Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS

Entrenamiento, - 232 Comentarios
Publicado el 9 de febrero de 2015

Tabla de contenidos

Esta rutina va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Esta rutina constará de ciclos de 3 días. El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
  2. Los ejercicios no están escritos en piedra. Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dice «ei, voy a poner unos dips como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
  3. Esta rutina va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
  4. Esta rutina la recomiendo para una fase de volumen principalmente. Es intensa y se necesita descansar bien y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
  5. Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA AL DETALLE

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 3-4 6-8
PRESS MILITAR CON BARRA 2-4 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO CON BARRA 3-4 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4-5 10-12
NECK-PULL 2-3 6-8
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA 3-5 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 3-4 8-10
CURL FEMORAL 5-7 6-8
HIP THRUST 4 5-7
ELEVACIONES GEMELO 3 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS

 

DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3-4 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-4 8-10
ELEVACIONES LATERALES 2-3 8-10
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
REMO CON BARRA 3-5 4-6
JALÓN AL PECHO 3-4 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 8-12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO 3-5 4-6
SENTADILLA FRONTAL 3-4 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-10
HIP THRUST 2-3 10-12
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS

ÚLTIMOS APUNTES

  1. Sobre el descanso entre ciclos. Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
  2. La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
  3. Esta rutina puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

232 Comentarios
0 0 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
232 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
Jose A.
Jose A.
6 años antes

Víctor he visto que añades la sentadilla búlgara al primer entreno de piernas .
Que opinas de ella? Que músculos crees que implica más?

jose alberto
jose alberto
6 años antes

hola amigo yo entreno tiron empuje y piernas es decir entreno 6 dias a la semana cre que puedo llegar al estancamiento

abiud
abiud
6 años antes

Hola que tal. Me gustó mucho el articulo y la rutina.
Me quedan unas duditas. Cuantos segundos de descanso recomiendas entre series? Que ejercicio son las planchas lastradas? Se pueden meter unas biseries tambien en esta rutina?
Gracias y saludos.

Alef
Alef
6 años antes

Buenas crack!
Gracias por tus aportes, me encanta la calidad de los posts y que des siempre tu opinión subjetiva!
Una preguntita. Mi caso es un poco especial, porque tengo el torso muy pequeño en comparación a las patas, y me gustaría equilibrarlo un poco.
Aún así no me gustaría dejar de entrenar patas, porque me encanta.
Verías factible quitar 1 de los días de patas cada X tiempo? O harías una redistribución para que las piernas quedasen en sólo 1 día de entreno semanal, y poner peso muerto y sentadillas el mismo día?
Ahora mismo entreno sólo por estética, me gusta la fuerza pero creo que con rutinas como ésta puedes mantener una progresión en los básicos y a la vez hacer un buen trabajo de hipertrofia.
Gracias crack y perdona por el tostón!

Alef
Alef
6 años antes
Responder  Víctor

Sí, algo así había pensado. Lo probaré a ver que tal la sensaciones.
Muchísimas gracias Victor!

Rafa
Rafa
6 años antes

¿Habría alguna forma de variar esta rutina para 4 días a la semana? me gustaría cambiar un poco de la torso/pierna.

Gracias por tu tiempo!

pride
pride
6 años antes
Responder  Víctor

Estaria bien esa frecuencia? Cada semana le das frecuencia 2 a push pull o legs… pero hay veces que pasan hasta 6 dias… seria muy baja la frecuencia o puede ser optima esta rutina para 4 dias rotando los entrenos?

Daniel
Daniel
6 años antes

Fantástica rutina, me viene genial para probar si es cierto lo del «g-flux», el día 3 de piernas con una agujetas brutales, el Neck-pull entiendo que es jalón trasnuca???
Gracias por la rutina Victor y ánimo con la web!!

Luis
Luis
6 años antes

Victor que tal buenos dias! Tengo unas dudas respecto al cambio de rutina estoy entrenando torso/pierna y me gustaria probar esta nueva que acabas de mostrar tome una semana de descanso por cuestiones laborales seria bueno regresar con el mismo peso que hacia a esta nueva rutina y mi trabajo me demanda mucho tiempo estar parado y caminando (gerente operacional) y trabajo fisico tambien, me afectaria hacer este tipo de rutina en cuanto a desgaste fisico? Tengo 41 años y llevo en el gym aproximadamente 3 años

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias! Claro que la probare se ve muy interesante y e oido mucho de este tipo de rutina! Un abrazo saludos!!

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Claro ya mañana empiezo con esta rutina! Ahora voy a empezar a ir a las 5:30 am a ver que tal me va!

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Una pregunta Victor el aumento de peso es gradual despues de terminar el ciclo de 6 dias? Y cuanto peso recomiendas subir? Saludos

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Primer dia me gusto!! Pero te queria preguntar el press plano con mancuerna la puedo sustituir con el press plano con barra? Y en los dias de descanso puedo hacer cardio?

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Victor que tal, creo que ya me vas a cobrar por tantas consultas pero con cual otro ejercicio puedo sustituir el neck-pull? Gracias, saludos!!

Luis
Luis
6 años antes
Responder  Víctor

Alomejor estoy equivocado pero Neck-pull se realiza en pilates? Es parecido a los abdominales?

Leonel
Leonel
6 años antes

Me gustaría saber cual es tu opinión a utilizar, en el día de empuje, por ejemplo, un solo ejercicio de empuje horizontal en vez de 2/3, pero aumentando el volumen del ejercicio. Por ejemplo, los días 1 de empuje, únicamente utilizar press banca, y los días 2 de empuje, fondos en paralelas. Si bien, podría llegarse al argumento de que al usar mas ejercicios, se trabaja al músculo a través de varios gestos mecánicos reclutando mayor cantidad de unidades motoras al final del entrenamiento, pero también podría considerarse que teniendo solo dos ejercicios para pectoral, la especialización en ellos sería mayor, y el reclutamiento de unidades motoras, también. Cual es tu opinión al respecto?
Hace mucho tiempo leo tu página y siempre me gustaron tus puntos de vista, tanto sobre nutrición, como entrenamiento y filosofía de vida. De los pocos blogs que tengo en mi barra de favoritos sobre entrenamiento/dietética, el primero es el que visito todos los días ni bien prendo la pc 😀

Juan
Juan
6 años antes

Hola victor una pregunta el peso muerto es un ejercicio de tire o de empuje?

Juan Carlos
Juan Carlos
6 años antes

Hola Victor,
una duda sobre las progresiones, cuando hablas de usar myo-reps en los ejercicios de aislamiento (en mi T/P actual las uso para bíceps/tríceps) y 5/3/1 en los principales. ¿Podrías poner algún ejemplo sobre los ejercicios que tu planteas? ¿En cúal usarías myo-reps? ¿y cómo gestionarías las subidas?
Gracias crack!

Robert
Robert
6 años antes

Buenas tengo una pequeña duda , podría hacer torso/pierna y después tirón empujón pierna sin descansar el miércoles ? Sería algo así : L-torso m-pierna x-tirón j-empujón v-pierna

Robert
Robert
6 años antes
Responder  Víctor

Es que llevo mucho tiempo en TP y se me queda «pequeña» y por probar algo nuevo sin quitarme esos 2 días de fuerza 🙂

jordi
jordi
6 años antes

Hola,
Sigo en la actualidad una rutina como la que planteas tiron/empujon/pierna y en los básicos uso la progresión 5/3/1.
El tema es que noto que en el press militar he llegado ya al límite . No así en el resto de básicos.
Que me aconsejas hacer?
Mantenerme en el mismo rango hasta que un día pueda subir pesos o bien reiniciar el progreso? Desde que punto o % reiniciarías la progresión?
Gracias y saludos

Sánchez
Sánchez
6 años antes

Una duda, no me ha quedado claro. Esta rutina requiere de 6 días en semana para realizarse?

Roses
Roses
5 años antes
Responder  Víctor

No puedo ir 6 días al gimnasio podría dividirla por ejemplo día 1 lunes día 2 martes día 3 jueves día 4 viernes día 5 sábado y el lunes empezar con el día 6 o empezar lunes cln día 5? O así no tendría sentido, no sería frecuencia 1 casa 7 días no?

Angel
Angel
6 años antes

Buenas victor, vez conveniente trabajar peso muerto en dia de hipertrofia?, creo que no es muy bueno el ejercico en rangos de hipertrofia para la espalda, pero en caso de que tambien trabaje femorales el mismo dia en que hago peso muerto en rangos de hipertrofia que tal vendria?, o lo sustituyo por un remo con barra y añado unas 2 series mas al curl femoral? :S

Ricardo
Ricardo
2 años antes
Responder  Víctor

Peso muerto rumano en rango de hipertofia para femorales puede ser interesante.

Arturo
Arturo
6 años antes

A ver por partes:

1- ¿Por qué recomiendas trabajo con polea para bíceps?
2- Explicación de por qué trabajar el curl femoral con 5-7 de 6-8
3- Cómo llevas las progresiones en el ab wheel, o simplemente lo haces e ya?

Gracias

Jose
Jose
6 años antes

Víctor opinas que una de las mejores opciones para hipertrofia pueda ser una push pull legs a F2? Lo he leído mucho. Y me encanto esta.

Juan Carlos
Juan Carlos
6 años antes

Gracias máquina! Ya tengo rutina para cuando acabe con la T/P!

Luis
Luis
6 años antes

Falta un día de bombeo de PeShO ViSeeh jajaja, es broma muy buena!

Emmanuel
Emmanuel
8 meses antes
Responder  Víctor

Hola que tal Víctor, me puedes explicar por favor, como leer estos números 4-6, 10-15,siempre tengo esa duda ?

Pepe
Pepe
6 años antes

Eeeeehh, dejate de colgar rutinas para rellenar y ponte con articulos serios!

Pchss…tirando a lo facil ¿no? jaja

Es broma. Me la guardo, como todas. Cuando llege su momento tiraré de algunas de ellas.

Un saludo! A seguir asi.

Cristian
Cristian
6 años antes

Victor, primero que nada, Felicitaciones por la WEB que me ayuda día a día a mejorar y aprender mucho respecto a esta pasión compartida.
Tengo una consulta: tu al comienzo de la descripción comentas que la recomiendas para Volumen. Yo en particular busco cambiar a una rutina de definición y vengo de la Torso/Pierna que dejaste tu en la web de David (explosivo). Que me recomiendas, y porque? Creo y es mi opinión que debería ser una rutina con menos ejercicios para poder dedicar más a HIIT o cardio tradicional.

Cristian
Cristian
6 años antes
Responder  Víctor

En efecto, estoy totalmente de acuerdo en que una rutina no define la fase en la que te encuentras. Yo estoy en deficit calorico de 20% al cual vengo llegando desde un 10%. Buscaba cambiar a una rutina con un poco menos de volumen de trabajo, de ese modo poder sumar más HIIT o cardio, dado que con estos volúmenes quedo fundido. Podría usar como base alguna de tus fullbody o torsopierna. O quizá baste con recortar la que te comente en mi primer post.

Tsonyo
3 años antes
Responder  Cristian

Bro tengo un problemilla y esque yo solo puedo ir al gym de lunes a viernes ,me ayudas a proporcionarla??.gracias

1 2 3 6

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar