En este artículo, exploraremos en detalle la anatomía y funcionalidad del pectoral mayor, un músculo clave en la región del tórax, y te proporcionaremos una guía completa de ejercicios específicos para cada una de sus porciones: clavicular y esternal.
Desde los fundamentos anatómicos hasta los ejercicios más efectivos, descubre cómo alcanzar tus objetivos de fuerza y tamaño muscular de manera inteligente y focalizada. Prepárate para potenciar tu entrenamiento y lograr el pecho definido que siempre has deseado.
Partes del pectoral mayor
El pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.
Porción clavicular
Llamado Pectoral Superior comúnmente.
Origen: Borde anterior de la clavícula.
Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.
Movimientos
- Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.
Ejercicios para ejercitar la porción clavicular
La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.
- Press Inclinado ( mancuernas / barra )
- Aperturas inclinadas
- Press con agarre inverso
- Press Militar
- Presses convencionales
Porción esternal
Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )
Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.
Movimientos:
- Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.
Ejercicios para la porción esternal
La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.
- Press Declinado ( mancuernas / barra )
- Aperturas declinadas
- Presses convencionales
Fuente:
Fuente de la imagen: http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )
COMPARTE ESTE ARTÍCULO
Sobre el autor: Víctor
[…] otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones […]
Hola! Una pregunta que tengo es que al hacer press en banca plano tengo mayores sensaciones en los deltoides anteriores que en el pecho… trate de usar un agarre bicromial que el 1.5 bicromial….Y en efecto deje de tener sensaciones en los deltoides pero sigo sin sentir el pecho como tal ¿Sabes que puede ser? o ¿Hacer un agarre biacromial en vez del 1.5 seguiré teniendo resultados en el pecho? Por cierto, siempre hago la retracción escapular….y en fondos tengo mejores sensaciones en el pecho que en los deltoides a diferencia del press.
Si tienes problemas activando el pectoral en un press banca y ya haces retracción escapular prueba con mancuernas. Suele ayudar mucho.
Mi mayor problema siempre a sido el desarrollo del pectoral y brazo, pero principalmente PECTORAL. Estoy estancado sin avances y actualmente realizó la rutina HST propuesta en esta web, mi pregunta sería ¿que cambios, modificaciones o indicaciones en concreto podrias darme para optimizar el desarrollo de este grupo muscular? Tomando en cuenta que alimentación y descanso van bien. Saludos.
Cambia de rutina a una que tenga mayor énfasis en el pectoral. Es lo mejor que puedes hacer.
Hola Victor. Hace dos meses mas o menos que cuando realizo un esfuerzo que implica el Pectoral Mayor Derecho solamente siento una molestia cerca de la clavícula justo al lado del Esternón. Principalmente sucede en Maquinas/Ejercicios como el Peck Deck o Apertura con mancuernas o poleas y a veces en bancoi scott. Saludos!!
Ves al fisio si no remite Federico.
Hola Victor, mi duda es la siguiente, quisiera que me ayudaras un poco:
Primero que todo, entreno Push-Pull, dejando 3 días de «descanso», en los cuales trabajo press banca plano a fuerza máxima (entreno 4 veces press banca a fuerza máxima en la semana), me doy cuenta que mi porción clavicular se demora en crecer, y por lo tanto se ve un poco plano el pectoral en la parte superior. ¿Crees aconsejable que trabaje press inclinado los días de Push en rango de hipertrofia? ¿o inclinado con agarre inverso?
Sí, puede ser beneficioso. Ahora, no sé por qué entrenas a fuerza máxima 4 veces. Puede ser complicado recuperarse de eso.
Ah bueno, me faltó explicar esa parte, normalmente hago 4 sesiones, pero trabajando (dependiendo el RM que trabaje esa semana entre 1-5)
día 1: 50% del 1 RM
día 2: 75% del 1 RM
día 3: 85% del 1 RM
día 4: 100% del 1 RM
Algo parecido a las progresiones en Dominadas
¿Qué opinas?
Ah, si sigues una progresión de este estilo lo veo correcto. Pensaba que ibas 4 días a tirar PRs y pensaba….esto acabará mal XD
El ejercicio que quiero realizar a fuerza máxima es el que más beneficios me traiga y en el que pueda seguir progresando..
Entendido Victor, muchísimas gracias en serio! lo que me tenia un poco asustado de trabajar el inclinado a fuerza máxima era la cuestión del hombro, pero ya lo empecé y me siento muy cómodo y por lo tanto menos asustado con ello;)
De nada crack ^^
Hacer inclinado y declinado en una misma sesión dedicada a fuerza máxima no sería algo excesivo? o como debería realizarlos?, me refiero a la intensidad, volumen, etc..
En el gym al que asisto hay una banca declinada pero para abs.. supongo que con un par de mancuernas puedo darle uso para el press banca declinado.. es que no se si centrarme en el declinado o en el inclinado, o si debería combinar ambos.. ¿que harías tu?
Qué ejercicio quieres realizar a fuerza máxima? No hay ningún problema en realizar dos presses en un mismo entreno, por eso no te preocupes.
A mi me gusta más el inclinado porque trabajas más la porción clavicular, que en mi opinión es la más estética. Yo me centraría en ese y como accesorio añadir declinado, por ejemplo. Menos series y más reps.
Perfecto, tu respuesta me ha aliviado muchisimos dolores de cabeza.
Las aperturas declinadas serian estrictamente necesarias para un buen desarrollo?
Si las añado.. A que rango de series y repes deberia hacerlo? Habiendo hecho una 5×5 en el banca inclinado previamente..
Es muy complicado decir si serían estrictamente necesarias porque hay gente que con Press Banca únicamente saca unos pectorales increíbles. Otros no. Así que ayudar probablemente lo harán. Al ser un ejercicio de aislamiento no lo bajaría de 8-10 reps, pudiendo subir a 15.
Perfecto,
Con respecto al Press Banca Inclinado.. Haciendo este press no dejo algunas fibras desatendidas?
Gracias por tus respuestas crack!
Incides menos en la porción esternal, pero se suple con las aperturas declinadas o un press declinado.
Victor, quiero comentarte un problema que tengo con respecto al press de banca.. Que aunque el ejercicio no pinta ni rayas aquí, hablaremos del pectoral y bueno.. Me pareció el mejor lugar para hablar de ello.. Mis disculpas si escojí mal el sitio.
Tuve tiempo estancado en el press de banca plano, asi que intente cambiar de estimulo e intente con fondos (se que los odias), la cuestion es que en los fondos tuve una progresión excelente, casi lineal.. Y pues, como crei un poco torpe intentar fortalecer mis pectorales con este ejercicio decidi volver a intentar el press de banca plano.. Lo que ocurrió es que sigo estancado en el mismo peso, y no entiendo el porqué.. Lo curioso del asunto es que esto solo me pasa con el press de banca, con los otros ejercicios mi progresión es indetenible (Gracias, orgullosisimo de ello).. Y mas curioso aun, es que solo me pasa con el plano.. Porque en el inclinado SI que puedo meterle mas peso, y SI que progreso mucho mas rapido, me siento mas comodo, mas agusto y hasta me gusta.. Admito que hace tiempo empecé a odiar el press de banca, quizas por mi estancamiento.. Y de verdad me molesta mucho esforzarme tanto y sentir que estoy en stop.
Deberia sustituir el plano y enforcarme en el inclinado? Puesto que no se si esto me dara un desarrollo optimo en los pectorales, no se si habra transferencia.. Y el inclinado tiene muchisimo mas riesgo de lesión.. Además que en mi gym no hay banco declinado, estoy recibiendo un golpe bien fuerte a mi ego.
Otro detalle.. Es que en el banco plano, me siento inestable, no me siento equilibrado.. Me siento incluso incomodo, termine odiandolo.
Gracias de antemano.. Exitos crack.
¿Estás pensando en competir en powerlifting o hacer competiciones de press banca?
Porque si no puedes quitar el ejercicio sin problema 😉
Pues en realidad si tengo pensado eso.. Pero en un largo tiempo porque sinceramente, aun no me siento preparado..
Podria alcanzar un desarrollo optimo en los pectorales con el press inclinado?.. Es que estoy muy pensativo al respecto, por la tension que ejerce en el hombro anterior y si incluyo este press no se si afectara mi press militar..
Tengo un mar de dudas.. Si decido quitar el press de banca plano.. Cual ejercicio seria el mejor sustituto?
Gracias por tu respuesta Victor, me salvas la vida.
Si tienes pensado hacer PL deberías chequear lo que te ocurre con la Banca, desde luego.
Ahora, puedes incluir el Inclinado sin problema que si haces una buena técnica no ocurrirá nada y el pectoral se desarrollará correctamente, especialmente si le añades unas aperturas declinadas por ejemplo. Yo curiosamente noto más seguridad en el hombro con el inclinado jaja.
[…] Ver: PECTORAL. […]
[…] a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones. PECTORAL MAYOR Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas […]