Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 741 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL? TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO

COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

741 Comentarios
5 1 votar
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
741 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
Santiago
Santiago
3 años antes

Hola victor, nuevamente yo, mil disculpas si te molesto.
Si quiero hacer una TP con especialización en algún músculo, ¿como estaría estructurada? Sería interesante que hicieras un artículo hablando de ello, de como crear una TP con especialización en algún músculo desde cero o coger alguna ya hecha (como la tuya) y hacer lo mismo. Sin embargo tú rutina está enfocada al brazo, entonces como que especializarla en algún músculo sería algo tonto, pues tu hiciste la rutina con énfasis al brazo, no a otro músculo.

Santiago
Santiago
3 años antes

Hola victor, que opinas de cambiar las chin ups por jalones en polea (supinas), encogimientos por paseo del granjero (¿cuanto tiempo?)
Press militar tambien se puede realizar con mancuernas?
Es normal que en las últimas semanas los entrenos sean de 2h – 2.30h?

Javier
Javier
3 años antes

Hola Víctor, cómo verías sustituir el entrenamiento de pierna fuerza por otro de pierna hipertrofia?

En el torso voy equilibrado pero en las piernas tengo muuucha fuerza y 0 Volumen (probablemente por no haber llevado buena dieta en el pasado)

Muchas gracias!!

Samael Mejia
3 años antes

Un saludo, No se si lo llegues a leer pero es que tengo una duda, quiero empezar el otro año con esta rutina porque ya me queda corta la fullbody, Pero estoy retrasado en brazos, mas en bíceps y pensé en meterle f3 entrenando el lunes, agregare un ejercicio el jueves y por ultimo el sábado. Crees que este bien o me recomiendas algunas cosas mas, cualquier consejo me vendría bien; Muchas gracias y éxitos.

Samael Mejia
3 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias lo pondré en practica.

santiago
santiago
3 años antes

Victor, una duda, los dos días de torso suman 46 series semanales efectivas, ¿no crees que es mucho volumen? te pregunto por qué hay unos que dicen que es mejor, para un intermedio entre 15-22 series efectivas diarias, en tu rutina, esta sobrepasa.
Sí las series efectivas semanales que hago en el tren inferior son inferiores (valga la redundancia) con respecto al torso ¿no hay problema? tengo entendido que hay que priorizar, gracias y un saludo crack

Jorge
Jorge
3 años antes

¿Te parece muy intensa esta rutina para intermedios? ¿Por qué? Es de tipo fullbody y el objetivo sería ganar fuerza:

LUNES (énfasis en tracciones)
– Dominadas con agarre neutro 3-5×3-5
– Remo con barra 3-5×3-5
– Press banca plano barra 2-3×5-8
– Press militar con barra 2-3×5-8
– Sentadilla 2-3×5-8
– Peso muerto 2-3×5-8
– Hip thrust 2-3×5-8

MIÉRCOLES (énfasis en empujes)
– Press banca plano barra 3-5×3-5
– Press militar con barra 3-5×3-5
– Dominadas con agarre neutro 2-3×5-8
– Remo con barra 2-3×5-8
– Sentadilla 2-3×5-8
– Peso muerto 2-3×5-8
– Hip thrust 2-3×5-8

VIERNES (énfasis en pierna)
– Sentadilla 3-5×3-5
– Peso muerto 3-5×3-5
– Hip thrust 3-5×3-5
– Dominadas con agarre neutro 2-3×5-8
– Remo con barra 2-3×5-8
– Press banca plano barra 2-3×5-8
– Press militar con barra 2-3×5-8

jon
jon
3 años antes

Hola Victor esta semana puedo hacer un dia extra que sera mañana osea un 5 dia.
los pesos han de ser los mismo o por ser un dia extra es como si fuera un recordatorio y bajando el peso un 50%?
Gracias ya llevo 2 semanas

Alexander
Alexander
3 años antes

Con esta rutina me puede definir verme estetico y tambien hacer un aumento de Masa muscula llevo 9 meses con full body y voy a cambiar

Santiago
Santiago
3 años antes

Hola víctor nuevamente yo, un par de dudas.
1-Hace un par de días me lesione, no sé si fue el nervio ciático o es una lumbalgia, el caso es que ejercicios a rangos de fuerza ya no puedo hacer, y ejercicios como la sentadilla o el peso muerto debo eliminarlos completamente debido al dolor, ¿por cuales ejercicios puedo sustituirlos? y el martes, que es día de fuerza, que puedo hacer? hago hipertrofia ese día tambien? Y que me recomiendas para eliminar el dolor, me es muy difícil vivir sin hacer sentadilla o peso muerto.
2- Puedo hacer ayuno intermitente ÚNICAMENTE los fines de semana sin importar el protocolo o debo hacerlo todos los días?
Saludos víctor, muchas gracias crack.

Santiago
Santiago
3 años antes

Hola victor
*Está rutina de que forma la podría adaptar y qué cambios le podría hacer para que esté más enfocada al pecho?
* Podría enfocar está rutina 100% a hipertrofia? osea no meter días de fuerza, sino de hipertrofia, la progresión sería la misma.
* Se pueden cambiar ejercicios? por ejemplo, remo sentado por remo barra, prensa para pierna por zancadas?
* Se le puede cambiar la progresión a esta rutina? en vez de la que comentas en el artículo, usar cualquier otra progresión que pueda encontrar en internet?
* Qué opina de la PHAT a comparación de esta?
* Puedo hacer diferentes entrenamientos cada día? osea no tener como una guía, o una tabla que seguir, sino hacer lo que yo quiera trabajar, a los rangos que quiera, obviamente llevando una progresión válida.
Saludos victor y muchas gracias, tío eres el mejor.

Jorge
Jorge
3 años antes

Hola, Víctor:

¿Sería beneficioso meter trabajo de rotadores externos en esta rutina? Por ejemplo, 3×15 los días de torso.
De ser así, ¿los añadirías al principio del entrenamiento como calentamiento o al final?

jon
jon
3 años antes

Hola de nuevo Victor
perfecto entendi creo que bien el articulo solo que me queda una duda
Hoy empece la rutina con el press militar 3-5 de 6 a 8 repes e hice
3X6 con mancuernas de 18k
asi que que empece con hipertrofia. el miercoles me tocara Fuerza y aqui es donde esta mi gran duda. EL PESO
Me tocaria press militar 3-5 de 3 a 5 repes entreno de fuerza
cual peso he de tomar los 18k y hacer 3×3 o he de cambiar los pesos para entrenos de fuerza e hipertrofia ya que entiendo que entreno de fuerza deberia diferenciar los pesoso ejemplo seria en fuera 3×3 con 22k. no se si me explico
SE ha de intercambiar los pesos entre fuerza y hipertrofia o solo con las repes y series es bastante=?
Gracias crack

jon
jon
3 años antes
Responder  Víctor

Genial Victor esa era una gran duda.
Muchisimas gracias por todo y el gran articulo. x cierto no tienes un articulo sobre alimentacion, para comparar con la que llevo yo ahora y asi aprender mas.

Jon
Jon
3 años antes

Hola victor le doy vueltas y no me aclaro con lo de 3-5 de 3 a 5 repes. No me aclaro. Yo lo hacia asi ejemplo Lunes press banca. Empezaba 3 series de 3 repes. Semana siguiente 3 series de 4 repes. Semana siguiente 3 series de 5 repes. Semana siguiente 4 series de 3. Semana suiguiente 4 series de 4 repes. Semana siguiente 4 series de 5 repes. Semana siguiente 5 series de 3 repes. Semana siguiente 5 series de 4 reoes y ultima semana 5 series de 5 repes y empezaba de nuevo 3 series dev3 repes subiendo peso. Creo k no es asi verdad me lo podtias explicat xfavor. Jodbmo@hotmail.com o enviarmelo x email

Santiago
Santiago
3 años antes

Hola víctor un par de preguntas
* Puedo cambiar el rango de repeticiones? por ejemplo 3-5 series de 12-15 repes, 2-3 series de 15-20 repeticiones, etc. (Estos dos ejemplos enfocados a los días de hipertrofia).
* Si hay algún día en donde sienta que no entrene lo suficiente y que puedo aguantar algún ejercicio más, puedo meterlo?
* Para un intermedio cuánto volumen de series semanal se puede hacer? y el tonelaje semanal tambien.
Saludos víctor, espero respuesta, gracias.
*

Tomi
Tomi
3 años antes

Hola victor! En vez de encogimientos de trapecios podrian hacerse paseos del granjero?

josemi
josemi
3 años antes

hola buenas, solo tengo 3 días para ir al gimnasio estaba dudando entre una rutina T/P ya que hay paginas que afirman que es valida para 3 días o una full bodoy, ¿cual es tu opinión?. Aprovecho para agradecerte que evitaras que iniciara una rutina Weider de frecuencia uno que era mi opción mas viable hasta que leí tu blog y me informe mucho mejor de ello, un saludo y muchas gracias por todo.

Crackk
Crackk
3 años antes

Hola vic, tengo una duda. soy ectomorfo, tengo algo mas de un año entrenando en el gym de forma esporadica, me considero intermedio porque la verdad he progresado mucho con los pesos, a lo que voy es:
Qué rutina me recomiendas para aumentar masa muscular?

DJose
DJose
3 años antes

Hola vic, tengo una duda. soy ectomorfo, tengo algo mas de un año entrenando en el gym de forma esporadica, me considero intermedio porque la verdad he progresado mucho con los pesos, a lo que voy es:
Qué rutina me recomiendas para aumentar masa muscular?

Francisco
Francisco
3 años antes

Hola Víctor, ante todo mi enhorabuena por la página ya que nos es muy útil para los que llevamos poco en este «mundillo» y queremos progresar en nuestras marcas.

Ahora voy con las preguntas:
1 – ¿Qué ejercicios me recomendarías para priorizar bíceps y antebrazos?
2 – Tengo cierta propensión a tener tirones en la zona lumbar, ¿Qué ejercicio me recomendarías para sustituir el peso muerto?

Gracias y un saludo.

AmadeusAlabaster
AmadeusAlabaster
4 años antes

Hola fenomeno
Si quieres priorizar pej pecho sobre hombro, comentas de empezar haciendo los ejercicios de pecho, pero con las series y repeticiones que vienen indicadas para pecho o las que vendrian para hombro?
El press de hombro son 3-5 series y pres pecho 2-3, y no se si se altera el orden completo, hacer pres pecho 2-3 de inicio y despues las 3-5 de hombro, o cambiar el ejercicio solo: empezar con pecho 3-5 y llegar a hombro 2-3.
Un saludo fenomeno

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar