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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 743 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Villy_V
Villy_V
6 años antes

amigos tengo una duda en la parte de PROGRESIÓN DE PESO básicamente entiendo a lo que se refiere, pero me confundiste en la parte de 3×5, 4×5, 5×5…. con cada ejercicio? entonces cuantas series harias??? acaso, seria 3 series de 5 reps, luego 4 series de 5 reps, 5 series de 5 reps… lo que equivaldría a un total de 12 series de 5 reps., en un solo dia de entrenamiento…

o es que una semana haces 3×5, la siguiente 4×5, la siguiente 5×5, y en la cuarta empiezas con 3×3 pero con un peso mayor… y repites el ciclo…

otra inquietud, es como dijiste en uno de tus artículos creo es en «NO A LAS RUTINAS WEIDER» que un musculo puede entrenarse tranquilamente cada 2 dias, es decir si realizas press banca en lunes sin problema podras repetirlo en miercoles,,,,,, entonces en esta rutina upperlower se podria realziar todo los dias? sin dejar el miercoles como dia de descanso… quiza dejando el sabado para hacerlo….

gracias por la atención (Y)…

David
David
6 años antes

No puedo responder a tu último comentario. ¡Así que muchas gracias! A progresar como es mandado 🙂
Y aprovecho para preguntarte, ¿realizas entrenamientos y dieta online para clientes?¿Te podrías plantear la opción?
Veo que eres una fuente de conocimiento y me siento muy identificado con cómo eras antes y lo que has conseguido, sólo que yo estoy a medio camino. Vengo de pesar 52kg hace 8 años a los 69kg que peso actualmente con un 8-9% de grasa; lo que llevo mucho tiempo estancado…
¡Saludos!

Lorenzo Opazo Duncker
6 años antes

Hola, primero que todo muy buenos días Víctor desde Chile.

Te escribí por Twitter con el fin de que me ayudes con mi rutina ya que dudo un poco de lo que me entregó el entrenador.
Te cuento yo desde Agosto de 2014 que hago pesas en un GYM en la ciudad donde estudio y ahora en Diciembre volví a mi ciudad donde vivo por el Verano (Chile) y me inscribí en uno de acá y me dieron una rutina donde no me preguntaron mis objetivos ni nada y simplemente me dieron una serie de ejercicios donde todos eran de 4 series y entre 12 y 15 repeticiones. El listado de Ejercicios en si era este:

Pecho:
Press Banco Plano
Press Con Mancuernas en Banco Plano
Chest Press

Piernas:
Extensión de piernas
Isquiotibial
Abducción
Addución

Bíceps:
Bíceps en Polea
Bíceps Maquina

Espalda:
Polea al Pecho
Remo en Polea Baja

Hombros:
Elevación lateral con mancuernas

Triceps:
Triceps Máquina
Triceps Polea

Abdominales:
Elevación de Piernas
Crunch 90 – Isométrico de codos

Ante esto me gustaría saber como lo podría reconfigurar en base a esta rutina «Torso – Pierna o Upper – Lower» ya que igual llevo unos meses entrenando y lo veo factible realizarlo, por lo menos las ganas de esforzarme y dar lo mejor de mi están.

Tengo una rutina que hice durante 3 meses en el otro GYM, si quieres te la envío por algún medio para que me asesores mejor, claro si es que puedes por favor.

Otra cosa, yo hago los siguientes ejercicios por semana:

Lunes: Musculación (Pesas y Abdominales).
Martes: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
Miércoles: Musculación (Pesas y Abdominales).
Jueves: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
Viernes: Musculación (Pesas y Abdominales).
Sábado: Cycling (Spinning).
Domingo: Trote moderado.

Ciertamente es bastante extenuante principalmente el TRX que me tiene muy mal ya que mi físico queda exhausto y ahora mismo hoy miércoles tuve que faltar a musculación debido a dolores intensos producto del agotamiento físico, sin embargo creo que el TRX es muy bueno para mi, para mi resistencia muscular, me agota bastante pero siento que me ayudará mucho a tener más resistencia física.
No se que opinas Víctor se que es harto lo que te escribo y estoy pidiendo, sin embargo ojalá me pudieras ayudar un poco, solo quiero transformarme de verdad, se que el camino no es fácil pero me estoy esforzando bastante en ello e igual no he notado cambios notorios en mi.
Me gustaría que me ayudaras con la rutina, primero si me recomiendas esta upper-lower, segundo como lo adapto en base a todos los otros ejercicios que hago para no matarme y si es debido eliminar algo según tu estimes sea mejor, además la rutina que tenía en el otro GYM si quieres te la envío con el fin que tengas una idea de como estaba, tu me dices.

Espero puedas responderme, te lo agradecería demasiado, de hecho ya te agradezco mucho por el hecho de poner esta página donde he leído y aprendido demasiado, sobre todo aprendí sobre las mentiras que hay en este mundo hermoso del fitness.
Gracias crack por todo y si viajas a Chile me avisas ;D.

Lorenzo Opazo Duncker
6 años antes
Responder  Víctor

Gracias crack, te envié recién el correo, muchas gracias en serio amigazo, estamos en contacto.

Alexei
Alexei
6 años antes

Buenas Víctor,
Hace poco que he dado con tu blog y ha sido todo un hallazgo. Me he leído ya una veintena de artículos 🙂
Justamente ahora iba a cambiar la forma de mi rutina torso/pierna (ahora estaba con progresión 5/3/1) y me ha gustado mucho la tuya pero tengo un par de dudas:
1- Al entrenar en casa no puedo hacer el Press de Cuádriceps. ¿Estaría bien sustituirlo por sentadilla a una pierna?
2- He leído los comentarios pero no he visto que nadie lo haya preguntado. Cuando indicas un número de repeticiones, ¿te refieres a ese % de RM? Es decir, me toca hacer un 3×6, el peso escogido es el de mi 6RM o meto un 90% de mi 6RM.
3- He leído en los comentarios que recomiendas en fuerza incluso 5 minutos de descanso entre series. Si se hace así, el tiempo total de entranamiento para una rutina con este volumen se acercaría a las 2h, ¿Te parece razonable hacer un ejercicio, descansar 2 minutos, hacer otro de otro grupo muscular, y cuando pasen los 5 minutos desde que terminaste el primero, hacer la siguiente serie? Más que nada para los días que no hay mucho tiempo.
4- Por último y dejo de abusar de tu tiempo, los días se hipertrofia se considerarían días livianos y los de fuerza, pesados, ¿o hay que ir con todo los 4 días?

Venga, muchas gracias de antemano y enhorabuena por la web 🙂

Alexei
Alexei
6 años antes
Responder  Víctor

Muchas gracias por la pronta respuesta 🙂
Como la estoy haciendo sin asistir a un gimnasio, ya comentaré por aquí como lo estoy haciendo por si a alguien le interesa.
Saludos!

David
David
6 años antes

Hola Victor, lo primero felicitarte por la página. Te descubrí hace pocos días a través de la web de Explo y los más de 20 artículos tuyos que llevo leídos me parecen muy buenos :).

Me gustaría hacerte una pregunta respecto a la rutina que planteas. La progresión de los ejercicios no la acabo de entender. Por ejemplo, si en sentadilla puedo hacer 3×5 con 80kg. Entiendo que son 3 series de 5 repeticiones con 80kg, pero… Antes debería hacer series de aproximación? De calentamiento? Por tanto serían 3 series efectivas más 2-3 de calentamiento (aproximación), entonces la rutina se haría bastante larga y quizá con volumen excesivo…

En mi caso tengo calculados mis 5RM de los básicos, pero no puedo hacer 5×5 con 100kg en sentadillas por ejemplo (que sería mi 5RM en sentadillas). Puedo hacer las 4 primeras series con un peso inferior a 100 y la última con 100, ahí no tendría problemas.
Entonces, corrígeme si me equivoco, debería bajar –por ejemplo a 80kg– para hacer 3×5 y semana a semana ir subiendo una serie hasta llegar a 5×5? Y luego subir kg (cuánto? 5kg por ej?) y bajar series. Entiendo por tanto, que los únicos parámetros con los que jugamos son las series y los kg y las repeticiones son siempre las mismas (para fuerza unas y hipertrofia otras).

No sé si me estoy explicando o me estoy liando más… Si puedes decirme cuál podría ser mi progresión por ejemplo en sentadilla sabiendo que mi 5RM (realizándolo una sola vez con un par de series de calentamiento) sería de 100Kg, me ayudarías mucho. Así puedo calcular en base a lo que me digas el resto de ejercicios.

¡Muchas gracias Victor!

David
David
6 años antes
Responder  Víctor

Gracias Victor y disculpa la tardanza 🙂
Cómo hacer las series de aproximación/calentamiento me ha quedado claro.
Respecto a la progresión, me parece un poco lenta para un intermedio….
Además, si mi 5RM de sentadilla son 100kg… Cómo podré hacer 5×3 con 100kg? Debería ir escalando hasta hacer sólo la última con 100kg, no?
Soy pesado con esto, ya que he tenido varios problemas para planificar este tipo de cargas cuando se apura tanto. Entonces lo que hago es trabajar al 90% de mi RM, en este caso 90kg.
Pongamos que mi 3RM son 105kg ya que mi 5RM son 100.

Entiendo que la progresión seria así, suponiendo que entreno 4 días a la semana con una torso-pierna.

Semana 1
3×3 con 95kg
3×4 con 95kg

Semana 2
3×5 con 95g
3×5 con 95 + 1×3 con 95

Semana 3
3×5 con 95 + 1×4 con 95
4×5 con 95

Semana 4
4×5 con 95 +1×3 con 95
4×5 con 95 + 1×4 con 95

Semana 5
5×5 con 95
¿¿Aquí debería hacer una descarga con la mitad del peso y mitad de series 3×3 con 50kg por ejemplo??

Semana 6
3×3 con 100kg
3×4 con 100kg

Semana 7
3×5 con 100g
….. Básicamente como la progresión anterior, subiendo 5kg cada 5 semanas aprox.

Sería correcto?
Es que no sé si me lío demasiado o es así…

Y ya por último y sin querer liar más. Si hago una progresión de fuerza y otra de hipertrofia en la misma semana. Entiendo que cada una iría por separado y por tanto para subir esos 5kg en sentadilla no tardaría 5 semanas sino 10… es correcto?
No tengo demasiado claro el timing cuando se ajusta tanto…

Muchas gracias, Victor!!

Lucas
Lucas
6 años antes

Buenas, Victor!
Nuevamente tengo una consulta!
Si quiero priorizar Pecho y Biceps, que cambio el dia opcional?
Y los sabados, trabajo con mancuernas, no?
Saludos!

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Lucas

Otra consulta:
Qué ejercicios de piernas flexionadas para gemelos recomiendas?

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Buenísmo,
Extension de talones sentado, no?
Y, encogimientos con barra, por detras o delante?
Saludos ^^

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Vale, y la última, lo prometo xD
Si tuvieras que elegir entre patada de burro o extensión de los codos sentado a dos manos (cn mancuerna)
Cual elegirías?

Quique
Quique
6 años antes

Hola Víctor! Lo primero decirte que creo que has hecho un gran trabajo con este y el resto de artículos, y la página en general. Mi objetivo es aumentar la masa muscular en general, pero también centrándome en hombros y brazos. Quería hacerte unas preguntas:

– ¿Qué ejercicios sueles hacer de bíceps y tríceps?
– El remo horizontal con barra es un ejercicio básico multiarticular de espalda, ¿lo sustituirías por las chin-ups??
– El día Upper-Fuerza, me parece que son pocas series de press de banca.. ¿no estaría mejor hacer entre 3-5 series de 3-5 reps?
– ¿ Durante cuántas semanas podría hacer esta rutina sin cambiarla? Sé que conlleva un tiempo adaptarse a ella, y otro para realmente conseguir mejorar con ella..

Gracias de antemano y un saludo crack!

Alex
Alex
6 años antes

Hola Victor, estoy con la torso pierna y quiero meterle cardio. ¿Me recomiendas meterlo en los dias de pierna o me puedo quemar? En los dias de descanso tengo futbol así que no creo que sea buena idea meterlo ahí.
Gracias de antemano 🙂

Alex
Alex
6 años antes
Responder  Víctor

Tienes razon, el futbol afecta a mi progreso, a demas no descanso completamente ni un solo dia a la semana, por lo que creo que me voy a pasar a full body. Al menos asi tendré un dia para descansar. Es una pena porque es una rutina perfecta para progresar. La retomare en cuanto pueda compaginarla con el resto de cosas.

Elias
Elias
6 años antes

Victor, llevo leyendo cierto tiempo tus artículos y me son muy claros y de gran ayuda. Felicidades! Quisiera saber si me puedes ayudar con algunas dudas sobre este tipo de rutinas, pues hace tiempo diseñé una para mí y no sé si hago lo correcto. Primeramente, ¿hay algúna norma o número de ejercicios de pecho, hombro, trapecio y espalda para incluir en la rutina, al menos en las sesiones de hipertrofia? En mi caso yo hago 1) press declinado, 2) press inclinado, 3) jalón con polea, 4) remo sentado o remo con mancuerna, 5) Facepull, 6) Bicep 7) Tricep, lo que es fuerza del upper y fuerza e hipertrofia de lower es bastante similar a la rutina que ofreces ¿ consideras que es un buen esquema? y otra duda, ¿los fondos no tienen cabida dentro de estas rutinas? si es así, en que día día podría agregarlos. Agradezco tu atención. Un saludo!

Elias
Elias
6 años antes
Responder  Víctor

Gracias por la respuesta! 😀
Aprovechando, me gustaría preguntarte ¿qué opinas del hip thrust? ¿en qué día de cuerpo bajo sería recomendable agregarlo y en qué rango de repeticiones? Saludos!

Adalberto
Adalberto
6 años antes

¿Se podría añadir en los días de lower de fuerza e hipertrofia hip thrust?

Adalberto
Adalberto
6 años antes
Responder  Víctor

Que bueno, me alegra estar haciendo las cosas bien, porque mi rutina quise estructurarla yo mismo, en realidad es parecida a esta, pero los días de hipertrofia de lower no hago press de cuadriceps, hago algun unilateral como sentadilla bulgara o zancada. Que te parece?

Tengo otra duda, el hip thrust estimula lo suficiente los femorales? Es que no hago peso muerto piernas rigidas, lo hago convencional.

Lucas
Lucas
6 años antes

Recomiendas hacer todos los ejercicios (que son posible, ej: press inclinado, militar,banca) con mancuerna, o ir mezclando?
(Guíandome por tu post de mancuernas vs barras)

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Otra cosa, los dias de «no entreno» (miercoles, domingo, y algún que otro sabado)
Te parece correcto hacer algo de HIIT?

Lucas
Lucas
6 años antes

Vale, a ver si entendí
Por ejemplo:
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Es decir hago 3 series de 5 reps cada una, y si veo que puedo, le agrego una serie más de 5 reps? así sucesivamente hasta llegar a 5×5… y ahí aumento el peso, estoy en lo correcto?

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Entendido, o sea, la primera vez la hago toda 3 reps x 3 series, y ya al proximo dia le agrego una repetición más hasta llegar a 5 reps ( en el caso de press militar) pasado esto, aumento una serie.. y así..
Despues 4×3, 4×4, 4×5… hasta 5×5… así? ajajaj

Lucas
Lucas
6 años antes
Responder  Víctor

Es muy emborrozo, ajajaj!
Bueno, hoy yo arranqué con el dia Lunes, por darte un ejemplo
he hice:
Press Militar 3×6, el próximo dia que tenga press hare 3×7, luego 3×8..
ahí es cuando me congelo en 3×8 y agrego 1×6, no? Automáticamente, despues de eso, salto a 4×8?
Perdón por ser tan repetitivo, es que pense que habia entendido el concepto y me tranque mas!

Cente
Cente
6 años antes

Hola Victor!! Espero que puedas ayudarme. Veras estoy buscando como loco una rutina fullbody para intermedios ( Ya que solo puedo entrenar Lunes, miercoles y Viernes o Sabado). Me podrias recomendar alguna desde tu experiencia? Es que no se si al plantearmela yo podria meter la pata en algo… Yo desde que deje las Weider hace unos 5 meses he estado haciendo el reto Genesis de Brociencia, no se si lo conoces, pero quiero cambiar un poco el sistema ya que se me empieza a ser un poco pesada la rutina.
Por cierto, la pagina es simplemente genial…!!
Muchas gracias crack!

Cente
Cente
6 años antes
Responder  Víctor

Es parecida a la que he estado haciendo, aun asi voy a probar, tiene buena pinta! ya te comentare como me va.
Un abrazo tio y muchas gracias!

Daniel
Daniel
6 años antes

¡Hola! Quiero decirte que me encanta este website, me ha ayudado mucho.
Me considero intermedio, por lo que decidí darle una prueba a esta rutina, pero tengo un par de preguntas, si para cada ejercicio hago una serie de calentamiento con poco peso, ¿Esa serie se cuenta dentro de las 3-5 series?
La otra pregunta, es, como en esta rutina el miércoles es un día libre, tenía pensado ir a nadar ese día, ¿Es aconsejable hacerlo, o mejor no para no interferir con la rutina?
¡Muchas gracias!

daniel
daniel
6 años antes

Es suficiente trabajo de pecho con solo dos ejercicios a la semana?

josee
josee
6 años antes

muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?

jose
jose
6 años antes

muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?

jose
jose
6 años antes

muy interesante esta rutina, el principal objetivo de esta es conseguir masa muscular sin descuidar la fuerza no?
por cierto el dia de torso hipertrofia, si pretendo hacer fondos en pararelas lo tomaria como ejercicio de triceps, o lo añadiria de mas y en triceps haria press frances por ejemplo?

javi
javi
7 años antes

pero esa rutina fullbody es de fuerza yo pretendo conseguir volumen

javi
javi
7 años antes

buenas alex soy un poco novato en esto, no crees que seria mejor una rutina fullbody de tres dias a esto si lo que quiero conseguir es volumen? es una duda que me interesa mucho

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