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Este artículo lo voy a dedicar a uno de los mejores protocolos que en mi opinión existen para perder grasa corporal y mantener músculo o incluso ganarlo en pequeñas cantidades. La Ultimate Diet 2.0
Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.
Antes de ponernos de lleno en las explicaciones ( que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado ) tengo que remarcar varios puntos.
- NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
- NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
- SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
- NO ES PARA MODIFICARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
- ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO.
Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.
También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.
Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.
Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web:
www.bodyrecomposition.com
La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.
La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:
- De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
- De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
- De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.
¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?
Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.
Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.
La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.
Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.
Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.
Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.
En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:
Para ello buscaremos nuestras calorías de mantenimiento y quitaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente.
IMPORTANTE
NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.
Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.
En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.
Cómo guía general tendremos:
A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:
| ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES |
| Prensa 3×15 |
| Curl femoral 3×15 |
| Press banca / Press inclinado 3×15 |
| Remo 3×15 |
| Elevaciones laterales 2-3×15 |
| Gemelos 3×15 |
| Curl 2×15 |
| Extensión de tríceps 2×15 |
| Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2 RONDAS ) |
Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.
En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.
Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.
La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.
En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )
Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.
Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.
Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.
Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.
Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.
Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.
Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:
| ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIÓN |
| Prensa 2×6-12 |
| Curl femoral 2×6-12 |
| Extensión de cuádriceps 1-2×6-12 |
| Curl femoral sentado 1-2×6-12 |
| Gemelos 3-4×6-12 |
| Press banca 2×6-12 |
| Remo con cable 2×6-12 |
| Press inclinado 1-2×6-12 |
| Jalones o dominadas 1-2×6-12 |
| Elevaciones laterales 2-3×6-12 |
| Curl de bíceps 2×6-12 |
| Extensión de tríceps 2×6-12 |
Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.
Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:
Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.
La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.
Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.
La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.
Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.
El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.
El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.
Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.
Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.
Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:
Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.
Ahí va un ejemplo.
| ENTRENAMIENTO SÁBADO |
| Sentadilla 5×5 |
| Peso Muerto Rumano 5×5 |
| Elevación gemelo 5×5 |
| Press Banca 5×5 |
| Remo Pendlay 5×5 |
| Press Militar 5×5 |
| Facepulls 3×5 |
| Curl Bíceps 3×5 |
| Press Banca Agarre Estrecho 3×5 |
Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.
De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.
Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.
Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.
Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.
Felicidades 🙂
La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.
Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Victor,
Un placer leerte como siempre. Hace mucho que leí este artículo y solo lo he utilizado una vez hace dos años, la verdad que me dio buen resultado. Así que ahora lo he vuelto a utilizar y llevo dos semanas, he perdido 1kg aprox y 1cm y poco de cintura.
Estoy en 69.2kg y 78 de cintura.
Tengo una duda sobre el cardio los jueves, lunes hago LISS de 30min, martes y miércoles HITT de 30min. 2min de relax y 1 a sprint.
Que harías el jueves con el cardio? Por internet no encuentro nada.
Soy el típico cuerpo que estoy bastante definido y venoso de arriba y piernas, pero tengo grasa rebelde en la cintura y cadera y jamás me he vito los abs, así que utilizo este protocolo a ver si algún día logro poder vérmelas y hacer un volumen como dios manda.
Gracias de antemano!
El jueves personalmente no haría cardio. Si necesitas apurar más y bajar el % de grasa, aprovecha el domingo para meter un día más de déficit o de lunes a miércoles.
Un abrazo Edgar!
Muchas gracias Victor. 30 minutitos que me ahorro hoy jeje.
Un abrazo
Me ha sorprendido que los dias de deficit haya tan baja cantidad de grasa. Podrias explicarme porque se haria asi en lugar de mantenerkas un poco mas altas?
Un saludo y gracias por tu trabajo, acabo de descubrir este foro (en el sentido, del valor que aporta)
Principalmente por los requerimientos calóricos. Si metemos muchas grasas las calorías totales se disparan.
Hola Victor!
Primero, como es lógico, agradecer el trabajo que haces. Gracias a ti, y otros como tú, estáis mejorando la calidad de vida de los que tenemos la suerte de conoceros.
Una vez terminado el peloteo :), quisiera hacerte un par de prguntas.
1ª- El sábado y domingo se puede elegir entre mantener-crecer o seguir quemando grasa. Según el protocolo, para seguir quemando grasa, hay que estar en hipo bajando los hidratos, pero podrías decirme un % para saber mejor por donde ir?
2ª- Las rutimas de ejercicios que sugieres como ejemplo, hay que hacerlas sigiendo ese orden? Quiero decir, las 5 series de sentadillas, las de peso muerto, etc o se puede hacer 5 rep de sentadilla luego 5 de peso muerto y así hasta llegar al final y vuelta a empezar hasta hacer las 5 rondas?
Muchas gracias de nuevo por todo!
Un saludo.
Carlos.
En tal caso de que yo responda mal a los hidratos como podria hacer los dias jueves? me va mejor con las grasas, como podria manejar esos porcentajees 🙂
Si no respondes bien a los hidratos este protocolo no es para ti Constanza, se basa en un refeed muy bestia por lo que…no lo hagas.
Holaa, el total calorico semanal deberia ser por debajo o por encima del total? pregunto ya que pensaba hacer un deficit de 10% los dias de descanso
Depende de tu objetivo que tengas, ahí entra el último día.
Buen día, genio, ¿recomiendas iniciar este protocolo el lunes si voy a tener una sesión de fotos el domingo? Actualmente tengo alrededor de 11% de grasa corporal y me gustaría saber si para la tarde del domingo estaría en mi mejor punto. ¿realizar este protocolo me daría un aspecto de un 9% de grasa corporal por ejemplo? ¿qué ejercicios me recomiendas hacer para verme de la mejor manera antes de las fotos? Saludos.
Usaría un protocolo un poco más simple, porque este está pensado para un resultado más a medio/largo plazo.
Para las fotos, si has hecho la dieta correcta y no estás depletado simplemente ejercicios de bombeo simples deberían ser suficientes.
Muchas gracias por tu tiempo y por todos tus artículos, eres un gigante del fitness. Abrazo
Hola Victor, el mes de agosto hice esta dieta porque quería lograr una recomposición corporal y me asesore con un nutriologo y me hizo una dieta basada en este protocolo, la cuestión es que yo no me sentía muy cómoda en los días de carga de CH porque metía cosas muy procesadas como pasteles, bollería, etc.. opté por dejala pero ahora que estoy leyendo tu articulo estoy pensando en hacerla de nuevo, solo que me gustaría meter CH limpios, Tú me puedes sugerir algo?
Avena, patata, cereales integrarles, boniato, quinoa, arroz, fruta, cous cous…..tienes mil opciones.
Para hacer un 10% de superávit el sábado y el domingo estaría bien seguir los porcentajes de tu artículo «Cómo estructurar una dieta» (1,6 g proteína/ kg, 1,4 g grasa/ kg y lo demás de carbos)?
Buenas Víctor, qué tal? Si no es molestia, esperaba que pudieras responderme a un par de preguntas que me han surgido al poner en práctica esta dieta.
1- Se pueden hacer 2 series en lugar de 3 para cada ejercicio? Calcularía el número de calorías que quemo, y al final del día tomaría las que necesito para cada fase, al igual que si hiciera 3. Como ectomorfo, estoy acostumbrado a entrenamientos cortos y este dura más del doble de lo que estoy acostumbrado….
2- Con qué intensidad debo realizar los ejercicios? Con suficiente peso para que la última repetición sea el fallo o muy cerca o algo más «flojito» que permita terminar todo bien?
3- Mi objetivo ahora es definición, pero sobre todo es no perder músculo. Si en los días de mantenimiento hago un déficit del 15% perderé masa muscular o puedo hacer un superávit en estos días e igualmente definir?
1) Sí, puedes, aunque no es lo ideal.
2) Depende del entrenamiento. Normalmente déjate una rep en la recámara.
3) Depende del total calórico semanal.
Pasaría algo si a las cuatro semanas no cumplo la dieta durante cinco días? Quizás suene como una pregunta estúpida, pero es que me voy de viaje, y como en la intro dices que si no se sigue al dedillo mejor no hacerla, me gustaría saber si hay al menos cierto margen de error. Muchas gracias por todo! ^^
Esa semana no hagas la dieta y retómala la siguiente semana.
Hola Victor… Que tal? Primero muchas gracias por la ayuda y aclaratorias en cuanto al tema nutricional que es tan importante. Me topé con el libro de Lyle y estoy dispuesta en hacer esta dieta. VOY CON TODO! Te cuento me ha creado confusión la repartición de los macros, estoy vuelta un 8, me podrías ayudar.
Ya tengo mis calorias con deficit (1900 cal), pero segun los porcentajes de los macros, me queda 166 g prote (35%), 95 g grasas (45%) y 95 g Carbos (20%).
Si saco las calorias me da: 166gx4cal=665cal, 95gx9cal= 855cal, 95 g x 4cal= 380 cal. TOTAL Cal.= 1900 cal
O le voy descontando las calorias que me dan de los porcentajes… es decir,
Te daré un ejemplo:
1900 cal * 0,35 (Prot)= 665 cal/4g= 166 g Prot.
1990 cal – 665 cal. = 1235 cal. * 0,25% (Carb.)= 308,6 cal. /4g= 95g Y 1235cal – 308, 6 cal= 926,4 cal /9cal (Grasas)=102 g de Grasas.
Sumando estas me dan 1900 cal.
Cual es válido??? Fijate que en una me da mas gramos de Grasas..
Por fa ayuuudame jejeje
Gracias.
los gramos que recomiendas de macro nutrientes son de comida o dices gramos biológicos ?
Gramos de macronutrientes.
Muy buenas Victor, antes que nada darte las gracias por todos los aportes ofreces y lo mucho que estoy aprendiendo contigo.
Estoy cuadrando los macros para los días de ganancia muscular y me salen solo para el viernes casi 2 kilos de arroz.
¿Es normal tal cantidad en un solo día? Mas que nada para saber que lo estoy haciendo bien.
Si solo lo quieres consumir en arroz sí, es muy probable que te salgan esas cantidades ya que esos días son MUY altos en hidratos.
Entonces lo he hecho bien, gracias Victor 🙂
Muy buenas Victor, antes que nada muchas gracias por todos los aportes que nos das, estoy aprendiendo mucho de ellos.
Estoy calculandome la dieta de ganancia muscular y me sale más de 1,5 kg de pasta…
¿Es normal tal bestialidad de comida?
Un saludo
Muchas gracias Victor, la dieta junto con el entrenamiento parecen una planificación perfecta. «NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL» Por qué ?. «SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0» Significa que en dieta normocalorica hay que estar ?
Porque es una dieta muy compleja de realizar, y cuando estás por encima del 15% puedes obtener resultados haciendo las cosas mucho más simples.
Buenos dias. Tengo una duda, veo que en la rutina de lunes y martes, pone al final, (repetir de nuevo, hay que hacer dos rondas. Dos veces la misma rutina? oO
Exacto 😉
Hey Victor!
Me ha inspirado demasiado este post, estoy super emocionada por empezar este lunes, estuve anotando todo y armando mi propia dieta, tengo una dudita, el dia sabado y domingo sobre la dieta como tal es deficit calorico no? o por lo menos para mi que trato de perder la mayor grasa corporal posible, bajo en CH?
Buenas Víctor, recomendarías esta dieta para un plan alimenticio para una competición de culturismo natural con objetivo 4-5% grasa corporal. Parto justo de un 15% BF después de una etapa de volumen para 182 cm y 89 kg de peso con 23 años.
Llegar de forma natural al 4-5% es imposible, lamentablemente. La UD2.0 está más enfocada a recomposición. Yo no la haría en esos casos.
Gracias, pero algo en concreto?? quizás demasiada carga de hc para llegar a tan bajo % BF??
¿qué sería posible entonces un 7-8 BF??
un saludo
Dices que llegar al 4-5 % es imposible de forma natural, lamentablemente. No sé hasta qué punto es sano llegar a ese porcentaje. No comprendo el interés de muchos por tener un físico como los maniquíes de anatomía que se encuentran en las facultades de medicina. Se supone que hay que hacer deporte por salud y no por una obstinación estética. A no ser que te ganes la vida con ello, me parece una obsesión pretender alcanzar esos porcentajes de grasa corporal. Yo lo comparo con las chicas que se empeñan en entrar en una talla 36 o 34 de pantalón, y lo tienen que conseguir sea como sea, a cualquier precio, si hace falta incluso perdiendo masa muscular por un tubo. En mi opinión, un porcentaje de grasa corporal de un 14 o 15 por ciento es más que ideal.
Sí, médicamente 14-15 es correcto. Pero se puede bajar al 9-10 sin problema para la gran mayoría de personas.
Hola Victor!
Gran articulo, y muy bien explicado. Mi intención es iniciarla ya, adaptándola a mi forma de alimentación, estilo paleo.
Sólo me queda una duda: los entrenamientos de depleción (lunes y martes) es indiferente cuándo se realicen, o es conveniente hacerlos en ayunas o mejor una vez has hecho todas las comidas?
Un saludo!
No te recomiendo en ayunas Naiara….lo pasarás muy mal probablemente.
Oído cocina! Mil gracias por tu tiempo Victor
Muy buen artículo (como todos jajaja) La verdad que me lo leí hace tiempo y creo que ya es el momento de ponerlo en práctica, pero tengo una duda respecto al jueves.
Dice que antes del entrenamiento se consuma el 75% de las calorías y una hora antes 30g de C, y después del entrenamiento se empieza la fase de carga. Mi pregunta es, cuántas calorías se debe consumir el jueves?
Gracias de antemano y gracias por tan buena información!
El jueves comprende el 75% de las calorías y lo que tú quieras añadir del refeed posterior. Ahí tienes margen para añadir más o menos.