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RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS

Entrenamiento, - 232 Comentarios
Publicado el 9 de febrero de 2015

Tabla de contenidos

Esta rutina va a ser el «hermano mayor» de la Torso/Pierna que hay en esta web.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Esta rutina constará de ciclos de 3 días. El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
  2. Los ejercicios no están escritos en piedra. Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dice «ei, voy a poner unos dips como catedrales en el día de empujón», por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
  3. Esta rutina va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
  4. Esta rutina la recomiendo para una fase de volumen principalmente. Es intensa y se necesita descansar bien y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
  5. Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

LA RUTINA AL DETALLE

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 3-4 6-8
PRESS MILITAR CON BARRA 2-4 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO CON BARRA 3-4 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4-5 10-12
NECK-PULL 2-3 6-8
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA 3-5 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 3-4 8-10
CURL FEMORAL 5-7 6-8
HIP THRUST 4 5-7
ELEVACIONES GEMELO 3 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS

 

DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3-4 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-4 8-10
ELEVACIONES LATERALES 2-3 8-10
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
REMO CON BARRA 3-5 4-6
JALÓN AL PECHO 3-4 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 8-12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO 3-5 4-6
SENTADILLA FRONTAL 3-4 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-10
HIP THRUST 2-3 10-12
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS

ÚLTIMOS APUNTES

  1. Sobre el descanso entre ciclos. Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
  2. La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
  3. Esta rutina puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.
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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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elmatu
elmatu
1 año antes

Hola,esta rutina me parecio muy interesante,estoy haciendo natacion, decis que esta rutina me ayude como complemento para ese deporte

Emmanuel
Emmanuel
8 meses antes
Responder  Víctor

Hola buenas tardes Víctor, como le puedo hacer para saber como aplican estos números en las rutinas
4-6,10-15,siempre eh tenido esa duda Bro?

Victor
Victor
2 años antes

Buenas Leo, yo tengo una rutina parecida a la tuya pero está dividida en dos semanas: semana 1 tirón/empujón/pierna +torso-pierna (5dias) y la semana 2 es una torso pierna. La tengo así porque trabajo un finde si y uno no. a ver Víctor si puede sacarnos de dudas a ambos.

Leo
Leo
3 años antes

Hola Victor, he visito tus rutinas (Torso/Pierna y Empuje-Tirón-Pierna) y me han gustado mucho. Por temas personales no puedo entrenar 6 días y me gustaría hacer una mezcla de las dos:
L: Torso
M: Pierna
M: Empuje
J: Tirón
V: Pierna

Lunes: Torso
Press militar: 3 series de 3 a 5 repes.
Dominadas pronas: 3 series de 3 a 5 repes.
Press declinado: 2 a 3 series de 6 a 8 repes.
Remo con mancuernas: 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Aperturas inclinadas en polea: 2 series de 10 a 15 repes.
Elevaciones laterales: 2 a 4 series de 8 a 10 repes.
OBSERVACIONES: Empezaría el lunes por un press militar porque estoy algo aburrido de hacer la combinación de press banca-remo pendlay.
La aperturas inclinadas son opcionales. La idea de incluirlas en este entreno es para darle un mayor trabajo a la parte superior del pecho.

Martes: Pierna (Dominante de rodilla)
Sentadilla: 3 series de 3 a 5 repes.
Zancadas: 2 a 3 series de 8 a 12 repes.
Peso muerto rumano: 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Prensa: 2 series de 15 a 20 repes.
Gemelos sentado: 2 a 4 series de 8 a 12 repes.
Ab-wheel: 3 series de 8 a 10 repes.

Miércoles: Empuje
Press banca con barra: 3 series de 3 a 5 repes.
Press militar con mancuernas: 2 a 3 seires de 6 a 10 repes.
Press inclinado con mancuernas (30° de inclinación): 2 a 3 series de 8 a 10 repes.
Peck deck: 2 series de 10 a 15 repes.
Elevaciones laterales: 2 a 3 series de 10 a 15 repes.
Triceps
OBSERVACIONES: Lo vez bien al press inclinado? Siento que son muchos preses.
Podría cambiarlo por lagartijas? Oh simplemente hacer press banca plano y peck deck como trabajo de pecho.

Jueves: Tirón
Remo pendlay: 3 series de 3 a 5 repes.
Dominadas neutras: 2 a 3 series de 6 a 8 repes.
Remo gironda: 2 series de 10 a 15 repes.
Encogimientos: 2 a 4 series de 10 a 15 repes
Face pull: 2 a 4 series de 10 a 15 repes.
Biceps.
OBSERVACIONES: Vuelvo a hacer dominadas porque siento un mejor trabajo que con jalones.

Viernes: Pierna (Dominante de cadera)
Peso muerto: 3 series de 3 a 5 repes.
Hip thrust: 3 series de 4 a 6 repes.
Sentadilla búlgara: 2 a 3 series de 8 a 12 repes.
Curl femoral tumbado: 2 series de 6 a 10 repes.
Gemelos de pie en multipower: 3 a 5 series de 3 a 8 repes.
Planchas: 2 a 3 series de 30 a 60 segundos.

Observaciones finales: Creo que la selección de ejercicios es buena y el volumen por sesión me deja recuperar bien.
Recomiendas hacer algún cambio? Más volumen en pierna, diferente orden de ejercicios, etc.
Gracias por toda la info de la web, saludos!

Amin Msasri
Amin Msasri
3 años antes

Buenas qué tal, ¿Podría cambiar el orden en vez de empuje-tirón-pierna hacer pierna-tirón-empuje? Disminuiría la eficacia de la rutina?

Ramiro
Ramiro
3 años antes

Hola..una pregunta esta rutina tiene que ser de fuerza y hipertrofia o puedo hacer solamente hipertrofia?

Vegan fitness
Vegan fitness
3 años antes

Según tú, el descanso entre ciclos, las dos primeras semanas entrenarias solo 3 días a la semana no? Creo que no he entendido muy bien esa parte

Gretchen
3 años antes

Hola soy chica, podría hacer esta rutina? Gracias

Ruben
Ruben
3 años antes

Hola Víctor, necesitaría saber cómo equilibrar la rutina para fase de mantenimiento. Cómo quedaría y recortando las series o volumen? Te lo agradecería enormemente si me la pudieses detallar con un volumen total por músculo recortado del post para no quemarme dado que la recomiendas para volumen… Gracias

Eduardo
Eduardo
3 años antes

Hola Victor,
Si no se puede ir seis dias a entrenar (si cinco), como la rutina está dividida en dos ciclos, se podría hacer un ciclo y dos tercios del segundo una semana, y la siguiente empezar por el tercer día del segundo ciclo de entrenamiento, y asi sucesivamente?

Muchas gracias, y un saludo

Roger
Roger
3 años antes

Buenas Víctor, muy buena rutina, pero tengo una duda. Actualmente la rutina que hago consiste en esta distribución (pecho // espalda // hombro // piernas // brazo). Que opinas? Crees que es efectiva o cambiarías a la de tirón-empujón-piernas que comentas arriba? Saludos!

Roger
Roger
3 años antes
Responder  Roger

Me he dejado de comentar que no llevo mucho tiempo entrenando, empezé a ir al gimnasio hace 4-5 meses. He leído que cuando se está empezando, como es mi caso, es mejor entrenar cada musculo 2 veces a la semana. Teniendo en cuenta esto y lo comentado antes, que opinas? Saludos de nuevo!

Alberto
Alberto
3 años antes

Grandisima rutina, pero los encogimientos siempre me han resultado incómodos, podría cambiarlos por otro ejercicio? cual me recomendarías en su lugar? Gracias de antemano. Un saludo

Alberto
Alberto
3 años antes

Hola Víctor, buenísima rutina, mis felicitaciones, pero una duda, los encogimientos no me gustan nada, se me cargan mucho los trapecios y las cervicales, podría cambiarlo por otro? Cual me recomiendas en su lugar? Y otra pregunta es, el presa plano puede hacerse con barra en lugar de mancuernas? Gracias de antemano.

Gutii
Gutii
3 años antes

Estaba dudando en hacer esta o una dividida (Pecho-Espalda-//Piernas//Hombros-brazos//x//)
Qué opinas de esa distribución?

Martín
Martín
3 años antes

Por cierto, no entiendo bien la frecuencia de entrenamiento, ¿entrenar dos dias y descansar uno? Si puedes aclararme la frecuencia me harias un favor, gracias de antemano.

Martín
Martín
3 años antes

Victor yo estaba haciendo una weider y de verdad me has abierto los ojos, no sabes la rabia que me da no haberme puesto antes con esto.
Muchas gracias y sigue así subiendo artículos tan interesantes tío

ismael
ismael
3 años antes

que es el neck-pull?

Santiago
Santiago
3 años antes

Hola victor, gracias x esta rutina. Tengo 2 preguntas:
1) Esta rutina trabaja mucho el deltoide anterior, o ¿no? ¿Podria sacar en el dia de empujon en vez de 2 press militar, hago 1 militar y aperturas inversas para deltoide posterior?
2) No me da el tiempo para ir 6 dias al gym, puedo hacer 3 dias por semana, incluyendo empuje 1 tiron 1 y pierna 1 (en una semana), y em. 2 ti. 2 y pier. 2 (en la otra)?
Saludos

Arias
Arias
3 años antes

Lo primero Gracias por tus aportes, como observación he tenido que cambiar el orden a Pull-push-pierna. Darle caña a la espalda y tener al día siguiente pierna hacían que la lumbar y la espalda en general me límite para tirar pesado en peso muerto o poder trabajar en condiciones la sentadilla.

Manuel
Manuel
3 años antes

Hola, me gusta la rutina, pero me gustaría transformarla en 5 días. Qué tal ves hacer f3 a Sentadillas? Es decir, haría Push,Pull,Leg,Push,Pull
Pero el día 1/3/5 haría sentadillas (push +sentadillas, leg lógico y pull +sentadillas) para darle f3 a piernas…

Ruben
Ruben
3 años antes

Hola Victor, primero darte la enhorabuena por tu web, gracias a ti he podido descubrir lo equivocado que estaba respecto a alimentacion y demas.

¿que opinas al cambiar el jalon al pecho por el jalon al pecho agarre prono?

Un saludo

Ruben
Ruben
3 años antes
Responder  Ruben

perdona, quise decir agarre cerrado

Un saludo

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