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RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

Entrenamiento, - 743 Comentarios
Publicado el 17 de octubre de 2013

La rutina más popular de mi página web, sin duda. He recibido centenares de comentarios, mensajes y testimonios de su efectividad, por lo que si estás estancado y quieres ver resultados, comprométete con ella unos meses y sorpréndete del progreso que logras.

PUNTOS CLAVE
1
Las rutinas torso/pierna permiten entrenar cada grupo muscular 2 veces a la semana, aumentando potencialmente los resultados.
2
Esta rutina en particular, además, trabaja tanto rangos de fuerza como de hipertrofia, por lo que se crea una sinergía muy interesante.
3
Además, presenta un 5º día adicional con el que podrás priorizar los grupos musculares que creas que necesitan más trabajo.
Tabla de contenidos

ANTES DE EMPEZAR

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

LA RUTINA

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-10 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-10 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-12 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-12 reps
Facepulls 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-15 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-15 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-10 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 6-10 reps
JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 6-10 reps
Encogimiento trapecio 5 series 6-10 repeticiones
Facepulls 3 series 6-10 reps
VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-12 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-12 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-15 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-15 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-12 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 8-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

ANOTACIONES Y APUNTES

PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso un 30% y las series un 30% también. Es decir, si hacías 5 series de un ejercicio con 100 kg harás 3 series con 70 kg. Al retomar la rutina normal, no seguirás donde lo dejaste, si no que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si ves que te hace falta descargas mas frecuentes, las harás.

PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Noctus
Noctus
6 años antes

Buenas Víctor,

Tengo una duda respecto a la rutina, se dice que es para intermedios, ¿cuando sabemos que somos novatos/intermedios/avanzados?

Quiero decir, me gustan las T/P y llevo ya 1 año en el gimnasio, pero los pesos que muevo en los básicos no son tan impresionantes, de hecho son de novato/principiante, sin embargo dispongo de bastantes días para entrenar (más de los 3 que me da la fullbody de fuerza) y me gustaría hacer una T/P a 4 días, y si algún sábado puedo pues incluir el quinto día.

Vamos que mi duda es saber como clasificar el grado de novato/principiante/intermedio/avanzado y si se puede escoger esta rutina aunque no seas intermedio.

Ya por si la respuesta es el peso que manejas: ¿Y si no tienes fines de fuerza y son más que nada estéticos? ¿Recomiendas alguna otra en este caso?

Todos tenemos los típicos amigos que están fuertes a base de las Weider F1 del gimnasio rollo pecho/bíceps un lunes y no saben ni cual es su máximo en básicos si es que alguna vez los han hecho todos.

Obviamente aunque el fin fuese solo estético es mejor coger alguna rutina que tenga, al plazo que sea o según tus posibilidades, avanzar y progresar, como una T/P, Fullbody, PPL, etc, solamente pongo el ejemplo de que hay gente que lleva años de gimnasio, se le ve estético y no tiene ni idea de tipos de rutinas o de como progresar. Por eso mi pregunta de como clasificarse a uno mismo y hasta que punto debes aferrarte a X rutina es para intermedios.

Muchas gracias por adelantado!

Noctus
Noctus
6 años antes
Responder  Víctor

¿Entonces tendría que seguir con una Fullbody a 3 días por semana en lugar de poder optar por una T/P? Siento que aún puedo mejorar de manera lineal, no en cada entreno, pero sí, el caso es que dispongo de más días y me gusta entrenar como para verme limitado a 3.

Vamos, solamente busco saber que recomiendas o si sería viable escoger una T/P.

trackback

[…] rutina va a ser el “hermano mayor” de la Torso/Pierna que hay en esta […]

Nacho
Nacho
6 años antes

Muy buenas, lo primero decirte que tu página web me parece genial y de gran ayuda, enhorabuena y ¡muchas gracias!
En cuanto a este tipo de progresión que si no me equivoco está destinado a gente que aún puede progresar sin irse a métodos más avanzados y conservativos como la 5-3-1 por ejemplo, mi duda es si siempre habrá que quedarse a un par de repeticiones del fallo, quiero decir, si intentamos siempre ir mejorando marcas y para ello llegamos al fallo de vez en cuando, al final nos agotaremos y en vez de avanzar retrocederemos, y también preguntarte si deberíamos ser un poco conservadores en cuanto a empezar con un 3×6 (por ejemplo) cómodo y no empezar con una carga cercana al 6RM porque acabaremos muertos, si es que llegamos.
Y por último (siento ser tan pesado) en cuanto a los ejercicios más accesorios en los días de hipertrofia, ¿debemos intentar seguir con esta misma progresión? Porque supongo que será mucho más complicado progresar en este rango de repeticiones y con todo el trabajo acumulado anteriormente.

Leandro
Leandro
6 años antes

hola una pregunta , puedo hacer peso muerto (convencional) los dias de TORSO? y si no se puede porque? Gracias y saludos.

cesar lopez
6 años antes

Hola Victor.

Excelente artículo. He leído todo y creo que de verdad voy a cambiar a estar rutina pero tengo una duda, al igual que todos «Las progresiones». Ando jodido en mi mente con eso y aunque leí la explicación en el otro artículo aún quedo más confundido. Pero creo que lo he entendido, voy a hacer dos ejemplos para ver si lo entendí bien.

PRESS MILITAR (3-5 x 6-8)

Semana1 (3×6)
Semana2 (3×7)
Semana3 (3×8 + 1×8)
Semana4 (4×8 + 1×8)
Semana5 (5×8)
Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×6)

SENTADILLA PROFUNDA (3-5 x 8-10)

Semana1 (3×8)
Semana2 (3×9)
Semana3 (3×10 + 1×9)
Semana4 (4×10 + 1×9)
Semana5 (5×10)
Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×8)

¿Es esto correcto? Espero que sí o sino voy a morir confundido jajaja Gracias…Saludos desde Colombia

Juan
Juan
6 años antes

Buenas Victor te hago 2 preguntas en base a esta rutina:
1° : en la semana de descarga las repeticiones son las mismas ?
2° : el peso muerto del día martes es el convencional o el sumo ?
Saludos!

Leandro
Leandro
6 años antes

hola victor, te hago una pregunta en las rutinas torso pierna ,siempre tengo q hacer una fase de descarga? como y cuando de ser asi? Saludos.

Diego
Diego
6 años antes

Buenas Víctor!

Si no me interesara hipertorfia en lower, ¿Puedo repetir fuerza? ¿O por qué lo puedo sustituir?

No sé si estará respondido, me he leído los comentarios y no lo he visto 😉

Y otra cosa que tampoco he visto, cuando te refieres a aumentar pesos, ¿Qué porcentaje es el idóneo?

Un saludo y muchísimas gracias!

trackback

[…] va a ser un artículo muy breve en el que explicaré en detalle la progresión que propongo para la rutina de intermedios, ya que he visto que crea bastantes […]

cesar
cesar
6 años antes

Hola crack,
Gracias por dedicar tiempo a publicar estos articulos, ya como te haz podido dar cuenta existen algunas dudas respecto alas progresiones.La mia es la siguiente
ya que se que hay que ir 3*3 hasta 3*5 y despues 4*5 y 5*5, quiere decir que el proceso es semana por sermana?
Por ejemplo semana uno 3*3 y semana dos 3*4 hasta llegar a 5*5? y que tanto peso es recomendable subir?

Muchas gracias,
saludos desde Holanda

alvaro
alvaro
6 años antes

Hazme el favor Víctor pleaaaaase, quiero tenerlo lo más claro posible antes de empezar…. ¡Cruzo los dedos!

alvaro
alvaro
6 años antes

¡Víctor! Aquí el pesado de Álvaro again jajajaja… oye, el lunes quiero empezar con esta rutina a vez si de una vez por todas me desestanco de pesos y empiezo realmente a progresar… Vamos a ver si me entero. Respecto a progresiones de esta tabla, te han preguntado muchas veces. Yo voy a intentarlo dejarlo claro. Por lo que veo la progresión es LENTA pero contínua, ¿no?

Veamos, por ejemplo en un ejercicio como el Press Militar del lunes en hipertrofia. Haríamos lo siguiente, pongamos que es el día que empezamos con la rutina. Elijo un peso que me permita trabajar bien sin riesgo y así sería la progresión:

3×6, 3×7, 3×8… añado serie
4×6, 4×7, 4×8… añado serie
5×6, 5×7, 5×8… subo peso, y empiezo otra progresión

En sentadilla profunda (3-5 series de 3-5 reps) el martes seria:
3×3, 3×4, 3×5… añado serie
4×3, 4×4, 4×5… añado serie
5×3, 5×4, 5×5… SUBO PESO y empiezo progresión.

¿He entendido correctamente como va el sistema de aumento y de progresiones?
Dime que si por favorrrr jajaja… he tenido que coger papel y lápiz y todo para entenderlo xDD

¡Muchas gracias por tu blog campeón!

alvaro
alvaro
6 años antes
Responder  Víctor

Creo que, viendo la confusión que genera esto de la progesión, deberías pararte a explicarlo detenidamente….

Estás viendo que esta tabla atrae a muchas personas y que genera muchas dudas con respecto a las progresiones, creo que sería bueno que intentaras explayarte lo mejor posible… jajajaja…

Creo que lo he entendido… pero ya estoy inseguro, capaz todavía me equivoco jajaja… y mañana empiezo con esta rutina…

Victor, como fanes tuyos te rogamos un post aclaratorio definitivo… xD

alvaro
alvaro
6 años antes

Hola Víctor, necesitaría un poco de orientación en cuanto a los pesos.
Me da miedo lesionarme al querer hacer el bruto, y si bien no me considero alguien ‘débil’, veo ejercicios que implican sólo tres repeticiones…

¿Algún consejo? Si por ejemplo yo hago 1 repetición con 100k en press de banca, me recomienda que haga 3 con 80 por ejemplo? No se si lo estoy entiendiendo bien. Necesitaría un poco de orientación con los pesos.

¡Muchas gracias!

alvaro
alvaro
6 años antes
Responder  Víctor

Pero sigue sin quedarme del todo claro tío… Osea el peso que debo usar seria el justo que me permita hacer 3 repeticiones, y la siguiente seria fallar?

Es que como son repeticiones tan bajas, supongo que el peso debera ser muy alto, pero jugar con pesos altos a tres repeticiones… Por eso pido un poco de orientación. ¿Tú por ejemplo, que pesos usaste?

Disculpame por ser tan pesado, pero quiero hacerlo bien y no lesionarme jajaja…. y por cierto muchas gracias por tu tiempo.

trackback

[…] UPPER/LOWER […]

iker
iker
6 años antes

hola mi objetivo principal para este verano es conseguir una definicion adecuada y por eso quiero empezar a hacerlo bien desde febrero. Me gustaria conocer tu opinion acerca de la rutina que seria mejor para ello, ademas de añadir cardio hitt y otros ejercicios

Juan Carlos
Juan Carlos
6 años antes

Hola Victor,
primero que nada, enhorabuena, esta web, junto a la de explosivo, me parecen de lo mejorcito que hay sobre fitness en castellano.

Tengo un par de dudas, a ver si me puedes ayudar. Tengo que decir que descubrí tu web a través de la de David, iba buscando una rutina torso/pierna y la que colgaste allí me gusto bastante, pero después de leer prácticamente todas tus entradas aquí, descubrí que aquí tenías colgada otra rutina torso/pierna un poco diferente. En resumen, he montado siguiendo las ideas que planteas en ambos artículos de la siguiente forma:
Lunes (Pierna Fuerza):
Sentadilla 3×3-5×5
Peso Muerto 3×3-5×5
¿Flexión Femoral?
Gemelo Prensa 5×5
Martes (Torso Hipertrofia):
Press Inclinado 4×6-6×8
Remo Barra 4×6-6×8
Press Declinado 2×8-3×10
Dominadas S. 2×8-3×10
Facepulls 2×8-3×10
Curl Biceps 2×8-3×10
Press Francés 2×8-3×10
Jueves (Pierna Hipertrofia):
Sentadilla 4×6-6×8
Peso Muerto 4×6-6×8
Gemelo Prensa 2×6-3×8
Zancadas 2×20-3×24
¿Flexión Femoral?
Gemelo Sentado 2×8-3×10
Viernes (Torso Fuerza):
Press Banca 3×3-5×5
Remo Barra 3×3-5×5
Press Militar 2×5-3×8
Dominadas P. 2×5-3×8
Elevación Lat. 2×8-3×10
¿Cómo la ves? ¿Crees correcta la distribución de los días? ¿Cambiarías algún ejercicio?

Como puedes ver, he puesto flexión femoral donde tu indicas Curl Femoral y Curl Leg, ¿es correcto? ¿o pondrías otro ejercicio aquí?

Y por último, había pensado incluir abdominales los días de pierna (más que nada porque son más cortos). ¿Es corecto? ¿o los pondrías otro día? Porque por ejemplo ir al gimnasio miércoles o sábado para hacer abdominales y un poco de cardio/piscina sería contraproducente para esta rutina?

Muchas gracias!

Juan Carlos
Juan Carlos
6 años antes
Responder  Víctor

No me parece mala idea incluir el militar (me encanta ese ejercicio), pero entonces el press banca lo harías plano, o dejarías el declinado?

Y otra pregunta, como verías cambiar el remo con barra del día de hipertrofia por un remo gironda? Al gimnasio al que voy no tienen discos olímpicos y para el día de fuerza pongo dos discos en el suelo y junto a los discos de 20kg en la barra llego a la altura idónea, el problema es que hago mucho ruido, y con un día que me miren mal a la semana tengo suficiente xD

Y para dejarlo del todo claro, el leg curl es este http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Lying_Leg_Curls.png , no?

Gracias por tu rápida respuesta!

Camilo
Camilo
6 años antes

Buenas Victor, hace un tiempo que descubri el blog leyendo por la web, informandome (ya sabes jaja.. recopilando información) y esta excelente.Tengo una consulta, resulta que soy ectomorfo, hace un par de años comencé el gym, como todo novato cualquier estimulo fue suficiente en aquel entonces jajaja luego lo deje un año por los estudios y ahora que pude acomodar el entrenamiento volvi el año pasado,ahora me gustaría saber si esta rutina me vendría bien siendo ectomorfo y adaptarla para 3 dias a la semana en vez de 4 algo asi como Pierna/torso/pierna – Torso/pierna/torso y así sucesivamente

Manuel
Manuel
6 años antes

Hola Víctor.

Me encanta esta rutina. Me gustaría saber tu opinión en cuanto a realizarla en un periodo de definición(Protocolo de definición de Sergio Espinar). ¿Cambiarías el volumen y la intensidad o la dejarías tal cual está e irías probando a ver que sensaciones da y en función de eso hacer ajustes?

Un saludo!!

Manuel
Manuel
6 años antes
Responder  Víctor

Perfecto Víctor muchas gracias. Y otra duda. ¿Habría algún problema en hacer la rutina con la siguiente estructura en lugar de con la que propones o siempre en necesario intercalar torso y pierna?
Lunes: Torso fuerza
Martes: Piernas hipertrofia
Miércoles: descanso
Jueves: Piernas Fuerza
Viernes: Torso hipertrofia.

Carlos
Carlos
6 años antes

¡Hola, qué tal! Espero andes bien y feliz fin de año. Sólo te quiero comentar algo y hacerte una pregunta:

1) Llevo 2 meses y he progresado más en sentadilla y press de banca que lo logrado durante 8 meses con una rutina con división por grupos musculares 4×12. Saludos desde México y gracias por toda la ayuda a lxs demás.

2) Por cierto, ¿a este rutina se le puede agregar algún ejercicio como envión (clean and jerk) o arrancada? Lo menciono porque un entrenador de balonmano me explicó que sirve mucho para la fuerza y potencia en el deporte.

Carlos
Carlos
6 años antes
Responder  Víctor

Entendido. Gracias por el consejo. Quería saber tu opinión al respecto, porque esta rutina que hiciste, la neta, está muy buena (Y)

Te devuelvo los saludos. Un gustazo conocerte.

gonzalo
gonzalo
6 años antes

Hola victor, te escribo desde argentina, para empezar quiero darte mis felicitaciones por tu pagina y agradecerte personalmente por compartir tus conocimientos con nosotros. Tengo 2 preguntas: cuanto es el tiempo de descanso entre series? Y cada cuanto tengo que cambiar de rutina?. Desde ya muchas gracias y Felices Fiestas!

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