Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN

Entrenamiento, - 136 Comentarios
Publicado el 11 de julio de 2016

Tabla de contenidos

Hace mucho tiempo que no subo una rutina a la web y esta que comparto hoy es una estructura con la que muchos de mis clientes han conseguido grandes resultados y que yo mismo he trasteado a temporadas y he disfrutado mucho. Básicamente se trata de una rutina tirón empujón en la que nos centraremos una sesión de entrenamiento en los músculos que principalmente se encargan de hacer movimientos de tirón (espalda, bíceps, deltoides posterior, trapecio, glúteo, isquiosurales y antebrazo) y otro día en el que nos centraremos en los músculos que se encargan de hacer movimientos de empujón (pectoral, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps y gemelo)

También añadiremos diferentes rangos de repeticiones para maximizar los estímulos, daré alternativas, una rutina hecha y opciones para que os hagáis vuestra propia rutina de la forma que veáis más adecuada.

Espero que a vosotros os sirva, que la probéis y me digáis vuestras impresiones y comentarios.
Vamos a ello.

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Nos encontramos ante una rutina híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual.
  2. Al ser híbrida, tendrá rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
  3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir estrés metabólico y algo de volumen. Sin embargo, lo más importante es progresar en los ejercicios multiarticulares, puesto que nos dan mucho más beneficio en líneas generales.
  4. La rutina inicialmente está planteada para tener 4 días de entrenamiento. 2 de tirón y 2 de empujón. Uno de ellos centrado en pierna y otro centrado en torso. Eso no significa que se deba hacer de esta forma obligatoriamente y con estos días de entrenamiento. Puedes entrenar más, puedes entrenar menos, puedes cambiar el énfasis en ciertas zonas. Todo esto lo explicaré más adelante.
  5. Si acabas de empezar, no te recomiendo todavía este tipo de rutina. Empieza por algo más acorde a tu nivel.
  6. Esta rutina está pensada para etapa de volumen tal y como está planteada aquí. Para definición, habría que modificar el volumen probablemente, aunque habría que asesorarlo individualmente.

ESTRUCTURA DE LA RUTINA

Inicialmente os voy a plantear la estructura en la que se basa la rutina sin delimitar ejercicios, para que os hagáis una idea de más o menos como estará planteada y la podáis personalizar a vuestro gusto. Luego os daré un ejemplo con ejercicios para que os inspiréis o directamente lo uséis.

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS VERTICAL 3-5 4-6
PRESS HORIZONTAL 3-4 6-8
VARIANTE DE SENTADILLA 2-4 8-10
EJERCICIO UNILATERAL PIERNA 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL)  2 12-15
DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
TIRÓN VERTICAL 3-5 4-6
TIRÓN HORIZONTAL 3-4 6-8
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLA 2-4 8-10
EJERCICIO DE EXTENSIÓN DE CADERA 2-3 8-10
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL)  2  12-15
DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
VARIANTE DE SENTADILLA 3-5 4-6
VARIANTE DE PRENSA DE CUÁDRICEPS 3-4 6-8
PRESS HORIZONTAL 2-4 8-10
PRESS VERTICAL 2-3 10-12
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL)  2 12-15
DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
VARIANTE PESO MUERTO 3-5 4-6
EJERCICIO FLEXIÓN DE RODILLA 3-4 6-8
TIRÓN A ELECCIÓN (VERTICAL U HORIZONTAL) 2-4 8-10
VARIANTE FACEPULL 2-3 8-10
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 12-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL)  2  12-15

EXPLICACIONES DE EJERCICIOS

Veréis que hay mucha libertad para elegir ejercicios si vemos la anterior plantilla, y está hecho expresamente. Los ejercicios que decidáis hacer quiero que sean basados en:

  1. La seguridad que tengáis en hacerlos de forma segura.
  2. Que os sintáis cómodos realizándolos y que se acoplen a vuestra biomecánica y proporciones
  3. Que respeten vuestra condición y lesiones previas.

Es decir, que no quiero obligaros a hacer sentadilla tradicional si os sentís incómodos y os hacéis daño o notáis molestias cada vez que la realizáis. Me da igual que sea más óptimo o más «alfa».
Quiero que busquéis una variante que os sea cómoda y la podáis hacer dando el 100% minimizando el riesgo de lesión y que podáis realizarla de forma continuada para progresar en el ejercicio. ¿Queda claro?

Vamos a acotar y a explicar un poco todas las opciones para que no haya dudas.

PRESS VERTICAL

En este apartado tenemos cualquier press por encima de la cabeza. Podemos escoger:

  1. Press militar levantado
  2. Press militar sentado
  3. Los anteriores con barra
  4. Los anteriores con mancuerna
  5. Los anteriores con landmine
  6. Press militar en máquina

Si es un ejercicio con bajas repeticiones, os recomiendo que lo hagáis con barra, más que nada porque iniciar un movimiento y ponerse en posición con mancuernas es mucho más complicado. Pero ya os digo, tenéis la última palabra vosotros.

PRESS HORIZONTAL

Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el pectoral. Puede ser:

  1. Press banca plano
  2. Press inclinado
  3. Press declinado
  4. Cualquiera de los anteriores con mancuerna
  5. Floor press, etc…

La misma recomendación que con el anterior, si las repeticiones bajan, os recomiendo aparcar las mancuernas y priorizar las barras.

VARIANTE DE SENTADILLA

Aquí se puede incluir cualquier sentadilla habida y por haber. Como opciones tenemos:

  1. Sentadilla trasera con barra alta
  2. Sentadilla trasera con barra baja
  3. Sentadilla frontal
  4. Sentadilla Zercher
  5. Sentadilla con barra de seguridad

El ejercicio que más os guste y que más disfrutéis. En caso de lesión, se puede hacer una variante de Prensa de cuádriceps.

EJERCICIO UNILATERAL

Debido a que está incluido en el día de empujón, el trabajo unilateral se centrará en ejercicios de cuádriceps principalmente. ¿Por qué es importante añadir trabajo unilateral? Aquí te lo explico.
Es decir, podemos elegir:

  1. Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc…)
  2. Sentadillas búlgaras
  3. Sentadillas pistol
  4. Prensa de cuádriceps unilateral

TIRÓN VERTICAL

En este apartado tenemos los jalones y las dominadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre. Es decir, podemos hacer:

  1. Jalones/Dominadas pronas
  2. Jalones/Dominadas neutras
  3. Jalones/Dominadas supinas
  4. Jalones/Dominadas con agarre amplio
  5. Jalones/Dominadas con agarre cerrado
  6. Jalones/Dominadas con agarre estrecho.

Recordad que apenas hay diferencia de activación muscular entre diferentes agarres y amplitudes, y que el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre neutro.

TIRÓN HORIZONTAL

Aquí tenemos los remos principalmente. Os recomiendo que elijáis un ejercicio que no sobrecargue mucho la zona lumbar para este apartado, debido a que la estaremos fatigando bastante con ejercicios de extensión de cadera incluidos en este entrenamiento. Principalmente el día que haya un énfasis en la pierna. Como opciones tenéis:

  1. Remo con barra
  2. Remo con mancuerna
  3. Remo Gironda
  4. Remo en punta
  5. Remo en máquina con apoyo
  6. Remo T
  7. Remo al mentón hecho correctamente

FLEXIÓN DE RODILLA

En esta sección tenemos ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla. ¿Por qué es importante realizar esto? Lo explico aquí.

En esta sección podemos elegir:

  1. Curl femoral sentado
  2. Curl femoral estirado
  3. Curl nórdico
  4. Curl con plataforma de desplazamiento

EXTENSIÓN DE CADERA

Con este otro ejercicio incidiremos en el femoral con su otra función, que es extender la cadera. También trabajaremos el glúteo. En esta categoría tenemos:

  1. Hip Thrust
  2. Glute Bridge
  3. PullThrough en cable

VARIANTE PRENSA DE CUÁDRICEPS

Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los cuádriceps minimizando la implicación del lumbar y el torso en general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.

Aquí podemos escoger:

  1. Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posición de pies.
  2. Hack squat
  3. Sentadilla en multipower con piernas adelantadas.

VARIANTE PESO MUERTO

En esta categoría podemos elegir la variante que más nos guste y con la que más cómodos nos sintamos. Puede ser:

  1. Peso Muerto convencional
  2. Peso Muerto con déficit
  3. Peso Muerto Sumo
  4. Peso Muerto Rumano
  5. Buenos Días
  6. Peso Muerto con las piernas rectas

Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se puede sustituir por un ejercicio de extensión de cadera.

VARIANTE FACEPULL

El facepull lo encuentro un ejercicio indispensable dentro de una rutina equilibrada. ¿Por qué? Lo explico aquí.

Dicho esto, se puede realizar cualquier variación siempre que el patrón de movimiento sea similar. Es decir:

  1. Facepull con polea
  2. Facepull con mancuerna
  3. Facepull con bandas de resistencia
  4. Neck Pull
  5. Remo alto

EJERCICIOS ACCESORIOS

Aquí es donde tenéis más libertad para personalizar la rutina. Los ejercicios accesorios se utilizan para añadir volumen a partes corporales que necesiten más trabajo, que estén rezagadas o que se quieran potenciar más. Idealmente son ejercicios de aislamiento, que sobrecargarán poco al cuerpo después del tute anterior y que no costará tanto recuperarse. Es decir, no recomiendo que como ejercicio accesorio hagáis peso muerto, por ejemplo.

Vamos a poner ejemplos para que quede claro:

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (EMPUJÓN)

  1. Aperturas en polea, alturas variables
  2. Press de pectoral en máquina
  3. Extensiones de tríceps a elección ( priorizando por encima de la cabeza)
  4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO (TIRÓN)

  1. Curl de bíceps a elección (barra, mancuerna, polea, martillo, prono,…)
  2. Encogimientos de trapecio
  3. Pullover en polea
  4. Elevaciones laterales (pueden ir en cualquier día de torso, sea empujón o tirón)
  5. Cualquier remo o jalón con cadencia controlada y centrándonos en contracción

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (EMPUJÓN)

  1. Extensiones de cuádriceps (mucho cuidado con estas)
  2. Zancadas
  3. Prensa de cuádriceps
  4. Trabajo pliométrico
  5. Elevaciones de gemelo (sentado o levantado)

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA (TIRÓN)

  1. Curl femoral unilateral
  2. Aducciones y abducciones

EJEMPLO DE UNA RUTINA

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO CON BARRA 3-4 6-8
FRONT SQUAT 2-4 8-10
SENTADILLA BÚLGARA 2-3 10-12
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA 2 12-15
ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO 2 12-15
APERTURAS INCLINADAS  2 12-15
DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS SUPINAS LASTRADAS 3-5 4-6
REMO CON MANCUERNA 3-4 6-8
CURL FEMORAL ESTIRADO 2-4 8-10
HIP THRUST 2-3 8-10
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT 2 12-15
CABLE PULLTHOUGH 2 12-15
PULLOVER EN POLEA  2  12-15
DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA TRASERA 3-5 4-6
HACK SQUAT EN MÁQUINA 3-4 6-8
PRESS INCLINADO 2-4 8-10
PRESS MILITAR CON LANDMINE 2-3 10-12
ELEVACIONES DE GEMELO 2 12-15
PRESS FRANCÉS 2 12-15
ZANCADAS CON DESPLAZAMIENTO  2 12-15
DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO 3-5 4-6
CURL FEMORAL SENTADO 3-4 6-8
REMO AL MENTÓN 2-4 8-10
FACEPULL EN POLEA CON CUERDA 2-3 8-10
HIP THRUST 2 12-15
CURL AGARRE MARTILLO 2 12-15
VACÍO

DUDAS FRECUENTES

¿Puedo entrenar más días? ¿Puedo entrenar menos días?

Sí, puedes. La rutina está pensada para entrenar cuatro días y descansar tres, pero puedes entrenar dos días seguidos y descansar uno. Esto aumentará el volumen total y la frecuencia, así que el volumen por entrenamiento tal vez se tenga que ajusta.
Se puede entrenar menos también. Para personas que solo disponen de tres días, pueden alternar entrenamientos, de forma que una semana hagan dos de empujón y uno de tirón y la siguiente dos de tirón y uno de empujón. En ese caso, tal vez se debería subir el volumen por sesión de forma moderada para compensar.

Tiempo de descanso

Los tiempos de descanso deben ser constantes. Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo, los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar menos no aumenta la hipertrofia, al contrario.

Por regla general, los descansos se establecerán de la siguiente manera:

  1. Ejercicio multiarticular en rango de fuerza (1-5 repeticiones): 3-5 minutos
  2. Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia (6-12): 2-3 minutos
  3. Ejercicio multiarticular en rango de resistencia (12-15+): 1-2 minutos
  4. Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia (6-12): 90-120 segundos
  5. Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia (12-15+): 60-90 segundos

IMPORTANTE: Debes mantener los tiempos constantes en la medida de lo posible. Si para un multiarticular de fuerza haces 4 minutos de descanso, que siempre sean 4 minutos. No me sirve que en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc….Constancia.

Tempo de las repeticiones

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:

  1. Fase concéntrica o positiva: A la máxima velocidad posible. Siempre intentaremos que la barra se mueva lo más rápido posible. Evidentemente cuando manejemos pesos elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la intención siempre debe ser esa.
  2. Final de la fase positiva: No paramos.
  3. Fase excéntrica o negativa: Mucha gente mantiene la fase negativa de forma prolongada (normalmente para aumentar el TUT o tiempo bajo tensión). Esto es contraproducente si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad de agujetas y el tiempo de recuperación. La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta, ni excesivamente rápida. Personalmente no me gusta contar segundos siquiera. La barra la debes poder parar en cualquier momento del recorrido, pero no debes ralentizar su velocidad adrede.
  4. Final de la fase negativa: Si no hay explícitamente en la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no hay pausa aquí. Si pone con pausa, el tiempo de la pausa estará indicado en la rutina.

Series de aproximación

La rutina debe incluir series de aproximación antes de empezar las series efectivas que se especifican en la rutina y en la progresión.Estas series no cuentan dentro del cómputo global, y sirven para ayudar al cuerpo a entrar en calor, empezar a integrar el patrón de movimiento que vamos a ejecutar y a calentar las articulaciones implicadas.

Recomiendo usar el siguiente protocolo en los primeros ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscular. Para los siguientes, se puede recortar al 50%. Para los ejercicios de aislamiento, normalmente suele ser suficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previamente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el principio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70% del peso antes de hacer las series efectivas.

PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

  1. 2 SERIES CON LA BARRA ÚNICAMENTE
  2. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 12 REPETICIONES
  3. 1 SERIE CON EL 60% A 7 REPETICIONES
  4. 1 SERIE CON EL 80% A 4 REPETICIONES
  5. 1 SERIE CON EL 90% A 1-2 REPETICIONES
  6. PRIMERA SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO QUE USAREMOS

La idea es hacer una cantidad de repeticiones y series necesarias para poder maximizar el rendimiento en las series efectivas sin llegar a fatigarse. De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más series de aproximación porque el peso es muy elevado, siéntete libre de hacerlo.

Si antes de entrar en la sala te sientes rígido y/o hace mucho frío, puedes hacer 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.
Si el peso es ligero y no necesitas hacer tantas aproximaciones, adelante.

IMPORTANTE: Que sea el calentamiento no quiere decir que vayas a medio gas. El calentamiento es imperativo, y debes tomártelo como lo que es: una preparación para el entrenamiento del día. Por lo tanto, centrado y moviendo la barra a la máxima velocidad posible siempre.

¿Qué progresión debo seguir?

Una de las progresiones que más éxito tienen y que suelo recomendar más es la siguiente.
También puedes hacer series con pirámide inversa por ejemplo (aunque la rutina no está planteada inicialmente así, pero por poder se puede), también puedes intentar hacer una progresión lineal entreno a entreno (aunque no deberías poder debido a que la rutina es para intermedios y estos ya deberían tener la progresión lineal muy limitada), o incluso puedes hacer una progresión estilo 5/3/1 para los básicos del día.

Como veis, la manera de progresar es muy variada y se puede adaptar a todo el mundo.

Pues aquí acaba la rutina Tirón Empujón de Fitnessreal. Espero que os guste, que la probéis y me digáis vuestras impresiones.

COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

136 Comentarios
0 0 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
136 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
Ivan
Ivan
4 años antes

Hola Victor… Yo voy para los 40 años y llevo entrenando desde los 20 bastante fuerte… me gustaría tu opinión sobre como enfocar la rutina…me refiero a si tengo q seguir entrenando a tan bajas repeticiones en los ejercicios de fuerza o si ya debo de ir cuidando un poco más las articulaciones y subir las repes, y si es así, si tendría q hacer alguna serie más o valdría así… Me gustaría mucho tu opinión de como entrenar llegada esa edad para no tener q dejarlo nunca, porque la verdad es q no encuentro mucha información. Muchas gracias. Un saludo!

roberto
roberto
4 años antes

buenas, quisiera saber si en los ejercicios accesorios pudiera agregar abdominales con ejercicios analiticos, y si asi fuera, los tendria que poner en los dias de predominancia de torso o de piernas? desde ya gracias

Javier
Javier
4 años antes

Hola Victor.
Gracias por la rutina. Una cuestión, algún enlace donde pueda ver como
se realiza el press militar Landmine?
Gracias

Alberto
Alberto
4 años antes

Buenas Victor, llevo alrededor de 8 meses con la rutina Torso-Pierna que está colgada en la página de PowerExplosive, y he ganado bastante fuerza y kgs, antes de esto hice la tipica Weider 3-5 meses. Ahora me gustaría enfocarme en conseguir la máxima hipertrofia posible, y tener el cuerpo lo más estético posible, para ello estaba pensando esta rutina seguida de 1-2 días de cardio por semana. O qué opinas tú? Un saludo crack

Daniel
Daniel
4 años antes

Excelente rutina, se agredece todo el trabajo que te ha costado amigo.

Una pregunta, podría ser lunes martes – descanso jueves viernes? es decir, dia 1, dia 2, descanso, dia 3 y dia 4 el viernes?

Saludos y nuevamente felicidades.

Federico
Federico
4 años antes

Hola. Primero decir que la rutina me agrada mucho.

Ahora, pienso que la variación más importante a hacer es la del ejercicio pesado de empujón. Hay quienes preferirían un press banca en lugar del press militar, y otros que al revés.

Pienso que es algo muy subjetivo. Yo por ejemplo, tengo el pensamiento que, el press banca es un gran ejercicio para crear fuerza en empuje en general, y que al tener una buena base de press banca se podría aplicar posteriormente esa fuerza en press militar.

Mi opinión es la siguiente, que primero hay que lograr exprimir las marcas de press banca (quizá llegar a levantar 1,2 veces tu peso) y después empezar a trabajar el press militar en rangos de fuerza, y un press banca inclinado c/b + aperturas planas c/m en rangos de hipertrofia ambos.

Lo mismo se aplica a la sentadilla, cuando ya se levanta 1,5 veces tu peso, es conveniente empezar a hacer sentadilla frontal que da un trabajo brutal en los cuadriceps.

Todo esto porque son los ejercicios donde más fácil es progresar. El press militar es difícil de progresar, es muy fácil estancarse. A no ser que se haga un push press.

Si hablamos de transferencia, no quedan dudas de que el press militar es muchísimo más transferible.

Si hablamos de estética, no estamos hablando de dos grandes ejerecicios de estética, pero aún así, si tenemos que elegir uno, está claro que el press militar sirve más que el press banca desde ese punto de vista.e

Esto claro, sin referirnos a que el objetivo es powerlifting, ya que en ese caso la rutina a elegir sería otra, y ahí sí se priorizarían los básicos sea en el nivel que sea.

ricardo
ricardo
4 años antes

Y nuevamente felicidades por tu página hace ya casi un mes que la he descubierto y he leído casi ya todos los artículos .páginas así son las que ayudan a progresar y entender en este mundo tan lleno de mitos y falsedades como el fitness lo digo porque soy de un país (nicaragua) dónde hay personas que te quieren vender un entreno o dieta basado únicamente en la experiencia propia de ellos cuando están ciclados hasta por los codos y presumen a diestra y siniestra entrenos» personalizados» en los que al día siguiente no podeis ni ir al baño o peinarte y alegar que esta es la única manera de estar como ellos bueno en resumidas cuentas desde que me he puesto a leer y a buscar páginas reales y objetivas que buscn la verdad como esta es cuando veo que estaba en el lugar incorrecto y que ahora es cuando realmente siento que he aprendido de errores y corregido los mismos… aun con mucha hambre de aprender más…en horabuena una pagina brillante…
Ahora me gustaría en tu opinión cuando una persona llega de un nivel intermedio a avanzado en cuanto a nivel de entrenamientos e hipertrofia lo pregunto porque llevo 6 años entrenando pero a la vieja escuales es decir solo basado en un tipo de rutina weider por falta de informacion verazy si he visto progresos pero muchas muchas veces estancandome es hasta hace poco que he comprendido y empezado a entender lo que realmente se necesita para progresar en verdad gracias a información como las que planteas aquí. Saludos desde Nicaragua.

Ricardo
Ricardo
4 años antes

Excelente rutina mi pregunta seria si es ideal adaptarla a mujeres que desean disminuir grasa corporal .saludos y la pagina esta muy completa. Felicidades

Robert
Robert
4 años antes

jamas mencione que tu rutina es innecesaria solo mencione lo importante que son las bases, es solo que hay tanta informacion pero tu lo tomaste personal nunca quise ofenderte a ti ni a nadie de los lectores mucho menos la web, pero es verdad que cometi el error de spamear lo reconosco y pido una disculpa por eso, las personas que cite mas no a todas logicamente faltaron mencione en parte dicen la verdad mas no completa solo que no leiste bien, igualmente lo de layne fue un error y si soy una persona que ha decidido aprender pero no me creo un experto ni nada de eso me fundamento en aprende de personas que saben mas que yo y me llevan mas de 10 años de experiencia y si eso le sirve a alguien que bueno solo no hay que pensar en blaco o negro mas bien un gris y estar abierto a las posibilidades de que nada se mantendra igual, en fin lo tomas personal si deseas elimina mis comentarios. Buen dia!

Robert
Robert
4 años antes

Diego, no lo consideraria exageracion me fundamento en internet hay tanta informacion tanto buena y mala, muchas veces logra el proposito de solo confundir y hacerlo mas dificil cuando en el fitness no deberia ser asi. En fin a causa de eso me he propuesto como meta el traducir contenido (libros) de calidad al español de las personas mencionadas anteriormente todo ello sin perder el formato original, actualmente he terminado tres libros si alguien esta interesado en saber mas y ayudar a la traduccion envien mensaje a: eliminado por spam.

Robert
Robert
4 años antes

“ Realismo ” en parte es cierto mas no del todo. sin embargo siempre hay tiempo para todo solo es cuestion de organizacion, leer y aprender suficiente no es del todo sencillo sumando a ello tener una buena base de ingles ahi reside la mejor y peor informacion en el mundo fitness la clave esta en seguir a las personas que logran resultados basandose en la experiencia y la ciencia como es el caso de 3DMJ, Lyle Mcdonald, Lyle Norton, Mark Rippetoe, Omarisuf y en español Powerexplosive ellos principalmente son los que dicen la verdad y en parte hacen ecepciones, ¿cual es el mensaje para llevar a casa ? aprende a hacer tus rutinas tu mismo, sigue a los mejores, administra tu tiempo , ten en cuenta que el progreso es lento, cometeras errores si logicamente en veces acertaras otras meteras la pata, te frustaras si, pero sabras los porques con experiencia y ciencia en vez de ir a google y poner rutina de fuerza-hipertrofia realizarla en el gimnasio sin saber el porque claro esta creada de esa manera como todas las demas de cortador de galletas. (Postdata dudo que permitas este tipo de comentario en tu blog (Use un correo desechable por si envias un mensaje mas personal). Fitnessreal no lo tomes personal imagino que has aprendido de los citados anteriormente y se por loque has pasado es dificil si, pero lo lograste Saludos!)

Diego
Diego
4 años antes
Responder  Robert

Me parece que eres un poquito exagerado Robert. Yo soy un fanático de este mundillo y me gusta informarme, coger de aquí y allá y aplicar los conocimientos aprendidos a mis rutinas de entrenamiento y de nutrición. Lo cual no quita para que agradezca artículos como este, que precisamente me ha venido de perlas porque buscaba un cambio y se adapta perfectamente a mí. Tampoco la tienes que seguir al pie de la letra, ahí es donde te equivocas, precisamente Víctor deja la rutina muy abierta. Yo mismo cambio algunas cosas. Simplemente es una estructura para que la cojas y la adaptes a tí.
Esto es como todo, al que le guste el mundillo se informará y al final se acabará haciendo rutinas mas o menos personalizadas. Al que no le guste cogerá lo primero que vea y seguramente a los dos meses ya se habrá borrado del gimnasio. Todos hemos empezado sin saber y paginas como esta o Powerexplosive ayudan a aprender.

Robert
Robert
4 años antes

Siempre me he preguntado por que compartir una rutina y esperar resultados logicamente dara resultados pero el punto es el progreso es personalizado. Sin embargo siempre es lo mismo que otras webs te dan el pez en vez de enseñarte a pescar en el mundo del fitness todo tiene un porque como las series, numero y tipo de ejercicios, la tecnica, peso a utilizar, la progresion, el descargar, lo mejor siempre sera comprender las bases y el porque para poder hacer progreso tu mismo ademas de los ajustes necesarios en la carrera del levantaiento de pesas y no depender que alguien lo haga siempre por ti.

David
David
4 años antes

Hola Víctor, de nuevo agradecerte el trabajo que realizas con esta página y en concreto con esta nueva rutina.

Desde hace un año y pico he estado entrenando con una Torso/Pierna como la que pusiste aquí. Desde hace unos meses la combino con una 5/3/1 (al trabajar cada día con un ejercicio la hace fácilmente combinable con una rutina T/P). Debo decir que estoy muy contento con lo resultados, tanto de estética como de fuerza.

Por otro lado, nunca he probado una rutina Tirón/Empuje, y tengo curiosidad. ¿Crees que podría, o sería aconsejable, combinarla con un 5/3/1? No quisiera dejarla de lado, me funciona muy bien.

Y ya por rizar el rizo, ¿es suficiente realizar peso muerto un vez a la semana? Esto ya es cuestión de gusto personal.

Muchas gracias por tu atención.

JuanMa Montero
4 años antes

Excelente aporte Víctor.

Me parece una rutina realmente compensada y de hecho se parece bastante a la que intento seguir, con 5 días de entreno y 2 de descanso, intentando darle variedad probando los diferentes ejercicios, y sobre todo con el uso de poleas y balón medicinal que permite un trabajo de CORE dinámico más orientado hacia la generación de fuerza rotacional y salir un poco del trabajo de estabilización creada la base necesaria.

Todas las alternativas de los ejercicios que planteas me parecen interesantes, sobre todo las que usan pesos libres. Comentar también que durante mucho tiempo entrené centrado en Barras y olvidándome un poco del trabajo con mancuernas. Con el tiempo me doy cuenta que si se asegura una buena técnica de ejecución y hay estructura suficiente el trabajo con mancuernas siento que me ofrece mayores mejoras en todos los ejercicios porque me requiere de incluso mayor nivel de atención en la ejecución.

Por último, también decir que aunque es bastante lógica la proporción bilateral-unilateral en el trabajo de tren inferior, creo que eso dependerá del nivel del sujeto que empiece con esta rutina. Si es novato aconsejaría priorizar el trabajo bilateral y unilateral sin carga, y en avanzados seguir progresando y priorizando en los unilaterales con carga básicamente, aunque sin dar de lado a los bilaterales.

Una vez más enhorabuena por este y todos los post en los que nos aportas información de calidad. Te animo a seguir ayudándonos.

Un saludo

Manuel
Manuel
4 años antes

Hola quería saber que opinas sobre el rack pull para hipertrofia, o es más útil para fuerza??

SANTI
SANTI
4 años antes

Para el dia tiron torso, cuando planteas ejercicio de extension de cadera, valdria un peso muerto rumano o alguna variante de peso muerto? Porque no estoy seguro de poder realizar los ejercicios que planteas en mi gimnasio.

Kira Yagami
Kira Yagami
4 años antes

Hola Víctor,

antes que nada decirte que el trabajo de recopilación que has hecho me parece increíble y es de valorar. Tengo algunas cuestiones:
1) Por lo que veo, los ejercicios están ordenados ascendentemente en el número de repeticiones. ¿Es este criterio inamovible? Lo pregunto por si fuera más eficiente empezar por ejercicios de pierna, o incluso intercalar pierna y torso para dejar «descansos» entre grupos diferenciados.
2) Cómo ves entrenar 5 días a la semana con esta rutina realizando 3 días consecutivos al final de la misma. ¿Alguna alternativa mejor?
3) ¿Ves posible la combinación con cardio HIIT o algún circuito metabólico? ¿En qué momento sería mejor hacer este trabajo?
4) Qué progresiones sugieres.

Muchas gracias, y sobre todo por compartir el esquema.

David
David
4 años antes

Hola victor , ¿Las series y repeticiones tienen que ser del rango que pusiste ? ¿ el peso es el mismo para todas las repeticiones? Gracias y muy buena rutina ahofa nose si seguir con la torso pierna o hacer esta ya que es mas personalizable

Kepler Molotov
Kepler Molotov
4 años antes

Me gustaría saber cuál es la diferencia que hay entre escoger torso-pierna o tire-empuje.
Un saludo y felicidades por el artículo.

Lorena
4 años antes

Muchismas gracias x esta rutina, llevo varios años entrenando y comprendo el trabajo que requiere escribir algo asi. Te pasaste!

Daniel
4 años antes
Responder  Víctor

Buenas , que diferencia hay entre una tirón empujón , torso pierna y la llamada push pull legs , yo lo que busco es mucha hipertrofia vamos que se note que voy al gym .
Gracias por todo lo que haces un saludo
Quizás me recomiendas otra rutina espero tu respuesta

Santi
1 año antes
Responder  Víctor

Hola victor,una duda.
Hacer ejercicios de empuje como por ejemplo un press banca y unos fondos en paralelas (que yo incluyo) y despues una prensa o sentadilla para el dia de empuje no lo ves excesivo o que pueda generar mucha fatiga central?
O meter empuje el lunes y al dia siguiente hacer pull,no afectaria al hombro y su recuperacion? Hacer los empujes,mas trabajo accesorio de hombro y al otro dia hacer espalda.Un saludo

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar