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Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:
| RUTINA A | ||
| Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
| Press Banca A | 5 series | 5 reps |
| Remo Inclinado con barra | 5 series | 5 reps |
| Encogimiento trapecio | 3 series | 8 reps |
| Press Francés | 3 series | 8 reps |
| Curl Bíceps con supinación | 3 series | 8 reps |
| Curl Femoral | 2 series | 10 reps |
| Abdominales ( a elegir ) | 3 series | 10-15 reps |
| RUTINA B | ||
| Sentadilla Profunda | 5 series | 5 reps |
| Peso Muerto | 1 serie | 5 reps |
| Press Militar | 5 series | 5 reps |
| Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) | 5 series | 5 reps |
| Press Banca Agarre Estrecho | 3 series | 8 reps |
| Curl Bíceps con Barra | 3 series | 8 reps |
| Abs | 3 series | 10-15 repeticiones |
PROGRESIÓN DE PESO: Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.
-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.
-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.
DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.
CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.
RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.
No
No
No
No
La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.
Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.
El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.
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Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.
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[…] principalmente para intermedios, por lo que si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody que tengo disponible en la […]
[…] FULLBODY […]
[…] como tu composición mejora. A continuación te dejo unas cuantas rutinas que te pueden ayudar: RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS RUTINA TORSO/PIERNA PARA INTERMEDIOS RUTINA TIRÓN/EMPUJÓN PARA INTERMEDIOS¿Hasta aquí todo os […]
[…] Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada. […]
Hola, Víctor.
Llevo con esta tabla un tiempo, me preguntaba si podrías publicar una entrada con una tabla para intermedios (que llevemos un tiempo ya con esta tabla). O empliar esta entrada a nivel intermedio claro!
Gracias x tu trabajo!
Hola Victor.
Querría preguntarle si me recomienda empezar esta rutina fullbody dado que desconozco si continuo siendo novato o intermedio.
Llevo 1 año y medio acudiendo al gimnasio y, como buen ignorante que soy al no tener ni idea, pues me guiaban en el propio gimnasio.
Como usted sabrá, la típica rutina que te ponen en el gimnasio, weider para fuerza con cardio (20, 15 minutos los días de fuerza y 1 hora los días que no)
al principio subí 2 kg de músculo pero me cambiaban la rutina, me metían más cardio y quemaba el músculo y subía de grasa. cuando me pasaba eso me volvían a cambiar de rutina y volvía a recuperar 2kg o 3kg de músculo para volver a cambiármela y quemarla.
después de 2 años siento que he subido poco de fuerza, me noto estancado, y fatigado y encima me quieren cambiar de rutina otra vez. (Cada rutina dura 6 semanas)
Me gustaría eliminar esa grasa rebelde abdominal que llevo y empezar a crear músculo de manera consistente. Se que estoy fallando y la verdad quiero atajarlo, dieta a priori no es, porque con la gran cantidad de calorías que quemo tanto en el gimnasio (750 a 800/900) y andando son más de lo que como y mi alimentación es casera y muy pocos ultraprocesados.
Y mi única respuesta es que creo que es tema rutina.
Por eso me gustaría saber su opinión y si me podría servir esta rutina para empezar DE NUEVO y BIEN, y una aproximación de cuando se considera Novato o Intermedio.
Un saludo
Por lo que me comentas, te pondría en la categoría de novato. Empieza con esta, sé constante y evalúa el progreso.
Un saludo!
Hola Victor,
Me gustaría preguntarte si podría cambiar el trapecio o algún ejercicio por el HIP THRUST, ya que el musculo que menos desarrollado tengo es el glúteo.
Otra pregunta sería si es posible cambiar el Press militar con barra por las mancuernas, ya que tengo muy poca fuerza en los hombros.
Muchas gracias,
Saludos.
Buenas Marc, te recomiendo que cambies el Peso Muerto por el Peso Muerto Rumano o en Hip Thrust.
Y sí, puedes cambiar por mancuernas sin problema.
Buenos días Víctor, tengo 20 años y leve hipertrofia facetaria bilateral en L4-L5 y L5-S1, qué ejercicios recomiendas en estos casos? Tendría que dejar de hacer sentadillas, peso muerto, press militar, jalón al pecho?
Ando muy perdida ya que cada médico me dice una cosa, uno que coja peso ligeros y trabaje a muchas repes y con una fajita lumbar, otra doctora que evite las hiperextensiones hacia atrás, etc.
Gracias de antemano.
Hola Bea, siento no poder ayudarte en tu duda, pero se escapa de mis competencias y no te puedo asesorar adecuadamente al respecto.
Busca a «apfisioterapia» en instagram y pregúntale, te podrá asesorar correctamente.
Un saludo.
Buenas,
esta rutina puede servir para volver al gimnasio tras el confinamiento?
Muy buenas Victor, una consulta, con que porcentaje de RM deberíamos arriancar la rutina? Para ir aumentando peso sin que se vuelva demasiado pesado muy rapido pero que tampoco se pase 1 mes con una intensidad muy baja
Y otra consulta es se podría cambiar el remo por dominadas?
Gracias! Saludos
Se puede cambiar el remo por dominadas. La rutina está enfocada para trabajar desde el principio con el 80% del 1RM aproximadamente en ejercicios básicos y el 70% con los accesorios.
Un abrazo.
Disculpa mi ignorancia, pero como es el avance de la rutina?, se hace rutina A toda la semana y rutina B otra semana y asi?… o como es?
Hola Vïctor, debo decir que tus consejos me han servido mucho. Tengo una consulta de un musculo en particular, trapecios, los cuales nunca he tenido desarrollados. En tu rutina existe uno focalizado, pero después de dos meses no ha tenido el aumento deseado, respecto del resto del cuerpo. Es posible poner otro ejercicio u otra forma de desarrollarlo, soy ectomorfo asi que no espero tener tres cabezas o algo por el estilo. De antemano muchas gracias y saludos.
Buenas, tengo un duda, necesito cambiar sentadillas por una molestia en la rodilla, un ejercicio de activación similar ¿podría ser un press inclinado en máquina? eh notado, que con este ejercicio logro mayor activación.l Gracias, muy buenos post.
¿Te refieres a prensa inclinada? Sin problemas.
Buen dia Victor, me preguntaba si es posible adaptar esta rutina a un par de mancuernas, ya que por desgracia es lo único con lo que cuento por ahora. Gracias de antemano.
Sí, se puede. Hay que ser creativo, pero se pueden buscar ejercicios que respeten el patrón de movimiento y que puedas realizar con mancuernas. Por ejemplo, un vez de sentadilla con barra puedes hacer sentadilla goblet, búlgara, zancadas, etc…
Hola Victor, Tengo sindrome facetario lumbar crónico en S1 y agudo en l5, me estoy recuperando con un programa de calistenia y movilidad. llevo 6 meses de baja….. en fin,,,antes levantaba peso, tengo 47 años, soy bajito….pero lo intentaba, ahora no puedo,.
Bien el caso es que me han recomendado que empieza a hacer lo que hacía, pero no puedo ir a GYM, así que he pensado hacer tu rutina con BANDAS DE RESISTENCIA. y alternarlo con el otro programa.¿cómo lo ves?
Gracias
Eddie, no puedo responder a preguntas que involucren lesiones, lo siento pero no es responsable por mi parte. Deberías ir a un profesional del campo.
Un abrazo.
Interesante post Víctor!
Muchas gracias ^^
Hola Víctor, en Sentadilla y Peso Muerto he estado subiendo 2,5 kg por sesión (aunque me acabo de fijar que lo del 2,5 kg era solo para sentadilla, no sé por qué tenía metido en la cabeza que para peso muerto también). El problema es que ahora que he alcanzado pesos respetables me empiezan a parecer saltos muy grandes. ¿Crees que sería recomendable cambiarlo a 1,25 kg por sesión?
Y otra cosilla. Te pego aquí un comentario que te dejé en la entrada de ejercicios que deberías quitar de tu rutina a ver si me la puedes responder:
Ha habido remodelación en mi gimnasio y han cambiado la clásica máquina de curl femoral tumbado por una de este estilo:
El caso es que se me parece mucho a la de extensión de pierna y quería saber si puede también ser peligrosa. Y en caso de serlo, qué alternativa tengo para ejercitar el bíceps femoral si no hay más máquinas dedicadas a ello.
Un saludo y gracias por el blog.
Cámbialo a 1.25kg por sesión. Y esa máquina no es peligrosa, puedes usarla sin problema.
Gracias por las rutinas. Es posible combinar estas rutinas con algún entrenamiento funcional? o es suficiente con esto. Saludos Capo
Depende mucho de la persona, de su nivel de entrenamiento, de su dieta, de su capacidad de recuperación, etc…
Complicado dar una respuesta para todo el mundo.
Buenas Victor, una consulta. Si por cuestiones solo puedo hacer dos dias a la semana te pareceria bien hacer los dos dias sentadilla, peso muerto, press de banca, remo e incluso preess militar y luego utilizar la alternancia en los ejercicios de los musculos pequeños?
o la hago como pones tu un dia A y un dia B y ya esta, lo digo para trabajar mas los musculos grandes al ir solo dos dias.
muchas gracias.
Yo haría A/B una semana y listo. Hay mucho volumen para un novato y hacer 2 veces peso muerto sería machacar mucho.
Entendido, muchas gracias!!! eres una maquina!!
Un placer.
Buenos dias, la rutina fullbody, debo poner peso? Cuanto?
Si puedes añadir peso, hazlo, por supuesto 😉