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Pectoral Mayor

- 25 Comentarios
Publicado el 17 de enero de 2014

Tabla de contenidos

El Pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax. Se distinguen dos porciones diferenciadas, dependiendo del punto de origen de las fibras: la porción clavicular y la porción esternal.

PORCIÓN CLAVICULAR

Pectoralis Clavicle

Llamado Pectoral Superior comúnmente.

Origen: Borde anterior de la clavícula.

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

  1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Flexión, Abducción.

Ejercicios: La porción clavicular se encarga específicamente de la flexión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano inclinado se focalizarán especialmente en este músculo.

  1. Press Inclinado ( mancuernas / barra )
  2. Aperturas inclinadas
  3. Press con agarre inverso
  4. Press Militar
  5. Presses convencionales

PORCIÓN ESTERNAL

Pectoralis Sternal

Origen: Esternón y costillas ( de la 2ª a la 6ª )

Inserción: Húmero, en el surco intertubercular.

Movimientos:

  1. Hombro: Flexión Horizontal, Aducción Horizontal, Rotación Interna, Aducción, Extensión.

Ejercicios: La porción esternal se encarga específicamente de la extensión del hombro, de manera que los ejercicios en un plano neutro o declinado se focalizarán especialmente en este músculo.

  1. Press Declinado ( mancuernas / barra )
  2. Aperturas declinadas
  3. Presses convencionales

Fuente:

http://www.exrx.net

Fuente de la imagen:

http://www.flickr.com/people/_chang_/ ( la imagen se ha sometido a un aumento de contraste y saturación )

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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[…] otro músculo es el pectoral mayor, que se divide en dos porciones […]

Luis
Luis
6 años antes

Hola! Una pregunta que tengo es que al hacer press en banca plano tengo mayores sensaciones en los deltoides anteriores que en el pecho… trate de usar un agarre bicromial que el 1.5 bicromial….Y en efecto deje de tener sensaciones en los deltoides pero sigo sin sentir el pecho como tal ¿Sabes que puede ser? o ¿Hacer un agarre biacromial en vez del 1.5 seguiré teniendo resultados en el pecho? Por cierto, siempre hago la retracción escapular….y en fondos tengo mejores sensaciones en el pecho que en los deltoides a diferencia del press.

Jorge
Jorge
6 años antes

Mi mayor problema siempre a sido el desarrollo del pectoral y brazo, pero principalmente PECTORAL. Estoy estancado sin avances y actualmente realizó la rutina HST propuesta en esta web, mi pregunta sería ¿que cambios, modificaciones o indicaciones en concreto podrias darme para optimizar el desarrollo de este grupo muscular? Tomando en cuenta que alimentación y descanso van bien. Saludos.

Federico
Federico
7 años antes

Hola Victor. Hace dos meses mas o menos que cuando realizo un esfuerzo que implica el Pectoral Mayor Derecho solamente siento una molestia cerca de la clavícula justo al lado del Esternón. Principalmente sucede en Maquinas/Ejercicios como el Peck Deck o Apertura con mancuernas o poleas y a veces en bancoi scott. Saludos!!

Mao
Mao
7 años antes

Hola Victor, mi duda es la siguiente, quisiera que me ayudaras un poco:

Primero que todo, entreno Push-Pull, dejando 3 días de «descanso», en los cuales trabajo press banca plano a fuerza máxima (entreno 4 veces press banca a fuerza máxima en la semana), me doy cuenta que mi porción clavicular se demora en crecer, y por lo tanto se ve un poco plano el pectoral en la parte superior. ¿Crees aconsejable que trabaje press inclinado los días de Push en rango de hipertrofia? ¿o inclinado con agarre inverso?

Mao
Mao
7 años antes
Responder  Víctor

Ah bueno, me faltó explicar esa parte, normalmente hago 4 sesiones, pero trabajando (dependiendo el RM que trabaje esa semana entre 1-5)
día 1: 50% del 1 RM
día 2: 75% del 1 RM
día 3: 85% del 1 RM
día 4: 100% del 1 RM

Algo parecido a las progresiones en Dominadas

¿Qué opinas?

Adalberto
Adalberto
7 años antes

El ejercicio que quiero realizar a fuerza máxima es el que más beneficios me traiga y en el que pueda seguir progresando..

Entendido Victor, muchísimas gracias en serio! lo que me tenia un poco asustado de trabajar el inclinado a fuerza máxima era la cuestión del hombro, pero ya lo empecé y me siento muy cómodo y por lo tanto menos asustado con ello;)

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Hacer inclinado y declinado en una misma sesión dedicada a fuerza máxima no sería algo excesivo? o como debería realizarlos?, me refiero a la intensidad, volumen, etc..

En el gym al que asisto hay una banca declinada pero para abs.. supongo que con un par de mancuernas puedo darle uso para el press banca declinado.. es que no se si centrarme en el declinado o en el inclinado, o si debería combinar ambos.. ¿que harías tu?

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Perfecto, tu respuesta me ha aliviado muchisimos dolores de cabeza.

Las aperturas declinadas serian estrictamente necesarias para un buen desarrollo?

Si las añado.. A que rango de series y repes deberia hacerlo? Habiendo hecho una 5×5 en el banca inclinado previamente..

Adalberto
Adalberto
7 años antes
Responder  Víctor

Perfecto,

Con respecto al Press Banca Inclinado.. Haciendo este press no dejo algunas fibras desatendidas?

Gracias por tus respuestas crack!

Adalberto
Adalberto
7 años antes

Victor, quiero comentarte un problema que tengo con respecto al press de banca.. Que aunque el ejercicio no pinta ni rayas aquí, hablaremos del pectoral y bueno.. Me pareció el mejor lugar para hablar de ello.. Mis disculpas si escojí mal el sitio.

Tuve tiempo estancado en el press de banca plano, asi que intente cambiar de estimulo e intente con fondos (se que los odias), la cuestion es que en los fondos tuve una progresión excelente, casi lineal.. Y pues, como crei un poco torpe intentar fortalecer mis pectorales con este ejercicio decidi volver a intentar el press de banca plano.. Lo que ocurrió es que sigo estancado en el mismo peso, y no entiendo el porqué.. Lo curioso del asunto es que esto solo me pasa con el press de banca, con los otros ejercicios mi progresión es indetenible (Gracias, orgullosisimo de ello).. Y mas curioso aun, es que solo me pasa con el plano.. Porque en el inclinado SI que puedo meterle mas peso, y SI que progreso mucho mas rapido, me siento mas comodo, mas agusto y hasta me gusta.. Admito que hace tiempo empecé a odiar el press de banca, quizas por mi estancamiento.. Y de verdad me molesta mucho esforzarme tanto y sentir que estoy en stop.

Deberia sustituir el plano y enforcarme en el inclinado? Puesto que no se si esto me dara un desarrollo optimo en los pectorales, no se si habra transferencia.. Y el inclinado tiene muchisimo mas riesgo de lesión.. Además que en mi gym no hay banco declinado, estoy recibiendo un golpe bien fuerte a mi ego.

Otro detalle.. Es que en el banco plano, me siento inestable, no me siento equilibrado.. Me siento incluso incomodo, termine odiandolo.

Gracias de antemano.. Exitos crack.

Adalberto
Adalberto
7 años antes
Responder  Víctor

Pues en realidad si tengo pensado eso.. Pero en un largo tiempo porque sinceramente, aun no me siento preparado..

Podria alcanzar un desarrollo optimo en los pectorales con el press inclinado?.. Es que estoy muy pensativo al respecto, por la tension que ejerce en el hombro anterior y si incluyo este press no se si afectara mi press militar..

Tengo un mar de dudas.. Si decido quitar el press de banca plano.. Cual ejercicio seria el mejor sustituto?

Gracias por tu respuesta Victor, me salvas la vida.

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8 años antes

[…] Ver: PECTORAL. […]

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[…] a explicar id a mirar este artículo en el que explico la anatomía del pectoral y sus funciones. PECTORAL MAYOR Una vez comprendemos qué hace un músculo podemos entender cómo trabajarlo de la manera mas […]

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