Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS

Entrenamiento, - 232 Comentarios
Publicado el 9 de febrero de 2015

Tabla de contenidos

Esta rutina va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Esta rutina constará de ciclos de 3 días. El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
  2. Los ejercicios no están escritos en piedra. Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dice «ei, voy a poner unos dips como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
  3. Esta rutina va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
  4. Esta rutina la recomiendo para una fase de volumen principalmente. Es intensa y se necesita descansar bien y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
  5. Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA AL DETALLE

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 3-4 6-8
PRESS MILITAR CON BARRA 2-4 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO CON BARRA 3-4 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4-5 10-12
NECK-PULL 2-3 6-8
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA 3-5 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 3-4 8-10
CURL FEMORAL 5-7 6-8
HIP THRUST 4 5-7
ELEVACIONES GEMELO 3 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS

 

DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3-4 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-4 8-10
ELEVACIONES LATERALES 2-3 8-10
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
REMO CON BARRA 3-5 4-6
JALÓN AL PECHO 3-4 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 8-12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO 3-5 4-6
SENTADILLA FRONTAL 3-4 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-10
HIP THRUST 2-3 10-12
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS

ÚLTIMOS APUNTES

  1. Sobre el descanso entre ciclos. Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
  2. La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
  3. Esta rutina puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.
COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

232 Comentarios
0 0 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
232 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
mazzi
mazzi
3 años antes

hola victor! una duda, cual es el neck pull? pq se me confunden ese y el upright row

Ángel
Ángel
3 años antes

Buenas Víctor, ¿tienes algún ejemplo de rutina torso pierna tirón empujón pierna? me parece una muy buena opción para meter una frecuencia 2 en 5 días

Ángel
Ángel
3 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo, muchas gracias!

Toni Morrison
Toni Morrison
4 años antes

¡Buen Post! Yo he estado probando empuje tirón del siguiente modo:

Lunes, miércoles y viernes pecho, tríceps hombro.
Martes, jueves y sábado espalda, bíceps. Las piernas las he colocado el día de tirón y he puesto algunos abs en empuje. ¿Qué opinas? (si, aguanto bien y no me resulta duro de momento)

Victor Hugo Soto Rodríguez
Victor Hugo Soto Rodríguez
4 años antes

Hola acabo de ver tu programa de entrenamiento.yo nada más tengo tres días para entrenar ni pregunta es si puedo dividir en Dos semanas lo que arriba publicaste? ojalá y puedas responder de antemano gracias por tu ayuda saludos cordiales desde Cuernavaca Morelos México.

Diego
Diego
4 años antes

Hola!! Lo escribo aqui porque no se donde ponerlo si no.
Tenia una pregunta: es posible ganar fuerza y tonificar el músculo sin ganar volumen.
Mido tan solo 163 cm por lo que no quiero tener mucho volumen. Ahora mismo estoy bien como estoy em cuanto a densiones corporales (estoy adelgazando pars definir, pero end cuanto a volumen muscular, estoy conforme). Que puedo hacer pars seguir entrenandp sin ganar volumen? MUCHIIISIMAS GRACIAS!!!

Feer
Feer
4 años antes

Hola. Buscando algo nuevo que me motive y tenga como objetivo la estética encontré esta rutina y me gusta mucho lo que leo. Una pregunta por demás básica pero (para los que somos estructurados) no está demás creo…: La cantidad de series y repes debe ir aumentando progresivamente conforme pasen las semanas, o si tolero el número máximo sugerido de ambas lo hago así de una? Saludos desde Argentina!

Guti
Guti
4 años antes

Hola Víctor, he estado mirando la rutina y se me a ocurrido una locura «sana» xD.

El caso sería,. Que te parece una modificación donde el día de Push metes sentadillas? O sentadillas búlgaras?
Quedaría tal así:

✓Push
Torso empuje + sentadillas (2×12 o 3×10)
✓Pull
Tal cual la tuya
✓Leg
La tuya
✓Pull
La tuya
✓Push
Como el primer día añadiendo sentadillas

Guti
Guti
4 años antes
Responder  Víctor

No, sería f3, se me olvidó decir que esta rutina solo la podría hacer 5 días, entonces quitaría el sábado, y para no hacer solo f1 a piernas, le doy F3 per añadiendo sentadillas el día de Push, ya que pienso que es el mejor ejercicio para piernas y que las piernas soportan mucha carga, lo único malo que le veo es que sería algo duro para tu SNC aunque yo no creo mucho en eso ya que comiendo bien y durmiendo bien, no veo sobreentrenmiento

Fernando Gómez
Fernando Gómez
4 años antes

Buenas Víctor, primero de todo darte las gracias por tu trabajo, se agradece muchísimo. Verás, he empezado esta rutina organizada en 5 días p/p descanso, l/p/p, y la siguiente semana empezar por legs. Me gusta el tipo de rutina y la distribución pero me preocupa dejar cada semana un movimiento (o push, o pull, o leg) a frecuencia 1. Me gustaría saber tu opinión al respecto. Gracias y un saludo.

juan
juan
4 años antes

Hola victor, llevo como 6 meses haciendo la rutina torso-pierna que tienes en tu pagina, y estoy buscando volumen, me recomiendas empezar a usar esta rutina? o cambiar la torso pierna cuando me estanque por esta?.

Saludos!!!

Victor
Victor
4 años antes

Es posible dejarla de 5 dias? quizas quitando el dia 2 de piernas?, tengo solo de lunes a viernes para entrenar y siento que esta rutina se acomoda a mis necesidades excepto por el dia sabado

Alberto
Alberto
4 años antes

Buenas Victor. Tengo el hombro posterior rezagado. Podria incluir en el dia de empuje pajaros? Gracias de antemano

Manuel
Manuel
4 años antes

Hola Víctor, antes de nada felicitarte por la web y todas rutinas/consejos…
Soy un seguidor tuyo en todas las redes y Youtube jeje
Mi duda es, Podría hacer un esquema así:
Push Pull Leg descanso FULBODY?

No me es posible entrenar 6 días a la semana, he visto que aconsejas P/P/L/P — P/L/P/P… que también es muy interesante…

En caso de añadir fullbody, es bueno añadir F2 a pecho y hombros, y f1 al resto?

Gracias, un saludo y espero una rutina tuya actual jeje.

marguunz
marguunz
4 años antes

cual es el neck pull? o es face pull tambien?
el remo con barra es eliminando la tensión?, dejando la barra en el suelo como remo pendley?
los encogimientos con barra te refieres al que comienza con la barra abajo y subiendola hacia el cuello, o solo en el que encoge los hombros ?

No tengo mucha experiencia 6 meses espero me puedan ayudar

Sabotero
Sabotero
4 años antes

Hola Victor, hago esta rutina de lunes a sábado, domingo descanso, el problema es que llego con la espalda baja un poco sobrecargada para el sábado que hago peso muerto, mi preguntas son sin puedo intercambiar el empuje1 por el empuje2, visto que el empuje1 se centra más en lo vertical y así descansar un poco más la espalda baja. Y para piernas2 puedo empezar primero con sentadilla frontal y luego peso muerto? con el mismo objetivo de no sobrecargar la espalda baja.
Gracias.

Aldo
Aldo
4 años antes

Hola Victor, que tal? Estoy arrancando una etapa de volumen con esta rutina y tras dos semanas van algunas consultas:
1) Quiero darle frecuencia dos y siempre priorizar los musculos grandes (pecho/espalda) pero el segundo día de empujón es dominante de hombro y llego cansado a los ejercicios de pecho, podría hacer ese día primero pecho y luego hombro? O atrasarìa el hombro?
2) Si bien fuiste claro con los descansos, me recupero muy bien, por lo que puedo entrenar de lunes a sábado y descansar solo los domingos. Puede ser perjudicial para la hipertrofia el no descansar una vez cada 3 dias?
Gracias!! Saludos.

Jose Leon
Jose Leon
4 años antes

Víctor qué tal, llevo ya 2 años y medio casi entrenando y mi fallo siempre han sido los brazos (específicamente los bíceps) crees que sería buena idea en esta rutina trabajar los dos días de Turín diferentes ejercicios de aislamiento para los bíceps? O los dos días hacer los mismos ejercicios? (Tengo entendido que son dos por cada día de empuje y recomiendas polea por la curva de tensión) mi idea sería algo así: Primer día de empuje: un curl en polea y otro con mancuernas, segundo día de Empuje: lo mismo pero trabajando con diferente agarre en la polea y diferente ángulo con las mancuernas.
Ojalá puedas resolverme está duda Crack, Saludos!

Jose Leon
Jose Leon
4 años antes
Responder  Jose Leon

Tiron* no Turín maldito auto corrector

Raphael Gomez
Raphael Gomez
4 años antes

Puedo hacer esta rutina de la siguiente manera: lunes día 1, martes día 2, miércoles día 3, jueves día 4, viernes día 5, sábado y domingo descanso y el lunes empiezo con el día 6.

Jose Leon
Jose Leon
4 años antes

LLevo aproximadamente 1 mes entrenando de con este tipo de rutinas Victor, he tenido buenas sensaciones, sobre todo en la ganancia de fuerza, y me interesa mucho probar la que tienes acá arriba solo que con algunas variaciones, no se si me puedas recomendar alguna variación del día 2 de pierna en cuanto a la sentadilla frontal ya que nunca me he sentido cómodo con este tipo de sentadilla, créeme que he intentado meterla a mis entrenamientos, pero nada más no entra!!
Saludos crack!!

Sergio guerrero
Sergio guerrero
4 años antes

Victor una pregunta , llevo 8 meses en el gym , haciendo weider , en este momento me siento estancando y estoy haciendo la semana de descarga , el problema es …q no se si seguir con la weider o q rutina hacer , estoy en ese dilema , ya q quiero salir de este estancamiento yaaaaaa !!! Ayuda

Elisabet
Elisabet
4 años antes

Muy buenas Víctor! Gracias por todo lo que aportas en este blog! Es de mucha ayuda!
Una pregunta, esta rutina es de 6 días y claro en la parte de descansos dices de dejar un día de descanso cada 3 días. En mi caso no puedo entrenar los Domingos, entonces no se como organizarme las 6 sesiones! ¿Que me recomiendas? Por otro lado, ¿Se puede poner día de pierna antes que la de tirón y empujón?
Muchas gracias! Un saludo 🙂

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar