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Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:
| RUTINA A | ||
| Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
| Press Banca A | 5 series | 5 reps |
| Remo Inclinado con barra | 5 series | 5 reps |
| Encogimiento trapecio | 3 series | 8 reps |
| Press Francés | 3 series | 8 reps |
| Curl Bíceps con supinación | 3 series | 8 reps |
| Curl Femoral | 2 series | 10 reps |
| Abdominales ( a elegir ) | 3 series | 10-15 reps |
| RUTINA B | ||
| Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
| Peso Muerto | 1 serie | 5 reps |
| Press Militar | 5 series | 5 reps |
| Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) | 5 series | 5 reps |
| Press Banca Agarre Estrecho | 3 series | 8 reps |
| Curl Bíceps con Barra | 3 series | 8 reps |
| Abs | 3 series | 10-15 repeticiones |
PROGRESIÓN DE PESO: Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.
-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.
DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.
CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.
RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.
No
No
No
No
La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.
Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.
El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor.
Sería posible ver videos de demostración de los ejercicios ya sea por instagram o cuenta de youtube?
Saludos,
Brian.
Hola Victor, gracias por tu página tan clara e informativa. Llevo haciendo esta rutina hace 5 semanas y la verdad, muy contento con los avances. Te hago una consulta, en los ejercicios accesorios, aquellos que son 3×8, la progesión de pesos debe mantenerse como en los 5×5 o puede ser menor? Lo pregunto porque en las primeras 4 semanas de acondicionamiento no he tenido problemas, pero ahora veo que empieza a complicarse mantener la progresion. Gracias!
No, la progresión en ejercicios más accesorios será más lenta que en los básicos 😉
Muchas gracias Victor! Para los ABS estoy intercalando entre A y B con series de rueda abdominal y planchas, te parece correcto?
Gracias de nuevo!
Hola Victor.
Gracias por tus arítculos. Me gustaría saber si tienes cuanta de youtube o instagram donde se puedan ver demostraciones de la ejecución de algunos de los ejercicios. Me interesa mucho poder aprender la técnica correcta.
De antemano saludos.
Brian.
Tengo cuenta de instagram, pero no hago vídeos de técnicas de ejercicios.
Vale. Por acá seguiré entonces aprendiendo.
Saludos,
Brian.
Buenas Victor, esta rutina es para hombres y mujeres?
Si, no hay distinción de sexos aquí.
Hola Victor, soy principante y sigo esta rutina desde hace un par de meses, me gusta bastante. El único problema es que se me carga bastante el cuello y me duele al girar la cabeza. ¿Qué me recomiendas? ¿fortalecer el cuello, estiramientos o directamente al fisio?
Aprovecho para agradecerte la información de calidad que compartes. Saludos.
Si es un dolor que no se atribuye a agujetas te recomendaría que miraras bien la técnica de los ejercicio, estires conciencudamente y si persiste vayas a un fisio a que te mire que no haya algo.
Un abrazo.
saludos victor me gustaria saber si puedo agregar face pull y gemelos
Sin problema.
Hola victor me gustaria comenzar esta rutina pero quiero sabes si puedo agregar face pull y gemelos y si es asi cuantas series y repeticiones
3-4 series de 12-15 repeticiones para facepull el día B y 3-4 series de 6-10 reps de gemelo de pie en día A y 3-4 series de 15-20 reps de gemelo sentado en día B, por ejemplo.
HOLA, YO PRACTICO DEPORTE TODO EL FIN DE SEMANA Y TQAMBIEN VOY A LA PISTA DE ATLETISMO MARTES Y JUEVES, POR LO QUE SOLO ME QUEDA LIBRE PARA LA RUTINA LUNES , MIERCOLES Y VIERNES.
ES POSIBLE LLEVARLA ACABO IGUALMENTE CON SOLO UN DIA DE DESCANSO ?
Sí, siempre que comas suficiente y descanses de forma adecuada.
Saludos Victor, llevo ya un tiempo entrenando, casi 1 año, pero sin ponerle mucha atención al progreso en cargas, he intentado progresar pero no se me ha dado bien. Quiero empezar a hacer las cosas lo mejor posible, he visto los pesos que la gente mueve y me doy cuenta que soy virgen en sentadilla jaja. Leyendo y repensandome creo que soy novato a pesar del tiempo que llevo, la pregunta es la siguiente, ¿Sería correcto empezar con esta rutina con las pautas que pones y una vez no pueda progresar pasar a otra mas de intermedio?
Reiterar mi agradecimiento y mis buenos deseos para ti y tu gente.
Sería correcto 😉
Buenas Víctor
Podría añadir fondos de vez en cuando?
Gracias
Puedes cambiar el press banca por fondos si los puedes hacer de forma segura y sin molestias.
Cada cuanto debo entrenar si soy principiante? y con cuanto peso empiezo?
Hola victor, mi pregunta es:
Por que ejercicios podria cambiar el remo inclinado con barra? Gracias
Por cualquier remo, el que más te guste sería una opción adecuada 😉
Hola Victor!
Primero y sobretodo agradecerte el trabajo que haces, ya que es increíble! Con toda la información «dudosa» que se puede encontrar por Internet, saber que puedes acudir a algo tan accesible como una página para que la gente novata como yo pueda investigar y solucionar sus dudas y además saber que sigue un buen consejo, es de grandísima ayuda, de verdad! Así que sigue así porque sirves de inspiración a mucha gente!
He decidido seguir esta rutina ya que me parece que tiene un muy buen planteamiento (y me gustan las sentadillas :D), pero desafortunadamente sólo puedo entrenar los viernes, sábados y domingos.
Por lo tanto, tengo miedo de sobrecargarme y no rendir el domingo o no rendir del todo al entrenar tan seguido.
¿Qué consejo me darías? ¿Crees que debería modificar la rutina del sábado para descansar hasta el domingo?
He estado mirando otras opciones o cómo poder hacerlo, pero realmente soy muy nueva en esto y no querría cagarla al principio para luego desistir por no haber planteado bien las cosas…
Mil gracias por tu ayuda!
Yo no haría 3 días seguidos María. Si solo puedes entrenar 2 días haría una Pierna/torso/pierna, o si quieres hacer esta rutina sí o sí, haría viernes y domingo. 3 días del tirón es inviable, sobretodo si eres novata.
Un abrazo!
hola víctor , soy de Buenos Aires Argentina y no encuentro ningún gimnasio CON RACK para hacer sentadilla , todos tienen maquina smith. habría algún problema en hacer sentadilla o press de banca (tampoco tienen soporte de seguridad para trabajar pesado )en maquina smith ? he leído que puede ser peligroso,pero no encuentro otra opción ,tu que me dices ?
Si no tienes otra opción, pues….hazlo ahí, claro.
Pero busca bien que seguro que hay alguno ^^
Buenas Victor, una rutina 5×5 con ejercisios accesorios puede servir para hipertrofia??, tanto como para principiantes,intermedios y avanzados?, obviamente ajustando la frecuencia y el volumen.Ya que he oido que por el rango de repeticiones mo sirve que es de 6 a 12 etc, que opinas? si se podria usar durante largo tiempo, me refiero a no variar el rango de repteiciones,ya que un musculo mas fuerte es un musculo mas grande.
Sirve para hipertrofia, cualquier rango de repeticiones dado el volumen suficiente genera hipertrofia.
Hola victor. Soy mujer 27 años peso 42 k y mido 1.60.. realmente quiero aumentar mi masa M . Quiero iniciar gym pero no se q suplemento Adicional o rutina inicial.. Muchas gracias
La rutina la tienes en este artículo.
Suplemento, ninguno. Entrenamiento, dieta, descanso y repetir.
Hola, Víctor! Te explico mi caso: Soy un novato que lleva unos tres meses haciendo unas rutinas de cardio y fuerza improvisadas por mí a ojo de buen cubero, y sin ser demasiado constante. Un churro, vamos, pero lo que buscaba era más ir cogiéndole el gustillo poco a poco aunque implicase progresar muy despacio. El caso es que dentro de cinco meses retomaré el deporte de competición como portero de fútbol y entre la «urgencia» y el acicate tan bestia que me supone creo que es un gran momento para empezar con algo serio y bien hecho.
Y mi pregunta es: ¿tiene sentido combinar esta fullbody con dos días de cardio intenso que usaría para entrenar la técnica de mi deporte? ¿O es preferible que mejore mi técnica de portería sin mucho gasto físico para no forzar demasiado? Aclaro que a pesar de mi lenta pero clara mejoría en estos tres meses mi prioridad sería el entrenamiento de fuerza, pues creo que en mi estado actual aún me puede aportar más que la mejora técnica.
Puedes combinar el cardio y la rutina, sin problema. Si ves que tienes problemas de recuperación, reduce un poco el volumen y listo.
Victor que tal. Leo desde hace varios dias tus posts y consejos. soy ectomorfo y estoy iniciando la rutina fullbody. lei tu post igual sobre las dietas y me puse a contar calorias. tenias toda la razon uno cree que come mas de lo que realmente es. No obstante tengo un consulta. El entrenamiento fullbody que pusiste es bueno para los ectomorfos?. De antemano muchas gracias……¡¡¡¡¡
No hay entrenamientos para ectomorfos. Esta rutina es útil, lo que necesitas es entrenar intenso y comer suficiente 😉
Gracias Victor¡¡¡
Hola Víctor se podría meter en los días de descanso una sesión de diez minutos con pesas rusas más unos 30 minutos de cardio ligero, sobre todo pensando en bajar algo el porcentaje de grasa. Un saludo y gran blog
Sin problema.
Saludos Víctor.. Te habla un ectomorfo principiante, hice la típica weider por 6 meses y no logre mucho desarrollo en mis piernas, pero si en torso.. por eso va este planteo. Peso 62kg y mido 175cm tengo 17 años. El gemelo lo trabaje muy poco al igual que mis piernas. Ya deje hace 1 año. Me quedo ahora parejo el físico con las piernas mas o menos. Por eso quiero empezar bien por el punto débil lo de arriba es fácil el crecer en mi cuerpo: Esto es de lo que hablo:
3 días A-B-A – B-A-B
RUTINA A:
Sentadilla 5×5
Press Banco 5×5
Remo con barra 5×5
Sentadilla búlgara 3×8
Hip Thrust 3×5
Face pull 3×15
RUTINA B:
Sentadilla 5×5
Press Militar 5×5
Peso muerto 1×5
Zancadas 3×8
Curl femoral 2×8-6
Face pull 3×15
Respecto al trabajo de gemelos leí en tus artículos, en la página de powerexplosive y en sus vídeos también muchísimo. Los trabajaría de forma pesada con reps entre 6-8 etc..
Que opinas? Necesito tu ayuda. Gracias de antemano hermano!!