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Tipos de rutinas.

- 51 Comentarios
Publicado el 16 de octubre de 2013

Hay mil rutinas, y todas tienen sus pros y sus contras. Cual es tu rutina ideal? Vamos a verlo.

Este post va a ser muy general y solo explicaré muy por encima cada rutina. En futuras entradas explicaré mas en detalle cada una de ellas, poniendo ejemplos y maneras de estructurar cada una.

Una de las maneras mas usadas para organizar las diferentes rutinas es mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo. Independientemente de la rutina que elijas, debes tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares ( Press Banca, Dominadas, Remos, Peso Muerto, Sentadillas, Press Militar,…..) No pierdas el tiempo haciendo curl de bíceps si ni siquiera has hecho Peso Muerto aún. No te mates a hacer aperturas de pectoral si ni siquiera estas haciendo Sentadillas.

De mayor a menor frecuencia tenemos:

Fullbody: Trabaja el cuerpo entero cada vez que entras en el gym. Puede ser el mismo entreno cada vez o variar en 2 entrenos.

 

  • Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean las mas notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se empiecen a adquirir buenos hábitos desde el minuto 1. Es una rutina para empezar a curtirte el culo.
  • Contras: Es demandante. No permite mucha especialización.

 

Push/Pull: Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión y en la siguiente centrarse en movimentos de tirón.

  • Pros:: Los ejercicios crean una sinergía entre ellos. Permite una alta frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
  • Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos grupos musculares como las lumbares. Tampoco permite hacer muchos ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.

 

Upper/Lower:  Mi favorita y la que creo que es ideal para la gran mayoría de personas. En una sesión se entrena el Torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo de manera que puedes tener 4 entrenos diferentes ( 2 de torso y 2 de pierna ) o 2 únicamente ( 1 para cada parte )

  • Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los ejercicios. Es una rutina ideal para intermedios.
  • Contras: Se debe tantear y variar al gusto y sobretodo dependiendo de la tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.

 

Push/Pull/Legs: Parecida a una Push/Pull, pero dejando un día específico para piernas. Los días de Push se entrenarán ejercicios que impliquen Presses, incidiendo en Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de Pull se harán básicamente jalones y remos , incidiendo en Dorsal, Hombro y Bíceps. Es una buena rutina para intermedios.

  • Pros: Trabajo de sinergía utilizando en cada sesión los músculos que trabajan juntos biomecánicamente. Al bajar la frecuencia de entreno, se gana en especialización muscular.
  • Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está a 0 ( luego se hablará de eso )

 

Weider: La de toda la vida. La de splits de varios días. La rutina de culturista. En este tipo de rutina puedes encontrar mil variantes ( las cuales no se pondrán aquí porque no acabaríamos nunca ) pero puedes encontrar rutinas desde 3 días organizados en Pecho/Bíceps – Dorsal/Tríceps – Hombro/Pierna a rutinas de 6 días con un grupo muscular por día.

  • Pros: Permite una especialización brutal y es la mas versátil. Son muy divertidas de hacer, sobretodo si te gusta ir al gym, ya que te pasas mucho rato ahí.
  • Contras: Es, de lejos, la rutina que crea mas tiempo muerto en lo que a crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos deberían apartarse.

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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Frank Gabriel
Frank Gabriel
2 años antes

Tengo una consulta, lo que sucede es que estoy de vacaciones y donde me encuentro no tengo ningún tipo de gimnasio cerca estaré 20 días sin ir a un gimnasio, pero voy a reponer esos días haciendo ejercicios casero, mi masa muscular bajaría en todo caso?

guillermo mujica
guillermo mujica
2 años antes

hola como esta
que me puedes decir de la drop set?
son buenas?, las intetados porque quisiera intentarlas y nose

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