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Los ectomorfos son esas personas que están muy delgadas, tienen artículaciones finas, clavículas estrechas y, por mucho que coman, parecen no engordar nunca. Es algo muy deseable para gran parte de la población, pero si tu objetivo es ganar masa muscular puede llegar a ser desesperante. En este artículo veremos 4 consejos para este tipo de personas. ¿Te cuesta horrores ganar peso? Este artículo es para ti.
A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.
No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.
En este artículo te voy a dar 5 consejos básicas para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.
A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.
Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.
Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.
Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.
Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.
Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.
Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.
La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.
¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.
Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.
Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.
Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada «limpia» ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos «limpios» les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida «limpia» te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.
Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com o midietario, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.
Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.
En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.
En este caso recomendaría:
Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.
Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.
Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.
No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.
Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc… Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.
Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.
Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.
Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.
Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.
Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.
¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor mas importante: La sobrecarga progresiva (1)(2)
Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.
Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:
Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.
Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas mas o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.
Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para MUCHA gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.
Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio.
Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.
No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.
Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.
¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.
¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.
Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo mas probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.
Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente…..probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.
Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes.
No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.
Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:
¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.
Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:
Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.
Crédito de la fotografía:
Man photo created by wayhomestudio – www.freepik.com
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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Hola Víctor!
Y si trabajamos realizando grandes esfuerzos físicos (obra) y está controlado lo que comemos (superávit asegurado) e intensidad en el ejercicio + descanso pero no subimos de peso.
Gracias.
Si durante un período razonable de tiempo (2-4 semanas) no hay ningún aumento de peso ni de medidas corporales….el superávit no está asegurado.
[…] 5 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS […]
hola buenas
Soy un chaval de 16 años ectomorfo, y queria preguntarte si galletas de chocolate o algo asi estancan tu desarrollo muscular o aumento de masa.
Un saludo crack!!!!
Buenas!
Soy un chico ectomorfo, con el siguiente peso 50 Kg y de medida 1.70. Tengo 18 años y acaba de empezar a ir al gimnasio hace 2 meses. No veo ningún cambio en cuanto a masa muscular «peso», sin embargo, en fuerza si. Consumo más o menos las calorías que gasto al día, entonces, me recomendaron un aumentador de peso «mass gainer» para subir de peso, contiene los siguientes ingredientes: por 100 gr, 63 gr son hidratos de carbono, de los cuales 53 gr son azucares (30% dextrosa, 7% harina de avena etc), 20 gr de proteína etc. Entonces, quería preguntar si me recomiendas tomar el mass gainer o no?.
Puedes tomar un mass gainer, pero para eso simplemente come más kcal mediante comida y listo.
Un abrazo.
Que belleza de informacion! Gracias por existir!
Muchísimas gracias Laura!
Hola, antes de sugerirte la duda darte las gracias por el gran trabajo y el gran apoyo q das al sector del fitness q esta tan manchado por muchos y gente como tu y powerexplosive intentais sanear y dar informaciones y recomendaciones basadas en la ciencia y no en habladurias.
Voi a la duda, referente al articulo, yo soy ectomorfo y mi duda es q ahora mismo consumo unas 3870k las cuento y las llevo al dedillo ojo q no doi parametros inventados peso 74k y mido 1, 80
Mis macros los tengo en 55%ch unos 530g 25%grasa unos 106g y 20% proteinas unos 193g la pregunta es dado q la proteina la tengo en 2,6 x kilo y la grasa en un 1,4 x kilo cres q deberia priorizar los ch y bajarme algo las grasas y las proteinas ya q las tengo un poco altas segun las recomendaciones? Nose si los ectomorfos al necesitar tantas calorias y estan altos en todos los macros deberian cubrir las necesidades en proteinas y grasas y las calorias restantes llenarlas de ch aunq los hidratos se bayan al 60% de las calorias diarias a esto tengo q añadir q me cuesta mucho subir algun gramo de peso, cardio lo limito 1 dia a la semana 45 minutos para bombear y mover toda la musculatura y una torso pierna de 4 dias esa seria mi distribucion semanal
Una vez tienes las calorías necesarias para subir y tienes ajustadas las proteínas el resto de las kcal puedes distribuirlas como prefieras. Puedes aumentar las grasas y reducir algo los CH si con eso te es más fácil llegar a las kcal totales. Hay muchas personas ectomorfas que si consumen demasiados CH se sacian al tener que consumir tanto volumen de comida. Hay mucha variabilidad personal.
Holaaa
Victor yo quiero subir de peso, leí y dice que no es recomendable hacer cardio pero como hago si yo juego futbol ?♀️ Entre la proteína nitro tec y insolate cuál me recomiendas ?
Si quieres subir de peso tienes que comer más calorías y principalmente carbohidratos y probablemente grasas. Olvídate de suplementarte con proteína.
Buen día. Quisiera saber si esta info aplica igual para mujeres? Tengo 38 años.
No tengo un gimnasio cercano, en desplazamiento me gastaría mas de una hora entre ida y vuelta. Me quedaría mejor usar esta hora en casa, entonces tendrás rutinas para hacer en casa (usando pesas y no maquinas) para ganar musculo y no perder peso. ?? Gracias.
Aquí tienes un artículo con una rutina para hacer en casa Sandra:
http://192.168.0.36/fold/rutina-para-entrenar-en-casa-principiantes/
Un abrazo.
Hola victor, soy luis tengo una gran duda , yo soy un ectomorfo mido aproximadamente 1,65 de estatura y peso 49 kg mi edad 19 años , eh tratado de ganar masa muscular y aun nada , vengo hace rato pensando que debe ser por que hace dos años y medio no me purgo o hago limpieza digestiva y por mas que como y duermo no logro ganar peso , que me recomendaria ?
Si no subes peso es que no estás comiendo suficiente Luis. Es así de sencillo.
Yo me traslado 16km al día en bicicleta, desde mi casa al trabajo y viceversa, y soy ectomorfo, cual es tu recomendación para mí que quiero empezar en un gym y aumentar mi masa muscular? Peso 70kg y mido 174cm
Ivan, en el menú de arriba tienes una sección que se llama EMPIEZA AQUÍ, lee todo ese post y tendrás información de sobra para empezar.
Un abrazo.
Que tal; antes que nada felicitarte por el blog.
Soy ectomorfo llevo 6 meses de empezar a ejersitarme con pezas . mi pregunta es; mi rutina la empiezo a las 4 AM sin desuyunar absolutamente nada, esto es negativo para ganar masa muscular o desarrollo muscular?.
mi rutina dura 1hr e imediatamente despues de terminar mi rutina me tomo un batido de leche con huevo y platano y de ahi pa delante ingiero alimentos cada 2 hrs y media.
es necesario ingerir algo de alimentos antes de ejersitarme. si es asi que me recomiendas?.
gracias
NO pasa nada si el total calórico y los macros son adecuados. Puedes entrenar en ayunas y luego tomar ese batido y ver resultados.
Que tal; soy ectomorfo y mi pregunta es: empiezo mis rutinas de entrenamiento a las 4 AM sin desayunar nada, mi rutina dura 1 hra. tiene esto algun efecto negativo para ganar masa muscular o cualquier cosa en general ?.
terminando mis rutinas de entrenamiento imediatamente me tomo un batido= leche huevo platano y de ahi en adelante tomo alimentos cada dos hrs y media.
Saludos. gracias.
Hola.muy buen articulo.mi pregunta es si siendo ectomorfo es conveniente entrenar un musculo una o mas veces a la semana?saludos
Por norma general varias, pero eso no es porque seas ectomorfo. Es porque objetivamente es más óptimo.
Hola victor, te cuento un poco mi caso. Yo soy ectomorfo, comence con ejercicios mas planificados el año pasado durante unos 8 meses, sin suplementos y con una dieta bastante a la deriva (soy estudiante, dependiendo mucho de los tiempos y dinero) por decir de alguna forma, igualmente siempre me preocupe de comer bien despues de entrenar al menos (proteina principalmente y carbohidratos), a lo largo del tiempo me vi bastante tonificado sin embargo la ganancia total de peso no fue mucho (unos 4-5 kg aprox) a pesar de ir progresando en cuanto a ganancia de fuerza se refiere.
Este año, y en vista de lo anterior me preocupe mucho mas por la dieta, actualmente tengo un suplemento (Mass Gainer), con el objetivo de llevar un poco mejor el tema de la organizacion, ya que sigo dependiendo mucho de otros factores (tiempo, dinero trabajo, etc). Ademas de intentar aumentar las comidas diarias (al rededor de 7 entre principales e intermedias). Tambien con el objetivo de aumentar mucho mas la ingesta de carbohidratos y grasa. Actualmente mido 1,63 y peso unos 53 kg aproximadamente. ¿Que consejos podrias darme? ¿y si esta bien lo del mass gainer?. La rutina siempre las e hecho con el maximo peso posible que me permita hacer 3 series de 8-12.
Hola Vic,
Si entreno de noche y obviamente por tema de ganancia de peso tengo que comer bastante y completo, como hago con el tema de los tiempos y el descanso? Por que tengo que dormirme y a veces amanezco con pesadez
Saludos!!
Cena más ligero y centra calorías en el día siguiente 😉
Hola Victor. Voy a un centro de deporte funcional, y me aconsejaron tu page, concretamente este post.
Como verás, si he llegado aquí es que soy un ectomorfo, o más bien un ectomorfo rollizo, es decir que si hago días trampa en la comida el plicometro me detecta % de grasa mayor en determinadas zonas. Leyendo tu post, me he tomado una cosa muy en serio, la ingesta calórica, me he prepuesto 3500 kcal a 4000 al día.
Cuando estaba más seco seguía teniendo un nivel de fuerza aceptable, series 70/80 kg de peso muerto y sentadilla con carga frontal, 15 dominadas seguidas extrictas, 15 handstand, series máximas de flexiones con 30 kg en la espalda etc…
Pues bien llevo 2 semanas con esta dieta hipocalórica, Hidratos (tuberculos asados) Proteina (huevos, carne de res, pescados…) Grasas ( frutos secos, olivas, aceite de oliva, mantequilla sin procesar….). He cogido más peso. Y las mediciones dicen que el músculo aumenta, poco, pero la grasa aumenta mucho más. La parte del abdomen ha pasado de un 11 a un 16%. Aparte que, por ejemplo, ahora llegar a 10 dominadas seguidas me cuesta, y hacer 12, me cuesta la vida.
Mi pregunta es, ¿Hay algo que estoy haciendo mal, o es una cuestión de paciencia?
Perdón, quería decir hipercalórica no hipocalórica. Sorry.
Otra cosa es que se me hace difícil el desarrollo de mis brazos entrenar a primera hora de la mañana tiene algún efecto negativo para el crecimiento en masa muscular??
No, ninguno.
Victor una consulta es realmente necesario hacer dominadas para la espalda? Por que a pesar de que me lastro no veo progresion
No hay ningún ejercicio necesario u obligatorio. Las dominadas son un gran ejercicio, también habría que ver si haces la técnica correctamente.
Hola Victor:
He comenzado una fase de volumen, y para dirigirme al Gym realizo 40 minutos de ida y 40 de vuelta caminando. Este tiempo en movimiento lo deberia compensar con calorias en mi alimentación para poder conseguir masa muscular.
O por lo contrario ¿este ejercicio estaria dentro de mi neat habitual y no interfiere?
un saludo y gracias
Si es un gasto nuevo con el que no estabas contando, debes compensarlo.
Si lo incluyes dentro de tus calorías y estás subiendo, ya está contemplado.