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TU GIMNASIO EN CASA (GUÍA DE 2022)

Entrenamiento, - 39 Comentarios
Publicado el 29 de octubre de 2020

En este artículo te voy a dar algunas claves para que empieces a construirte una buen gimnasio en casa, aprovechando cada euro invertido al máximo, aparte de darte una lista de ventajas muy extensa sobre por qué, en mi opinión, entrenar en casa es una opción extremadamente interesante a considerar para prácticamente todo el mundo. Empezamos.

PUNTOS CLAVE
1
El coronavirus ha hecho que los entrenamientos normales en un gimnasio hayan sido inviables y muchos se han tenido que buscar alternativas caseras.
2
Tener un gimnasio en casa requiere de menos espacio y dinero del que la mayoría se cree.
3
Entrenar en casa puede ofrecerte muchas ventajas con las que un gimnasio convencional no puede competir.
4
Cuando hablamos de elegir el material adecuado, la versatilidad y el espacio serán las dos características más importantes a tener en cuenta.
Tabla de contenidos

LA DURA REALIDAD

Vamos a empezar fuerte: tener un gimnasio en casa ha sido una de las mejores inversiones que he hecho en los últimos años. Sin lugar a dudas.

Hace unos meses ocurrió un fenómeno global que ha hecho replantearnos de forma forzosa nuestra manera de ver y entender el mundo. También ha trastocado nuestro estilo de vida, nuestra normalidad y ha puesto en jaque nuestra capacidad de adaptarnos a la incertidumbre, a lo desconocido y a la histeria colectiva.

Efectivamente, me estoy refiriendo al COVID-19. Ha sido algo tan trascendente que el mundo ya no es el mismo, y probablemente no lo volverá a ser en mucho tiempo. Un ejemplo claro de cisne negro, tal y como define Nassim Taleb en su libro. Nuestra responsabilidad frente a eso es adaptarnos a las circunstancias lo máximo posible y salir adelante.

LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR

la importancia de entrenar

Tal y como he comentado anteriormente, el coronavirus ha sido un gran disruptor para muchas personas, entre las que me incluyo. Nuestro día a día y nuestra zona de confort se ha visto alterada de forma irremediable. Hemos pasado todos unos meses de miedo, estrés, pérdidas, soledad y angustia. Y además estamos viviendo un presente incierto y que va a la deriva sin un rumbo fijo.

Sé positivamente que no ha sido y no está siendo fácil para nadie. Es en estos momentos de dificultades cuando buscamos consuelo en cualquier cosa que nos resulte familiar y nos ancle a nuestro antiguo estilo de vida. Hemos sido muchos los que hemos intentado centrarnos en el entrenamiento y mantenerlo en nuestro día a día para seguir teniendo atisbos de la antigua normalidad que ya se fue.

Te voy a hablar por mi, pero probablemente te sientas reflejado en algunos de los puntos que voy a tratar. Para mí el entrenamiento es más que mover hierros. Es una actividad física intensa, con los beneficios que conlleva y que están más que hablados, pero más allá de eso es una muestra de disciplina diaria. Una disciplina que luego puedo extrapolar a otros ámbitos de mi vida y en los que se aplican los mismos principios de perseverancia, tesón, constancia, esfuerzo y superación.

El entrenamiento me ayuda a llevar a cabo el resto del día en mejores condiciones y con una actitud mucho más positiva y proactiva. Es un ejemplo de como intento, en la medida de mis posibilidades, mejorar un poco día tras día. En este caso kilo tras kilo, repetición tras repetición y ejercicio tras ejercicio.

También es una parte del día que dedico a mi mismo. Con un trabajo demandante, con mil cosas por hacer cada día, gestionando un equipo de personas, con mi mujer y una hija pequeña que demanda mucha atención y tiempo, necesito un rato para mi solo. Lo necesito, no es un capricho.

Siempre me ha gustado pasar ratos solo. He valorado mucho este tiempo de tranquilidad, y en épocas especialmente exigentes cobra una importancia capital que disponga de un rato sin distracciones para mi diariamente. Esta es también la razón por la que desde hace más de 2 años entreno a las 6 de la mañana, pero ahondaré en eso en un próximo artículo.

Por todas esas razones (y más que me dejo en el tintero) el entrenamiento es una parte fundamental de mi día a día y me he visto obligado a cambiarlo para adaptarme a las circunstancias. Porque por mi parte no puedo estar sin entrenar, va mucho más allá del desarrollo físico.

CAMBIANDO EL CHIP

Me he vuelto un fan acérrimo de los entrenamientos en casa. Para mí se ha vuelto la opción por defecto de forma permanente, pero no estoy diciendo bajo ningún concepto que sea fácil empezar. Cambiar el chip es algo que a mí personalmente me ha costado mucho.

De hecho, hace años el entrenamiento en casa es algo que desechaba, pensando que era una forma poco efectiva de entrenar. Realmente he aprendido una lección de humildad con eso, ya que estaba equivocado y ahora puedo verlo con claridad. No es que el entrenamiento en casa no sea efectivo. Lo que no suele ser efectiva es la mentalidad y la actitud con la que la gente entrena en casa. Eso afecta directamente al rendimiento, a la calidad de los entrenamientos y, por ende, a los resultados.

La mayoría lo ve como una situación de paso, como un cambio forzado. Suelen entrenar en un espacio que mentalmente no tienen asociada al entrenamiento, con un material distinto, muy reducido o directamente inexistente. Se encuentran también con la incapacidad de adaptar el entrenamiento que seguían en su gimnasio a las circunstancias actuales.

En realidad es completamente normal que la gente que está acostumbrada a entrenar en un gimnasio comercial mande a paseo los entrenamientos en casa. Inicialmente todo está en su contra.

Sin embargo espero con este artículo ayudarte a cambiar el chip al respecto. No quiero que todo el mundo abandone los gimnasios y se ponga a entrenar en casa, pero creo que es imperativo que todo el mundo disponga de un material mínimo en casa para poder entrenar de forma efectiva, que tenga las herramientas para sacarle el máximo partido y la mentalidad y predisposición para mantener la intensidad y la disciplina con ello.

Una de las cosas que me ha enseñado el coronavirus es lo dependiente que era a que todo fuera según lo previsto. Me he asustado mucho al ver la poca previsión que tenía y la falta de planes de contingencia por si las cosas salían mal. La previsión y la preparación son imprescindibles, y en el entrenamiento esas máximas también se aplican.

Es mejor tener un plan y no utilizarlo que estar a merced de las circunstancias sin poder hacer absolutamente nada al respecto. Como bien decían el famoso proverbio inglés del siglo XVI:

Espera lo mejor, prepárate para lo peor y acepta lo que venga.

Y lo peor ya ha pasado y probablemente volverá a pasar, por lo que vamos a prepararnos.

VENTAJAS DE ENTRENAR EN CASA

ventajas entrenar en casa

Antes de empezar a hablar del equipamiento que debes considerar a la hora de crear una buena cueva voy a mencionar las principales ventajas de tener un gimnasio en casa.

  • SIN DESPLAZAMIENTOS: Esto parece una tontería, pero muchas personas pierden mucho tiempo yendo y volviendo del gimnasio. Tiempo que podrían dedicar a entrenar más rato o a otros quehaceres como un proyecto personal, leer, estar con su pareja o familia, etc.
  • SIN GENTE: Esto inicialmente puede ser un punto negativo, ya que mucha gente está acostumbrada a entrenar rodeada de personas, y eso retroalimenta su intensidad y rendimiento. Entrenar solo en un sitio diferente puede ser extraño y difícil al principio, tal y como he comentado anteriormente. Pero una vez integras el cambio, todo son ventajas.
  • SIN DISTRACCIONES: Muy ligado al punto anterior. ¿Cuantas veces has querido usar una máquina y hay un grupo de gente sacándose a su alrededor? ¿Alguna vez has ido al gimnasio con la intención de entrenar, te has encontrado a algunos colegas y has acabado entrenando a medio gas y estando toda la tarde empantanado en el gimnasio? ¿Cuantas veces han puesto una música de mierda a todo trapo en medio de tu entrenamiento? ¿En cuantas ocasiones has tenido que lidiar con personas en el gimnasio con déficit de atención que han tratado por activa y por pasiva de llamar la atención de toda la sala? Ya sabes, gente gruñendo y gritando con pesos ridículos, tirando mancuernas por la sala, ocupando 5 máquinas porque están entrenando «en circuito, bro» o con sujetadores tan minúsculos que prácticamente puedes adivinar su signo del zodíaco. Con un gimnasio en casa te ahorras toda esa fauna.
  • SIN VERGÜENZA: Hay muchas personas, especialmente principiantes, que les cuesta ir a entrenar porque son muy conscientes de que son nuevos, tienen miedo de que les miren y eso les dificulta estar concentrados y poner el esfuerzo necesario para ver resultados. Con el gimnasio en casa no hay ese problema. Nadie te mira, nadie te juzga. Puedes entrenar sin camiseta si quieres sin parecer un cretino, puedes gritar si lo necesitas, puedes insultar y puedes hacer todo lo necesario para focalizarte en lo que debes hacer. Disfruta.
  • SIN HORARIOS: Puedes entrenar a la hora que quieras. Y al no tener que perder tiempo en desplazamientos, puedes encajar un entrenamiento en un momento del día que, de tener que desplazarte hasta un gimnasio y volver a casa, sería imposible por el tiempo que requeriría. Si a esto le añadimos que no hay distracciones…es una buena combinación para tener más tiempo de calidad para entrenar y lograr nuestros objetivos.
  • MÁS FRECUENCIA: Esto es algo con lo que he experimentado en los últimos meses y personalmente estoy encantado. Es realizar «mini-entrenamientos» de forma más frecuente a lo largo del día. Ir y volver 2-3 veces del gimnasio es inviable para prácticamente todo el mundo. ¿Y si tienes el gimnasio en casa? Puedes levantarte y hacer una parte del entrenamiento, cargar las pilas y empezar el día con buen pie, trabajar, al mediodía otra pequeña parte y por la tarde finalizarlo. No es necesario repartirlo en 3 bloques, puedes repartirlo como tú prefieras, pero la idea es que hay una mayor accesibilidad al gimnasio, y eso puede jugar a tu favor.
  • DISPONIBILIDAD: Tener un material básico y un gimnasio en casa minimalista, aunque no sea tu primera opción, siempre es interesante ya que puedes echarle mano cuando quieras y puede salvarte en más de una ocasión. ¿No te ha dado tiempo a acabar el entrenamiento normal? Puedes finalizarlo en casa. ¿Es fiesta y no te acordabas que el gimnasio está cerrado? Puedes hacer una sesión efectiva a pesar de eso. ¿Está cayendo el diluvio universal y la pereza empieza a hacer acto de presencia? Tienes alternativa.
  • PRIORIDADES: Ya por último, pero no menos importante, un gimnasio en casa te suele ayudar a priorizar mucho y a ver el entrenamiento de forma más minimalista, a la vez que te permite explorar otras maneras de entrenar muy interesantes y que probablemente tenías olvidadas. Entrenar en un gimnasio es la definición de opulencia. Hay mil máquinas redundantes que trabajan exactamente los mismos músculos pero con ángulos ligeramente distintos y que no tienen ningún efecto práctico, más allá de proveer variedad en una época en la que la gente se aburre a la mínima y necesita estímulos distintos constantemente. Un gimnasio en casa te enseña a sacar todo el jugo a lo que tienes, ya que el material del que dispones es limitado y no hay esta hiperselección a la que estamos acostumbrados. Puedes notarte encorsetado al principio, pero realmente no se necesita tanto para entrenar en condiciones, de verdad.

CONSTRUYENDO EL TEMPLO

gimnasio en casa

Vistas las ventajas, vamos a ver unas directrices sencillas sobre qué es lo más importante a considerar a la hora de montar un gimnasio en casa. Muchas personas lo desestiman porque creen que es muy caro y/o ocupa mucho espacio. Yo también lo creía, porque cuando pensamos en gimnasio en casa pensamos en una versión en miniatura del gimnasio al que estamos acostumbrados a ir.

Obviamente algo similar a esto sería lo ideal, pero poca gente tiene el espacio disponible en su piso para dedicarlo a hacer un gimnasio de estas características ni puede/quiere hacer la inversión de dinero necesaria.

La mayoría va a tener que conformarse con una habitación o, a muy malas, con una parte de una habitación que ya tiene otras funciones y está ocupada por otras cosas. Bueno, trabajaremos con lo que tengamos. La clave aquí es tener en cuenta los siguientes puntos:

  1. Cuanto más espacio mejor, obviamente, pero hay que ser realista.
  2. A poder ser, buscaremos la habitación que usemos menos para cosas principales de nuestro día a día y que nos genere menos distracciones. Retiraremos el máximo de ítems que nos impidan enfocarnos en nuestro entrenamiento y, si se puede, intentaremos evitar la habitación o rincón que hemos decidido dedicar a entrenar para hacer cualquier otra cosa. Una máxima de la productividad es que cada espacio tenga su uso lo más delimitado posible. Si un espacio sirve 20 funciones distintas, suele ser un espacio en el que no se acaba haciendo absolutamente nada.
  3. Nos centraremos en comprar material versátil, que ocupe poco espacio y que sea de buena calidad. Sobre todo esto último. Queremos lograr lo máximo ocupando lo mínimo. Una vez tengamos lo básico podemos empezar a derrochar en caprichos si el espacio y el presupuesto lo permiten, pero antes de nada vamos a cubrir lo más importante.

Una vez tenemos claro esto, vamos a pasar a la lista de material recomendado para tener unas bases cubiertas.

LISTA DE MATERIAL NIVEL BÁSICO

En este apartado voy a cubrir todo lo que básico que puedes considerar para hacer un gimnasio en casa efectivo y, sobre todo, eficiente. Me voy a centrar en el material más versátil, que ocupe menos y que cubra todas las necesidades básicas en cuanto a entrenamiento de fuerza, hipertrofia y condicionamiento se refiere.

El material que hay en este nivel está indicado para las personas que:

  • Son principiantes
  • No disponen de mucho espacio en su domicilio
  • No tienen un gran presupuesto para montar su gimnasio en casa

Si es tu caso, con todo lo que hay en este apartado vas a poder organizarte algo muy interesante por menos de lo que crees. Una vez tengamos cubierto eso, hablaré de material algo más avanzado que puedes adquirir si tu presupuesto o espacio es mayor. O si se te queda corto lo que ya has adquirido.

TU PROPIO CUERPO

tu propio cuerpo

Es obvio, pero el principal activo del que disponemos cuando estamos en casa es nuestro propio cuerpo y, a pesar de lo que mucha gente cree, es una «herramienta» increíblemente efectiva.

Al no disponer de todos los elementos externos, máquinas y accesorios a los que tendríamos acceso en un gimnasio comercial, una gran parte de los ejercicios que haremos en casa serán utilizando el propio peso corporal, a los que le añadiremos resistencia extra con lastres, bandas y similares.

El problema es que mucha gente infravalora los ejercicios con el peso corporal, pensando que son «demasiado sencillos», pero suelen pensarlo porque los realizan con una técnica terrorífica y, por lo tanto, no suponen un estímulo efectivo. Pero no es problema de los ejercicios en sí, es de la manera en la que se realizan.

Por ejemplo, la mayoría de personas que suelen decir que «las flexiones no sirven para nada porque hacen 40 seguidas y ni lo notan» suelen hacerlas sin ningún tipo de control corporal, con un recorrido pésimo, arqueando la espalda hasta el infinito y a velocidades supersónicas. En el momento en que se ponen a hacer flexiones bien hechas tienen el pecho a fuego y apenas pueden llegar a 20 repeticiones perfectas.

Una vez el ejercicio base (y hecho correctamente) no supone un estímulo suficiente entonces podemos empezar a lastrarlo, podemos modificar la técnica para que sea más difícil (elevar los pies para hacer flexiones declinadas, por ejemplo), buscar ejercicios verdaderamente complejos (flexiones haciendo la vertical o dominadas a una mano) o utilizar técnicas avanzadas para aumentar el estímulo. Esto, de todas maneras, lo veremos en un futuro artículo.

SUELO ACOLCHADO (OPCIONAL)

Pongo esto al principio de todo porque si realmente quieres montar un gimnasio en casa y entrenar fuerza/hipertrofia con intensidad es importante que protejas el suelo. Si tu entrenamiento va a estar más enfocado al ejercicio cardiovascular tal vez no necesites invertir en una buena protección y te sirvan opciones más económicas, como el suelo de espuma. Pero si vas a estar moviendo pesos elevados es prácticamente obligatorio tener un suelo adaptado para ello. No solo para proteger tu material y tu suelo, si no para aumentar la adherencia, evitar resbalones y para ahorrarse potenciales conflictos con tus vecinos.

Hay mil opciones disponibles para proteger el suelo de tu gimnasio en casa, pero mi recomendación son las losetas de caucho. Hay de varias medidas disponibles pero que sean de al menos 1cm de grosor. Si pueden ser 2cm, mejor. Personalmente las incorporaría en la medida de lo posible en la decoración de la habitación y evitaría estar poniéndolas y quitándolas, pero en el peor de los casos puedes comprar un par de ellas, cubrir la zona en la que vas a estar entrenando y luego retirarlas a una esquina de la habitación donde no molesten.

Este tipo de losetas son las que tengo en mi garaje y van estupendas

MANCUERNAS REGULABLES

mancuernas regulables

Sin duda la opción más versátil para un gimnasio en casa, especialmente cuando valoramos la cantidad de ejercicios que nos permiten hacer y el poco espacio que ocupan, montadas o desmontadas.

Con las mancuernas regulables puedes hacer trabajo tanto básico como de aislamiento para prácticamente todo el cuerpo. Puedes hacer:

  • Presses verticales
  • Presses horizontales
  • Remos unilaterales
  • Variantes de sentadillas
  • Variantes de peso muerto
  • Trabajo unilateral (zancadas, peso muerto rumano unilateral, sentadilla búlgara)
  • Elevaciones de talón
  • Utilizar los discos de lastre para trabajos de extensión de cadera como un hip thrust o un frog pump
  • Curls de bíceps hasta el infinito
  • Trabajo de aislamiento de tríceps como el press francés, extensiones por encima de la cabeza o patadas para el tríceps
  • Ejercicios específicos de hombro como elevaciones laterales, frontales, remo al mentón
  • Trabajo de antebrazo como curls y extensiones.

Además con las mancuernas regulables puedes colocar los discos en uno de los lados y trabajar funciones del antebrazo que, de otra manera, no se podrían trabajar o sería mucho más complejo. Por ejemplo la desviación ulnar y radial. Sí, es algo mucho más avanzado pero oye, eso que te llevas.

Es decir, que puedes entrenar los brazos, el pectoral, el hombro, la espalda, el glúteo, los isquisurales, los cuádriceps, el gemelo y el antebrazo. Con unas buenas mancuernas regulables puedes entrenar prácticamente todo el cuerpo en casi todas sus funciones.

El único patrón de movimiento que no puedes realizar con unas mancuernas son los tirones verticales (es decir, las dominadas y sus variantes), pero a pesar de eso por todo lo que ofrecen y el poco espacio que ocupan siguen siendo la mejor inversión que puedes hacer si quieres entrenar en casa en condiciones y no dispones de mucho espacio.

Otra ventaja importante de las mancuernas frente a la típica barra (que todo el mundo cree que necesita como primera adquisición para su gimnasio en casa) es que en el peor de los casos puedes comprar una única mancuerna y, aún así, puedes entrenar en condiciones. Todos los ejercicios disponen de variantes unilaterales que suelen ser mucho más demandantes a nivel técnico y que, por lo tanto, serán efectivas sin requerir tanto peso como sus alternativas bilaterales. Por ejemplo, un peso muerto rumano unilateral frente a un peso muerto rumano con barra.

Mi recomendación es que inviertas en unas mancuernas de calidad, pero que tampoco derroches mucho dinero en ellas. Es decir, lo barato sale caro y si compras unas mancuernas del todo a 100 seguramente se te romperán en poco tiempo o acabarás teniendo un disgusto, probablemente en forma de disco estampado en la cara. Sin embargo, debido a la situación actual la gente ha empezado a especular con el material deportivo y puedes encontrar auténticos robos por internet.

Yo estuve entrenando durante todo el confinamiento con un par de mancuernas del Decathlon (y también compré discos extra para poder hacer un par de mancuernas de 30kg o una única de 40kg) y me fueron fenomenal.

Dicho esto, montarlas y desmontarlas puede llegar a ser bastante tedioso, por lo que si estás dispuesto a invertir en unas mancuernas de calidad, creo que algo parecido a las BowFlex de SelectTech son una gran opción.

Compactas, estéticas y con una gran facilidad y rapidez a la hora de aumentar o reducir la carga de las mancuernas. Puede parecer un gasto elevado, pero ten en cuenta que el precio de un rack completo de mancuernas de 2 a 24kg suele rondar los 1000-1400€, y con las BowFlex por 500€ tienes lo mismo, con mucho menos espacio.

Si realmente no encuentras mancuernas de calidad o tu economía no te permite comprar unas de momento, la siguiente opción sería la mejor alternativa en cuanto a versatilidad, sin lugar a dudas.

BANDAS DE RESISTENCIA

bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son una opción fantástica para gente con un presupuesto muy ajustado pero que quiere tener un gimnasio en casa y entrenar de forma intensa con el máximo abanico de ejercicios posibles. Además, las bandas tienen la particularidad de que pueden hacer más complejo un ejercicio o lo pueden facilitar, dependiendo de como coloques las bandas.

Por ejemplo, una banda puede dificultar una flexión al ponerla alrededor de la espalda o puede asistir a una dominada al ponerla por debajo de los pies. Eso es una característica única, especialmente para personas que acaban de empezar a entrenar y que a veces incluso su propio peso corporal es demasiado exigente.

Otra cosa interesante de las bandas es que son portátiles, por lo que te las puedes llevar donde quieras. Todo el mundo se preocupa cuando se va de vacaciones o de fin de semana largo y se aleja del gimnasio. Incluso hay personas que planean sus viajes dependiendo de si los hoteles tienen gimnasio o no (o si hay un gimnasio cerca al que puedan ir). Con las bandas este problema está solucionado en gran parte, ya que ocupan muy poco y te permiten entrenar donde sea.

Las bandas de resistencia también tienen mayor versatilidad que las mancuernas en cuanto a abanico de ejercicios, ya que al anclarlas en un punto elevado puedes realizar tirones verticales (que con las mancuernas no era posible) o también puedes hacer flexiones de rodilla como un curl femoral (que con las mancuernas también es algo complejo), pero para personas algo más experimentadas la resistencia que ofrecen tal vez acabe siendo insuficiente en ejercicios multiarticulares.

Por lo tanto, mi recomendación es que si eres principiante empieces por las bandas de resistencia como elemento principal y luego te gradúes a las mancuernas a medida que vayas ganando fuerza. Si eres una persona más avanzada y que ya llevas años de entrenamiento bajo el brazo probablemente tu mejor opción sean unas mancuernas decentes y, como elemento accesorio, te agencies unas bandas de resistencia.

Como con todo, la calidad siempre será la prioridad máxima que deberás considerar a la hora de adquirir cualquier material. Hay muchas bandas de resistencia en el mercado, pero mi recomendación es que consigas una pack de bandas de distintas resistencias, para poder combinarlas según tus necesidades de forma cómoda.

Las que te recomiendo vienen, además, con agarres muy cómodos y un tope de puerta. Eso te permitirá ejecutar una gran cantidad de ejercicios de forma cómoda, segura y progresiva.

Uno de los problemas que he visto durante los últimos meses es que muchas personas, al entrenar en casa, cambian el tipo de entrenamiento centrado en fuerza que estaban haciendo en el gimnasio por entrenamientos tipo circuito con un componente mucho más cardiovascular. Esa es la razón por la que la mayoría pierden el progreso que habían logrado cuando empiezan a entrenar en casa. Simplemente porque están entrenando de forma diferente y contraria a sus objetivos. Entrenar en casa no significa olvidarse de los principios básicos en los que se basa la ganancia de masa muscular.

Es por eso que, además de las bandas, hemos creado el programa Elastics, para aprovechar al 100% las bandas de resistencia. Un programa de 12 semanas en casa que respeta esos principios básicos en los que se sustenta la ganancia de masa muscular y con el que únicamente necesitas las bandas para sacarle el máximo partido. No necesitas nada más.

Utilizando el código «FITNESSREAL» tendrás un 10% de descuento adicional en el programa.

BARRA DE DOMINADAS

barra de dominadas

Un básico también. Las dominadas y sus variantes son uno de los movimientos más completos que puedes hacer para el tren superior, especialmente para la espalda y el bíceps, por lo que disponer de material que te permita hacerlas va a ser algo prácticamente obligatorio.

El principal problema de la barra de dominadas es que mucha gente que empieza a entrenar no tiene la fuerza suficiente como para hacer una dominada con su propio peso, por lo que invertir en una barra de calidad inicialmente puede ser innecesario hasta que no tenga la experiencia y fuerza suficiente para sacarle partido.

Es por eso que he puesto inicialmente las mancuernas, ya que las personas principiantes podrán regular mejor las cargas a sus capacidades actuales y, a medida que ganen fuerza, se podrán graduar a ejercicios con su propio peso corporal y sacarle todo el provecho de la barra de dominadas.

Si se dispone de las bandas de resistencia se puede acelerar el proceso y usar la barra desde el principio ya que las bandas pueden colocarse para facilitar el movimiento. Por lo tanto, aunque no se pueda hacer una dominada libre al principio sí que se podrá hacer con ayuda de las bandas y, poco a poco, usar bandas que ofrezcan cada vez menos ayuda hasta poder realizarlas sin asistencia.

Obviamente hay que invertir en una barra de calidad. Esto no es negociable. Sé que es muy tentador coger esas barras recubiertas de espuma que venden en el Decathlon o en tiendas similares y que se encajan en los marcos de las puertas. O las barras que se montan dentro de una puerta a presión. Desechad esas barras, por favor.

Hazme caso: no quieres estar colgado de una barra haciendo ejercicio y que el marco de la puerta le dé por ceder o que la barra se desacople de la puerta y te pegues un guantazo de campeonato. Hay demasiados vídeos de fails en youtube de este estilo, no seas un ejemplo más.

Si quieres comprarte una barra de dominadas, compra una de hierro que vaya atornillada a la pared y que se vea de calidad. Si puedes te recomendaría que te compres una barra que ofrezca diferentes agarres para aumentar su versatilidad y ofrecer alternativas para aquellas personas que, por molestias y lesiones previas, no puedan hacer dominadas pronas o supinas estrictas.

BARRAS DE FONDOS

barras de fondos

Puede llegar un punto en el que las flexiones se queden cortas y nuestras mancuernas no sean suficientemente pesadas, por lo que tendremos que buscar una manera adicional de trabajar el pectoral, el deltoides y el tríceps.

Los fondos son uno de los ejercicios más interesantes que podemos realizar para ese objetivo. Es un ejercicio con una capacidad de carga muy elevado y que estimula de forma significativa los músculos mencionados, aparte de trabajar todo el core como estabilizador.

Unas de las mejores herramientas para hacerlos de forma segura son las barras de fondos. Son robustas, estables y ocupan muy poco. Si el espacio es un inconveniente…es una opción muy a tener en cuenta.

ANILLAS

Como opción al combo de barra de dominadas y barras de fondos tienes las anillas. Son una herramienta increíblemente versátil, ya que te permitirán hacer ambos ejercicios y, además, son ligeras y portátiles.

Sí que es cierto que requieren de un poco más de técnica, especialmente para los fondos, pero por contra con las dominadas son mucho más seguras con anillas, ya que puedes rotar el agarre y que se adapte al máximo a tu cuerpo. Con una barra de dominadas tienes un agarre fijo a lo largo de todo el recorrido, y puede generar molestias en algunas personas.

Las anillas, además, tienen la ventaja de poder regularse para que haga las funciones de una TRX. En mi opinión, son una de las opciones más versátiles de toda la lista.

Mi recomendación son las anillas de Wiletics. Aparte de ser robustas y duraderas, tienen numeración en las cintas para que puedas igualar la altura de ambas anillas de forma sencilla y rápida. Usando el código «FITNESSREAL» tienes un 10% de descuento en la compra de las mismas.

COMBA DE CALIDAD

comba

No nos podemos olvidar del apartado cardiovascular y de condicionamiento, ya que todo lo anterior está enfocado principalmente a la fuerza y a la hipertrofia. Por desgracia el ejercicio cardiovascular es probablemente el gran olvidado, ya que existe el mito de que si haces cardio catabolizarás y perderás masa muscular.

Es un tema algo extenso del que hablaré en un futuro artículo, pero el resumen es que si no te pasas 3 pueblos con la cantidad de cardio que haces, no habrá ningún problema. De hecho, el ejercicio cardiovascular moderado puede ayudar a ganar masa muscular. Pero bueno, ya lo veremos más adelante.

Cuando hablamos de cardio todo el mundo lo asocia a máquinas caras, que ocupan mucho espacio y que, además, generan patrones de movimiento repetitivos y, en muchos casos, antinaturales. Por suerte hay una opción mucho más económica para poder hacer cardio en tu gimnasio en casa, tanto a nivel de dinero como a nivel de espacio: la comba.

La comba requiere de muy poco espacio, trabaja mucha musculatura, genera un gasto calórico muy elevado y, además, tiene el beneficio añadido de trabajar la coordinación en el proceso.

Hay combas terribles y hay combas extremadamente profesionales en el mercado. Como siempre, lo barato sale caro pero llega un punto en que gastar excesivamente, a no ser que seas un profesional, es innecesario. Wiletics tiene también una comba rápida de una gran calidad que, además, viene con una guía de entrenamiento digital para que le puedas sacar todo el partido.

Acuérdate que usando el código «FITNESSREAL» tienes el 10% de descuento incluido.

PRESUPUESTO FINAL DEL NIVEL BÁSICO

Vamos a recapitular lo que tenemos hasta ahora, para ver la inversión inicial para tener un gimnasio en casa decente y versátil. Si decides comprar todo lo que he recomendado anteriormente tendrás:

  • Suelo acolchado
  • Mancuernas regulables
  • Bandas de resistencia
  • Barra de dominadas (o anillas)
  • Barras para fondos (o anillas)
  • Comba

Todo esto dará un total de 350-700€, dependiendo del tipo de mancuernas que compres, el peso adicional que adquieras, si eliges únicamente las anillas.

LISTA DE MATERIAL PARA INTERMEDIOS

Ya es hora de pasar a asuntos mayores. Si tienes el presupuesto, el espacio y la predisposición suficiente como para llevar tu gimnasio en casa al siguiente nivel, el paso lógico y recomendable a tomar es comprar una jaula, una barra olímpica, un banco y unos discos.

A pesar de que las mancuernas son más versátiles y ocupan menos espacio, si de verdad te quieres poner fuerte y grande la base de tu entrenamiento deberá estar centrada en ejercicios básicos multiarticulares con los que te puedas cargar mucho peso con seguridad. Y eso significa una barra y una estructura que te permita entrenar sin miedo a lesionarte.

LA BARRA OLÍMPICA

Vamos a empezar por lo más básico y prioritario del pack: la barra.

Te voy a ser sincero, las barras pueden volverse muy caras si estás buscando algo muy específico, con una capacidad de carga bestial, con un grip muy agresivo o con unas características técnicas muy avanzadas. Por suerte, no es tu caso.

Lo que quieres es entrenar en casa y ponerte fuerte, no competir en powerlifting, por lo que una barra olímpica estándar de 2,2 metros de longitud, 20 kg de peso, 30mm de diámetro y apta para discos de 50mm será más que suficiente. No te calientes mucho más la cabeza con barras fashion.

Una vez dispones de la barra (que junto con los discos te permitirán empezar a hacer pesos muertos y remos pesados en condiciones) vamos con la pieza central de cualquier gimnasio en casa que se precie: la jaula.

LA JAULA (O RACK)

Una buena jaula te va a permitir cargar la barra con seguridad y hacer muchos ejercicios de forma pesada. Muchos de los ejercicios que puedes hacer con la jaula también los puedes hacer con las mancuernas, pero con estas últimas hay el problema de la colocación y la limitación de peso, ya que tienes que aguantar las mancuernas con las manos.

Es muy frecuente que, cuando empiezas a ganar fuerza, el agarre sea el factor limitante de un ejercicio con mancuerna. Esto con una buena jaula no ocurre. Puedes cargar y descargar la barra con facilidad y, si fallas, que no se te caiga encima y te lesiones en el proceso.

Hay dos tipos principales de jaulas: las de potencia y las jaulas de sentadillas o «semijaulas». La diferencia principal entre ambas es que las primeras tienen 4 barras de acero y las segundas únicamente dos.

Dependiendo de tu presupuesto y espacio disponible podrás decantarte por una u otra. Ambas son grandes opciones, pero sí que es cierto que una jaula de potencia es más robusta, por lo que ofrece más seguridad y versatilidad.

Respecto a la versatilidad, por ejemplo, podrás colocar 2 configuraciones de ejercicios a la vez (en la semijaula solo tendrás una opción simultánea) ya que en las barras interiores puedes poner los pins a la altura para hacer sentadilla y los exteriores ponerlos para hacer press banca.

A pesar de sus ventajas, las jaulas de potencia también tienen sus puntos negativos. Principalmente el tamaño y el precio. Las jaulas son más caras en líneas generales, especialmente si vas a mirar las opciones más especializadas y elitistas. Pero volvemos a lo mismo que te decía con la barra: no lo necesitas.

Ojo, no te estoy diciendo que debas comprar algo cutre para salir del paso, ya que debe tener un mínimo de calidad para que no te salga cara la jugada a largo plazo (ya sea porque se rompe el material y tienes que comprarlo otra vez o porque se rompe contigo debajo). Una jaula (o semijaula) es una inversión, y si no estás dispuesto a gastar un mínimo de 400-500€ por ella…te recomiendo que no compres ninguna en primer lugar.

Dicho esto, hay opciones muy interesantes por ese rango de precio, y cualquier persona que no sea profesional y esté interesado en montar un buen gimnasio en casa será suficiente. No hace falta gastarse más de lo estrictamente necesario.

ACCESORIOS PARA LA JAULA

BANCO (AJUSTABLE)

El accesorio perfecto para una jaula. Con él podrás hacer principalmente press banca con seguridad y comodidad, pero también tendrás un punto de apoyo para hacer sentadillas búlgaras, hip thrusts y remos con mancuernas (entre otros).

Recuerda la máxima cuando hablamos de montar un gimnasio en casa: versatilidad.

En el apartado de bancos se traduce en que, por poco que puedas, te recomiendo encarecidamente que compres un banco ajustable. Sí, hay bancos planos muy asequibles y puede ser la única opción si tu presupuesto está muy limitado, pero un banco ajustable te dará muchísimas más opciones y realmente no hay tanta diferencia de precios si sabes buscar bien.

Si te vas a comprar un banco ajustable, asegúrate que el respaldo tenga bloqueo en cada una de las posiciones mediante un pivote fijo, y que no sea un respaldo libre que se ajusta a base de topes en la estructura. Me lo agradecerás.

DISCOS

Aquí también podríamos entrar en analizar cada uno de los componentes de los discos

KETTLEBELLS

Como último elemento interesante

FINALIZANDO

Hasta aquí la primera parte de entrenar en casa. Con lo que incluye este artículo puedes empezar a entrenar en casa en condiciones, con una mentalidad adecuada y con un material básico y muy versátil.

Hay muchas más cosas que se pueden adquirir en casa y que son extremadamente útiles, pero esto lo veremos en la segunda parte. Allí veremos más material, técnicas de ejercicios avanzadas para sacar el máximo partido a todo lo que tenemos y a nuestros entrenamientos y, además, un ejemplo de rutina casera efectiva e intensa.

¡Un abrazo y hasta el próximo artículo!

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El autor: Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es. Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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rasaca
9 meses antes

Este artículo era lo que necesitaba para practicar deporte en casa.

Pablo del Camino
Pablo del Camino
1 año antes

Muchas gracias.
Las bandas son muy útiles, como las mancuernas que, además, te permiten trabajar la isometría.
Lo de la barra de dominadas en la pared puede ser peligroso, sobre todo en estas casas de cartón, así que hay opción de ponerla en el techo.
Otra herramienta es una KB

Última edición 1 año antes by Pablo del Camino
Mikel
Mikel
1 año antes

Hola Victor,

Muy bueno el artículo.
Quería preguntarte sobre qué discos olímpicos comprar. Acabo de recibir unos de Maniak, en concreto estos

ManiakFitness – Disco Bumper Training V3 COLOR

pero me he llevado un chasco con los de 25 kg. Son muy gruesos y textura resbaladiza y los veo peligrosos para manipularlos. Estoy pensando en devolverlos.

Son para un gimnasio que me he montado en casa. La barra es de 15 kg (2010 mm) y los ejercicios fundamentalmente son para press de banca, peso muerto y sentadillas.

Cuáles me recomendarías?

Gracias.

Un saludo,

Mikel

Mikel
Mikel
1 año antes
Responder  Víctor

OK, les echaré un vistazo. Gracias!

Mamen
Mamen
1 año antes

Víctor, me he quedado esperando a la segunda parte del artículo que prometías. 🤣 ¿Verá la luz en algún momento? Gracias. 🙌

comparativa
1 año antes

Muy bien explicado, en el tiempo que estamos es importante saber como podemos hacer deporte en casa con más seguridad

Jon
Jon
1 año antes

Realmente con unas zapatillas deportivas tienes suficiente si quieres entrenar en casa. El problema es más psicológico y manenerse motivado en estos tiempos tan extraños. Te dejo mis cinco estrellas al post, 🙂

Última edición 1 año antes by Jon
Julian
1 año antes

Excelente artículo, estoy con ganas de armar mi propio gym en casa, con esta información ahora puedo irganizarme mejor.

Saludos !

pablo
1 año antes

Es brutal,

Con dos mancuernas de 30kg ajustables he logrado ganar fuerza en un mes en casa (y haciendo minicut).Cuando voy al gym levante mucho más…

¿Puede tener un componente psicológico?

Jose
Jose
1 año antes

Buenas Victor,

Hace mucho que te sigo y es un placer leer estos pedazo de artículos.

Molaría que pusieras consejos sobre que mancuernas ajustables comprar (con links y eso) , rollo que te venga un kit de 20kg (10kg por mancuerna) pero que luego pudieras ampliar para por ejemplo convertirlas en 30kg por lado. Vamos que sean lo más versátiles posible.

Muchas gracias.

Un saludo!

Fernando
Fernando
1 año antes

Muy buen artículo, Víctor. Muchas gracias
Especialmente me han gustado tus comentarios sobre como un cisne negro como este, puede hacernos despertar o salir de nuestra zona de confort. Estamos muy mal acostumbrados teniendo de todo en los gimnasios…
Yo puedo considerarme con suerte (o igual es la previsión del proverbio), porque aunque llevo toda la vida en gimnasios de boxeo, artes marciales o pesas (tengo 56), en alguna ocasión que vivía muy retirado de la ciudad compré material para entrenar en casa. Después de 10años en el último gimnasio, en marzo lo dejé, y rescaté del trastero un montón de discos oxidados y cacharros varios. Alguna cosa he podido añadir durante la «desescalada», como más discos o elásticos, pero pocas, debido al descontrol de stocks y la fiebre especuladora (un Kettlebell de 24 kilos por 600 euros? estamos locos?)
El resultado es que entreno mucho mejor, muchos más días que antes y rindo más. Que mis discos y mi barra Z están oxidados y tienen más años que muchos de los que iban a mi gimnasio, y no me puedo subir a las máquinas molonas de última generación que había en mi sala ? pues como que me resbala, si en vez de poder ir dos o tres veces a la semana, ahora entreno todos los días y sin aguantar cierta música que a veces te ponen…
Mi equipo: aparte de las mancuernas y barras regulables que tan bien has recomendado, son un saco de boxeo con el que hago el cardio, y una máquina muy similar a la que anunciaba Chuck Norris en la teletienda hace 20 años (Total Trainer Pro, que con tu propio peso, casi tienes las funciones de una máquina de poleas). Quizá hasta me sobren cosas…
Un saludo y gracias por tu blog

Alberto
Alberto
1 año antes

Hola Víctor y gracias por el blog, y sobre todo, porque veo que prácticamente siempre respondes, es un lujo.

Una pregunta, quizá soy un poco idiota, pero he comprado las bandas de entrenamiento Multiflex, y el anclaje de puerta no sé como utilizarlo. De la única manera que se me ocurre, no puedo usar el mosquetón para anclar nada, si no que tengo que pasar la banda por el orificio abierto que hay en la cuerda de sujeción.

Otra cosa, si es posible: Las he comprado para complementar con rutina de gimnasio y porque hace dos semanas me operaron, tengo una apertura inguinal (me han quitado hoy las grapas) y pensaba entrenar en casa este tiempo, pero el cirujano me ha dicho que nanai, que hasta que pase por lo menos un mes desde la operación (17 días más!) nada de ejercicio, ni siquiera tren superior en casa con mancuernas… Me queda la esperanza de que me digas que el cirujano es un exagerado.

Gracias.

Jose
Jose
1 año antes

Buenas Victor,

Hace mucho que te sigo y es un placer leer estos pedazo de artículos.

Molaría que pusieras consejos sobre que mancuernas ajustables comprar , rollo que te venga un kit de 20kg (10kg por mancuerna) pero que luego pudieras ampliar para por ejemplo convertirlas en 30kg por lado. Vamos que sean lo más versátiles posible.

Muchas gracias.

Un saludo!

Carlos
1 año antes

Gracias por el artículo, me he comprado unas mancuernas, un banco, un ab wheel y discos independientes para la mancuerna. Con esto me apaño una temporada hasta que acabe este malsueño y podamos ir al gym tranquilamente. Por cierto, todo agotadísimo en Decathlon. Van saliendo cosas pero se agotan en horas o incluso en minutos.

dvd
dvd
1 año antes

Hola!
Muchas gracias por el artículo, es algo que much@s pensamos y nos está pasando. ¿ recomiendas algún tipo de rutina para casa? ¿ subirás alguna de ejemplo?
Saludos!

Carlos
1 año antes
Responder  Víctor

Lo espero con muchas ganas. Gracias por lo que aportas a este mundillo Victor!!

Carlos
Carlos
1 año antes

Buenas Víctor,
Ahora que se acerca el Black Friday y habrá muchas cosas en oferta por Internet creo que es buen momento para comprar. ¿Son estas las cosas que recomiendas o algo más para aprovechar ese momento? Por cierto, gran contenido y de calidad, sin sorpresas para los que te seguimos hace tiempo.

Francisco Fargas Asquith
Francisco Fargas Asquith
1 año antes

Muy buen post, yo llevo entrenando en casa desde antes de la pandemia y puedo confirmar que se obtienen resultados si se entrena con cabeza.
En cuanto al material, tengo un juego de mancuernas, una barra de dominadas (la del Decathlon, no habia posibilidad de otra, lo siento), un par de bandas elásticas que son hiper versátiles y un chaleco lastrado.

Desi
Desi
1 año antes

Hola Víctor. Viendo esta entrada que has hecho, y viendo que uno de los requisitos para tus asesorías es entrenar en un gimnasio y no en casa, me asalta una pregunta, pues durante el confinamiento estuve a punto de escribirte para entrar en la lista de espera de tus asesoramientos, pero al ver ese requisito pues obviamente no lo hice. La pregunta es si teniendo un gym en casa en condiciones, con todo lo que comentas, más barra y discos, rack, banco, kettlebells y más cosas, si teniendo algo así, si cambiarías ese requisito para tus asesorías…. no se si me he enrollado mucho o no, espero se me entienda. Sobre todo muchas gracias por todo lo que comentas siempre con la verdad y sin boberias como yo digo. Directo al grano…

Abraham
Abraham
1 año antes

Muy buenas Víctor y para los que buscamos algo más. Tipo multiestacion,tal,poleas y demás tienes alguna colaboración con alguna empresa? Gracias.

Ferdinand
Ferdinand
1 año antes

Otro artículo excelente una vez más. Yo con una barra de pared y una mancuerna aguanté 3 años sin problema y con siguiendo físico. Una vez más si se quiere se puede hacer.
Una saludo Víctor, eres el amo!

Blas
1 año antes

Muy buen post con buenos consejos a la hora de comprar material para entrenar en casa, como siempre Víctor, esperando con ganas la segunda parte!

Un saludo y a darle caña!

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