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RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS

Entrenamiento, - 496 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

Tabla de contenidos

FACTORES A TENER EN CUENTA 

  •  Es una rutina fullbody principalmente para NOVATOS, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones, aunque para intermedios esta otra rutina la veo mas indicada.
  •  Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.
  • Al ser un novato el que haga la rutina, el peso puede mejorar de manera semanal.
  • Que nadie se ponga nervioso por que haya pocos ejercicios de aislamiento y sufra porque no se trabajen los puntos débiles del cuerpo. Si eres una persona que está empezando, todo tu cuerpo es un punto débil.
  •  Hay dos entrenamientos, A y B. Se repiten semanalmente en ABA, BAB.
  • Esta rutina es una versión del STRONGLIFTS 5×5, con ejercicios accesorios para añadir volumen.

Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:

RUTINA A
Sentadilla Profunda 5 series 5 reps
Press Banca  A 5 series 5 reps
Remo Inclinado con barra 5 series 5 reps
Encogimiento trapecio 3 series 8 reps
Press Francés  3 series  8 reps
Curl Bíceps con supinación 3 series 8 reps
Curl Femoral 2 series 10 reps
Abdominales ( a elegir ) 3 series  10-15 reps 
RUTINA B
Sentadilla Profunda  5 series 5 reps
Peso Muerto  1 serie 5 reps
Press Militar 5 series 5 reps
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) 5 series  5 reps
Press Banca Agarre Estrecho 3 series 8 reps
Curl Bíceps con Barra 3 series 8 reps
Abs 3 series 10-15 repeticiones

OBSERVACIONES

PROGRESIÓN DE PESO: Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.

-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.

-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.

DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.

CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.

PREGUNTAS FRECUENTES DE ESTA RUTINA FULLBODY

¿Puedo añadir series?

No

¿Puedo añadir ejercicios?

No

¿Puedo añadir repeticiones?

No

-¿Puedo entrenar más a menudo? ¿En plan cada 2 días y no dejar 4 de descanso?

No

-¿Puedo cambiar ejercicios?

La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.

-¿Por qué 1×5 en Peso Muerto?

Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.

-¿Qué tiempo de descansos entre series y ejercicios?

El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

496 Comentarios
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Roger
Roger
4 años antes

Buenas Víctor, me gustaría comentarte un par de dudas que tengo. La primera, hay que subir el peso en cada serie? Es decir, hay que empezar con un peso «fácil» en la primera serie, para ir subiendo hasta llegar a tu máximo en la última serie? O simplemente hay que hacer todas las reps con el mismo peso en la sesión? La otra pregunta es que si durante los días de descanso hay que tomar suplementación, o si solo hay que tomarla después de cada entreno.

Gracias de antemano!

alvaro
alvaro
4 años antes

Hola esta es una de ls mejores y mas informativas paginas que encontre en internet se agradece por el esfuerzo.

la pregunta mia es que tengo 4 meses entrenando con esta rutina FULLBODY y me gusta mucho la cuestion es si es necesario cambiarse a la torso/pierna o seguir con esta me encantaria que hicieras una fullbody para intermedios seria grandioso o que mas se podria agregar a esta para volverla intermedia.
gracias

Ferrr
Ferrr
4 años antes

Hola Víctor!
Complementarías esta rutina con algo de cardio o está bien así?
Gracias

luis
luis
5 años antes

esta rutina puede servir para una mujer??? o se tendría que hacer cambios??

luis
luis
5 años antes
Responder  Víctor

gracias victor.

eliezer
eliezer
5 años antes

oye y si solo tengo barra,mancuernas y entreno en casa y no tengo banca,puedo hacer flexiones por press banca ?

Jese Salcedo
Jese Salcedo
5 años antes

se puede cambiar las dominadas por algún ejercicio? (llevo 2 meses en el gimnasio, gracias a las dominadas e cogido fuerza, pero no logró pasar de las 9 por set). sigo con las dominadas o no?(quiero cambiar de rutina)

luis
luis
5 años antes

tengo 5 semanas y a verdad me gusto noto una diferencia, por cuanto tiempo debo seguir esta rutina??? para seguir progresando y cambiar a otras como torso/pierna, después tirón empujón pierna.

adams
adams
5 años antes

Hola Víctor un gusto.

Te cuento que llevo 5 meses en el Gym, estuve 3 meses con la rutina Fullbody pero llegó un momento que no pude levantar más peso por sesión, solo avanzaba en pecho con las mancuernas, seguí leyendo el foro y recomendabas que si ya hicieras muchas descargas cambies de rutina, pues empecé hacer la rutina Torso/ Pierna , pero solo podía ir tres veces por semana. Actualmente en estos últimos meses siento que no he progresado casi nada desde que dejé la rutina Fullbody. Quiero volver a hacer esa rutina, siento que se adapta a mis necesidades ya que sólo puedo ir tres veces por semana, Pero mi duda es la siguiente: ¿Puedo hacer la rutina Fullbody con la progresión de torso / pierna Intermedio? Y si es así, puedo cambiar Remo Inclinado con Barra por Chin-Ups o por remo sentado? Y ¿cambiar Press Francés por algún ejercicio de Tríceps por encima de la cabeza? O si crees que no puedo haces nada de esto será más factible adaptar la rutina de torso / pierna intermedios, solo torso y pierna hipertrofia, ABA BAB con la progresión de intermedios?

Disculpa las molestias, desde ya agradezco tu ayuda.

Saludos

Santiago
Santiago
5 años antes

Hola vic, soy el mismo de antes, no mires la pregunta anterior, mira esta por favor «https://drive.google.com/file/d/0B95BrDz0B2ppaEZFWV93N0lHNms/view?usp=sharing». Y me podrias decir si esta bien?
Peso 70kg, tengo 16 años, con una grasa de 18% mas o menos. Saludos

Santiago
Santiago
5 años antes

que dices de esta rutina vic, «http://imgur.com/ZX2xmLu»???

Manuel
Manuel
5 años antes

Muy buenas Víctor

Llevo alrededor de un mes siguiendo tu rutina y he empezado a notar estancamiento en las sentadillas. Mirando en internet he visto que en la página del creador de Stronglifts 5×5 se recomienda empezar con 20kg, osea, con la barra vacía. Sin embargo yo comencé con 40kg porque me veía capaz de hacer 5×5 sin problemas.
Me gustaría saber si es este el problema de mi estancamiento.

Reitero que esto sólo me ha pasado con las sentadillas, a pesar de que con el resto de ejercicios he empezado con más peso del recomendado en stronglifts.com y no he tenido ningún problema.
También quiero aclarar que dudo mucho que el estancamiento se deba a falta de sueño o de alimentación, ya que tengo bastante apetito y duermo más de ocho horas al día.

Un saludo y muchas gracias 🙂

Toni
Toni
5 años antes

Hola Víctor.

Te comento una duda. Vengo de estar muchos meses con tu rutina torso/pierna, pero en el próximo año solo voy a poder ir al gym 2-3 veces por semana.

Mi duda es si puedo combinar los ejercicios de la torso-pierna, con las repeticiones, series y progresión de dicha rutina, y configurarlos en dos días A/B y ejecutar así una variante de rutina fullbody.

Como lo ves?

santi
5 años antes

Buenas Victor, te sigo siempre y he aprendido mucho.
Un principiante se considera a alguien que puede seguir progresando con una progresion lineal, pero que seria exactamente eso? me acabo de dar cuenta que soy uno y ahora entiendo por que no progresaba bien, no empeze haciendo bien las cosas desde el principio.Estoy con una fullbody, 3 veces por semana

Antonio
Antonio
5 años antes

Con el planteamiento que expones en la rutina, quiere decir que por ejemplo en la sentadilla, se podria llegar a subir 7,5 kg por semana hasta llegar a el punto de descargas (-15%), y a partir de ese momento será más despacio la subida, ¿verdad?

luis
luis
5 años antes

que tal victo, como esta estructurada se hace una semana la rutina A y una semana la rutina B??? me apoya quiero intentar estas rutinas y ver como me va ya que estoy enfadado de las weiders

luis
luis
5 años antes
Responder  Víctor

ohh ya entendí muchas gracias por contestar, acabo descubrir tu pagina y me gusto mucho gracias por todo.

Emiliano Torres
Emiliano Torres
5 años antes

Que bárbaro has respondido todas las preguntas ojalá y puedas responder la mía.
Antes que nada te felicito por tan excelente pagina, por tu trabajo, y agradecerte por la excelente información que brindas aquí, créeme que encontrar información cómo ésta no es fácil en internet pero bueno te comento mi caso…
Actualmente mido 1.74 y peso 93 tengo 30% de grasa corporal.
Hacía una rutina fullbody llamada Greyskull Lp Phraks que es parecida a esta para principiantes, estoy buscando adelgazar o reducir mi porcentaje de grasa corporal y mantener o ganar un poco de músculo tengo entendido que en principiantes se puede y se llama recomposición corporal, bueno hago mi rutina 3 veces a la semana, pero estoy perdido con el cardio, y un poco con la dieta, como más saludable y menos que antes, contar calorías y macros se me dificulta hacerlo exactamente usaba MyFitnessPal, y bueno estoy un poco perdido como te dije, sé que rutina de pesas hacer, pero no sé cuánto cardio hacer, no sé si es mejor hacerlo o no para perder grasa, o solo con la dieta?
Que me recomiendas hacer?
Bueno disculpa por mi pregunta tan larga, te mando un gran saludo amigo, espero la veas, soy fan tuyo y de powerexplosive los 2 unos cracks!

Manuel
Manuel
5 años antes

Muy buenas Víctor

Tengo un problemilla, y es que en mi gimnasio no hay discos de 1’25kg. Lo mínimo que he visto es de 2’5kg ¿Que puedo hacer para subir de peso sin pasarme de kilos? Las dos semanas que llevo siguiendo tu rutina he subido según mis sensaciones. Por ahora no he tenido problema pero temo que los haya en un futuro. Me sería de gran ayuda algún consejillo 😉

David
David
5 años antes

Hola Víctor,

En un artículo tuyo hablabas de que si una rutina te llevaba mas de 90 minutos solia ser que te lo tomabas mucho con calma o estaba mal planificado, pero siguiendo esta rutina con los tiempos de descanso que dices y entre calentamiento y series de aproximación me suelo plantar en las 2 horas de entrenamiento, es normal?

Muchas gracías!

David
David
5 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias! Por cierto, una pregunta más, hace poco al facebook de Power Explosive subieron una imagen diciendo que no hiciésemos encogimientos porque pueden resultar lesivos y empeorar la postura, que hiciésemos paseo del granjero. Se que en tu artículo de ejercicios que debemos incluir hablas de que paseo del granjero no es suficiente para estimular el trapecio, por lo cual no se muy bien que hacer. ¿Crees que encogimiento es un ejercicio que realmente deberíamos incluir? ¿ O quizás paseo del granjero aunque no tan bueno para el trapecio podría ser una opción válida? La idea de mejorar mi fuerza de agarre me resulta bastante llamativa.

Sil
Sil
5 años antes

Hola, descubri tu pagina hace muy poco, soy de Argentina, te felicito, me encanta, estoy haciendo la dieta flexible y ahora voy a empezar esta rutina, llevo yendo al gimnasio mucho tiempo pero de forma intermitente. Soy mujer y necesito perder grasa, lei una respuesta tuya a una pregunta y quiero saber cuales serias las modificaciones de las que hablas para una mujer o puedo hacer la rutina tal cual como esta indicado en el post? Desde ya muchas gracias por tu respuesta!

«Buenas Victor, quera preguntarte si esta rutina sería adecuada para una mujer novata en el gym y cuyo objetivo sea perder grasa. Un saludo.
Responder
Victor dice:
8 Abril, 2015 a las 0:19
Si la acompañas con dieta hipocalórica, desde luego. Se podrían hacer algunas modificaciones, pero también sirve.»

Jesus Armenta
Jesus Armenta
5 años antes

Gracias excelente.
Puedo repartir el volumen semanal con una distribución mayor pero manteniendo el volumen constante ?
Por cuestiones de adherencia e individualidad creo mas comodo para mi realizar menos volumen por día e ir 4-5 veces por semana.

Jesus Armenta
Jesus Armenta
5 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias.

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