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RUTINA TORSO PIERNA

Entrenamiento, - 757 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

Me gustaría dejar unos cuantos puntos claros antes de proceder con la rutina. Son importantes, así que tómate el tiempo de leerlos para sacarle el máximo partido a la rutina.

  1. Esta rutina Torso Pierna está principalmente pensada para 4 días a la semana, aunque he añadido un quinto día de entrenamiento opcional. Este día adicional estará dedicado a los músculos rezagados que puedas tener. De esta manera podrás entrenarlos con más frecuencia y volumen.
  2. NO ES PARA PRINCIPIANTES. Está pensada principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la web.
  3. Es una rutina que tiene una base de frecuencia 2. Es decir, entrenarás cada grupo muscular dos veces a la semana. Si utilizas el día adicional, los músculos rezagados tendrán frecuencia 3.
  4. Hay un grado muy importante de individualización, dependiendo de las prioridades y músculos que se quieran potenciar, tal y cómo he comentado en el primer punto.
  5. Esta rutina torso pierna trabaja en distintos rangos de repeticiones a lo largo de la semana, por lo que entrenarás tanto en rangos tradicionalmente de fuerza como de hipertrofia. Se ha visto que ambas son sinérgicas y producen los mejores resultados cuando se combinan.
  6. Es muy recomendable llevar meticulosamente un diario de entrenamiento y exactamente qué hemos hecho en las sesiones anteriores y que debemos hacer en las siguientes, en vez de ir al gimnasio y tirar un peso completamente aleatorio sin saber si estamos progresando adecuadamente.
  7. Mi recomendación es que hagas la rutina dejando al menos 1 día de descanso entre los 4 entrenamientos principales. Idealmente no entrenes 4 días seguidos. Una opción sería Lunes/Martes/Jueves/Viernes. Si haces el quinto día, podrías añadir el sábado como día de entrenamiento.
  8. Si has llegado a esta rutina pero no tienes claras las bases de entrenamiento, échale un vistazo a este artículo.

LA RUTINA TORSO PIERNA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en sí.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar3-5 series6-10 repsEmpuje Vertical
Chin-Ups3-5 series6-10 repsTirón Vertical
Press Inclinado2-3 series8-12 repsEmpuje Horizontal
Remo Sentado2-3 series8-12 repsTirón Horizontal
Facepulls2-3 series10-15 repsAnalítico de deltoides posterior
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-15 repsFlexión de codo
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-15 repsExtensión de codo
MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda3-5 series3-5 reps
Peso Muerto2-3 series3-5 reps
Curl Femoral2-3 series6-10 reps
Ejercicio de Gemelo5 series6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar3-5 series3-5 reps
Chin-Ups3-5 series3-5 reps
Press Banca2-3 series6-10 reps
Encogimiento trapecio5 series6-10 repeticiones
Facepulls3 series6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda3-5 series8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas3-5 series8-12 reps
Press Cuádriceps2-3 series10-15 reps
Curl Femoral2-3 series10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo3-5 series8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar2-3 series8-12 reps
Elevaciones Laterales2-4 series10-12 reps
Facepulls2-3 series12-15 reps
Ejercicio de Bíceps2-3 series10-12 reps
Ejercicio de Tríceps2-3 series10-12 reps

INFORMACIÓN ADICIONAL

rutina torso pierna

PROGRESIÓN DE PESO

En esta rutina se sigue una progresión muy simple, pero efectiva.

Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 repeticiones, empezarás a hacer el ejercicio con un peso con el que puedas hacer 3 repeticiones y únicamente haremos 3 series. Progresarás hasta que puedas hacer 3 series con 5 repeticiones en cada una de ellas.

Una vez hayas llegado al rango alto de repeticiones para la cantidad mínima de series, añadirás una serie adicional sin subir el peso. Seguirás hasta que puedas hacer 4×5. Llegados a este punto, añadirás una serie más sin aumentar el peso, hasta que puedas hacer 5 series de 5 repeticiones cada una.

En ese momento, habrás llegado al rango alto tanto de series como de repeticiones, por lo que ahora sí que subirás el peso en la barra. En los ejercicios de torso te recomiendo que añadas 2,5kg totales. En los de pierna, 5kg. Este aumento de peso hará que pierdas repeticiones en las series, por lo que volverás a las 3×3 iniciales (pero con un peso mayor en la barra.

Volverás a progresar con el nuevo peso hasta que llegues nuevamente a las 5 series de 5 repeticiones. Y vuelta a empezar.

DESCARGAS

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas es recomendable hacer una semana descarga. Esto sirve para darle al cuerpo un poco de tregua, que sobrecompense y se recupere de las pequeñas lesiones y molestias que puedas haber ocasionado a lo largo de las semanas de entrenamiento intenso.

Las semanas de descarga son muy sencillas: Bajarás el peso de los ejercicios un 30% (redondea hacia abajo) y reducirás las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg.

Las repeticiones se mantendrán igual. Si bajas el peso pero haces más repeticiones hasta que llegues al fallo, la semana de descarga no servirá para nada. Por ejemplo, si en sentadilla hacías 8 repeticiones con 100 kg llegando casi al fallo, bajas a 70 kg y haces 15 repeticiones casi al fallo, seguirás acumulando fatiga que no te permitirá recuperarte. En este caso, bajarás a 70 kg pero mantendrás las 8 repeticiones. De esta manera estarás muy lejos del fallo y no interferirá en la recuperación.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Como ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Alexis
Alexis
9 meses antes

Hola Victor que tal? Disculpa una pregunta esta progresión de peso para esta rutina aun la vez valida? ya que tienes otro articulo sobre las progresiones donde son muy distintas a esta…de antemano muchas gracias crack..

Francisco Rodríguez
Francisco Rodríguez
10 meses antes

Hola Víctor, muy buena rutina.
Una consulta, tengo particular interes por el Hip thrust y las sentadillas búlgaras. Por qué ejercicios podría reemplazarlos y en qué tanto de reps recomiendas.
Muchas gracias y saludos desde argentina.

Damian
Damian
11 meses antes

Hola Víctor, después de un año realizando esta rutina, ecomendas cambiarla por otra o solo variar los ejercicios?? Si recomendas cambiarla cual sería la ideal? Saludos.

Josiel
Josiel
11 meses antes

Buenas Victor,
Perdón por preguntar ¿cambio algo aquí verdad, aparte de los diseños?. Hace unos meses consulte tu rutina y veo que algo cambio principalmente las repeticiones de Hipertrofia o anote mal jajaja.
Aprovechando, aun que posiblemente anote mal, hice tu rutina (3 meses) y veo diferencias, solo que creo que mi espalda se queda atrás, en el gym que voy no hay para hacer remo sentado así que hago el remo pendlay, no se si es lo mismo o estoy haciendo mal las cosas. También me esta costando mucho progresar en press de banca antes de hacer esta rutina levantaba 50 kilos, y esta semana 56 kilos (3 meses) anotado 3X 5-7 en día de fuerza.

Edad: 33 años
Peso: 84 kilos
Altura: 172 cm
Grasa: 25% si soy gordo 🙁

Por el gym vivo en un pueblo prácticamente rural.

Saludos desde Paraguay

Pancho
Pancho
10 meses antes
Responder  Josiel

Sí, si le cambió, yo esta rutina la hice hace mucho y ahorita regresé a ella por el «parón» que hice por lo del COVID y noto que ahorita tiene más repeticiones en «rango de hipertrofia», manteniendo solo los dos primeros ejercicios en «rangos de fuerza». Lo cual me parece bien. En el 2013 estaba muy de moda eso del entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia, pero ya se llegó a un punto medio, sin extremismos.

Manuel
Manuel
1 año antes

Hola que tal Víctor! Espectacular rutina, ya le vengo dando hace unos meses, te quería preguntar, se podría agregar ejercicios de bíceps y tríceps también los jueves o sería demasiado? Lo digo porque los sábados casi nunca voy al gym

Jonathan
Jonathan
1 año antes

Hola buenas,tengo una pregunta,los días de fuerza tendría que levantar más que los dias de hipertrofia?

Alberto
Alberto
1 año antes

Víctor, un saludo desde chile. Tengo una consulta. Algún ejercicio que puedas recomendar para reemplazar el facepull. No tengo polea y la banda elástica no tiene mucha resistencia. De antemano muchas gracias y saludos por tu página y el aporte que nos das.

Alberto
Alberto
1 año antes
Responder  Víctor

Muchas gracias Víctor!! justo tengo un banco reclinable.

Pako
Pako
1 año antes

buenas. Me gustaria probar con esta rutina. llevo unos meses con una weider y no veo color. se podria realizar esta rutina quitando el descanso entre semana y añadiendolo al finde??? me recomiendas esta rutina o la phat?? gracias de antemano

Samuel
Samuel
1 año antes

Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como la que subiste, entre fuerza e hipertrofia? Puedo añadirles ejercicios? Por ejemplo un día entrenar solo un ejercicio de bocep y tricep realmente me parece poco, puedo meterle 2 ejercicios de cada uno? Gracias por todo el contenido que subes!

Samuel
Samuel
1 año antes

Hola, justo estaba buscando una rutina como está y caí en tu página, muy buena, una consulta, esta rutina se puede hacer todo de hipertrofia y cuando lleve unos 3 meses, cambiarla y hacerla mixta como acá, entre fuerza e hipertrofia? Gracias

Ezequiel David De Los Santos
Ezequiel David De Los Santos
2 años antes

Hola Víctor! Te saludo desde Argentina, mi nombre es David, tengo 37 años, desde ya agradecerte por compartir tus conocimientos. Después de un año sin entrenar por motivos laborales, arranqué nuevamente a entrenar desde hace 4 meses, me gusta mucho entrenar con rutinas t/p ya que desde que las probé fue con las cual más avances tuve en hipertrofia y ni hablar en fuerza. Me gusta mucho está rutina que bajaste a tu blog dado que justamente mi músculos rezagados son deltoides principalmente.. Bueno sin más te paso a comentar mis dudas al respecto. 1: Se podría cambiar el press militar por press arnol en el día de hipertrofia?

Alex
Alex
3 años antes

Hola qué tal, Un pregunta, Por ejemplo para los ejercicios de bíceps y tríceps podría elegir Curl con barra y Algún ejercicio como Soga?
Muy buena rutina y muy buena explicación.

José Roberto Quinteros
José Roberto Quinteros
3 años antes

Hola Víctor. Te quería consulto si existe algún tiempo estimado de descanso entre series, ya sea en fuerza o hipertrofia. Cual seria el ideal para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!

José Roberto Quinteros
José Roberto Quinteros
3 años antes

Hola Víctor. Te quería consultar si hay que respetar un determinado tiempo de descanso entre series, ya sea para fuerza o hipertrofia. Cual seria el tiempo estimado para maximizar los frutos del entrenamiento?
Muchas gracias.
Saludos!

ivanfitness
ivanfitness
3 años antes

Buenas Víctor, voy a empezar esta rutina pero quisiera saber como dar énfasis a las piernas. Veo que indicas lo siguiente: «Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….»
¿Te refieres a que debo empezar la semana por pierna o que cada entrenamiento debo empezar por pierna?

Un saludo y gracias por el estupendo aporte.

Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
Omar Andres RAMIREZ RODRIGUEZ
3 años antes
Responder  ivanfitness

se refiere que al musculo que le quieras dar enfasis se entrenara lunes, jueves y sabado

Fernando
Fernando
3 años antes

Hola, Victor. Muchas gracias por el artículo. Voy a comenzar con esta rutina, pero tengo una duda. ¿Durante cuanto tiempo debo realizar hasta cambiar a otra configuración de entrenamiento? Por ejemplo, a los 6 meses de realizar esta rutina sería recomentable cambiar a un full body por un tiempo, para luego regresar a esta, ¿o que se debe hacer?.

Michel
Michel
3 años antes

Hola Victor.
Si tengo como principal objetivo…hipertrofiar el cuerpo…o sea ganar en masa muscular…sobre todo en los hombros que los tengo atrasados…No deberia hacer todos los dias de hipertrofia, a parte de las ganancias de fuerza que van a ser obvias, no es mas negocio por asi decirlo concentrarme solo en hipertrofiar…?

David
David
3 años antes

Buenas Victor!
Yo solo pasaba por aquí para darte las gracias. Únicamente llevo dos meses con la rutina, y noto cambios tanto físicos como de fuerza. Hacia la típica weider, pero pasé por tu página, me convenciste y tengo que decir que esta rutina funciona!
Físicamente, sobre todo en brazos (que es mi objetivo) estoy creciendo mas y mejor que con la anterior rutina, pero donde más noto el cambio es en la fuerza, he mejorado muchísimo.
Así que, gracias!

joshua
joshua
3 años antes

Cuando nos toque poner mas peso en las chin ups, como lo ponemos.

quiero decir, si tengo que comprar un cinturon o algo para meter mas peso?

Adams
Adams
3 años antes

Hola Victor, cual es la progresión para los ejercicios 5X5 ??

Saludos.

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