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RUTINA TORSO PIERNA

Entrenamiento, - 757 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.

  1. Esta rutina Torso Pierna está principalmente pensada para 4 días a la semana, aunque he añadido un quinto día de entrenamiento opcional. Este día adicional estará dedicado a los músculos rezagados que puedas tener. De esta manera podrás entrenarlos con más frecuencia y volumen.
  2. NO ES PARA PRINCIPIANTES. Está pensada principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la web.
  3. Es una rutina que tiene una base de frecuencia 2. Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces a la semana. Si utilizas el día adicional, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.
  4. Hay un grado muy importante de individualización, dependiendo de las prioridades y músculos que se quieran potenciar, tal y cómo he comentado en el primer punto.
  5. Esta rutina torso pierna trabaja en distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana, por lo que entrenarás tanto en rangos tradicionalmente de fuerza como de hipertrofia. Se ha visto que ambas son sinérgicas y producen los mejores resultados cuando se combinan.
  6. Es muy recomendable llevar meticulosamente un diario de entrenamiento y exactamente qué hemos hecho en las sesiones anteriores y que debemos hacer en las siguientes, en vez de ir al gimnasio y tirar un peso completamente aleatorio sin saber si estamos progresando adecuadamente.
  7. Mi recomendación es que hagas la rutina dejando al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos principales. Idealmente no entrenes 4 días seguidos. Una opción sería Lunes/Martes/Jueves/Viernes. Si haces el quinto día, podrías añadir el sábado como día de entrenamiento.
  8. Si has llegado a esta rutina pero no tienes claras las bases de entrenamiento, échale un vistazo a este artículo.

LA RUTINA TORSO PIERNA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar3-5 series6-10 repsEmpuje Vertical
Chin-Ups3-5 series6-10 repsTirón Vertical
Press Inclinado2-3 series8-12 repsEmpuje Horizontal
Remo Sentado2-3 series8-12 repsTirón Horizontal
Facepulls2-3 series10-15 repsAnalítico de deltoides posterior
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-15 repsFlexión de codo
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-15 repsExtensión de codo
MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda3-5 series3-5 reps
Peso Muerto2-3 series3-5 reps
Curl Femoral2-3 series6-10 reps
Ejercicio de Gemelo5 series6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar3-5 series3-5 reps
Chin-Ups3-5 series3-5 reps
Press Banca2-3 series6-10 reps
Encogimiento trapecio5 series6-10 repeticiones
Facepulls3 series6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda3-5 series8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas3-5 series8-12 reps
Press Cuádriceps2-3 series10-15 reps
Curl Femoral2-3 series10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo3-5 series8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar2-3 series8-12 reps
Elevaciones Laterales2-4 series10-12 reps
Facepulls2-3 series12-15 reps
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-12 reps
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-12 reps

INFORMACIÓN ADICIONAL

rutina torso pierna

PROGRESIÓN DE PESO

En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.

Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.

Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.

En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.

Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.

DESCARGAS

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.

Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.

Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Alex
Alex
7 años antes

Muchas gracias VIctor!, una ultima pregunta, cuando ya toca subir de peso, por ejemplo en ejercicios como press de banca, militar, etc cuanto es lo recomendable subir? 5kg, 10? Gracias

Christian
Christian
7 años antes

Buena rutina, la comenzare a hacer ya que quiero mejorar esos puntos igualmente, solo que ¿cuanto debo de descansar entre series los días de fuerza y de hipertrofia?, Saludos.

Alex
Alex
7 años antes

Buenos días Víctor, tengo una pregunta:

Si comienzas la progresión, por ejemplo empiezas con press militar, haces la 1 semana 3×3, después 3×4, y la 3 semana se supone que deberías hacer 3×5, en el caso de que no se consiga hacer 3×5, se vuelva a intentar hacer la semana siguiente o se vuelve a empezar con 3×5?. Saludos!

Alex
Alex
7 años antes

Muy buenas Victor. Antes que nada queria felicitarte por tu página. Poco a poco voy leyendo todos los articulos y creo que estoy aprendiendo mas en este tiempo que en el que he pasado en el gimnasio hablando con diversos monitores.

Hasta ahora siempre habia entrenado con rutinas weider porque es lo «normal» y lo que mandan el 99% de los entrenadores. Hace un par de semanas empeze con la rutina que aconsejas (con un par de adaptaciones a mi gusto, pero respetando los basicos y casi todo el esquema) y tengo algunas dudas a la hora de entrenar:

Cuando entreno el dia de fuerza no me preocupo del tiempo de descanso, intento recuperarme y poder darlo todo en cada serie (aunque cuando llego a los ultimos ejercicios estoy para el arrastre), el problema lo tengo en los dias de hipertrofia, donde no se si deberia hacer descansos de menos de 2min que es lo supuestamente normal o puedo seguir descansando sin preocuparme.

Ademas de esto soy de los que suelen emocionarse y en algunos ejercicios de hipertrofia meto mas Kgs de los q deberia y me cuesta un mundo llegar a las 8, 10 o 12 reps dependiendo del ejercicio. Me gustaria que me orientases un poco en cuanto a pesos porque creo que por fin he empezado una rutina que me puede hacer progresar y no quisiera acabar quemado por no saber dosificarme.

Un Saludo y lo dicho, gracias por la página y sigue asi.

Rubencio09
Rubencio09
7 años antes

En cuanto a la progresión tengo una duda. Si por ejemplo en un ejercicio la primera semana hago 3×6, la semana siguiente subo una repeticion en cada serie o solo en una??? Es decir la semana dos haría 3×7 o 1×7 y 2×6??? Gracias

David
David
7 años antes

Hola Victor.

Lo primero gracias por compartir esta rutina.

A lo que voy, estoy un poco perdido con el tema de la progresión y quiero hacerlo bien porque el año pasado seguí una rutina parecida y mi progresión en pesos no fue buena y estoy seguro que en parte fue por no haber planificado la progresión como tu indicas.

Por ejemplo: si hoy voy hacer torso fuerza el press militar serian 3-5 series de 3-5 repeticiones.

¿Hoy que tengo que hacer solo 3 series de 5 repeticiones?? Y el siguiente día que haga press militar en fuerza haría 4 series de 5 repeticiones?? y el siguiente día que lo haga 5 series de 5 repeticiones? Es que no acaba de quedar claro.

Muchas gracias

Fernando
Fernando
5 años antes
Responder  Víctor

Una duda…si dice que hagamos series que nos permitan llegar a un numero determinado de repericiones, se supone que se trabaja al fallo en cada serie, osea siempre se va al fallo? Muchas gracias, buenisima pagina

miguel brizuela
miguel brizuela
4 años antes
Responder  Víctor

una pregunta amigo, en estas rutinas no incluyen los gluteos , no soy gay ni nada parecido , pero si vamos a entrenar deberia ser completo , lo digo porq no vi en el ejemplo ninguno para el gluteo , o es que acaso lo estas ejercitando con algun ejercicio de los que estan en el ejemplo , mas sin emargo creo que se deberia incluir algun ejercicio aislado para el gluteo , es mi opinion , tu que me reco miendas victor

Julio
Julio
2 meses antes
Responder  Víctor

Hola Victor. Me interesa muchísimo esta rutina ya que nunca hice progresión y realmente estoy estancado en mi crecimiento muscular y de fuerza. Me enfoco en este comentario porque me quedo una duda..cuando en la parte de «Sigues añadiendo reps a la última serie hasta que puedas hacer 4×5» decís: «Añades una serie más y tendrás 4×5+1×4 por ejemplo» no sería «4×5+1×3»? o sea, empezar la ultima serie desde la repetición 3 hasta hacer 4×5+1×5 (5×5). Todo esto en el caso de una rutina 3-5 series de 3-5 reps. Gracias

Julio
Julio
2 meses antes
Responder  Víctor

Hola Victor!
Si, te explicaste perfectamente. Ahora me quedo claro. Muchas gracias por toda la info. Saludos

David
David
7 años antes

Hola Victor,
Mi musculo mas rezagado es el pectoral, para adaptar esta tabla solo tendría que empezar el entrenamiento haciendo press inclinado en hipertrofia y press plano en fuerza? y luego sustituir los del día extra?
Gracias por la rutina, tiene muy buena pinta 😉

Dryh
Dryh
7 años antes

Hola Víctor, No entendí muy bien lo de priorizar el musculo que quieras, por ejemplo si me gustaría priorizar el pecho tendría que añadir un ejercicio los días de torso mas el día adicional ?

Y por cual ejercicio podría cambiar el peso muerto piernas estiradas?

Alex
Alex
7 años antes

Hola Víctor, estar muy currada la rutina y la voy a llevar a la practica. Me surgen algunas dudas.
1- ¿Remo sentado es remo gironda?
2- ¿Con el press cuádriceps te refieres a prensa o a extensión de piernas?
3- ¿Mas o menos tardare unos 40 minutos al día?

Estoy deseando empezarla 🙂

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Hola Victor acabo de llegar a la semana de descarga y puesto que no las habia hecho nunca tengo unas dudas. 1. Bajo el peso, a la mitad y las series tambien. ¿Pero maximizo las repeticiones o las dejo al minimo? ¿ con la misma cadencia o meto mas tension en las excentricas, menos tiempo entre series, etc?. 2. ¿El aporte calorico debe ser el mismo o reduzco calorias? ¿Si es el mismo deberia meter algo de cardio para reducir algo de grasa?.
Gracias Victor por tu tiempo. Se me hace raro trabajar tan liviano.

Pedro
Pedro
7 años antes

Se puede sustituir algun dia chin-up por neutras?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Pero entonces la descarga dura una semana entera no?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Vaale vale ya lo pillo, me era un poco confuso muchas gracias. Tengo mas dudas asi que no tengas prisa en responderme jajaja. ¿Cuando deberia meter mayor superavit en los dias de fuerza o hipertrofia, torso o pierna? O recomiendas el mismo superavit para todos los dias de entreno?

Vittorio
Vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Ok, y por ultimo (de momento xD) las descargas. Debe durar una semana cada descarga cierto? Al retomar la rutina otra vez dices que hay que utilizar los pesos de la penultima sesion antes de la descarga. Cuando dices sesion te refieres a dia de entrenamiento o a una semana completa? Osea deberia comenzar con los pesos que manejaba dos semanas antes de la descarga o dos entrenamientos antes de la descarga?

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Hola Victor, no me ha quedado muy claro lo de la progresion de peso. Entiendo la progresion con las series pero no con las repeticiones. En teoria se empieza siempre con las repeticiones minimas y las series minimas no? (Por ejemplo, si pones 3-5 series de 8-12 repeticiones) usaria un peso que me permitiera hacer 3×8, a medida que fuera progresando dejaria las repeticiones en 8 y subiria las series hasta llegar a 5×8 y a partir de ahi 5×9, 5×10, 5×11 y 5×12 o deberia ser tipo esto: 3×9, 3×10, 3×11, 3×12 – 4×8, 4×9….. (Nose si me he explicado bien). Gracias de antemano.

vittorio
vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Vale, pero al llegar a 3×12 y añadir otra serie vuelvo a bajar otra vez las reps? 4×8, 4×9… 4×12 y otra vez 5×8, 5×9… 5×12.

Vittorio
Vittorio
7 años antes

Las elevaciones lateriales las recomiendas hacer con los codos flexionados completamente (manos hacia delante) o con los brazos estirados ( dando por hecho la ligera flexion para no dañar el codo). Con los brazos estirados noto mas el deltoides pero no tengo los hombros muy bien y se me acaban resintiendo bastante.

Vittorio
Vittorio
7 años antes
Responder  Víctor

Eso ultimo no lo he entendido muy bien :s. Yo lo que hago es hacer el ejercicio unilateral, me agarro a algo y hago el ejercicio con inclinacion (como recomienda explo en el vide de hombros vaya).

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Buenas victor, gracias por publicar esta rutina tan interesante!

Me quedo una pequeña duda, ¿como saber cuando hace falta la descarga?.

Saludos!

Adalberto
Adalberto
7 años antes
Responder  Víctor

De acuerdo ¿cuanto debería durar la descarga?

Es que mientras mas respuestas tengo se me vienen a la cabeza mas preguntas jaja

Buen trabajo.

eric
eric
7 años antes

hola saludos me encanta tu pagina ,quiero hacerte unas preguntas que creo que algunos se preguntaran tambien:
1.-si tengo 1 año yendo continuamente y otro año yendo por algunos meses casi 5 pero no continuamente me puedo considerar intermedio?
2.-¿por que recomiendas esta rutina modelo andulante?
3- ¿te dio buenos resultados?

muchas gracias admiro que compartas tus conocimientos con nostros,yo te lo agradesco personalmente mucho 🙂

eric
eric
7 años antes
Responder  Víctor

pues press de banca 80 kg
sentadilla 100 kg *con todo y barra
peso muerto 100 kg * con todo y barra

en este ultimo año he progresado en fuerza, el año pasado erroneamente me guie por intructores del gym llevando la clasica lunes pecho,martes esoalda,etc. ahora he aprendido mas 🙂 entonces no se si soy aun principiante o intermedio

Jorge
7 años antes

Hola Víctor, varias dudas…
– Con chin ups te refieres a dominadas supinas no?
– Remo sentado es en maquina, polea baja, alta…?
– Cambiarias el P.M Piernas Rigidas por Buenos Días? me gusta más…

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes

Genial Víctor, pues voy a empezar a hacer estos. Con estos tres ejercicios están cubiertos todos los abs?
Muchas gracias por tu ayuda

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes

No veo que hagas mención a los abdominales, ¿cual es tu recomendación para estos? Saludos!!

Rodrigo
Rodrigo
7 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Victor!! Mientras que no haces ese articulo, ¿podrías comentar cuales son los ejercicios que mas te gustan? Un saludo

hernan
hernan
3 años antes
Responder  Víctor

te agradezco mucho el post la verdad yo pensaba lo mismo pero muchos me llevaban la contra que eso es para entrenamientos con droga, que asi vas a bajar la intensidad, que vas a estancarte etc etc , pero ya con esto me convenci al menos hasta que sea intermedio avanzado

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