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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 741 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

741 Comentarios
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Alex
Alex
6 años antes

Muchas gracias VIctor!, una ultima pregunta, cuando ya toca subir de peso, por ejemplo en ejercicios como press de banca, militar, etc cuanto es lo recomendable subir? 5kg, 10? Gracias

Christian
Christian
6 años antes

Buena rutina, la comenzare a hacer ya que quiero mejorar esos puntos igualmente, solo que ¿cuanto debo de descansar entre series los días de fuerza y de hipertrofia?, Saludos.

Alex
Alex
6 años antes

Buenos días Víctor, tengo una pregunta:

Si comienzas la progresión, por ejemplo empiezas con press militar, haces la 1 semana 3×3, después 3×4, y la 3 semana se supone que deberías hacer 3×5, en el caso de que no se consiga hacer 3×5, se vuelva a intentar hacer la semana siguiente o se vuelve a empezar con 3×5?. Saludos!

Alex
Alex
7 años antes

Muy buenas Victor. Antes que nada queria felicitarte por tu página. Poco a poco voy leyendo todos los articulos y creo que estoy aprendiendo mas en este tiempo que en el que he pasado en el gimnasio hablando con diversos monitores.

Hasta ahora siempre habia entrenado con rutinas weider porque es lo «normal» y lo que mandan el 99% de los entrenadores. Hace un par de semanas empeze con la rutina que aconsejas (con un par de adaptaciones a mi gusto, pero respetando los basicos y casi todo el esquema) y tengo algunas dudas a la hora de entrenar:

Cuando entreno el dia de fuerza no me preocupo del tiempo de descanso, intento recuperarme y poder darlo todo en cada serie (aunque cuando llego a los ultimos ejercicios estoy para el arrastre), el problema lo tengo en los dias de hipertrofia, donde no se si deberia hacer descansos de menos de 2min que es lo supuestamente normal o puedo seguir descansando sin preocuparme.

Ademas de esto soy de los que suelen emocionarse y en algunos ejercicios de hipertrofia meto mas Kgs de los q deberia y me cuesta un mundo llegar a las 8, 10 o 12 reps dependiendo del ejercicio. Me gustaria que me orientases un poco en cuanto a pesos porque creo que por fin he empezado una rutina que me puede hacer progresar y no quisiera acabar quemado por no saber dosificarme.

Un Saludo y lo dicho, gracias por la página y sigue asi.

Rubencio09
Rubencio09
7 años antes

En cuanto a la progresión tengo una duda. Si por ejemplo en un ejercicio la primera semana hago 3×6, la semana siguiente subo una repeticion en cada serie o solo en una??? Es decir la semana dos haría 3×7 o 1×7 y 2×6??? Gracias

David
David
7 años antes

Hola Victor.

Lo primero gracias por compartir esta rutina.

A lo que voy, estoy un poco perdido con el tema de la progresión y quiero hacerlo bien porque el año pasado seguí una rutina parecida y mi progresión en pesos no fue buena y estoy seguro que en parte fue por no haber planificado la progresión como tu indicas.

Por ejemplo: si hoy voy hacer torso fuerza el press militar serian 3-5 series de 3-5 repeticiones.

¿Hoy que tengo que hacer solo 3 series de 5 repeticiones?? Y el siguiente día que haga press militar en fuerza haría 4 series de 5 repeticiones?? y el siguiente día que lo haga 5 series de 5 repeticiones? Es que no acaba de quedar claro.

Muchas gracias

Fernando
Fernando
4 años antes
Responder  Víctor

Una duda…si dice que hagamos series que nos permitan llegar a un numero determinado de repericiones, se supone que se trabaja al fallo en cada serie, osea siempre se va al fallo? Muchas gracias, buenisima pagina

miguel brizuela
miguel brizuela
3 años antes
Responder  Víctor

una pregunta amigo, en estas rutinas no incluyen los gluteos , no soy gay ni nada parecido , pero si vamos a entrenar deberia ser completo , lo digo porq no vi en el ejemplo ninguno para el gluteo , o es que acaso lo estas ejercitando con algun ejercicio de los que estan en el ejemplo , mas sin emargo creo que se deberia incluir algun ejercicio aislado para el gluteo , es mi opinion , tu que me reco miendas victor

David
David
7 años antes

Hola Victor,
Mi musculo mas rezagado es el pectoral, para adaptar esta tabla solo tendría que empezar el entrenamiento haciendo press inclinado en hipertrofia y press plano en fuerza? y luego sustituir los del día extra?
Gracias por la rutina, tiene muy buena pinta 😉

Dryh
Dryh
7 años antes

Hola Víctor, No entendí muy bien lo de priorizar el musculo que quieras, por ejemplo si me gustaría priorizar el pecho tendría que añadir un ejercicio los días de torso mas el día adicional ?

Y por cual ejercicio podría cambiar el peso muerto piernas estiradas?

Alex
Alex
7 años antes

Hola Víctor, estar muy currada la rutina y la voy a llevar a la practica. Me surgen algunas dudas.
1- ¿Remo sentado es remo gironda?
2- ¿Con el press cuádriceps te refieres a prensa o a extensión de piernas?
3- ¿Mas o menos tardare unos 40 minutos al día?

Estoy deseando empezarla 🙂

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Hola Victor acabo de llegar a la semana de descarga y puesto que no las habia hecho nunca tengo unas dudas. 1. Bajo el peso, a la mitad y las series tambien. ¿Pero maximizo las repeticiones o las dejo al minimo? ¿ con la misma cadencia o meto mas tension en las excentricas, menos tiempo entre series, etc?. 2. ¿El aporte calorico debe ser el mismo o reduzco calorias? ¿Si es el mismo deberia meter algo de cardio para reducir algo de grasa?.
Gracias Victor por tu tiempo. Se me hace raro trabajar tan liviano.

Pedro
Pedro
7 años antes

Se puede sustituir algun dia chin-up por neutras?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Pero entonces la descarga dura una semana entera no?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Vaale vale ya lo pillo, me era un poco confuso muchas gracias. Tengo mas dudas asi que no tengas prisa en responderme jajaja. ¿Cuando deberia meter mayor superavit en los dias de fuerza o hipertrofia, torso o pierna? O recomiendas el mismo superavit para todos los dias de entreno?

Vittorio
Vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Ok, y por ultimo (de momento xD) las descargas. Debe durar una semana cada descarga cierto? Al retomar la rutina otra vez dices que hay que utilizar los pesos de la penultima sesion antes de la descarga. Cuando dices sesion te refieres a dia de entrenamiento o a una semana completa? Osea deberia comenzar con los pesos que manejaba dos semanas antes de la descarga o dos entrenamientos antes de la descarga?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Hola Victor, no me ha quedado muy claro lo de la progresion de peso. Entiendo la progresion con las series pero no con las repeticiones. En teoria se empieza siempre con las repeticiones minimas y las series minimas no? (Por ejemplo, si pones 3-5 series de 8-12 repeticiones) usaria un peso que me permitiera hacer 3×8, a medida que fuera progresando dejaria las repeticiones en 8 y subiria las series hasta llegar a 5×8 y a partir de ahi 5×9, 5×10, 5×11 y 5×12 o deberia ser tipo esto: 3×9, 3×10, 3×11, 3×12 – 4×8, 4×9….. (Nose si me he explicado bien). Gracias de antemano.

vittorio
vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Vale, pero al llegar a 3×12 y añadir otra serie vuelvo a bajar otra vez las reps? 4×8, 4×9… 4×12 y otra vez 5×8, 5×9… 5×12.

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Las elevaciones lateriales las recomiendas hacer con los codos flexionados completamente (manos hacia delante) o con los brazos estirados ( dando por hecho la ligera flexion para no dañar el codo). Con los brazos estirados noto mas el deltoides pero no tengo los hombros muy bien y se me acaban resintiendo bastante.

Vittorio
Vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Eso ultimo no lo he entendido muy bien :s. Yo lo que hago es hacer el ejercicio unilateral, me agarro a algo y hago el ejercicio con inclinacion (como recomienda explo en el vide de hombros vaya).

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Buenas victor, gracias por publicar esta rutina tan interesante!

Me quedo una pequeña duda, ¿como saber cuando hace falta la descarga?.

Saludos!

Adalberto
Adalberto
7 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo ¿cuanto debería durar la descarga?

Es que mientras mas respuestas tengo se me vienen a la cabeza mas preguntas jaja

Buen trabajo.

eric
eric
7 años antes

hola saludos me encanta tu pagina ,quiero hacerte unas preguntas que creo que algunos se preguntaran tambien:
1.-si tengo 1 año yendo continuamente y otro año yendo por algunos meses casi 5 pero no continuamente me puedo considerar intermedio?
2.-¿por que recomiendas esta rutina modelo andulante?
3- ¿te dio buenos resultados?

muchas gracias admiro que compartas tus conocimientos con nostros,yo te lo agradesco personalmente mucho 🙂

eric
eric
7 años antes
Responder  Víctor

pues press de banca 80 kg
sentadilla 100 kg *con todo y barra
peso muerto 100 kg * con todo y barra

en este ultimo año he progresado en fuerza, el año pasado erroneamente me guie por intructores del gym llevando la clasica lunes pecho,martes esoalda,etc. ahora he aprendido mas 🙂 entonces no se si soy aun principiante o intermedio

Jorge
7 años antes

Hola Víctor, varias dudas…
– Con chin ups te refieres a dominadas supinas no?
– Remo sentado es en maquina, polea baja, alta…?
– Cambiarias el P.M Piernas Rigidas por Buenos Días? me gusta más…

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes

Genial Víctor, pues voy a empezar a hacer estos. Con estos tres ejercicios están cubiertos todos los abs?
Muchas gracias por tu ayuda

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes

No veo que hagas mención a los abdominales, ¿cual es tu recomendación para estos? Saludos!!

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Victor!! Mientras que no haces ese articulo, ¿podrías comentar cuales son los ejercicios que mas te gustan? Un saludo

hernan
hernan
2 años antes
Responder  Víctor

te agradezco mucho el post la verdad yo pensaba lo mismo pero muchos me llevaban la contra que eso es para entrenamientos con droga, que asi vas a bajar la intensidad, que vas a estancarte etc etc , pero ya con esto me convenci al menos hasta que sea intermedio avanzado

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