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RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS

Entrenamiento, - 496 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

Tabla de contenidos

FACTORES A TENER EN CUENTA 

  •  Es una rutina fullbody principalmente para NOVATOS, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones, aunque para intermedios esta otra rutina la veo mas indicada.
  •  Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.
  • Al ser un novato el que haga la rutina, el peso puede mejorar de manera semanal.
  • Que nadie se ponga nervioso por que haya pocos ejercicios de aislamiento y sufra porque no se trabajen los puntos débiles del cuerpo. Si eres una persona que está empezando, todo tu cuerpo es un punto débil.
  •  Hay dos entrenamientos, A y B. Se repiten semanalmente en ABA, BAB.
  • Esta rutina es una versión del STRONGLIFTS 5×5, con ejercicios accesorios para añadir volumen.

Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:

RUTINA A
Sentadilla Profunda 5 series 5 reps
Press Banca  A 5 series 5 reps
Remo Inclinado con barra 5 series 5 reps
Encogimiento trapecio 3 series 8 reps
Press Francés  3 series  8 reps
Curl Bíceps con supinación 3 series 8 reps
Curl Femoral 2 series 10 reps
Abdominales ( a elegir ) 3 series  10-15 reps 
RUTINA B
Sentadilla Profunda  5 series 5 reps
Peso Muerto  1 serie 5 reps
Press Militar 5 series 5 reps
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) 5 series  5 reps
Press Banca Agarre Estrecho 3 series 8 reps
Curl Bíceps con Barra 3 series 8 reps
Abs 3 series 10-15 repeticiones

OBSERVACIONES

PROGRESIÓN DE PESO: Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.

-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.

-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.

DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.

CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.

PREGUNTAS FRECUENTES DE ESTA RUTINA FULLBODY

¿Puedo añadir series?

No

¿Puedo añadir ejercicios?

No

¿Puedo añadir repeticiones?

No

-¿Puedo entrenar más a menudo? ¿En plan cada 2 días y no dejar 4 de descanso?

No

-¿Puedo cambiar ejercicios?

La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.

-¿Por qué 1×5 en Peso Muerto?

Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.

-¿Qué tiempo de descansos entre series y ejercicios?

El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

496 Comentarios
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Brian Freyle
Brian Freyle
3 años antes

Hola Victor.
Sería posible ver videos de demostración de los ejercicios ya sea por instagram o cuenta de youtube?

Saludos,
Brian.

Pablo Velazquez
Pablo Velazquez
3 años antes

Hola Victor, gracias por tu página tan clara e informativa. Llevo haciendo esta rutina hace 5 semanas y la verdad, muy contento con los avances. Te hago una consulta, en los ejercicios accesorios, aquellos que son 3×8, la progesión de pesos debe mantenerse como en los 5×5 o puede ser menor? Lo pregunto porque en las primeras 4 semanas de acondicionamiento no he tenido problemas, pero ahora veo que empieza a complicarse mantener la progresion. Gracias!

Pablo Velazquez
Pablo Velazquez
3 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Victor! Para los ABS estoy intercalando entre A y B con series de rueda abdominal y planchas, te parece correcto?
Gracias de nuevo!

Brian Freyle
Brian Freyle
3 años antes

Hola Victor.
Gracias por tus arítculos. Me gustaría saber si tienes cuanta de youtube o instagram donde se puedan ver demostraciones de la ejecución de algunos de los ejercicios. Me interesa mucho poder aprender la técnica correcta.
De antemano saludos.

Brian.

Brian Freyle
Brian Freyle
3 años antes
Responder  Víctor

Vale. Por acá seguiré entonces aprendiendo.

Saludos,

Brian.

Humberto
Humberto
3 años antes

Buenas Victor, esta rutina es para hombres y mujeres?

Carlos
Carlos
3 años antes

Hola Victor, soy principante y sigo esta rutina desde hace un par de meses, me gusta bastante. El único problema es que se me carga bastante el cuello y me duele al girar la cabeza. ¿Qué me recomiendas? ¿fortalecer el cuello, estiramientos o directamente al fisio?

Aprovecho para agradecerte la información de calidad que compartes. Saludos.

Daniel lopez
Daniel lopez
3 años antes

saludos victor me gustaria saber si puedo agregar face pull y gemelos

Jose
Jose
3 años antes

Hola victor me gustaria comenzar esta rutina pero quiero sabes si puedo agregar face pull y gemelos y si es asi cuantas series y repeticiones

HECTOR
HECTOR
3 años antes

HOLA, YO PRACTICO DEPORTE TODO EL FIN DE SEMANA Y TQAMBIEN VOY A LA PISTA DE ATLETISMO MARTES Y JUEVES, POR LO QUE SOLO ME QUEDA LIBRE PARA LA RUTINA LUNES , MIERCOLES Y VIERNES.
ES POSIBLE LLEVARLA ACABO IGUALMENTE CON SOLO UN DIA DE DESCANSO ?

Javier
Javier
3 años antes

Saludos Victor, llevo ya un tiempo entrenando, casi 1 año, pero sin ponerle mucha atención al progreso en cargas, he intentado progresar pero no se me ha dado bien. Quiero empezar a hacer las cosas lo mejor posible, he visto los pesos que la gente mueve y me doy cuenta que soy virgen en sentadilla jaja. Leyendo y repensandome creo que soy novato a pesar del tiempo que llevo, la pregunta es la siguiente, ¿Sería correcto empezar con esta rutina con las pautas que pones y una vez no pueda progresar pasar a otra mas de intermedio?
Reiterar mi agradecimiento y mis buenos deseos para ti y tu gente.

Daniel
Daniel
3 años antes

Buenas Víctor

Podría añadir fondos de vez en cuando?

Gracias

Beto
Beto
3 años antes

Cada cuanto debo entrenar si soy principiante? y con cuanto peso empiezo?

Daniel
Daniel
3 años antes

Hola victor, mi pregunta es:
Por que ejercicios podria cambiar el remo inclinado con barra? Gracias

Maria
Maria
4 años antes

Hola Victor!
Primero y sobretodo agradecerte el trabajo que haces, ya que es increíble! Con toda la información «dudosa» que se puede encontrar por Internet, saber que puedes acudir a algo tan accesible como una página para que la gente novata como yo pueda investigar y solucionar sus dudas y además saber que sigue un buen consejo, es de grandísima ayuda, de verdad! Así que sigue así porque sirves de inspiración a mucha gente!
He decidido seguir esta rutina ya que me parece que tiene un muy buen planteamiento (y me gustan las sentadillas :D), pero desafortunadamente sólo puedo entrenar los viernes, sábados y domingos.
Por lo tanto, tengo miedo de sobrecargarme y no rendir el domingo o no rendir del todo al entrenar tan seguido.
¿Qué consejo me darías? ¿Crees que debería modificar la rutina del sábado para descansar hasta el domingo?
He estado mirando otras opciones o cómo poder hacerlo, pero realmente soy muy nueva en esto y no querría cagarla al principio para luego desistir por no haber planteado bien las cosas…
Mil gracias por tu ayuda!

Nico
Nico
4 años antes

hola víctor , soy de Buenos Aires Argentina y no encuentro ningún gimnasio CON RACK para hacer sentadilla , todos tienen maquina smith. habría algún problema en hacer sentadilla o press de banca (tampoco tienen soporte de seguridad para trabajar pesado )en maquina smith ? he leído que puede ser peligroso,pero no encuentro otra opción ,tu que me dices ?

Santiago
4 años antes

Buenas Victor, una rutina 5×5 con ejercisios accesorios puede servir para hipertrofia??, tanto como para principiantes,intermedios y avanzados?, obviamente ajustando la frecuencia y el volumen.Ya que he oido que por el rango de repeticiones mo sirve que es de 6 a 12 etc, que opinas? si se podria usar durante largo tiempo, me refiero a no variar el rango de repteiciones,ya que un musculo mas fuerte es un musculo mas grande.

Camila
Camila
4 años antes

Hola victor. Soy mujer 27 años peso 42 k y mido 1.60.. realmente quiero aumentar mi masa M . Quiero iniciar gym pero no se q suplemento Adicional o rutina inicial.. Muchas gracias

Pepkatran
Pepkatran
4 años antes

Hola, Víctor! Te explico mi caso: Soy un novato que lleva unos tres meses haciendo unas rutinas de cardio y fuerza improvisadas por mí a ojo de buen cubero, y sin ser demasiado constante. Un churro, vamos, pero lo que buscaba era más ir cogiéndole el gustillo poco a poco aunque implicase progresar muy despacio. El caso es que dentro de cinco meses retomaré el deporte de competición como portero de fútbol y entre la «urgencia» y el acicate tan bestia que me supone creo que es un gran momento para empezar con algo serio y bien hecho.
Y mi pregunta es: ¿tiene sentido combinar esta fullbody con dos días de cardio intenso que usaría para entrenar la técnica de mi deporte? ¿O es preferible que mejore mi técnica de portería sin mucho gasto físico para no forzar demasiado? Aclaro que a pesar de mi lenta pero clara mejoría en estos tres meses mi prioridad sería el entrenamiento de fuerza, pues creo que en mi estado actual aún me puede aportar más que la mejora técnica.

Alberto
Alberto
4 años antes

Victor que tal. Leo desde hace varios dias tus posts y consejos. soy ectomorfo y estoy iniciando la rutina fullbody. lei tu post igual sobre las dietas y me puse a contar calorias. tenias toda la razon uno cree que come mas de lo que realmente es. No obstante tengo un consulta. El entrenamiento fullbody que pusiste es bueno para los ectomorfos?. De antemano muchas gracias……¡¡¡¡¡

Alberto
Alberto
4 años antes
Responder  Víctor

Gracias Victor¡¡¡

Jose Miguel González Diaz
Jose Miguel González Diaz
4 años antes

Hola Víctor se podría meter en los días de descanso una sesión de diez minutos con pesas rusas más unos 30 minutos de cardio ligero, sobre todo pensando en bajar algo el porcentaje de grasa. Un saludo y gran blog

Matias
Matias
4 años antes

Saludos Víctor.. Te habla un ectomorfo principiante, hice la típica weider por 6 meses y no logre mucho desarrollo en mis piernas, pero si en torso.. por eso va este planteo. Peso 62kg y mido 175cm tengo 17 años. El gemelo lo trabaje muy poco al igual que mis piernas. Ya deje hace 1 año. Me quedo ahora parejo el físico con las piernas mas o menos. Por eso quiero empezar bien por el punto débil lo de arriba es fácil el crecer en mi cuerpo: Esto es de lo que hablo:
3 días A-B-A – B-A-B

RUTINA A:
Sentadilla 5×5
Press Banco 5×5
Remo con barra 5×5
Sentadilla búlgara 3×8
Hip Thrust 3×5
Face pull 3×15

RUTINA B:
Sentadilla 5×5
Press Militar 5×5
Peso muerto 1×5
Zancadas 3×8
Curl femoral 2×8-6
Face pull 3×15

Respecto al trabajo de gemelos leí en tus artículos, en la página de powerexplosive y en sus vídeos también muchísimo. Los trabajaría de forma pesada con reps entre 6-8 etc..

Que opinas? Necesito tu ayuda. Gracias de antemano hermano!!

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