HABLEMOS DE ECTOMORFOS
A diario me encuentro con personas que me dicen que les es imposible subir de peso y ganar músculo. Lo han probado todo, se pasan 2-3 horas cada día en el gimnasio, comen como una bestia (según ellos) y nada. No hay manera de ganar músculo y justifican su falta de progreso con que son ectomorfos.
No es que no los crea, ya que estoy seguro que el progreso brilla por su ausencia. El problema es que, en la mayoría de los casos, lo que está ocurriendo es que no están haciendo las cosas básicas correctamente. No es que hayan nacido con una imposibilidad personal para ganar peso, es que se están centrando en cosas que no importan o no están cumpliendo los principios básicos. Tan sencillo como esto. Pero que una cosa sea sencilla no significa que sea fácil.
En este artículo te voy a dar 5 consejos básicas para solucionar estos problemas y te prometo que si los sigues a rajatabla, mejorarás y empezarás a progresar. Funcionaron para mí, por lo que estoy convencido de que lo harán para ti también. Y estarás de acuerdo conmigo cuando afirmo que si de algo sabía cuando empecé a ir al gimnasio era de problemas de ectomorfos.
¿QUÉ ES UN ECTOMORFO?
A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos.
- Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
- Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
- Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.
Independientemente de que la teoría de Sheldon esté desacreditada a día de hoy por la comunidad científica, las personas no se pueden encajonar en una categoría tan simplista. La mayoría de personas, si bien tenemos una estructura determinada que se puede asemejar a algún somatotipo clásico, en realidad somos una mezcla de varios. Es decir, no hay 3 clasificaciones rígidas, ya que estaríamos hablando de un espectro.
Uno de los problemas más frecuentes que veo cuando hablamos de este tema es que etiquetarte como un somatotipo determinado puede ser un ejemplo claro de factor limitante. Tú mismo te autoconvences de que no puedes lograr resultados por una etiqueta que te has autoimpuesto.
Si bien es cierto que todo el mundo nace con una genética determinada y que poco o nada podemos hacer para modificarla o cambiarla, la gente no suele fracasar por esa genética. La gente fracasa porque no hace bien las cosas básicas y se emperra en centrar todos sus esfuerzos en cosas que importan mas bien poco.
Hecha esta pequeña introducción, vamos a por los consejos básicos.
1- CONTAR CALORÍAS
Las personas delgadas creen que comen mucho más de lo que en realidad comen. En las personas con sobrepeso, ocurre al revés.
Es muy común en los que se etiquetan como ectomorfos pensar que están comiendo muchísima cantidad de comida y que, aún así, no suben de peso. No estoy negando que no te dé la sensación de que comes mucho, pero la realidad es que probablemente estás comiendo menos de lo que crees. Esto es algo que me pasó a mí, por lo que entiendo perfectamente que uses esa justificación.
La realidad es que, si no tienes una idea objetiva de lo que estás comiendo en realidad, es muy difícil progresar. Repito, las sensaciones son irrelevantes. Los datos objetivos son los que importan, porque lo que no se puede medir no se puede mejorar.
¿Cuántas calorías estás consumiendo? Probablemente no lo sabes, y eso es algo que debes empezar a solventar lo antes posible. Por suerte, esto tiene una solución fácil y rápida: cuenta calorías.
Intentar ganar peso sin contar calorías es como llegar a una ciudad nueva e intentar encontrar tu hotel sin un mapa. Puede que dando vueltas y vueltas tarde o temprano lo encuentres, pero no me negarás que si tienes un mapa las cosas van mucho mas ágiles.
Dentro de contar calorías viene implícito el contar macronutrientes. De hecho tal vez habría sido mas acertado poner que hay que calcular macronutrientes ya que una vez haces eso las calorías vienen de añadido. Pero bueno, ambas cosas son importantes y el orden de los factores no altera el producto. Por lo tanto: Calcula las calorías que tu cuerpo necesita y establece unos macronutrientes.
Mucha gente sigue pensando que el hecho de comer un tipo específico de comida comúnmente llamada “limpia” ( arroz, pollo y brécol 24/7 ) les hará ganar masa muscular limpia y que comer otros alimentos menos “limpios” les hará ganar grasa. Eso es mentira. La cantidad de exceso calórico es el que determinará tu ganancia total de peso, por lo que si comes demasiada comida “limpia” te vas a poner como una bola igualmente. Y si comes demasiado poca seguirás sin ganar peso.
Para poder contar calorías y hacer un seguimiento preciso de los macros diarios tienes programas fantásticos como myfitnesspal.com o midietario, que te hacen la vida muy fácil en este aspecto. Así que no tienes excusas. Cuenta calorías.
2- REDUCIR LA SACIEDAD
Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser algo complicado para la mayoría de ectomorfos. El cuerpo, frente a un superávit energético constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no querer consumir ese exceso calórico de forma constante. Esto es especialmente frecuente en los ectomorfos, que suelen caracterizarse por tener muy poco apetito.
En este contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modificaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías de la forma más llevadera posible.
En este caso recomendaría:
AUMENTAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS
Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las digestiones sean menos pesadas. Hacer entre 4 y 6 ingestas diarias suele ser bastante útil.
REESTRUCTURAR LA DIETA
Encuentra el momento del día en el que sueles estar más hambriento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y suelo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.
BEBER CALORÍAS
Beber calorías es una herramienta que se vuelve fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular. Buscar variaciones de este batido que se adapten a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar mucho la vida.
REDUCIR ALIMENTOS SACIANTES
No digo que haya que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy diciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros, y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen (especialmente si nos cuesta comer) puede ser más contraproducente que otra cosa. Hay muchos micronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes alimentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales que necesitamos.
HACER INTERCAMBIOS
Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne magra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul; priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de cereales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de quinoa o avena; añadir avena a los batidos, etc… Todo eso serán herramientas indispensables si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.
REDUCIR LAS VERDURAS
Parece un sacrilegio decir esto; pero lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la saciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.
Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.
Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram; pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.
3- BUSCA LA PROGRESIÓN
Más allá de la nutrición, el entrenamiento también es clave para los ectomorfos. Hay tantos errores que ocurren en el gimnasio que podría dedicar un artículo entero solo a eso, pero en este me centraré en el que creo que es el más importante de todos ellos: la falta de progresión.
Recuerdo que en el gimnasio al que iba a entrenar hace unos años había un chaval que llevaba más de 2 años yendo casi a diario y estaba prácticamente igual que cuando empezó. Flaco como un bicho-palo. Y la verdad es que el tío se lo curraba mucho, ya que se pasaba más de 2 horas al día dándole a los hierros. Y eso lo hacía 5 veces a la semana. Claramente no era por falta de ganas ni disciplina.
¿Entonces qué pasaba? Probablemente no estaba siguiendo el primer consejo, pero respecto al entrenamiento no lo tenía bien planificado y estaba obviando el factor mas importante: La sobrecarga progresiva (1)(2)
Debes tener una cosa clara: para que un músculo crezca debes aumentar la tensión que, a través del entrenamiento, le estás aplicando al músculo a lo largo del tiempo. Y esto no es algo específico de los ectomorfos. Se aplica a todo el mundo.
Por lo tanto, para que una rutina de entrenamiento sea efectiva y produzca resultados a nivel de hipertrofia se deben dar alguno de estos 4 casos:
- Levantar mas peso para las mismas repeticiones
- Levantar el mismo peso para mas repeticiones
- Hacer mas series para el mismo peso
- Levantar el mismo peso para las mismas repeticiones a mayor velocidad
Ese debería ser el principal pensamiento cuando entres en el gimnasio. Progresar. Si dentro de 3 meses sigues levantando lo mismo que hoy, algo falla. Y ése algo que falla es tu musculatura, que está exactamente igual.
Para esto es importante que lleves una planificación de tus entrenamientos, tengas una rutina estructurada y que tengas mas o menos claro lo que vas a hacer cada vez que pones un pie en el gimnasio. Lo peor que puedes hacer es entrar en una sala de pesas y hacer lo que te apetezca en ese momento, sin saber siquiera qué hiciste la semana pasada.
Te propongo que uses durante 3 meses una de estas dos rutinas, que han sido muy efectivas para MUCHA gente que conozco, y que lo combines con el primer consejo. En 3 meses hablamos.
4- MODERAR EL CARDIO
Mucha gente me comenta que no se pone grande ni a tiros, pero a la que empiezas a hacer preguntas te das cuenta que suelen hacer demasiado cardio.
Hace tiempo tuve un cliente que era ectomorfo y quería ganar masa muscular, pero no lo lograba de ninguna de las maneras. Al hacer el primer cuestionario me comentó que, aparte de ir al gimnasio 4 días a la semana, los lunes, martes y viernes hacía una sesión de hora y media de artes marciales, y los martes y jueves hacía una hora de natación. Los fines de semana, para acabarlo de redondear, salía en bicicleta a hacer excursiones.
No hay nada de malo en hacer cardio, pero hay que tener en cuenta que el cardio quema calorías. Y se necesita un superávit calórico para maximizar las ganancias de masa muscular. Y normalmente los ectomorfos suelen tener un apetito reducido y un gasto energético más elevado. Vamos, que meter cardio en exceso en esos casos es complicarse la existencia si el objetivo es crecer.
Imaginemos que este chico tiene un gasto energético diario de 3200 kcal aproximadamente para mantener su peso actual. Eso quiere decir que para ganar masa muscular deberá añadir un 10-20% a esas calorías. Eso nos pone en 3600-3800 kcal. El cardio que hace a diario puede suponer un gasto energético añadido de 300-700 kcal, dependiendo de la actividad que realice, por lo que al final del día tendrá que consumir unas 4600 kcal diarias para estar en ese superávit.
¿Veis el problema? Es prácticamente imposible que este chico consiga poner una cantidad importante de masa muscular manteniendo su nivel de actividad.
¿Cuál sería la solución adecuada? Pues priorizar los objetivos, claro.
Si su principal objetivo fuera ganar masa muscular lo mas probable es que tuviera que bajar el nivel de cardio semanal o estaría dándose de bruces contra una pared. Si le importase más la natación y las artes marciales, debería aceptar que sus ganancias musculares será mas lentas o, en el peor de los casos, prácticamente inexistentes.
MORALEJA
Un poco de ejercicio cardiovascular está bien, pero si eres ectomorfo y estás muy delgado, te cuesta ganar músculo y tienes apetito reducido que te genera problemas para comer suficiente…..probablemente el cardio no es tu mejor aliado en estos momentos.
5- SUPLEMENTACIÓN PARA ECTOMORFOS
Si hay algo de este aspecto que me molesta es que mucha gente (entre ellos los ectomorfos) suele centrarse en la suplementación (que en el fondo importa relativamente poco) y pasa de las cosas básicas como el entrenamiento, la dieta o el descanso, que son las cosas que sí son importantes.
No estoy diciendo que ciertos suplementos no sean útiles, pero es ridículo pensar que tomando una pastillita vas a compensar una dieta deficiente, un entrenamiento a medio gas o un descanso insuficiente.
Así que antes de ponerte a gastar dinero en polvitos y pastillitas:
- ¿Tu dieta está inmaculada?
- ¿Llevas una progresión en el entrenamiento?
- ¿Estás descansando bien?
- ¿Cuentas calorías? ( por si no ha quedado claro en el artículo )
¿Has respondido a todas que sí? Perfecto, pues entonces puedes plantearte empezar a suplementarte.
Lamentablemente muchos de los suplementos que se venden en el mercado no sirven para absolutamente nada y gastarás en dinero inútilmente. Si quieres tomar algo que está demostrado que sí sirve te propongo los siguientes:
FINALIZANDO
Bueno, pues hasta aquí lo que yo creo que son los 5 consejos más importantes que se le pueden dar a los ectomorfos que no saben cómo ganar masa muscular. Si los seguís a rajatabla, veréis mejoras garantizadas. Os doy mi palabra.
Crédito de la fotografía:
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Sobre el autor: Víctor
Hola Víctor!
Y si trabajamos realizando grandes esfuerzos físicos (obra) y está controlado lo que comemos (superávit asegurado) e intensidad en el ejercicio + descanso pero no subimos de peso.
Gracias.
Si durante un período razonable de tiempo (2-4 semanas) no hay ningún aumento de peso ni de medidas corporales….el superávit no está asegurado.
[…] 5 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS […]
hola buenas
Soy un chaval de 16 años ectomorfo, y queria preguntarte si galletas de chocolate o algo asi estancan tu desarrollo muscular o aumento de masa.
Un saludo crack!!!!
Buenas!
Soy un chico ectomorfo, con el siguiente peso 50 Kg y de medida 1.70. Tengo 18 años y acaba de empezar a ir al gimnasio hace 2 meses. No veo ningún cambio en cuanto a masa muscular “peso”, sin embargo, en fuerza si. Consumo más o menos las calorías que gasto al día, entonces, me recomendaron un aumentador de peso “mass gainer” para subir de peso, contiene los siguientes ingredientes: por 100 gr, 63 gr son hidratos de carbono, de los cuales 53 gr son azucares (30% dextrosa, 7% harina de avena etc), 20 gr de proteína etc. Entonces, quería preguntar si me recomiendas tomar el mass gainer o no?.
Puedes tomar un mass gainer, pero para eso simplemente come más kcal mediante comida y listo.
Un abrazo.
Que belleza de informacion! Gracias por existir!
Muchísimas gracias Laura!
Hola, antes de sugerirte la duda darte las gracias por el gran trabajo y el gran apoyo q das al sector del fitness q esta tan manchado por muchos y gente como tu y powerexplosive intentais sanear y dar informaciones y recomendaciones basadas en la ciencia y no en habladurias.
Voi a la duda, referente al articulo, yo soy ectomorfo y mi duda es q ahora mismo consumo unas 3870k las cuento y las llevo al dedillo ojo q no doi parametros inventados peso 74k y mido 1, 80
Mis macros los tengo en 55%ch unos 530g 25%grasa unos 106g y 20% proteinas unos 193g la pregunta es dado q la proteina la tengo en 2,6 x kilo y la grasa en un 1,4 x kilo cres q deberia priorizar los ch y bajarme algo las grasas y las proteinas ya q las tengo un poco altas segun las recomendaciones? Nose si los ectomorfos al necesitar tantas calorias y estan altos en todos los macros deberian cubrir las necesidades en proteinas y grasas y las calorias restantes llenarlas de ch aunq los hidratos se bayan al 60% de las calorias diarias a esto tengo q añadir q me cuesta mucho subir algun gramo de peso, cardio lo limito 1 dia a la semana 45 minutos para bombear y mover toda la musculatura y una torso pierna de 4 dias esa seria mi distribucion semanal
Una vez tienes las calorías necesarias para subir y tienes ajustadas las proteínas el resto de las kcal puedes distribuirlas como prefieras. Puedes aumentar las grasas y reducir algo los CH si con eso te es más fácil llegar a las kcal totales. Hay muchas personas ectomorfas que si consumen demasiados CH se sacian al tener que consumir tanto volumen de comida. Hay mucha variabilidad personal.
Holaaa
Victor yo quiero subir de peso, leí y dice que no es recomendable hacer cardio pero como hago si yo juego futbol ?♀️ Entre la proteína nitro tec y insolate cuál me recomiendas ?
Si quieres subir de peso tienes que comer más calorías y principalmente carbohidratos y probablemente grasas. Olvídate de suplementarte con proteína.
Buen día. Quisiera saber si esta info aplica igual para mujeres? Tengo 38 años.
No tengo un gimnasio cercano, en desplazamiento me gastaría mas de una hora entre ida y vuelta. Me quedaría mejor usar esta hora en casa, entonces tendrás rutinas para hacer en casa (usando pesas y no maquinas) para ganar musculo y no perder peso. ?? Gracias.
Aquí tienes un artículo con una rutina para hacer en casa Sandra:
http://192.168.0.36/fold/rutina-para-entrenar-en-casa-principiantes/
Un abrazo.
Hola victor, soy luis tengo una gran duda , yo soy un ectomorfo mido aproximadamente 1,65 de estatura y peso 49 kg mi edad 19 años , eh tratado de ganar masa muscular y aun nada , vengo hace rato pensando que debe ser por que hace dos años y medio no me purgo o hago limpieza digestiva y por mas que como y duermo no logro ganar peso , que me recomendaria ?
Si no subes peso es que no estás comiendo suficiente Luis. Es así de sencillo.
Yo me traslado 16km al día en bicicleta, desde mi casa al trabajo y viceversa, y soy ectomorfo, cual es tu recomendación para mí que quiero empezar en un gym y aumentar mi masa muscular? Peso 70kg y mido 174cm
Ivan, en el menú de arriba tienes una sección que se llama EMPIEZA AQUÍ, lee todo ese post y tendrás información de sobra para empezar.
Un abrazo.
Que tal; antes que nada felicitarte por el blog.
Soy ectomorfo llevo 6 meses de empezar a ejersitarme con pezas . mi pregunta es; mi rutina la empiezo a las 4 AM sin desuyunar absolutamente nada, esto es negativo para ganar masa muscular o desarrollo muscular?.
mi rutina dura 1hr e imediatamente despues de terminar mi rutina me tomo un batido de leche con huevo y platano y de ahi pa delante ingiero alimentos cada 2 hrs y media.
es necesario ingerir algo de alimentos antes de ejersitarme. si es asi que me recomiendas?.
gracias
NO pasa nada si el total calórico y los macros son adecuados. Puedes entrenar en ayunas y luego tomar ese batido y ver resultados.
Que tal; soy ectomorfo y mi pregunta es: empiezo mis rutinas de entrenamiento a las 4 AM sin desayunar nada, mi rutina dura 1 hra. tiene esto algun efecto negativo para ganar masa muscular o cualquier cosa en general ?.
terminando mis rutinas de entrenamiento imediatamente me tomo un batido= leche huevo platano y de ahi en adelante tomo alimentos cada dos hrs y media.
Saludos. gracias.
Hola.muy buen articulo.mi pregunta es si siendo ectomorfo es conveniente entrenar un musculo una o mas veces a la semana?saludos
Por norma general varias, pero eso no es porque seas ectomorfo. Es porque objetivamente es más óptimo.
Hola victor, te cuento un poco mi caso. Yo soy ectomorfo, comence con ejercicios mas planificados el año pasado durante unos 8 meses, sin suplementos y con una dieta bastante a la deriva (soy estudiante, dependiendo mucho de los tiempos y dinero) por decir de alguna forma, igualmente siempre me preocupe de comer bien despues de entrenar al menos (proteina principalmente y carbohidratos), a lo largo del tiempo me vi bastante tonificado sin embargo la ganancia total de peso no fue mucho (unos 4-5 kg aprox) a pesar de ir progresando en cuanto a ganancia de fuerza se refiere.
Este año, y en vista de lo anterior me preocupe mucho mas por la dieta, actualmente tengo un suplemento (Mass Gainer), con el objetivo de llevar un poco mejor el tema de la organizacion, ya que sigo dependiendo mucho de otros factores (tiempo, dinero trabajo, etc). Ademas de intentar aumentar las comidas diarias (al rededor de 7 entre principales e intermedias). Tambien con el objetivo de aumentar mucho mas la ingesta de carbohidratos y grasa. Actualmente mido 1,63 y peso unos 53 kg aproximadamente. ¿Que consejos podrias darme? ¿y si esta bien lo del mass gainer?. La rutina siempre las e hecho con el maximo peso posible que me permita hacer 3 series de 8-12.
Hola Vic,
Si entreno de noche y obviamente por tema de ganancia de peso tengo que comer bastante y completo, como hago con el tema de los tiempos y el descanso? Por que tengo que dormirme y a veces amanezco con pesadez
Saludos!!
Cena más ligero y centra calorías en el día siguiente 😉
Hola Victor. Voy a un centro de deporte funcional, y me aconsejaron tu page, concretamente este post.
Como verás, si he llegado aquí es que soy un ectomorfo, o más bien un ectomorfo rollizo, es decir que si hago días trampa en la comida el plicometro me detecta % de grasa mayor en determinadas zonas. Leyendo tu post, me he tomado una cosa muy en serio, la ingesta calórica, me he prepuesto 3500 kcal a 4000 al día.
Cuando estaba más seco seguía teniendo un nivel de fuerza aceptable, series 70/80 kg de peso muerto y sentadilla con carga frontal, 15 dominadas seguidas extrictas, 15 handstand, series máximas de flexiones con 30 kg en la espalda etc…
Pues bien llevo 2 semanas con esta dieta hipocalórica, Hidratos (tuberculos asados) Proteina (huevos, carne de res, pescados…) Grasas ( frutos secos, olivas, aceite de oliva, mantequilla sin procesar….). He cogido más peso. Y las mediciones dicen que el músculo aumenta, poco, pero la grasa aumenta mucho más. La parte del abdomen ha pasado de un 11 a un 16%. Aparte que, por ejemplo, ahora llegar a 10 dominadas seguidas me cuesta, y hacer 12, me cuesta la vida.
Mi pregunta es, ¿Hay algo que estoy haciendo mal, o es una cuestión de paciencia?
Perdón, quería decir hipercalórica no hipocalórica. Sorry.
Otra cosa es que se me hace difícil el desarrollo de mis brazos entrenar a primera hora de la mañana tiene algún efecto negativo para el crecimiento en masa muscular??
No, ninguno.
Victor una consulta es realmente necesario hacer dominadas para la espalda? Por que a pesar de que me lastro no veo progresion
No hay ningún ejercicio necesario u obligatorio. Las dominadas son un gran ejercicio, también habría que ver si haces la técnica correctamente.
Hola Victor:
He comenzado una fase de volumen, y para dirigirme al Gym realizo 40 minutos de ida y 40 de vuelta caminando. Este tiempo en movimiento lo deberia compensar con calorias en mi alimentación para poder conseguir masa muscular.
O por lo contrario ¿este ejercicio estaria dentro de mi neat habitual y no interfiere?
un saludo y gracias
Si es un gasto nuevo con el que no estabas contando, debes compensarlo.
Si lo incluyes dentro de tus calorías y estás subiendo, ya está contemplado.
Hola yo creo que soy ectormorfo, llevo ya 1 año y casi 3 meses en el gym, voy 4 dias seguidos a la semana y machacandome todos los dias sin hacer mucho cardio por que no me lo recomendaron. Bueno cuando empecé medía 1,72 y pesaba 58 kg pero estaba en buena forma fisica por que estaba ya apuntado en futbol, y actualmente mido 1,75 y peso 68kg y teniendo un 9% de grasa corporal. De definicion tengo todos los musculos definidos pero con poco volumen y a pesar de haber cogido peso no veo que halla cogido volumen que era lo que pretendia y haciendo dieta y 4 meses tomando suplementos pero no consigo coger volumen.¿ que me recomiendas que haga?
Seguir lo que pongo en este artículo. Asegurarte que comes suficiente y entrenar duro.
Excelente aporte, toda la información.
Pero qué pasa con ese ectomorfo que finalmente logra desarrollar suficiente musculatura?
Debe seguir entrenando del mismo modo de por vida o adoptar el entrenamiento de un mesomorfo? Por ejemplo…
Saludos!
El entrenamiento se aplica igual a meso y a ecto. No hay diferencia.
Hola Víctor me podrías recomendar un batido para antes y después del entreno,saludos.
Tienes varios batidos aquí:
http://192.168.0.36/fold/batido-policial/
Hola. Me encanto tu articulo. Actualmente estoy tratando de mejorar mi figura. Mido 1,69 peso 57 kilos, y según revisiones mi porcentaje de grasa esta entre el 9% y 11%. veo que tengo algo de barriguita y no se hacia donde enfocar mi entrenamiento, pq no veo mi solo veo mi abdomen con muy buena iluminación. ¿debo perder mas grasa, o debo tratar de crear mas musculatura primero y después pensar en el %? tengo que preocuparme mucho por mi dieta, como bastante dulce, ¿debo eliminarlo?
De antemano muchas gracias.
Si tienes 9-11% no puede ser que tengas barriguita. El % de grasa está probablemente mal tomado David.
Buenas Victor, desde hace 4 meses aproximadamente estoy tomando isotretinoina, una cápsula por dia (20mg) mi tratamiento es de 9 meses, es un medicamento para el acne, que se desecha por el higado, la dermatologa me habia dicho que ese medicamento hace trabajar mucho el higado… Tengo 2 meses en el gimnasio, 3 dias a la semana (pecho, tricep)(espalda, bicep)(pierna y abdomen) apesar del poco tiempo que llevo mejore la fuerza: en press banc de 5kg a 20kg, maquinas para espalda de 20lb a 45lb, peso muerto de 40lb a 100lb etc. Apenas hace 3 dias tomando creatina (micronizada) es Betancourt Nutrition… tomo 5g diarios soy ectomorfo, y estos dias que la tome he sentido dolor (muy leve) en la vejiga… y un poco de dolores estomacales, mas no me a dado diarrea… quiero saber… ¿es normal el dolor leve en la vejiga? ¿que pasa si tomo la isotretinoina y creatina a la vez? ¿estropeo mi higado? ¿Deberia dejar de tomarla? ¿Mi higado puede rechazar alguna de las 2 sustancias si las tomo a la vez? ¿como me recomendarias tomar la creatina (gr diarios)?
Mucho exito, espero me puedas ayudar, saludos
No te sabría decir la interacción entre ambos, porque no conozco los efectos de la isotretinoina.
Disculpa no poder ser de más ayuda.
Hola, muchas gracias por tu articulo relacionado con los ectomorfos.
Hace poco descargué la aplicación para contar las calorías que uno va consumiendo diariamente y debo decir que se me ha hecho muy difícil llegar a la meta porque no estoy acostumbrado.
Actualmente mido 1,72cm y peso exactamente 55,4KG
En la aplicación puse subir 0,5kg por semana y debo consumir 2400 calorías.
Esto lo empecé el Martes pasado y hoy me he pesado y no hay resultado alguno.
Lo que suelo consumir diariamente es
Desayuno: Batido de 2 plátanos con agua y avena – 4 Huevo revueltos y 2 pan tostados.
Almuerzo: Fideos o Arroz con 2 o 3 huevos con carne o atún.
Y cuando tengo hambre durante el día, suelo consumir siempre avena con algo para complementar.
Mi pregunta va orientado hacia la alimentación, me gusta ver si me puedes recomendar algún alimento que yo pueda comer durante el día además del avena ya que a veces me quedo sin que comer después el almuerzo.
Por cierto también hago ejercicio, tengo una maquina todo en uno y yo me estoy armando una rutina.
Muchas gracias nuevamente, quedo atento a los comentarios.
Frutos secos, fruta seca, queso fresco, pescado azul, legumbres, tienes mil opciones Javier.
hola Victor.
Un gusto leer tu articulo.
Te cuento mi caso, tengo 32 años mido 1.70 y peso 65 kilos.
Estoy a punto de inscribirme en un gimnasio para comenzar a aplicar tus consejos.
Nunca he realizado alguna actividad física, y comenzare porque deje de ser el flaco fibroso y ahora estoy mas suelto, con evidencia de acumulación de grasa.
Crees que la edad y ser sedentario sea un inconveniente para ganar masa muscular, y eliminar la grasa existente??
Saludos!!
Con 32 años en absoluto Carlos.
Mi rutina es:
Lunes – Piernas
Sentadillas traseras:
2×12
2×10
2×8
4×6
Opcion 1
Lunge
5×12 por piernas
Prensa
Opcion 2
Sentadillas frontal
5×12
Piques 400 mts
Martes y Viernes
Fondos con pesos
Barras abiertas
5 a 8 rep x 6 a 10 ser
Press banca
remo con barra
10-12 rep x 3 a 5 ser
Flexiones
Remo invertido
12 a 15 rep x 3 series
Miercoles:
Peso muerto
20,15,12,10,8,6,3,3,3,3 repeticiones
Lunge
15×6
Senradillas con salto
20×6
Que opinas?
Volumen excesivo, sin duda.
Pero es que mezclas reps con sets, luego no sé exactamente como está distribuida tu rutina.
Buenas tardes Victor,
Interesante post..
Una pregunta, full body con alta intensidad (Varias repeticiones con varias series) lo recomiendas?
Claro. Aunque la intensidad no es eso Richard.
Buenas victor. Tengo unas dudas… Que ocurre cuando, cuentas calorías, (dieta hipercalorica), sigues una rutina con una progresión adecuada, ejercicios con buena técnica, etc., No haces cardio demás, no trabajas en algo que te haga gastar más calorías demás, no consumes alcohol ni drogas, y aún así, no consigues aumentar kilos ni de músculo, ni de grasa. Podría ser algo relacionado con complicaciones de salud? por ejemplo cuales? o que estaría mal? espero puedas resolver mi duda y en un futuro hagas un articulo relacionado a esto. Saludos campeon
Tienes que comer más. Tan simple como esto ^^
Te felicito Víctor. Nadie me lo había explicado tan sencillo, tan claro y tan bien redactado. Soy ectomorfo y hace poco que empecé a poner en práctica estos consejos y ya se notan los resultados. Hasta mi mujer me lo ha dicho. Llevo 4-5 años haciendo ejercicios de musculación pero no voy a gimnasio, hago dominadas, fondos, flexiones inclinadas, press militar con barra, sentadillas con barra…y cardio! (pues en mis tiempos fui corredor), y aunque había musculado estaba estancado. Tus consejos me han ayudado a ajustar estas variables y he vuelto a progresar y aumentar musculo. Mil gracias.
Por cierto, me ha pasado una cosa curiosa que te quería comentar y es que, aunque he rebajado el cardio, no sé si porque como mejor o he aumentado la intensidad de los ejercicios (más reperticiones por serie y más series) he adelgazado en la zona abdominal, de tal manera que tengo más músculo en pecho, brazos, espalda y piernas y menos grasa en el vientre, de ahí que la mejoría parezca aún mayor.
Saludos
Buenísimas noticias Juan, en serio ^^
Lo de rebajar el cardio y seguir bajando es normal. No todo se reduce a cardio para bajar. Y recuerda, la grasa visceral y abdominal es la más peligrosa y dañina, así que buen trabajo!
Me olvidaba soy ectomorfo, peso 75kg y mido 1,78 cm. Edad: 22 gracias
Hola, primero que nada agradecerte por la información Victor, tengo un problemita, juego fútbol sala y entreno 3 veces a la semana, hago demasiado cardio. Hay posibilidades de aumentar masa con todo lo ese gasto de calorías? ?
Puedes, pero es más complicado Nicolas. Pero vamos, por poder se puede ^^
hola,puedo entrenar futbol 2 veces a la semana e ir 4 veces a la semana al gimansio y tengo una buena alimentacion ?
Sí, se puede.
Hola Victor, estoy interesado en aumentar mi masa muscular ya que de 70 kg no paso. Suelo nadar tres dias en semana, y recientemente he incorporado rutina de gimnasio otros tres dias, me he fijado en la rutina de fullbody que tienes y es muy buena pero hay ciertos ejercicios como peso muerto, press militar y sentadillas que me ha desaconsejado el medico por riesgo de lesion ya que tengo la espalda mal. Respecto a natacion me han recomendado que haga 2 sesiones de hiit en piscina semanales ya que tengo algo de grasa abdominal pero claro asi no se si podre aumentar masa con un cardio tan intenso. Que me recomendarias, como podria combinar piscina y gimnasio de manera que no interfiera a la hora de ganar masa? Para llegar a mis recomendaciones de proteina diaria necesito batidos de proteina ya que si no me es imposible, yo tomo proteina en polvo vegana y por la noche aislada de suero. Otra cosa, hidratos por la noche si o no? Necesito ayuda ya que estoy muy perdido y se que con un plan de ejercicio bueno tendria resultados ya que falta de voluntad no me falta. Gracias de antemano y enhorabuena por el blog. Un saludo
Puedes aumentar masa con cardio, pero es más complicado. Especialmente si es cardio intenso y frecuente. Si acabas de empezar a entrenar, ponte en déficit calórico, haz cardio y entrena duro. Eso hará que puedas recomponer con cierta facilidad.
Los hidratos por la noche no hay problema, tengo un artículo que habla de ello.
De todas maneras, si estas muy perdido y necesitas ayuda personalizada, chequea el servicio de consultoría.
Soy un ex-Ectoformo al igual que vos,y coincido 100% con todo lo que hablas en este articulo,la unica manera en la cual mejore y subi 15 kilos mi peso corporal en el tiempo fue CONTANDO CALORIAS y MACROS y teniendo una carga progresiva en los movimientos principales (hoy en dia mi PR de press de banca es de 140 kilos) . Te felicito por este articulo y repito,opino identico en todo.
Buenísimas noticias Gustavo, a seguir progresando!
Tengo una pregunta yo trabajo aproximadamente diez horas corriendo y
Luego voy
Al gym
recien estoy empezando un nuevo régimen con las calorías y
Las rutinas establecidas pero quisiera saber en la parte suplementaria como debo tomar la
Creatina porque soy
Ectoformo y
Se me ha complicado subir de peso entonces quisiera saber cual seria la dosis correcta agradecido si me podrías ayudar espero la respuesta
Tengo un articulo respondiendo la duda de dosis de creatina Leonardo.
Hola. Gracias por tus consejos. Por favor me podrías decir como calculo las calorías que necesito para complementarlas en mi dieta
Tienes calculadoras online. O puedes buscar formula Katch McArdle en google y te saldrá.
Para volumen tu peso en libras x 18 … Abrazo hermano
una pregunta según tu la suplementacion de proteínas que que son las que construyen el musculo no juegan un papel importante…. amigo te recuerdo que por algo se llaman suplementos son para suple mentar los nutrientes que no puedes consumir no se por falta de crear una dieta o por tiempo si crees que no tienes un buena dieta y que por falta de dinero y tiempo o no se hasta pereza por lo que no tienes una buena dieta a base de proteínas calorías clorhidratos aminoácidos te recuerdo que los suplementos son los que suplen el cuerpo de estos quizá de una manera mucho mejor que la dieta
Pero qué estás diciendo?
Que opinas de el descanso? Duermo 6-7 horas diarias . Es suficiente?
Depende. EL descanso….cuanto más, mejor por regla general.
La verdad que mi caso es muy diferente, no me gusta estar marcado solo quiero estar acuerpado y no me gusta la idea del gym, ya lo intente y no me siento a gusto, que puedo hacer para subir de peso y luego quemar la grasa de la zona abdominal que es donde se me acumula la grasa? gracias por sus comentarios.
Tengo un artículo que habla de endomorfos, probablemente sea tu caso.
hola
Geniooooo!.
ecto 1,75mts 66, alias el flaco, flaquito etc. jaja
Voy a probar de esta manera, sin conocimientos es mas difícil. Gracias.
Tio yo quisiera una rutina….soy nuevo en el gym…….mido 1.65 peso 54 soy ectomorfo ..si me podrías ayudar estoy muy agradecido.
Miren soy un ectomorfo y peso 52 mido 170
Estoy llendo al gim ago rutinas e incluso tengo una dietta kren k cn la diesta pueda ganar maza muscular
[…] Dicho de otra manera: ¿Por qué hay tanta gente que, a pesar de comer comida etiquetada como “saludable” siguen con sobrepeso u obesidad? ¿Por qué hay tanta gente que a pesar de ir al gimnasio y seguir una dieta “de culturista” no sube de peso ni a tiros? Porque las cantidades no son las adecuadas. En el primer caso, la persona come demasiado (comida sana, pero demasiado al fin y al cabo) y en el segundo caso, demasiado poco. […]
Hola, que tan cierto es que hacer ejercicio por la mañana ayuda a bajar de peso? Yo quiero ganar peso y masa muscular, pero entrare al gym por la mañana. No quiero que me afecte en mi objetivo.
El momento en el que hagas ejercicio es secundario. No tiene por qué impedirte tu objetivo, sea el que sea.
Hola mi nombre es cesar estoy por empezar una dieta para ectomorfo de 8 comidas al dia mi peso actual es de 58 Kg y mido 1.78
Estoy por muy debajo de mi peso pero antes de empezar una pregunta que no he podido resolver es que debo hacer antes de empezar
Debo desparacitarme ó solamente al dia siguiente me lanzo ya tengo todo calculado para empezar un consejo que me pudieran dar quiero el cuerpo que siempre anhelo y quiero dar el maximo para lograrlo
Hola, Víctor!
Antes que nada, gracias por el sitio, y por este artículo en particular.
Mi consulta es la siguiente… soy ectomorfo pero a su vez tengo “flotadores”, desde niño (ahora tengo 30 años). He intentado ganar músculo con una dieta hipercalórica (superávit de 500 kcal x día) y entrenamiento fullbody 3 veces a la semana. Si bien tras ocho meses, he conseguido subir 4 kilos (he pasado de 60 a 64, con 1,70 m de altura), lo que he ganado de grasa es demasiado para mi gusto. Algo de músculo también gané, pero no tanto.
He leído por ahí que para este tipo de casos, el ciclado de carbos puede ser de utilidad. ¿¿¿Qué opinas al respecto???
(el artículo que “He leído por ahí” es este. Lo dejo a modo de referencia nada más: http://anthonymychal.com/2012/02/solutions-for-the-skinny-fat-ectomorph-part-iv-nutrition-intermittent-fasting-carb-cycling-and-hormones/ )
Saludos desde Buenos Aires y gracias otra vez por sostener la web
El ciclado de CH es una buena herramienta, pero mas para ganar cierta sensibilidad a la insulina y flexibilidad metabólica. Ahora, si no estás en déficit….no vas a adelgazar.
Buenas noches, primero que todo para felicitarlo por su página, por su compromiso y por su buena información, lo segundo seria para preguntarle ¿Cual es el método de suplementación más efectiva?
*CREATINA.
*BETA-ALANINA.
*CREATINA + BETA-ALANINA.
*PROTEÍNA DE SUERO.
Saludos desde Colombia.
La 3a y 4a juntos.
Hola.
Soy ectomorfo y tengo 16 años. Me da vergüenza decir a mis padres que quiero ir a un nutricionista y al gym, y tengo complejo de flaco. Peso 56 kg y modo 1’79 m. Ayuda
Si necesitas ayuda personalizada, envíame un mail a fitnessreal1@gmail.com
Un abrazo.
[…] Dicho de otra manera: ¿Por qué hay tanta gente que, a pesar de comer comida etiquetada como “saludable” siguen con sobrepeso u obesidad? ¿Por qué hay tanta gente que a pesar de ir al gimnasio y seguir una dieta “de culturista” no sube de peso ni a tiros? Porque las cantidades no son las adecuadas. En el primer caso, la persona come demasiado (comida sana, pero demasiado al fin y al cabo) y en el segundo caso, demasiado poco. […]
oye hice una pregunta y se borro
epale victor , nesecito que me ayudes soy nuevo en esto nc nada de esto , como calcular lo que como, nc nada mido 1.72 y peso 54 kg soy ecto , obviamente , nesecito una rutina de volumen entreno 5 veces ala semana trabajo
lunes
espalda triceps 4 ejercicios de cada musculo
pecho biceps
hombros , trapecio
espalda triceps
piernas los viernes e cambiado mi fisico pero no tanto como desearía ayudame ;C
Tienes muchas rutinas en la web que puedes usar Luis, échales un vistazo.
si yo se pero nc en cual confiar, cual sera efectiva para mi , como es eso de la alimentación si como cada 3 hora porciones pequeñas gana masa muscular?? como cuento las calorias que nesecito? te agrade seria mucho si me ayudaras o me guiaras , disculpa la molestia
Hola, soy un chaval de 17 casi 18 años (ectomorfo) tengo un IMC de ~18. Me gustaría ganar masa muscular y tal porque es un hecho que resultaría más atractivo y por estar en forma, pero por las circunstancias no puedo ir a un gimnasio y me gustaría saber si alguna rutina de ejercicios de autocarga (en plan flexiones, abdominales, sentadillas, etc) me serviría y qué dieta tendría que seguir, sin suplementos. Puede que sea mucho pedir y me disculpo por las molestias en el caso de que ya hayas escrito algun artículo al respecto, pero no tengo pc y estoy comentando esto desde un móvil lentísimo con un internet lentísimo, demasiado es que he conseguido leer todo el artículo y escribir esto ;-;
Muchas gracias y un saludo.
Hola David, mirate esta rutina:
http://192.168.0.36/fold/rutina-para-entrenar-en-casa-principiantes/
Muchas gracias. Y no sobra decir que tu trabajo (totalmente altruista, diria yo) en esta web es útil de cojones. Ojalá hubiera más gente como tú 🙂 Mil gracias otra vez
De nada David ^^
Hola Victor, te comento mi caso, llevo 7 años intentando subir de peso ( aun que realmente solo me he tomado la dieta en serio en dos intentos en los que si subi de peso)
1 año serio de gimnasio con el que cogi la forma ( 1,78 cm – 56 kg @ 1,78 – 63,5 kg ) luego he ido alternando etapas de volver a tocar pesas y otras que no…
Ahora mismo vuelvo a estar en serio con una dieta hiper calorica, pero noto que por mas que hago, me cuesta un mundo subir de peso, mi meta es volumen, me da igual ganar grasa.
Mis entreno de gimnasio son 3 dias a la semana, siempre repeticiones en las que haga un 80-90 y 100% de mi fuerza y descansos de 90 segundos entre series, ( por lo que estoy apenas 30 min ) con la finalidad de desarrollar volumen.
Mi dieta es:
– Desayuno Tazon de cereales con leche entera y un platano
– Media mañana 200 g de macarrones con una lata de atun
– Comida, primer plato pasta, segundo plato carne o huevos, y fruta
– 1 merienda 200 g de macarrones con una lata de atun
– 2 merienda ( lo que piye por casa o donde este )
– cena, pescado, tortilla, carne/huevos
– Antes de dormir batido casero de 500 ml de leche entera con 4 cucharadas soperas de miel, 2 yogures, y 2 cucharadas de dextrosa.
Pese a todo ello, la empece la dieta con 64kg, y sigo en 64kg despues de un mes y medio, estoy alucinando, toda mi vida he practicado futbol y este año es el primero que no hago absolutamente nada de cardio y aun asi estoy estancado..
¿ Sera problema que no asimilo bien los nutrientes ?
Un saludo
Pueden ser varias cosas:
-Que no comes tanto como crees
-Que tienes un metabolismo muy elevado y adaptativo
-Que presentas algun problema a nivel tiroideo
Yo me iría a hacer un analisis y si está bien todo es que necesitas comer más.
Gracias Victor, sobre todo digo que estoy alucinando porque en la epoca de futbol me mantenia en 63 kg sin hacer la dieta que estoy haciendo, no comia practicamente nada y por eso me extraña,¿el metabolismo con la edad se va realentizando?¿ es cierto eso? Tengo 24.
En cuanto a los analisis han estado bien siempre que me he hecho, por tanto intuyo que habra que meter mas calorias, ( aunque bien es cierto que la bascula diga una cosa, yo me veo con mas volumen que nunca ciertamente, incluso me lo dicen .. )
Un saludo
Excelente artículo
Me alegro que te haya gustado Alejandro!
Víctor! Espero que me sepas resolver mi problema, pues no encuentro nada por ningún lado que me aclare…
Yo soy ecto y en cuanto vi el plan que había que seguir me puse manos a la obra. Llegué a comer más de 3500kcal diarias y llevaba la madcow 5×5 con las progresiones a rajatabla. Pasé de 54,5kg (1,76cm) a 64kg. Pero cuando empecé a subir más peso empecé a darme cuenta de que no repartía nada en los brazos y me estaba engordando la barriga cosa mala. Y ahora sigo siendo delgado pero con una barriga que no pega con el resto del cuerpo, es como estar gordo y delgado a la vez. Dejé de comer porque supuse que esto seguiría a peor. Y ahora no sé que hacer, porque según veo por ahí puede que llegue a mi peso ideal pero con un barrigon y cuando vaya a definir me quede igual que antes. También aconsejan ingerir kcal diarias de mantenimiento, pero que mierda voy a aumentar entonces con eso…
No sé, poca información encuentro por ahí de mi caso, y la que encuentro no la veo muy fiable…
Probablemente estés comiendo demasiado y no entrenando correctamente. Es complicado dar una respuesta concreta, pueden ser muchas cosas.
Hola Víctor!
Acabo de dar con este interesante artículo asi que te cuento. Empecé el gimnasio hace 6-7 meses. Soy ectomorfo por supuesto y mido 1’77. En el momento que empecé el gimnasio pesaba 66 kg y tenía un 12,5% de grasa; ahora peso 70’5 kg y tengo un 9,5% de grasa. Lógicamente he ido viendo cambios en mi cuerpo, pero no estoy seguro si para el tiempo que llevo es suficiente progreso.
Desde el principio tenía claro que tenía que aumentar kcal, pero sin pasarme para evitar un excesivo aumento de grasa (no me va eso de hacer bulk & cut). Al final parece que subo tanto músculo y pierdo grasa, es lo ideal ¿no?
Gracias!
En 7 meses subir 4 kilos y bajar grasa está muy bien.
Saludos Victor,
Mi nombre es José, soy de Rep. Dominicana y estoy por inscribirme en el Gym para mejorar mi aspecto físico y mi salud. Tengo 24, peso unas 135lbs y mido unos 5”9. Como ves soy del tipo Ectomorfo.
Acabo de calcular mi promedio de kcal a través del Total energy expenditure (http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced) y me dio los siguientes valores: 1582 kcl de Basal Metabolic rate y 2766 de Total energy expenditure.
Mis preguntas son las siguientes:
1- Cuál de los dos valores anteriores es que debo sobrepasar en consumo de kcal para aumentar de peso?
2-Es mejor ir al Gym temprano en la mañana o en la noche luego de haber llegado del trabajo y de estudiar?
3-Qué suplemento me recomiendas para alcanzar las kcal necesarias?
Muchas gracias.
El metabolismo basal son las calorías que consumes sin hacer nada. Simplemente para vivir. El TDEE es la cantidad de calorías que gastas al moverte y hacer actividades, por lo que para ganar peso tienes que superar la segunda.
Es mejor ir al gimnasio cuando puedas ir de forma consistente. Yo personalmente creo que al mediodía es la mejor hora, pero si sólo puedes ir por la noche, pues a esa hora. Lo importante es ir.
Te recomiendo comida, no suplementos.
Un saludo José!
Bien, pero con el propósito de superar, junto con la comida, el valor de TDEE diario no sería bueno usar algún suplemento? O definitivamente no debería usarlo?
Céntrate en comida antes de nada.
muchas gracias por la rapidez de tu respuesta!
Una pregunta, quisiera saber como puedo medir mis calorias, las que ingesto, si hay algun reloj o algo, porque si puedo saberlo de las cosas que yo me hago, para merendar y cenar, pero suelo comer en familia y no tengo ni idea de las calorias que puede tener un plato de lentejas o algun guiso similar, y mucho menos de los macros.
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced para calorías generales. Myfitnesspal para calcular macros.
Hola Victor, te felicito por el blog, muy informativo. Te quería hacer unas preguntas… bueno, como es obvio soy ectomorfo, mido 1,83 y antes de empezar a comer más pesaba 57 kilos. Ahora llevo un mes con la aplicación que mencionas y estoy consumiendo diariamente entre 2800 y 3000 calorías. He logrado subir 5 kilos aproximadamente en este tiempo, al comienzo no me fijaba en el detalle de lo que estaba consumiendo, si bien no estaba comiendo comida chatarra luego al revisar los ‘informes nutricionales’ de cada día, tenía muchos excesos en distintos nutrientes, como sodio, azúcares, etc. por lo mismo hace no mucho empecé a sólo consumir lo que me indica la aplicación, con esto se me ha hecho más difícil llegar a las 2800 calorías, si bien suelo llegar, ya casi no paso las 3000, y creo que me estoy empezando a estancar por lo mismo.
Mi preocupación es la siguiente, actualmente estoy respetando casi todos los límites de cada nutriente que me fijó la aplicación, pero en particularmente dos estoy fallando un poco, no sé si la falla sea tan grave, por eso quería saber tu opinión… estoy pasandome en las ‘grasas’ de un límite de 95 que tengo, algunos días, la mayoría en realidad, suelo pasar los 120 alcanzado los 130/140 como máximo, pero jamás pasando los 32 gramos de grasa saturada que me limita… por ejemplo, hoy me excedí en 36 gramos (131 gramos consumí) pero 20 de ellos son saturados, 33 poliinsaturados, 39 monoinsaturados y el resto supongo que el alimento que seleccioné no mostraba el detalle de las grasas, de todas formas estoy consumiendo grasas buenas en mayoría. Bueno, sobre eso, para un ectomorfo como yo, actualmente pesando 63,5 kilogramos, es malo excederme en grasas? debería tratar de ojalá respetar los 95 que me pone de límite la aplicación? el exceso se da porque consumo maní sin sal que tiene bastantes grasas, al principio comía 200 gramos diarios y al darme cuenta que me estaba excediendo por mucho lo bajé a 100 gramos pero aún así sigo pasando los 95 gramos (Hoy lo que hizo que me excediera fue una palta entera que me comí) no quiero bajar los 100 gramos diarios de maní ni mucho menos dejarlo porque es un alimento que se me hace muy fácil comerlo incluso cuando no tengo hambre… entonces, ¿debería preocuparme de bajar las grasas o por mi genética no tiene importancia? ¿si sigo excediéndome por alrededor de 30 grasas diarias aumentará mi grasa abdominal en vez de engordar más uniformemente?
Y por último el otro nutriente que me está costando alcanzar son los carbohidratos, la aplicación me señala como meta 356 diarios y normalmente suelo llegar a los 250, máximo 300, nunca he sido capaz de rebasar los 356, ¿tiene importancia mientras trate de llegar a los 300 o debería esforzarme un poco más y encontrar algún alimento rico en carbohidratos? ¿en ese caso, qué alimento fácil de comer los posee? disculpa por extenderme tanto pero no quiero cometer errores, ahora estoy concentrado en la dieta y no quiero cometer errores que dificulten mi objetivo… en modo de agregar información te dejaré mi información nutricional del día recién pasado (2900 calorías consumidas) http://i.imgur.com/0kFUtPD.jpg … saludos y muchas gracias de ante mano.
No sabía dónde ponerlo, pero qué opinas de este desayuno? no me refiero a nivel calorías, ya que no pongo cantidades exactas, y las cantidades se elijen según necesidades calóricas, pero sí te lo pregunto a nivel nutrición, ya que eres nutricionista. Se compone de 3 partes, y sí o sí debo comer las 3:
[PARTE 1]
– Huevo revuelto.
* Sin alternativas, es huevo revuelto o nada.
[PARTE 2]
– Zumo de cítricos (Ejemplo: Naranja) + 10g de chía.
o
– Batido de frutas con miel (Ejemplo: Banana) + 10g de chía.
* Se elije sólo uno, o el zumo, o el batido.
[PARTE 3]
– Taza de leche con avena y/o frutos secos, y miel.
o
– Tostadas de pan integral con queso untable + vaso de yogurt bebible desnatado o leche con colacao con miel.
* Esto lo hice para que hayan carbohidratos (fibra sobretodo) y lácteos.
Como se ve, sustituyo el azucar por la miel para todo, ya que la miel no tiene calorías vacías como sí las tiene el azucar, ya que la miel contiene antioxidantes, vitaminas y minerales.
Nutricionalmente está bien, pero depende también del resto de la dieta y de tu situación actual, claro.
Descubrí esta web hace un par de días y la tengo la primera en favoritos, soy ectomorfo puro, mido 190 cm y peso 70 kg, antes de empezar en el gym pesaba 67…
Después de leer este articulo instalé una app para contar calorías, me ha salido que tengo que ingerir 3200 kcal diarias y me he dado cuenta de que casi nunca paso de las 2600, normal que no consiga resultados!!! y yo que pensaba que comía mucho… Ahora ya se lo que tengo que hacer.
Mil gracias por abrirme los ojos!!
De nada Roberto, un placer ^^
Hola peso 57 Kg y mido 1.60 .. Tengo una semana en el gimnasio .. y me comprare un suplemento llamado Big M .. me dijeron que es lo correcto para ganar masa muscular e incrementar de peso.. que me recomiendas?
Que no compres nada, te armes una dieta correcta y entrenes bien. Con una semana no debes estar pensando en suplementos kevin.
O yaa .. entonces los primeros meses puro gimnasio y dieta .. otros me recomendaron el seriouss mass o mass fussion .. la verdad que estoy poco enterado.. soy nuevo esto
Si eres nuevo no tienes que estar pensando en suplementos Kevin.
Me acuerdo cuando recién empezaba, hace casi un año y medio. Medía 170cm y pesaba 49kg, con 7% de grasa. Hoy en día mido 174cm, y peso 62kg, con 5% de grasa. Recuerdo que levantaba muy poco peso, pero tuve la suerte de que el trainer de mi gimnasio era un tipo que sabía, y me dio para empezar la strongfilts 5×5, me ayudó a sacar las RM, y me ayudó con la progresión de cargas, por lo que la hice 8 semanas. Luego, pasé a una tirón / empuje, con un día de tirón de piernas, uno de tirón para torso, uno de empuje para piernas, y otro de empuje para piernas. Y luego, fui rotando torso-pierna, hasta el día de hoy, que comenzaré una fullbody como los viejos tiempos. Tuve la suerte de ir a un buen nutricionista, que me hizo una dieta excelente, que hasta repartió los macronutrientes y todo.
Todo se puede, ya ni me reconozco cada vez que me veo. Ánimo.
Por cierto, nunca tomé suplementos (exceptuando el multivitamínico de supradyn), ni mucho menos fármacos.
Son buenos progresos Federico, sigue así.
[…] 4 CONSEJOS PARA ECTOMORFOS […]
hola victor, queria saber como haces tu para calcular el porcentaje de grasa corporal…. saludos 🙂
Con un plicómetro y alguien con habilidad para usarlo. Es lo más preciso dentro de las opciones baratas.
Ey! Aquí yo otra vez….
Siempre me he comido mucho la cabeza con lo que como, y si bien he conseguido aumentar mi masa muscular, me gustaría mejorar los resultados, pero tengo experiencia nula en estos temas….
¿Algunos consejos para empezar? ¿Dietas a ser posible? Soy una persona que depende mucho de lo que me cocinan en casa sobretodo al almuerzo, pero tengo los desayunos, meriendas y cenas a mi merced… Y otro tema es el dinero, ando muy escaso de dinero y no sé si será muy complicado hacer una dieta especifica. Se por experiencia que cosas como la avena, el arroz, los cereales y la pasta son baratos… pero…
¿Qué consejos me darías como inexperto en esto de ‘contar calorías’?
No quiero obsesionarme, lo cierto es que siempre he comido mucho y no suelo preocuparme por engordar… ¡pero realmente veo que es importante!
Por cierto gran progresión, naciste para esto! 🙂
Mira, si tienes presupuesto ajustado no te emociones con las proteínas, que es el macro más caro.
1,5-1,8 gramos por kilo y ya.
Luego ya sabes, alimentos que sean baratos en tu zona y que tengan bastantes micronutrientes. Tengo 2 artículos en los que hablo de alimentos muy interesantes.
http://192.168.0.36/fold/category/alimentos-2/
Comprende que no puedo hacer una dieta a cada persona que me lo pida, ya que no daría abasto.
Un abrazo y gracias por el comentario.
Hola Víctor! Soy ectomorfo y a pesar de que quiero ganar músculo, tengo algo de grasa en la zona abdominal. He leído que para ganar músculo inevitablemente hay que consumir y ganar grasa, pero he visto progresos de personas en los que consiguen ganar músculo y quemar grasa en un mismo periodo de tiempo. Me gustaría saber si es posible si es posible eso, ganar músculo y perder grasa a la vez, o realmente sólo es posible primero una etapa de volumen y luego la de definición.
Hola Dani,
Tengo un artículo que habla específicamente de eso.
http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/
Espero que te sirva!
Un abrazo.
Hola! He lo he mirado, definitivamente haré etapa de volumen minimizando la ganancia de grasa, gracias! Buen articulo ! 🙂
Genial, espero que vaya bien! ^^
Es recomendable hacer etapas de volumen demasiado largas? (+5 Meses), O lo mejor seria ciclar etapas? Por ejemplo: (4 meses en volumen, 4 meses en definición, así sucesivamente…)
Digo, por esto del control de los niveles de leptina.
Saludos Victor.
Probablemente sea mejor ciclar etapas. Aunque 4 y 4 no hacen falta. Puedes hacer 4 meses de volumen y 3-4 semanas de definición, por ejemplo.
Me alivia tu respuesta, las etapas de definición son aterradoras.
Gracias, un abrazo.
Lo son XD
Buenas victor. Que opinas de los descansos anuales? Llevo 5 años entrenando sin descanso y creo k estoy sobreentrenado, asi k estaba pensando en tomarme uno. Gracias
Puedes tomarte uno sin problema, pero creo que lo más recomendable es organizar semanas de descarga periódicamente. Probablemente no estés sobreentrenado, sino que estés en estado de “overreach”, y me sabe muy mal no darte una palabra en castellano pero es que no la sé XD
una cosa mas el Remo con Barra horizontal en que dia podria meterlo sustituyendo a otro en la rutina que me pasaste ??
Lo puedes poner en el día de hipertrofia en vez del remo sentado, por ejemplo. ¿Como lo ves? Si no puedes cambiarlo por el que quieras de espalda, en el fondo, pero es un ejercicio similar en este caso.
ok entonces seguiré la rutina que me diste en la anterior respuesta.
Es que comenze con esta porque habia leido que un ectomorfo debe hacer solo 4 ejercicios por entrenamiento o sino no iria a ningun lado
Nah, es algo muy simplista decir eso ^^
primero que nada gracias por tu respuesta
Ahora tengo una duda si esta rutina (a, b) que he comenzado a utilizar me dará resultados pues soy ectomorfo mido 179 peso 69 kg. mi rutina es la siguiente:
Rutina A
-press de banca 30 kg. 4×6
-remo con barra 40 kg. 4×8,6
-dominadas suspino
-curl de biceps barra 2×10
-abdominales
Rutina B
-Sentadillas 60 kg. 4×6
-peso muerto rumano 4×8,6
-press militar 4×8
-elevaciones laterales 2×10
-abdominales
Un saludo espero tu respuesta.
Sinceramente no me acaba de gustar mucho la rutina, pero si estás en exceso calórico y aumentas progresivamente el volumen de entrenamiento vas a ver resultados seguro.
Es correcto 🙂 Muchas gracias!!!
De nada hombre ^^
Para eso estamos.
Me podrias decir una rutina de torso-pierna para un ectomorfo porfavor
muchas gracias
Esta creo que es una muy buena opción: http://192.168.0.36/fold/rutina-upperlower-para-intermedios/
De nada Fernando.
Genial artículo.
¿Y qué hacemos con los que el descanso lo tenemos algo mal? En mi caso trabajo a turnos y hago tres noches a la semana, no durmiendo por el día por ser imposible…
Saludos.
Hola Ralph,
En tu caso te recomendaría un protocolo de entreno rápido y efectivo, sin que te tengas que estar demasiado rato en el gimnasio.
¿Qué horario haces y qué disponibilidad tienes?
Un saludo.
Dispongo de tres días libres consecutivos a la semana.
Gracias por tu respuesta tan rápida.
Si solo dispones de 3 días consecutivos y nada más tienes varias opciones:
1) Fullbody 2x a la semana dejando un día de descanso entre entrenos
2) Push/Pull
3) Torso/Pierna e incluir un 3er día de verlo conveniente. Por ejemplo otro Torso o si empiezas por Pierna hacer un segundo entreno de pierna.
4) Push/Pull/Legs
Eso es si de los 7 días solo dispones de 3 seguidos, que es lo que he entendido. ¿Es correcto?
Pues si, básicamente lo que todo el mundo suele hacer mal en el gimnasio.
A ver si mas gente se lee esto y empieza a ser productivo.
Un saludo!
Si me ha sido fácil hacer este artículo es porque yo he cometido todos y cada uno de los errores posibles. De hecho tengo 20 mas en el tintero que ya explicaré en futuros artículos.
Un saludo a ti también!
Yo como y nada que subo de peso mido 1.80 y pesos 60 que vitamina me recomiendas?
Ninguna, aprende las bases y céntrate en ellas.
Joder, menudo cambio macho!!!
Felicidades.
Gracias!
Constancia, esfuerzo y paciencia.
Un saludo jaja