Hay mil rutinas, y todas tienen sus pros y sus contras. Cual es tu rutina ideal? Vamos a verlo.
Este post va a ser muy general y solo explicaré muy por encima cada rutina. En futuras entradas explicaré mas en detalle cada una de ellas, poniendo ejemplos y maneras de estructurar cada una.
Una de las maneras mas usadas para organizar las diferentes rutinas es mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo. Independientemente de la rutina que elijas, debes tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares ( Press Banca, Dominadas, Remos, Peso Muerto, Sentadillas, Press Militar,…..) No pierdas el tiempo haciendo curl de bíceps si ni siquiera has hecho Peso Muerto aún. No te mates a hacer aperturas de pectoral si ni siquiera estas haciendo Sentadillas.
De mayor a menor frecuencia tenemos:
Fullbody: Trabaja el cuerpo entero cada vez que entras en el gym. Puede ser el mismo entreno cada vez o variar en 2 entrenos.
- Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean las mas notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se empiecen a adquirir buenos hábitos desde el minuto 1. Es una rutina para empezar a curtirte el culo.
- Contras: Es demandante. No permite mucha especialización.
Push/Pull: Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión y en la siguiente centrarse en movimentos de tirón.
- Pros:: Los ejercicios crean una sinergía entre ellos. Permite una alta frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
- Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos grupos musculares como las lumbares. Tampoco permite hacer muchos ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.
Upper/Lower: Mi favorita y la que creo que es ideal para la gran mayoría de personas. En una sesión se entrena el Torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo de manera que puedes tener 4 entrenos diferentes ( 2 de torso y 2 de pierna ) o 2 únicamente ( 1 para cada parte )
- Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los ejercicios. Es una rutina ideal para intermedios.
- Contras: Se debe tantear y variar al gusto y sobretodo dependiendo de la tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.
Push/Pull/Legs: Parecida a una Push/Pull, pero dejando un día específico para piernas. Los días de Push se entrenarán ejercicios que impliquen Presses, incidiendo en Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de Pull se harán básicamente jalones y remos , incidiendo en Dorsal, Hombro y Bíceps. Es una buena rutina para intermedios.
- Pros: Trabajo de sinergía utilizando en cada sesión los músculos que trabajan juntos biomecánicamente. Al bajar la frecuencia de entreno, se gana en especialización muscular.
- Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está a 0 ( luego se hablará de eso )
Weider: La de toda la vida. La de splits de varios días. La rutina de culturista. En este tipo de rutina puedes encontrar mil variantes ( las cuales no se pondrán aquí porque no acabaríamos nunca ) pero puedes encontrar rutinas desde 3 días organizados en Pecho/Bíceps – Dorsal/Tríceps – Hombro/Pierna a rutinas de 6 días con un grupo muscular por día.
- Pros: Permite una especialización brutal y es la mas versátil. Son muy divertidas de hacer, sobretodo si te gusta ir al gym, ya que te pasas mucho rato ahí.
- Contras: Es, de lejos, la rutina que crea mas tiempo muerto en lo que a crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos deberían apartarse.
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Sobre el autor: Víctor
Tengo una consulta, lo que sucede es que estoy de vacaciones y donde me encuentro no tengo ningún tipo de gimnasio cerca estaré 20 días sin ir a un gimnasio, pero voy a reponer esos días haciendo ejercicios casero, mi masa muscular bajaría en todo caso?
Perderás algo de tono, los depósitos de glucógeno se reducirán y perderás algo de fuerza. Cuando vuelvas a la normalidad lo recuperarás en 2-3 semanas, no te preocupes.
hola como esta
que me puedes decir de la drop set?
son buenas?, las intetados porque quisiera intentarlas y nose
Son una herramienta interesante para añadir densidad al entrenamiento, aunque no parecen ser superiores a otras series más estándar.
Estimado: Mi rutina es la siguiente: 3 veces por semana
día 1: pecho/biceps combinando ejercicios de jalón y empuje
día 2: Piernas
día 3: Espalda/ triceps combinando ejercicios de jalón y empuje
consumo un vaso de proteínas después de cada entrenamiento.
que te parece y a qué categoría corresponde mi rutina?
Parece una especie de torso/pierna, diría.
He leído en un comentario que la Síntesis Proteica dura “16” horas y que en rutinas como P/P/L incluso las T/P hay días en las que “no estás creciendo”. Entonces porque no realizar fullbody? Siempre e leído eso, pero siempre se recomienda a intermedio las de f2 y a novatos las fullbody…
P.D: perdón es que se me se me hace difícil hacer un solo comentarío, se me olvido incluir sobre que tengo un problema se simetría, un pecho mas grande q el otro, un brazo mas grande, un hombre y las piernas jajajja prácticamente casi todo
Tal ves habré bajado de peso no se llevó tiempo que me mido el peso y mi estatura además en Venezuela la situación en esta cada día peor casi no se consigue alimentos, todo está horriblemente caró es muy difícil tomar suplementos etc. Si coloco todas las desventajas no termino nunca
Antes que nada un cordial saludo y felicidades en tu página wed me parece una de las mejores que e leído sobre el fitness y la informacion que das es muy beneficiosa, me gustaría que me des unos de tu sabios consejos sobre la rutina fullbody o torso pierna por que empeze a hacerla pero estoy un poco desorientado no se como empezar por que llevo 4 años entrenando y pues estaba en el circulo vicioso de la rutina weider, así que dije que es momento de un cambio, para terminar me gustaría que rutina tomar, que ejercicio incluir, descanso, cuantas rep. y series, el peso alto o bajo….bueno muchas gracias me despido un gran abrazo y espero tu respuesta.
P.D: Se me olvido incluir informacion sobri mi, soy un chico de venezuela, tengo 24 años de edad, peso 70kg, mido 1,69cm.
Hola qué tal Victor, llevo varios meses haciendo una Push-Pull de 4 días y el principal problema que me encuentro es que al final me olvido de la pierna un poco y no la trabajo al mismo nivel que la parte superior del cuerpo.
En cambio, al hacer una torso-pierna, en mi opinión me parecería demasiado demandante meter en un mismo día de torso ejercicios que considero básicos y que me gusta realizar como por ejemplo press banca, dominadas, press militar, remo + ejs accesorios.
Había pensado en cambiar la rutina proximamente a una de 5 días que sería : Torso – Pierna – Empuje – Tirón – Pierna. (buscando Fuerza-Hipertrofia) Qué te parece esta rutina de 5 días? ves con mejores ojos otras rutinas de 5 días?
Un saludo y gracias por todo el contenido que hay en tu página.
Es la rutina PHAT. Mira la que tengo publicada en la web.
victor si mi objetivo es ganar masa muscular y solo puedo entrenar 3 dias que seria mejor,torso~pierna o fullbody?
Torso/Pierna y Fullbody. Yo haría así.
Hola una duda, sólo puedo ir al gimnasio 3 días a la semana y añado otro día para ir a correr o bici, entonces en una T/P podría hacer T-P-T más día de correr o bici y hacerlo todas la semanas igual o tendría que variar cada semana en T-P-T y P-T-P ??? La cosa es que si otro día voy a ir a correr ya ejercito también las piernas y en la semana de P-T-P-correr, trabajaría demasiado las piernas y muy poco el torso no?
Gracias de antemano. Un saludo
Efectivamente, deberías variar. O hacer 3 fullbodies.
El estímulo de correr no es suficiente como para que equivalga a un entrenamiento de pierna.
Hola de Vzla, Santi te dejo un esquema de entrenamiento T/P q respondiste q tenía mucho volumen en todo! Podrías copiar y pegarlo corregido para alguien como yo que tengo como objetivo fuerza e hipertrofia q con la dieta hipercalorica/hiperproteica permita una definición más rápida x ejemplo en 6 meses
Hola Víctor. Ante todo, enhorabuena por la página, es un oasis en un desierto de desinformación sobre fitness, y se agradece.
Quería consultarte. Venía de varios meses con una fullbody que me tenía algo quemado xD, así que después de mucho leer y pensar me decanté por una T/P de 4 días. Como verás, los complementos son sobre todo de brazo, ya que están muy rezagados respecto de la espalda y de frente se aprecia descompensación.
Esquema: ABxABxx. Progresión lineal tradicional.
TORSO 1
Press banca plano 3×8
Jalón al pecho agarre ancho 4×8
Banco inclinado c/m 3×12
Dominadas agarre neutro 3×10
Cruce de poleas abajo-arriba 3×10
Remo máquina 4×8
Elevaciones laterales 3×10
Encogimiento de hombros c/m 3×12
Press militar 3×10
Curl barra 4×8
Polea alta prono 4×10
Curl martillo con mancuernas 4×10
Polea sobre cabeza en V 4×10
PIERNA 1
Sentadilla 4×8
Peso muerto 4×10
Extensiones quadriceps 3×12
Curl femoral acostado 3×12
Gemelos parado en máquina 4×15
Abs en máquina 3×15
TORSO 2
Press banca inclinado 3×12
Dominadas agarre ancho 4×10
Banco plano c/m 3×8
Jalón agarre estrecho 3×10
Peck deck 3×15
Remo c/m 3×12
Pájaros 3×10
Encogimiento de hombros c/m 3×12
Press militar 3×10
Curl predicador 4×12
Extensiones c/m a un brazo 4×12
Curl polea baja 4×10
Polea alta con cuerda 4×10
PIERNA 2
Sentadilla 4×8
Peso muerto 4×10
Extensiones quadriceps uni 3×12
Curl femoral parado uni 3×12
Gemelos de pie c/m 4×15
Abs extendido 3×15
Bíceps y tríceps en superserie/circuito, 90′ aprox de entreno en días de torso y 60′ de pierna
¿Qué te parece? ¿Es demadiado volumen de entreno? Mi mayor miedo, aparte de que en general sea un diaparate, es pasarme de volumen de entrenamiento en brazos, he cometido ese error una y otra vez anteriormente y puede que el retraso venga precisamente de ahí.
Gracias de antemano! Saludos ;
Hay una cantidad de volumen increíble Santi…..no solo en brazos. En todo.
Vale, todo el mundo dice que las weider tienen mucho volumen poca frecuencia y tal… pero por ke ha gente la cual no tiend genetica le llega a servir esta rutina de perlas? Conozco gente NATURAL que lleva 3 años en weider y estan muy grandes, vale ke igual con una fullbody o t/s ppdrian haber estado mas grandes… Entonces, cual seria la explikacion cientifica y real por la cual a algunas personas les funcionan perfectas las weider? (Si es ke la hay) Un saludo, espero tu respuesta.
No digo que una weider no funcione. Digo que en la mayoría de personas los resultados son inferiores que otras opciones más adecuadas. Al final la mejor rutina es la que estés motivado a seguir.
hola, llevo casi 2 años en el gimnasio, peso 80 kg, consumo 2500calorias (45% CH, 40% Prot; 15% grasas), mi objetivo es la hipertrofia y mi rutina actualmente es de tipo: Lunes (Pierna+Peso Muerto), Martes (Torso superior); miércoles (brazo); Jueves (Pierna+Peso Muerto) y Viernes (Torso superior); 4 series por músculo entre 6-10 reps.
Me he quedado estancado hace como 6 meses desde que empece a trabajar y cambie a suplementos de proteína, sobre todo en pecho y peso muerto, incluso llegando a bajar mi rep máx. Debería cambiar el tipo de rutina (hacer piramides, myo reps, superseries con mismo músulo), el fallo se debe a la dieta (consumir más calorias, como se puede hacer de forma barata)??
Esta duda es muy extensa, necesitaría saber mucho más de tu caso para poder responderte con propiedad Damián. Tengo servicios personalizados para eso.
Soy novato me recomiendas la push pull o una de 3 días me interesa ir ganando fuerza.
Fullbody para empezar. O torso/pierna.
Hola Victor. Quería que me recomendaras entre la rutina push/pull y la push/pull/legs.
Hasta ahora he estado haciendo la starting aesthetics, los 4 días a la semana que propone a 6 ejercicios diarios y añadiendo un último día liviano (una semana push la siguiente pull). El tema es que he pensado que hacer 3 básicos en rango de fuerza para el día de empujón (banca,militar y sentadilla) es uy demandante y que pasar de los 5 días a 6, dejando 2 días especialmente para pierna y los otros 4 para push y pull me podría beneficiar, haciendo en vez de 6 ejercicios por sesión 5. ¿que opinas de esto?
A no ser que seas intermedio muy avanzado…..6 días a la semana es excesivo. Una T/P con un día extra sería algo más adecuado en mi opinión.
Vale, así haré entonces. Gracias!!
¿Por que dices en la Push-Pull-Legs: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está a 0 ( luego se hablará de eso ) ?
Si se puede hacer frecuencia 2 perfectamente… No lo entiendo. ¿Y lo de la sintesis proteica a 0?
¿Entonces en una weider frecuencia 1? xd
Gracias!
La síntesis proteica está elevada como máximo 48 horas. Eso siendo muy generosos. En general es de 24 y en muchos casos 16. Eso quiere decir que haciendo PPL tienes momentos semanales en los que la síntesis está completamente a nivel basal.
Entonces en cualquier rutina de frecuencia 2 se produce eso, no?
Se produce el qué? Tiempo sin crecimiento? Si.
Hola!
Si mi objetivo es mas la ganacia muscular (estetica) en una torso- pierna seria mejor hacer dos dias rangos 10-12rep y otros dos 6-8 o mejor un rango de 8-12 y otros dos fuerza 4-5 rep?
En el fondo depende del volumen total. Ahora, a priori tiraría principalmente de la primera opción.
Hola Victor consulta y si hago un HST en T/P pero con frecuencia dos, sirve para estetica?
Por supuesto.
No es mejor trabajar 4 días fuerza añadiendo accesorios para la fuerza/hipertrofia, en rutinas torso/pierna?, cumpliendo con las variables de tensión mecánica y estrés metabólico?
Desde luego, una T/P es mi opción favorita.
Buenas!..
Para definición, cual es la rutina más acorde?
Gracias y saludos
Hola Guzmán, para definición no hay rutinas, se basa en la dieta 🙂
Aunque estando en déficit no aumente mi masa muscular, si puedo hacerlo con mi fuerza? Es decir, progresar en definición.
Sí, es posible ganar fuerza en definición. No es lo óptimo, desde luego.
¿Que te parece a ti mas beneficioso? ¿añadir el día de altas reps?
Mis objetivos son fuerza/hipertrofia.
Si buscas fuerza/hipertrofia haz un día de reps bajas ( una 5×5 por ejemplo ) y otra de reps moderadas ( 7-10 )
Perfecto. Muchas gracias!
Y Víctor si buscamos esa fuerza hipertrofia ; que rutina recomendarías ? Una T/P o una Push/pull/legs ? Se podrían enfocar a 5 días de entrenamiento semanales ? Como las cuadrarías en una semana? Un abrazo !
Depende del nivel que tengas. Si eres intermedio una T/P es más que suficiente.
Sobre las rutinas T/S, he leido muchas variantes en que se hace un día pesado en rangos de fuerza, y un día ligero de muchas reps con poquísima tensión mecánica, la pregunta es… ¿De verdad es necesario hacerlo así si se entrena 4 días a la semana?
Yo preferiría un dia de fuerza y un dia de hipertrofia (8- 12 reps)
Puedes hacer un día de fuerza y otro a 8-12, sin problema.
¿Cual es la finalidad de esos días ligeros que tantos proponen? ¿Sencillamente facilitar la recuperación?
Los días de altas reps sirven para varios objetivos. Estrés metabólico, trabajo con ácido láctico, mejorar la recuperación de ligamentos, etc…