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La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.
Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.
Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.
| LUNES: TORSO HIPERTROFIA | |||
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps | Empuje Vertical |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps | Tirón Vertical |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps | Empuje Horizontal |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps | Tirón Horizontal |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps | Analítico de deltoides posterior |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps | Flexión de codo |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps | Extensión de codo |
| MARTES: PIERNA FUERZA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA | ||
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA | ||
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) | ||
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.
Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.
Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.
En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.
Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.
Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.
Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.
Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.
Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor que tal? Disculpa una pregunta esta progresión de peso para esta rutina aun la vez valida? ya que tienes otro articulo sobre las progresiones donde son muy distintas a esta…de antemano muchas gracias crack..
Hola Víctor, muy buena rutina.
Una consulta, tengo particular interes por el Hip thrust y las sentadillas búlgaras. Por qué ejercicios podría reemplazarlos y en qué tanto de reps recomiendas.
Muchas gracias y saludos desde argentina.
Hola Víctor, después de un año realizando esta rutina, ecomendas cambiarla por otra o solo variar los ejercicios?? Si recomendas cambiarla cual sería la ideal? Saludos.
Buenas Victor,
Perdón por preguntar ¿cambio algo aquí verdad, aparte de los diseños?. Hace unos meses consulte tu rutina y veo que algo cambio principalmente las repeticiones de Hipertrofia o anote mal jajaja.
Aprovechando, aun que posiblemente anote mal, hice tu rutina (3 meses) y veo diferencias, solo que creo que mi espalda se queda atrás, en el gym que voy no hay para hacer remo sentado así que hago el remo pendlay, no se si es lo mismo o estoy haciendo mal las cosas. También me esta costando mucho progresar en press de banca antes de hacer esta rutina levantaba 50 kilos, y esta semana 56 kilos (3 meses) anotado 3X 5-7 en día de fuerza.
Edad: 33 años
Peso: 84 kilos
Altura: 172 cm
Grasa: 25% si soy gordo 🙁
Por el gym vivo en un pueblo prácticamente rural.
Saludos desde Paraguay
Sí, si le cambió, yo esta rutina la hice hace mucho y ahorita regresé a ella por el «parón» que hice por lo del COVID y noto que ahorita tiene más repeticiones en «rango de hipertrofia», manteniendo solo los dos primeros ejercicios en «rangos de fuerza». Lo cual me parece bien. En el 2013 estaba muy de moda eso del entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia, pero ya se llegó a un punto medio, sin extremismos.
Hola que tal Víctor! Espectacular rutina, ya le vengo dando hace unos meses, te quería preguntar, se podría agregar ejercicios de bíceps y tríceps también los jueves o sería demasiado? Lo digo porque los sábados casi nunca voy al gym
Si notas que recuperas bien, puedes añadirlos.
Hola buenas,tengo una pregunta,los días de fuerza tendría que levantar más que los dias de hipertrofia?
Desde luego, las repeticiones son más bajas porque debes levantar más peso esos días.
Víctor, un saludo desde chile. Tengo una consulta. Algún ejercicio que puedas recomendar para reemplazar el facepull. No tengo polea y la banda elástica no tiene mucha resistencia. De antemano muchas gracias y saludos por tu página y el aporte que nos das.
Buenas Alberto.
Podrías hacer facepulls con mancuernas, por ejemplo. Deberías tener acceso a un banco reclinable por eso. Si no puedes hacer pájaros con mancuerna como ejercicio similar.
Un saludo.
Muchas gracias Víctor!! justo tengo un banco reclinable.
buenas. Me gustaria probar con esta rutina. llevo unos meses con una weider y no veo color. se podria realizar esta rutina quitando el descanso entre semana y añadiendolo al finde??? me recomiendas esta rutina o la phat?? gracias de antemano
Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como la que subiste, entre fuerza e hipertrofia? Puedo añadirles ejercicios? Por ejemplo un día entrenar solo un ejercicio de bocep y tricep realmente me parece poco, puedo meterle 2 ejercicios de cada uno? Gracias por todo el contenido que subes!
Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, esta rutina se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como acá, entre fuerza e hipertrofia? Gracias
Hola Víctor! Te saludo desde Argentina, mi nombre es David, tengo 37 años, desde ya agradecerte por compartir tus conocimientos. Después de un año sin entrenar por motivos laborales, arranqué nuevamente a entrenar desde hace 4 meses, me gusta mucho entrenar con rutinas t/p ya que desde que las probé fue con las cual más avances tuve en hipertrofia y ni hablar en fuerza. Me gusta mucho está rutina que bajaste a tu blog dado que justamente mi músculos rezagados son deltoides principalmente.. Bueno sin más te paso a comentar mis dudas al respecto. 1: Se podría cambiar el press militar por press arnol en el día de hipertrofia?
Sin problema Ezequiel. Puedes cambiarlos.
Un saludo.
Hola qué tal, Un pregunta, Por ejemplo para los ejercicios de bíceps y tríceps podría elegir Curl con barra y Algún ejercicio como Soga?
Muy buena rutina y muy buena explicación.
Sí, podrías Alex.
Un abrazo.
Hola Víctor. Te quería consulto si existe algún tiempo estimado de descanso entre series, ya sea en fuerza o hipertrofia. Cual seria el ideal para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Hola Víctor. Te quería consultar si hay que respetar un determinado tiempo de descanso entre series, ya sea para fuerza o hipertrofia. Cual seria el tiempo estimado para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!
Dependiendo del rango de repeticiones necesitarás más o menos tiempo de recuperación. Normalmente para hipertrofia el tiempo recomendado es de 2-3 minutos y para fuerza puedes subir hasta 6-7 minutos si fuera necesario.
Un abrazo!
Buenas Víctor, voy a empezar esta rutina pero quisiera saber como dar énfasis a las piernas. Veo que indicas lo siguiente: «Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….»
¿Te refieres a que debo empezar la semana por pierna o que cada entrenamiento debo empezar por pierna?
Un saludo y gracias por el estupendo aporte.
se refiere que al musculo que le quieras dar enfasis se entrenara lunes, jueves y sabado
Hola, Victor. Muchas gracias por el artículo. Voy a comenzar con esta rutina, pero tengo una duda. ¿Durante cuanto tiempo debo realizar hasta cambiar a otra configuración de entrenamiento? Por ejemplo, a los 6 meses de realizar esta rutina sería recomentable cambiar a un full body por un tiempo, para luego regresar a esta, ¿o que se debe hacer?.
Échale un vistazo a esta entrada Fernando:
http://192.168.0.36/fold/cuando-cambiar-rutina/
Hola Victor.
Si tengo como principal objetivo…hipertrofiar el cuerpo…o sea ganar en masa muscular…sobre todo en los hombros que los tengo atrasados…No deberia hacer todos los dias de hipertrofia, a parte de las ganancias de fuerza que van a ser obvias, no es mas negocio por asi decirlo concentrarme solo en hipertrofiar…?
La fuerza transfiere a la hipertrofia. Y además, el rango de hipertrofia es mucho más amplio de lo que se creía hace años. Entrenando fuerza podrás mover más peso cuando hagas los días de hipertrofia y además ganarás masa muscular esos días también. No te lo saltes, la fuerza es un componente indispensable de la hipertrofia.
Buenas Victor!
Yo solo pasaba por aquí para darte las gracias. Únicamente llevo dos meses con la rutina, y noto cambios tanto físicos como de fuerza. Hacia la típica weider, pero pasé por tu página, me convenciste y tengo que decir que esta rutina funciona!
Físicamente, sobre todo en brazos (que es mi objetivo) estoy creciendo mas y mejor que con la anterior rutina, pero donde más noto el cambio es en la fuerza, he mejorado muchísimo.
Así que, gracias!
Muchísimas gracias David!
Cuando nos toque poner mas peso en las chin ups, como lo ponemos.
quiero decir, si tengo que comprar un cinturon o algo para meter mas peso?
Llegará un momento en el que sí, vas a tener que poner un cinturón de lastre.
Hola Victor, cual es la progresión para los ejercicios 5X5 ??
Saludos.