero con 50%RM. ¿Que crees tu más conveniente?

Mil gracias!

santon77
santon77
6 años antes
Responder  Víctor

los ejercicios 5×10 son parte de un trabajo de asistencia creado por el mismo jim wendler si no me equivoco, se llama big but boring, en cualquier caso no lo diseño el tipo de esa pagina. ya de paso digo que me parece un desproposito realmente jaja

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