Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.

Partes del pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

Porción clavicular

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios para ejercitar la porción clavicular

La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas inclinadas
3. Press con agarre inverso
4. Press Militar
5. Presses convencionales

Porción esternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios para la porción esternal

La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
2. Aperturas declinadas
3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

Lamentablemente eso no es posible, y lo que hace esta gente es perder el tiempo. Vamos a explicar la anatomía del pectoral y sus funciones para que se pueda entender porque eso es una pérdida de tiempo.

Pectoral interior

El pectoral, o lo que en general se entiende por pectoral, en realidad son dos músculos distintos: el pectoral menor, y el pectoral mayor.

Partes del pectoral

El pectoral menor

El pectoral menor es un músculo pequeño de forma triangular de tres cabezas que se originan en la 3,4 y 5 costilla y se insertan en la escapula. Está debajo del pectoral mayor y que se encarga de la movilidad de la escapula, mayormente. Al no ser un músculo visible no nos interesa especialmente.

El pectoral mayo

El otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones diferenciadas:

• Porción clavicular: Es la porción que se conoce comúnmente como el pectoral superior, y se origina en la clavícula para insertarse en el húmero y se encarga de la aducción horizontal del hombro, la rotación interna del hombro y la flexión del hombro.
• Porción esternal: Porción que engloba la gran parte del pectoral y que se origina en el esternón y de la 2ª a la 6ª costilla y se inserta en el húmero también. Esta porción se encarga también de la aducción horizontal, la rotación interna y de la extensión del hombro específicamente.

Fibras del pectoral interior

Por lo que hemos visto hasta ahora todas las fibras del pectoral se originan en el esternón o la clavícula y finalizan en el húmero, de manera que son fibras horizontales. Eso quiere decir varias cosas.

• Primero, que es lógico que el «pectoral exterior» tenga mas volumen que el «pectoral interior», ya que el origen de ambas porciones está diseminado entre una gran superficie, mientras que todas las inserciones acaban en el mismo sitio, el brazo. De modo que no es que haya más hipertrofia en esa parte, simplemente hay más cantidad de fibras en menos espacio.
• Segundo, que mediante el ángulo en el que hagamos un ejercicio podemos incidir o enfatizar una porción del pectoral mayor más que otra, pero eso no significa que podamos enfatizar una porción de la fibra muscular horizontal más que otra. No se puede trabajar más la inserción de un músculo que el origen del mismo. Es exactamente lo mismo que pretender desarrollar más una parte determinada del bíceps. Es imposible. Fisiológicamente imposible. Aquí entran en juego la genética y los puntos de inserción del músculo, que son imposibles de cambiar.

Lo único que se puede hacer es hacer crecer el pectoral entero y que eventualmente la parte donde se originan las fibras crezca y se llene.

Deja de preguntarte cómo entrenar la parte interna del pectoral

Mediante ejercicios como los press inclinados o las aperturas ascendientes ( ejercicios que tengan flexión del hombro, algo que ya hemos dicho antes que sólo se encarga la porción clavicular del pectoral ) podemos enfatizar esa porción, pero no podemos enfatizar la zona exterior o interior.

Resumiendo: No se puede hipertrofiar más la parte interior del pectoral.

Fuentes:

ExRx.net