RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN

Hace mucho tiempo que no subo una rutina a la web y esta que comparto hoy es una estructura con la que muchos de mis clientes han conseguido grandes resultados y que yo mismo he trasteado a temporadas y he disfrutado mucho. Básicamente se trata de una rutina tirón empujón en la que nos centraremos una sesión de entrenamiento en los músculos que principalmente se encargan de hacer movimientos de tirón (espalda, bíceps, deltoides posterior, trapecio, glúteo, isquiosurales y antebrazo) y otro día en el que nos centraremos en los músculos que se encargan de hacer movimientos de empujón (pectoral, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps y gemelo)

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.
Vamos a ello.

CONSIDERACIONES PREVIAS

1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA TIRÓN EMPUJÓN

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

EXPLICACIONES DE EJERCICIOS

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

PRESS VERTICAL

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

1. Press militar levantado
2. Press militar sentado
3. Los anteriores con barra
4. Los anteriores con mancuerna
5. Los anteriores con landmine
6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

PRESS HORIZONTAL

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

1. Press banca plano
2. Press inclinado
3. Press declinado
4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

VARIANTE DE SENTADILLA

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

1. Sentadilla trasera con barra alta
2. Sentadilla trasera con barra baja
3. Sentadilla frontal
4. Sentadilla Zercher
5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

EJERCICIO UNILATERAL

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
2. Sentadillas búlgaras
3. Sentadillas pistol
4. Prensa de cuádriceps unilateral

TIRÓN VERTICAL

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

1. Jalones/Dominadas pronas
2. Jalones/Dominadas neutras
3. Jalones/Dominadas supinas
4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

TIRÓN HORIZONTAL

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

1. Remo con barra
2. Remo con mancuerna
3. Remo Gironda
4. Remo en punta
5. Remo en máquina con apoyo
6. Remo T
7. Remo al mentón hecho correctamente

FLEXIÓN DE RODILLA

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

1. Curl femoral sentado
2. Curl femoral estirado
3. Curl nórdico
4. Curl con plataforma de desplazamiento

EXTENSIÓN DE CADERA

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo. En esta categoría tenemos:

1. Hip Thrust
2. Glute Bridge
3. PullThrough en cable

VARIANTE PRENSA DE CUÁDRICEPS

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
2. Hack squat
3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

VARIANTE PESO MUERTO

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos. Puede ser:

1. Peso Muerto convencional
2. Peso Muerto con déficit
3. Peso Muerto Sumo
4. Peso Muerto Rumano
5. Buenos Días
6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

VARIANTE FACEPULL

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

1. Facepull con polea
2. Facepull con mancuerna
3. Facepull con bandas de resistencia
4. Neck Pull
5. Remo alto

EJERCICIOS ACCESORIOS

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

1. Aperturas en polea, alturas variables
2. Press de pectoral en máquina
3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
2. Encogimientos de trapecio
3. Pullover en polea
4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
2. Zancadas
3. Prensa de cuádriceps
4. Trabajo pliométrico
5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

1. Curl femoral unilateral
2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE UNA RUTINA

DUDAS FRECUENTES

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
2. Final de la fase positiva: No paramos.
3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.

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