Haz clic y suscríbete a FitnessReal para ser el primero en leer cada artículo
Haz click y suscríbete a FitnessReal
para ser el primero en leer cada artículo
Cerrar y seguir navegando

¿TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB? (PARTE 1)

Nutrición, Nutrición deportiva, - 50 Comentarios
Publicado el 18 de septiembre de 2014

Tabla de contenidos

¿CARBOHIDRATOS ALTO O BAJOS? HE AHÍ LA CUESTIÓN…

En este artículo me gustaría hablar lo más objetivamente posible de las dietas altas en CH y las dietas bajas en los mismos y hacer unas recomendaciones al respecto.

Voy a empezar diciendo que yo personalmente prefiero las dietas altas en CH, pero que por suerte tengo una gran flexibilidad y puedo seguir una dieta prácticamente cetogénica sin notar efectos adversos en el ánimo ni en la energía. Del mismo modo que, afortunadamente, tolero muy bien el ayuno y puedo entrenar en esas condiciones perfectamente. Pero éste soy yo, por lo que no puedo extrapolar eso a todo el mundo y decir que siempre hay que hacer una dieta alta en CH y ayunar.

En esta primera parte vamos a explicar las diferencias entre dietas low-carb y high-carb en referencia a la pérdida de peso, en el desempeño deportivo y en saciedad.

PÉRDIDA DE PESO

bascula

Este es un tema que crea mucho debate y que levanta ampollas, pero realmente, viendo la evidencia actual…no parece haber una ventaja clara sobre las dietas low-carb frente a las dietas más altas en CH, tal y como muchos aseguran.

El gran problema de todo esto es que se confunde el verdadero causante de la mayor pérdida de peso, que no parece ser la disminución de CH, sino el aumento de proteína.
Veréis, las dietas bajas en CH y altas en grasa suelen ser mucho más altas en proteína por defecto, por lo que es muy normal encontrarse estudios que respaldan una mayor pérdida de peso en las bajas en CH cuando en estas se ha consumido más ( y en ocasiones mucha más ) cantidad de proteínas que en el grupo de altos CH.

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

  • GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
  • GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
  • GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
  • GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos

RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y el ratio de proteína principalmente. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH.

Esto es algo que ha sido observado consistentemente en varios estudios que han controlado la cantidad de proteína ( 1,2,3,4,5,6) y que han llegado a conclusiones similares. Los estudios que se observa mejor pérdida de peso con dietas low-carb tienen siempre más cantidad de proteína ( 1,2,3,4,5,6) Respecto a la pérdida de peso es menester mencionar que una mayor pérdida de PESO es bastante normal en las dietas low-carb, especialmente en etapas iniciales, ya que hay una depleción de glucógeno y consecuentemente una pérdida de agua asociada al mismo. Recordad que por cada gramo de glucógeno se retienen 3-4 gramos de agua.

Por lo tanto, pierde el glucógeno y perderás más del triple del peso extra.

Por último me gustaría recalcar que para los que siguen pensando que los CH elevan la insulina y que ese hecho impide la pérdida de grasa tengo 2 artículos hablando del tema en detalle y en los que explico por qué eso no es cierto, cómo el cuerpo puede ganar peso aún en ausencia de insulina y cómo hay alimentos que aumentan dramáticamente la insulina y no promueven una ganancia de peso.

RENDIMIENTO DEPORTIVO

En este otro apartado realmente tampoco parece haber demasiado debate. Las dietas altas en CH suelen tener la ventaja, tanto en desempeño atlético como en capacidad para optimizar la ganancia muscular.

Cuando estás en una dieta low-carb tus depósitos de glucógeno muscular disminuyen y las actividades físicas intensas utilizan principalmente el glucógeno como fuente de energía. Es por esto que para actividades deportivas vigorosas es recomendable un aporte elevado de CH en la dieta. También se ha asociado una ingesta óptima de CH con una menor fatiga y un aumento de la performance deportiva.

Hablar de la nutrición peri-entrenamiento queda fuera del alcance de este artículo, pero está claro que en personas que practican deporte de forma intensa y frecuente los CH tomarán un rol fundamental. Es tan cierto esto para deportes de duración como de intensidades variables.

Por ejemplo, las dietas bajas en CH parecen afectar las ganancias musculares por diversos factores:

  1. El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
  2. Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
  3. La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
  4. Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular

En referente a la performance deportiva tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Creo que está claro que cualquier persona que practique deporte de manera frecuente e intensa se beneficiará de una dieta con CH. La cantidad de los mismos, obviamente, dependerá de la cantidad de actividad física que cada uno haga y de la intensidad de la misma.

No me parece lógico recomendar a alguien sedentario y con sobrepeso que el 60% de sus calorías diarias vengan de CH tal y como recomienda la pirámide alimenticia. Y tampoco me parece correcto decirle a alguien que hace más de 20 horas de deporte intenso a la semana que debe restringir los CH. No tiene sentido.

EFECTOS EN LA SACIEDAD

Aquí entramos en un terreno más fangoso. Los estudios dirán misa, que aquí lo que uno siente personalmente en mi opinión es lo que manda. Por ejemplo, está claro que los CH elevan la insulina. Y también está claro que la insulina es una hormona que provoca saciedad. Esa es una de las razones por las que la proteína es tan saciante (1,2,3), ya que estimula la producción de la misma.

Además, los CH son el macronutriente que más influye sobre los niveles de leptina, aumentándolos. Y la leptina se encarga de mantener una sensación de saciedad mediante:

  1. Estimulación de la producción de anorexigénicos. Se trata de péptidos supresores del apetito.
  2. Inhibición de  la producción de orexigénicos. Son péptidos antagónicos de los anteriores. Estos estimulan el apetito.

Bajos niveles de leptina se relacionan con una mayor sensación de hambre, por lo que limitar los CH puede ser contraproducente. También tenemos estudios que observan «pequeñas diferencias en saciedad respecto a grasa y CH cuando la densidad energética y palatabilidad son similares«.

Por otro lado tenemos que principalmente la saciedad de los CH puede estar muy relacionada con la cantidad de fibra que estos aportan. Eso significa que, de consumir una dieta alta en CH simples y poca fibra tendremos potenciales problemas de saciedad y que nos podrán llevar a comer en exceso.

Aparte de otros problemas de salud asociados al aumento de CH simples y falta de fibra que se escapan del artículo. Además tenemos también estudios que refuerzan la idea de que hay en efecto una mayor saciedad en las dietas low-carb (1,2 )
Personalmente creo que esto debería basarse en sensaciones personales y que cada individuo tiene una afinidad individual a cada macronutriente. A mi me sacian mucho más los CH y me puedo pasar tremendamente rápido con las grasas, pero es innegable que existen mil casos de personas que siguen una dieta low-carb que reportan mucha mejor saciedad.

OJO: Que también podemos pensar que, como ya hemos dicho antes, las dietas low-carb son más altas en proteína y además suelen ser más altas en CH fibrosos y verduras. Esa podría ser una causa muy plausible de esa mayor saciedad.
OJO 2: Aún suponiendo que las grasas sean más saciantes que los CH hay que tener en cuenta que la densidad calórica de las grasas es más del doble de los CH ( 9kcal/gramo vs 4kcal/gramo ). Por lo que a pesar de ello, las grasas tienen calóricamente más potencial para aumentar el total calórico. Es importante remarcar esto porque habría que consumir más del doble de CH para igualar las calorías de las grasas. Lo importante es tener consciencia de que con una dieta low-carb se puede estar en exceso calórico igualmente.

FINALIZANDO LA PARTE 1

Hasta aquí la primera parte de la lucha entre Low-Carb y High-Carb. En la siguiente parte hablaré de las dietas low-carb en mujeres y las diferencias en diferentes factores de riesgo. De esta parte podemos llegar a la conclusión de que:

  1. Las dietas low-carb no parecen aumentar la pérdida de peso si las proteínas se igualan.
  2. Las dietas low-carb no parecen mejorar, y en el peor de los casos empeorar, el desempeño deportivo. Sobretodo en altas intensidades.
  3. La saciedad es una cuestión personal en mi opinión. Hay evidencia en ambas direcciones y nadie te puede obligar a que te sacie más un alimento que otro. Aunque tal vez la saciedad de las dietas low-carb no sea debido a los bajos CH, cosa que es importante remarcar.

Para ir a la PARTE 2, haz click aquí.

¿QUIERES LLEVAR TU FÍSICO AL SIGUIENTE NIVEL?
TODO LO NECESARIO LO ENCONTRARÁS EN MI LIBRO
COMPARTE ESTE ARTÍCULO

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar
El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

50 Comentarios
0 0 votos
Article Rating
Suscribirse
Notificación de
guest
50 Comments
Feedbacks
Ver todos los comentarios
Andres Guzman
Andres Guzman
4 años antes

Hola Victor, hace relativamente poco sigo tu pagina y tus posts, gracias, son un gran regalo a quienes nos apasiona el deporte y el fitness, mira, muchos dicen que baja bastante el rendimiento al realizar una dieta baja en hidratos…….pero mi caso es algo extraño…..yo sigo este tipo de dieta y no siento esa baja de rendimiento, y a pesar de llevar un deficit calorico algo fuerte en ciertos dias no he perdido masa muscular tampoco…..a que se debe?, adaptacion?

Gustavo
5 años antes

Por mí experiencia personal, absolutamente en contra de lo que postulas, en mi caso, aún con una alta actividad física el aumento de carbohidratos solo ha traído problemas: insomnio, más y más hambre, y aumento en el porcentaje de grasa sin cambios radicales en el aumento de la musculatura. Son las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos las que han solucionado esos problemas en mi caso.

Alejandro
Alejandro
5 años antes

Buenas Víctor me gustaría que me dieras tu opinión con respecto al primer estudio que citas (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440). Es cierto que en los 4 tipos de dietas al ser hipocalóricas se produce una pérdida de peso pero al comienzo del estudio, en la tercera fase según la tabla 1 (a los 9 meses), en todas las dietas se está produciendo una recuperación del peso pérdido.

¿Qué opinión tienes al respecto? A mí me parece que se centra mucho la atención en darle importancia a las calorías y descuidamos las consecuencias que a largo plazo pueden tener estas dietas bajas en calorías sobre el entorno hormonal, ¿les habría hecho falta algún que otro refeed a estos participantes?

Pablo
Pablo
5 años antes

¿Y que opinas de las dietas low-carb con reducción progresiva de HC y altos niveles de proteína, con refeed´s semanales para perder la mayor cantidad de grasa? En el caso de tener menos de un 10% de grasa, ¿cuantos harías?

Dario
Dario
6 años antes

Ahora resulta que tu dices esto?
Pense que defendias el balance patetico, que tanto daño hizo a la nutricion

Ahora por suerte pensamos igual!

Abrazo

Dario
Dario
6 años antes

Explicar la quiebra de un banco, diciendo que entra mas dinero que el que sale, es verdad, pero no sirve para nada
Que un bar es exitoso porque entra mas gente que la que sale…
Seria una teoria importante si existiera un organo encargado de el sensado de energia.
Puedes decirme CUAL ES ESE ORGANO?
COMO SENSAMOS ESA ENERGIA SOBRANTE?
Te lo explicare pausadamente…

Volvamos al bar…imagina que tienes un bar que no funciona….tu teoria que no funciona es porque entra menos gente que la que sale…la solucion LOGICA, seria, pues hombre…debe entrar mas gente que la que sale!..y pones dos muchachos musculosos en la puerta a meter de prepo a los descuidados transeuntes y noo dejarlos salir!….obviamente el bar se llenara de gente…es una verdad…INNEGABLE…pero no explica ni entiende nada!
VERDAD DE PEROGRULLO

COn la nutricion, pasa algo similar, la teoria del balance trajo mas problemas que soluciones.

Si bien hay tribus y sociedades con dietas altas en HC, estas dietas eran con alimentos NO INDUTRIALIZADOS, que no producen respuestas exageradas como nuestra comida actual.

Abrazo

Dario
Dario
6 años antes

Yo se que me lees, no te pido que lo pibliques, pero entende que la teoria del balance energetico es OBSOLETA, no explica NADA
Porque no la aplicas para generar musculo?
Come mas, movete menos, genera grasa, por que no genera musculo? si es una ley universal?

Por favor, sos un tipo inteligente, termina con esto!
El resto del blog es muy bueno!

Dario
Dario
6 años antes
Responder  Víctor

Por supuesto que estoy informado
Veo que es un tema en el que TU no estas informado!
El balance energetico es una tautologia, una perogrullada que NO EXPLICA nada, incluso hay miles de estudios que se engorda mas o menos con dietas isocaloricas, dependiendo del tipo de nutriente!
Balance energetico es un dogma
Es como explicar la caida de un avion, porque la fuerza de gravedad fue mayor que la sustentabilidad!!..NADA EXPLICA
Queres ir mas a fondo?
No comemos macronutrientes, comemos electrones y estos acorde a cuales sean, entran en distintos ciclos (NAD/NADH FAD/FADH), si no lo queres tan complejo, cada macronutriente desencadena una respues hormonal, y de electrones, con resultados distintos, INDEPENDIENTEMENTE de las calorias que liberan cuando las prendes fuego en un laboratorio!!
Ustedes los creyentes del dogma, cada estudio que demuestra esto, lo llaman PARADOJA, la ciencia esta llena de estas paradojas, como el tema del colesterol, que bien explicasteis.
Quieres link a estudios?
A tus ordenes….

Javier
6 años antes

Después de leer este excelente artículo, y tras experimentar dietas con una cantidad media o baja en CH, solo me queda reafirmarme en que cada cuerpo es un jodido mundo y que en la experiencia personal está toda la sabiduría que puedes encontrar (además de en la ayuda de una persona que sepa de nutrición). Yo personalmente me arreglo bastante bien con 150/200 CH 180/200 Prot 50/70 Gr pesando 70 kg midiendo 1,71. Quizá me falte probar una dieta alta en CH…aunque miedo me da ahora que me veo el abdomen estupendo.

julianalabanana
julianalabanana
6 años antes

muy interesante… en mi experiencia personal últimamente estoy desayunando aceite de oliva, huevos duros, jamón del bueno y café los dias low carbs y siento mayor saciedad 🙂 muy diferente a los días (de entrenos por supuesto) que desayuno tostadas integrales, peanut butter y cafe, a las 3 horas mi estomago ya pide comida… los días de entrenamiento duro me tomo un batido de avena natural con leche hora y media antes de entrenar y me va de maravilla… lo digo porque un día hice pesas en ayunas y si bien lo tolero bastante, el rendimiento y la fuerza no es el mismo después de 1 hora mas o menos… o es lo que he experimentado… después de 3 días de proteínas altas me siento muy ligera al despertar, el abdomen y todo mas delgado (se siente regio uno XD) y la ropa incluso algo mas holgada, sin embargo, no se si lo que se pierde es grasa u otra cosa… Victor, tiendes a ser mas mesomorfo verdad?

Una chica
Una chica
6 años antes

La verdad es que yo seguí un tiempo una alimentación baja en hidratos,me sentí genial en muchos aspectos,pero mi rendimiento deportivo disminuyo consideradamente,ahora he vuelto a comer hidratos y la primera semana me hinche pero ahora voy con una energía que me permite hacer entrenamientos más profundos,fuertes ahhh y las agujetas han desaparecido casi del todo, antes me pasaba 3 días sin poder moverme,ahora son prácticamente inexistentes.
En cuanto a la saciedad,más de lo mismo y estoy completamente de acuerdo.
Sigue dándonos información consistente,felicidades por la página.

trackback

[…] CONTEXTO AZÚCAR: CONTROVERSIAS INSULINA 1 INSULINA 2 LOW CARB 1 LOW CARB […]

trackback

[…] TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB 1 TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB 2 EL AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO EL AZÚCAR. CONTROVERSIAS […]

Marcos
Marcos
7 años antes

Buen artículo Víctor. Aunque no estoy de acuerdo en una cosa. Sin tener en cuenta la pérdida de agua, puede que no aumenten el peso perdido, pero sí mejoran ligeramente la relación músculo-Grasa por cada kilo de peso perdido (con una ingesta de proteína alta) comparado con una alta en carbohidratos y en proteína (o algo así dice Lyle McDonall en la página 66 de ‘The Ketogenic Diet’ al comparar dos estudios con dos tablas).
¡Un saludo!

isma
isma
7 años antes

Buenos días Víctor!

Una duda, que me ha surgido al ver esto, es que estoy iniciándome en el tema de hacerme mis dietas y tengo alguna duda..
Veras entreno 4 veces a la semana, peso 80,5kg mido 1,82 y tengo 19 años, usando la formula de harris benedict tengo que consumir 3021kcal para mantenerme, si quiero bajar pongamos que tengo que tomar 2500kcal me salen unos gr de ch altos, (25% proteína 30%grasa resto ch) viendo tu post me salen dudas de si 300gr de ch (x ejemplo) serian buenbuenos n una dieta para definir ¿que opinas?

trackback

[…] TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 1) […]

joaquin diaz
7 años antes

cuantos carbohidratos por kilo de peso corporal debaria consumir un atleta que entrena todos los dias (enteno basket y hago pesas)

Edu
Edu
7 años antes

Tambien estoy de acuerdo en que una dieta alta en hcs es considerablemente mejor para el trabajo de pesas pero y para la gente que por motivos de salud tiene que llevar obligatoriamente una dieta muy low carb?
Veras Victor hace ya un tiempo me diagnosticaron SIBO y baja tolerancia a FODMAPs y esto me derivo a un intestino permeable que en la actualidad me ha creado muchas intolerancias a alimentos comunes como huevos, lacteos, frutos secos…. Por lo que me veo obligado a llevar una dieta muy baja en chs (no puedo meter almidones de ningun tipo), los unicos que puedo comer provienen de algunas verduras (cantidades irrelevantes) y frutas bajas en fructosa y altas en glucosa (platanos, kiwis y piña basicamente) el caso es que tolero bien unas 2 o 3 porciones de fruta al dia no mas. Por lo que siendo generosos podria meter al dia unos 50 – 80 gr de hcs provenientes de azucares pero no mas. Asi que mi pregunta es si me recomendarias seguir con esta cantidad de hcs o por el contrario me seria mas beneficioso eliminarlos por completo e ir a por una cetogenica pura (mi problema es que mido 1’80 y peso 62kg’ soy ectomorfo y me cuesta subir de peso). Soy consciente de que con tan pocos hcs mi progreso sera mucho mas lento y tendre que bajar el volumen a 3 dias semanales de entreno o asi, pero si me puedes hacer alguna recomendacion en cuanto a entreno mas recomendable y dieta te estaria muy agradecido.
Un saludo Victor, sigue asi haces un gran trabajo de verdad.

Edu
Edu
7 años antes
Responder  Víctor

Osea dices meter 30 – 50 grs en el perientreno y el resto del dia nada verdad? Porque yo lo que estaba haciendo era repartirlos junto con las diferentes comidas.

Juan
Juan
6 años antes
Responder  Edu

Hola Eduardo, ha pasado un año y medio desde que publicaste está consulta, ¿ como te ha ido? ¿Lograste subir de peso con una dieta baja en ch? Estoy en una situación parecida. Saludos.

Lucas
Lucas
7 años antes

«El macronutriente clave es la proteína, y no los CH»
Pero, por ende, si tu estas haciendo una dieta baja en kcal para definir, o ya sea lo que sea, si aumentas la proteina, consecuenmente vas a tener que bajar los CH y las grasas, no?

Lucas
Lucas
7 años antes
Responder  Lucas

Otra cosa, cual dirias tu es el % optimo de carbos que hay que consumir en definción?
Saludos

Lucas
Lucas
7 años antes
Responder  Víctor

Por darte un ejemplo yo debo de consumir, diariamente 2800 kcal y como quiero definir , estoy consumiendo 2300 aproximadamente.
Por darte un dato más mi % graso es de un 15
Estoy consumiendo un 30% de grasas, un 30% de protes y lo demas en carbo.
la duda es, ¿Está más o menos correcto esto? Ya hace unos 3 meses que estoy haciendo esta dieta, obviamente la he ido actualizado conforme bajo de peso, en el último mes baje 2 kg, unos 0,5 x semana x ende lo cual es recomendable, tengo entendido.
Y otra cosa, ¿Qué tanto más bajo los kcal los dias que no entreno? Ya que eso no lo estabba haciendo!

Pepe
Pepe
7 años antes

Otro buen articulo para el saco.

te hago una pregunta rapida aunque no tenga que ver con el tema, si no te importa.

¿La furta cortada pierde vitaminas? ¿Llevarla cortada al curro seria mala idea?

Un saludo. Sigo pasandome por aqui a menudo a la espera de mas articulo 😉

Dani
7 años antes

Respecto al estudio de las proteínas relativas, normal, soy de los que piensa que las calorías de las proteínas no deberían contarse, sin embargo en ese estudio sí se cuentan, por lo tanto según esta premisa los de la dieta alta en proteínas «comen menos calorías».

Sobre la saciedad, según mi experiencia lo más saciante es la grasa, seguido por la proteína, y los carbohidratos sin embargo son adictivos: a más carbohidratos, más carbohidratos quiero, como si fuese una droga, lo que me impulsa a comer más calorías totales a no ser que me autocontrole.

Saludos y muy buen blog

SUSCRÍBETE A LA NEWSLETTER

Y recibe mails semanales sobre los últimos artículos en la web,
reflexiones e información exclusiva completamente gratis.
Enviar

Ask Fitness Real

Quiero apuntarme a la newsletter de Fitnessreal
Los campos con * son obligatorios
Enviar
X
Aceptar