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La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.
Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.
Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.
| LUNES: TORSO HIPERTROFIA | |||
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps | Empuje Vertical |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps | Tirón Vertical |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps | Empuje Horizontal |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps | Tirón Horizontal |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps | Analítico de deltoides posterior |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps | Flexión de codo |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps | Extensión de codo |
| MARTES: PIERNA FUERZA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) | ||
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.
Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.
Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.
En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.
Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.
Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.
Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.
Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Muchas gracias VIctor!, una ultima pregunta, cuando ya toca subir de peso, por ejemplo en ejercicios como press de banca, militar, etc cuanto es lo recomendable subir? 5kg, 10? Gracias
Buena rutina, la comenzare a hacer ya que quiero mejorar esos puntos igualmente, solo que ¿cuanto debo de descansar entre series los días de fuerza y de hipertrofia?, Saludos.
Lo que necesites Christian. Normalmente serán unos 2-3 minutos en hipertrofia y 4-5 en fuerza.
Buenos días Víctor, tengo una pregunta:
Si comienzas la progresión, por ejemplo empiezas con press militar, haces la 1 semana 3×3, después 3×4, y la 3 semana se supone que deberías hacer 3×5, en el caso de que no se consiga hacer 3×5, se vuelva a intentar hacer la semana siguiente o se vuelve a empezar con 3×5?. Saludos!
Se vuelve a intentar. Si estas 2 entrenos fallando en el mismo ejercicio haces un 10% de bajada de peso y vuelves a empezar la progresión ^^
Muy buenas Victor. Antes que nada queria felicitarte por tu página. Poco a poco voy leyendo todos los articulos y creo que estoy aprendiendo mas en este tiempo que en el que he pasado en el gimnasio hablando con diversos monitores.
Hasta ahora siempre habia entrenado con rutinas weider porque es lo «normal» y lo que mandan el 99% de los entrenadores. Hace un par de semanas empeze con la rutina que aconsejas (con un par de adaptaciones a mi gusto, pero respetando los basicos y casi todo el esquema) y tengo algunas dudas a la hora de entrenar:
Cuando entreno el dia de fuerza no me preocupo del tiempo de descanso, intento recuperarme y poder darlo todo en cada serie (aunque cuando llego a los ultimos ejercicios estoy para el arrastre), el problema lo tengo en los dias de hipertrofia, donde no se si deberia hacer descansos de menos de 2min que es lo supuestamente normal o puedo seguir descansando sin preocuparme.
Ademas de esto soy de los que suelen emocionarse y en algunos ejercicios de hipertrofia meto mas Kgs de los q deberia y me cuesta un mundo llegar a las 8, 10 o 12 reps dependiendo del ejercicio. Me gustaria que me orientases un poco en cuanto a pesos porque creo que por fin he empezado una rutina que me puede hacer progresar y no quisiera acabar quemado por no saber dosificarme.
Un Saludo y lo dicho, gracias por la página y sigue asi.
Buenas Alex,
Me alegro que te guste la web, y espero que los siguientes artículos te sigan interesando ^^
A lo que me comentas:
-Los descansos en hipertrofia son del rato que necesites. No me gusta cronometrar tiempo entre series. Probablemente necesites menos tiempo que cuando entrenas con fuerza, pero ya te digo, que no me gusta controlar demasiado eso.
-Si te cuesta controlarte con los pesos haz un pensamiento serio. Piensa que lo importante es la progresión a largo plazo. Tirar con peso que te dificultan esa progresión va a ser contraproducente más que otra cosa. Usa un peso que puedas manejar para las reps necesarias y progresa con ese peso.
Un saludo!
En cuanto a la progresión tengo una duda. Si por ejemplo en un ejercicio la primera semana hago 3×6, la semana siguiente subo una repeticion en cada serie o solo en una??? Es decir la semana dos haría 3×7 o 1×7 y 2×6??? Gracias
Si puedes en cada serie. Cuando puedas hacer 3×8 añades una serie extra.
Hola Victor.
Lo primero gracias por compartir esta rutina.
A lo que voy, estoy un poco perdido con el tema de la progresión y quiero hacerlo bien porque el año pasado seguí una rutina parecida y mi progresión en pesos no fue buena y estoy seguro que en parte fue por no haber planificado la progresión como tu indicas.
Por ejemplo: si hoy voy hacer torso fuerza el press militar serian 3-5 series de 3-5 repeticiones.
¿Hoy que tengo que hacer solo 3 series de 5 repeticiones?? Y el siguiente día que haga press militar en fuerza haría 4 series de 5 repeticiones?? y el siguiente día que lo haga 5 series de 5 repeticiones? Es que no acaba de quedar claro.
Muchas gracias
Hola David,
La progresión sería empezar con un peso que puedas hacer 3×3. Luego ir añadiendo reps hasta que puedas hacer 3×5. Luego añades una serie y harás 3×5+1×3 por ejemplo. Sigues añadiendo reps a la última serie hasta que puedas hacer 4×5. Añades una serie más y tendrás 4×5+1×4 por ejemplo. Sigues aumentando las reps hasta que puedas hacer 5×5. Una vez llegas a eso, añades peso para que puedas hacer 3×3 y vuelves a empezar.
Espero que te haya aclarado la duda ^^
Un saludo.
Una duda…si dice que hagamos series que nos permitan llegar a un numero determinado de repericiones, se supone que se trabaja al fallo en cada serie, osea siempre se va al fallo? Muchas gracias, buenisima pagina
No, deja siempre una rep en la recámara para no sobrecargarte.
una pregunta amigo, en estas rutinas no incluyen los gluteos , no soy gay ni nada parecido , pero si vamos a entrenar deberia ser completo , lo digo porq no vi en el ejemplo ninguno para el gluteo , o es que acaso lo estas ejercitando con algun ejercicio de los que estan en el ejemplo , mas sin emargo creo que se deberia incluir algun ejercicio aislado para el gluteo , es mi opinion , tu que me reco miendas victor
Hola Victor. Me interesa muchísimo esta rutina ya que nunca hice progresión y realmente estoy estancado en mi crecimiento muscular y de fuerza. Me enfoco en este comentario porque me quedo una duda..cuando en la parte de «Sigues añadiendo reps a la última serie hasta que puedas hacer 4×5» decís: «Añades una serie más y tendrás 4×5+1×4 por ejemplo» no sería «4×5+1×3»? o sea, empezar la ultima serie desde la repetición 3 hasta hacer 4×5+1×5 (5×5). Todo esto en el caso de una rutina 3-5 series de 3-5 reps. Gracias
Hola Julio!
Sí, técnicamente sería 4×5+1×3, pero de forma realista si eres capaz de hacer 4 series con 5 repeticiones, al añadir una quinta serie probablemente podrás hacer 4 repeticiones. Pero vamos, si haces 1×3 no pasa nada. Si puedes hacer 1×4 o 1×5, perfecto también.
Espero haberme explicado!
Hola Victor!
Si, te explicaste perfectamente. Ahora me quedo claro. Muchas gracias por toda la info. Saludos
Hola Victor,
Mi musculo mas rezagado es el pectoral, para adaptar esta tabla solo tendría que empezar el entrenamiento haciendo press inclinado en hipertrofia y press plano en fuerza? y luego sustituir los del día extra?
Gracias por la rutina, tiene muy buena pinta 😉
Buenas David!
Si tu músculo más rezagado es el pectoral haz la rutina normal y el sábado añade 1 ejercicio de press y uno de aperturas, por ejemplo. También puedes cambiar el press militar del día de fuerza por un press banca, como me comentabas. El día de hipertrofia lo dejaría tal cual.
Un saludo!
Hola Víctor, No entendí muy bien lo de priorizar el musculo que quieras, por ejemplo si me gustaría priorizar el pecho tendría que añadir un ejercicio los días de torso mas el día adicional ?
Y por cual ejercicio podría cambiar el peso muerto piernas estiradas?
Buenas ^^
Si quieres priorizar pectoral el día opcional ( el 5º ) añades 1-2 ejercicios de pectoral extras. Los otros dos no los modificas.
La opción del SLDL puede ser un rumano, un Buenos Días por ejemplo.
Hola Víctor, estar muy currada la rutina y la voy a llevar a la practica. Me surgen algunas dudas.
1- ¿Remo sentado es remo gironda?
2- ¿Con el press cuádriceps te refieres a prensa o a extensión de piernas?
3- ¿Mas o menos tardare unos 40 minutos al día?
Estoy deseando empezarla 🙂
Buenas Alex,
1) Si, es remo gironda
2) Prensa. Las extensiones las eliminaría si pudiera jaja
3) Depende, yo diría que un poco más, pero que no te preocupe tardar más de 40 minutos.
Ya me irás contando qué tal ^^
Hola Victor acabo de llegar a la semana de descarga y puesto que no las habia hecho nunca tengo unas dudas. 1. Bajo el peso, a la mitad y las series tambien. ¿Pero maximizo las repeticiones o las dejo al minimo? ¿ con la misma cadencia o meto mas tension en las excentricas, menos tiempo entre series, etc?. 2. ¿El aporte calorico debe ser el mismo o reduzco calorias? ¿Si es el mismo deberia meter algo de cardio para reducir algo de grasa?.
Gracias Victor por tu tiempo. Se me hace raro trabajar tan liviano.
Mismas reps con 50% del peso. Sin cambiar la cadencia. Los tiempos siguen siendo los que necesites. Yo seguiría con una hipercalórica, pero tal vez con menos exceso.
Es normal sentirse raro, pero es necesario para seguir progresando ^^
Se puede sustituir algun dia chin-up por neutras?
Por supuesto Pedro ^^
Pero entonces la descarga dura una semana entera no?
Si, una semana entera.
Vaale vale ya lo pillo, me era un poco confuso muchas gracias. Tengo mas dudas asi que no tengas prisa en responderme jajaja. ¿Cuando deberia meter mayor superavit en los dias de fuerza o hipertrofia, torso o pierna? O recomiendas el mismo superavit para todos los dias de entreno?
Para todos los días de entrenamiento el mismo ^^
Ok, y por ultimo (de momento xD) las descargas. Debe durar una semana cada descarga cierto? Al retomar la rutina otra vez dices que hay que utilizar los pesos de la penultima sesion antes de la descarga. Cuando dices sesion te refieres a dia de entrenamiento o a una semana completa? Osea deberia comenzar con los pesos que manejaba dos semanas antes de la descarga o dos entrenamientos antes de la descarga?
Dos entrenamientos antes de la descarga 🙂
Hola nuevamente Victor. Justamente ayer termine la semana de descarga y no me queda claro como seguir la prox. semana en cuanto a la rutina que estoy haciendo (la de este artículo). Es decir, sigo con las series, reps y pesos que venia llevando la semana anterior a la descarga?
Puedes seguir con los pesos anteriores sin problema. O también puedes reducir un poco el peso la primera semana tras la descarga para acomodar la posible pérdida ligera de rendimiento.
No hay una opción más válida, depende del contexto.
Un saludo!
Hola Victor, no me ha quedado muy claro lo de la progresion de peso. Entiendo la progresion con las series pero no con las repeticiones. En teoria se empieza siempre con las repeticiones minimas y las series minimas no? (Por ejemplo, si pones 3-5 series de 8-12 repeticiones) usaria un peso que me permitiera hacer 3×8, a medida que fuera progresando dejaria las repeticiones en 8 y subiria las series hasta llegar a 5×8 y a partir de ahi 5×9, 5×10, 5×11 y 5×12 o deberia ser tipo esto: 3×9, 3×10, 3×11, 3×12 – 4×8, 4×9….. (Nose si me he explicado bien). Gracias de antemano.
No mira, la progresión es esta:
3×8, 3×9, 3×10, 3×11, 3×12
Añadimos una serie hasta que podamos hacer 4×12
Añadimos otra serie hasta hacer 5×12
Subimos peso y empezamos con 3×8 otra vez.
¿Me he explicado?
Vale, pero al llegar a 3×12 y añadir otra serie vuelvo a bajar otra vez las reps? 4×8, 4×9… 4×12 y otra vez 5×8, 5×9… 5×12.
No no. Cuando llegas a 3×12 añades una serie más. Vamos, que haces 3×12+1×8 ( o con las reps que puedas )
Las elevaciones lateriales las recomiendas hacer con los codos flexionados completamente (manos hacia delante) o con los brazos estirados ( dando por hecho la ligera flexion para no dañar el codo). Con los brazos estirados noto mas el deltoides pero no tengo los hombros muy bien y se me acaban resintiendo bastante.
Es normal que notes más el deltoides ya que aumentas la palanca. Si se te resienten hazlos con el brazo flexionado y no eleves el brazo justo al lado del torso, sino a 45º. Entre la posición frontal y la lateral. ¿Me explico?
Eso ultimo no lo he entendido muy bien :s. Yo lo que hago es hacer el ejercicio unilateral, me agarro a algo y hago el ejercicio con inclinacion (como recomienda explo en el vide de hombros vaya).
Mira esta imagen que te quedará más claro ^^
Me refiero a que hagas la elevación en el plano escapular:
http://www.oandplibrary.org/poi/images/1984_03_139/1984_03_139-1.jpg
Buenas victor, gracias por publicar esta rutina tan interesante!
Me quedo una pequeña duda, ¿como saber cuando hace falta la descarga?.
Saludos!
Normalmente prefiero programar las descargas, sobretodo en personas que no llevan mucho tiempo. En esta rutina debes hacer una descarga cada 5-7 semanas. Si te ves bien puedes seguir hasta 7 y si estás muy fatigado pues empieza en la 5ª semana.
Un saludo!
De acuerdo ¿cuanto debería durar la descarga?
Es que mientras mas respuestas tengo se me vienen a la cabeza mas preguntas jaja
Buen trabajo.
Una semana en principio ^^
hola saludos me encanta tu pagina ,quiero hacerte unas preguntas que creo que algunos se preguntaran tambien:
1.-si tengo 1 año yendo continuamente y otro año yendo por algunos meses casi 5 pero no continuamente me puedo considerar intermedio?
2.-¿por que recomiendas esta rutina modelo andulante?
3- ¿te dio buenos resultados?
muchas gracias admiro que compartas tus conocimientos con nostros,yo te lo agradesco personalmente mucho 🙂
Buenas Eric,
1) La definición de intermedio/principiante es algo difusa. Por el tiempo que llevas no puedo asegurarte tu nivel ya que hay gente que su etapa de principiante la pasa relativamente rápido porque hace las cosas correctas desde el minuto 1 y otros que llevan siendo principiantes 8 años. Deberías decirme cual ha sido tu progresión desde que empezaste y el peso que tiras en los 3 básicos para que te pueda contestar con más propiedad 🙂
2) Lo recomiendo porque en personas naturales es imprescindible aumentar la fuerza para ganar hipertrofia. Centrarse en rutinas que trabajan únicamente de 10-12 reps es un error. Si trabajamos centrándonos en fuerza e hipertrofia tenemos una optimización del entrenamiento muy interesante.
3) Los mejores que he tenido ^^
Gracias a ti por pasarte y comentar. Si tienes más dudas ya sabes. Un abrazo.
pues press de banca 80 kg
sentadilla 100 kg *con todo y barra
peso muerto 100 kg * con todo y barra
en este ultimo año he progresado en fuerza, el año pasado erroneamente me guie por intructores del gym llevando la clasica lunes pecho,martes esoalda,etc. ahora he aprendido mas 🙂 entonces no se si soy aun principiante o intermedio
Hola Víctor, varias dudas…
– Con chin ups te refieres a dominadas supinas no?
– Remo sentado es en maquina, polea baja, alta…?
– Cambiarias el P.M Piernas Rigidas por Buenos Días? me gusta más…
Hola Jorge:
-Si, a dominadas supinas.
-En polea baja.
-Si, si te gusta más adelante.
Genial Víctor, pues voy a empezar a hacer estos. Con estos tres ejercicios están cubiertos todos los abs?
Muchas gracias por tu ayuda
Si. Si no haces Peso Muerto añade hiperextensiones.
No veo que hagas mención a los abdominales, ¿cual es tu recomendación para estos? Saludos!!
Hola Rodrigo.
Los abdominales es algo peculiar. Yo soy de meterlos al final de cada entreno de torso y tratarlos como un músculo más. 1-2 ejercicios, carga progresiva y ya.
Pero puedes hacerlos cómo tu veas.
Es algo que tengo que hablar en un artículo específico. En breve lo haré.
Un saludo!
Muchas gracias Victor!! Mientras que no haces ese articulo, ¿podrías comentar cuales son los ejercicios que mas te gustan? Un saludo
Los que más me gustan para abdominales, no?
Pues mi top 3 sería:
-Ab wheel
-Planchas
-Crunch en polea
te agradezco mucho el post la verdad yo pensaba lo mismo pero muchos me llevaban la contra que eso es para entrenamientos con droga, que asi vas a bajar la intensidad, que vas a estancarte etc etc , pero ya con esto me convenci al menos hasta que sea intermedio avanzado
Un abrazo Hernan!